Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di un argomento che, “in prima analisi”, sembra molto semplice ma che, analizzando più in profondità la disciplina, necessita di alcune considerazioni. In questo articolo farò solo alcune semplici considerazioni che verranno approfondite nei futuri posts.

Prima di tutto occorre definire in cosa consiste il “lavoro aerobico”. Nel mondo dell’allenamento e del fitness vengono comunemente chiamate “discipline aerobiche” tutte quelle attività che prevedono un impegno muscolare e dell’apparato cardio-respiratorio di bassa-media intensità, protratte per un tempo superiore agli 8-10 minuti.

Le attività “aerobiche” sono molteplici e, di seguito, ti elenco solo le principali, più conosciute e praticate:

Podismo (con le sue varianti come cammino, corsa, nordic walking, trekking, marcia)

Ciclismo (con le sue varianti ciclismo su strada, ciclocross e mountain bike)

Sci di fondo

Sci alpinismo

Skiroll (sci di fondo su asfalto praticato con particolari sci che montano rotelle)

Canottaggio

Kayak

Nuoto (tutti gli stili)

Pattinaggio

Spinning

Lavoro su macchine cardiovascolari da palestra (step, wave , macchine ellittiche, vogatori, bike, tapis roulantes ecc)

La scelta della disciplina da praticare è soggettiva e, per quanto riguarda il metabolismo energetico utilizzato, sono tutte assimilabili.

Come ti ho anticipato qualche “riga fa” le attività cardiovascolari, per essere definite di tipo “aerobico”, devono avere una comune caratteristica: mantenere la frequenza cardiaca sotto la soglia anaerobica, che solitamente si trova certamente al di sopra dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica. Superando tali frequenze si andrebbe a sfociare in un esercizio “anaerobico” (in assenza d’ossigeno, che se protratto nel tempo porta ad un accumulo di acido lattico, in sintesi un metabolismo energetico (leggi carburante) completamente diverso.

CONCLUSIONI

Qualsiasi allenamento può essere considerato di tipo “aerobico” se rispetta due requisiti fondamentali:

1. Duri più di 10 minuti

2. Non superi la soglia anaerobica (frequenza cardiaca sopra la quale avviene un cambio abbastanza repentino del metabolismo energetico utilizzato)

3. Sia di tipo “ciclico” (ripetizione del medesimo gesto atletico)

4. Per stare “sul sicuro” è consigliabile rimanere al di sotto dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica e utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorarla.

Va da sè che alcune attività non sono da considerarsi attività aerobiche ma “miste” (aerobico-anaerobiche). Esse comportano momenti prolugati durante i quali il battito cardiaco “schizza alle stelle” e va oltre la soglia anaerobica, come per esempio alcune allenamenti di gruppo (o più precisamente come vengono “costruite” e gestite dall’istruttore le lezioni) a ritmo di musica come lo spinnig, lo step e la “vecchia” ginnastica aerobica. Per oggi basta, ci sarà tempo in futuro per approfondire l’argomento! Se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

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Alcuni giorni fa ho scritto un post sulla Plicometria, preannunciandoti che ti avrei “svelato” quali sono i pregi e i “limiti” di questa metodica di analisi della composizione corporea, molto diffusa ed utilizzata in campo dietologico e nella preparazione atletica.

Iniziamo dai “pregi”:

1. Permette di valutare la localizzazione e lo spessore del tessuto grasso sottocutaneo con una buona precisione, dando un’indicazione sulla variazione del peso corporeo a carico della massa grassa.

2. Non è invasiva.

Vediamo ora quali sono “i limiti”:

1. La Plicometria è una buona metodica per misurare la percentuale di massa grassa, ma perfettamente inutile per valutare la qualità della Massa Magra, reale punto d’interesse per coloro che ricercano uno stato ottimale di Fitness. Infatti, ritengo che focalizzare eccessivamente l’attenzione sulla Massa Grassa sia decisamente superficiale e di poca utilità, in quanto è decisamente più importante ottenere informazioni sull’idratazione, la salute della massa muscolare e ottenere dei markers del catabolismo muscolare (veri aspetti cruciali dell’allenamento).

Infatti, potrei essere di fronte ad un soggetto con una massa grassa ridotta al minimo (quindi si presuppone, erroneamente, in buona forma fisica), ma disidratato ed in forte catabolismo muscolare (fattori limitanti la performance atletica e lo stato di salute “in generale” di un soggetto).

Quindi è fondamenteale associare alla Plicometria altri metodi d’analisi di composizione corporea, creati per valutare la Massa Magra (Es.: Bioimpedenzimetria).

2. L’utilizzo del Plicometro risente della “mano” dell’operatore. Per acquisire una corretta tecnica d’esecuzione dell’esame plicometrico necessitano centinaia di misurazioni ed è facile riscontrare marcate differenze di risultato in rilevazioni effettuate da due operatori diversi sullo stesso soggetto, nello stesso momento e con il medesimo Plicometro.

3. Escludendo a priori un’analisi della Massa Magra, l’accumulo di liquidi nel comparto extracellulare (ritenzione idrica) comporta un aumento dei mm. “plicati” dall’attrezzo che scambia l’acqua per grasso……..

4. Soggetti molto in sovrappeso (obesi) sono spesso “fuori portata” dell’ampiezza massima d’apertura del plicometro, quindi definiti “inmisurabili”.

5. La corretta tecnica d’esecuzione prevede una severa standardizzazione dei punti di repere e della profondità di applicazione del Plicometro che spesso vengono trascurate.

Conclusioni

La Plicometria come metodica di analisi della composizione corporea è valida su soggetti con modico sovrappeso ed è insufficiente per ottenere un quadro completo qualitativo e quantitativo sulla distribuzione delle masse corporee (massa grassa e magra).

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Ti ricordo che se vuoi che io ti scriva un articolo apposito su un argomento che ti interessa in particolare, devi mandarmi una mail all’indirizzo info@allenamentofitness.com . I “titoli” che mi verranno richiesti maggiormente saranno trasformati in veri e propri post pubblicati sul blog!

Ciao al prossimo articolo!

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Oggi ti voglio parlare di una metodica di analisi della composizione corporea molto diffusa, utilizzata da alcuni decenni dalla maggior parte dei professionisti che operano in ambito alimentare e di preparazione atletica.

La plicometria è una scienza nata negli anni ‘50 per merito di alcuni medici statunitensi dell’esercito. All’epoca l’unico modo per valutare la “corporatura” di una recluta era il BMI (Body Mass Index o, in italiano, Indice di Massa Corporea che si ottiente  mettendo in rapporto il peso corporeo con l’altezza: Peso corporeo espresso in kilogrammi diviso il quadrato dell’altezza espresso in metri).

Il numero che risulta da questa formula cataloga il soggetto in una delle seguenti “categorie”:

< a 18 Sottopeso

da 18 a 25 Normopeso

da 26 a 30 Sovrappeso

> 30 Obesità

Il BMI aveva, ed ha tutt’ora, un grosso limite: tiene in considerazione unicamente dei dati quantitativi (altezza e peso) quindi accadeva spesso che venissero “scartati” dei giovani e muscolosi (quindi più pesanti della media) giocatori di football americano perchè catalogati come obesi.

Da questa necessità è nato il Plicometro, una semplice “pinza” che misura, in millimetri, lo spessore del grasso sottocutaneo.

In questo modo si può facilmente capire se il soggetto è in “sovrappeso” a causa di grandi masse muscolari o a causa di un eccesso di grasso sottocutaneo. Il Plicometro non serve a capire solo ciò che un occhio attento e nemmeno tanto esperto può intuire facilmente (distinguere un obeso da un atleta………. ), ma misurarne la precisa entità.

Esistono infatti diversi protocolli di misurazione che, abbinati a equazioni matematiche, permettono di ottenere la percentuale di massa grassa di un soggetto in relazione al peso totale.

Tra le più utilizzate sono le equazioni di Jackson e Pollock che hanno elaborato due differenti protocolli di misurazione: a tre e a sette pliche.

Tre pliche:

nell’ uomo la plica pettorale, addominale e della coscia;

nella donna la plica tricipitale, sovrailiaca e della coscia.

L’equazione a tre pliche è usata per valutare la composizione corporea degli atleti.

Sette pliche:

plica pettorale, ascellare media, tricipitale, sottoscapolare, sovrailiaca, addominale e coscia anteriore.

L’equazione a sette pliche è usata, invece, per valutare la composizione corporea nella popolazione “normale”.

La plicometria può sembrare una metodologia di analisi della composizione corporea semplice ed affidabile, in realtà esistono diverse varibili da considerare che la possono rendere una disciplina “approssimativa”.

L’analisi dei limiti della plicometria sarà il tema di un apposito futuro approfondimento.

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

 

 

 

 

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La fine delle feste è ormai alle porte e la “campanella” sta per “suonare”, ricordandoci che è ora di riprendere gli allenamenti e di abbandonare l’ozio Natalizio. Per alcuni invece il problema è l’esatto contrario; in occasione delle feste si ha più tempo da dedicare a se stessi e si inizia qualche attività sportiva, ma quando gli impegni lavorativi ritornano, allora diventa difficile organizzarsi  per continuare ad allenarsi.

Oggi, come ogni anno, voglio darti qualche “dritta” su come riprendere efficacemente gli allenamenti dopo i bagordi alimentari e dopo un periodo più o meno prolungato di inattività.

Per prima cosa, per le prime due settimane, “metti in agenda” almeno 3 allenamenti cardiovascolari (nuoto, bici, corsa ecc) di almeno 30-40 minuti che ti permetteranno di eliminare le tossine accumulate e di consumare le calorie in eccesso introdotte a causa di panettoni, pandori, torroni, tortelli d’erbetta, zamponi ecc……

Scegli la disciplina che preferisci, magari sfruttando la neve copiosa che sta scendeno in questi giorni dedicati allo sci di fondo, ottima disciplina che ti permette di unire l’allenamento dell’apparato cardiorespiratorio a quello della muscolatura di gambe, glutei e arti superiori, svolgendo così un ottimo lavoro di tonificazione muscolare.

In questo primo periodo dedica molto tempo anche allo stretching, ti permetterà di allungare la muscolatura “addormentata” da ore passate davanti la tv o sul divano a leggere un bel libro.

Dopo le prime due settimane dedica al lavoro “aerobico” non meno di 2 sedute alla settimana, inserendo anche 2 allenamenti riservati alla tonificazione muscolare. Inizia gradualmente con esercizi multiarticolari che coinvolgano le grandi masse muscolari (pettorali, dorsali, spalle, addominali e gambe) utilizzando come metodica d’allenamento il circuit training o le “serie e ripetizioni” utilizzando un range di ripetizioni tra le 15 e le 20.

Per quanto riguarda l’alimentazione ti fornisco solo alcuni consigli:

1) Inserisci nella tua dieta almeno 2 porzioni abbondanti ( esagera!! ) di verdura giornaliera.

2) Abbonda anche con la frutta (mangiala negli spuntini tra colazione/pranzo e pranzo/cena).

3) Limita il consumo di carboidrati, favorendo magari il consumo di legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

4) Bevi abbondantemente almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

5) Evita il consumo di alcolici e dolciumi vari.

Seguendo questi semplici consigli riuscirai a ritrovare un ottimale livello di fitness e a disintossicarti dagli “stravizi” alimentari.

Non mi resta che augurarti un grandioso 2010 all’insegna dell’allenamento e del benessere!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire l’argomento o avere notizie più specifiche su qualche argomento non esitare a lasciarmi un commento!

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