Allenamento Fitness

Cara mamma, sicuramente il tuo bimbo non avrà mai pronunciato la frase appena letta e sicuramente non è consapevole di come, fin dall’età fetale, stia gravando sulla tua colonna vertebrale.

Magari sono da poco trascorsi i 9 mesi della “dolce attesa”, col pancione che cresceva a vista d’occhio, oppure sono ancora freschi i ricordi di quando giorno e notte,  prendevi in braccio il tuo pargoletto, per cullarlo, per sollevarlo dal lettino, per consolarlo. Tutte situazioni in cui la tua colonna vertebrale ha subito degli “insulti”.

Infatti la gravidanza e lo “svezzamento” motorio di un bambino (il momento in qui sarà indipendente nei movimenti, in cui camminerà sempre da solo senza stare in braccio a mamma o papà), rappresentano, se non si hanno le dovute accortezze, un pericolo per tutta la struttura muscolo scheletrica della schiena. Ora ti spiego il perchè..

La colonna vertebrale è composta da 4 curve, (2 in cifosi e 2 in lordosi) che hanno la funzione di  “ammortizzare” il peso corporeo. Quando il feto cresce nell’arco dei 9 mesi di gestazione, gradualmente il baricentro corporeo tende a spostarsi sul davanti;  inconsciamente, nella ricerca di una nuova situazione di equilibrio (per evitare di cascare per terra di faccia.. , il busto si sposta ”indietro” andando ad alterare le normali curvature della colonna vertebrale, sovraccaricando soprattutto il tratto lombare che va in “iperlordosi” (ti ricordi quando camminavi con le mani “sui reni”, con le gambe un pò a “papera”…?).

I nove mesi di gravidanza rappresentano solo l’inizio dei problemi per la tua schiena. Una volta partorito, inizia “il bello”!!!!!   Pensa a quante volte hai tenuto tra le braccia il tuo bimbo, non solo da seduta, ma in piedi, camminando, facendo altre cose con l’altro braccio, com’era il tuo busto? Forse un po’ più inclinato da un lato?!!….

Quando il bambino inizia ad essere troppo pesante per le braccia, magari lo sistemi sul fianco, così riesci a spostarti con facilità (non certo con minore fatica!!! Specie per la tua colonna…). Tutto ciò comporta un utilizzo “improprio” della tua colonna vertebrale e, come “ciliegina sulla torta” sicuramente la situazione si aggrava ogni volta che alzi da terra, dal lettino o dal box, tuo figlio tenendo le gambe tese……  Se ti fa male la schiena…., ora sai il perchè……

Di seguito ti mostro  cosa succede alla tua colonna vertebrale (soprattutto il tratto lombare) quando viene utilizzata scorrettamente.

 

Figura 1

Nell’immagine (figura 1) viene mostrato cosa succede, quando sollevi tuo figlio da terra con le gambe tese (il peso di tuo figlio, si moltiplica più di 10 volte sui dischi intervertebrali, soprattutto a livello degli spazi tra la 4^ e la 5^ vertebra lombare e tra la 5^ e la 1^ sacrale.  Il movimento corretto prevede il mantenimento della schiena “dritta” e l’utilizzo delle gambe per il sollevamento del sovraccarico (tuo figlio).

 

Figura 2

Nella figura 2, puoi notare cosa succede a livello dei nuclei (pallina rossa) dei dischi intervertebrali, se non usi correttamente le gambe per sollevare il carico e stai “ingobbita” con il busto. Il nucleo tende ad essere espulso dalla sua sede, favorendo la “famosa” ernia del disco.

 

      

Figura 3

Nella figura 3 è interessante notare che, nel momento in cui non puoi usare correttamente la schiena, perchè la situazione non te lo permette (per es. quando metti e togli tuo figlio dal box), se hai una schiena forte (con la muscolatura paravertebrale ed addominale tonica ed allenata) il carico sui dischi intervertebrali si dimezza. Ricordati che una neo-mamma deve, più di altri, allenare la muscolatura che circonda il tronco per stabilizzare al meglio la schiena.

Figura 4

In fine nella figura 4 ti propongo alcuni esercizi di “scarico vertebrale” da svolgere giornalmente, ideali per togliere “peso” alla tua colonna e permettergli qualche minuto di “respiro”.

Per concludere, oltre a queste “accortezze” domestiche e quotidiane, è di fondamentale importanza inserire sia durante la gravidanza, sia dopo il parto, una regolare e costante attività fisica mirata (vedi articoli appositi) che prevede esercizi di scarico per la colonna vertebrale (Figura 4), esercizi posturali (come prevenzione/cura di patologie vertebrali), di respirazione (preziosi nella preparazione al parto, ma fondamentali nella vita di ogni giorno), e di tonificazione (pre-parto e post-parto).

Comprendo che non sarà facile cambiare le tue abitudini e controllarti nei movimenti, so però che, a parte la difficoltà iniziale, riuscirai ad assimilare gli accorgimenti proposti e garantire alla tua schiena una corretta “manutenzione”.

Ciao al prossimo articolo!!

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Poco tempo fa ho scritto un articolo riguardante l’importanza dello stretching come allenamento basilare per mantenere la muscolatura flessibile e le articolazioni mobili. L’allungamento muscolare (stretching) è talmente importante che è opportuno dedicargli uno o più allenamenti appositi alla settimana.

Di seguito ti propongo un circuito di esercizi di stretching che puoi tranquillamente fare 1 o 2 volte alla settimana. La durata delle singole posizioni dipende dal tuo livello di partenza e dalla flessibilità dei tuoi muscoli, come punto di riferimento considera un range che va da 30 secondi a 2 minuti.

Il circuito va ripetuto x 3 volte senza soluzione di continuità, rispettando fedelmente le figure.

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Quante volte ho sentito persone lamentarsi del proprio aspetto fisico incolpando un fato crudele che non ha dato loro una genetica degna di una top model o di un calciatore……. Veramente troppe.., anche perché spesso infondate….!!!

Il “bagaglio” genetico che i nostri genitori ci hanno regalato alla nascita è un grande spartiacque che divide coloro che potranno essere degli atleti con un fisico scultoreo, da coloro che, anche con tutto l’impegno possibile, non lo potranno mai essere. Senza addentrarmi troppo nello specifico voglio proporti una classificazione antropometrica (l’antropometria studia le proporzioni e le misure corporee), detta del “somatotipo” che utilizzo per identificare “a colpo d’occhio” i miei clienti.

Tale suddivisione “cataloga” i soggetti in:

Endomorfi

Mesomorfi

Ectomorfi     

L’endomorfo è il tipico soggetto “rotondo”, generalmente ha un addome eccedente rispetto al torace, con tendenza all’obesità; è una persona che ha una muscolatura poco definita, l’ossatura medio piccola e una percentuale elevata di massa grassa, oltre ad avere generalmente un metabolismo basale piuttosto basso. Per questi individui un allenamento costante è di fondamentale importanza, anche se i “risultati” arrivano lentamente.

Il mesomorfo invece è il “prototipo” dell’atleta, muscolarmente dotato, con spalle larghe e anche larghe e stretto di vita con un ossatura “massiccia” e un metabolismo medio. Questo soggetto, quando si allena, ottiene risultati molto velocemente, soprattutto in ambito di dimagrimento ed aumento della massa muscolare.

L’ectomorfo è il tipico soggetto longilineo, con ossatura sottile e con muscoli filiformi (sviluppa massa muscolare difficilmente) e ipotonici, il classico individuo, invidiato da tutti i “golosi” , con un metabolismo molto alto, che si può permettere ogni tipo di “strasordini” alimentari senza ingrassare (sicuramente anche tu hai un amico/a o parente “secco” come Olivia di braccio di ferro anche se mangia dolci e alimenti ipergrassi tutti i giorni….. ).

Bisogna, in fine, sottolineare che è difficile identificare un soggetto “puro” in una di queste tre tipologie e che sono possibili “incroci” genetici che vanno a formare individui ecto-mesomorfi oppure endo-meso ecc…

CONCLUSIONI

Da questa semplice analisi è abbastanza evidente che, per esempio, un ectomorfo non potrà mai diventare un sollevatore di pesi o un body builder………. e che un endomorfo non potrà mai avere il fisico di un ballerino…… Questa è “purtroppo” una verità assoluta…, che però non significa che non si possa fare qualcosa per “sviare” il “problema”.

Se sono, per esempio, un soggetto che tende facilmente ad accumulare grasso e ho un metabolismo basale lento…, sicuramente posso “bilanciare” questa mia “caratteristica” con tanta attività motoria e controllando nel dettaglio la mia alimentazione; oppure se ho i fianchi “imponenti” a causa di un bacino largo (diametro osseo) e ho la tendenza ad accumulare i grassi di deposito nei glutei (modo di ingrassare cosiddetto “ginoide”), potrò ridurre al minimo il grasso sottocutaneo unitamente ad un lavoro di aumento delle masse muscolari delle spalle, al fine di rendere più eumorfica la mia “silhouette”.

L’importante quindi è valorizzare al massimo quello che la “natura” ti ha “regalato” con un allenamento mirato ed efficace. Infine è doveroso sottolineare che bisogna inserire l’attività motoria nel proprio stile di vita con l’obiettivo principale di ottenere un fisico, prima di tutto, sano ed  efficiente (l’aspetto estetico migliorato è solo una logica conseguenza…).

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Il Personal Trainer è una figura professionale sempre più presente nelle palestre e in genere nel “panorama” del “magico” mondo del Fitness….. Quando mi capita di spiegare ad amici o conoscenti in cosa consiste il mio lavoro, spesso mi rendo conto che hanno un’immagine stereotipata del Personal Trainer. La maggior parte di loro visualizza mentalmente un “Personal Trainer” che ha più o meno le seguenti caratteristiche:

1) E’ un energumeno di almeno 100 kg di puri muscoli;

2) Lavora con stars della televisione, industriali o managers di successo;

3) E’ un fanatico di cibi light;

4) E’ solito intrecciare storie amorose con i clienti di sesso femminile;

5) Ha il quoziente intellettivo di una scimmia ammaestrata;

Lo stupore intravisto nei loro occhi e nelle loro espressioni quando gli spiego nello specifico di cosa mi occupo, mi ha dato spunto per scrivere questo articolo e per fornire al lettore la mia visione di Personal Trainer e quali sono le caratteristiche che dovrebbe avere.

Il Personal Trainer è, prima di tutto, una persona “normale”…  , è un professionista che io amo identificare come un “educatore motorio”, una persona in grado di guidare tecnicamente passo dopo passo il proprio cliente verso l’obiettivo, motivandolo nei momenti di difficoltà.

Non solo, il Personal Trainer è un esperto di movimento, che ha dedicato la sua vita professionale allo studio dell’anatomia, della fisiologia, della biomeccanica, della biologia, dell’alimentazione e di tutte quelle discipline che riguardano il suo ambito di competenza. In merito all’ambito di competenza la domanda sorge spontanea: qual è quello di un Personal Trainer?

Prima di tutto bisogna sottolineare che il PT si rivolge a persone “sane”, che necessitano di movimento e che non presentano patologie……., anche se occorre fare una precisazione per quanto riguarda i soggetti definiti “border line” (sul confine) che non possono essere considerati sani.., ma nemmeno “malati”. Per esempio chi soffre di lombalgia “statico-dinamica” o “lombalgia comune” non ha nessuna patologia in senso stretto, infatti viene definita “patologia idiopatica (“malattia” senza una causa apparente) e viene “comunemente” trattata, dal medico curante, con antinfiammatori ed analgesici che forniscono solo una momentanea cura del sintomo, ma non della causa scatenante…..

In questo caso, l’unico modo per risolvere definitivamente la sintomatologia dolorosa è ridare, tramite un’attività motoria mirata, la giusta fisiologia articolare al soggetto.

Le finalità più comunemente ricercate da coloro che si affidano ad un PT sono:

1) Tonificazione muscolare

2) Dimagrimento

3) Aumento delle masse muscolari (ipertrofia)

4) Miglioramento della performance atletica in uno sport (sci, tennis, ciclismo, motocross ecc)

5) Antalgia (cura di tutti i fenomeni dolorosi caratteristici dell’inattività motoria)

6) Recupero della corretta postura

7) Riduzione dei fattori di rischio per le malattie dell’apparato cardio-vascolare (infarto del miocardio, ictus cerebrale ecc..)

8 ) Mantenimento in genere dell’efficienza dell’organismo grazie all’attività motoria

Logicamente, le aree di competenza di un PT possono essere molto diverse a seconda del professionista preso in oggetto. Infatti i PT non sono tutti uguali…… e la legislazione italiana non regolamenta e tutela assolutamente il “consumatore”. Devi sapere che non esiste attualmente un albo professionale dei Personal Trainers e che per praticare la libera professione non occorre nessun attestato o titolo di studio.

Potenzialmente, un individuo che fino al giorno prima lavorava come macellaio al supermercato, potrebbe praticare la professione senza che nessuno glielo possa impedire…..

Quindi bisogna porre molta attenzione nella scelta di un professionista al quale affidare aspetti molto importanti della propria salute. Ecco quali sono le caratteristiche da ricercare in un vero professionista dell’attività motoria:

TITOLO DI STUDIO

L’ideale sarebbe la laurea in Scienze Motorie o, come prevedeva il vecchio ordinamento, un diploma di laurea ISEF (Istituto Superiore di Educazione Fisica), in alternativa, attestati di partecipazione a corsi (proposti da una miriade di enti privati) che “insegnano” la professione di PT. A questo punto è doverosa una precisazione riguardante la formazione offerta dagli enti privati che propongo corsi di 5-6 fine settimana, al termine dei quali viene rilasciando un attestato che “abilita” il soggetto a praticare la professione…..

Ai “miei tempi” (io mi sono diplomato all’università di Bologna presso l’ISEF nel 1998), ho dovuto studiare tre anni con obbligo di frequenza per otto ore al giorno dove alla mattina ci applicavamo in teoria, pratica e didattica delle materie cosiddette “pratiche” come pallavolo, pallacanestro, atletica leggera, ginnastica artistica, scherma, tennis,  ginnastica correttiva, ginnastica educativa, nuoto, utilizzo delle macchine isotoniche ecc.., e il pomeriggio ci dedicavamo allo studio delle materie cosiddette “teoriche” come anatomia, fisiologia, biologia, storia dell’educazione fisica, chinesiologia, biomeccanica, farmacologia, scienza dell’alimentazione, pedagogia, psicologia, traumatologia, teoria e metodologia del movimento ecc…

Una volta discussa la tesi di laurea….., eravamo in grado di insegnare a scuola a partire dal giorno successivo….. La differenza, almeno sulla carta, è veramente tanta (6 fine settimana contro 3 -4 anni di studio full immersion…..). Con questo non voglio farti pensare che il titolo di studio universitario sia necessario per essere un bravo professionista nel settore del fitness.

Ho incontrato nella mia decennale carriera grandissimi professionisti che hanno dedicato la loro vita allo studio di tutte le tematiche necessarie ad un PT, che, per una serie di motivi personali, non hanno mai preso la strada dello studio universitario, come, d’altronde, ho incontrato tanti laureati decisamente incompetenti.  Quindi il titolo di studio sicuramente non è garanzia di professionalità e di competenza, ma almeno è una buona base di partenza per valutare un PT.

ESPERIENZA COME PRATICANTE

Ricordati che il vecchio detto “tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare” ha una forte valenza anche nel mio mestiere. In questi anni mi sono reso conto che la teoria senza la pratica sul campo è decisamente insufficiente per offrire un servizio ottimale ai clienti ed è altrettanto vero che la sola pratica senza la teoria alla sua base è molto pericolosa, perché il corpo di un soggetto potrebbe reagire in maniera diametralmente opposta rispetto ad un altro allo stesso stimolo (allenamento). Non ho mai proposto nulla ai miei clienti senza averlo sperimentato in prima persona e averlo studiato attentamente. La “ricetta” vincente è tanta teoria unita a tanta pratica.

CHE SIA UN BRAVO INSEGNANTE

Questo è un aspetto di cruciale importanza, infatti un bravo teorico, che ha anche tanta esperienza come praticante è completamente inutile se non è in grado di trasferire le proprie conoscenze e comunicare efficacemente con il proprio assistito. Spesso il sapere non coincide con il “sapere insegnare”….

CHE SI OCCUPI ANCHE DI ALIMENTAZIONE

Un’alimentazione adeguata all’attività motoria è di basilare importanza per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato, quindi è fondamentale che il personal trainer sia in grado di guidare il proprio cliente anche in questo ambito. A tal proposito è bene sottolineare che un PT non laureato, non può elaborare programmi dietologici personalizzati, ma limitarsi a consigli su come gestire l’alimentazione. Un laureato in Scienze Motorie o Isef è abilitato a tale compito, anche se a mio parere è bene affidare questo lavoro delicato a specialisti che hanno speso la loro vita professionale alla scienza dell’alimentazione (dietisti, nutrizionisti, medici dietologi ecc) e sono sempre aggiornati e preparati sulle nuove teorie nutrizionali. Questo logicamente per offrire al cliente la massima qualità possibile in ogni ambito (alimentare e del movimento).

DEVE ESSERE CONGRUO!!!!

Penso che nel mio mestiere la congruità sia il miglior biglietto da visita che si possa presentare ad un potenziale cliente……., far seguire alle parole un comportamento congruo è di vitale importanza!!! Vi è mai capitato di vedere di persona od in tv un dietologo in deciso sovrappeso……..? Mi piacerebbe proprio sentire come motiva un paziente che non riesce a seguire la dieta da lui proposta….., la sua faccia, la sua espressione per forza ipocrita…. Stessa cosa vale per un PT…. Diffida di un Personal Trainer che non si allena, che si alimenta male o che è in evidente stato di cattiva forma fisica……, ciò non vuol dire che debba essere un “bronzo di riace”…, ma nemmeno qualcosa di simile al Gabibbo…….

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