Allenamento Fitness

I fattori che vengono presi in considerazione per raggiungere efficacemente un obiettivo in ambito fisico sono molteplici e a volte di difficile comprensione. Bisogna tenere ben presente i “dogmi” che regolano l’alimentazione, l’integrazione alimentare, la tipologia di allenamento da effettuare, la metodica da impiegare per fornire uno stimolo efficace, quanti allenamenti fare, l’analisi dei cambiamenti della composizione corporea ecc…

Tutti argomenti molto importanti e che attirano spesso l’interesse del frequentatore di palestra. Mi capita di sovente che mi vengano poste domande di questo tipo: “ma…., per sviluppare i pettorali è meglio fare delle serie di panca piana piramidali o in stripping……?”, domande molto specifiche di difficile comprensione per un neofita del fitness..

La realtà è che, a prescindere da ciò che si fa, l’aspetto di basilare importanza da tenere in considerazione è la COSTANZA negli allenamenti; con ciò intendo dire che è inutile “scervellarsi” sui “particolari” se viene a mancare la sostanza!!! Nella mia carriera ho conosciuto centinaia di persone, che si allenavano da anni, demotivate a causa della mancanza di risultati.

La maggior parte di esse non è riuscita nell’intento semplicemente perché nell’arco di un anno di allenamento alternavano periodi in cui si applicavano nei loro work out per 2/3 volte alla settimana e periodi in cui si allenavano 1 volta o non si allenavano affatto per mesi. Questo tipo di comportamento fa drasticamente crollare la “piramide degli stimoli”, grazie alla quale, sommando ogni stimolo allenante (ogni allenamento, ogni serie e ogni ripetizione fatta), si costruisce e si consolida l’obiettivo ricercato.

A proposito di “piramide” ti voglio proporre una metafora “edile”; la costruzione di un obiettivo in ambito fisico è paragonabile alla costruzione di un edificio, la somma di tutti gli step necessari ad erigere un palazzo (le fondamenta, i mattoni, l’intonaco, il tetto ecc..) sono paragonabili alla somma di tutti gli stimoli allenanti che vanno a sommarsi giorno dopo giorno fino al raggiungimento della meta prefissata.

In una cosa le due “costruzioni” differiscono in maniera sostanziale; se i lavori per l’edificio vengono interrotti (per qualsiasi motivo), semplicemente la costruzione “non va avanti”…, nel caso invece della costruzione del tuo corpo se interrompi gli allenamenti, comprometti il lavoro e i risultati ottenuti fino a quel momento, innescando un inesorabile processo di REGRESSIONE!!!! Essere incostanti negli allenamenti realizza un circolo vizioso di costruzione/distruzione che si conclude con un “nulla di fatto” o con poco, rispetto alle aspettative.

La cadenza ideale di allenamento (per il non professionista) è di 3 allenamenti settimanali che vanno protratti (a meno che non ci siano stati fisici patologici che lo impediscano), per tutta la durata del tempo previsto per il raggiungimento dell’obiettivo. La somma di tutti gli allenamenti ti permetteranno di costruire, stimolo dopo stimolo, la tua “piramide” (il tuo obiettivo). Ricordati prima di qualsiasi altro tipo di considerazione, la tua “parola d’ordine” deve essere “COSTANZA”!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

Nell’anamnesi che abitualmente faccio con i miei clienti, prima di iniziare ad allenarli, l’aspetto più importante che con loro “discuto” è il motivo per il quale mi hanno “ingaggiato”, ovvero il loro obiettivo, la meta che vogliono raggiungere.

La maggior parte delle persone inizialmente mi “consegna” degli obiettivi fitness molto generici come: voglio dimagrire, voglio tonificare, voglio stare meglio con me stesso, non voglio più le gambe grosse ecc., che non sono sufficientemente utili alla loro “causa”…. Ora ti spiego il perché….

Un obiettivo deve essere formulato rispettando quattro semplici regole che ti permetteranno di cominciare con il piede giusto il cammino verso i miglioramenti che vuoi raggiungere in ambito fisico e non.

1. Prima di tutto un obiettivo deve essere formulato in POSITIVO al fine di concentrarti su ciò che vuoi raggiungere, rispetto a ciò dal quale vuoi “fuggire”. Ti faccio un esempio, è opportuno “dirsi” voglio ottenere un addome tonico e piatto, piuttosto che non voglio la “pancia”. Sembra una cosa “stupida” ma in realtà non lo è assolutamente, questo perché il SAR (Sistema Attivante Reticolare) si “accende” solo sui pensieri posti positivamente, in quanto “filtra” completamente la parola “non”, ignorandola completamente. Prova a NON pensare alla tua pancia gonfia, lassa e piena di grasso………. e dimmi cosa hai visualizzato nella tua mente…..?  Evito di chiederti cosa!!! E’ fondamentale crearsi delle immagini nitide di ciò che vuoi raggiungere al fine di avere sermpre il focus mentale ben orientato. Formula i tuoi obiettivi sempre in POSITIVO!!

2. Un obiettivo deve essere SPECIFICO e MISURABILE, non è sufficiente “dirti” voglio dimagrire, devi specificare che vuoi una pancia piatta e tonica con la “tartaruga”,  i fianchi stretti, le gambe sgonfie, le braccia toniche e le spalle definite…. Non solo devi definire anche di quanti cm vuoi ridurre il tuo girovita, i fianchi, le cosce ecc..

3. Il tuo obiettivo deve essere FATTIBILE e allo stesso tempo MOTIVANTE. Obiettivi troppo “ambiziosi” possono far naufragare fin da subito la tua “impresa”. Poniti obiettivi che siano oggettivamente raggiungibili e che stimolino la tua “voglia di fare”. Ipotizziamo che sia nei tuoi interessi iniziare a gareggiare in competizioni podistiche sui 10 km e il tuo miglior tempo di percorrenza sia di 60′; puntare alla 1^ gara a percorrerli in 57 min sarebbe sicuramente un obiettivo fattibile….. ma sicuramente  poco stimolante…; al contrario percorrerli in 35 minuti sarebbe sicuramente stimolante ma certamente poco fattibile…..

4. E’ basilare “inquadrare” i tuoi obiettivi in un orizzonte temporale , dandoti una SCADENZA  precisa; infatti la mancanza di una “data” di raggiungimento ti potrebbe portare a procrastinare l’inizio dei tuoi allenamenti o a trovare facili scuse per “saltare” qualche work out, compromettendo inevitabilmente il risultato finale.

In fine per accelerare tutto il processo, è opportuno condividere i tuoi obiettivi in ambito fisico con un Personal Trainer che ti aiuti a definire  tutti i punti appena espressi e che ti ricordi, al momento opportuno, tutta “la strada” che ti ha portato alla definizione del tuo obiettivo, impedendoti meccanismi inconsci di “auto sabotaggio” (da solo/a ti puoi prendere in giro all’infinito….., farlo con il tuo PT diventa impossibile…. ); inoltre ti fornirà gli strumenti scientifici per monitorare l’andamento del tuo allenamento (analisi della composizione corporea, antropometria, test funzionali ecc..).

Se vuoi approfondire gli argomenti trattati, non esitare a lasciarmi un commento!!

Buon Allenamento!!!

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Un altro mese è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 2 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 19/02 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo.

Oggi voglio dire a Norberto:

BRAVOOOO, MOLTO BRAVO, COSI’ MI PIACI!!!!!  

Infatti in 30 giorni Norberto si è attenuto fedelmente al nostro protocollo alimentare ed è risucito ad allenarsi (almeno in palestra) con costanza.

• Norberto ha ottenuto i seguenti risultati:
• La bilancia ha segnato un peso di 103,4 Kg, quindi un - 1,7 kg rispetto al mese precedente.
• riduzione della massa grassa del 2,4 %
• aumento della massa magra del 2,8 %
• aumentato l’acqua totale del 1,8 %
• aumentato l’acqua extracellulare del 2,1 %
• aumentato la circonferenza dei bicipiti
• riduzione delle pliche cutanee (mm di grasso sottocutaneo)
• riduzione della circonferenza della vita di 2,5 cm
• riduzione della circonferenza dei fianchi di 1 cm

Tutti questi numeri significano che Norberto non solo è dimagrito, perdendo massa grassa, ma è anche riuscito, come riesce solo a coloro che sono geneticamente predisposti a diventare atleti, ad aumentare la massa muscolare!!!

La strada ora può essere solo in discesa perchè l’arrivo della primavera (speriamo arrivi presto perchè mi sono stancato di spendere decine di euro in fazzoletti di carta……. ) permetterà a Norberto di allenarsi regolarmente con la sua handbike.

Questo mese ci hai dato una bella soddisfazione!! Hai dimostrato di essere determinato a raggiungere il tuo/nostro obiettivo di dimagrimento!! Continua così!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

Questa affermazione è una costante delle donne quando si tratta di allenamento in “palestra” e rappresenta uno dei “luoghi comuni” più frequenti che “popolano” il “magico” mondo del fitness!!!! E’ incredibile quanto questa labile convinzione sia radicata nel cervello della maggior parte delle donne ed è divertente solo pensare che ciò che viene ricercato con fatica dagli uomini (che si sono evoluti geneticamente per sviluppare massa muscolare, a differenza delle donne..) possa avvenire, in maniera così semplice e celere, in un essere umano di sesso femminile.

Le donne che si lamento dell’ingrossamento delle loro gambe…, sono di due tipi:

a) quelle che hanno già le gambe grosse….., a causa di un eccesso di massa grassa sottocutanea, di una più o meno marcata ritenzione idrica (acqua extracellulare in espansione..) e della presenza di accumuli di cellulite;

b) quelle che, a prescindere da un esame oggettivo, si vedono sempre le cosce grandi….

Se fai parte della 2^ categoria……….., non posso esserti di nessun aiuto…

Se invece, ti interessa avere cosce belle e toniche, di seguito ti spiego come e perchè la “palestra” o i “pesi”  ti possono essere d’aiuto. 

1) Prima di tutto, occorre definire e chiarire com’è una “coscia grossa”……., spesso mi trovo discordante con le mie clienti di sesso femminile su questo punto. Per semplificare il concetto ti riporto alla figura N°1 dove è rappresentata un’atleta con cosce muscolose, toniche e dure come il marmo (che io ritengo molto belle….),  che da alcune donne potrebbero essere considerate grosse…….. Quelle stesse donne vorrebbero cosce come la modella della figura N°2 che non sono assolutamente toniche (e sempre a mio parere nemmeno belle…..).

Se ti piacciono le cosce della modella nella figura 2….., non allenarti…, non ti servirebbe a nulla…, due cosce così si ottengono semplicemente mangiando come un pulcino e standotene comodamente seduta sul divano…..

               FIGURA N°1                                                                     FIGURA N°2

 2) Il lavoro svolto con i sovraccarichi (manubri, bilancieri o macchine isotoniche ecc..), se eseguito con adeguate metodologie (serie da 20/25 ripetizioni), porta ad un miglioramento del “tono muscolare” che è quella tensione di base che un muscolo deve avere per essere pronto a contrarsi rapidamente ed efficacemente. Il miglioramento del tono muscolare, tra l’altro, porta anche ad un aumento della “consistenza” del muscolo associata ad una modica ipertrofia (con modica.., intendo proprio modica…. )

3) La modica ipertrofia ottenuta con il lavoro di tonificazione va ad aumentare inevitabilmente la circonferenza della coscia di qualche mm/cm, che però diventa al tempo stesso “dura” e assume una linea sinuosa. “Logicamente”, come accennato prima…, se io (donna) ho già le gambe grosse e aggiungo con il tono muscolare ulteriori cm di circonferenza…., quando mi guardo allo specchio…, sicuramente le vedo ancora più abbondanti…..

CONCLUSIONI

La “colpa” delle cosce grosse di alcune donne non è da attribuirsi alla palestra (ribadisco se vengono utilizzate delle tecniche d’allenamento adeguate all’obiettivo) ma a tutto quello che va a formare “volume” (e centimetri) inutili. Per aver due cosce magre ed atletiche bisogna lavorare non solo sul tono muscolare ma anche ad una riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata.

Bisogna sottolineare che, nei protocolli d’allenamento mirati al dimagrimento, l’aumento del tono muscolare è un obiettivo ricercato al fine di incentivare la BCM (massa cellulare metabolicamente attiva) e di conseguenza il metabolismo basale; questo significa che se il tuo obiettivo è di ridurre la circonferenza delle cosce dovrai “sopportare” psicologicamente quel necessario periodo di “transizione” durante il quale avrai gambe toniche ma non ancora con l’aspetto desiderato (dovrai unicamente aspettare che con l’allenamento e l’alimentazione corretti, i liquidi e il grasso in eccesso se ne vadano……..).

Tengo a precisare che il lavoro mirato alla tonificazione, nei minuti successivi all’allenamento, crea una sensazione di “gonfiore”/”turgore” per il normale aumento dell’afflusso sanguigno nei gruppi muscolari coinvolti.

Ciao al prossimo articolo!!

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La programmazione dell’allenamento rappresenta uno degli aspetti più importanti per raggiungere un obiettivo prefissato, nell’ambito del fitness e non. Infatti la mancanza di pianificazione del lavoro porta spesso ad effettuare work out improduttivi o l’insorgere di sindromi da sovrallenamento.

Bisogna prima di tutto suddividere l’allenamento in periodi che prevedano variazioni metodologiche mirate alla diversificazione dello stimolo (l’organismo si adatta sempre ad uno stimolo ripetuto nel tempo e l’allenamento che nelle prime settimane sembra far ottenere effetti “miracolosi”, via via diventa sempre meno efficace) e la presenza di periodi di recupero.

Di seguito ti riporto la suddivisione dei cicli di lavoro che abitualmente utilizzo con i miei clienti.

IL MICROCICLO

L’organizzazione primaria e più semplice del lavoro riguarda la programmazione settimanale, definita microciclo: rappresenta la suddivisione ideale della classica “scheda di allenamento”. Nel microciclo bisogna definire prima di tutto quanti allenamenti fare nell’arco di una settimana (ti ricordo che per ottenere risultati è doveroso allenarsi almeno 2/3 volte) e successivamente dividere il lavoro in base agli obiettivi ricercati.

Se per esempio il mio obiettivo è migliorare la flessibilità muscolare e la resistenza cardiovascolare, in gergo “il fiato”, dovrò inizialmente dividere i miei allenamenti settimanali e decidere in quali dedicarmi alla corsa e in quali allo stretching, pianificando, in fine, anche ogni minuto del mio training.

IL CICLO

L’insieme di più settimane di allenamento costituisce un “ciclo”, che può durare da un minimo di 4/5 settimane ad un massimo di 7/8, a seconda delle caratteristiche degli stimoli dati e dal livello d’allenamento del soggetto. L’esperienza mi ha insegnato che cicli brevi sono sicuramente più motivanti e produttivi con soggetti molto allenati, ma in caso di soggetti principianti, è preferibile usare cicli “lunghi” per consolidare i risultati ottenuti.

Durante il ciclo si adotta un metodo di lavoro che viene ripetuto settimanalmente e solo adattato con piccole variazioni di carichi, o di serie e ripetizioni ecc. Alla fine di un ciclo di lavoro (nel caso in cui sia stato un ciclo molto intenso/faticoso) è necessario far seguire un periodo cosiddetto di “scarico” della durata di almeno una settimana.

Il periodo di “scarico” potrebbe consistere in una settimana  di riposo completo o in una settimana di allenamento più “leggero”. A tal proposito occorre sottolineare che, ad eccezione degli atleti professionisti, le vicissitudini della vita creano dei periodi di “scarico” forzati che portano a saltare alcuni allenamenti, andando a rendere superfluo ed inopportuno uno “scarico” programmato.

IL MESOCICLO

La suddivisione continua con il “mesociclo”, che è l’insieme di 3/4 cicli di lavoro (generalmente della durata di 5/6 mesi). Solitamente è il punto di intersezione delle curve relative alla quantità e alla qualità dell’allenamento (vedi articolo apposito).

IL MACROCICLO

Per ultimo, il “macrociclo” rappresenta l’insieme di 6/8 cicli di lavoro. Per quegli obiettivi che necessitano di 10/12 mesi di allenamento (per es. perdere 20 kg o +  di massa grassa), il termine del macrociclo coincide con il raggiungimento del fine ricercato.

CONCLUSIONI

Il raggiungimento di un obiettivo necessita di una programmazione di massima (il macrociclo e il mesociclo) e di una sapiente e accurata pianificazione dei dettagli, via via sempre più specifica (cicli e microcicli).

“Non posso arrivare alla meta (obiettivo) se prima non ho pianificato attentamente la strada che devo percorrere (microcicli e cicli)…., altrimenti rischio di perdermi….”.

Bella questa “massima”,  mi è venuta bene…, me la segno… !!!!!!!!!!!!!!

Ciao al prossimo articolo!!

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Il tuo programma di allenamento fitness prevede un ampio spazio di tempo dedicato all’attività aerobica?

E’ tanto tempo ormai che corri sul tappeto o usi la cyclette per eseguire la fase cardiovascolare della tua scheda? La noia ti assale e rischi di  “rendere” meno efficace il tuo allenamento cardio?

Niente paura, ho giusto qualche suggerimento molto semplice ed efficace da consigliarti.

1) Annota sulla tua “scheda” o su un foglio apposito, ogni volta che ti alleni, i dati relativi al lavoro svolto e segnati il tempo trascorso, l’attrezzo o gli attrezzi utilizzati, la frequenza cardiaca media e max raggiunta, la velocità tenuta, i watts sviluppati (è un’informazione che trovi in tutte le macchine ad eccezione del tapis roulant ed esprime l’entità della resistenza applicata al gesto, come per esempio la “durezza” della pedalata sulla bike), così da verificare i tuoi progressi. Ogni seduta costituirà una piccola sfida con te stesso/a e sarai decisamente più stimolato/a a fare sempre meglio e il tuo “focus” mentale sarà più “orientato” al miglioramento.

2) Porta con te un lettore mp3 o qualsiasi altro apparecchio per ascoltare al tua musica preferita, o ancora meglio, seleziona una musica che abbia un numero di battute al minuto corrispondenti alla cadenza del tuo esercizio (potresti per esempio, costruirti una sorta di lezione di spinning sulla bike, utilizzando brani da 70/80 battiti al minuto che sono corrispondenti alle rivoluzioni per minuto della pedalata oppure da 140 bpm alternando una battuta con il pedale destro e una con quello sinistro) E’ importante che tu scelga brani che ti diano la “spinta” giusta, che ti spronino a dare il meglio di te.

3) Anche se hai preferenza per un attrezzo in particolare (es.: il tapis roulant) cerca di diversificare il tuo programma d’allenamento utilizzando anche bike, macchina ellittica, vogatore, stepper ecc.: otterrai così un allenamento più vario e “sopportabile” mentalmente, oltre ad offrire stimoli nuovi al tuo organismo differenziando la contrazione muscolare specifica richiesta da ogni attrezzo. Utilizzare per esempio la bicicletta reclinata al posto della bike tradizionale ti permetterebbe di utilizzare maggiormente la muscolatura ischio-crurale (parte posteriore della coscia) e i glutei.

4) Può essere molto utile “cambiare panorama” ! Ad esempio allenati all’aperto se lo fai sempre al chiuso o viceversa, su sterrato piuttosto che sull’asfalto ecc..; anche un tempo meteorologico diverso può creare un piacevole diversivo!!! (vedi correre sotto la neve…).

5) Ti sei sempre allenato/a da solo/a? Coinvolgi un amico/a, sarà divertente e stimolante misurarsi con la performance del compagno/a, valutarne i miglioramenti, senza dimenticarsi che “due chiacchiere” fanno passare più velocemente il tempo!! Inoltre il “semplice” fatto di fissare un appuntamento con un’altra persona, ti “inibisce” meccanismi di “autosabotaggio” che a volte ti portano facilmente verso la “strada di casa” dove spesso ti aspetta a “braccia aperte” il divano….. 

6) Pianifica il tuo lavoro cardio, poniti degli obiettivi che siano specifici e potenzialmente raggiungibili. Spesso la motivazione cala perchè l’obiettivo è molto generico e difficilmente monitorabile. Creati una “road map” che pianifichi nel dettaglio ogni step di avvicinamento verso la meta finale. Devi avere ben chiaro in mente ciò che devi fare di settimana in settimana… Se non sai da dove cominciare affidati ad un personal trainer che saprà sicuramente aiutarti nell’individuare il tuo obiettivo specifico, nel programmare gli allenamenti ed esserti di sprono quando la motivazione cala.

Buon allenamento aerobico!!!

Ti aspetto al prossimo articolo!!

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Quante neo mamme si domandano con ansia: “Tornerò in forma come prima della gravidanza? In quanto tempo?”…

La risposta è certamente si e, per il tempo…, dipende solo da te..!!!! Partiamo dal presupposto che la gravidanza non è una malattia, ma è una fase importante della vita di una donna, con trasformazioni fisiche, ormonali e psicologiche molto delicate, alle quali è bene giungere preparate e altrettanto pronte bisogna arrivare alla fase successiva, quella del recupero post parto.

Per preparare un efficace piano di recupero fitness occorre valutare:

- la condizione atletica della mamma prima del parto (se eri già allenata, abituata a qualche attività motoria o se sedentaria);

- la condizione atletica dopo il parto (conosco donne che durante tutta la gravidanza sono riuscite a mantenere una costante attività motoria e che sono quindi agevolate in tutto il processo di recupero);

- gli eventuali chili di massa grassa accumulati durante la gravidanza;

- in che modo si è svolta la gravidanza (se senza problemi o se hai dovuto trascorrere un periodo a letto);

- il tipo di parto (se naturale o cesareo);

- gli obiettivi che hai intenzione di raggiungere;

- l’età;

- le patologie preesistenti o nuove.

E’ di basilare importanza, rispettare una giusta gradualità, sia come intensità che come frequenza, nel rispetto della nuova dimensione psico-fisica di neo-mamma. Sarà importante andare principalmente a stimolare la circolazione, la respirazione, iniziare a mobilizzare le articolazioni delle spalle, della schiena, rieducare la postura, rinforzare i muscoli perineali (muscolatura pelvica addetta, tra l’altro, anche al controllo della minzione; un lavoro di rieducazione di questa muscolatura evita eventuali problemi di incontinenza post parto) e addominali messi a dura prova dalla gravidanza.

Si passerà in seguito (quando le parti intime lo consentiranno……..) ad un lavoro cardiovascolare aerobico (possono essere sufficienti 20/25 minuti di camminata a passo svelto, per poi arrivare gradualmente fino a 1 ora, 1 ora e 30 minuti), per recuperare una corretta efficienza dell’apparato cardiaco, vascolare e respiratorio, ridurre la ritenzione idrica ed utilizzare le riserve di grasso come combustibile per il movimento. In questa fase potrai inserire nell’allenamento anche esercizi di tonificazione per la muscolatura delle cosce e dei glutei.

Dovrai quindi evitare le attività di tipo anaerobico lattacido, che implicano un impegno cardiovascolare molto intenso e per tempi brevi, specie se in allattamento (vedi articolo apposito sull’allenamento anaerobico).

Gioca un ruolo rilevante, come sempre, lo stretching, anch’esso eseguito progressivamente nelle escursioni articolari e nelle tempistiche; inizialmente ti consiglio di ricercare la contrazione di allungamento (quella sensazione di tensione, che genera il caratteristico ”fastidio” dello stretching) molto lentamente e mantenendo ogni posizione tenendole per una trentina di secondi, per poi passare col tempo (dopo 2 o 3 settimane) anche a 1 minuto, 1 e 30 secondi.

Per quanto riguarda la strategia alimentare ti sconsiglio vivamente di fare diete restrittive e “fai da te”, dettate dalla fretta per la ricerca di una rinnovata forma fisica; molto meglio affidarti all’esperienza di un esperto di alimentazione (dietista, dietologo o nutrizionista) per assicurarti risultati certi e soprattutto duraturi, anche se ti costeranno un po’ più di fatica (d’altronde….., una volta partorito…., tutto il resto non si può nemmeno considerare faticoso o doloroso……, o no..? ).

Per concludere, il presupposto più importante per giungere all’obiettivo è la presa di coscienza serena del tuo “nuovo” corpo, una pianificazione dettagliata degli step da percorrere, senza avere alcuna fretta. L’attività motoria dovrà entrare nel tuo quotidiano, diventare un’abitudine, se hai qualcuno che ti aiuta (che ti tiene il/la bambino/a) prenditi almeno 1 ora 3 volte alla settimana da dedicare a te stessa.  L’allenamento sarà importante non solo per il tuo corpo ma anche per la tua psiche; è fondamentale che tu riesca a ritagliarti degli spazi in cui riprendere possesso della tua individualità, altrimenti il rischio è di essere prima o poi “soffocata” dalla stretta simbiosi che si crea tra madre e figlio/a. I tuoi “sacrifici” verranno ripagati e se seguirai una corretta attività motoria ed un’equilibrata alimentazione ritroverai la tua dimensione ideale!

Se non sai da dove iniziare e ti senti insicura sull’attività motoria adatta a te, affidati ad un professionista del movimento che ti saprà guidare passo dopo passo verso il tuo migliore livello di fitness!!

Ciao e buon allenamento!!

P.s.: se vuoi approfondire l’argomento non esitare a contattarmi!!

P.p.s.: questo articolo lo dedico prima di tutte a mia moglie Enrica alla quale dico di “tenere duro” perchè presto arriverà a raggiungere la sua forma migliore, poi auguro un grosso “in bocca al lupo” a mia cognata Cristina e alla mia amica Glenda che hanno partorito da pochi giorni. Siate forti!!!

Cara mamma, sicuramente il tuo bimbo non avrà mai pronunciato la frase appena letta e sicuramente non è consapevole di come, fin dall’età fetale, stia gravando sulla tua colonna vertebrale e minando la tua fitness.

Magari sono da poco trascorsi i 9 mesi della “dolce attesa”, col pancione che cresceva a vista d’occhio, oppure sono ancora freschi i ricordi di quando giorno e notte,  prendevi in braccio il tuo pargoletto, per cullarlo, per sollevarlo dal lettino, per consolarlo. Tutte situazioni in cui la tua colonna vertebrale ha subito degli “insulti”.

Infatti la gravidanza e lo “svezzamento” motorio di un bambino (il momento in qui sarà indipendente nei movimenti, in cui camminerà sempre da solo senza stare in braccio a mamma o papà), rappresentano, se non si hanno le dovute accortezze, un pericolo per tutta la struttura muscolo scheletrica della schiena. Ora ti spiego il perchè..

La colonna vertebrale è composta da 4 curve, (2 in cifosi e 2 in lordosi) che hanno la funzione di  “ammortizzare” il peso corporeo. Quando il feto cresce nell’arco dei 9 mesi di gestazione, gradualmente il baricentro corporeo tende a spostarsi sul davanti;  inconsciamente, nella ricerca di una nuova situazione di equilibrio (per evitare di cascare per terra di faccia.. , il busto si sposta ”indietro” andando ad alterare le normali curvature della colonna vertebrale, sovraccaricando soprattutto il tratto lombare che va in “iperlordosi” (ti ricordi quando camminavi con le mani “sui reni”, con le gambe un pò a “papera”…?).

I nove mesi di gravidanza rappresentano solo l’inizio dei problemi per la tua schiena. Una volta partorito, inizia “il bello”!!!!!   Pensa a quante volte hai tenuto tra le braccia il tuo bimbo, non solo da seduta, ma in piedi, camminando, facendo altre cose con l’altro braccio, com’era il tuo busto? Forse un po’ più inclinato da un lato?!!….

Quando il bambino inizia ad essere troppo pesante per le braccia, magari lo sistemi sul fianco, così riesci a spostarti con facilità (non certo con minore fatica!!! Specie per la tua colonna…). Tutto ciò comporta un utilizzo “improprio” della tua colonna vertebrale e, come “ciliegina sulla torta” sicuramente la situazione si aggrava ogni volta che alzi da terra, dal lettino o dal box, tuo figlio tenendo le gambe tese……  Se ti fa male la schiena…., ora sai il perchè……

Di seguito ti mostro  cosa succede alla tua colonna vertebrale (soprattutto il tratto lombare) quando viene utilizzata scorrettamente.

Figura 1

Nell’immagine (figura 1) viene mostrato cosa succede, quando sollevi tuo figlio da terra con le gambe tese (il peso di tuo figlio, si moltiplica più di 10 volte sui dischi intervertebrali, soprattutto a livello degli spazi tra la 4^ e la 5^ vertebra lombare e tra la 5^ e la 1^ sacrale.  Il movimento corretto prevede il mantenimento della schiena “dritta” e l’utilizzo delle gambe per il sollevamento del sovraccarico (tuo figlio).

Figura 2

Nella figura 2, puoi notare cosa succede a livello dei nuclei (pallina rossa) dei dischi intervertebrali, se non usi correttamente le gambe per sollevare il carico e stai “ingobbita” con il busto. Il nucleo tende ad essere espulso dalla sua sede, favorendo la “famosa” ernia del disco.

Figura 3

Nella figura 3 è interessante notare che, nel momento in cui non puoi usare correttamente la schiena, perchè la situazione non te lo permette (per es. quando metti e togli tuo figlio dal box), se hai una schiena forte (con la muscolatura paravertebrale ed addominale tonica ed allenata) il carico sui dischi intervertebrali si dimezza. Ricordati che una neo-mamma deve, più di altri, allenare la muscolatura che circonda il tronco per stabilizzare al meglio la schiena.

Figura 4

In fine nella figura 4 ti propongo alcuni esercizi di “scarico vertebrale” da svolgere giornalmente, ideali per togliere “peso” alla tua colonna e permettergli qualche minuto di “respiro”.

Per concludere, oltre a queste “accortezze” domestiche e quotidiane, è di fondamentale importanza inserire sia durante la gravidanza, sia dopo il parto, una regolare e costante attività fisica mirata (vedi articoli appositi) che prevede esercizi di scarico per la colonna vertebrale (Figura 4), esercizi posturali (come prevenzione/cura di patologie vertebrali), di respirazione (preziosi nella preparazione al parto, ma fondamentali nella vita di ogni giorno), e di tonificazione (pre-parto e post-parto).

Comprendo che non sarà facile cambiare le tue abitudini e controllarti nei movimenti, so però che, a parte la difficoltà iniziale, riuscirai ad assimilare gli accorgimenti proposti e garantire alla tua schiena una corretta “manutenzione”.

Ciao al prossimo articolo!!

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Poco tempo fa ho scritto un articolo riguardante l’importanza dello stretching come allenamento basilare per mantenere la muscolatura flessibile e le articolazioni mobili. L’allungamento muscolare (stretching) è talmente importante che è opportuno dedicargli uno o più allenamenti appositi alla settimana.

Di seguito ti propongo un circuito di esercizi di stretching che puoi tranquillamente fare 1 o 2 volte alla settimana. La durata delle singole posizioni dipende dal tuo livello di partenza, dalla flessibilità dei tuoi muscoli e dal tuo stato di fitness; come punto di riferimento considera un range che va da 30 secondi a 2 minuti.

Il circuito va ripetuto x 3 volte senza soluzione di continuità, rispettando fedelmente le figure.

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Quante volte ho sentito persone lamentarsi del proprio aspetto fisico incolpando un fato crudele che non ha dato loro una genetica degna di una top model o di un calciatore……. Veramente troppe.., anche perché spesso infondate….!!!

Il “bagaglio” genetico che i nostri genitori ci hanno regalato alla nascita è un grande spartiacque che divide coloro che potranno essere degli atleti con un fisico scultoreo, da coloro che, anche con tutto l’impegno possibile, non lo potranno mai essere. Senza addentrarmi troppo nello specifico voglio proporti una classificazione antropometrica (l’antropometria studia le proporzioni e le misure corporee), detta del “somatotipo” che utilizzo per identificare “a colpo d’occhio” i miei clienti.

Tale suddivisione “cataloga” i soggetti in:

Endomorfi

Mesomorfi

Ectomorfi     

L’endomorfo è il tipico soggetto “rotondo”, generalmente ha un addome eccedente rispetto al torace, con tendenza all’obesità; è una persona che ha una muscolatura poco definita, l’ossatura medio piccola e una percentuale elevata di massa grassa, oltre ad avere generalmente un metabolismo basale piuttosto basso. Per questi individui un allenamento costante è di fondamentale importanza, anche se i “risultati” arrivano lentamente.

Il mesomorfo invece è il “prototipo” dell’atleta, muscolarmente dotato, con spalle larghe e anche larghe e stretto di vita con un ossatura “massiccia” e un metabolismo medio. Questo soggetto, quando si allena, ottiene risultati molto velocemente, soprattutto in ambito di dimagrimento ed aumento della massa muscolare.

L’ectomorfo è il tipico soggetto longilineo, con ossatura sottile e con muscoli filiformi (sviluppa massa muscolare difficilmente) e ipotonici, il classico individuo, invidiato da tutti i “golosi” , con un metabolismo molto alto, che si può permettere ogni tipo di “strasordini” alimentari senza ingrassare (sicuramente anche tu hai un amico/a o parente “secco” come Olivia di Braccio di ferro anche se mangia dolci e alimenti ipergrassi tutti i giorni….. ).

Bisogna, in fine, sottolineare che è difficile identificare un soggetto “puro” in una di queste tre tipologie e che sono possibili “incroci” genetici che vanno a formare individui ecto-mesomorfi oppure endo-meso ecc…

CONCLUSIONI

Da questa semplice analisi è abbastanza evidente che, per esempio, un ectomorfo non potrà mai diventare un sollevatore di pesi o un body builder………. e che un endomorfo non potrà mai avere il fisico di un ballerino…… Questa è “purtroppo” una verità assoluta…, che però non significa che non si possa fare qualcosa per “sviare” il “problema”.

Se sono, per esempio, un soggetto che tende facilmente ad accumulare grasso e ho un metabolismo basale lento…, sicuramente posso “bilanciare” questa mia “caratteristica” con tanta attività motoria e controllando nel dettaglio la mia alimentazione; oppure se ho i fianchi “imponenti” a causa di un bacino largo (diametro osseo) e ho la tendenza ad accumulare i grassi di deposito nei glutei (modo di ingrassare cosiddetto “ginoide”), potrò ridurre al minimo il grasso sottocutaneo unitamente ad un lavoro di aumento delle masse muscolari delle spalle, al fine di rendere più eumorfica la mia “silhouette”.

L’importante quindi è valorizzare al massimo quello che la “natura” ti ha “regalato” con un allenamento mirato ed efficace. Infine è doveroso sottolineare che bisogna inserire l’attività motoria nel proprio stile di vita con l’obiettivo principale di ottenere un fisico, prima di tutto, sano ed  efficiente (l’aspetto estetico migliorato è solo una logica conseguenza della fitness ottenuta…).

Ciao al prossimo articolo!!

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