Allenamento Fitness

La primavera è alle porte, la prova costume incombe e la necessità di mettersi in forma è impellente…

Se, come tanti/e, ti trovi anche tu ad aver appesantito/a le tue forme durante l’inverno e non sei ancora riuscito/a ad “organizzarti” per la “ristrutturazione” primaverile, l’iscrizione in palestra segna l’inizio ufficiale di un impegno all’allenamento e la scelta di un centro idoneo è il primo passo da compiere.

Di seguito ti elencherò alcuni consigli su quali criteri adottare per essere sicuro/a di scegliere una palestra a te più congeniale, non solo per soddisfare le tue aspettative, ma soprattutto per far sì che la tua frequentazione sia assidua e il tuo allenamento di conseguenza costante ed efficace.

La base di partenza deve essere una chiara analisi del tuo obiettivo, per iniziare la ricerca della struttura sportiva che supporti tecnicamente la tua causa. Diffida delle palestre e dei “professionisti” che ti propongono fantastici risultati in tempi brevissimi! Occorre essere realistici sia nella formulazione del tuo obiettivo, sia nella proposta dei percorsi e dei mezzi da parte del centro.

 Dedica comunque tempo sufficiente per visitare di persona le palestre che vuoi valutare considerando i seguenti apetti:

 - tempo di raggiungimento della palestra dal posto di lavoro (se ti alleni pausa pranzo) e/o da casa (se ti alleni prima di rientrare);

- disponibilità di parcheggio: evitando quindi un dispendio inutile di tempo ( e di “energie” mentali e danaro, in caso di multe…) nella ricerca di un posto auto;

- adeguata illuminazione e areazione: la luce e il ricambio d’aria sono condizioni basilari per un corretto allenamento;

- igiene: la pulizia nelle sale, negli spogliatoi e nei servizi sono fortemente auspicabili;

- attrezzi: se il tuo obiettivo presuppone, ad esempio, un costante utilizzo di macchine cardio (tapis roulant, cyclette, stepper ecc.), controlla che la palestra disponga di un numero sufficiente di queste attrezzature per evitare di trovarle “occupate” negli orari in cui ti alleni;

- istruttori: assicurati che in sala siano impegnati istruttori con una preparazione di tipo Isef o Laurea in Scienze Motorie per non trovarti sotto le “mani” di un “preparatore” improvvisato che si è formato tramite master di alcuni weekend (!)

- bar o ristorante: se hai tempi stretti e necessiti di rifocillarti dopo l’allenamento, controlla che il centro fornisca un servizio bar o, in caso contrario, ce ne sia uno nelle vicinanze, sempre per ottimizzare i tempi e concederti comunque un adeguato “recupero” alimentare senza fare tutto “di fretta” o, ancora peggio, essere costretto/a a saltare il pasto.

- orari: informati sugli orari e giorni di apertura, che possano combaciare con le fasce che hai individuato per i tuoi allenamenti, compresi i giorni di chiusura estivi, per evitare di trovarti durante i mesi “festivi” (per es. agosto e dicembre) senza la possibilità di allenarti;

- varietà dei corsi: se hai intenzione di frequentare i corsi collettivi (vedi total body, step, pump ecc.) valuta che abbiano orari a te accessibili;

- costo dell’abbonamento: analizza con attenzione gli abbonamenti “all inclusive” che ti vengono proposti, se effettivamente l’accesso a più attività e strutture ( come sauna, zona relax, estetista) possono interessarti, rischi di sottoscrivere un abbonamento molto costoso rispetto ai servizi utilizzati. Scegli quindi la palestra che ti permetta di acquistare solo ciò che ti serve.

Vi sono inoltre degli elementi aggiuntivi che migliorano ulteriormente il servizio offerto da alcuni centri, ad esempio il medico già presente nella struttura sportiva, utile per ottenere la visita d’idoneità all’attività motoria, oppure la possibilità di effettuare alcune lezioni di prova per “tastare” i servizi proposti.

Se tutti questi aspetti da analizzare ti sembrano noiosi e a volte di difficile comprensione, soprattutto se sei un/a neofita, affidati ad un Personal Trainer che, oltre alla pianificazione dettagliata del tuo allenamento, ti guiderà anche nella scelta della location ideale per eseguire gli esercizi utili al tuo obiettivo. Potresti scoprire che per le tue necessità non occorre una palestra ma puoi allenarti nella tranquillità di casa tua o in un prato all’aria aperta……..

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Buon allenamento!

Una delle tante domande che mi vengono poste riguarda come modulare il respiro mentre si eseguono gli esercizi di tonificazione (con pesi e a corpo libero). Bisogna inspirare, espirare o stare in apnea……? Ora ti spiego come gestire il tuo respiro durante gli allenamenti e soprattutto il perché!

Prima di andare ad analizzare nel dettaglio come regolare il respiro nelle rispettive tipologie di esercizi, sussiste la necessità di analizzare ciò che succede sotto l’aspetto biomeccanico e fisiologico durante la fase inspiratoria, espiratoria e di apnea.

INSPIRAZIONE

Durante l’inspirazione (forzata/massimale) la gabbia toracica si allarga grazie alla contrazione dei muscoli inspiratori che, con la loro trazione sulle costole, permettono una massima espansione con relativo riempimento polmonare. Alcuni di essi (grande pettorale e gran dorsale) vengono richiamati dal movimento degli arti superiori in direzione “fuori-alto” (posizione del “mani in alto questa è una rapina”.. ), motivo per il quale a scuola ci hanno insegnato ad inspirare portando le braccia verso l’alto………

ESPIRAZIONE

Durante l’espirazione la gabbia toracica torna naturalmente nella sua posizione di partenza grazie all’elasticità di tutta la struttura polmonare e articolare, successivamente, per proseguire in un’espirazione forzata, vengono coinvolti i muscoli espiratori accessori che, grazie alla loro trazione sulle costole, permettono di ridurre al minimo il volume del torace.  Anche i muscoli espiratori sono molteplici (sono 9) ed in questa sede è doveroso soffermarci sul diaframma e sugli addominali (retti, obliqui e traversi) che, con la loro contrazione, realizzano una compressione addominale che aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli.

APNEA

L’apnea (inspiratoria o espiratoria) di per se non comporta considerazioni di rilievo se non associata alla manovra di “Valsalva” (manovra in cui si tenta di “espirare” chiudendo la glottide, realizzata involontariamente anche durante l’evacuazione  e quando si tenta di spostare un carico pesante). Tale manovra utilizzata in ambito medico e sportivo (soprattutto dai subacquei) realizza temporanee, ma importanti, modificazioni a livello cardiocircolatorio.

L’aumento della pressione intratoracica e intraaddominale, causa un aumento repentino della pressione arteriosa  e una diminuzione del ritorno venoso al cuore che si trova ad esplicare la propria azione di contrazione e rilassamento contro resistenze più elevate rispetto al solito. Questa manovra può essere potenzialmente dannosa per chi soffre di patologie all’apparato cardiocircolatorio (infartuati, ipertesi, diabetici in stato avanzato di malattia ecc..)

Bene adesso che hai qualche informazione in più sulla dinamica e sulla fisiologia respiratoria analizziamo come comportarsi nell’esecuzione degli esercizi di tonificazione. Prima di tutto occorre sottolineare che non esiste una regola che vale per tutti gli esercizi ma tante situazioni (biomeccaniche) diverse che richiedono diversi approcci respiratori. Bisogna suddividere gli esercizi di tonificazione in 3 tipologie:

1) Esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali (retti, obliqui e traversi). La maggior parte degli esercizi per gli addominali comporta una flessione della colonna vertebrale con relativa compressione della gabbia toracica, quindi al fine di ottimizzare lo stimolo muscolare (massimo richiamo di tutte le fibre muscolari) e di evitare la “resistenza” di una gabbia toracica in espansione (inspirazione), è basilare associare sempre alla fase di flessione (risalita del busto…, fase di “andata”) un’espirazione forzata. Esistono alcune eccezioni a questo “principio” utilizzate in particolari tecniche d’allenamento (per es. pilates), che tratterò in altri articoli.

2) Esercizi che necessitano della stabilizzazione della colonna vertebrale (Squat, affondi, contraffondi ecc..). Nell’esecuzione degli esercizi di tonificazione/potenziamento che necessitano di una stabilizzazione del busto (squat, distensioni su panca piana), occorre realizzare il cosiddetto “torchio addominale” (contrazione volontaria e sinergica dei muscoli addominali e paravertebrali che permette di ottenere una vera e propria “cintura” addominale che stabilizza tutto il rachide lombo-sacrale) in fase di apnea inspiratoria (con valsalva).

Prendendo ad esempio l’esecuzione dello “Squat” occorre inspirare nella fase di discesa, stare in apnea realizzando il torchio addominale nella fase di risalita e scaricare tutta l’aria una volta ritornati alla posizione di partenza. Quindi tutte le volte che esegui un esercizio dove la stabilizzazione del tratto lombare della schiena è di vitale importanza per prevenire infortuni, devi realizzare l’apnea. Ovviamente se non soffri di patologie all’apparato cardiovascolare.

3) Esercizi che non necessitano di stabilizzazione della colonna vertebrale e non coinvolgono la gabbia toracica (es. alzate laterali con manubri per le spalle, oppure curl con manubri per i bicipiti). Per tutti questi esercizi non ci sono particolari indicazioni, segui “l’istinto”…..  .

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!

Ciao al prossimo articolo!!

Questo è uno dei luoghi comuni “principe” che popolano il mondo dello sport e del fitness, non mi ricordo quante volte mi è stato chiesto….  Se tu sei una di quelle persone oggi darò una risposta definitiva ai tuoi dubbi!!!

Iniziamo ad analizzare la dinamica respiratoria e a sottolineare i “perchè” respiriamo e come la respirazione influenza il movimento, per poi trarne le dovute considerazioni:

1) Solo un rapido accenno al fatto che senza ossigeno…., potremmo sopravvivere pochi minuti e quindi apportare aria con l’attività respiratoria è di vitale importanza…

2) L’aumento dell’intensità di un allenamento comporta un relativo e proporzionale incremento delle richieste d’ossigeno da parte dell’organismo; a tal proposito occorre fare una netta distinzione che riguarda le attività di tipo “aerobico” (corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo ecc..) e quello di tipo “anaerobico” (body building, sollevamento pesi in genere, corsa 100/200/400 metri ecc).

Nelle attività aerobiche la tecnica di respirazione è di fondamentale importanza perchè la capacità prestativa dipende soprattutto dalla presenza o meno dell’ossigeno nel circolo ematico. Con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio crescono anche le richieste d’ossigeno dei tessuti che vanno supportate grazie ad un aumento della profondità del respiro e della sua frequenza; l’incapacità di modulare questi due fattori da parte dei principianti è una causa limitante della performance atletica.

Nelle attività di tipo anaerobico invece, il respiro è completamente ininfluente per quanto concerne la sua principale funzione (introdurre ossigeno nei polmoni) ma di fondamentale importanza per la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi.

3) Il naso ha la funzione di “purificare” l’aria inspirata tramite le ciglia nasali e di riscaldarla prima che arrivi nella gola e nei bronchi. Il passaggio dell’aria nelle cavità nasali, rallenta l’afflusso di ossigeno ai polmoni e trova una certa “resistenza” dovuta dai ridotti diametri dei condotti (a differenza del passaggio diretto dalla bocca).

CONCLUSIONI

Respirare dalla bocca o dal naso è completamente indifferente per la perfomance atletica, assume invece molta importanza inspirare dal naso quando l’aria atmosferica è a bassa temperatura, al fine di prevenire le patologie delle vie aree (raffreddore, bronchite, mal di gola ecc). Quindi a questo punto si potrebbe tranquillamente affermare che è sicuramente meglio respirare con il naso….., occorre però considerare che a volte è impossibile farlo.

Uno di questi frangenti accade durante l’attività motoria di tipo aerobico ad alta intensità cardiaca (alto consumo d’ossigeno, 90/95% della massima frequenza cardiaca) dove la richiesta di aria diventa talmente importante da inibire qualsiasi tentativo di inspirare con il naso, l’ossigeno deve entrare velocemente e in grandi quantità per evitare che i tessuti rimangano a “secco”…

Altra evenienza è ovviamente la presenza di impedimenti “fisici” al passaggio dell’aria, come deviazioni del setto nasale, infiammazioni delle adenoidi, presenza di muco ecc.

Per questi motivi è consigliabile, se fai attività di tipo aerobico durante il periodo invernale, utilizzare sempre qualcosa (una sciarpa, o un’apposito passamontagna) da mettere davanti alla bocca al fine di evitare di introdurre aria fredda.

Concludendo, se sei in un ambiente riscaldato e con aria “pulita”, respira pure come vuoi……., l’importante è che l’ossigeno arrivi ai tuoi muscoli!!!

Ciao al prossimo articolo e buona respirazione!!!!!!!