Allenamento Fitness

Gli integratori alimentari sono saliti alla “ribalta” nel mondo del fitness ormai da circa 15 anni ed è facile sentire i frequentatori delle palestre parlare di “magiche” combinazioni che permetterebbero (in questo campo il condizionale è d’obbligo…!!!) di ottenere risultati fantastici e in poco tempo. Dov’è la verità e dove inizia la forzatura dettata dal marketing?

L’argomento non è di facile spiegazione, soprattutto per chi non è un tecnico dell’allenamento o dell’alimentazione.

Iniziamo a chiarire qualche quesito che spesso “popola” la testa dei frequentatori di centri fitness:

Cosa sono?

Gli integratori alimentari sono nutrienti specifici, normalmente contenuti negli alimenti, che vengono “isolati” per ottenerne un “prodotto” staccato dagli altri. Ti faccio un esempio: la vitamina C si trova in natura negli agrumi (e non solo), in un dato quantitativo; in un arancio oltre che la vitamina C si trovano altri nutrienti; l’integratore di vitamina C è un concentrato di vitamina senza altro…..

Quando vanno utilizzati?

Gli integratori alimentari possono essere assunti quando si è in presenza di un ridotto introito (carenza) di un determinato nutriente o per il suo aumentato fabbisogno (per es.: gravidanza, allattamento, attività motoria, stati febbrili ecc…).

Una volta chiariti i casi in cui si possono utilizzare, è opportuno stabilire quando si DEVONO usare……

Prima di tutto bisogna sottolineare che un’alimentazione bilanciata (elaborata da un professionista..) è perfettamente sufficiente a garantire tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) ad una persona che vive una vita normale (d’altronde come avremmo fatto a sopravvivere milioni di anni senza integratori alimentari….? ).

In secondo luogo quando si è in presenza di una carenza, spesso insorge anche una sintomatologia che la manifesta ed in ogni caso va accertata con esami clinici.

Il “dubbio” viene quando si è di fronte ad un “probabile aumentato fabbisogno”……., domandandosi quando l’aumentato fabbisogno è tale da dover iniziare un’integrazione alimentare…

Escludendo alcune “situazioni” che oggettivamente alterano la normale fisiologia come la gravidanza e l’allattamento e che riguardano l’ambito medico, andiamo ad analizzare la mia “area” di competenza: l’attività motoria/allenamento.

Dove è posta “l’asticella” dell’aumentato fabbisogno a causa di un aumento dell’attività motoria tale da richiedere un’integrazione alimentare….?

Le risposte possono essere molteplici e spesso tutte corrette………. e qui sorge “il problema”…….!

La tendenza della maggior parte dei tecnici d’allenamento è quella di muoversi con il senno del: “male non fanno, non sono farmaci, quindi per scongiurare alla base una carenza integriamo….”.

E’ vero che gli integratori non sono farmaci ma è altrettanto vero che un eccesso di un determinato integratore può portare alle medesime patologie dovute ad un eccesso di introduzione di un determinato alimento……

Una dieta iperproteica (mangiare troppa carne, pesce, formaggi ecc..) può causare problemi ai reni, quindi anche una integrazione proteica (proteine in polvere del siero del latte, dell’uovo ecc..) eccessiva può portare alla stessa patologia. Vale lo stesso principio anche per altri tipi di integratori.

Altri tecnici, invece, non contemplano mai un intervento di integrazione…..

Io penso che la verità stia, come spesso accade, nel mezzo! La cosa che ti posso tranquillamente consigliare è di diffidare di chi ti propone integratori miracolosi senza averti fatto prima un’anamnesi approfondita!

Alcuni centri fitness con l’abbonamento della palestra ti forniscono anche un “corredo” di integratori……. Qualsiasi integratore è inutile se prima non viene ottimizzata l’alimentazione e l’allenamento!!!

Esistono centinaia di tipologie di integratori in commercio, la maggior parte dei quali è completamente inutile!!!! La disciplina diventa a volte addirittura “ilarica”; la settimana scorsa sono stato ad un convegno dal titolo “alimentazione e sport” dove ho ascoltato alcuni relatori che alla fine della loro presentazione concludevano più o meno in questo modo:

“sono stati fatti 6 studi importanti sull’integrazione di alanina (è un aminoacido) che hanno dimostrato la sua utilità in soggetti che si allenano e altri 6 studi che non hanno rilevato nessuna significativa variazione……”

Ovvero, 6 studiosi dicono che sia utile… e altri 6 invece dicono di no………!!?!?!!? A chi bisogna credere..? Io non so risponderti!!!

Una cosa è certa, il “mondo” dell’integrazione è un mercato da parecchi milioni di € dove in tanti provano a fare business e a volte gli studi sono commissionati da coloro che poi immetteranno sul mercato l’integratore stesso………

Bastano le dita di due mani per contare gli integratori utilizzati ormai da decenni in campo sportivo e non, che annoverano centinaia di studi ed hanno una comprovata utilità!

Conclusioni:

- affidati a un professionista dell’allenamento e dell’alimentazione che ti sottoponga ad un’attenta anamnesi e che ti proponga l’utilizzo di integratori solo a fronte di dati clinici oggettivi;

- prima di spendere centinaia di euro inutilmente, fatti spiegare il perché….;

- un eccesso di integratori è dannoso per la salute;

- la maggior parte degli integratori è inutile (lo dicono gli studi fatti…).

Spero di esserti stato utile, ma data la vastità dell’argomento, sicuramente non avrò soddisfatto le curiosità di tutti; quindi se hai delle domande da pormi non esitare ad inserire un commento o a scrivermi una mail.

Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

Ciao al prossimo articolo!

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Ultimamente si sente parlare un pò ovunque di questa disciplina, nelle palestre vengono proposti corsi di gruppo o lezioni personalizzate perché in tanti lo richiedono, dalle ragazzine alle signore, qualcuno senza nemmeno sapere di cosa si tratti nello specifico; è la “specialità” del momento!!

Vediamo di entrare nel dettaglio: da dove proviene e a cosa serve?

 Il metodo Pilates nasce in Germania, all’inizio del ventesimo secolo, dopo la prima guerra mondiale, da Joseph Hubertus Pilates che elabora un proprio sistema di recupero fisico per i reduci, utilizzando anche attrezzature rudimentali, come i lettini di ospedale (le attuali attrezzature Pilates, utilizzate nelle lezioni individuali, ne sono l’evoluzione “moderna”, come il Cadillac e il Reformer).

In seguito Pilates incrementa e perfeziona il suo progetto di allenamento con esercizi a terra, a corpo libero o con piccoli attrezzi (Utilizzati nelle metodiche Pilates Matwork, Circle e Barrell).

Già nei primi anni ‘20 apre uno studio ed inizia ad applicare il suo programma su danzatori, ginnasti e atleti e i suoi insegnamenti vengono portati avanti con successo dai suoi allievi, fino ai nostri giorni, avvicinando sempre più persone alla sua pratica.

Il metodo Pilates ha come base  l’utilizzo dei muscoli posturali e il rispetto del corretto allineamento della colonna vertebrale e mira principalmente alla stabilizzazione, quindi alla tonificazione dei muscoli addominali, glutei, adduttori e zona lombare, i quali rappresentano quell’insieme di muscoli che sinergicamente supportano la nostra postura.

I punti cardine su cui basa il Pilates e attorno a cui ruotano gli esercizi proposti sono:

• educazione alla respirazione come epicentro del gesto e coordinazione della stessa con i movimenti eseguiti;
• è necessaria una maggiore concentrazione mentale rispetto ad esercizi “convenzionali” ed occorre “registrare” le sensazioni che derivano da ogni minimo movimento;
• serve molta precisione nell’esecuzione dei movimenti e padronanza totale della muscolatura.
• occorre stabilità, consapevolezza del proprio baricentro e controllo dell’equilibrio; i movimenti vanno svolti con grazia e controllo, alla giusta velocità che permetta un lavoro muscolare fluido senza sacrificare la corretta esecuzione del movimento.

La pratica del Pilates permette di ottenere i seguenti risultati:

• migliorare la mobilità delle articolazioni;
• migliorare il tono muscolare;
• migliorare la flessibilità dei muscoli;
• migliorare nell’insieme la postura;
• migliora la “coscienza” corporea (presa di coscienza dei segmenti corporei).

 Chi pratica il Pilates come unica disciplina, deve necessariamente implementarla con dell’attività cardio-respiratoria (nuoto, podismo, ciclismo, canottaggio, pattinaggio ecc.) per mantenere in corretta efficienza cuore, arterie, vene e polmoni.

 Data la difficoltà di alcune esercitazioni, soprattutto per i soggetti che non hanno un buon controllo corporeo, è consigliata la pratica del Pilates in lezioni individuali.

Ciao al prossimo articolo.

Buon allenamento!

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Una delle domande più frequenti che mi vengono poste quando parlo di allenamento è: “ma una volta che ottengo dei risultati con gli allenamenti, per mantenermi mi devo allenare per sempre……..?” A questa domanda abitualmente rispondo: “certo che devi continuare ad allenarti e, se vuoi, ti spiego anche il perché……..”

Devi sapere che “l’allenamento” svolto può essere indirizzato a migliorare le seguenti 2 capacità/potenzialità del nostro organismo, le quali si “declinano” a loro volta in altre:

 Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono rappresentate dagli schemi motori che un soggetto acquisisce nell’arco della vita; dai più semplici, definiti schemi motori di base (camminare, correre, saltare, strisciare, rotolare, gattonare, arrampicare ecc..) che si imparano e si consolidano nei primi 12 anni di vita, ai più “complessi” che sono espressione di attività specifiche spesso caratteristiche degli sport (calciare un pallone, colpire una pallina da tennis con una racchetta, schiacciare una palla da pallavolo o colpire una pallina da golf con una mazza rappresentano tutti schemi motori “complessi”).

Gli schemi motori si “radicano” anche nella vita quotidiana, dai più semplici (per es.:lavarsi i denti) ai più complicati (per es.: sincronizzare i piedi con le mani quando si impara ad utilizzare il cambio di un’automobile..).

In sintesi ogni volta che si acquisisce un nuovo movimento vuol dire che si è instaurato un nuovo schema motorio! C’è una cosa che accomuna tutti gli schemi motori; una volta acquisiti non si dimenticano più! E’ come andare in bicicletta! Potresti passare 20 anni senza utilizzarla e dopo qualche secondo di “imbarazzo” riusciresti tranquillamente a mantenere la giusta traiettoria! Gli schemi motori non si “disimparano”, al massimo si “arrugginiscono” un po’….

 Capacità condizionali

Le capacità condizionali, lo dice la parola stessa, sono tutte quelle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che esse migliorino o si mantengano. Di seguito ti elenco le principali:

• funzionalità cardio-respiratoria
• flessibilità muscolare
• forza muscolare
• resistenza muscolare
• equilibrio (solo in parte)
• mobilità articolare
• ipertrofia muscolare
• tono muscolare

Analizzando attentamente le capacità condizionali ti renderai conto che sono legate strettamente agli obiettivi che abitualmente la maggior parte delle persone vogliono raggiungere con l’allenamento.

Conclusioni:

se vuoi ottenere dei miglioramenti delle tue capacità condizionali avrai bisogno di “condizionarle/allenarle” per dare loro un “motivo” di cambiamento!!!! Ogni capacità condizionale se non viene allenata per più di 7-10 giorni inizia una più veloce ed inesorabile regressione verso il punto di partenza! Indicativamente una capacità condizionale va stimolata per 2-3 volte alla settimana per ottenere un miglioramento e per 1-2 volte ogni 10 gironi per, invece, mantenere i miglioramenti ottenuti.

Il movimento non è una medicina, deve essere una costante nella nostra vita per far si che l’organismo si mantenga in ottime condizioni!

Ciao al prossimo articolo e, come sempre, buon allenamento!!

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Le proteine sono alla base della nostra vita, costituiscono l’elemento essenziale per la “costruzione” del nostro organismo: sono indispensabili per la crescita muscolare, il funzionamento del sistema immunitario, per la pelle, ossa e  per la produzione di ormoni.

La quantità di proteine assunte in una giornata, devono rappresentare il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero di un soggetto. E’ fondamentale non esagerare con l’assunzione di proteine perché gli aminoacidi in eccesso non vengono immagazzinati, come accade con i grassi, ma vengono eliminati attraverso fegato e reni (il pericolo è un sovraccarico di questi organi).

L’assunzione di questo composto chimico, formato da 22 aminoacidi, deve essere adeguata al sesso, età composizione corporea e stile di vita del soggetto (sedentario, sportivo, gravidanza, allattamento ecc..). L’eventuale carenza va a condizionare negativamente il corretto funzionamento dell’organismo.

Quotidianamente il nostro organismo utilizza le proteine come materiale “plastico”; utilizza i mattoncini (aminoacidi) che le compongono per costruire altre proteine e rigenerare i tessuti che necessitano di rinnovamento!! Per esempio la riparazione delle cellule muscolari nei giorni successivi ad un allenamento intenso!!

Otto dei ventidue aminoacidi presenti in natura sono essenziali per l’uomo, perché non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente, cioè di fabbricarli partendo da altri composti. Bisogna, quindi, introdurli con la dieta per evitare stati di carenza che possono avere anche conseguenze gravi.

Le proteine che contengono tutti e otto questi aminoacidi sono dette complete . In base alla “combinazione” degli aminoacidi le proteine vengono classificate nel seguente modo:

• Proteine ad alto valore biologico : contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali in quantità ottimale; sono presenti negli alimenti di origine animale come latte, albume dell’uovo, carne e pesce.
• Proteine a medio valore biologico : sono proteine complete che contengono però gli aminoacidi essenziali in bassa quantità, non sufficiente per il nostro organismo; si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi e cereali. Se si combinano legumi e cerali(per es. pasta e fagioli) le proteine assunte si bilanciano e si completano diventando paragonabili a quelle ad alto valore biologico.

Garantirsi un corretto introito proteico rappresenta, soprattutto per una persona che pratica attività motoria, un “impegno” nei confronti del nostro organismo al quale non ci si può sottrarre!!!

 Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

 Ciao al prossimo articolo!

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