Allenamento Fitness

I fattori che vengono presi in considerazione per raggiungere efficacemente un obiettivo in ambito fisico sono molteplici e a volte di difficile comprensione. Bisogna tenere ben presente i “dogmi” che regolano l’alimentazione, l’integrazione alimentare, la tipologia di allenamento da effettuare, la metodica da impiegare per fornire uno stimolo efficace, quanti allenamenti fare, l’analisi dei cambiamenti della composizione corporea ecc…

Tutti argomenti molto importanti e che attirano spesso l’interesse del frequentatore di palestra. Mi capita di sovente che mi vengano poste domande di questo tipo: “ma…., per sviluppare i pettorali è meglio fare delle serie di panca piana piramidali o in stripping……?”, domande molto specifiche di difficile comprensione per un neofita..

La realtà è che, a prescindere da ciò che si fa, l’aspetto di basilare importanza da tenere in considerazione è la COSTANZA negli allenamenti; con ciò intendo dire che è inutile “scervellarsi” sui “particolari” se viene a mancare la sostanza!!! Nella mia carriera ho conosciuto centinaia di persone, che si allenavano da anni, demotivate a causa della mancanza di risultati.

La maggior parte di esse non è riuscita nell’intento semplicemente perché nell’arco di un anno di allenamento alternavano periodi in cui si applicavano nei loro work out per 2/3 volte alla settimana e periodi in cui si allenavano 1 volta o non si allenavano affatto per mesi. Questo tipo di comportamento fa drasticamente crollare la “piramide degli stimoli”, grazie alla quale, sommando ogni stimolo allenante (ogni allenamento, ogni serie e ogni ripetizione fatta), si costruisce e si consolida l’obiettivo ricercato.

A proposito di “piramide” ti voglio proporre una metafora “edile”; la costruzione di un obiettivo in ambito fisico è paragonabile alla costruzione di un edificio, la somma di tutti gli step necessari ad erigere un palazzo (le fondamenta, i mattoni, l’intonaco, il tetto ecc..) sono paragonabili alla somma di tutti gli stimoli allenanti che vanno a sommarsi giorno dopo giorno fino al raggiungimento della meta prefissata.

In una cosa le due “costruzioni” differiscono in maniera sostanziale; se i lavori per l’edificio vengono interrotti (per qualsiasi motivo), semplicemente la costruzione “non va avanti”…, nel caso invece della costruzione del tuo corpo se interrompi gli allenamenti, comprometti il lavoro e i risultati ottenuti fino a quel momento, innescando un inesorabile processo di REGRESSIONE!!!! Essere incostanti negli allenamenti realizza un circolo vizioso di costruzione/distruzione che si conclude con un “nulla di fatto” o con poco, rispetto alle aspettative.

La cadenza ideale di allenamento (per il non professionista) è di 3 allenamenti settimanali che vanno protratti (a meno che non ci siano stati fisici patologici che lo impediscano), per tutta la durata del tempo previsto per il raggiungimento dell’obiettivo. La somma di tutti gli allenamenti ti permetteranno di costruire, stimolo dopo stimolo, la tua “piramide” (il tuo obiettivo). Ricordati prima di qualsiasi altro tipo di considerazione, la tua “parola d’ordine” deve essere “COSTANZA”!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

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Nell’anamnesi che abitualmente faccio con i miei clienti, prima di iniziare ad allenarli, l’aspetto più importante che con loro “discuto” è il motivo per il quale mi hanno “ingaggiato”, ovvero il loro obiettivo, la meta che vogliono raggiungere.

La maggior parte delle persone inizialmente mi “consegna” degli obiettivi molto generici come: voglio dimagrire, voglio tonificare, voglio stare meglio con me stesso, non voglio più le gambe grosse ecc., che non sono sufficientemente utili alla loro “causa”…. Ora ti spiego il perché….

Un obiettivo deve essere formulato rispettando quattro semplici regole che ti permetteranno di cominciare con il piede giusto il cammino verso i miglioramenti che vuoi raggiungere in ambito fisico e non.

1. Prima di tutto un obiettivo deve essere formulato in POSITIVO al fine di concentrarti su ciò che vuoi raggiungere, rispetto a ciò dal quale vuoi “fuggire”. Ti faccio un esempio, è opportuno “dirsi” voglio ottenere un addome tonico e piatto, piuttosto che non voglio la “pancia”. Sembra una cosa “stupida” ma in realtà non lo è assolutamente, questo perché il SAR (Sistema Attivante Reticolare) si “accende” solo sui pensieri posti positivamente, in quanto “filtra” completamente la parola “non”, ignorandola completamente. Prova a NON pensare alla tua pancia gonfia, lassa e piena di grasso………. e dimmi cosa hai visualizzato nella tua mente…..?  Evito di chiederti cosa!!! E’ fondamentale crearsi delle immagini nitide di ciò che vuoi raggiungere al fine di avere sermpre il focus mentale ben orientato. Formula i tuoi obiettivi sempre in POSITIVO!!

2. Un obiettivo deve essere SPECIFICO e MISURABILE, non è sufficiente “dirti” voglio dimagrire, devi specificare che vuoi una pancia piatta e tonica con la “tartaruga”,  i fianchi stretti, le gambe sgonfie, le braccia toniche e le spalle definite…. Non solo devi definire anche di quanti cm vuoi ridurre il tuo girovita, i fianchi, le cosce ecc..

3. Il tuo obiettivo deve essere FATTIBILE e allo stesso tempo MOTIVANTE. Obiettivi troppo “ambiziosi” possono far naufragare fin da subito la tua “impresa”. Poniti obiettivi che siano oggettivamente raggiungibili e che stimolino la tua “voglia di fare”. Ipotizziamo che sia nei tuoi interessi iniziare a gareggiare in competizioni podistiche sui 10 km e il tuo miglior tempo di percorrenza sia di 60′; puntare alla 1^ gara a percorrerli in 57 min sarebbe sicuramente un obiettivo fattibile….. ma sicuramente  poco stimolante…; al contrario percorrerli in 35 minuti sarebbe sicuramente stimolante ma certamente poco fattibile…..

4. E’ basilare “inquadrare” i tuoi obiettivi in un orizzonte temporale , dandoti una SCADENZA  precisa; infatti la mancanza di una “data” di raggiungimento ti potrebbe portare a procrastinare l’inizio dei tuoi allenamenti o a trovare facili scuse per “saltare” qualche work out, compromettendo inevitabilmente il risultato finale.

In fine per accelerare tutto il processo, è opportuno condividere i tuoi obiettivi in ambito fisico con un Personal Trainer che ti aiuti a definire  tutti i punti appena espressi e che ti ricordi, al momento opportuno, tutta “la strada” che ti ha portato alla definizione del tuo obiettivo, impedendoti meccanismi inconsci di “auto sabotaggio” (da solo/a ti puoi prendere in giro all’infinito….., farlo con il tuo PT diventa impossibile…. ); inoltre ti fornirà gli strumenti scientifici per monitorare l’andamento del tuo allenamento (analisi della composizione corporea, antropometria, test funzionali ecc..).

Se vuoi approfondire gli argomenti trattati, non esitare a lasciarmi un commento!!

Buon Allenamento!!!

Ciao al prossimo articolo

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Un altro mese è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 2 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (”Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 19/02 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo.

Oggi voglio dire a Norberto:

BRAVOOOO, MOLTO BRAVO, COSI’ MI PIACI!!!!!  

Infatti in 30 giorni Norberto si è attenuto fedelmente al nostro protocollo alimentare ed è risucito ad allenarsi (almeno in palestra) con costanza.

• Norberto ha ottenuto i seguenti risultati:
• La bilancia ha segnato un peso di 103,4 Kg, quindi un - 1,7 kg rispetto al mese precedente.
• riduzione della massa grassa del 2,4 %
• aumento della massa magra del 2,8 %
• aumentato l’acqua totale del 1,8 %
• aumentato l’acqua extracellulare del 2,1 %
• aumentato la circonferenza dei bicipiti
• riduzione delle pliche cutanee (mm di grasso sottocutaneo)
• riduzione della circonferenza della vita di 2,5 cm
• riduzione della circonferenza dei fianchi di 1 cm

Tutti questi numeri significano che Norberto non solo è dimagrito, perdendo massa grassa, ma è anche riuscito, come riesce solo a coloro che sono geneticamente predisposti a diventare atleti, ad aumentare la massa muscolare!!!

La strada ora può essere solo in discesa perchè l’arrivo della primavera (speriamo arrivi presto perchè mi sono stancato di spendere decine di euro in fazzoletti di carta……. ) permetterà a Norberto di allenarsi regolarmente con la sua handbike.

Questo mese ci hai dato una bella soddisfazione!! Hai dimostrato di essere determinato a raggiungere il tuo/nostro obiettivo di dimagrimento!! Continua così!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

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Questa affermazione è una costante delle donne quando si tratta di allenamento in “palestra” e rappresenta uno dei “luoghi comuni” più frequenti che “popolano” il “magico” mondo del fitness!!!! E’ incredibile quanto questa labile convinzione sia radicata nel cervello della maggior parte delle donne ed è divertente solo pensare che ciò che viene ricercato con fatica dagli uomini (che si sono evoluti geneticamente per sviluppare massa muscolare, a differenza delle donne..) possa avvenire, in maniera così semplice e celere, in un essere umano di sesso femminile.

Le donne che si lamento dell’ingrossamento delle loro gambe…, sono di due tipi:

a) quelle che hanno già le gambe grosse….., a causa di un eccesso di massa grassa sottocutanea, di una più o meno marcata ritenzione idrica (acqua extracellulare in espansione..) e della presenza di accumuli di cellulite;

b) quelle che, a prescindere da un esame oggettivo, si vedono sempre le cosce grandi….

Se fai parte della 2^ categoria……….., non posso esserti di nessun aiuto…

Se invece, ti interessa avere cosce belle e toniche, di seguito ti spiego come e perchè la “palestra” o i “pesi”  ti possono essere d’aiuto. 

1) Prima di tutto, occorre definire e chiarire com’è una “coscia grossa”……., spesso mi trovo discordante con le mie clienti di sesso femminile su questo punto. Per semplificare il concetto ti riporto alla figura N°1 dove è rappresentata un’atleta con cosce muscolose, toniche e dure come il marmo (che io ritengo molto belle….),  che da alcune donne potrebbero essere considerate grosse…….. Quelle stesse donne vorrebbero cosce come la modella della figura N°2 che non sono assolutamente toniche (e sempre a mio parere nemmeno belle…..).

Se ti piacciono le cosce della modella nella figura 2….., non allenarti…, non ti servirebbe a nulla…, due cosce così si ottengono semplicemente mangiando come un pulcino e standotene comodamente seduta sul divano…..

               FIGURA N°1                                                                     FIGURA N°2

 2) Il lavoro svolto con i sovraccarichi (manubri, bilancieri o macchine isotoniche ecc..), se eseguito con adeguate metodologie (serie da 20/25 ripetizioni), porta ad un miglioramento del “tono muscolare” che è quella tensione di base che un muscolo deve avere per essere pronto a contrarsi rapidamente ed efficacemente. Il miglioramento del tono muscolare, tra l’altro, porta anche ad un aumento della “consistenza” del muscolo associata ad una modica ipertrofia (con modica.., intendo proprio modica…. )

3) La modica ipertrofia ottenuta con il lavoro di tonificazione va ad aumentare inevitabilmente la circonferenza della coscia di qualche mm/cm, che però diventa al tempo stesso “dura” e assume una linea sinuosa. “Logicamente”, come accennato prima…, se io (donna) ho già le gambe grosse e aggiungo con il tono muscolare ulteriori cm di circonferenza…., quando mi guardo allo specchio…, sicuramente le vedo ancora più abbondanti…..

CONCLUSIONI

La “colpa” delle cosce grosse di alcune donne non è da attribuirsi alla palestra (ribadisco se vengono utilizzate delle tecniche d’allenamento adeguate all’obiettivo) ma a tutto quello che va a formare “volume” (e centimetri) inutili. Per aver due cosce magre ed atletiche bisogna lavorare non solo sul tono muscolare ma anche ad una riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata.

Bisogna sottolineare che, nei protocolli d’allenamento mirati al dimagrimento, l’aumento del tono muscolare è un obiettivo ricercato al fine di incentivare la BCM (massa cellulare metabolicamente attiva) e di conseguenza il metabolismo basale; questo significa che se il tuo obiettivo è di ridurre la circonferenza delle cosce dovrai “sopportare” psicologicamente quel necessario periodo di “transizione” durante il quale avrai gambe toniche ma non ancora con l’aspetto desiderato (dovrai unicamente aspettare che con l’allenamento e l’alimentazione corretti, i liquidi e il grasso in eccesso se ne vadano……..).

Tengo a precisare che il lavoro mirato alla tonificazione, nei minuti successivi all’allenamento, crea una sensazione di “gonfiore”/”turgore” per il normale aumento dell’afflusso sanguigno nei gruppi muscolari coinvolti.

Ciao al prossimo articolo!!

Non esitare a lasciarmi un commento!!

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