Allenamento Fitness

Sabato 21 marzo 2009, primo giorno di primavera, è nato il nuovo programma Fitnestudio Sight Jogging, grazie all’intraprendenza della Dott.ssa Cristina Regina (Laureata in scienze motorie e mia collaboratrice); ora è a disposizione di tutti coloro che vogliono conoscere le principali mete turistiche di Parma attraverso una salutare corsa all’insegna del fitness!!

L’inaugurazione ufficiale è avvenuta in uno splendido pomeriggio di sole che  ha accompagnato Cristina e i suoi clienti per tutto il percorso, snodato dalla Cittadella al Parco Ducale, attraversando i più famosi punti caratteristici della nostra città.

Indossate le scarpette e una comoda tuta sportiva, hanno avuto modo di assaporare, come turisti novelli, la natura, le strade, i palazzi e i monumenti mentre il loro corpo si muoveva in una corsa rigenerante.

L’aria frizzante li ha stimolati a mantenere un bel passo e il tempo è trascorso veloce e in allegra compagnia, scambiando chiacchiere e preziose informazioni su Parma.

Per chi vive già a Parma è stata un’occasione di guardare la propria città con occhi nuovi, e in una situazione del tutto particolare (non siamo soliti correre per le vie di Parma col naso all’insù !!!!!…) e chi non l’ha mai vista ha avuto un video dal vivo dei punti più belli e che con calma potrà visitare con cura negli interni (ad esempio Piazza Duomo con la splendida Cattedrale e il Battistero!!!).

Ritagliando un’oretta di tempo chiunque potrà partecipare da solo o con amici ad un tour piacevole, culturale – naturalistico e salutare, guidato/a da uno dei nostri qualificati personal trainers (Cristina in testa… ) che monitoreranno il tuo percorso.

Telefonaci almeno 24 h. prima del giorno desiderato o invia un’email a info@allenamentofitness.com, specificando la tua richiesta di orario.

Colgo l’occasione per complimentarmi di nuovo con Cristina per la piacevole iniziativa!

E tu cosa ne pensi del Sight Jogging? Dimmi la tua opinione, lasciami un commento!

Ciao al Prossimo articolo!

Leggi la testimonianza di un partecipante.

Con questo articolo voglio rispondere alla domanda di una mia cliente-mamma trattando un argomento che è attualmente al centro di un progetto dell’Assessorato alle Politiche per l’infanzia e la Scuola di Parma: “Crescere in armonia. Educare al benessere”.

La “mamma” mi ha chiesto (come altre decine di volte mi è accaduto..): “qual’ è lo sport ideale da far praticare a mio figlio..?” La risposta, come sempre, non è univoca e non è esauribile in poche parole. Prima di tutto bisogna sottolineare che non esiste lo sport “ideale”, ma una serie di attività utili alla fitness e alla crescita dei bambini. Nei primi anni di vita non parliamo di vera e propria attività sportiva, ma di attività motoria con la quale si gettano le basi degli schemi motori di base (camminare, correre, saltare, rotolare, arrampicare, lanciare ecc), definendo la psico-motricità del suo futuro.

Guardiamo prima di tutto all’attività motoria dei bimbi sotto ai 6 anni, quindi in età pre-scolare, quando nel primo anno di vita interagiscono con i genitori che li incoraggiano ad esplorare l’ambiente circostante; qui occorre dare ai bambini spazi e luoghi diversi, ampi e sicuri, per poter esprimere al massimo i loro movimenti, in modo spontaneo, tenendo conto della curiosità che caratterizza i primi anni di vita.

In seguito l’attività fisica sarà strutturata principalmente sul gioco, attirando l’attenzione così discontinua del bambino, facendolo correre, saltare, arrampicarsi, rotolarsi, strisciare, lanciare e prendere oggetti, impegnandolo con tutti i distretti e i riflessi. Oggi, purtroppo, gli spazi all’aperto, col verde e i cortili, sono molto ridotti e di conseguenza anche le possibilità di muoversi liberamente e in sicurezza.

I bambini dovrebbero muoversi per gran parte della giornata e non rimanere fermi per più di un’ora (nanna a parte..).

Quindi care mamme e papà cercate di utilizzare alcune regole di base per “allenare” già da piccoli i vostri figli ad avere un comportamento sano da adulti:

- prima dei 2 anni evitate l’uso di televisione, videogiochi ecc.;

- dai 2 ai 6 anni limitate il più possibile l’utilizzo di tv, computer e videogiochi, al massimo a un paio d’ore complessive al giorno;

- se vostro figlio sta mangiando, giocando o è impegnato in altre attività, evitate l’uso contemporaneo della tv;

- impegnatevi con vostro figlio nelle varie attività ludico/sportive condividendo i momenti e i progressi.

In età scolare, quindi dai 6 agli 11 anni, l’attività motoria gioca un ruolo primario nel processo di crescita equilibrata del bambino e deve offrire una diversificazione di esperienze, al fine di creare le basi solide per un futuro stile di vita, sano e corretto.

La cura di una buona attività motoria è considerata benefica dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per lo sviluppo della personalità, non solo per il conseguimento di una buona salute, ma è componente essenziale per una crescita culturale, umana e sociale. Con essa aumenta l’autostima, le capacità di relazione e di confronto con gli altri e il rispetto delle regole.

In questo percorso devono impegnarsi sinergicamente i genitori, gli educatori e gli insegnanti, liberando comunque il bambino da costrizioni adulte e da ogni carattere troppo agonistico e competitivo.

E’ da sottolineare che l’attività motoria deve inevitabilmente essere supportata da una corretta alimentazione!

Per ultima cosa tengo a precisare che i figli hanno sempre gli occhi “puntati” sui genitori che “in primis” devono avere uno stile di vita attivo per dare il buon esempio!! Se il tuo stile di vita è sedentario…, non puoi pretendere che tuo figlio diventi un campione olimpico…

Ma su questo argomento ti rimando al prossimo articolo !!

Nel mondo del fitness si parla sempre tanto degli esercizi, delle tecniche e delle metodologie che costituiscono un allenamento e molte volte si dimentica di analizzare ciò che viene prima.

A qualsiasi tipo di allenamento, che sia una singola seduta o una gara, è opportuno far precedere adeguati esercizi preliminari di riscaldamento, il cosiddetto “warm-up”,  inducendo un aumento della tua temperatura corporea e di conseguenza anche i muscoli saranno più “caldi” e pronti al lavoro.

Di seguito ti elenco i benefici principali:

- Durante l’allenamento il tuo corpo richiama diversi sistemi energetici che sono attivati da alcune reazioni metaboliche; debitamente riscaldato, il tuo organismo le attiva con maggiore velocità.

- Durante il warm-up viene aumentata la tua frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e di conseguenza hai a disposizione una maggiore quantità di ossigeno.

- Più la temperatura dei tuoi muscoli è elevata, meno acido lattico circola nel tuo sangue. (specifico che non risulta comunque aumentata la durata dell’esercizio).

- Col riscaldamento preventivo diminuiscono i tempi di contrazione muscolare e degli atti riflessi.

- Se ti avvicini bruscamente ad un lavoro intenso, i tuoi muscoli richiamano tanto sangue improvvisamente, il cuore si trova a dover fornire repentinamente sangue a più distretti, rischiando un apporto insufficiente di sangue al cuore stesso.

- Se intraprendi un’attività senza riscaldarti, il rischio di infortunio muscolare è molto alto per esempio contratture, stiramenti, strappi….ecc.

Quindi prima della tua seduta di pesi, o di lavoro aerobico, o gara che sia, ti consiglio qualche esercizio preliminare per creare le condizioni fisiche ideali per lavorare al meglio:

- esercizi di allungamento, di stretching, per migliorare la flessibilità muscolare: aumenterai così il movimento articolare consentendoti una miglior tecnica di esecuzione (ad esempio allunga i quadricipiti, i muscoli ischio-crurali (parte posteriore della coscia)) e i polpacci prima della corsa);

- esegui poi un riscaldamento specifico mirato all’allenamento da intraprendere, che implichi quindi la contrazione dei distretti muscolari interessati, sufficiente all’innalzamento della temperatura corporea, senza affaticare comunque troppo la muscolatura, della durata di 5-10 minuti circa;

- nell’ultima fase del riscaldamento includi esercizi strettamente legati all’attività da svolgere riguardante il gesto atletico specifico ( per es. nel tennis provare la battuta), preparando così oltre alla muscolatura anche i riflessi oculo-motori.

Detto questo, converrai con me che vale la pena investire 10 minuti per scaldare adeguatamente il “motore” che userai durante il tuo allenamento!!!

E tu che tipo di riscaldamento fai?

Dimmi nell’area commenti qual è la tua routine abituale, sarò felice di dirti se è congruo con le tue finalità.

Ciao al prossimo articolo!!!

Di questi tempi tutti parlano di crisi e di carenza di soldi, allora oggi voglio darti modo di risparmiare il costo dell’abbonamento in palestra ed allenarti nella comodità del tuo salotto, senza acquistare attrezzi costosi e ingombranti.

Ti darò l’opportunità di imparare quali sogno gli esercizi di base del fitness che dovrai fare per ottenere un corpo sano; non solo, ti farò anche scoprire quali sono i dogmi dell’alimentazione e quali sono le regole che dovrai seguire per mangiare correttamente!!

Dovrai solo attenerti a ciò che ho scritto nel mio manuale “7MPM” (Seven Minutes Project Manager). Scaricalo subito inserendo il tuo nome e il tuo indirizzo e.mail nell’apposito banner (guarda in alto a sinistra… ), poi io provvederò ad inviartelo via posta elettronica. Logicamente è gratis.. e in cambio vorrò solo che tu mi dica se ti piace e se ti è stato d’aiuto!!

Ciao al prossimo articolo!!!

P.s.: da oggi sono abilitati anche i commenti in formato audio…, così non devi nemmeno fare la fatica di scrivere  

Ti sarà sicuramente capitato, “girando” per palestre, di sfogliare i depliants illustrativi dei corsi di fitness (lezioni di gruppo su base musicale) e leggere una sequenza più o meno lunga di nomi, molte volte in inglese, e spesso poco comprensibili e codificabili.

Questi “nomi” ti hanno effettivamente chiarito la tipologia di lezione svolta o perlomeno indicato per quale obiettivo è stata programmata? La risposta, soprattutto se sei un/a neofita, è molto probabilmente NO…..

Per risolvere il “problema” in questo articolo cercherò di aprire qualche spiraglio, nel panorama nebuloso della nomenclatura dei corsi di gruppo, per darti modo di individuarne almeno le caratteristiche principali.

Per semplificarti la lettura e l’eventuale scelta dell’attività alla quale partecipare,  ho pensato di riunire i corsi in base alla loro finalità.

TONIFICAZIONE

Total Body Conditioning, Gag & Bag, Step Tone, Tone Up, Body Tone e altri similari, sono i nomi più noti e utilizzati (e forse un po’ obsoleti) per “chiamare” le lezioni progettate per la tonificazione muscolare (infatti la parola inglese “tone” che sta appunto per tono è sempre o quasi presente..) In realtà questi corsi sono effettivamente mirati alla tonificazione se viene applicata una corretta metodologia di lavoro che preveda una differenziazione dei carichi e/o delle ripetizioni per i singoli soggetti.

Infatti lo stesso numero di ripetizioni con il medesimo carico (carico esterno) potrebbero portare uno stimolo (carico interno) completamente diverso a seconda del soggetto al quale viene applicato (improduttivo per alcuni, giusto per altri ed esagerato per altri ancora…….). In questa tipologia di lezioni si utilizzano prevalentemente i piccoli attrezzi come manubri da 1 o 2 kg, body bars, cavigliere, elastici ecc. per eseguire esercizi per la parte alta e bassa del corpo (braccia, gambe, addome).

Talvolta sono previste alcune fasi di lavoro aerobico intervallate agli esercizi con il supporto di Step o Spring (step a banda elastica con supporto di molle).

Il Body Pump o Life Pump o Pump Evolution o Power Pump definisce un tipo di lezione strutturata soprattutto per l’utilizzo del bilanciere su diversi brani musicali.

Tutte le tipologie appena descritte hanno una caratteristica comune nella bassa richiesta di capacità coordinative, in quanto non sono previste coreografie complicate da seguire.

TONIFICAZIONE A CIRCUITO

Nomi come Body Circuit, Circuit Training, Red Training, Easy Line Circuit si collegano di solito ad esercizi di tonificazione per tutto il corpo programmati “a circuito” utilizzando piccoli attrezzi o addirittura macchine specifiche, senza o con pochissimo recupero tra le serie, per alzare la frequenza cardiaca e aumentando di conseguenza anche l’intensità (aumento della frequenza cardiaca).

TONIFICAZIONE E LAVORO CARDIORESPIRATORIO

Dove leggi, invece, il prefisso Cardio- (es. Cardio-circuit, Zero- Cardio, Cardio- Kombat, Fit Boxe, Aero-Boxe ecc.) troverai lezioni improntate sul lavoro ad alta frequenza cardiaca, mantenuta costante da movimenti legati a arti marziali, rapidi spostamenti o utilizzo di attrezzi su cui compiere esercizi a corpo libero. La finalità qui sarà decisamente l’aumento della soglia aerobica e del consumo calorico. La difficoltà coordinativa di questo tipo di lezione è più alta rispetto al gruppi precedenti.

TONIFICAZIONE A BASE COREOGRAFICA

Un altro gruppo di lezioni che potrai trovare in palestra sarà quello composto da lezioni a base coreografica, come Spring coreo, Step coreo, High- Low (Aerobica coreografica): una combinazione di movimenti a corpo libero o sugli attrezzi sopraelencati che uniscono il divertimento ad un lavoro aerobico (almeno in teoria……). Qui troverai la massima espressione delle capacità coordinative e passerai, soprattutto i primi tempi, gran parte della lezione a concentrarti sul ritmo imposto dalla musica e sulla coreografia proposta dal trainer. Avrai l’impressione che il tempo sia passato più velocemente del solito perché sposterai il tuo focus mentale dalla fatica verso la coerografia.

LAVORO CARDIORESPIRATORIO

Esistono diverse attività di gruppo che sono utili per allenare l’apparato cardiorespiratorio, definite comunemente di tipo “aerobico”, le principali sono lo Spinning (ciclismo indoor), il Rowing (canottaggio indoor ) e il Running (corsa su tapis roulant), tutte svolte a ritmo di musica. Vengono spesso scelte come attività ideali per il dimagrimento, ma  non sono sempre idonee a causa delle elevate frequenze cardiache raggiunte durante le lezioni.

ALTRO

Trovi poi nomi particolari riferiti a lezioni che fanno praticamente categorie a parte, come Pilates (tecnica posturale che migliora la flessibilità, crea armonia tra corpo e mente), tipologie di lezioni che uniscono il piacere della danza con il movimento come Funky, Hip Hop, Aerodance ecc.

In questa categoria rientrano tutte le “nuove” tendenze del mercato del fitness che propongono l’attività fisica in un contesto discutibilmente “innovativo” come la Bollywood dance (nuova dall’India, movenze della danza indiana mista a danza del ventre) e fitness su “tacchi a spillo” (esercizi di tonificazione e stretching per le gambe rigorosamente effettuati su calzature a tacco 12 cm….., poveri piedi e soprattutto povero ritorno venoso…. ). Nel magico mondo del fitness c’è una continua ricerca del nome “altisonante” che attiri il più possibile la curiosità e l’attenzione del frequentatore di palestre.

A prescindere da quale sia la tua scelta ricordati che i “corsi” hanno un aspetto che li caratterizza tutti; sono per “essenza” sviluppati per il “gruppo” (composto spesso da soggetti di differente sesso, età, peso e a volte addirittura obiettivo…. Mi è capitato molto spesso di partecipare a corsi dove fianco a fianco si allenava una signora di mezza età in evidente sovrappeso e una ragazzina scheletrica…… Per almeno una delle due…., l’allenamento non era idoneo…… ).

Ricordati che se veramente tieni al raggiungimento di un obiettivo occorre pianificare ogni dettaglio della tua alimentazione e del tuo allenamento, all’interno del quale può anche esserci (dopo un’attenta analisi delle tue necessità) anche una lezione di gruppo.

Per una scelta coerente con le tue aspettative, ti consiglio di affidarti ad un professionista che ti guidi con cognizione di causa.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao al prossimo articolo!!!!!

L’argomento cellulite è uno dei più discussi e studiati nel mondo della medicina estetica e del fitness. In questo articolo voglio darti il mio punto di vista su come l’attività motoria può migliorare la cellulite fino, in alcuni casi a farla scomparire.

Prima di tutto bisogna dare una definizione: la cellulite è un inestetismo che viene chiamato nell’ambiente medico “pannicolopatia-edemato-fibrosa-sclerotica”, si instaura nell’ipoderma, tessuto prevalentemente adiposo posto al di sotto dello strato superficiale della cute. La cellulite è causata prevalentemente da una ridotta microcircolazione sanguigna e linfatica; il mancato drenaggio dei liquidi determina quindi una stasi idrica e un processo infiammatorio locale.  Le alterazioni possono essere di vario grado, fino a rotture e lacerazioni delle membrane cellulari.

La presenza di grasso in eccesso aggrava la patologia e ne peggiora enormemente il risultato estetico. Tutti questi fattori realizzano una compressione del tessuto connettivale che si ripercuote sui vasi sanguigni e sulle terminazioni nervose, realizzando un blocco del metabolismo tessutale, un abbassamento della temperatura e la comparsa di dolore (tutte, ovviamente, nella zona interessata dalla cellulite).

La cellulite è una patologia che va diagnosticata da un medico e può presentarsi in 4 gradi , tra i quali, i più gravi, sono irreversibili e l’attività motoria, come qualsiasi altro tipo di “intervento” estetico può solo migliorare ma non risolvere definitivamente la problematica . I siti internet sono pieni di descrizioni dei 4 livelli, quindi evito di parlarne dedicandomi all’attività motoria ideale da fare per migliorare o risolvere la problematica.

Prima di spiegarti nello specifico, devo necessariamente informarti che la cellulite è causata/favorita da diversi fattori che, se presenti, ne favoriscono l’insorgenza.

Fattori favorenti la cellulite

Vascolari:

la diminuzione di elasticità dei vasi sanguigni e ridotto ritorno venoso degli arti inferiori;

Genetici:

predisposizione dovuta a fattori ereditari;

Mal funzionamento dell’intestino:

la stitichezza crea una pressione sulle vene che passano nel bacino ostacolando il ritorno venoso dagli arti;

Ormonali:

l’azione degli estrogeni durante la pubertà, la gravidanza e nella fase pre-menopausa favoriscono l’insorgenza della cellulite;

Patologie varie:

tutte le patologie che comportano ritenzione idrica;

Postura e ipocinesi:

posture scorrette o stare per molto tempo in piedi o seduti, magari con le gambe accavallate, porta ad un difficoltoso ritorno venoso. L’ipocinesi favorisce il ristagno ematico e l’accumulo di grasso in eccesso.

Stress:

lo stress influisce negativamente sulla funzionalità delle ghiandole surrenali che regolano l’equilibrio idrico dell’organismo;

Abbigliamento:

un vestiario troppo aderente e non elastico (vedi i jeans) ostacolano il ritorno venoso, come d’altronde scarpe con tacchi troppo alti, inibendo la normale “rullata” del piede non consentono di “usufruire” della benefica pompa muscolare realizzata dai muscoli del polpaccio;

Alimentazione:

una dieta sbilanciata ed ipercalorica porta ad una riduzione del turn over idrico e diminuiscono la diuresi, rallentando l’eliminazione delle scorie metaboliche;

Benissimo, dopo questo “premessone” andiamo ora a vedere qual’è l’attività motoria ideale per migliorare la cellulite. E’ risaputo che occorre fare allenamenti di tipo “aerobico” che incentivino l’utilizzo dei grassi di deposito, la circolazione sanguigna e la capillarizzazione della muscolatura e dei tessuti limitrofi. Quindi ideali sono il cammino, la corsa, la bici ecc. (vedi articolo apposito) ad un’intensità pari al 70/75% della massima frequenza cardiaca teorica. In tanti valutando ciò che incentiva la cellulite (vedi i fattori sopraesposti) sostengono (anche se non ci sono studi scientifici ad avvalorare le loro tesi) che attività di tipo anaerobico lattacido rappresentino “l’anticamera della cellulite”, quindi da evitare nella maniera più assoluta.

Sempre questi “studiosi” indicano in  6 ripetizioni il numero massimo da eseguire se vogliamo lavorare sulla tonificazione delle masse muscolari e sconsigliano range di ripetizioni alti (15/20/25 e oltre) perché vanno a “sfociare” nel metabolismo anaerobico…

In linea teorica concordo con le loro affermazioni…, ma in pratica no…..

Anni di esperienza mi hanno insegnato che l’approccio ad un soggetto non è mai “monotematico” e che occorre lavorare SEMPRE su diversi fronti; intendo dire che una ragazza che ha problemi di cellulite, ha spesso anche necessità di tonificare la muscolatura e modificare la postura…

Ho spiegato in parecchi miei articoli precedenti che il range ideale per ottenere muscoli forti e tonici (senza un eccessivo sviluppo ipertrofico) e assestarsi sulle 15/25 ripetizioni massimali, che vanno ad attingere, come detto in precedenza, dal metabolismo “anaerobico”. Viceversa se io facessi fare 6 ripetizioni massimali eviterei l’accumulo di acido lattico ma otterrei una netta risposta ipertrofica (sappiamo tutti che le donne non amano le gambe grosse…. ).

Quindi cosa bisogna fare…? Che allenamento bisogna seguire….?

La risposta è semplice e complessa allo stesso tempo……; se il tuo unico obiettivo in ambito di allenamento è ridurre la cellulite, allora cammina, cammina, cammina più che puoi!! Se invece vuoi un risultato estetico migliorato in toto (un corpo tonico, asciutto, sinuoso, efficiente e con una corretta postura) allora non potrai esimerti dal modificare la tua alimentazione e pianificare ogni dettaglio dei tuoi allenamenti…..

Il mio lavoro consiste soprattutto in questo, pianificare, insieme al mio staff (dietologi ed esperti di composizione corporea), ogni dettaglio che dia garanzia ai miei clienti di raggiungere il loro obiettivo…, e ti assicuro che non è assolutamente facile……

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

P.S. diffida di chi ti promette che ti farà scomparire la cellulite con creme o rimedi rapidi e miracolosi……. Se qualcuno dovesse mai trovare una soluzione realmente efficace e risolutiva per la cellulite…., diventerebbe l’uomo più famoso e ricco della terra…..   Analizza bene i fattori che ti ho esposto e prendi coscienza di ciò che devi cambiare (se è possibile…) nel tuo stile di vita per evitare l’insorgere o l’aggravarsi della cellulite. Le scorciatoie non funzionano MAI!

Ciao al prossimo articolo!

L’idratazione dell’organismo è uno degli argomenti più importanti e, al tempo stesso, meno conosciuti al “pubblico” che popola le palestre. Gran parte del nostro corpo è composto di acqua, alimento “principe” della nostra dieta e, come tale, deve essere costantemente presente in una quantità idonea alla nostra sopravvivenza e al nostro benessere.

Un aspetto decisamente noto riguardante l’idratazione corporea è la quantità di liquidi necessaria per il quotidiano turnover, al fine di garantire un equilibrato funzionamento dell’organismo (1,5-2 litri circa); se in aggiunta si svolge qualche attività fisica (sport o attività lavorative “pesanti) o la temperatura ambientale è elevata (aumento della sudorazione) l’introito idrico deve essere aumentato.

Una domanda che mi viene posta da coloro che iniziano a fare attività fisica è:

“Quanto devo bere, quando e soprattutto cosa? Va bene l’acqua o altre bevande?”

Innanzitutto bisogna stabilire che quando il nostro organismo ci segnala, con il sintomo della “sete”, il bisogno di idratazione, ha già iniziato un processo di disidratazione. Il primo consiglio che ti posso dare è: abituati ad assumere regolarmente, ogni giorno, a piccole dosi, i liquidi necessari, senza attendere il richiamo della sete!!!!

Prima di addentrarci nello “specifico” occorre  fare alcune considerazioni:

 - I liquidi delle bevande che introduciamo rimangono nello stomaco un certo periodo di tempo; durante l’allenamento più lo stomaco è veloce nello svuotarsi, più rapidamente avverrà il reintegro di liquidi (assorbimento a livello intestinale).

- Allenamenti condotti ad un’intensità molto elevata e bevande ad alto contenuto energetico rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico (quindi anche l’assorbimento….).

Quindi:

- bevi prima, durante e dopo l’esercizio fisico, perché prevenire la disidratazione è molto più facile che recuperare una disidratazione. Una buona idratazione ritarda l’insorgere della fatica, previene l’ipertermia, aumenta quindi anche il tempo di resistenza e mantiene l’integrità fisica a vantaggio della performance.

- non bere troppo poco (causa disidratazione, esaurimento fisico, ipertermia e patologie da calore) ma nemmeno troppi liquidi (possono causare disturbi gastrointestinali). Gli studiosi hanno accertato che occorre ingerire liquidi ad una portata non superiore a 800 ml per ora.

- utilizza soluzioni di carboidrati (quindi un’aggiunta di maltodestrine intorno al 6-8% di concentrazione) in quanto ritardano l’insorgenza della fatica quando l’allenamento supera 1 h.

- reintegra piccole quantità di elettroliti ( Sodio, Potassio, Cloro, minerali che si perdono con il sudore) necessari a favorire l’assorbimento dell’acqua da parte dell’intestino e a migliorare la palatabilità (gusto apprezzabile) della bevanda. Può essere sufficiente aggiungere ¼ di spremuta di arancia a ¾ di acqua per ottenere un dissetante gustoso ed efficace.

- esistono studi anche sull’integrazione di sostanze alcalinizzanti della bevanda, quali Sodio Bicarbonato e Sodio Citrato, da gestire con molta attenzione in quanto possono causare effetti collaterali a livello intestinale.

- bevi bevande fresche, sono più gradevoli e ti “stimolano” a bere. Non esistono studi accertati sul miglior assorbimento delle bevande fresche rispetto a quelle a temperatura ambiente. Al tempo stesso bisogna porre attenzione alle bevande troppo fredde (la dissenteria è in agguato….. )

- preferisci bevande ipo o isotoniche, cioè con concentrazione di sostanze inferiore o uguale alla concentrazione sanguigna, con una pressione osmotica il più vicino possibile a quella dell’organismo, in parole povere con una densità che permetta di essere assorbita facilmente con il sangue. Esse lasciano con maggiore velocità lo stomaco e vengono prontamente e più facilmente assimilate. La quasi totalità delle bevande in commercio (gatorade, isostad, enervit, powerade ecc) sono isotoniche quindi adatte al compito.

 Sono da evitare:

- bevande alcoliche: favoriscono disidratazione, ipertermia, inducono prima alla fatica.

- bevande contenenti caffeina: aumentano la diuresi e la disidratazione.

Un’importante suggerimento:

sperimenta in prima persona la tua  ideale reidratazione!  Ogni individuo è diverso dall’altro e le tollerabilità fisiologiche risultano diverse a secondo dei soggetti, tipo di allenamento, condizioni fisiche e climatiche.

Una corretta idratazione, come d’altronde l’alimentazione in toto, deve essere ragionata da professionisti che personalizzino il protocollo di idratazione in relazione allo sport praticato, alla durata dell’allenamento e alle caratteristiche del soggetto trattato.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buona Idratazione!!!!

Ciao, al prossimo articolo!

La primavera è alle porte, la prova costume incombe e la necessità di mettersi in forma è impellente…

Se, come tanti/e, ti trovi anche tu ad aver appesantito/a le tue forme durante l’inverno e non sei ancora riuscito/a ad “organizzarti” per la “ristrutturazione” primaverile, l’iscrizione in palestra segna l’inizio ufficiale di un impegno all’allenamento e la scelta di un centro idoneo è il primo passo da compiere verso un miglioramento della tua fitness.

Di seguito ti elencherò alcuni consigli su quali criteri adottare per essere sicuro/a di scegliere una palestra a te più congeniale, non solo per soddisfare le tue aspettative, ma soprattutto per far sì che la tua frequentazione sia assidua e il tuo allenamento di conseguenza costante ed efficace.

La base di partenza deve essere una chiara analisi del tuo obiettivo, per iniziare la ricerca della struttura sportiva che supporti tecnicamente la tua causa. Diffida delle palestre e dei “professionisti” che ti propongono fantastici risultati in tempi brevissimi! Occorre essere realistici sia nella formulazione del tuo obiettivo, sia nella proposta dei percorsi e dei mezzi da parte del centro.

 Dedica comunque tempo sufficiente per visitare di persona le palestre che vuoi valutare considerando i seguenti aspetti:

 - tempo di raggiungimento della palestra dal posto di lavoro (se ti alleni pausa pranzo) e/o da casa (se ti alleni prima di rientrare);

- disponibilità di parcheggio: evitando quindi un dispendio inutile di tempo ( e di “energie” mentali e danaro, in caso di multe…) nella ricerca di un posto auto;

- adeguata illuminazione e areazione: la luce e il ricambio d’aria sono condizioni basilari per un corretto allenamento;

- igiene: la pulizia nelle sale, negli spogliatoi e nei servizi sono fortemente auspicabili;

- attrezzi: se il tuo obiettivo presuppone, ad esempio, un costante utilizzo di macchine cardio (tapis roulant, cyclette, stepper ecc.), controlla che la palestra disponga di un numero sufficiente di queste attrezzature per evitare di trovarle “occupate” negli orari in cui ti alleni;

- istruttori: assicurati che in sala siano impegnati istruttori con una preparazione di tipo Isef o Laurea in Scienze Motorie per non trovarti sotto le “mani” di un “preparatore” improvvisato che si è formato tramite master di alcuni weekend (!)

- bar o ristorante: se hai tempi stretti e necessiti di rifocillarti dopo l’allenamento, controlla che il centro fornisca un servizio bar o, in caso contrario, ce ne sia uno nelle vicinanze, sempre per ottimizzare i tempi e concederti comunque un adeguato “recupero” alimentare senza fare tutto “di fretta” o, ancora peggio, essere costretto/a a saltare il pasto.

- orari: informati sugli orari e giorni di apertura, che possano combaciare con le fasce che hai individuato per i tuoi allenamenti, compresi i giorni di chiusura estivi, per evitare di trovarti durante i mesi “festivi” (per es. agosto e dicembre) senza la possibilità di allenarti;

- varietà dei corsi: se hai intenzione di frequentare i corsi collettivi (vedi total body, step, pump ecc.) valuta che abbiano orari a te accessibili;

- costo dell’abbonamento: analizza con attenzione gli abbonamenti “all inclusive” che ti vengono proposti, se effettivamente l’accesso a più attività e strutture ( come sauna, zona relax, estetista) possono interessarti, rischi di sottoscrivere un abbonamento molto costoso rispetto ai servizi utilizzati. Scegli quindi la palestra che ti permetta di acquistare solo ciò che ti serve.

Vi sono inoltre degli elementi aggiuntivi che migliorano ulteriormente il servizio offerto da alcuni centri, ad esempio il medico già presente nella struttura sportiva, utile per ottenere la visita d’idoneità all’attività motoria, oppure la possibilità di effettuare alcune lezioni di prova per “tastare” i servizi proposti.

Se tutti questi aspetti da analizzare ti sembrano noiosi e a volte di difficile comprensione, soprattutto se sei un/a neofita, affidati ad un Personal Trainer che, oltre alla pianificazione dettagliata del tuo allenamento, ti guiderà anche nella scelta della location ideale per eseguire gli esercizi utili al tuo obiettivo. Potresti scoprire che per le tue necessità non occorre una palestra ma puoi allenarti nella tranquillità di casa tua o in un prato all’aria aperta……..

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Buon allenamento!

Una delle tante domande che mi vengono poste riguarda come modulare il respiro mentre si eseguono gli esercizi di tonificazione (con pesi e a corpo libero). Bisogna inspirare, espirare o stare in apnea……? Ora ti spiego come gestire il tuo respiro durante gli allenamenti e soprattutto il perché!

Prima di andare ad analizzare nel dettaglio come regolare il respiro nelle rispettive tipologie di esercizi, sussiste la necessità di analizzare ciò che succede sotto l’aspetto biomeccanico e fisiologico durante la fase inspiratoria, espiratoria e di apnea.

INSPIRAZIONE

Durante l’inspirazione (forzata/massimale) la gabbia toracica si allarga grazie alla contrazione dei muscoli inspiratori che, con la loro trazione sulle costole, permettono una massima espansione con relativo riempimento polmonare. Alcuni di essi (grande pettorale e gran dorsale) vengono richiamati dal movimento degli arti superiori in direzione “fuori-alto” (posizione del “mani in alto questa è una rapina”.. ), motivo per il quale a scuola ci hanno insegnato ad inspirare portando le braccia verso l’alto………

ESPIRAZIONE

Durante l’espirazione la gabbia toracica torna naturalmente nella sua posizione di partenza grazie all’elasticità di tutta la struttura polmonare e articolare, successivamente, per proseguire in un’espirazione forzata, vengono coinvolti i muscoli espiratori accessori che, grazie alla loro trazione sulle costole, permettono di ridurre al minimo il volume del torace.  Anche i muscoli espiratori sono molteplici (sono 9) ed in questa sede è doveroso soffermarci sul diaframma e sugli addominali (retti, obliqui e traversi) che, con la loro contrazione, realizzano una compressione addominale che aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli.

APNEA

L’apnea (inspiratoria o espiratoria) di per se non comporta considerazioni di rilievo se non associata alla manovra di “Valsalva” (manovra conosciuta anche nel fitness,  in cui si tenta di “espirare” chiudendo la glottide, realizzata involontariamente anche durante l’evacuazione  e quando si tenta di spostare un carico pesante). Tale manovra utilizzata in ambito medico e sportivo (soprattutto dai subacquei) realizza temporanee, ma importanti, modificazioni a livello cardiocircolatorio.

L’aumento della pressione intratoracica e intraaddominale, causa un aumento repentino della pressione arteriosa  e una diminuzione del ritorno venoso al cuore che si trova ad esplicare la propria azione di contrazione e rilassamento contro resistenze più elevate rispetto al solito. Questa manovra può essere potenzialmente dannosa per chi soffre di patologie all’apparato cardiocircolatorio (infartuati, ipertesi, diabetici in stato avanzato di malattia ecc..)

Bene adesso che hai qualche informazione in più sulla dinamica e sulla fisiologia respiratoria analizziamo come comportarsi nell’esecuzione degli esercizi di tonificazione. Prima di tutto occorre sottolineare che non esiste una regola che vale per tutti gli esercizi ma tante situazioni (biomeccaniche) diverse che richiedono diversi approcci respiratori. Bisogna suddividere gli esercizi di tonificazione in 3 tipologie:

1) Esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali (retti, obliqui e traversi). La maggior parte degli esercizi per gli addominali comporta una flessione della colonna vertebrale con relativa compressione della gabbia toracica, quindi al fine di ottimizzare lo stimolo muscolare (massimo richiamo di tutte le fibre muscolari) e di evitare la “resistenza” di una gabbia toracica in espansione (inspirazione), è basilare associare sempre alla fase di flessione (risalita del busto…, fase di “andata”) un’espirazione forzata. Esistono alcune eccezioni a questo “principio” utilizzate in particolari tecniche d’allenamento (per es. pilates), che tratterò in altri articoli.

2) Esercizi che necessitano della stabilizzazione della colonna vertebrale (Squat, affondi, contraffondi ecc..). Nell’esecuzione degli esercizi di tonificazione/potenziamento che necessitano di una stabilizzazione del busto (squat, distensioni su panca piana), occorre realizzare il cosiddetto “torchio addominale” (contrazione volontaria e sinergica dei muscoli addominali e paravertebrali che permette di ottenere una vera e propria “cintura” addominale che stabilizza tutto il rachide lombo-sacrale) in fase di apnea inspiratoria (con valsalva).

Prendendo ad esempio l’esecuzione dello “Squat” occorre inspirare nella fase di discesa, stare in apnea realizzando il torchio addominale nella fase di risalita e scaricare tutta l’aria una volta ritornati alla posizione di partenza. Quindi tutte le volte che esegui un esercizio dove la stabilizzazione del tratto lombare della schiena è di vitale importanza per prevenire infortuni, devi realizzare l’apnea. Ovviamente se non soffri di patologie all’apparato cardiovascolare.

3) Esercizi che non necessitano di stabilizzazione della colonna vertebrale e non coinvolgono la gabbia toracica (es. alzate laterali con manubri per le spalle, oppure curl con manubri per i bicipiti). Per tutti questi esercizi non ci sono particolari indicazioni, segui “l’istinto”…..  .

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!

Ciao al prossimo articolo!!

Questo è uno dei luoghi comuni “principe” che popolano il mondo dello sport e del fitness, non mi ricordo quante volte mi è stato chiesto….  Se tu sei una di quelle persone oggi darò una risposta definitiva ai tuoi dubbi!!!

Iniziamo ad analizzare la dinamica respiratoria e a sottolineare i “perchè” respiriamo e come la respirazione influenza il movimento, per poi trarne le dovute considerazioni:

1) Solo un rapido accenno al fatto che senza ossigeno…., potremmo sopravvivere pochi minuti e quindi apportare aria con l’attività respiratoria è di vitale importanza…

2) L’aumento dell’intensità di un allenamento comporta un relativo e proporzionale incremento delle richieste d’ossigeno da parte dell’organismo; a tal proposito occorre fare una netta distinzione che riguarda le attività di tipo “aerobico” (corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo ecc..) e quello di tipo “anaerobico” (body building, sollevamento pesi in genere, corsa 100/200/400 metri ecc).

Nelle attività aerobiche la tecnica di respirazione è di fondamentale importanza perchè la capacità prestativa dipende soprattutto dalla presenza o meno dell’ossigeno nel circolo ematico. Con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio crescono anche le richieste d’ossigeno dei tessuti che vanno supportate grazie ad un aumento della profondità del respiro e della sua frequenza; l’incapacità di modulare questi due fattori da parte dei principianti è una causa limitante della performance atletica.

Nelle attività di tipo anaerobico invece, il respiro è completamente ininfluente per quanto concerne la sua principale funzione (introdurre ossigeno nei polmoni) ma di fondamentale importanza per la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi.

3) Il naso ha la funzione di “purificare” l’aria inspirata tramite le ciglia nasali e di riscaldarla prima che arrivi nella gola e nei bronchi. Il passaggio dell’aria nelle cavità nasali, rallenta l’afflusso di ossigeno ai polmoni e trova una certa “resistenza” dovuta dai ridotti diametri dei condotti (a differenza del passaggio diretto dalla bocca).

CONCLUSIONI

Respirare dalla bocca o dal naso è completamente indifferente per la perfomance atletica, assume invece molta importanza inspirare dal naso quando l’aria atmosferica è a bassa temperatura, al fine di prevenire le patologie delle vie aree (raffreddore, bronchite, mal di gola ecc). Quindi a questo punto si potrebbe tranquillamente affermare che è sicuramente meglio respirare con il naso….., occorre però considerare che a volte è impossibile farlo.

Uno di questi frangenti accade durante l’attività motoria di tipo aerobico ad alta intensità cardiaca (alto consumo d’ossigeno, 90/95% della massima frequenza cardiaca) dove la richiesta di aria diventa talmente importante da inibire qualsiasi tentativo di inspirare con il naso, l’ossigeno deve entrare velocemente e in grandi quantità per evitare che i tessuti rimangano a “secco”…

Altra evenienza è ovviamente la presenza di impedimenti “fisici” al passaggio dell’aria, come deviazioni del setto nasale, infiammazioni delle adenoidi, presenza di muco ecc.

Per questi motivi è consigliabile, se fai attività di tipo aerobico durante il periodo invernale, utilizzare sempre qualcosa (una sciarpa, o un’apposito passamontagna) da mettere davanti alla bocca al fine di evitare di introdurre aria fredda.

Concludendo, se sei in un ambiente riscaldato e con aria “pulita”, respira pure come vuoi……., l’importante è che l’ossigeno arrivi ai tuoi muscoli!!!

Ciao al prossimo articolo e buona respirazione!!!!!!!