Allenamento Fitness

Prima di esporti quali sono gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico, occorre che ti dia qualche definizione, al fine di migliorare la comprensione di questo articolo.

ALLENAMENTO ANAEROBICO:

Le discipline cosiddette di tipo “anaerobico” sono tutte quelle attività che si espletano nel breve periodo, nella fattispecie, che si esauriscono al max in 8/10 secondi. Ne è un esempio una corsa alla massima velocità di 80/100 m o l’allenamento con i sovraccarichi (body building, potenziamento muscolare ecc…). La definizione “anaerobico” deriva dal fatto che l’energia necessaria per ottenere la contrazione muscolare nei suddetti esercizi, non necessita di attivare i meccanismi che utilizzano l’ossigeno.

Per eseguire esercizi di tipo anaerobico utilizziamo un “combustibile” che sia chiama ATP (Adenosin TriFosfato) che è stivato all’interno dei muscoli in piccole quantità. Come “dicevo” poche righe fa, la quantità di ATP (la benzina) dura per 8/10 secondi di sforzo massimale al termine dei quali, se si procede, si innesca un “meccanismo” definito “anaerobico lattacido”, in quanto, la contrazione muscolare inizia a produrre sostanze di scarto, tra le quali la più consistente, è il “famoso” acido lattico (da qui il nome “anaerobico lattacido”…). Esempi di esercizio anaerobico lattacido possono essere una corsa alla massima velocità di 400/800 metri e in genere tutte le attività che comportino uno sforzo massimale superiore ai 10″ fino a un massimo di 90″ (questa è una definizione “didattica” in realtà l’argomento è decisamente più complicato…).

METABOLISMO BASALE:

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e nella fattispecie, il metabolismo basale, è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in stato di riposo (a letto, in stato di veglia, senza muoversi…). Viene comunemente definito anche come la quantità di calorie necessarie all’organismo per garantirsi la sopravvivenza (sempre in stato di riposo).

Benissimo, un volta chiarito l’argomento, ti spiego quali sono i principali effetti sull’organismo dell’esercizio anaerobico scoperti dagli “studiosi”:

EFFETTI DELL’ESERCIZIO ANAEROBICO:

1) Accresce la capacità del sistema del fosfageno (Atp-pc), aumentando le riserve muscolari di ATP e PC (Foscocreatina) e aumentando l’attività enzimatica .

2) Aumenta la capacità glicolitica e di conseguenza una miglior sopportazione dell’organismo all’accumulo di acido lattico e un relativo miglioramento della performance atletica (riesco a protrarre per più secondi l’esercizio alla massima intensità e smaltisco più velocemente i prodotti di scarto della contrazione).

3) Ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).

4) Ipertrofia cardiaca (ispessimento della parete ventricolare del cuore).

5) Bradicardia (riduzione della frequenza cardiaca a riposo).

La quasi totalità delle “modificazioni” appena esposte realizzano un aumento della “vitalità” dell’organismo con un relativo innalzamento del metabolismo basale. Tradotto…, significa che una persona che si applica in discipline di tipo anaerobico, usando una metafora automobilistica, è come se sostituisse gradualmente il motore della sua auto, ipotizziamo 1000 di cilindrata, con un motore di 3/4000…… Consuma + un motore di 1000 cc o uno di 4000 cc…………? Lascio a te l’ovvia risposta!!!! 

Ciao al prossimo articolo!

Non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s. Ringrazio il mio amico Giacomo F. per avermi dato spunto per l’articolo.  

Questa è una domanda che mi veniva spesso posta qualche anno fa dai miei “alunni” quando ,all’epoca, facevo l’istruttore di spinning per 2/3 ore al giorno. Era un po’ di tempo che nessuno me lo chiedeva, ma immancabilmente è tornata alle mie orecchie.

La “mia” barista Barbara, che ringrazio per lo spunto, un giorno, candidamente, mi ha chiesto…: “Marco…….., ma lo spinning va bene per dimagrire….?” Dopo un attimo di “elettroencefalogramma piatto” a causa del flash back , gli ho detto: “la risposta alla tua domanda, apparentemente semplice, è un po’ complessa…, quindi, scriverò un articolo apposito!!!”

La risposta alla domanda in questione è: FORSE….., o meglio, DIPENDE. Vediamo ora da cosa…..

1) Il dimagrimento, si ottiene “creando” un bilancio energetico NEGATIVO (La formula è: calorie introdotte con l’alimentazione (introito calorico) - calorie necessarie per vivere (fabbisogno calorico) = Utilizzo del grasso di deposito (dimagrimento). Quindi lo Spinning, come d’altronde qualsiasi altro tipo di attività motoria (come per esempio zappare la terra… ), può essere utile a “consumare” calorie….

2) Pensando sempre al bilancio energetico appena spiegato, bisogna necessariamente considerare anche l’alimentazione… Questo cosa significa..? Io posso fare anche 3 lezioni di Spinning al giorno che mi comportano circa 900 k.cal di dispendio energetico, che se compenso con 900 k.cal di alimenti in più di quanto faccio abitualmente, non ottengo nessun risultato…., almeno in termini di dimagrimento….. Il bilancio energetico è in pareggio..

3) E’ risaputo che l’attività di tipo “aerobico” facilitano l’utilizzo dei grassi di deposito (grasso sotto cutaneo) per il “semplice” motivo che il metabolismo degli acidi grassi ha bisogno di molto ossigeno per essere “incentivato”. Tradotto significa che se voglio utilizzare il grasso che ho nella pancia, nei glutei, nelle cosce ecc., come “benzina” per la mia attività motoria, lo devo fare senza che mi venga l’affanno da carenza di ossigeno……. La lezione di Spinning può essere “costruita” dall’istruttore in decine di modi diversi a seconda dell’obiettivo che vuole raggiungere; non sempre viene pensata per far “dimagrire” gli alunni….

CONCLUSIONI:

Ricordati che il dimagrimento si ottiene ponderando attentamente l’introito calorico tramite una dieta personalizzata e calcolando l’attività motoria nei suoi dettagli, che può comprendere anche lo Spinning….., come il ciclismo, il podismo, il lavoro con i pesi, il pilates ecc…. Se non applico sapientemente questa  regola posso incorrere facilmente nel fallimento (tenersi i kg di grasso di eccesso…).

Quando si “parla” di allenamento e alimentazione le variabili in gioco sono talmente tante da NON potere affermare che una data attività o un dato alimento sono utili o meno per ottenere un determinato obiettivo. Tutto dipende da come vengono miscelati……

Se veramente ti interessa ottenere un obiettivo, affidati ad un professionista che sappia come personalizzarti la giusta miscela di allenamento, alimentazione e recupero!!!! In caso contrario il rischio è entrare in palestra con un “problema” provare una “possibile” soluzione e uscirne dopo 6 mesi, un anno o più con il medesimo “problema”!!!!

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!!!

Buon Allenamento

Il Natale è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 3 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 15/01 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo. Purtroppo, questa volta non posso fare i complimenti a Norberto, perché  le “licenze” alimentari prese nel periodo natalizio e il cattivo tempo meteorologico non gli hanno consentito di ottenere il miglioramento che ci aspettavamo!!!

La bilancia ha segnato un peso di 105,1 Kg, quindi un + 1 kg circa rispetto al mese precedente….., praticamente tutto in massa grassa….

La mancanza di allenamento (consumo calorico) in associazione ad un aumentato introito (non rispettare il suo protocollo alimentare) ha portato inevitabilmente ad un aumento della massa grassa invece di una perdita!!!! Questo non è sicuramente un bene.., anche perché mancano solo tre mesi alla partenza per l’impresa ciclistica.

L’aspetto positivo è che Norberto ha capito l’errore commesso ed ha ritrovato nuova linfa per seguire, con la determinazione del quale è capace, il suo iter alimentare, sperando che il clima gli sia amico e possa in questo modo uscire ed allenarsi con la sua hand bike. Dato che non ci possiamo più permettere “passi falsi” abbiamo provveduto ad elaborare un ulteriore protocollo alimentare che Norberto dovrà seguire nel caso in cui non riuscisse ad allenarsi.

Forza Norberto, so che puoi riuscire.., è solo una questione di volontà……., virtù della quale sei dotato!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

 Ciao al prossimo articolo!!! Buon Allenamento!!

Per l’articolo di oggi devo ringraziare Giuseppe Montanari, che mi ha dato lo spunto! Spunto che deriva da una sua necessità, che è comune a molte persone: ottimizzare il tempo della “pausa pranzo” lavorativa x riuscire a dedicarsi all’allenamento. Ritengo che utilizzare la pausa pranzo per allenarsi sia un’ottima idea (anche io mi alleno in tale fascia oraria.. )!! Di seguito ti spiego per quale motivo:

1) La pausa pranzo è sì dedicata all’alimentazione, ma spesso viene utilizzata per fare anche altre cose, come piccole commissioni, un riposino, guardare un po’ di televisione ecc..; quindi sussiste la possibilità di utilizzarne una parte e dedicarla all’attività motoria!!

2) Mette al riparo l’allenamento da eventuali “imprevisti”, che abitualmente occorrono alla fine della giornata lavorativa, che spesso fanno propendere al “rinvio” dell’attività motoria.

3) Soprattutto per coloro che non “amano” allenarsi e che lo fanno unicamente ( e giustamente!! ) per mantenere l’organismo in buona salute, è un’ottima tecnica per “togliersi il dente e il dolore…..” . Altrimenti, alla fine della giornata lavorativa ogni scusa è buona per “tirare dritto” e andare a casa una volta saliti in auto.

Una volta analizzati i miei “perché” vediamo ora come gestire la pausa pranzo e riuscire ad allenarti ed alimentarti proficuamente!

Prima considerazione da fare è che occorre almeno 1 ora e 30 min di tempo per riuscire ad allenarti e mangiare, a meno che tu non abbia un lavoro impiegatizio che ti permetta di alimentarti mentre lavori. Facciamo un po’ i “conti”:

1) Devi necessariamente trovare una palestra che non disti più di 5 minuti dal tuo posto di lavoro.

2) Altri 5 minuti ti occorrono per cambiarti ed iniziare il tuo allenamento.

3) 5 minuti di riscaldamento con una macchina “cardio” (tapis roulant, bike, step, vogatore ecc..)

4) 40 minuti dedicati alla “fase centrale” del tuo allenamento. Quello da fare durante questo periodo è soggettivo, a seconda del tuo obiettivo.

5) 5 minuti di defaticamento per rallentare le funzioni vitali (respiro, battito cardiaco ecc) ed evitare di continuare a sudare anche dopo la doccia….. e rientrare in ufficio con l’aspetto di uno “scappato di casa”…….

6) 10 minuti per una doccia veloce e per rivestirti (anche se le donne vorrebbero almeno un’altra ora.. ).

7) Rimangono 20 minuti per ritornare al posto di lavoro e mangiare. Per quanto concerne il pasto, l’ideale è prepararsi un piatto “freddo” a casa, da consumare velocemente senza perdere tempo ad aspettare in qualche locale. Le possibilità per crearsi un pasto ben bilanciato potrebbero essere le seguenti:

• Pasta fredda con legumi o verdure
• Insalata con petto di pollo o tonno o uova sode o legumi o tacchino a fette o bresaola + un pezzo di pane
• Il classico panino, con prosciutto crudo o bresaola
• Acqua naturale a volontà!

L’ideale sarebbe diversificare il più possibile l’alimentazione e per le quantità logicamente bisogna prima fare un’attenta analisi del fabbisogno calorico. In ogni caso è decisamente consigliabile farsi preparare un programma alimentare dettagliato da un professionista dell’alimentazione, che soddisfi in pieno le tue esigenze!!! Altrimenti io e il mio staff cosa ci stiamo a fare…..? 

Spero che questo mio articolo possa essere uno spunto per ottimizzare l’allenamento della tua pausa pranzo se già ti stai “applicando” o che sia uno sprono per iniziare a fare qualcosa!!

Ciao e buon allenamento!!!

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Oggi voglio parlarti di ginnastica nelle mura domestiche e di motivazione. Uno studio pubblicato sulla rivista degli psicologi statunitensi “Annals of Behavioral Medicine”, ha analizzato il comportamento di coloro che hanno previsto di attrezzare ad uso palestra parte della propria abitazione; di coloro che hanno acquistato un tapis roulant, una cyclette o una macchina polivalente per allenarsi nella propria abitazione.

Le conclusioni dello studio indicano che i “potenziali” praticanti attività motoria in un contesto di “home fitness” si allenano meno di quelli che sono “costretti” ad uscire di casa per fare sport!!!

Quando ho letto il risultato di questo studio, non mi sono stupito affatto!! Ora ti spiego perché la maggior parte di coloro che, “addobbano” la casa con macchine “tuttofare” finiscono per utilizzarle come attaccapanni!!!! 

1) Molte persone pensano che il motivo per il quale non praticano attività motoria sia dovuta al fatto che “gli manca il tempo”. Queste, attrezzano l’abitazione per evitare i tempi di spostamento verso un centro fitness o per avere la possibilità di eseguire gli esercizi, come dicono negli spot pubblicitari, “comodamente” a casa loro!!

Dato per assodato che nel 100% dei casi la motivazione “non ho tempo di allenarmi” è una mera scusa, a parte particolari periodi della vita eccezionali (che rappresentano appunto “un’eccezione” ai normali ritmi di vita.., quindi non vanno presi in considerazione nel programmare la propria attività motoria… ), il neo acquisto (la macchina di turno…) viene inizialmente utilizzato giornalmente per alcune settimane e nei migliori casi addirittura per qualche mese.. Poi viene gradualmente dimenticata….

“Stranamente”, chi era convinto che il “fattore tempo” fosse la causa del suo pessimo stato di fitness, si rende conto che effettivamente si stava prendendo in giro…

2) Spesso “la casa” è fonte di distrazioni e di incombenze che fanno passare “la voglia” di allenarsi. Figli, mariti, mogli, lavatrici, ferri da stiro, televisione sono  ”in agguato” e rappresentano ottimi diversivi!!! Sicuramente se sei solito allenarti prima di rientrare a casa, eviti alla base il possibile problema!!!!

3) Non è un attrezzo che ti può far nascere la motivazione per prenderti cura di te, magari è il contrario!!! Spesso gli spot televisivi propongono macchine miracolose che promettono risultati veloci, garantiti senza fatica…., spesso costano anche “poco” e quindi perché non provare ad iniziare a fare un po’ di attività..? La novità e la speranza attrae la nostra attenzione…, ma quando l’effetto “novità” sparisce, se la motivazione non è forte, l’attività motoria scema inesorabilmente!!

4) La motivazione è uno dei punti cruciali sul quale fare delle considerazioni. Ti riporto ad un articolo scritto appositamente qualche tempo fa.

5) Spesso gli acquirenti di macchine fitness si trovano in difficoltà nell’utilizzo, la maggior parte di esse viene venduta come attrezzo da “casalinga”, di facile apprendimento….., in realtà sono necessarie conoscenze tecniche che sono proprie di un professionista del movimento (Personal Trainer).

Le macchine vengono fornite con il “famoso” manuale di istruzioni……, ma tutti sappiamo che, come recita il proverbio, “tra il dire e il fare…….., c’è di mezzo il mare…”. Anche la tua automobile è fornita di libretto di istruzioni……, conosci però qualcuno che abbia  imparato a guidare leggendone uno..? 

6) La mancanza di un progetto a lungo termine che prevede l’individuazione di un obiettivo specifico (per esempio dimagrire)  e di tanti micro obiettivi ( per esempio perdere il 1° kg o il primo cm di giro vita) da raggiungere, tramite una METODOLOGIA specifica e una programma dettagliato da seguire, porta INEVITABILMENTE al fallimento!!! Ricordati che l’attrezzo è un mero mezzo per ottenere un obiettivo.

E’ importante ciò che fai con l’attrezzo più che le sue caratteristiche tecniche…..

CONCLUSIONI

Prendo spunto da ciò che ha affermato, in merito all’argomento, il sottosegretario al ministero del Welfare Francesca Martini (ex campionessa regionale di nuoto ed ex vice campionessa nazionale di lancio del disco): “Bisogna porre attenzione alla pubblicità che accompagna alcuni di questi prodotti; vengono propagandati da donne o uomini con corpi scolpiti e fanno immaginare chissà quale traguardo. Non finirò mai di ripeterlo. La forma si costruisce soltanto perseguendo stili di vita corretti che prescindono dunque dall’equipaggiamento”.

Questa è una delle poche volte che condivido completamente le parole di un politico!!! Decisamente sacrosante!

Ho visto troppe volte attrezzi, a volte anche validi, prendere polvere…. Allenarsi a casa può essere un’ottima idea, il mio consiglio è di affidarti ad un Personal Trainer che ti guidi nella programmazione dei tuoi allenamenti, che ti insegni ad utilizzare correttamente gli attrezzi e ti motivi a raggiungere i tuoi obiettivi!!!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buon allenamento!!!

Ma come.., ti starai chiedendo…., Marco  è diventato pazzo…!?!? Come fa l’insalata ad essere nemica della linea…., apporta praticamente 0 k/cal..!!!!!! La risposta è semplice, l’insalata è quasi priva di calorie, tutto il resto che finisce dentro alle “magiche insalatone” però non lo è!!!!

Mi capita spesso, quando parlo di alimentazione con amici e conoscenti, di rilevare che la maggior parte delle persone pensa che mangiare insalata sia la migliore “strada” per evitare di ingrassare.. La cosa bizzarra che mi balza subito all’occhio è che molti di loro sono in sovrappeso…….. Evidentemente qualcosa nella loro strategia non funziona…, vediamo cosa potrebbe essere:

1) Prima di tutto bisogna considerare che alimenti come formaggi, olive, uova sode, gamberetti ecc..,  spesso fanno da “contorno” all’insalata. Tutti alimenti che oltre a una fonte proteica, forniscono anche tanti grassi!!

2) L’insalata viene condita con quantità “imprecisate” di olio, come dico di sovente per scherzare con alcuni miei clienti, viene misurato con i “giri di gomito”…..    In realtà sarebbe bene misurare l’olio con il cucchiaino, in modo da riuscire a gestire con precisione l’introito dei grassi (e delle relative calorie).

3) Pane, crackers o grissini sono a volte presenti in eccessive ed incontrollate quantità.

4) Insieme all’insalata vengono aggiunti spesso alimenti che, nel “comune immaginario”, vengono considerati “acalorici” come le carote, le patate e il mais, che il realtà sono delle importanti fonti di carboidrati e quindi anche di calorie…..

In questo modo, alla “fine dei conti” una ricca insalata arriva ad avere più calorie di un piatto di lasagne…..

CONCLUSIONI

L’insalata e la verdura in genere sono delle ottime fonti alimentari di vitamine e minerali che devono essere giustamente presenti nella dieta giornaliera e accompagnate dai macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati). Quindi va benissimo pasteggiare con un piatto unico costituito da insalata e verdure in genere, con aggiunta di fonti proteiche come, formaggio, tonno, legumi, salumi, uova e fonti glucidiche come carote o pane.

E’ fondamentale però miscelare opportunamente tutti gli alimenti per “costruire” un piatto bilanciato e non ipercalorico.  Il mio consiglio è, come sempre, quello di affidarti ad un professionista dell’alimentazione che saprà guidarti verso una corretta igiene alimentare.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo, buon allenamento e buona alimentazione!!!!!

Oggi ti voglio parlare di un argomento ai più sconosciuto al quale viene sempre data, a torto, poca attenzione: il tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Il tempo di recupero è di fondamentale importanza per ottenere risultati in ambito di ipertrofia (aumento della massa muscolare) e di miglioramento della forza. La durata del tempo di recupero va a modificare la densità del lavoro e dipende da alcuni fattori:

1) Gruppi muscolari coinvolti: le grandi masse muscolari (quadricipiti, gran dorsale, pettorali ecc..) hanno bisogno di più tempo di recupero rispetto ai muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci ecc..). Se l’obiettivo è l’ipertrofia la pausa non deve essere superiore ai 2 minuti, se invece l’obiettivo è l’aumento della forza il recupero deve essere completo, generalmente superiore ai 3 minuti.

2) Tipologia di muscolo: i muscoli posturali (per es. gli addominali) ed in genere a prevalenza di fibre a contrazione lenta, hanno bisogno di pause brevi (30 secondi/1minuto max).

3) La finalità dell’allenamento: un allenamento per l’aumento della massa muscolare è di portare all’esaurimento  la muscolatura. L’esecuzione di più serie per gruppo muscolare serve appunto per portare allo sfinimento (incapacità di proseguire). In questo caso recuperi superiori ai 2 minuti sono completamente inutili, perché permettono alla muscolatura un ristoro eccessivo (le serie successive alla prima sarebbero quasi inutili..).

Bisogna considerare il recupero come parte integrante e fondamentale dell’allenamento e se interpretato correttamente, richiede molta concentrazione. Inoltre la pausa tra le serie può essere utilizzata per fare alcuni esercizi di stretching o fare due passi per stimolare la circolazione.

CONCLUSIONI

Spesso mi trovo a sorridere quando vedo persone in palestra che tra una serie e l’altra chiacchierano con l’amico/a o addirittura leggono una rivista…. Noto sempre che al loro polso manca un cronometro……., strumento indispensabile per rendere efficace l’allenamento.

Il tempo di recupero è di cruciale importanza per gli allenamenti che hanno come obiettivo l’aumento della massa muscolare e/o della forza. Se invece il tuo obiettivo è la “semplice” tonificazione o migliorare il tuo livello di fitness la pausa di ristoro non è così importante (è sufficiente andare a “sensazione”).

Di seguito ti fornisco alcune “dritte” sui tempi di recupero da utilizzare per i principali gruppi muscolari se il tuo obiettivo è l’ipertorfia e hai portato la serie ad “esaurimento”:

1,30/2 minuti: gambe, pettorali, dorsali, spalle.

1 minuto: braccia, polpacci.

30/40 sec: addominali retti, obliqui, trasversi e paravertebrali.

Se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciarmi un commento, ti risponderò al più presto!!

Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!