Allenamento Fitness

Il titolo dell’articolo di oggi è una domanda che mi ha posto un ragazzo ieri al termine di un personal training con un mio cliente. La domanda è stata formulata in modo semplice con la stessa espressione di una persona che chiede “che ore sono?”….. La risposta non è di quelle semplici e sintetiche dalla parvenza “farmacologica” tipo: “10 minuti al giorno dopo i pasti…….” .

In effetti la risposta è complessa è ricca di “sfumature”.

L’attività di tipo aerobico (corsa, nuoto, bici, pattinaggio ecc) è risaputamente l’allenamento principale da adottare per ottenere il dimagrimento. Tutti (o quasi) lo sanno e in pochi sanno però il perchè……

Nell’immaginario comune si pensa che i grassi si “consumino” solo unicamente camminando, correndo o pedalando su una bicicletta; in realtà stai utilizzando i grassi come combustibile anche in questo momento seduta/o davanti al pc…, il “problema” (se il tuo obiettivo è dimagrire) è che il tuo “motore” sta lavorando al minimo e, se sei in sovrappeso, è oggettivamente insufficiente per garantire, a fine giornata, un deficit calorico utile ad indurre il dimagrimento.

L’attività di tipo aerobico ci permettere di aumentare “i giri” del motore senza però esagerare ed andare a toccare la “zona rossa” (esercizio anaerobico, troppo intenso, quando abbiamo “l’affanno” o il cosìddetto “fiatone”), favorendo il deficit calorico.

Ma ora voglio entrare più nello specifico della domanda. Quanti minuti di lavoro cardiovascolare bisogna fare? La risposta è: dipende!

Vediamo quali sono le variabili da tenere in considerazione:

Fabbisogno calorico

Come anticipato per ottenere un dimagrimento bisogna creare un deficit calorico, quindi prima di tutto bisogna sapere di quante calorie ha bisogno il tuo organismo per sopravvivere in assenza di allenamento (quantità di calorie necessarie per far funzionare gli organi vitali, lavorare, e per tutte le altre attività quotidiane come la cura della casa, la vita di relazione ecc.)

Consumo calorico derivante dall’allenamento

Occorre stabilire ora quante calorie in più rispetto al tuo fabbisogno devi “consumare” al fine di garantirti un deficit calorico sufficiente ad “innescare” il dimagrimento e non eccessivo al punto di generare catabolismo muscolare (distruzione delle cellule muscolari per finalità energetica). Gli studiosi indicano in 300/400 k/cal il deficit calorico giornaliero massimo per dimagrire correttamente.

Introito calorico

Logicamente bisogna “conteggiare” anche quante calorie introduci con la tua alimentazione, altrimenti è impossibile preventivare un deficit con l’allenamento. Devi avere un’idea precisa di quanto ammonta il tuo introito calorico giornaliero.

Livello di allenamento

Ipotizzando che tu abbia necessità di consumare tot calorie al giorno corrispondenti a 1 ora di corsa al giorno…., se sei un neofita del fitness non solo è sconsigliabile ma è addirittura impossibile che tu riesca nell’intento.

Presenza di patologie

Occorre fare un’attenta anamnesi patologica prima di progettare qualsiasi routine di lavoro aerobico al fine di compromettere la salute del soggetto.

Tempo a disposizione per gli allenamenti e quanti allenamenti alla settimana sono previsti

Un famoso detto recita più o meno così: “la teoria è un conto, la pratica un altro”. Con questo voglio sottolineare che se “alla fine dei conti” hai bisogno di allenarti tutti i giorni per 1 ora e 30 minuti e non ne hai materialmente il tempo……, occorre trovare soluzioni alternative (per esempio ridurre l’alimentazione…).

CONCLUSIONI

Lascio a te, a questo punto, le considerazioni finali e la valutazione di quanto lavoro aerobico devi fare per dimagrire…… Ti sarai reso/a conto, leggendo l’articolo, che questa precisa valutazione  non è cosa da “2 minuti”. Il mio consiglio, almeno per i “primi tempi”, è di affidarti ad un personal trainer che saprà guidarti con criterio verso il tuo obiettivo!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio parlarti di una tecnica di allenamento ad alta intensità che utilizzo spesso con i miei clienti che ricercano il miglioramento del tono muscolare e l’ipertofia muscolare.

La metodica “super set” è una ”variazione sul tema” della classica metodologia a serie e ripetizioni e consiste nell’esecuzione di 2 o più esercizi (solitamente non + di 3) in successione rapida senza recupero (o comunque unicamente per lo stretto tempo necessario per cambiare attrezzo o esercizio). La finalità del super set è quella di ricercare l’esaurimento muscolare dei muscoli allenati, azzerando i tempi di recupero, rendendo l’esercitazone molto “densa” .

E’ da sottolineare che si tratta di una metodica d’allenamento “avanzata” per soggetti ben allenati che necessitano di stimoli molto intensi per ottenere un ulteriore miglioramento. E’ sconsigliato per neofiti del fitness e soggetti poco allenati.

Esistono alcune “tipologie” di questo metodo e di seguito te le elenco:

A titolo esplicativo prenderò ad esempio l’allenamento dei muscoli pettorali e nella fattispecie le distensioni su panca piana (esercizio multiarticolare che coinvolge le articolazioni della spalla e del gomito e sollecita soprattutto i muscoli grande pettorale, tricipite e deltoide anteriore) e croci su panca piana (esercizio monoarticolare/isolamento, che coinvolge le articolazioni della spalla e il muscolo grande pettorale).

Superset pre-affaticamento

Nel superset con pre affaticamento, si eseguono 2 esercizi per lo stesso muscolo, il primo dei quali è un esercizio monoarticolare (croci alla panca), utilizzato per isolare il muscolo interessato (grande pettorale) e “pre-affaticarlo”; il secondo esercizio va fatto in rapida successione (recuperando il tempo strettamente necessario per cambiare esercizio, al max 10 secondi) ed è rappresentato da un esercizio multiarticolare (distensioni su panca) in cui lavora principalmente lo stesso muscolo già stanco (grande pettorale).

Superset post-affaticamento

Nel superset con post affaticamento occorre semplicemente invertire la sequenza della tipologia appena esposta (preaffaticamento); prima si esegue la serie di lavoro multiarticolare (distensioni), poi l’esercizio di isolamento (croci).

Superset pre-post affaticamento

Il superset pre-post affaticamento è un metodo particolarmente intenso e consigliabile solo per atleti evoluti, consistente nella “somma” dei due metodi precedenti. La superserie è composta da 3 esercizi (il primo e il terzo possono essere lo stesso) in cui si inizia con un esercizio di isolamento (croci su panca) seguito dall’esercizio multiarticolare (distensioni su panca) e, a sua volta, da un altro esercizio di isolamento (croci su panca o altro) in cui si eseguono ripetizioni fino ad esaurimento (incapacità di proseguire).

Superset agonista-antagonista

Questo metodo è sicuramente l’unico che si può utilizzare con un principiante per rendere intenso l’allenamento, soprattutto quando si ha poco tempo; prima di spiegare il metodo occorre specificare cosa si intende per muscolo agonista e muscolo antagonista. I muscoli “agonisti” sono quelli grazie ai quali si riesce a sollevare il carico (nell’esempio considerato fino a questo momento sono, nella panca piana, i muscoli pettorali, i tricipiti ed il deltoide anteriore), quelli antagonisti sono invece quelli che “controllano” il movimento e ci permettono di regolare “al millimetro” i nostri gesti (nel caso specifico delle distensioni su panca sono i muscoli dorsali, i bicipiti e deltoidi posteriori). Il super set agonista-antagonista consiste appunto nell’eseguire una serie di un esercizio seguita immediatamente da una serie di un esercizio antagonista  (ad esempio: distensioni su panca piana e lat machine).

Spero di averti “semplificato” un argomento molto “tecnico”, se non sono stato chiaro, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

I media, i medici e io stesso predichiamo di fare attività motoria perchè fa bene alla salute ed è indispensabile al fine di preservare in buono stato la fitness del nostro organismo. Ciò che ti dico è sicuramente una verità assoluta che non ha bisogno di spiegazioni. Però, quando si tratta di Sport in un contesto agonistico, questo principio deve essere considerato sotto un’altra luce.

L’attività motoria diventa un “toccasana” per la salute solo nel momento in cui viene adeguatamente e sapientemente dosata in associazione ad un corretto regime alimentare ed alternata ad ADEGUATI TEMPI DI RECUPERO.

L’attività sportiva agonistica porta spesso a considerare e gestire erroneamente questi principi a causa di una contiua ricerca del miglioramento dellla prestazione atletica e ciò che dovrebbe portare ad un miglioramento si trasforma spesso in una fonte generatrice di malattia e disagio!

Le pagine dei giornali sportivi riportano di frequente notizie di calciatori (e atleti in genere) che sono costretti a stop obbligati a causa di infortuni più o meno gravi. Un “profano” dello sport sarebbe portato a pensare che sia un “fenomeno” limitato ad una ristretta cerchia di atleti professionisti e che sia in fin dei conti accettabile.

In realtà non mi è mai capitato di parlare con un atleta che non abbia mai subìto un infortunio. Io, in primis, (quando mi allenavo molto, sicuramente troppo ) ho dovuto sopportare diversi periodi di stop a causa di diverse problematiche fisiche (distorsioni, contratture, tendiniti ecc). All’epoca mi sono infortunato talmente tante volte che ho deciso di scrivere la mia tesi di laurea all’ISEF sulla “psicologia dell’infortunio sportivo”, riguardante gli aspetti psicologici della gestione dell’atleta quando è costretto a lunghi stop a causa di un incidente sportivo.

Perchè un “toccasana” si trasforma in una fonte di disagio e di malattia…….?

Il problema risiede nella mancanza completa di EQUILIBRIO tra carico (allenamento) e recupero associata spesso anche ad un’alimentazione carente che porta allo svilupparsi di vere e proprie sindromi da sovrallenamento.

Il nostro corpo è da paragonarsi ad una macchina e, al pari dell’auto che usiamo tutti i giorni per spostarci, ha bisogno della corretta manutenzione….  Se salto i “tagliandi” periodici sò per certo che prima o poi la mia auto si fermerà da qualche parte in “panne”. Allo stesso modo, se non prevedo un’ idonea periodizzazione dei carichi allenanti, dei recuperi e della mia alimentazione, prima o poi qualche parte del mio corpo cederà agli “insulti” ricevuti (tendiniti, infiammazioni muscolari, dolori articolari, ecc).

La voglia di “fare”, di allenarsi sempre di più e sempre più intensamente, porta l’atleta a sovraccaricare le strutture anatomiche addette al movimento. Le parole chiave dell’allenamento devono essere RECUPERO e ASCOLTO. Il recupero è fondamentale perchè dà la possibilità all’organismo di “metabolizzare” lo stimolo allenante ricevuto, di adattarsi (mgiliorando) e permettere le dovute “riparazioni” tessutali.

Quella che io definisco capacità di ASCOLTO è invece una “sensibilità” che si acquisisce nel tempo e ritengo che, alcuni atleti, non la acquisiscano mai perchè non sono educati a farlo…….

Ascolto significa sentire i messaggi che il nostro corpo ci manda e percepire quando è il momento di “dire basta”, di non allenarsi perchè è controproducente e deleterio. Vedo troppo spesso atleti allenarsi perchè “c’è scritto nella tabella d’allenamento” o perchè se non lo fanno si sentono “in colpa”……

Il nostro corpo ha bisogno di rispetto e la mia esperienza decennale mi ha insegnato che una volta trovato l’equilibrio, ci si allena di meno e si ottengono più risultati! Come dico sempre, bisogna allenarsi “poco e bene”!!

Tu al riguardo cosa ne pensi? Mi piacerebbe conoscere la tua esperienza! Lasciami un commento!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

P.s. Ringrazio la mia amica Rosy Marra che mi ha dato lo spunto per scrivere questo articolo

Le due attività principali che si praticano all’interno di una sala fitness sono le esercitazioni per la tonificazione, con attrezzi e a corpo libero, e l’allenamento di tipo “aerobico” (bike, tapis roulant ecc..), spesso improntato al controllo del peso o al dimagrimento.

Si tende spesso a suddividere le due attività in giorni differenti o in due momenti ben distinti nello stesso work out; in realtà esiste un sistema di allenamento definito “circuit training” che racchiude le due metodiche in modo produttivo.

Il circuit training è ideale per tutti coloro che vogliono unire gli effetti benefici del lavoro cardiovascolare a quelli dell’allenamento mirato alla tonificazione. Infatti durante il lavoro in circuito ( se progettato con giusto criterio) la frequenza cardiaca rimane sempre in un range ottimale per il dimagrimento, evitando le classiche oscillazioni delle pulsazioni, proprie del lavoro a serie e ripetizioni (frequenza “alta” durante l’esecuzione dell’esercizio e “bassa” durante i secondi/minuti di recupero).

Inoltre risulta essere anche decisamente più divertente grazie alla mancanza di tempi “morti”.

Il miglior modo per chiarire l’argomento è sicuramente proporti un esempio di circuit training della durata di un ora circa. Nella mia ”versione”  suddivido i principali gruppi muscolari in stazioni dove, al posto delle ripetizioni, l’esecuzione degli esercizi avviene “a tempo”.  In ogni stazione è prevista la permanenza per “tot” minuti o secondi.

Eccoti un esempio:

- Riscaldamento 5-10 minuti con una macchina cardiovascolare (bike, tapis roulant ecc..)

- Crunches a terra 1 minuto

- Flessotorsioni del busto a terra 1 minuto x lato

- Paravertebrali a terra 1 minuto

- 5 minuti alla Bike

- Squat a corpo libero 1 minuto e 30 secondi

- Chest Press 1 minuto

- Lat Machine 1 minuto

- 5 minuti al Tapis Roulant

Il circuito è da ripetere per tre volte, al termine delle quali ti consiglio di eseguire qualche esercizio di stretching.

Prova il mio circuito, ti accorgerai che il tuo work out “volerà via” velocemente lasciandoti la sensazione (veritiera) di aver svolto un ottimo allenamento!

Una volta provato, fammi sapere cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

Oggi ho letto sul corriere della sera un articolo dal titolo “Fa la dieta del pompelmo e rischia di perdere una gamba”, al termine del quale ho pensato: “sembra una storia degna del Dottor House” , ma in realtà è una storia vera che ci ricorda che le diete “fai da te” sono potenzialmente molto pericolose.

Nell’articolo viene raccontata la vicenda di una signora un pò in sovrappeso che ha pensato “bene” di risolvere il suo problema seguendo la “dieta del pompelmo” che consisteva nel berne a colazione 225 grammi e poi durante la giornata “fregarsene” bellamente di ciò che mangiava………

Il pompelmo ha numerose “doti” e il suo diffuso uso nelle diete “dimagranti” è da attribuirsi alle sue proprietà sul transito intestinale (diminuisce l’assorbimento dei cibi) e all’azione ben precisa della fenilalanina contenuta nel frutto (aminoacido che dovrebbe ridurre l’appetito se preso alla sera a stomaco vuoto in una certa quantità….).

Queste ed altre doti non sono sufficienti però a risolvere da sole una problematica (sovrappeso) causata da uno scorretto bilancio energetico.

Tornando alla signora oggetto dell’articolo, oltre a non ottenere (ovviamente… ) nessun risultato di dimagrimento, dopo 3 giorni, ha rischiato di dover farsi amputare una gamba che stava andando in cancrena….

In realtà ha corso questo rischio a causa dei seguenti fattori concomitanti: l’abituale assunzione di pillola anticoncezionale, un disordine ereditario della coagulazione e, il giorno prima di finire al pronto soccorso,  un viaggio molto lungo in automobile dove è stata per un abbondante periodo seduta (tutti fattori che riducono il ritorno venoso).

Il pompelmo ha “solamente” rappresentato la classica “goccia che ha fatto traboccare il vaso”.

Infatti i medici hanno dedotto (come recitato testualmente nell’articolo) che “alcune sostanze presenti nel succo hanno probabilmente interferito con un enzima chiave che normalmente degrada gli estrogeni della pillola e un aumento dei livelli ormonali nel sangue ha favorito la formazione di coaguli. In sintesi: il pompelmo aumenta l’effetto trombotico della pillola in persone geneticamente predisposte”.

Colgo l’occasione per ricordare che gli alimenti, una volta ingeriti, si comportano come “farmaci” facendo reagire il nostro organismo inducendo delle reazioni chimiche ed ormonali ben precise.

Una corretta alimentazione non può essere fatta in maniera superficiale e deve essere elaborata dopo un’analisi dettagliata delle necessità e delle caratteristiche del soggetto trattato. Cosa e quanto mangiamo non può essere frutto  (a proposito di pompelmo… ) di libere ed inconsce iniziative.

E tu hai mai seguito una dieta “fai da te”? Conosci qualche amico/a o parente che l’ha fatto?  Che risultati hai/hanno ottenuto?

Lasciami un commento, sarò felice di sapere cosa ne pensi ed avviare un “dibattito” sull’argomento.

Ciao al prossimo articolo e soprattutto buona alimentazione!!!!!

Ti piace fare attività fisica all’aperto e usi la palestra e la sala fitness solo per “svernare” ed evitare di andare in “letargo”?

Benissimo stai leggendo l’articolo che fa per te!

Ti propongo un buon esempio di allenamento a circuito che potrai effettuare all’aria aperta per il quale ti occorrerà semplicemente una salvietta e l’indispensabile bottiglietta d’acqua da 500ml.

Per iniziare di consiglio di dedicare 5-10 minuti al tuo warm-up in cui passare progressivamente dal cammino a passo veloce a una corsa leggera, abbinando qualche movimento delle braccia; in questo modo predisporrai tutto il tuo organismo ad un’attività più intensa.

Per la parte centrale del tuo programma inizia con una serie di squat sul posto o in spostamento; se il tuo percorso presenta delle salite approfitta per alternare gli squat in salita (es. 4 aprendo con la gamba destra in salita, poi 4 con la sinistra in salita e così via per un totale di 16/20 ripetizioni).

Successivamente preparati in posizione prona (faccia giù) e fai 15/20 piegamenti sulle braccia, per i pettorali. Se ti risulta troppo difficile farli in appoggio sulle punte dei piedi, puoi appoggiare anche le ginocchia, avendo l’accortezza comunque di tenere ben ferma la schiena con la contrazione degli addominali.

Se hai la fortuna di trovare sul percorso una sbarra alta, un palo traverso o un ramo robusto esegui qualche trazione con le braccia: tira il tuo corpo verso l’alto e porta il petto alla sbarra, esercizio faticoso, ma ottimo per i dorsali e i bicipiti. Il numero delle ripetizioni è subordinato al tuo livello di allenamento…

Una corsetta di 5′-10′ può fare da “intervallo” ad un’altra successione di esercizi. Inizia con qualche affondo o sul posto o in movimento alternando la gamba dx con quella sx (15/20 per gamba) per allenare glutei e cosci. Poi cerca un gradino o un rialzo su cui appoggiare i palmi delle mani, gambe piegate e busto eretto, ed effettua delle distensioni delle braccia, tipico esercizio per i tricipiti.

A questo punto stenditi a terra in posizione supina (faccia su) con gambe piegate a terra ad effettuare qualche “crunch”  per gli addominali, e qualche flesso-torsione del busto per gli obliqui e i trasversi.

Fai seguire ancora una corsa di 5′-10′, poi riprendi tutti gli esercizi da capo, ripetendo il circuito un’altra volta.

Vedrai che la tua ora di allenamento “volerà via”, lasciandoti la sensazione (molto veritiera) di aver lavorato in modo intenso e proficuo con l’apparato cardiovascolare e muscolare.

E tu, hai mai fatto allenamento all’aria aperta? Cosa ne pensi della mia proposta? Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

Buon allenamento!

Un altro mese è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai manca meno di 1 mese alla partenza! Il ”via” è previsto per il 25 di Aprile!!! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e la settimana scorsa lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo.

Norberto ha ottenuto in questo ultimo periodo ottimi risultati che di seguito ti riassumo:

• la bilancia ha segnato un peso di 101 Kg, quindi un - 2,4 kg rispetto al mese precedente.
• riduzione della massa grassa del 1 %
• aumento della massa magra del 0,7 %
• aumento dell’acqua totale del 0,5 %
• riduzione dell’acqua extracellulare del 0,4 %
• riduzione della bcm di soli 0,2 kg
• aumentato la circonferenza dei bicipiti
• riduzione delle pliche cutanee (mm di grasso sottocutaneo)
• riduzione della circonferenza della vita di 1 cm
• riduzione della circonferenza dei fianchi di 2,5 cm

Tutti questi numeri significano che Norberto non solo è dimagrito, perdendo massa grassa, ma è anche riuscito, come riesce solo a coloro che sono geneticamente predisposti a diventare atleti, ad aumentare la massa muscolare!!!

Rinnovo i miei complimenti  a Norberto e sono sicuro che all’ultimo controllo (previsto per la vigilia della partenza per gli USA) risuciremo a scendere con il peso sotto le “tre” cifre, mi aspetto almeno un 99 kg!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!