Allenamento Fitness

Oggi viene la Befana, e io voglio farti un regalo! Ormai le feste se ne sono andate e come “ricordino” ci sono rimasti i rimorsi di tutte le gozzoviglie alimentari e il riflesso nello specchio di qualche kg di troppo… Sicuramente tra i tanti buoni propositi che hai deciso di realizzare per l’anno nuovo, c’è anche quello di rimetterti “in forma”.

Il mio regalo consiste nel fornirti alcune “dritte” su come recuperare il più velocemente possibile la tua migliore condizione fisica! Vediamo ora quali sono i tre aspetti ai quali dovrai fare attenzione:

1° Inizia a fare attività fisica

Se non hai mai fatto attività motoria, ti consiglio di iniziare a fare un po’ di lavoro aerobico (corsa, marcia, cammino, ciclismo, sci di fondo, canottaggio ecc) in maniera blanda. Per individuare l’intensità ottimale che dovrai tenere durante l’allenamento, prova a parlare, se avrai il fiato per farlo vorrà dire che l’intensità non sarà eccessiva. Inizia con 15-20 minuti di allenamento per 2-3 volte alla settimana.

Ogni settimana di allenamento (quindi dopo ogni 2-3 allenamenti), aggiungi 3 minuti fino ad arrivare a circa 35-40 minuti. Dopo il primo mese di allenamento  potrai inserire anche esercizi di tonificazione e di stretching.

2° Poco per volta

Se ti sei posto/a un obiettivo molto lontano nell’orizzonte temporale (per esempio perdere 15/20 kg di massa grassa in eccesso), non commettere l’errore di pretendere risultati immediati e miracolosi, i miglioramenti arrivano poco per volta e, di conseguenza, ricordati che il “tutto e subito” quando si tratta di allenamento (e così anche nella vita…. ), non esiste!!!!!

Devi e dovrai avere pazienza, focalizza la tua attenzione su  micro obiettivi (perdere il primo kg, o il primo cm di circonferenza nella vita o nei fianchi ecc), in questo modo non ti scoraggerai pensando a quanto è lontano il tuo traguardo. Inoltre ricordati che il cammino verso il tuo obiettivo può contemplare anche dei piccoli passi indietro, dovuti magari alla perdita momentanea della motivazione.

Non ti preoccupare, è tutto normale!!!! La cosa importante è non scoraggiarsi e proseguire con determinazione verso la tua meta!! D’altronde “chi l’ha dura…, la vince…” !!! 

3° Attenzione alle tossine:

L’alimentazione caratteristica delle feste natalizie è rigogliosa di cibi ricchi di conservanti e coloranti che, insieme all’alcol e i pesticidi, sono tra i principali responsabili della, cosiddetta, intossicazione alimentare.

E’ utile quindi consumare in questi giorni molti alimenti ricchi di antiossidanti come frutta (priva della buccia) e verdura (ben lavata) ed evitare il più possibile i cibi confezionati. In ogni caso non inventarti diete “riparatrici” fai da te e se hai necessità di mettere ordine nel tuo regime alimentare, affidati ad un professionista.

 Se hai bisogno di consigli non esitare a contattarmi o lascia un commento!!

 Buon Allenamento!!!! E Buon 2009!!!!

 P.S.: Se non l’hai ancora fatto.., scaricati gratuitamente il mio manuale 7MPM (Seven Minutes Project Manager), è un ottimo modo per iniziare ad avere cura di te!!!!

Ho scritto un articolo poco tempo fa sui fattori che bisogna tenere in considerazione per ottenere un addome piatto. Uno degli aspetti sui quali devi porre la tua attenzione, è la tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e traversi. Di seguito ti propongo alcuni esercizi di semplice esecuzione idonei per allenare con efficacia tutta la parete addominale.

Esercizio n°1: Isometria da decubito prono

Questo esercizio è utile ad allenare gli addominali retti (quelli che formano la famosa tartaruga… )

Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura , mantenendo le ginocchia tese, i glutei contratti e la schiena piatta e mantienila fino ad esaurimento (incapacità di proseguire). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte.

Esercizio n°2: Leg raise a terra

Questo esercizio serve per stimolare sempre gli addominali retti enfatizzando il lavoro sulla “parte bassa” (inserzione pubica).

Mettiti a terra, fletti le anche formando un angolo di 90° tra busto e cosce; mani lungo il corpo. La posizione di partenza deve essere con il bacino leggermente staccato dal terreno quel tanto che basta per sentire gli addominali in tensione. A questo punto, fletti il bacino lentamente verso il busto mentre espiri (butta fuori l’aria); una volta che hai fatto uscire tutta l’aria dai polmoni, torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Esegui 10/15 ripetizioni per 2 o 3 serie a seconda del tuo livello d’allenamento. Esegui l’esercizio lentamente.

Esercizio n°3: Isometria da decubito laterale

Per finire occorre allenare i muscoli obliqui e traversi. Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura, mantenendo tutto il corpo sullo stesso asse (piedi, ginocchia, bacino, spalle e testa devono essere sullo stesso asse, come se fossi sdraiato/a sulla schiena). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte per ogni lato, a seconda del tuo livello d’allenamento.

Benissimo, con questi tre semplici esercizi potrai iniziare a tonificare i tuoi addominali. Ricordati che per fornire i giusti stimoli allenanti, devi cambiare almeno ogni 5-6 settimane gli esercizi con nuovi o applicando una diversa metodologia.

Se vuoi saperne di più non esitare a lasciare un commento.

P.S.: e se vuoi di più……., guarda cos’ho preparato Adbominal Power Workout, il corso per gli amanti degli addominali!

Ciao al prossimo articolo e Buon Allenamento!!!