Allenamento Fitness

Quando e quanto può servire alla forma fisica la PEDANA VIBRANTE?

La nascita della pedana vibrante si deve alla necessità degli astronauti, che passano molto tempo in assenza di gravità, di dare stimoli alla muscolatura e alle ossa per far sì che il loro apparato muscolo-scheletrico non risentisse gravemente dell’assenza di gravità prolungata.

Infatti al loro ritorno sulla terra gli astronauti soffrono di ipotonia muscolare e di una riduzione importante della densità ossea che li costringe a lunghi periodi di riabilitazione.

La pedana vibrante è stata ideata sugli studi di Carmelo Bosco, dimostranti che le vibrazioni hanno un forte stimolo sulla produzione di tessuto osseo, come d’altronde avviene nella semplice camminata, quando i piedi impattano con il suolo.

Dall’impiego sugli astronauti si è passato ad utilizzare le pedane vibranti anche con atleti di alto livello, che hanno riscontrato interessanti aumenti della forza muscolare. Quindi aumento della densità ossea (ideale per la cura dell’osteoporosi) e della forza muscolare!

Tutto questo è fantastico….., oppure no..?

Ultimamente il mondo del Fitness sta proponendo sul mercato numerose pedane vibranti di varie forme e prezzi, che hanno però tutte un unico comune denominatore; tutte promettono risultati eclatanti in breve tempo e senza fatica, oltre ad una miriade di effetti positivi sull’organismo!

Tonificazione, miglioramento del ritorno venoso, miglioramento della mobilità delle articolazioni, muscoli più flessibili, miglioramento dell’apparato cardio vascolare, addominali d’acciaio, dimagrimento, miglioramento della performance atletica ecc. Insomma si fa prima ad elencare ciò che non fanno più che ciò che fanno…….

 Vengono proposte come “panacea di tutti i mali”, è facile leggere slogan tipo: “10 minuti al giorno di pedana vibrante equivalgono a 1 ora di palestra!!!”; è un’affermazione certamente vera…, se in palestra ci vado per fare 1 ora di conversazione con gli amici.. !!!!!

Utilizzando e studiando attentamente la pedana vibrante sono giunto alle seguenti considerazioni:

1. Rappresenta un attrezzo sicuramente utile (se usato con moderazione) all’aumento della densità ossea (cura osteoporosi e allenamento astronauti).
2. Si ottengono buoni risultati nella ricerca della tonificazione muscolare.
3. Un utilizzo corretto necessita di alta professionalità (non è un attrezzo da casalinga), per evitare problematiche all’apparato muscolo-tendineo e articolare.
4. Non esistono studi sull’esposizione alle vibrazioni nel lungo periodo, per scongiurare eventuali effetti collaterali per ora sconosciuti.
5. E’ consigliabile rivolgersi ad un professionista per farsi insegnare la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi.
6. E’ obbligatorio effettuare attività motoria di tipo “convenzionale” al fine di fornire i fisiologici stimoli motori al nostro sistema nervoso e muscolo-scheletrico e compensare tutto ciò che con la pedana vibrante non viene stimolato.
7. Non ha nessun effetto sul dimagrimento se non associata ad una dieta bilanciata ipocalorica (come d’altronde qualsiasi tipo di altra attività motoria)
8. Non ha nessun effetto benefico sull’apparato cardio-respiratorio, paragonabile all’attività aerobica (ciclismo, nuoto, podismo, canottaggio ecc..)
9. Se usata scorrettamente (ed è molto facile per un “non professionista”) può portare ad innumerevoli problematiche infiammatorie.
10. L’utilizzo nel medio-lungo periodo risulta essere estremamente noioso per la ridotta possibilità di diversificare gli esercizi.
11. Diffida di chi ti propone risultati in poco tempo e senza fatica!!!!!!! (ti parlerò in un articolo apposito del ruolo benefico della fatica nel “circolo virtuoso” composto da stimolo e recupero nel raggiungimento di un obiettivo.

Se hai ancora dubbi sull’utilità o meno delle pedane vibranti, non esitare a scrivermi ad info@alenamentofitness.com

 Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento!

Frequentando le Palestre per seguire i miei clienti mi capita spesso di sentire persone che con un certo interesse discutono su quale sia il carico migliore da sollevare per ottenere risultati eclatanti. La loro attenzione è focalizzata su questo dilemma: quanti kg devo sollevare per ottenere il mio obiettivo?

C’è una “credenza” comune, sorprattutto tra coloro che si dedicano all’allenamento per l’aumento della massa muscolare, che più peso si solleva, più si ottengono risultati….; in realtà non c’è niente di più sbagliato e approssimativo.

Quando si svolge un allenamento con i pesi è fondamentale conoscere la differenza tra carico esterno e carico interno:

• CARICO ESTERNO: il carico esterno è la resistenza applicata come sovraccarico ( possono essere Kg da sollevare ma anche, per esempio, watt applicati alla pedalata su una bike ecc..) e rappresenta un dato QUANTITATIVO e OGGETTIVO.
• CARICO INTERNO: il carico interno è il reale sforzo, il reale affaticamento/stimolo che il soggetto percepisce. Il carico interno dipende da numerose variabili esterne (es.: n° di ripetizioni, n° di serie, la temperatura esterna, l’umidità ecc.) e da innumerevoli fattori interni (stato psico-fisico del soggetto). Il carico interno è un dato QUALITATIVO e SOGGETTIVO!

A questo punto è facile capire che è completamente inutile porre troppa attenzione ai kg che bisogna sollevare. L’importante è che un dato numero di kg “x” si traduca alla fine della serie e delle ripetizioni in un reale STIMOLO ALLENANTE per l’obiettivo che ci siamo posti.

Ciò vuol dire che anche un solo misero chilogrammo potrebbe diventare un carico interno elevatissimo e decisamente allenante! Tutto dipende dalle variabili che ci sono “in gioco” (livello d’allenamento del soggetto, numero di ripetizioni, numero di serie, motivazione del soggetto, temperatura esterna, velocità di esecuzione del movimento ecc.)

Una volta identificato l’obiettivo che vuoi raggiungere, dovrai solamente agire sulle variabili per ottenere un reale STIMOLO (Carico Interno).

Ciao e Buon Allenamento!!

Le riviste e siti che si dedicano all’allenamento sono pieni di articoli in cui “personaggi” più o meno illustri ci insegnano l’ultimo ritrovato della “scienza dell’allenamento” per ottenere in poco tempo muscoli forti e grossi!!!!!!!

Chi avrà ragione chi vincerà la sfida, chi offrirà la ricetta migliore……? Soprattutto perchè tanta gente si danna a fornire soluzioni “vincenti”……..?

Forse perchè aumentare di massa muscolare non è facile? Certamente si!

Forse perchè attorno all’aumento di massa muscolare gravita un mondo pieno di interessi economici? Certamente si!

In fin dei conti la “ricetta” è molto semplice:

1. ti devi allenare esaurendo completamente i muscoli
2. devi dormire e recuperare il giusto
3. devi dare ai tuoi muscoli la giusta quantità di calorie e di proteine

Il vero “segreto” sta nel trovare la giusta “miscela” tra allenamento, alimentazione e recupero! In questo articolo ti voglio parlare di allenamento.

E’ fondamentale sapere che qualsiasi sia la tecnica d’allenamento utilizzata, le serie e le ripetizioni vanno portate all’esaurimento muscolare. Ciò vuol dire che se il tuo programma di allenamento prevede per esempio 4 serie da 10 ripetizioni tu dovrai utilizzare un carico esterno (kg da sollevare) tale da permetterti di eseguire 10 ripetizioni e non di più;

Questo significa che se riesci a protrarre l’esercizio per ulteriori 2,3 o 4 ripetizioni hai fallito il tuo obiettivo! Il carico che hai sollevato era troppo basso. La prossima volta che ti allenerai dovrai usare un carico più alto.

Va da sè che per far si che l’allenamento preso in considerazione (4×10) sia veramente profiquo (esaurimento muscolare) dovrai adattare il carico esterno variandolo ogni serie! Infatti se  utilizzi un carico “x” per eseguire ad esaurimento la prima serie da 10 ripetizioni, sarà impossibile che nella serie successiva (dopo un recupero incompleto di 1 minuto) tu riesca ad utilizzare lo stesso peso!

Questa semplice regola vale per TUTTE le metodiche di allenamento che deciderai di utilizzare e delle quali ti parlerò nei prossimi articoli pubblicati nella categoria “allenamento aumento massa muscolare”.

Buon Allenamento!!

VOGLIO GLUTEI DI MARMO !

Chi non ha mai espresso questo desiderio?! Quante donne e uomini vorrebbero avere glutei sodi e con una forma dinamica e tonica, su un corpo in salute??!!!

Non occorre avere la lampada di Aladino, ma un po’ di buona volontà ed impegno nel seguire alcune regole principali:

• una corretta alimentazione: cibi semplici, sani ed equilibrati nelle proporzioni ingerite (carboidrati, proteine, grassi, vitamine etc.), evitando i digiuni prolungati;
• un allenamento costante mirato alla tonificazione dei glutei! (no lavoro aerobico)

 Consigli semplici ma fondamentali che, se seguiti con costanza e precisione, daranno i loro frutti (e che frutti!!). L’allenamento deve essere strutturato su misura da un professionista dell’allenamento, personalizzato, massimizzando l’efficacia degli esercizi. 

Per stendere un dettagliato e preciso percorso verso glutei di marmo è indispensabile:

• Strutturare gli allenamenti con esercizi di tonificazione per i glutei multiarticolari come squat, affondi con tutte le varianti (contraffondi, leg press singolo ecc.). Ricordati che non puoi avere glutei forti e “formosi” senza avere anche gambe forti!
• Contemplare esercizi di “isolamento” monoarticolari come molleggi o slanci dell’anca.
• Fornire il giusto recupero ai glutei tra le serie e tra gli allenamenti (il recupero non deve essere mai completo, sono sufficienti 30 secondi per gli esercizi monoarticolari e 1′ per quelli multiarticolari)
• Eseguire movimenti lenti
• Eseguire serie da 10-15 ripetizioni per gli esercizi multiarticolari
• Eseguire serie da 15-20 ripetizioni per gli esercizi monoarticolari

Esempio di esercizio Monoarticolare:                                                       Esempio di esercizio Multiarticolare:

                Molleggi anca                                                                                      Affondi a corpo libero

La finalità di coloro che si affidano a noi per dimagrire è quella ovviamente di diminuire il loro peso (almeno nel loro immaginario…). E’ molto importante capire che non bisogna porre più di tanta attenzione al peso corporeo, il quale rappresenta uno sterile dato QUANTITATIVO.

E’ fondamentale sposare il concetto di analisi QUALITATIVA del peso corporeo. Occorre sapere che il peso di una persona è composto dalla massa magra (FFM), meglio definita come massa alipidica (ovvero tutto ciò che non è grasso) e dalla massa grassa (FM) rappresentata dal grasso viscerale (interno, tra un organo e l’altro) e dal più rappresentato grasso sottocutaneo (così detto di deposito).

Dato che la massa grassa non è metabolicamente attiva, infatti viene utilizzata  come “combustibile” d’emergenza per sopperire a periodi di “carenza” di cibo, occorre focalizzare l’attenzione soprattutto su 2 componenti della massa magra:

• 1) La massa muscolare (MM) (più pesante a parità di volume rispetto alla massa grassa);
• 2) L’acqua corporea.

Semplicemente perché sono i componenti della FFM che possono variare (per esempio l’acqua extracellulare varia molto nell’arco della giornata), a differenza, ad esempio degli organi interni che non variano la loro struttura ed il loro volume.

Ne consegue che in presenza di una variazione di peso verso l’alto o verso il basso non vuol dire che un soggetto sia “ingrassato/a” o “dimagrito/a”!!!!!!

E’ per questo motivo che è di fondamentale importanza sottoporsi costantemente a metodiche di analisi qualitativa della composizione corporea per avere la garanzia che la perdita di peso sia effettivamente da attribuire al calo della massa grassa piuttosto che a una improduttiva perdita di massa muscolare o di acqua corporea che si tradurrebbe in una rischiosa disidratazione e ad un calo del metabolismo basale.

DIMAGRIRE

L’importanza di un allenamento con il cardiofrequenzimetro

Come allenamento ideale per ridurre la massa grassa (reale dimagrimento) è universalmente risaputo che occorre praticare anche un’attività a bassa intensità di endurance (corsa, cammino, nuoto, bicicletta, canottaggio ecc) al 70-75% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età in anni, Formula di Cooper) per un lungo periodo (superiore a 45′ circa).

Al fine di monitorare semplicemente la frequenza cardiaca è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che dia la possibilità di inserire delle cosidette “target zone”.  Ovvero delle zone di lavoro all’interno delle quali bisogna rimanere per ottenere l’obiettivo desiderato (nel nostro caso il dimagrimento).

Esempificando maggiormente, se il soggetto che utilizza il cardiofrequenzimetro ha 30 anni, utilizzando la formula di Cooper sopra descritta (220-30=190X70%=133 e sostituendo 70% con 75% si otterra 142,5 che arrotondando diventerà 143 pulsazioni al minuto) la zona di lavoro sarà compresa tra i 133 e 143 battiti al minuto.

Una volta impostata la “target zone”, il Cardiofrequenzimetro indicherà, con segnalazioni acustiche e visive, il superamento in eccesso o in difetto di tale zona.

L’andatura, quindi, sarà condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.

L’ideale per calcolare le percentuali di lavoro senza l’utilizzo di un test (come il test Conconi o il vo2max) è utilizzare il Metodo di Karvonen, il quale tiene in considerazione in più la frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca a riposo è spesso un indice dello stato di forma fisica (almeno dell’aspetto cardio-respiratorio) ed è il primo parametro che cambia quando si inizia un’attività di endurance). Per questo motivo è molto utile monitorare spesso questo parametro con il triplice vantaggio di:

- calcolare sempre con precisione le percentuali di lavoro;
- porre l’attenzione sull’efficacia dell’allenamento svolto;
- accorgersi di eventuali stati di sovrallenamento (la frequenza cardiaca a riposo + alta del normale è uno dei sintomi che ci permette di capire che l’organismo non riesce a recuperare sufficientemente nell’arco della notte).