Allenamento Fitness

Prima di esporti quali sono gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico, occorre che ti dia qualche definizione, al fine di migliorare la comprensione di questo articolo.

ALLENAMENTO ANAEROBICO:

Le discipline cosiddette di tipo “anaerobico” sono tutte quelle attività che si espletano nel breve periodo, nella fattispecie, che si esauriscono al max in 8/10 secondi. Ne è un esempio una corsa alla massima velocità di 80/100 m o l’allenamento con i sovraccarichi (body building, potenziamento muscolare ecc…). La definizione “anaerobico” deriva dal fatto che l’energia necessaria per ottenere la contrazione muscolare nei suddetti esercizi, non necessita di attivare i meccanismi che utilizzano l’ossigeno.

Per eseguire esercizi di tipo anaerobico utilizziamo un “combustibile” che sia chiama ATP (Adenosin TriFosfato) che è stivato all’interno dei muscoli in piccole quantità. Come “dicevo” poche righe fa, la quantità di ATP (la benzina) dura per 8/10 secondi di sforzo massimale al termine dei quali, se si procede, si innesca un “meccanismo” definito “anaerobico lattacido”, in quanto, la contrazione muscolare inizia a produrre sostanze di scarto, tra le quali la più consistente, è il “famoso” acido lattico (da qui il nome “anaerobico lattacido”…). Esempi di esercizio anaerobico lattacido possono essere una corsa alla massima velocità di 400/800 metri e in genere tutte le attività che comportino uno sforzo massimale superiore ai 10″ fino a un massimo di 90″ (questa è una definizione “didattica” in realtà l’argomento è decisamente più complicato…).

METABOLISMO BASALE:

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e nella fattispecie, il metabolismo basale, è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in stato di riposo (a letto, in stato di veglia, senza muoversi…). Viene comunemente definito anche come la quantità di calorie necessarie all’organismo per garantirsi la sopravvivenza (sempre in stato di riposo).

Benissimo, un volta chiarito l’argomento, ti spiego quali sono i principali effetti sull’organismo dell’esercizio anaerobico scoperti dagli “studiosi”:

EFFETTI DELL’ESERCIZIO ANAEROBICO:

1) Accresce la capacità del sistema del fosfageno (Atp-pc), aumentando le riserve muscolari di ATP e PC (Foscocreatina) e aumentando l’attività enzimatica .

2) Aumenta la capacità glicolitica e di conseguenza una miglior sopportazione dell’organismo all’accumulo di acido lattico e un relativo miglioramento della performance atletica (riesco a protrarre per più secondi l’esercizio alla massima intensità e smaltisco più velocemente i prodotti di scarto della contrazione).

3) Ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).

4) Ipertrofia cardiaca (ispessimento della parete ventricolare del cuore).

5) Bradicardia (riduzione della frequenza cardiaca a riposo).

La quasi totalità delle “modificazioni” appena esposte realizzano un aumento della “vitalità” dell’organismo con un relativo innalzamento del metabolismo basale. Tradotto…, significa che una persona che si applica in discipline di tipo anaerobico, usando una metafora automobilistica, è come se sostituisse gradualmente il motore della sua auto, ipotizziamo 1000 di cilindrata, con un motore di 3/4000…… Consuma + un motore di 1000 cc o uno di 4000 cc…………? Lascio a te l’ovvia risposta!!!! 

Ciao al prossimo articolo!

Non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s. Ringrazio il mio amico Giacomo F. per avermi dato spunto per l’articolo.  

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Questa è una domanda che mi veniva spesso posta qualche anno fa dai miei “alunni” quando ,all’epoca, facevo l’istruttore di spinning per 2/3 ore al giorno. Era un po’ di tempo che nessuno me lo chiedeva, ma immancabilmente è tornata alle mie orecchie.

La “mia” barista Barbara, che ringrazio per lo spunto, un giorno, candidamente, mi ha chiesto…: “Marco…….., ma lo spinning va bene per dimagrire….?” Dopo un attimo di “elettroencefalogramma piatto” a causa del flash back , gli ho detto: “la risposta alla tua domanda, apparentemente semplice, è un po’ complessa…, quindi, scriverò un articolo apposito!!!”

La risposta alla domanda in questione è: FORSE….., o meglio, DIPENDE. Vediamo ora da cosa…..

1) Il dimagrimento, si ottiene “creando” un bilancio energetico NEGATIVO (La formula è: calorie introdotte con l’alimentazione (introito calorico) - calorie necessarie per vivere (fabbisogno calorico) = Utilizzo del grasso di deposito (dimagrimento). Quindi lo Spinning, come d’altronde qualsiasi altro tipo di attività motoria (come per esempio zappare la terra… ), può essere utile a “consumare” calorie….

2) Pensando sempre al bilancio energetico appena spiegato, bisogna necessariamente considerare anche l’alimentazione… Questo cosa significa..? Io posso fare anche 3 lezioni di Spinning al giorno che mi comportano circa 900 k.cal di dispendio energetico, che se compenso con 900 k.cal di alimenti in più di quanto faccio abitualmente, non ottengo nessun risultato…., almeno in termini di dimagrimento….. Il bilancio energetico è in pareggio..

3) E’ risaputo che l’attività di tipo “aerobico” facilitano l’utilizzo dei grassi di deposito (grasso sotto cutaneo) per il “semplice” motivo che il metabolismo degli acidi grassi ha bisogno di molto ossigeno per essere “incentivato”. Tradotto significa che se voglio utilizzare il grasso che ho nella pancia, nei glutei, nelle cosce ecc., come “benzina” per la mia attività motoria, lo devo fare senza che mi venga l’affanno da carenza di ossigeno……. La lezione di Spinning può essere “costruita” dall’istruttore in decine di modi diversi a seconda dell’obiettivo che vuole raggiungere; non sempre viene pensata per far “dimagrire” gli alunni….

CONCLUSIONI:

Ricordati che il dimagrimento si ottiene ponderando attentamente l’introito calorico tramite una dieta personalizzata e calcolando l’attività motoria nei suoi dettagli, che può comprendere anche lo Spinning….., come il ciclismo, il podismo, il lavoro con i pesi, il pilates ecc…. Se non applico sapientemente questa  regola posso incorrere facilmente nel fallimento (tenersi i kg di grasso di eccesso…).

Quando si “parla” di allenamento e alimentazione le variabili in gioco sono talmente tante da NON potere affermare che una data attività o un dato alimento sono utili o meno per ottenere un determinato obiettivo. Tutto dipende da come vengono miscelati……

Se veramente ti interessa ottenere un obiettivo, affidati ad un professionista che sappia come personalizzarti la giusta miscela di allenamento, alimentazione e recupero!!!! In caso contrario il rischio è entrare in palestra con un “problema” provare una “possibile” soluzione e uscirne dopo 6 mesi, un anno o più con il medesimo “problema”!!!!

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!!!

Buon Allenamento

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Il Natale è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 3 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (”Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 15/01 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo. Purtroppo, questa volta non posso fare i complimenti a Norberto, perché  le “licenze” alimentari prese nel periodo natalizio e il cattivo tempo meteorologico non gli hanno consentito di ottenere il miglioramento che ci aspettavamo!!!

La bilancia ha segnato un peso di 105,1 Kg, quindi un + 1 kg circa rispetto al mese precedente….., praticamente tutto in massa grassa….

La mancanza di allenamento (consumo calorico) in associazione ad un aumentato introito (non rispettare il suo protocollo alimentare) ha portato inevitabilmente ad un aumento della massa grassa invece di una perdita!!!! Questo non è sicuramente un bene.., anche perché mancano solo tre mesi alla partenza per l’impresa ciclistica.

L’aspetto positivo è che Norberto ha capito l’errore commesso ed ha ritrovato nuova linfa per seguire, con la determinazione del quale è capace, il suo iter alimentare, sperando che il clima gli sia amico e possa in questo modo uscire ed allenarsi con la sua hand bike. Dato che non ci possiamo più permettere “passi falsi” abbiamo provveduto ad elaborare un ulteriore protocollo alimentare che Norberto dovrà seguire nel caso in cui non riuscisse ad allenarsi.

Forza Norberto, so che puoi riuscire.., è solo una questione di volontà……., virtù della quale sei dotato!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

 Ciao al prossimo articolo!!! Buon Allenamento!!

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Per l’articolo di oggi devo ringraziare Giuseppe Montanari, che mi ha dato lo spunto! Spunto che deriva da una sua necessità, che è comune a molte persone: ottimizzare il tempo della “pausa pranzo” lavorativa x riuscire a dedicarsi all’allenamento. Ritengo che utilizzare la pausa pranzo per allenarsi sia un’ottima idea (anche io mi alleno in tale fascia oraria.. )!! Di seguito ti spiego per quale motivo:

1) La pausa pranzo è sì dedicata all’alimentazione, ma spesso viene utilizzata per fare anche altre cose, come piccole commissioni, un riposino, guardare un po’ di televisione ecc..; quindi sussiste la possibilità di utilizzarne una parte e dedicarla all’attività motoria!!

2) Mette al riparo l’allenamento da eventuali “imprevisti”, che abitualmente occorrono alla fine della giornata lavorativa, che spesso fanno propendere al “rinvio” dell’attività motoria.

3) Soprattutto per coloro che non “amano” allenarsi e che lo fanno unicamente ( e giustamente!! ) per mantenere l’organismo in buona salute, è un’ottima tecnica per “togliersi il dente e il dolore…..” . Altrimenti, alla fine della giornata lavorativa ogni scusa è buona per “tirare dritto” e andare a casa una volta saliti in auto.

Una volta analizzati i miei “perché” vediamo ora come gestire la pausa pranzo e riuscire ad allenarti ed alimentarti proficuamente!

Prima considerazione da fare è che occorre almeno 1 ora e 30 min di tempo per riuscire ad allenarti e mangiare, a meno che tu non abbia un lavoro impiegatizio che ti permetta di alimentarti mentre lavori. Facciamo un po’ i “conti”:

1) Devi necessariamente trovare una palestra che non disti più di 5 minuti dal tuo posto di lavoro.

2) Altri 5 minuti ti occorrono per cambiarti ed iniziare il tuo allenamento.

3) 5 minuti di riscaldamento con una macchina “cardio” (tapis roulant, bike, step, vogatore ecc..)

4) 40 minuti dedicati alla “fase centrale” del tuo allenamento. Quello da fare durante questo periodo è soggettivo, a seconda del tuo obiettivo.

5) 5 minuti di defaticamento per rallentare le funzioni vitali (respiro, battito cardiaco ecc) ed evitare di continuare a sudare anche dopo la doccia….. e rientrare in ufficio con l’aspetto di uno “scappato di casa”…….

6) 10 minuti per una doccia veloce e per rivestirti (anche se le donne vorrebbero almeno un’altra ora.. ).

7) Rimangono 20 minuti per ritornare al posto di lavoro e mangiare. Per quanto concerne il pasto, l’ideale è prepararsi un piatto “freddo” a casa, da consumare velocemente senza perdere tempo ad aspettare in qualche locale. Le possibilità per crearsi un pasto ben bilanciato potrebbero essere le seguenti:

• Pasta fredda con legumi o verdure
• Insalata con petto di pollo o tonno o uova sode o legumi o tacchino a fette o bresaola + un pezzo di pane
• Il classico panino, con prosciutto crudo o bresaola
• Acqua naturale a volontà!

L’ideale sarebbe diversificare il più possibile l’alimentazione e per le quantità logicamente bisogna prima fare un’attenta analisi del fabbisogno calorico. In ogni caso è decisamente consigliabile farsi preparare un programma alimentare dettagliato da un professionista dell’alimentazione, che soddisfi in pieno le tue esigenze!!! Altrimenti io e il mio staff cosa ci stiamo a fare…..? 

Spero che questo mio articolo possa essere uno spunto per ottimizzare l’allenamento della tua pausa pranzo se già ti stai “applicando” o che sia uno sprono per iniziare a fare qualcosa!!

Ciao e buon allenamento!!!

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciare un commento!!

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