Allenamento Fitness

VOGLIO GLUTEI DI MARMO !

Chi non ha mai espresso questo desiderio?! Quante donne e uomini vorrebbero avere glutei sodi e con una forma dinamica e tonica, su un corpo in salute??!!!

Non occorre avere la lampada di Aladino, ma un po’ di buona volontà ed impegno nel seguire alcune regole principali del fitness:

• una corretta alimentazione: cibi semplici, sani ed equilibrati nelle proporzioni ingerite (carboidrati, proteine, grassi, vitamine etc.), evitando i digiuni prolungati;
• un allenamento costante mirato alla tonificazione dei glutei! (no lavoro aerobico)

 Consigli semplici ma fondamentali che, se seguiti con costanza e precisione, daranno i loro frutti (e che frutti!!). L’allenamento deve essere strutturato su misura da un professionista dell’allenamento, personalizzato, massimizzando l’efficacia degli esercizi. 

Per stendere un dettagliato e preciso percorso verso glutei di marmo è indispensabile:

• Strutturare gli allenamenti con esercizi di tonificazione per i glutei multiarticolari come squat, affondi con tutte le varianti (contraffondi, leg press singolo ecc.). Ricordati che non puoi avere glutei forti e “formosi” senza avere anche gambe forti!
• Contemplare esercizi di “isolamento” monoarticolari come molleggi o slanci dell’anca.
• Fornire il giusto recupero ai glutei tra le serie e tra gli allenamenti (il recupero non deve essere mai completo, sono sufficienti 30 secondi per gli esercizi monoarticolari e 1′ per quelli multiarticolari)
• Eseguire movimenti lenti
• Eseguire serie da 10-15 ripetizioni per gli esercizi multiarticolari
• Eseguire serie da 15-20 ripetizioni per gli esercizi monoarticolari

Esempio di esercizio Monoarticolare:                                                       Esempio di esercizio Multiarticolare:

                Molleggi anca                                                                                      Affondi a corpo libero

La finalità di coloro che si affidano a noi per dimagrire è quella ovviamente di diminuire il loro peso (almeno nel loro immaginario…). E’ molto importante capire che non bisogna porre più di tanta attenzione al peso corporeo, il quale rappresenta uno sterile dato QUANTITATIVO.

E’ fondamentale sposare il concetto di analisi QUALITATIVA del peso corporeo. Occorre sapere che il peso di una persona è composto dalla massa magra (FFM), meglio definita come massa alipidica (ovvero tutto ciò che non è grasso) e dalla massa grassa (FM) rappresentata dal grasso viscerale (interno, tra un organo e l’altro) e dal più rappresentato grasso sottocutaneo (così detto di deposito).

Dato che la massa grassa non è metabolicamente attiva, infatti viene utilizzata  come “combustibile” d’emergenza per sopperire a periodi di “carenza” di cibo, occorre focalizzare l’attenzione soprattutto su 2 componenti della massa magra:

• 1) La massa muscolare (MM) (più pesante a parità di volume rispetto alla massa grassa);
• 2) L’acqua corporea.

Semplicemente perché sono i componenti della FFM che possono variare (per esempio l’acqua extracellulare varia molto nell’arco della giornata), a differenza, ad esempio degli organi interni che non variano la loro struttura ed il loro volume.

Ne consegue che in presenza di una variazione di peso verso l’alto o verso il basso non vuol dire che un soggetto sia “ingrassato/a” o “dimagrito/a”!!!!!!

E’ per questo motivo che è di fondamentale importanza sottoporsi costantemente a metodiche di analisi qualitativa della composizione corporea per avere la garanzia che la perdita di peso sia effettivamente da attribuire al calo della massa grassa piuttosto che a una improduttiva perdita di massa muscolare o di acqua corporea che si tradurrebbe in una rischiosa disidratazione e ad un calo del metabolismo basale.

DIMAGRIRE

L’importanza di un allenamento con il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento molto importante nel fitness. Come allenamento ideale per ridurre la massa grassa (reale dimagrimento) è universalmente risaputo che occorre praticare anche un’attività a bassa intensità di endurance (corsa, cammino, nuoto, bicicletta, canottaggio ecc) al 70-75% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età in anni, Formula di Cooper) per un lungo periodo (superiore a 45′ circa).

Al fine di monitorare semplicemente la frequenza cardiaca è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che dia la possibilità di inserire delle cosidette “target zone”.  Ovvero delle zone di lavoro all’interno delle quali bisogna rimanere per ottenere l’obiettivo desiderato (nel nostro caso il dimagrimento).

Esempificando maggiormente, se il soggetto che utilizza il cardiofrequenzimetro ha 30 anni, utilizzando la formula di Cooper sopra descritta (220-30=190X70%=133 e sostituendo 70% con 75% si otterra 142,5 che arrotondando diventerà 143 pulsazioni al minuto) la zona di lavoro sarà compresa tra i 133 e 143 battiti al minuto.

Una volta impostata la “target zone”, il Cardiofrequenzimetro indicherà, con segnalazioni acustiche e visive, il superamento in eccesso o in difetto di tale zona.

L’andatura, quindi, sarà condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.

L’ideale per calcolare le percentuali di lavoro senza l’utilizzo di un test (come il test Conconi o il vo2max) è utilizzare il Metodo di Karvonen, il quale tiene in considerazione in più la frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca a riposo è spesso un indice dello stato di forma fisica (almeno dell’aspetto cardio-respiratorio) ed è il primo parametro che cambia quando si inizia un’attività di endurance). Per questo motivo è molto utile monitorare spesso questo parametro con il triplice vantaggio di:

- calcolare sempre con precisione le percentuali di lavoro;
- porre l’attenzione sull’efficacia dell’allenamento svolto;
- accorgersi di eventuali stati di sovrallenamento (la frequenza cardiaca a riposo + alta del normale è uno dei sintomi che ci permette di capire che l’organismo non riesce a recuperare sufficientemente nell’arco della notte).