Allenamento Fitness

“Caspita! Non ho ancora smaltito i chili di troppo dell’estate ed…… è già Nataleee!!”…. Quante volte, in prossimità delle feste, ti è balzata in mente questa considerazione…?

Quante persone associano questo periodo, oltre ai regali e allo stare con la famiglia, ad una serie di pranzi e cene pantagruelici con ogni sorta di leccornie e un susseguirsi di occasioni per lasciarsi andare alle tentazioni della gola??!!!

Anche quest’anno ci siamo di nuovo, sta arrivando il Natale e anche tu starai già pensando all’ago della bilancia che inesorabilmente il 7 gennaio indicherà quanto hai “ceduto” alle ghiotte cibarie festive.

Come evitare di giungere a quell’appuntamento “drammaticamente” appesantito/a?

Un segreto c’è ed è più semplice di quanto tu possa pensare: giocare d’anticipo evitando l’accumulo!!

Prima di tutto ti devo ricordare alcuni principi del funzionamento del nostro organismo….., spiegandoti i concetti di metabolismo basale, fabbisogno calorico e grasso corporeo.

METABOLISMO BASALE:

è la quantità di calorie che ti necessitano per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore (sdraiato/a a letto a fissare il soffitto…….).

FABBISOGNO CALORICO:

al metabolismo basale (che dipende da alcune variabili che tratterò in un futuro articolo apposito), bisogna aggiungere tutte le calorie utilizzate durante la giornata (vita di relazione, eventuali allenamenti, vita lavorativa ecc..) e le calorie necessarie per digerire gli alimenti. Il risultato si chiama “fabbisogno calorico”, ovvero la quantità di calorie necessarie per la sopravvivenza dell’organismo…

GRASSO CORPOREO:

rappresenta per l’organismo una riserva energetica (di “carburante”) da utilizzare nel momento in cui con l’alimentazione non riusciamo a garantire le calorie necessarie per il sostentamento (fabbisogno calorico). Quindi è facile intuire che se introduci più calorie di quelle che ti necessitano (dieta ipercalorica), accumulerai grasso, se introduci le stesse calorie (dieta normocalorica) manterrai la stessa quantità di grasso e se introduci meno calorie (dieta ipocalorica) il grasso diminuirà……

Accumulare grasso dipende quindi unicamente dal bilancio calorico ottenuto a fine giornata…. (calorie introdotte Vs calorie consumate). Facendo un parallelismo con la tua automobile, se vuoi che la tua massa grassa non aumenti.., devi introdurre nel tuo “serbatoio” unicamente i litri di benzina che hai utilizzato durante la giornata…, nemmeno 1 litro in più….

Chiariti questi concetti, torniamo al Natale!

Le festività Natalizie, hanno le seguenti caratteristiche:

• - durano a lungo (circa 15 giorni)
• - spesso i centri fitness chiudono
• - non si lavora (ridotto consumo calorico)
• - l’alimentazione è caratterizzata da cibi ipercalorici (panettone, pandoro, torrone, dolciumi in genere, anolini….. ecc.. Che acquolina… ).

 Ridotto consumo + Aumentato introito = Aumento del grasso corporeo!!!!!

Quindi per evitare di trovarti all’inizio dell’anno con qualche chilo di troppo, durante le feste, segui le seguenti semplici “regole”:

• - Non cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari, continua a mangiare con “senno” e limita le giornate dove ti “lasci andare” unicamente ai giorni durante i quali non potrai farne a meno (vigilia di Natale, Natale, S.Stefano e 31 dicembre). Per la legge della “media” 4 giorni su 15 non ti fanno accumulare grasso, 15 su 15 invece si…!!!!!
• - Se non riesci a controllarti a tavola, aumenta (se non lo stai facendo fallo subito!!!) il tempo dedicato all’attività motoria, fai qualche camminata, o vai in bicicletta, magari coinvolgendo parenti e amici. Possono essere sufficienti anche 40-50 minuti di attività per compensare il surplus calorico introdotto!
• - Non lasciarti andare alla pigrizia e alla noia, quando, “non sapendo cosa fare”, è facile lasciarsi andare a “spuntini” extra e svuotare la dispensa….. Dedicati piuttosto nei momenti dove hai del “tempo libero” alla lettura, fatti fare un massaggio, o dedicati al tuo sport preferito!
• - Se sei tu a cucinare, limita le quantità di cibo preparato alle porzioni che verranno consumate in quel pasto, evita di riempire il frigorifero e il congelatore di avanzi per giorni e giorni a venire…….
• - Ricordati che le festività natalizie iniziano con il 24 di dicembre e finiscono il 6 di gennaio!! Evita quindi di anticiparle e posticiparle con pranzi e cene fra amici e colleghi di lavoro!!!
• - Se sai che alla sera ti aspetta una cena “nuziale”…., mangia un pò meno a colazione, negli spuntini e a pranzo. Mi raccomando non “saltare” i pasti con il senno di: “ho mangiato troppo allora compenso non mangiando domani..). E’ una “regola” che non funziona, anzi, è deleteria perchè predispone il tuo organismo all’ingrassamento!

 CONCLUSIONI:

Come sempre, anche in questo frangente, il mantenimento del peso è questione di equilibrio della “bilancia calorica” e ricordati che non sono le vacanze di Natale a farti ingrassare….., ma il tuo comportamento!!!!! Se non riesci a controllare “la gola”, non essere pigro/a e muoviti, muoviti, muoviti!!!!!

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L’età che abbiamo non è quella segnata sulla carta d’identità, ma quella che ci “sentiamo” o meglio l’età fisiologica. E’ facile riscontrare come alcuni soggetti dimostrino fisicamente più o meno anni di quelli anagrafici, come mai?

Il segreto è nell’idonea “manutenzione” della “macchina uomo”, ovvero la ricerca dell’equilibrio psicofisico che permette ad ogni individuo di raggiungere e mantenere il “famoso” stato di “wellness”.  Ma qual’è la strategia migliore da attuare per riuscire in questo intento? Quanto incide l’attività fisica a togliere alcune candeline sulla torta di compleanno?

Prima di tutto occorre sottolineare che il cammino verso una “seconda e terza età” serena ed in salute inizia fin dall’età infantile e prosegue con “l’età della ragione”, ovvero il momento in cui prendiamo “in mano” le redini della nostra vita in maniera autonoma!

 La forza di volontà diventa l’unico requisito che ci occorre! Come ormai hai letto più volte nei miei articoli, la base sulla quale far crescere qualsiasi tipo di obiettivo (come ottenere un organismo sano ed efficiente nel tempo) è occuparsi della propria alimentazione associata ad un’adeguata attività fisica!

Devi sapere che il nostro organismo vive in continuo equilibrio “regolato” da processi costruttivi (tecnicamente definiti di “anabolismo/crescita/riparazione”) e distruttivi (definiti di “catabolismo”).

L’alternanza di questi due “processi” fisiologici ci permette di evolvere continuamente e di adattarci ad ogni stimolo esterno. Il dolore muscolare tardivo (quello che senti dopo un allenamento intenso nelle 24/48 ore successive), è un chiaro segnale di catabolismo, la riparazione dei tessuti (muscolare e tendineo) che avviene nei giorni successivi è un chiaro esempio di anabolismo!

Ma perché spiegarti questa cosa…? La risposta è molto semplice: l’organismo umano si “comporta” diversamente rispetto all’anabolismo ed al catabolismo a seconda delle fasi della vita, che si possono sinteticamente dividere nel seguente modo:

• - Dalla nascita, passando dall’infanzia, pubertà ed età adulta (da 0 a circa 24/26anni), i processi anabolici (riparatori) sono decisamente maggiori rispetto a quelli catabolici (distruttivi). Il nostro organismo evolve continuamente in qualcosa di “nuovo” e di “migliore” (almeno si spera…. ). E’ l’età in cui “tutto è possibile”, durante la quale qualsiasi tipo di “insulto” (per es.: non fare attività motoria o farne troppa, abusare di cibo e alcolici, andare a letto alle 4 del mattino…..ecc), viene “magicamente” tollerato senza accusare (in apparenza) effetti negativi.
• - L’età adulta (dai 26 ai 33/34 anni circa, in realtà è tutto molto soggettivo, si parla appunto per questo motivo di età fisiologica e non anagrafica), dove i processi anabolici e quelli catabolici sono in “relativo” equilibrio (in verità è già iniziato l’invecchiamento.., già da qualche anno, anche se molto lento). E’ l’età durante la quale iniziamo “a fare i conti” con ciò che abbiamo o non abbiamo fatto negli anni precedenti……, sono gli anni dei primi dolori…, delle prime pancette.. !
• - Gli anni successivi ai 33/34 anni segnalano un progressivo ed irreversibile disequilibrio tra anabolismo e catabolismo a favore dei processi catabolici…….. Più passano gli anni e più i processi distruttivi ci portano verso un lento (e dipende da te, quanto lento……..) ed inesorabile “spegnimento”! Con il passare del tempo, la massa magra diminuisce, le cartilagini si disidratano, le ossa iniziano a perdere calcio, tutte le strutture tendono ad irrigidirsi ecc… E’ in questa fase che si prestenta “l’ultimo treno”…., dove gli effetti nefasti di inattività e cattiva alimentazione si presentano nella quotidianetà (cervicalgie e lombalgie croniche, insonnia, difficoltà digestive, sovrappeso, artralgia ecc). Non è ancora però troppo tardi, puoi ancora fare tanto per far si che il tuo organismo riprenda una buona efficienza!!

 E’ importante quindi lavorare alla “manutenzione” della nostra fantastica “macchina” quotidianamente. Solo così l’adulto non diventa “anziano”, e non deve essere trattato come tale. E’ per questo ed altri motivi che durante tutta la vita adulta è bene porre attenzione ai seguenti aspetti:

• - Mantenere la mobilità delle articolazioni (mobilizzazione articolare);
• - Mantenere una corretta flessibilità muscolare (stretching);
• - Allenare l’apparato cardiovascolare (con attività di tipo aerobico: corsa, ciclismo, nuoto ecc);
• - Stimolare l’apparato muscolo-scheletrico con esercizi di tonificazione (aiuta a preservare un idoneo tessuto muscolare ed osseo, come prevenzione dell’osteoporosi e per sorreggere lo scheletro);
• - Lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) e sulla respirazione.

La differenza tra un “giovane vecchio” e un “vecchio giovane”, sta proprio nella cura della “manutenzione” che abbiamo negli anni fatto alla nostra macchina………

E’ d’altronde di cruciale importanza per la persona “anziana” coltivare amicizie e rapporti sociali al fine di motivarsi vicendevolmente a “curarsi”. La solitudine porta infatti a chiudersi ed all’instaurarsi di un circolo vizioso che porta all’inattività e al disinteresse verso la propria salute.

Quando penso a come mi piacerebbe arrivare all’anzianità, penso sempre al mio amico Mauro, che conobbi circa 10 anni fa ad una gara di triathlon nell’isola di Zanzibar……., quando aveva 72 anni!!! Lo scorso settembre l’ho incontrato di nuovo al triathlon di Lerici….. e di anni ora ne ha 83…….!

La cosa interessante è che ha iniziato a fare attività motoria regolarmente all’età di 63 anni, quando è andato in pensione!!! E’ una persona che con lo spirito e con i fatti sprigiona voglia di vivere da tutti i pori!!!! Quando la pigrizia mi “tenta” (sì, succede anche a me.. ), penso anche a lui e mi dico…: “voglio anch’io salutare a 83 anni i miei amici che ne hanno 50 di meno”…., e mi vado ad allenare!…..

 Ciao al prossimo articolo!!!

 Buon Allenamento!!

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Ogni appassionato di fitness ed allenamento conosce lo stretching (dall’inglese “to stretch” che significa “allungare”) e tutti sanno che è una pratica utile a mantenere i muscoli flessibili e garantire una fisiologica mobilità delle articolazioni! Lo stretching è un po’ come l’olio di fegato di merluzzo…., tutti sanno che fa bene…., ma in pochi lo prendono!!!

I “più bravi” dedicano a questa salutare pratica qualche minuto alla fine dell’allenamento come “defaticamento”, altri nemmeno!!! Il “problema” è appunto questo: lo stretching viene fatto “alla fine di un allenamento”, non viene considerato come un allenamento vero e proprio!!!!

Lo stretching è talmente importante che io lo pratico e lo propongo spesso anche ai miei clienti, dedicandogli un intero allenamento di 1ora / 1 ora e 15 minuti almeno 2 volte alla settimana!!! Questo per numerosi motivi, ti elenco di seguito i principali:

- I muscoli hanno bisogno di parecchi secondi (ogni posizione andrebbe “mantenuta” per almeno 1 minuto/ 1 min e 30 secondi fino, addirittura, a 4 o 5) per ottenere un reale allungamento. Non sono sufficienti pochi e distratti secondi!!!!

- Gli “studiosi” hanno scoperto che un muscolo flessibile diventa anche più forte e reattivo!! (pensa ad un elastico…., più si lascia allungare…, più restituirà “forza” e “velocità” una volta lasciato….).

- Eccessive tensioni muscolari, provocano ipomobilità delle articolazioni che vengono scavalcate…. Per es.: i muscoli glutei e i flessori dell’anca se eccessivamente tesi creano una ipomobilità dell’articolazione coinvolta nel movimento. Questo significa avere dei limiti, soprattutto in ambito di performance atletica (logicamente una persona che pratica attività motoria unicamente per fini “salutistici” difficilmente si rende conto di questi “limiti”).

- Lo stretching, se fatto con criterio, è una attività dove occorre una concentrazione particolare sulle reazioni millimetriche di allungamento che si vanno a ricercare, quindi è sconsigliabile farlo di “fretta”.

- La particolare sensazione di “tensione ma non di dolore” che si deve ricercare durante lo stretching, ha bisogno di una consapevolezza corporea profonda, che si raggiunge dedicando molto tempo a tale pratica.

- Muscoli e tendini flessibili sono difficilmente oggetto di infortuni (stiramenti, strappi ecc..)

Per questi ed altri motivi, se nella tua pianificazione settimanale non è presente una seduta dedicata allo stretching e alla mobilità articolare, organizzati per inserirla al più presto!!! Nei prossimi giorni scriverò un articolo con un’esemplificazione di allenamento dedicato allo stretching!

Buon allenamento!!! E se vuoi dei consigli non esitare a contattarmi!!

Ciao al prossimo articolo!!

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Mi sveglio al mattino sono già stressato/a…. Il pensiero di andare al lavoro mi stressa…. I ritmi quotidiani, l’accavallarsi degli impegni, il lavoro, i bambini, la famiglia, la casa, la spesa……AIUTO,  CHE STRESS!!!

Come posso fare a trovare un nuovo equilibrio di benessere?

L’attività fisica, può essere un valido amico, vediamo come.

Innanzitutto il nostro organismo è soggetto costantemente a mille stimoli, che costituiscono uno stress positivo (EUSTRESS) necessario e indispensabile per la nostra sopravvivenza.

L’eustress in “gergo” tecnico è anche sinonimo di STIMOLO ALLENANTE, che sta alla base di ogni miglioramento verso qualsiasi obiettivo. Se questi stimoli si intensificano o diventano troppo pressanti, si crea una situazione negativa di stress (DISTRESS), al quale il nostro organismo reagisce con segnali di ribellione e di allarme: ansia, insonnia, depressione, tachicardia, paure, attacchi di panico, nervosismo, dolori muscolari, articolazioni rigide, emicrania ecc….

“PRIMI PASSI” PER SCONFIGGERE LO STRESS:

Una persona molto ansiosa tende ad avere una scarsa stima di se stesso, poca fiducia nelle proprie capacità di superare le difficoltà. Spesso si arrende al primo ostacolo, innescando un circolo vizioso che l’allontana ulteriormente dall’idea di fissarsi degli obiettivi e raggiungerli (il circolo vizioso è rappresentato dal pensiero: se ho fallito una volta…, sicuramente fallirò ancora!!)

Con l’esercizio fisico inizierai a porti degli obiettivi, piccoli, concretamente realizzabili e raggiungibili in breve tempo, che, una volta conquistati, rafforzeranno la tua autostima, innescando in questo caso un circolo VIRTUOSO.

Puoi cominciare con un’attività verso la quale ti senti istintivamente incline, la scelta è veramente ampia: dal semplice camminare (molto economico, adatto a tutte le età e costituzioni) al jogging, nuoto, bicicletta, running per passare a discipline guidate come il Tai-Chi, disciplina asiatica basata su movimenti dolci e armonici o addirittura affidarti ad un Personal Trainer.

Il movimento deve essere vissuto come un momento gradevole, di gratificazione di te stesso/a; ritaglia il tuo tempo per il tuo piacere!

EFFETTI BENEFICI DELL’ALLENAMENTO SULLO STRESS:

Potrei dilungarmi oltremodo sui benefici che il movimento esercita sul sistema cardiocircolatorio, respiratorio, osteoarticolare e muscolare, ma mi voglio soffermare sui cosiddetti “ormoni della felicità” che l’esercizio fisico produce.

Questi ormoni, le Endorfine, sono sostanze chimiche rilasciate dal cervello, fantastiche, con tutte le caratteristiche di quelle droghe come l’oppio o la morfina, con effetti eccitanti e analgesici, senza averne gli effetti nocivi (!!) 

Ebbene, si. Quando ti alleni la tua “fatica” aumenta la produzione di queste sostanze, donandoti euforia, senso di benessere e abbassando la percezione del dolore.

Vedrai come, dopo una bella sudata, sentirai il tuo stato d’animo  risollevato e quanto ti sentirai rilassato.

Quando avrai provato questa bellissima sensazione, sentirai spontaneamente la voglia di allenarti ancora, fino a diventare per te una sana ed imprescindibile abitudine. Se non hai mai fatto attività fisica, sappi che le endorfine vengono prodotte anche durante e dopo i rapporti sessualì!!! (Si sta bene dopo, vero…? )

Ciao al prossimo articolo!

Buon Eustress!!!!

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