Allenamento Fitness

Gli integratori alimentari sono saliti alla “ribalta” nel mondo del fitness ormai da circa 15 anni ed è facile sentire i frequentatori delle palestre parlare di “magiche” combinazioni che permetterebbero (in questo campo il condizionale è d’obbligo…!!!) di ottenere risultati fantastici e in poco tempo. Dov’è la verità e dove inizia la forzatura dettata dal marketing?

L’argomento non è di facile spiegazione, soprattutto per chi non è un tecnico dell’allenamento o dell’alimentazione.

Iniziamo a chiarire qualche quesito che spesso “popola” la testa dei frequentatori di centri fitness:

Cosa sono?

Gli integratori alimentari sono nutrienti specifici, normalmente contenuti negli alimenti, che vengono “isolati” per ottenerne un “prodotto” staccato dagli altri. Ti faccio un esempio: la vitamina C si trova in natura negli agrumi (e non solo), in un dato quantitativo; in un arancio oltre che la vitamina C si trovano altri nutrienti; l’integratore di vitamina C è un concentrato di vitamina senza altro…..

Quando vanno utilizzati?

Gli integratori alimentari possono essere assunti quando si è in presenza di un ridotto introito (carenza) di un determinato nutriente o per il suo aumentato fabbisogno (per es.: gravidanza, allattamento, attività motoria, stati febbrili ecc…).

Una volta chiariti i casi in cui si possono utilizzare, è opportuno stabilire quando si DEVONO usare……

Prima di tutto bisogna sottolineare che un’alimentazione bilanciata (elaborata da un professionista..) è perfettamente sufficiente a garantire tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) ad una persona che vive una vita normale (d’altronde come avremmo fatto a sopravvivere milioni di anni senza integratori alimentari….? ).

In secondo luogo quando si è in presenza di una carenza, spesso insorge anche una sintomatologia che la manifesta ed in ogni caso va accertata con esami clinici.

Il “dubbio” viene quando si è di fronte ad un “probabile aumentato fabbisogno”……., domandandosi quando l’aumentato fabbisogno è tale da dover iniziare un’integrazione alimentare…

Escludendo alcune “situazioni” che oggettivamente alterano la normale fisiologia come la gravidanza e l’allattamento e che riguardano l’ambito medico, andiamo ad analizzare la mia “area” di competenza: l’attività motoria/allenamento.

Dove è posta “l’asticella” dell’aumentato fabbisogno a causa di un aumento dell’attività motoria tale da richiedere un’integrazione alimentare….?

Le risposte possono essere molteplici e spesso tutte corrette………. e qui sorge “il problema”…….!

La tendenza della maggior parte dei tecnici d’allenamento è quella di muoversi con il senno del: “male non fanno, non sono farmaci, quindi per scongiurare alla base una carenza integriamo….”.

E’ vero che gli integratori non sono farmaci ma è altrettanto vero che un eccesso di un determinato integratore può portare alle medesime patologie dovute ad un eccesso di introduzione di un determinato alimento……

Una dieta iperproteica (mangiare troppa carne, pesce, formaggi ecc..) può causare problemi ai reni, quindi anche una integrazione proteica (proteine in polvere del siero del latte, dell’uovo ecc..) eccessiva può portare alla stessa patologia. Vale lo stesso principio anche per altri tipi di integratori.

Altri tecnici, invece, non contemplano mai un intervento di integrazione…..

Io penso che la verità stia, come spesso accade, nel mezzo! La cosa che ti posso tranquillamente consigliare è di diffidare di chi ti propone integratori miracolosi senza averti fatto prima un’anamnesi approfondita!

Alcuni centri fitness con l’abbonamento della palestra ti forniscono anche un “corredo” di integratori……. Qualsiasi integratore è inutile se prima non viene ottimizzata l’alimentazione e l’allenamento!!!

Esistono centinaia di tipologie di integratori in commercio, la maggior parte dei quali è completamente inutile!!!! La disciplina diventa a volte addirittura “ilarica”; la settimana scorsa sono stato ad un convegno dal titolo “alimentazione e sport” dove ho ascoltato alcuni relatori che alla fine della loro presentazione concludevano più o meno in questo modo:

“sono stati fatti 6 studi importanti sull’integrazione di alanina (è un aminoacido) che hanno dimostrato la sua utilità in soggetti che si allenano e altri 6 studi che non hanno rilevato nessuna significativa variazione……”

Ovvero, 6 studiosi dicono che sia utile… e altri 6 invece dicono di no………!!?!?!!? A chi bisogna credere..? Io non so risponderti!!!

Una cosa è certa, il “mondo” dell’integrazione è un mercato da parecchi milioni di € dove in tanti provano a fare business e a volte gli studi sono commissionati da coloro che poi immetteranno sul mercato l’integratore stesso………

Bastano le dita di due mani per contare gli integratori utilizzati ormai da decenni in campo sportivo e non, che annoverano centinaia di studi ed hanno una comprovata utilità!

Conclusioni:

- affidati a un professionista dell’allenamento e dell’alimentazione che ti sottoponga ad un’attenta anamnesi e che ti proponga l’utilizzo di integratori solo a fronte di dati clinici oggettivi;

- prima di spendere centinaia di euro inutilmente, fatti spiegare il perché….;

- un eccesso di integratori è dannoso per la salute;

- la maggior parte degli integratori è inutile (lo dicono gli studi fatti…).

Spero di esserti stato utile, ma data la vastità dell’argomento, sicuramente non avrò soddisfatto le curiosità di tutti; quindi se hai delle domande da pormi non esitare ad inserire un commento o a scrivermi una mail.

Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

Ciao al prossimo articolo!

Ultimamente, nel mondo del fitness, si sente parlare un pò ovunque di questa disciplina, nelle palestre vengono proposti corsi di gruppo o lezioni personalizzate perché in tanti lo richiedono, dalle ragazzine alle signore, qualcuno senza nemmeno sapere di cosa si tratti nello specifico; è la “specialità” del momento!!

Vediamo di entrare nel dettaglio: da dove proviene e a cosa serve?

 Il metodo Pilates nasce in Germania, all’inizio del ventesimo secolo, dopo la prima guerra mondiale, da Joseph Hubertus Pilates che elabora un proprio sistema di recupero fisico per i reduci, utilizzando anche attrezzature rudimentali, come i lettini di ospedale (le attuali attrezzature Pilates, utilizzate nelle lezioni individuali, ne sono l’evoluzione “moderna”, come il Cadillac e il Reformer).

In seguito Pilates incrementa e perfeziona il suo progetto di allenamento con esercizi a terra, a corpo libero o con piccoli attrezzi (Utilizzati nelle metodiche Pilates Matwork, Circle e Barrell).

Già nei primi anni ’20 apre uno studio ed inizia ad applicare il suo programma su danzatori, ginnasti e atleti e i suoi insegnamenti vengono portati avanti con successo dai suoi allievi, fino ai nostri giorni, avvicinando sempre più persone alla sua pratica.

Il metodo Pilates ha come base  l’utilizzo dei muscoli posturali e il rispetto del corretto allineamento della colonna vertebrale e mira principalmente alla stabilizzazione, quindi alla tonificazione dei muscoli addominali, glutei, adduttori e zona lombare, i quali rappresentano quell’insieme di muscoli che sinergicamente supportano la nostra postura.

I punti cardine su cui basa il Pilates e attorno a cui ruotano gli esercizi proposti sono:

• educazione alla respirazione come epicentro del gesto e coordinazione della stessa con i movimenti eseguiti;
• è necessaria una maggiore concentrazione mentale rispetto ad esercizi “convenzionali” ed occorre “registrare” le sensazioni che derivano da ogni minimo movimento;
• serve molta precisione nell’esecuzione dei movimenti e padronanza totale della muscolatura.
• occorre stabilità, consapevolezza del proprio baricentro e controllo dell’equilibrio; i movimenti vanno svolti con grazia e controllo, alla giusta velocità che permetta un lavoro muscolare fluido senza sacrificare la corretta esecuzione del movimento.

La pratica del Pilates permette di ottenere i seguenti risultati:

• migliorare la mobilità delle articolazioni;
• migliorare il tono muscolare;
• migliorare la flessibilità dei muscoli;
• migliorare nell’insieme la postura;
• migliora la “coscienza” corporea (presa di coscienza dei segmenti corporei).

 Chi pratica il Pilates come unica disciplina, deve necessariamente implementarla con dell’attività cardio-respiratoria (nuoto, podismo, ciclismo, canottaggio, pattinaggio ecc.) per mantenere in corretta efficienza cuore, arterie, vene e polmoni.

 Data la difficoltà di alcune esercitazioni, soprattutto per i soggetti che non hanno un buon controllo corporeo, è consigliata la pratica del Pilates in lezioni individuali.

Ciao al prossimo articolo.

Buon allenamento!

Una delle domande più frequenti che mi vengono poste quando parlo di allenamento è: “ma una volta che ottengo dei risultati con gli allenamenti, per mantenermi mi devo allenare per sempre……..?” A questa domanda abitualmente rispondo: “certo che devi continuare ad allenarti e, se vuoi, ti spiego anche il perché……..”

Devi sapere che “l’allenamento” svolto può essere indirizzato a migliorare le seguenti 2 capacità/potenzialità del nostro organismo, le quali si “declinano” a loro volta in altre:

 Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono rappresentate dagli schemi motori che un soggetto acquisisce nell’arco della vita; dai più semplici, definiti schemi motori di base (camminare, correre, saltare, strisciare, rotolare, gattonare, arrampicare ecc..) che si imparano e si consolidano nei primi 12 anni di vita, ai più “complessi” che sono espressione di attività specifiche spesso caratteristiche degli sport (calciare un pallone, colpire una pallina da tennis con una racchetta, schiacciare una palla da pallavolo o colpire una pallina da golf con una mazza rappresentano tutti schemi motori “complessi”).

Gli schemi motori si “radicano” anche nella vita quotidiana, dai più semplici (per es.:lavarsi i denti) ai più complicati (per es.: sincronizzare i piedi con le mani quando si impara ad utilizzare il cambio di un’automobile..).

In sintesi ogni volta che si acquisisce un nuovo movimento vuol dire che si è instaurato un nuovo schema motorio! C’è una cosa che accomuna tutti gli schemi motori; una volta acquisiti non si dimenticano più! E’ come andare in bicicletta! Potresti passare 20 anni senza utilizzarla e dopo qualche secondo di “imbarazzo” riusciresti tranquillamente a mantenere la giusta traiettoria! Gli schemi motori non si “disimparano”, al massimo si “arrugginiscono” un po’….

 Capacità condizionali

Le capacità condizionali, lo dice la parola stessa, sono tutte quelle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che esse migliorino o si mantengano. Di seguito ti elenco le principali:

• funzionalità cardio-respiratoria
• flessibilità muscolare
• forza muscolare
• resistenza muscolare
• equilibrio (solo in parte)
• mobilità articolare
• ipertrofia muscolare
• tono muscolare

Analizzando attentamente le capacità condizionali ti renderai conto che sono legate strettamente agli obiettivi che abitualmente la maggior parte delle persone vogliono raggiungere con l’allenamento.

Conclusioni:

se vuoi ottenere dei miglioramenti delle tue capacità condizionali avrai bisogno di “condizionarle/allenarle” per dare loro un “motivo” di cambiamento!!!! Ogni capacità condizionale se non viene allenata per più di 7-10 giorni inizia una più veloce ed inesorabile regressione verso il punto di partenza! Indicativamente una capacità condizionale va stimolata per 2-3 volte alla settimana per ottenere un miglioramento e per 1-2 volte ogni 10 gironi per, invece, mantenere i miglioramenti ottenuti.

Il movimento non è una medicina, deve essere una costante nella nostra vita per far si che l’organismo si mantenga in ottime condizioni!

Ciao al prossimo articolo e, come sempre, buon allenamento!!

Le proteine sono alla base della nostra vita, costituiscono l’elemento essenziale per la “costruzione” del nostro organismo: sono indispensabili per la crescita muscolare, il funzionamento del sistema immunitario, per la pelle, ossa e  per la produzione di ormoni.

La quantità di proteine assunte in una giornata, devono rappresentare il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero di un soggetto. E’ fondamentale non esagerare con l’assunzione di proteine perché gli aminoacidi in eccesso non vengono immagazzinati, come accade con i grassi, ma vengono eliminati attraverso fegato e reni (il pericolo è un sovraccarico di questi organi).

L’assunzione di questo composto chimico, formato da 22 aminoacidi, deve essere adeguata al sesso, età composizione corporea e stile di vita del soggetto (sedentario, sportivo, gravidanza, allattamento ecc..). L’eventuale carenza va a condizionare negativamente il corretto funzionamento dell’organismo.

Quotidianamente il nostro organismo utilizza le proteine come materiale “plastico”; utilizza i mattoncini (aminoacidi) che le compongono per costruire altre proteine e rigenerare i tessuti che necessitano di rinnovamento!! Per esempio la riparazione delle cellule muscolari nei giorni successivi ad un allenamento intenso!!

Otto dei ventidue aminoacidi presenti in natura sono essenziali per l’uomo, perché non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente, cioè di fabbricarli partendo da altri composti. Bisogna, quindi, introdurli con la dieta per evitare stati di carenza che possono avere anche conseguenze gravi.

Le proteine che contengono tutti e otto questi aminoacidi sono dette complete . In base alla “combinazione” degli aminoacidi le proteine vengono classificate nel seguente modo:

• Proteine ad alto valore biologico : contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali in quantità ottimale; sono presenti negli alimenti di origine animale come latte, albume dell’uovo, carne e pesce.
• Proteine a medio valore biologico : sono proteine complete che contengono però gli aminoacidi essenziali in bassa quantità, non sufficiente per il nostro organismo; si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi e cereali. Se si combinano legumi e cerali(per es. pasta e fagioli) le proteine assunte si bilanciano e si completano diventando paragonabili a quelle ad alto valore biologico.

Garantirsi un corretto introito proteico rappresenta, soprattutto per una persona che pratica attività motoria, un “impegno” nei confronti del nostro organismo al quale non ci si può sottrarre!!!

 Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

 Ciao al prossimo articolo!

Il tratto lombare della colonna vertebrale rappresenta il nostro “tallone d’achille”, il punto “debole” della nostro apparato scheletrico. Questo per un “semplice” motivo…; è relativamente poco tempo che deambuliamo in stazione eretta, infatti per milioni di anni ci siamo spostati nello spazio a “quattro zampe”.

L’evoluzione nella postura eretta e la deambulazione bipede (avvenuta, relativamente all’evoluzione, di recente) hanno cambiato sostanzialmente la distribuzione dei pesi sulla colonna vertebrale. Il processo di adattamento non è ancora ultimato.

 Gli “studiosi” hanno analizzato che il 95% delle persone soffrono nell’arco della vita almeno una volta di “mal di schiena” spesso localizzato nella zona lombare della colonna vertebrale. Da qui il termine lombalgia che in senso stretto rappresenta un sintomo e non una patologia che può derivare da numerose condizioni patologiche sia vertebrali che extravertebrali.

 La  “lombalgia comune“ è una patologia idiopatica (“malattia” senza una causa apparente) ricorrente che colpisce il tratto lombare della colonna vertebrale caratterizzata da dolore e limitazione funzionale.

Per quanto riguarda le cause dell’insorgere del dolore lombare, un recente  studio ha riscontrato 841 meccanismi diversi attraverso i quali esso si può determinare. Quindi i motivi per i quali si può soffrire di lombalgia sono multifattoriali.

Concentriamoci però su quelli che sono gli obiettivi sui quali bisogna “applicarsi” per “curare” la lombalgia.

Occorre distinguere, prima di tutto, la lombalgia acuta da quella cronica:

 COME TRATTARE LA SINTOMATOLOGIA ACUTA:

 Prima di trattare la sintomatologia acuta bisogna effettuare una corretta e precisa diagnosi medica ed eventuali esami clinici (Rx, risonanza magnetica, tac ecc). Una volta identificata la causa scatenante, la cura potrebbe consistere in: riposo, farmaci (Fans) o agopuntura e tecniche fisioterapiche.

OBIETTIVI NEL TRATTAMENTO DELLA LOMBALGIA CRONICA :

 1. Migliorare la funzionalità vertebrale e rieducare la postura.

2. Imparare a rispettare la biomeccanica della colonna vertebrale come principale prevenzione (spostare correttamente i carichi utilizzando le gambe).

3. Tonificare la muscolatura del tronco (addominali, paravertebrali) e degli arti inferiori.

4. Migliorare la flessibilità muscolare (muscoli più “elastici”) con tecniche di stretching, pnf ecc…

Concludendo, bisogna sottolineare che chi soffre di lombalgia deve “prendere coscienza” della sua condizione psicofisica e posturale e delle sue abitudini di vita, attuando dei cambiamenti utili a ottenere un cambiamento reale, in base ai consigli ricevuti dal medico, dal terapista e dal suo personal trainer.

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio inaugurare la categoria “luoghi comuni” spiegandoti quali sono le “origini” del dolore muscolare che si percepisce dopo un intenso allenamento.

Mi è capitato spesso, parlando con clienti, amici e parenti di sentire le seguenti affermazioni: “Sono andato a sciare e il giorno dopo mi hanno fatto male tutti i muscoli delle gambe perchè avevo l’acido lattico” oppure “Oggi mi fanno male le gambe ho ancora l’acido lattico”.

Io sorrido e con pazienza rispondo loro che l’origine della loro “pena” non è da addebitarsi all’acido lattico…..

Vediamo ora quindi cosa genera il dolore muscolare; prima di tutto occorre fare una distinzione principale, esistono due tipi di dolore muscolare:

1) Dolore muscolare “Acuto”: il dolore muscolare acuto insorge durante o immediatamente dopo lo svolgimento dell’esercizio e sembra causato dalla carenza di un adeguato flusso di sangue ai muscoli impegnati (tale condizione viene definita tecnicamente “ischemia”). Inoltre a causa dell’ischemia si accumulano alcuni metaboliti (prodotti di “scarto” derivanti dalla contrazione muscolare) come l’acido lattico che, non potendo essere smaltiti, vanno a stimolare i recettori dolorifici dei muscoli. Spiegato più semplicemente, se i muscoli ti fanno male durante l’esercizio è perchè stanno “soffocando”; per impedire quindi tale evenienza ci mandano dei segnali “in superfice” (il dolore) per evitare di produrre lesioni gravi ai muscoli.

2) Dolore muscolare “Tardivo”: il dolore muscolare tardivo (post allenamento) sopraggiunge tra le 24 e le 48 ore successive all’esercizio svolto e la sua origine è tutt’ora argomento di studio. La teoria attualmente più accreditata è definita “teoria della lacerazione tessutale”; secondo questa teoria, il dolore muscolare sarebbe causato da vere e proprie lesioni tessutali delle fibre muscolari e tendinee. Una cosa è certa il dolore muscolare tardivo non è dovuto dalla presenza di acido lattico!!!!!

Devi sapere che anche dopo un’accumulo massimale di acido lattico ( per esempio ottenuto correndo alla massima velocità per 800m, che equivalgono a 2 giri di una pista da atletica regolamentare), lo stesso viene metabolizzato dall’organismo già al 50% dopo 15 minuti  dalla sospensione dell’esercizio. Ogni quarto d’ora successivo la quantità di acido lattico presente ancora nei muscoli viene di nuovo dimezzata.

E’ facile intuire che nell’arco di massimo qualche ora TUTTO l’acido lattico ancora in circolazione viene metabolizzato dall’organismo!

Adesso conosci la verità sul perchè i muscoli fanno male dopo un’intensa attività motoria. Se questo dolore è produttivo o improduttivo, te lo spiegherò in un altro articolo.

Ciao e buon allenamento!!!!

Questo articolo lo voglio dedicare a mia sorella, che mi ha dato lo spunto per scriverlo. Infatti mia sorella è, per quanto riguarda l’attività motoria e il fitness in generale, una persona molto pigra e tende in maniera quasi cronica a procrastinare gli allenamenti, alternando periodi in cui fa movimento e periodi dove si “spalma” virtualmente sul divano !!!

La maggior parte delle persone sa benissimo che per mantenere in efficienza il proprio organismo deve porre attenzione all’alimentazione e fare costantemente attività motoria…… Tutti lo sanno, in pochi lo fanno e ancora meno persone si applicano con continuità rispettando la fisiologia corporea!

Occorre catalogare le persone che “non fanno” in due categorie principali:

1. Coloro che non si sono mai presi cura del loro corpo e dell’alimentazione, che vivono senza avere una concreta idea di come la qualità della vita cambierebbe positivamente; quindi sanno che fa bene (perchè il loro medico, gli amici, i media glielo comunicano), ma la prospettiva di miglioramento non è sufficiente per mettersi di buona volontà ad allenarsi e a mangiare bene!
2. Coloro che hanno già ”gustato” più volte il benessere che si prova dopo aver fatto attività motoria e il miglioramento della qualità della vita derivante da un’alimentazione sana ed equilibrata, ma non riescono a far sì che diventi uno stile di vita consolidato. Conosco centinaia di persone che si allenano nell’arco dell’anno solamente per 3-4 mesi! Per i rimanenti 8-9 mesi cercano inutilmente di trovare la motivazione per ritornare ad avere cura di se stessi!!!

Se appartieni alla prima tipologia di persone, ti consiglio di provare al più presto e capire coscientemente ciò che ti perdi! Se non sai come iniziare ti consiglio di affidarti a professionisti che ti seguano nel cammino verso il tuo benessere! Infatti il fai da te potrebbe essere più deleterio che produttivo!

Se invece ti sei riconosciuta/o nella seconda tipologia di persone voglio di seguito fornirti alcuni suggerimenti su come vincere la pigrizia e far si che il movimento e la sana alimentazione diventino uno stile di vita ben “radicato” e duraturo!

Consigli pratici per vincere la pigrizia

• La forza di volontà è come un muscolo, più la eserciti e più diventa forte. Ogni volta che rimandi l’allenamento la tendenza alla procrastinazione si rafforza. E la prossima volta che vorrai allenarti, sarà più difficile vincere “la pigrizia” o l’ansia di “doverlo fare”. Ma è vero anche il contrario: ogni volta che ti alleni, la tua forza di volontà aumenta e, con il tempo, la determinazione diventerà tale che sarà impossibile tornare indietro (è un pò come lavarsi i denti…., ti “sogneresti” mai di non farlo?).

• Non cercare di cambiare troppe cose nella tua vita. Se sei una persona che tende a procrastinare in maniera cronica, una volta che avrai deciso di avere cura del tuo corpo fallo quando non hai altri obiettivi da raggiungere, in modo da riuscire a concentrarti maggiormente su quello. Evita di avere “distrazioni”!

• Fissati degli obiettivi concreti e raggiungibili. Tutto e subito non esiste! Ti faccio un esempio: se hai deciso di correre una maratona (42,195 km) non pretendere di correre il primo allenamento per 3 ore, sarebbe devastante e l’obiettivo finale ti apparirebbe lontano ed impossibile. Se non hai mai corso in vita tua poniti come primo obiettivo di camminare per 5 minuti e correrne altri 5, per poi passare dopo qualche tempo a correrne 10, poi 15 ecc. Ricordati che il risultato finale (l’obiettivo) si ottiene sommando piccoli traguardi (micro obiettivi)!

• Non aspettare la “voglia di fare”. Se non sei un amante dell’attività motoria non aspettare di ”aver voglia” di allenarti.. Molto probabilmente non arriverà mai..!  Fai quello che devi fare anche se non hai voglia, fallo e basta!

• Associa un compito “noioso” o “sgradevole” con qualcosa di piacevole. Per esempio, se sei pigra/o e non ami il movimento, ma ti piace la musica , fare attività fisica diventerà più piacevole utilizzando il tuo mp3!

• Impara a premiarti. Se hai un problema di procrastinazione, devi imparare a premiarti ogni volta che raggiungi un obiettivo, per quanto piccolo sia. Per esempio: hai corso per la prima volta per 10 minuti consecutivi, premiati facendo un’attività che ti piace di più. Potresti premiarti facendo shopping (i mariti mi detesteranno… ) o qualsiasi altra cosa che ti piaccia fare per gratificarti (evitando di svuotare il frigorifero….!!! )

• E’ più facile prendere una buona abitudine, facendo sempre la stessa cosa allo stesso orario. E’ fondamentale che tu stabilisca dei giorni e degli orari fissi per i tuoi allenamenti, decidi tu quelli migliori e, a meno che non ti stia per esplodere la caldaia di casa, non permettere a niente e a nessuno di sabotare la tua attività motoria!!! 

• Pensa sempre in “positivo”. Lascia fuori dalla tua mente i pensieri formulati in negativo, dimenticati il “non ce la faccio”, ricordati che tutto è possibile se ti sei posta/o un obiettivo che è nelle tue potenzialità….., e fare attività motoria lo è per la totalità delle persone!!! Ripetiti spesso affermazioni positive!!!!

• Fatti aiutare da un Personal Trainer. Fissare degli appuntamenti con un professionista del movimento e della motivazione ti renderà molto difficile innescare dei meccanismi di auto “sabotaggio” e trovare scuse per non allenarti! Tu ti puoi prendere in giro quando e quanto vuoi, farlo con una persona con la quale hai condiviso obiettivi e motivazioni è impossibile!!

Segui questi consigli e vedrai che allenarti e mangiare bene diventerà molto più facile!

Ciao, al prossimo articolo.

Quando e quanto può servire alla forma fisica la PEDANA VIBRANTE?

La nascita della pedana vibrante si deve alla necessità degli astronauti, che passano molto tempo in assenza di gravità, di dare stimoli alla muscolatura e alle ossa per far sì che il loro apparato muscolo-scheletrico non risentisse gravemente dell’assenza di gravità prolungata.

Infatti al loro ritorno sulla terra gli astronauti soffrono di ipotonia muscolare e di una riduzione importante della densità ossea che li costringe a lunghi periodi di riabilitazione.

La pedana vibrante è stata ideata sugli studi di Carmelo Bosco, dimostranti che le vibrazioni hanno un forte stimolo sulla produzione di tessuto osseo, come d’altronde avviene nella semplice camminata, quando i piedi impattano con il suolo.

Dall’impiego sugli astronauti si è passato ad utilizzare le pedane vibranti anche con atleti di alto livello, che hanno riscontrato interessanti aumenti della forza muscolare. Quindi aumento della densità ossea (ideale per la cura dell’osteoporosi) e della forza muscolare!

Tutto questo è fantastico….., oppure no..?

Ultimamente il mondo del Fitness sta proponendo sul mercato numerose pedane vibranti di varie forme e prezzi, che hanno però tutte un unico comune denominatore; tutte promettono risultati eclatanti in breve tempo e senza fatica, oltre ad una miriade di effetti positivi sull’organismo!

Tonificazione, miglioramento del ritorno venoso, miglioramento della mobilità delle articolazioni, muscoli più flessibili, miglioramento dell’apparato cardio vascolare, addominali d’acciaio, dimagrimento, miglioramento della performance atletica ecc. Insomma si fa prima ad elencare ciò che non fanno più che ciò che fanno…….

 Vengono proposte come “panacea di tutti i mali”, è facile leggere slogan tipo: “10 minuti al giorno di pedana vibrante equivalgono a 1 ora di palestra!!!”; è un’affermazione certamente vera…, se in palestra ci vado per fare 1 ora di conversazione con gli amici.. !!!!!

Utilizzando e studiando attentamente la pedana vibrante sono giunto alle seguenti considerazioni:

1. Rappresenta un attrezzo sicuramente utile (se usato con moderazione) all’aumento della densità ossea (cura osteoporosi e allenamento astronauti).
2. Si ottengono buoni risultati nella ricerca della tonificazione muscolare.
3. Un utilizzo corretto necessita di alta professionalità (non è un attrezzo da casalinga), per evitare problematiche all’apparato muscolo-tendineo e articolare.
4. Non esistono studi sull’esposizione alle vibrazioni nel lungo periodo, per scongiurare eventuali effetti collaterali per ora sconosciuti.
5. E’ consigliabile rivolgersi ad un professionista per farsi insegnare la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi.
6. E’ obbligatorio effettuare attività motoria di tipo “convenzionale” al fine di fornire i fisiologici stimoli motori al nostro sistema nervoso e muscolo-scheletrico e compensare tutto ciò che con la pedana vibrante non viene stimolato.
7. Non ha nessun effetto sul dimagrimento se non associata ad una dieta bilanciata ipocalorica (come d’altronde qualsiasi tipo di altra attività motoria)
8. Non ha nessun effetto benefico sull’apparato cardio-respiratorio, paragonabile all’attività aerobica (ciclismo, nuoto, podismo, canottaggio ecc..)
9. Se usata scorrettamente (ed è molto facile per un “non professionista”) può portare ad innumerevoli problematiche infiammatorie.
10. L’utilizzo nel medio-lungo periodo risulta essere estremamente noioso per la ridotta possibilità di diversificare gli esercizi.
11. Diffida di chi ti propone risultati in poco tempo e senza fatica!!!!!!! (ti parlerò in un articolo apposito del ruolo benefico della fatica nel “circolo virtuoso” composto da stimolo e recupero nel raggiungimento di un obiettivo.

Se hai ancora dubbi sull’utilità o meno delle pedane vibranti, non esitare a scrivermi ad info@alenamentofitness.com

 Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento!

Frequentando le Palestre per seguire i miei clienti mi capita spesso di sentire persone che con un certo interesse discutono su quale sia il carico migliore da sollevare per ottenere risultati eclatanti. La loro attenzione è focalizzata su questo dilemma: quanti kg devo sollevare per ottenere il mio obiettivo?

C’è una “credenza” comune, sorprattutto tra coloro che si dedicano, nel fitness, all’allenamento per l’aumento della massa muscolare, che più peso si solleva, più si ottengono risultati….; in realtà non c’è niente di più sbagliato e approssimativo.

Quando si svolge un allenamento con i pesi è fondamentale conoscere la differenza tra carico esterno e carico interno:

• CARICO ESTERNO: il carico esterno è la resistenza applicata come sovraccarico ( possono essere Kg da sollevare ma anche, per esempio, watt applicati alla pedalata su una bike ecc..) e rappresenta un dato QUANTITATIVO e OGGETTIVO.
• CARICO INTERNO: il carico interno è il reale sforzo, il reale affaticamento/stimolo che il soggetto percepisce. Il carico interno dipende da numerose variabili esterne (es.: n° di ripetizioni, n° di serie, la temperatura esterna, l’umidità ecc.) e da innumerevoli fattori interni (stato psico-fisico del soggetto). Il carico interno è un dato QUALITATIVO e SOGGETTIVO!

A questo punto è facile capire che è completamente inutile porre troppa attenzione ai kg che bisogna sollevare. L’importante è che un dato numero di kg “x” si traduca alla fine della serie e delle ripetizioni in un reale STIMOLO ALLENANTE per l’obiettivo che ci siamo posti.

Ciò vuol dire che anche un solo misero chilogrammo potrebbe diventare un carico interno elevatissimo e decisamente allenante! Tutto dipende dalle variabili che ci sono “in gioco” (livello d’allenamento del soggetto, numero di ripetizioni, numero di serie, motivazione del soggetto, temperatura esterna, velocità di esecuzione del movimento ecc.)

Una volta identificato l’obiettivo che vuoi raggiungere, dovrai solamente agire sulle variabili per ottenere un reale STIMOLO (Carico Interno).

Ciao e Buon Allenamento!!

Le riviste e siti fitness che si dedicano all’allenamento sono pieni di articoli in cui “personaggi” più o meno illustri ci insegnano l’ultimo ritrovato della “scienza dell’allenamento” per ottenere in poco tempo muscoli forti e grossi!!!!!!!

Chi avrà ragione chi vincerà la sfida, chi offrirà la ricetta migliore……? Soprattutto perchè tanta gente si danna a fornire soluzioni “vincenti”……..?

Forse perchè aumentare di massa muscolare non è facile? Certamente si!

Forse perchè attorno all’aumento di massa muscolare gravita un mondo pieno di interessi economici? Certamente si!

In fin dei conti la “ricetta” è molto semplice:

1. ti devi allenare esaurendo completamente i muscoli
2. devi dormire e recuperare il giusto
3. devi dare ai tuoi muscoli la giusta quantità di calorie e di proteine

Il vero “segreto” sta nel trovare la giusta “miscela” tra allenamento, alimentazione e recupero! In questo articolo ti voglio parlare di allenamento.

E’ fondamentale sapere che qualsiasi sia la tecnica d’allenamento utilizzata, le serie e le ripetizioni vanno portate all’esaurimento muscolare. Ciò vuol dire che se il tuo programma di allenamento prevede per esempio 4 serie da 10 ripetizioni tu dovrai utilizzare un carico esterno (kg da sollevare) tale da permetterti di eseguire 10 ripetizioni e non di più;

Questo significa che se riesci a protrarre l’esercizio per ulteriori 2,3 o 4 ripetizioni hai fallito il tuo obiettivo! Il carico che hai sollevato era troppo basso. La prossima volta che ti allenerai dovrai usare un carico più alto.

Va da sè che per far si che l’allenamento preso in considerazione (4×10) sia veramente profiquo (esaurimento muscolare) dovrai adattare il carico esterno variandolo ogni serie! Infatti se  utilizzi un carico “x” per eseguire ad esaurimento la prima serie da 10 ripetizioni, sarà impossibile che nella serie successiva (dopo un recupero incompleto di 1 minuto) tu riesca ad utilizzare lo stesso peso!

Questa semplice regola vale per TUTTE le metodiche di allenamento che deciderai di utilizzare e delle quali ti parlerò nei prossimi articoli pubblicati nella categoria “allenamento aumento massa muscolare”.

Buon Allenamento!!