Allenamento Fitness

Sto scrivendo questo articolo il 29/12/08 e so che se lo stai leggendo…, molto probabilmente sei una di quelle persone che crede nella “legge” del compenso…… Dato che durante le feste ti sei abbuffata/o di cibarie ipercaloriche, adesso cerchi di “recuperare” mangiando poco o addirittura saltando uno o più pasti!!! So che almeno una volta l’hai pensato o fatto….!!! Ora ti spiego perché è una perfetta idiozia!!!

Il tuo organismo ha bisogno giornalmente di un dato quantitativo di calorie (fabbisogno calorico) per il suo sostentamento. Ipotizziamo che il tuo fabbisogno calorico sia di 2000 K.cal al giorno e che tu ne introduca con l’alimentazione 2700 (+700 K.cal rispetto al fabbisogno); le 700 k.cal in eccesso introdotte non vengono utilizzate dal tuo organismo e vengono “indirizzate” verso la via del deposito sotto forma di grasso sottocutaneo (nei glutei, nei fianchi, nella pancia ecc). Più precisamente hai accumulato 1 hg di grasso……..

Ipotizziamo anche che questo “sgarro” sia “reiterato” e che alla fine della settimana la tua bilancia indichi un aumento di 1kg di grasso in eccesso…. (sento anche a distanza le urla di disperazione….. ).

Bene vediamo ora cosa succede se, spinta/o dalla disperazione opti per un digiuno post-natalizio o al “salto del pasto” o più semplicemente mangiando molto poco nei giorni successivi alle “abbuffate”.

Il processo di “ingrassamento” dovrebbe esserti chiaro, vediamo ora il processo di dimagrimento come funziona. Devi sapere che per ottenere un reale dimagrimento (utilizzo dei grassi di deposito), bisogna togliere dalla tua dieta non più di 300/350 k.cal giornaliere (se prendiamo in considerazione le 2000 k.cal precedenti, dovrai assumere circa 1700 K.cal), altrimenti corri il rischio di perdere si peso, ma a carico del compartimento idrico (acqua) e peggio ancora  della massa muscolare (catabolismo / riduzione del metabolismo basale).

Se togli più di 300 k.cal dalla tua dieta giornaliera inneschi dei meccanismi di emergenza che il tuo organismo mette in atto al fine di preservare la funzionalità degli organi vitali (per es. il cervello).

Non solo, il digiuno viene percepito dal nostro corpo come un periodo di effettiva carestia alimentare e predispone una serie di “accorgimenti” che, al successivo pasto, facilitano  la “via del deposito”…… (aumento della massa grassa!!!!!).

CONCLUSIONI

La “legge del compenso” non esiste!!!!! Se hai mangiato troppo un giorno, ormai il “danno” è fatto e non ha nessun senso digiunare il giorno dopo!! Fai solo del male al tuo corpo ed invece di dimagrire, riduci la tua massa muscolare, il tuo metabolismo basale, ti disidrati ed incentivi un successivo “ingrassamento”!!!!!

Se le vacanze di Natale ti hanno portato in “regalo” qualche chilo di troppo, non avere fretta di perderli tutti e subito, fatti aiutare a predisporre un preciso protocollo alimentare e di attività motoria che ti consenta di dimagrire effettivamente ed efficacemente.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento e buona alimentazione!!!!!!

Recentemente ti ho parlato del “magico” principio della Supercompensazione che sta alla base di qualsiasi miglioramento fisico che vogliamo ottenere. 

La Supercompensazione (il miglioramento) avviene unicamente se gli stimoli (gli allenamenti) e i recuperi (tempo dedicato al riposo) sono adeguatamente “organizzati” e “miscelati” ottenendo un’adeguata densità (rapporto allenamento/recupero).

Non rispettare questo “semplice” principio può portare ad una sindrome chiamata Sovrallenamento o Overtraining. Il sovrallenamento è una sindrome molto frequente in quelli che io definisco “obesi motori”, ovvero coloro che non sono mai sazi di allenamento e che, se non fanno attività motoria, si sentono “in colpa ” con loro stessi…..

Un giusto rapporto tra carico è recupero (insieme ad una corretta alimentazione) stanno alla base del raggiungimento di qualsiasi obiettivo!!!

Per esemplificati il concetto ti pongo un semplice esempio; ipotizziamo che il mio obiettivo sia quello di farmi crescere dei grossi calli sui palmi delle mani… Decido di “allenarmi” passando una gomma (da cancellare) sul palmo della mia mano.

Ora devo stabilire la giusta densità dell’allenamento (quanto tempo sfregare la gomma sul palmo e quanto tempo dedicare al recupero). La giusta densità prevede di passare la gomma per 5 minuti al giorno  al fine di causare un’irritazione della pelle sufficiente a far “reagire” l’organismo, il quale innesca, durante il periodo di recupero  (tempo che passo a non sfregare con la gomma il palmo della mia mano per il resto della giornata…) il meccanismo supercompensativo.

L’organismo, percependo lo sfregamento come un “messaggio” nocivo (non buono) manderà degli input alla cute che modificherà la sua struttura indurendosi ed ispessendosi (per evitare di soffrire di nuovo…). Dopo alcuni giorni di “allenamento”, l’alternanza di sfregamento e recupero produrrebbero la formazione del callo. Obiettivo raggiunto!!!

Se viceversa io continuassi senza sosta a passare l’oggetto sul palmo della mia mano, senza dare il necessario recupero, la cute sottostante prima si arrossirebbe e poi inizierebbe a lacerarsi e a sanguinare, ottenendo così il risultato opposto a quello voluto!!

A questo punto occorre conoscere “il nemico” e sensibilizzarsi sui principali sintomi che  ti permettano di riconoscere la sindrome da Overtraining:  

- fatica generalizzata ;

- sbalzi di umore immotivati;

- mancanza di entusiasmo e svogliatezza, perdita di interesse per l’allenamento;

- ansia, depressione;

- scarsa concentrazione;

- disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno);

- riduzione dell’appetito;

- perdita di peso;

- diminuzione di forza, e difficoltà di recupero dagli allenamenti;

- aumento della pressione a riposo;

- aumento o diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;

- abbassamento delle difese immunitarie (maggiore sensibilità ad infezioni virali e batteriche);

- dolori muscolari (mialgia);

- frequenti lesioni ed infortuni;

CONCLUSIONI

Se riscontri alcuni di questi sintomi la prima cosa da fare è valutare la tua densità d’allenamento per inserire nella tua programmazione più recupero. La soluzione al problema potrebbe essere anche interrompere l’allenamento per un periodo che può variare da qualche giorno a qualche mese, a seconda della gravità del caso.

Per scongiurare il sovrallenamento è di fondamentale importanza perfezionare la capacità di “ascolto” delle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette, imparando a “codificare” tutti i messaggi ricevuti. 

Come puoi prevenire una situazione di sovrallenamento?

Che precauzioni occorre mettere in atto per ottenere dai tuoi allenamenti risultati proficui, spingendo sì sull’acceleratore, ma senza rischiare di “guastare” i preziosi ingranaggi del tuo corpo?

Le indicazioni principali sono:

- Affidati ad un Personal Trainer che ti pianifichi gli allenamenti.

- Ricordati che il recupero è importante quanto il carico.

- Per un soggetto, non atleta professionista, che oltre agli allenamenti si deve dedicare ad altre attività come il lavoro e la gestione della famiglia, sono sufficienti 2, 3 allenamenti settimanali per ottenere importanti risultati in ambito di performance atletica ed estetici.

- Se ti stai allenando 4 o 5 volte alla settimana e non sei soddisfatto/a dei risultati che ottieni, molto probabilmente ti stai allenando troppo!!! Non lasci il giusto tempo di recupero al tuo corpo!!!! Allenati meno!!!!

- Abituati a prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti cicli di carico (dove ti alleni molto) e periodi di scarico (dove ti alleni meno o addirittura non ti alleni affatto). L’allenamento, come la vita, è basato sull’equilibrio!! Non si può sempre andare a 300 km/h…, ogni tanto bisogna rallentare e fermarsi..!!

- Allenati con l’obiettivo di migliorare la tua vita ed avere sensazioni positive! L’allenamento deve essere SEMPRE un piacere!

Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!!!

Lasciami qui sotto un commento, è sempre molto gradito!!!!

Il tempo “vola” e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! L’avventura Statunitense si avvicina sempre più! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e ieri lo abbiamo monitorato a distanza di 15 giorni dall’ultimo controllo. Devo rinnovare i miei complimenti a Norberto perché continua ad attenersi scrupolosamente al suo protocollo alimentare!

Di seguito riporto i principali miglioramenti degli ultimi 15 giorni:

Abbiamo riscontrato i seguenti risultati:

• - Calo ponderale di 1,1 Kg
• - Diminuzione della ritenzione idrica di 0,5 kg
• - Riduzione della circonferenza dei fianchi di 2 cm
• - Massa Cellulare leggermente ridotta (in un protocollo di dimagrimento è preventivabile, anche se potrebbe essere dovuta ad un ridotto allenamento a causa della situazione meteo avversa).

Siamo in perfetta “tabella di marcia” per raggiungere il nostro obiettivo!!

Ti ricordo che prima della sua partenza Norberto dovrà perdere circa 10-12 kg di massa grassa in eccesso e, a distanza di 1 mese dall’inizio del suo protocollo alimentare, ha perso ad oggi 1,65 kg. Ci separano dalla meta ancora 10,35 Kg.

Sottoporremo Norberto al previsto controllo fra un mese dove ci aspetteremo un ulteriore calo di 1,5 / 2 Kg, ripartiti tra massa grassa e acqua extracellulare.

Rinnovo i miei complimenti a Norberto che si sta allenando con impegno e sta rispettando le nostre “direttive”! 

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 

http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

 

Ciao al prossimo articolo!!! Buon Allenamento!!

Oggi ti parlerò di un argomento un po’ “spinoso”, perché molto “tecnico” e cercherò, come sempre, di spiegarlo in modo semplice. Mi serve tutta la tua attenzione!! Ho già spiegato in un articolo apposito la differenza tra carico interno e carico esterno, la trattazione di oggi sarà improntata sugli aspetti che consentono ad un bravo Personal Trainer di dare “un peso” (intensità più o meno elevata) all’allenamento, cioè di definire l’entità del carico esterno che vuole somministrare ad un soggetto.

Prima di tutto ti devo ricordare che l’obiettivo di qualsivoglia allenamento è quello di dare “stimoli” migliorativi all’organismo, grazie ai quali riuscire ad indurre il processo di Supercompensazione.

Esercitazioni che non superano questa soglia, vanno considerate come stimoli che hanno come risultato il mantenimento della condizione atletica. Se il tuo obiettivo è migliorare, la “parola d’ordine” è INTENSITA’!!

L’intensità di uno stress di allenamento dipende dalla qualità e dalla quantità dei carichi di lavoro che vengono proposti e viene influenzato da criteri legati al tempo di somministrazione degli stessi (durata e densità). Adesso provo a darti una definizione di questi concetti che sono sicuramente più facili da capire nella pratica che dal punto di vista teorico.

QUALITA’

Secondo la fisiologia, la qualità di una contrazione muscolare dipende dal numero di fibre motorie che intervengono in essa.

Si può definire la qualità di un singolo esercizio e in generale di tutto l’allenamento come il rapporto tra la qualità con il potenziale massimo del soggetto allenato. Ti faccio un esempio molto semplice: Se la mia massima capacità prestativa nella distensione alla panca piana (esercizio per i pettorali, ma lo stesso principio vale anche per tutti gli altri esercizi) è di sollevare per 1 volta 100 Kg (1 ripetizione massimale) e il mio allenamento consiste nel sollevare 100 kg per 2 o 3 serie (3 serie da 1 ripetizione), significa che il mio lavoro sarà molto qualitativo!

Se invece prendo in considerazione il lavoro cardiovascolare (corsa, nuoto, bici ecc,) ed ho la soglia anaerobica (soglia oltre la quale accumulo gli scarti della contrazione come l’acido lattico) a 185 bpm, l’esercizio sarà tanto più impegnativo (analizzando il paramentro qualità), quanto più sarà vicino ai 185 bpm. Il concetto di qualità,  dal punto di vista temporale è sempre legato ad una concezione di breve durata!.

QUANTITA’

Una volta capito il concetto di qualità ti sarà facile capire quello di quantità… La quantità in un allenamento è esattamente l’opposto della qualità. Tornando alle distensioni su panca piana, un esempio di lavoro impostato sulla quantità è effettuare 5 serie da 20 ripetizioni. (logicamente il peso sollevato non sarà più di 100kg ma decisamente meno).

Con il termine quantità si intende generalmente indicare il “volume” di lavoro svolto da un soggetto, quindi quantità di km percorsi, di kg sollevati, di serie e ripetizioni fatte ecc… La quantità è inversamente proporzionale alla qualità!

DENSITA’

Andiamo ora ad analizzare la densità che è uno dei due criteri (l’altro è la durata) che sono legati al tempo e su cui dobbiamo ragionare per andare a completare le valutazioni relative all’intensità dell’allenamento.

Per densità si intende,  in generale, la distribuzione dei carichi (e dei recuperi) all’interno dei microcicli (una settimana di allenamento) di lavoro (ad esempio sulla decisione del numero e dei giorni di allenamento settimanali) e, più in particolare, anche la somministrazione dei carichi di esercizio all’interno dei singoli allenamenti (successione di serie, ripetizioni e fasi di recupero).

La scelta del tipo di densità di allenamento nasce in maniera primaria dallo studio scientifico basato sulle metodologie di allenamento in rapporto alla bioenergetica muscolare e dai tempi ideali per la realizzazione e la valorizzazione del processo di SUPERCOMPENSAZIONE. Quindi possiamo affermare che l’intensità di un allenamento è direttamente proporzionale alla densità, ovvero più i tempi di recupero tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e, in fine, tra un allenamento e l’altro sono corti, più l’intensità è alta!!

DURATA

Per durata si intende il tempo dedicato dello stimolo allenante. Come per la densità, nella scelta della metodologia di allenamento bisogna considerare sia la durata dei singoli esercizi,  della singola ripetizione che il tempo totale di ogni singolo allenamento.

Dallo studio dei processi bioenergetici di ripristino delle riserve energetiche (compensazione), si possono avere indicazioni specifiche sulla durata effettiva dell’esercizio per conoscere i meccanismi che si innescano all’interno dei  muscoli e, di conseguenza, le fonti da cui il nostro organismo attinge per il restauro.

CONCLUSIONI

Benissimo, ti ho appena spiegato quali sono gli “strumenti” principali che devono essere tenuti in considerazione per fornire i giusti stimoli allenanti al tuo organismo e quindi raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo; oltre a ciò non bisogna assolutamente dimenticare che allenamenti troppo intensi (sia che vengano ottenuti tramite la quantità, la qualità, la densità o la durata..) possono portare ad infortuni e ad un sovrallenamento cronico.

Uno stimolo allenante, per far sì che sia “produttivo”, deve avere al giusta intensità (né toppo blanda, né eccessiva), che si può ottenere unicamente agendo sulla quantità, sulla qualità, sulla densità o sulla durata dell’allenamento oppure miscelandole tutte…..

La sapiente gestione di quantità, qualità, densità e durata fanno dell’allenamento “un’alchimia magica” che permette al Personal Trainer professionista che ha il pieno possesso delle metodiche allenanti,  di raggiungere efficaciemente gli obiettivi richiesti dai propri clienti.

Come hai potuto notare gli argomenti trattati oggi sono abbastanza “ostici” e sono soggetti ad interpretazione, quindi se non ti sei mai allenato/a prima o non sei un esperto di teoria e metodologia dell’attività motoria, per programmare i tuoi allenamenti, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista.

Ciao a presto, se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciare un commento!

Buon Allenamento!

Per questo articolo devo ringraziare in particolar modo il mio amico Giorgio perché me l’ha richiesto e la mia collaboratrice e amica Cristina perché mi ha fornito uno spunto divertente per il titolo… Infatti “per imbelir bisogna sofrir” lo diceva sempre la nonna di Cristina quando gli pettinava i capelli, tirandoglieli fino a farla urlare…., per ottenere una bella chioma liscia!

Proverbio decisamente adatto a descrivere che la sopportazione di un pò di fatica/dolore è alla base del conseguimento della maggior parte dei risultati.

Infatti qualsiasi tipo di cambiamento (miglioramento) in campo fisico, e non solo, è da attribuirsi ad un “fenomeno” definito tecnicamente di Supercompensazione.

La Supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba e modifica l’equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Gli stress/stimoli indotti con l’esercizio fisico, vengono così compensati da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici (ricostruttivi). Tali reazioni stanno alla base di qualsiasi processo “evolutivo” che ci consente di progredire da una situazione ad una migliore (per. es. aumento del tono muscolare, ipertrofia, capacità di correre più veloce, per più tempo ecc).

Le reazioni “supercompensative” possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

In sintesi la supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante!!

Ma tutto ciò cosa significa?

Facciamo per un attimo un “passo indietro” nel tempo e riflettiamo sul perché oggi siamo una macchina quasi perfetta. Milioni di anni di evoluzione e la lotta per la sopravvivenza ci hanno costretto ad affrontare infiniti nuovi stimoli, che sono andati a minare la nostra omeostasi inducendo una ciclica Supercompensazione! Ciò significa che, oggi, siamo il frutto degli stimoli che, volenti o nolenti,  abbiamo subito…..

Adesso ti starai chiedendo: “ma cosa centra questo con l’allenamento e con la mia pancetta…, o con i miei glutei molli?” Adesso te lo spiego!!

I motivi che spingono un individuo ad allenarsi sono fondamentalmente due:

1- Mantenere il proprio organismo in efficienza  (ammesso che già lo sia….. ).

2- Migliorare il proprio organismo (obiettivo all’interno del quale si declinano altri innumerevoli sotto obiettivi come per es.: dimagrire, tonificare, aumentare la flessibilità dei muscoli, la mobilità delle articolazioni ecc…..)

Bene prendiamo in esame la seconda casistica: il miglioramento.

Al fine di ottenere un qualsiasi miglioramento devi fornire al tuo organismo uno stimolo/carico  tale da metterlo in difficoltà, tale da minare la sua omeostasi/equilibrio!!

La risposta allo stress indotto innesca il meccanismo di Supercompensazione.

Il concetto di stimolo allenante e dell’organizzazione dei fattori che lo innescano sono la base della metodologia dell’allenamento che permette ad allenatori, preparatori atletici e personal trainers di far ottenere i risultati voluti ai propri assistiti!!!

L’ottenimento dei miglioramenti in ambito fisico, ma non solo, sono ottenibili grazie ad una sapiente alternanza di carico (stress, allenamento) e recupero (senza dimenticarsi un’alimentazione bilanciata…).

Specificatamente è fondamentale dare uno stimolo allenante al corpo, quando lo stesso ha recuperato da quello precedente ed ha potuto migliorare le sue funzioni. In caso contrario il rischio è quello del sovrallenamento (peggioramento della performance) che porterebbe all’obiettivo opposto rispetto quello voluto (miglioramento della performance).

L’analisi di quanti allenamenti svolgere, di quale durata, di che intensità e di che densità (rapporto tra carico e recupero) sono fonte di centinaia di studi da parte dei ricercatori. Gli studi hanno insegnato che non esiste una verità assoluta in questo campo.., ma ne esistono tante a seconda del soggetto al quale vengono applicati.

I fattori da gestire quando si programma un allenamento sono molteplici e saranno argomento di articoli specifici. Di seguito ti elenco solo i principali.

Durata

Intensità

Densità

Quantità

Frequenza degli stimoli

 

Rappresentazione schematica del principio di Supercompensazione

Andiamo ad analizzare questa rappresentazione schematica del principio di supercompensazione: il grafico rappresenta la curva relativa alla capacità di prestazione di un soggetto. Nel periodo di somministrazione di un carico di lavoro/allenamento (rappresentato schematicamente con linee diagonali in nere), la capacità prestativa scende fino a quasi zero (con un allenamento di intensità elevata pari al 100% delle possibilità del soggetto), per poi avere una fase di risalita (compensazione) nel periodo di riposo. Questa risalita non si limita a raggiungere il livello iniziale in cui si trovava il soggetto all’inizio del lavoro, ma ottiene una “esaltazione” grazie al principio di supercompensazione.

Conclusioni:

Ricordati che il nostro organismo ricerca costantemente l’equilibrio…..e fugge istintivamente dalla fatica….., perché altera l’equilibrio. Gli stimoli allenanti portano sempre con loro un piccolo “fardello” di fatica….., che deve essere necessariamente sopportata. Chi ti promette risultati senza fatica è semplicemente un BUGIARDO. Se ne conosci qualcuno…, presentamelo….., farò volentieri con lui o con lei  “due chiacchere” sull’argomento……, sono curioso di sapere quello che si inventa….. !!!!

Ciao al prossimo articolo! Buona Supercompensazione!!!

La gravidanza è una fase molto delicata della vita di una donna, molto complessa e di rapida evoluzione, in cui si trova di fronte a vistosi cambiamenti del corpo, ormonali, biomeccanici e psicologici.

La “magia” della gravidanza pone la donna in una situazione particolare ed unica dove due individui (mamma e feto) vivono in perfetta simbiosi! L’attività motoria, il cibo introdotto e le emozioni provate dalla mamma vengono trasferite (nel bene e nel male…) anche al/alla futuro/a nascituro/a.

E’ quindi fondamentale fin da subito abbandonare qualsiasi tipo di abitudine di vita scorretta, come fumare, seguire un’alimentazione sbilanciata ed ipercalorica od eccessivamente restrittiva e una pratica ridotta di attività motoria.

La futura mamma deve accettare i cambiamenti estetici e pensare soprattutto al bene del feto. Deve prendere coscienza delle variazioni della propria postura, della muscolatura e prepararsi al parto.

Adesso più che prima è arrivato il momento di muoversi!!! Logicamente rispettando la  nuova fisiologia e tenendo tutte le precauzioni del caso!

Se sei arrivata fino a questo punto dell’articolo, significa che sei in dolce attesa, quindi, prima di tutto ti voglio ricordare che la gravidanza non è una malattia!! Quindi niente e nessuno ti costringe a passare le tue giornate a casa sul divano o a letto, a meno che non sussistano controindicazioni al movimento diagnosticate dal tuo ginecologo. I consigli che ti sto per dare sono per gravidanze “normali”.

Allora futura mamma è necessario programmare l’attività motoria assecondando le trasformazioni del suo corpo e lavorando su alcuni principali obiettivi, che sono:

Controllo della respirazione:

è fondamentale conoscere la dinamica respiratoria al fine di controllare il respiro durante il parto ed evitare di perdere le forze a causa di respiri insufficientemente profondi.

Tonificazione muscoli pelvici e addominali:

al fine di favorire l’espulsione del/della bambino/a, sarà fondamentale avere addominali forti, allenandoli senza comprimere l’addome e andando a richiamare i muscoli perineali (cioè la zona compresa tra la vulva e l’ano).

A tal proposito occorre sottolineare che l’allenamento “convenzionale” dei muscoli addominali deve essere abbandonato, in quanto del tutto inopportuno. Gli esercizi di “tonificazione” saranno improntati soprattutto alla sensibilizzazione, la percezione e il controllo della muscolatura addominale, al fine di richiamarla e rilassarla al momento opportuno durante le ultime fasi del travaglio.

L’allenamento dei muscoli perineali è fondamentale, invece, perché aiuta la presa di coscienza di quest’area molto importante durante il parto e per prevenire problemi come l’incontinenza urinaria e il prolasso dei genitali, frequenti dopo il parto nelle donne predisposte.

Equilibrio:

Ricordati che devi ricercare un nuovo equilibrio fisico! Lo spostamento del baricentro in avanti dovuto al “pancione” necessita di continui adeguamenti posturali.

Lavoro cardiovascolare:

L’attività cosiddetta cardiovascolare come la bicicletta, il nuoto o il semplice cammino è ottimale per favorire il trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive ai tessuti e al feto. Parallelamente questi esercizi prevengono la formazione di vene varicose e la ritenzione di liquidi (gambe gonfie) causate dalla compressione del feto sulle vene ed arterie addominali.

Stretching e scarico vertebrale:

l’allungamento dei muscoli vertebrali e particolari tecniche di “scarico vertebrale” ti permetteranno di dare sollievo alla schiena, sede spesso di consistenti fastidi e dolori.

 Ricorda, durante gli allenamenti, di usare un cardiofrequenzimetro, per monitorare la frequenza cardiaca e controllare l’intensità dell’allenamento. Idealmente dovresti rimanere sotto i 120/130 bpm (se sei un po’ “ferrata” sull’argomento dovresti stare al di sotto del 70% della tua riserva di frequenza cardiaca. Altrimenti vedi articolo apposito).

Qualsiasi tipologia di attività tu svolga l’importante è che tu non percepisca uno sforzo eccessivo, soprattutto negli ultimi mesi, che potrebbe generare contrazioni uterine.

Non esistono controindicazioni per la pratica di attività motoria, a meno che non siano presenti particolari patologie eventualmente diagnosticate dal tuo medico. Appunto per questo motivo, la scelta dell’attività più adatta alle tue necessità può non essere facile.

Soprattutto se non ti sei mai allenata,  affidati ad un professionista che ti guiderà passo dopo passo, altrimenti il mio consiglio è di dedicarti unicamente a passeggiate quotidiane di minimo 40 minuti fino ad un massimo di 1h e 30 min onde evitare di fare esercizi troppo intensi e potenzialmente deleteri.

Se hai bisogno di consigli più specifici non esitare a contattarmi.

 info@allenamentofitness.com

 Ciao buon allenamento e……, in bocca al lupo per il parto!!

Se segui il mio blog da qualche tempo, ti ricorderai sicuramente di Norberto De Angelis e della sua avventura sportiva…. Viceversa vai subito a leggerti l’articolo: “Endurance: l’avventura di Norberto De Angelis” e poi torna a leggere questo…… .

Io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e oggi lo abbiamo monitorato per la prima volta a 15 giorni di distanza dall’inizio del suo protocollo alimentare. Devo fare i complimenti a Norberto che si è attenuto fedelmente alla sua dieta e sta ottenendo i risultati che ci aspettavamo, anche se si lamenta perchè sta mangiando troppo!!!!!!

Abbiamo riscontrato tramite la bioimpedenzimetria (analisi della composizione corporea) un calo ponderale di 5 etti e un calo qualitativo di 9 etti di massa grassa associata ad un’idratazione ottimale. Al prossimo controllo, ci aspettiamo un calo ponderale paritetico con relativa perdita ulteriore di massa grassa (1,8 kg).

Sei non sei un/a tecnico/a potresti  pensare…., ma come……., perderà solo 1,8 kg in un mese e sono anche contenti! La risposta è certo ed ora ti spiego il perché!

In un atleta, come per “l’uomo della strada”, è fondamentale far sì che il deficit calorico necessario per un calo ponderale, sia sufficiente ad obbligare l’organismo ad utilizzare il grasso di deposito (dimagrimento), ma allo stesso tempo non eccessivo da compromette l’idratazione (il rischio è la disidratazione) e la preziosa massa cellulare (parte metabolicamente attiva della massa muscolare, responsabile, tra l’altro, dell’entità del metabolismo basale).

Infatti spesso l’approccio dietologico, che non contempla un’indagine qualitativa del peso corporeo, si basa su una misura meramente quantitativa…, il peso corporeo.. (il che ci dice poco…, perché la bilancia non riconosce assolutamente se sopra si è posizionata una persona obesa di 110 kg o un atleta di 110 Kg……… ).

Mi capita spesso di sentire persone desolate nell’affermare che hanno seguito una determinata dieta molto restrittiva che gli ha permesso di perdere velocemente tanto peso e che, purtroppo, hanno ripreso altrettanto velocemente e con gli interessi….! Sicuramente conoscerai anche tu una di queste persone!!

Questo perché insieme al grasso se ne è andata anche tanta massa muscolare e con lei la massa cellulare…..abbassando inevitabilmente anche il metabolismo basale. Tradotto per i non tecnici…, significa che oltre a perdere grasso e cm hanno diminuito anche la cilindrata del loro “motore”. Hanno iniziato la dieta con il motore di una Ferrari e l’hanno finita con quello di una Panda……… che notoriamente consuma decisamente meno benzina……. Quindi è fondamentale centrare il quantitativo calorico di una dieta per far sì che il motore non perda cilindrata…

Tornando a Norberto, il mese prossimo sarà sottoposto anche ad indagine Plicometrica (verranno misurati quanti mm di grasso sottocutaneo ha perso) ed ad analisi Antropometrica (verranno misurate le circonferenze corporee) che ci permetteranno di effettuare considerazioni più precise sull’andamento del suo obiettivo. Prima della sua partenza Norberto dovrà perdere circa 10-12 kg di massa grassa in eccesso! Sono sicuro che riuscirà nell’intento perché è un uomo molto determinato!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 

http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

 

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

Lascia un commento è sempre molto gradito!!!!