Allenamento Fitness

Nel precedente articolo “Stretching da tavolo” ti ho suggerito alcuni esercizi da effettuare seduto/a alla tua scrivania per rilassare i muscoli del collo e della schiena e “sgranchire” un pochino le gambe.

Ora ti elenco di seguito alcuni esercizi molto semplici da eseguire sempre dalla tua postazione lavorativa, per mantenere i tuoi muscoli tonici ed evitare che si “intorpidiscano” a causa delle prolungate ore passate seduto/a davanti al computer.

Prima di tutto procurati una bottiglia d’acqua da 1,5 l e mettitela davanti agli occhi, in posizione visibile, in modo da ricordarti, ogni volta che la incroci con lo sguardo, che devi bere …., altrimenti ti dimentichi e bevi solo quando hai lo stimolo della sete… ed è troppo tardi (la sete è il primo sintomo dell’inizio di un processo di disidratazione….).

Il tuo compito è di finirla prima che scorrano le “classiche” 8 ore di lavoro, possibilmente evitando di bertela tutta prima di uscire dall’ufficio perché ti sei dimenticato/a di farlo prima…. 

Bene ora veniamo agli esercizi da fare:

Esercizio 1 (cosce e glutei):

alzati dalla sedia contraendo i glutei e risiediti per 15/20 volte, così facendo hai già eseguito dei “prototipi” di “squat” per le gambe!!! Ripeti altre due volte l’esercizio, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 2 (abduttori e parte posteriore della coscia):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania ad un’altezza che ti permetta di mantenerti eretto/a, slancia dietro la gamba destra con la punta del piede leggermente extra ruotata (in fuori) espirando, contrai il gluteo, come se potessi spremerlo come un’arancia, e ritorna lentamente senza appoggiare, inspirando; ripeti per 15/20 volte, poi esegui l’esercizio con la sinistra. Recupera 30” poi ricomincia per altre due serie.

Esercizio 3 (adduttori):

seduto/a, prendi un quantitativo sufficiente di volumi (elenco telefonico, libri, riviste, raccoglitori ecc…) per uno spessore totale di 20 cm e posizionali tra le ginocchia; stringili fortemente per 5 secondi espirando, poi rilascia inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 4 (spalle):

seduto/a, schiena dritta, impugna 2 bottigliette d’acqua (1/2 lt. o 1,5 lt.) con braccia alzate ad angolo retto, gomiti all’altezza delle spalle e leggermente flessi; spingi in alto le braccia espirando e torna lentamente alla posizione di partenza, inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recupera 30” tra le serie.

Esercizio 5 (tricipiti):

seduto/a, appoggia le braccia sui braccioli della poltroncina e impugnali, mantenendo i gomiti dietro (pensa di dover stringere due fogli di carta sotto le ascelle) cerca di sollevare il sedere tenendo le gambe flesse, spingi fino alla quasi completa distensione delle braccia espirando, poi torna lentamente a sederti, inspirando. Esegui per 15 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 6 (pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania inclinandoti con tutto il corpo, attivando gli addominali in modo da mantenere allineata la schiena ed esegui un piegamento delle braccia estendendo quasi completamente i gomiti, espirando. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 7 (bicipiti e dorsali):

seduto/a sulla poltroncina con ruote, posizionati tra due scrivanie, e appoggiandovi le mani tìrati in avanti e ritorna 15 volte. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 8  (bicipiti):

appoggia i palmi delle mani sotto la scrivania, con il gomito flesso a 90 gradi, spalle indietro e spingi con forza verso l’alto mantenendo la contrazione per 5 secondi per 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”

Benissimo adesso se hai fatto tutto quello che ti ho indicato…, non ti resta che fare una bella doccia e tornare a lavorare!!! La routine di esercizi che ti ho presentato hanno bisogno di almeno 1 ora di tempo per essere fatta completamente, tieni in considerazione che, se hai poco tempo a disposizione soprattutto se sei un/una principiante, potrai fare solo una serie per esercizio.

Se proprio non riesci, sfrutta i tempi “morti” per fare almeno una volta nell’arco della giornata una serie di tutti gli esercizi.

Prova gli esercizi e dimmi cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao e Buon Allenamento!

Spesso si è portati a pensare che per fare un po’ di attività motoria, o come amo soventemente dire, un po’ di manutenzione al nostro corpo, occorra impegnare molto tempo della nostra giornata. In realtà a volte è sufficiente dedicare solo alcuni minuti al giorno, magari in ufficio nei tempi “morti”. Oggi voglio quindi consigliarti qualche esercizio di stretching e di mobilità articolare da fare mentre sei a lavoro, al fine di prevenire i dolori ad arti e colonna vertebrale caratteristici dell’ipocinesi.

Ti raccomando, prima di tutto, di assicurarti che la tua posizione da seduto/a sia corretta, cioè che rispetti le curve fisiologiche della tua colonna vertebrale. Più volte ci si ritrova “spalmati” in avanti con la schiena a C, il collo incurvato o protratto in avanti verso il video; non c’è niente di più intelligente per garantirsi un bel mal di schiena!!!.

La schiena deve rimanere ben appoggiata allo schienale, le gambe leggermente rialzate da terra (su un panchetto apposito), la testa eretta leggermente direzionata verso il basso e verso il video debitamente inclinato verso l’alto.

Se devi restare molto tempo al telefono cerca di non tenere la cornetta tra la spalla e l’orecchio, lamenterai presto dolori al trapezio e collo!!..

Vediamo ora un pò di esercizi:

1) Anche se sei costretto/a a rimanere seduto/a per molto tempo, muovi le gambe spesso, sollevandole da terra, mantenendo ferma la schiena, attivando gli addominali.

2) Sempre da seduto/a solleva i talloni e vai sulle punte dei piedi più volte (almeno una trentina..).

3) Ogni mezz’ora, alzati dalla sedia, marcia sul posto cogliendo l’occasione per sistemare la scrivania, archiviare cartelle o altro; migliorerà la tua circolazione sanguigna e i tuoi muscoli si rilasseranno.

4) Da seduto/a muovi le spalle disegnando dei cerchi, in avanti e indietro.

5) Fletti il capo come per dire “si” e giralo per dire “no”, infine inclina il capo alternatamente verso le spalle (le spalle rimangono abbassate).

6) Alza e abbassa più volte le spalle, inspirando durante l’innalzamento e espira quando le abbassi.

7) Posiziona le mani sulle spalle, stavolta disegna coi gomiti dei cerchi in avanti e indietro.

Ora afferra con la mano destra il polso sinistro e inclina il capo verso la spalla destra.Puoi eseguire questo esercizio sia seduto che in piedi.

9) Sempre in piedi, appoggia le mani sulla scrivania e allinea la schiena, cercando di stendere le gambe, mantenendo la schiena dritta “a tavoletta”.

Bene, ripeti questi semplici esercizi almeno per una volta al giorno e vedrai che la tua schiena e le tue articolazioni in genere ti ringrazieranno!!!

Sei vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao e buon allenamento!!!

P.s: ringrazio la mia amica Elisa Tosi per avermi dato lo spunto per scrivere questo articolo.

Domenica 17 maggio 2009 si è svolta la quinta giornata mondiale contro l’ipertensione.

In più di 100 città italiane sono state messe a disposizione postazioni gratuite per monitorare la pressione arteriosa di chi lo desiderasse e verificarne eventuali aumenti.  

Ma che cosa significa essere un Iperteso? Prima di tutto occorre scoprirlo ed è auspicabile che questa diagnosi avvenga attraverso una periodica misurazione della pressione che deve rientrare, per essere “normale” tra i valori di 120 mmHg come “massima” (pressione sistolica, sviluppata durante la contrazione del cuore) e 80 mmHg come “minima” (pressione diastolica, durante il rilassamento/riempimento del cuore).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce i seguenti criteri di classificazione dei livelli di pressione arteriosa:

Questa “malattia” (o meglio fattore di rischio favorente l’insorgenza di malattie a carico dell’apparato cardiovascolare) è spesso asintomatica e l’anomalia pressoria si rivela, quando già in fase acuta, attraverso giramenti di testa, nausee, svenimenti ecc…

In Italia almeno il 30% della popolazione soffre di Ipertensione, circa 15 milioni di persone!!!

L’origine dell’ipertensione arteriosa è spesso poco chiara, solo nel 5% dei casi la causa è conosciuta ed è definita ipertensione secondaria (secondaria appunto ad una patologia già nota come l’insufficienza renale cronica e la stenosi dell’arteria renale).

In circa il 95% dei casi  l’ipertensione, invece, non è attribuibile ad alcuna causa identificabile e pertanto viene detta idiopatica (senza precisa causa). Sono noti, però, alcuni fattori predisponenti, in grado di modificare la pressione arteriosa, tra i quali, i principali, sono di tipo genetico, l’inattività motoria, la scorretta alimentazione e alti livelli di stress.

Data l’importanza dell’argomento, ti consiglio vivamente di mantenere monitorata la tua pressione (anche se sei “giovane” e pensi che “questo genere di cose” non ti riguardi…) e, nel caso in cui dovessi rilevare valori superiori a quelli entro la norma, consulta il tuo medico curante che ti potrà consigliare un percorso idoneo e le adeguate terapie da seguire.

In ogni caso ricordati che prima di intraprendere qualsiasi terapia farmacologia è doveroso modificare le tue abitudini alimentari e predisporre un piano di attività motoria specifico. Ricordati che i farmaci hanno SEMPRE degli effetti collaterali ed indesiderati e, a mio parere, non ha senso assumerli se non come “ultima spiaggia”.

Mi dispiace dover sottolineare che la maggior parte delle morti in Italia (il 38% nelle donne e il 48% nell’uomo) sono dovute a malattie dell’apparato cardiocircolatorio (infarto del miocardio e ictus cerebrale in primis…..) e l’ipertensione arteriosa rappresenta, tra gli altri (fumo, sedentarietà, diabete, soprappeso, alti livelli di colesterolo ematico ecc..) uno dei principali fattori di rischio!

Abbi cura della tua pressione!!!

Ciao al prossimo articolo!

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L’estate è alle porte e i media si prodigano ad elargire i consigli “dell’ultima ora” per permettere a coloro che hanno poltrito (come gli orsi in letargo… ) per tutto l’inverno di “riparare” e presentarsi in spiaggia in perfetta forma. Dato che, più la strada sembra in discesa e più le persone si “incamminano”, riviste e tv fanno a gara a chi la “spara più grossa” e mi capita spesso di leggere vere e proprie “chicche”….. Prima di tutto occorre sottolineare che in poche settimane non si possono raggiungere risultati che spesso necessitano di mesi/anni di costante applicazione nell’allenamento e nell’alimentazione.

Purtroppo non possiamo portare indietro le pagine del calendario e rimediare al tempo sprecato ad oziare e, dato che la fretta è cattiva consigliera, ora, di seguito, voglio sottolinearti i 10 principali errori da NON commettere per arrivare pronti alla “prova costume“.

1 –  NO DIETE DRASTICHE ECCESSIVAMENTE IPOCALORICHE

Le diete “estreme” portano sì ad una riduzione della massa grassa, ma a discapito della preziosa massa muscolare a causa di un processo chiamato catabolismo muscolare attivato per far fronte ad una situazione riconosciuta dall’organismo come un vero e proprio periodo di carestia alimentare. Il risultato è che solo pochi etti in meno segnati dalla bilancia sono di massa grassa, i rimanenti kg sono muscoli e la preziosa acqua. Indicativamente per le donne mai scendere sotto le 1500 kcal e per l’uomo sotto le 1700 kcal al giorno.

2 – NO DIGIUNO

Il digiuno, anche se protratto per pochi giorni, estremizza gli effetti nefasti espressi al punto 1. Il catabolismo muscolare è ai massimi livelli e predispone l’organismo, al termine del digiuno, ad accumulare più grasso possibile al fine di sopravvivere all’eventuale successivo periodo di carestia. Digiunare è un ottimo modo per ingrassare ed enfatizzare l’effetto yo-yo.

3 – NO DIETE MONOALIMENTO

Quante volte ho letto con viva perplessità le pagine di alcune riviste che pubblicizzavano la dieta del gelato, della zucca o del minestrone…. Queste diete, se protratte nel tempo, sono potenzialmente pericolose in quanto possono generare uno stato di malnutrizione a causa dell’assenza in toto di determinati alimenti. Il nostro organismo deve assumere giornalmente determinati quantitativi di macroalimenti (carboidrati, proteine e grassi) e microalimenti (minerali e vitamine) per garantire il corretto funzionamento cellulare.

4 – NO PASTI SOSTITUTIVI

Diffida da chi ti propone pillole miracolose, pasti sostitutivi, tisane dimagranti o integratori in genere, sono tutte destinate a fallire se non associate ad una dieta bilanciata e ad una corretta attività motoria!

5 – NO DIETA SENZA ALLENAMENTO

Evita di affidarti unicamente ad una dieta, anche se bilanciata e calcolata correttamente sul tuo fabbisogno calorico. E’ necessario abbinare anche l’attività motoria per garantire un dimagrimento che non lasci un corpo “magro” ma flaccido. I tessuti hanno bisogno di attività motoria per rimanere tonici ed elastici, inoltre con il giusto work-out potrai tonificare le parti più critiche come pancia, fianchi e glutei.

6 – IL SUDORE NON E’ GRASSO CHE COLA…..

Tutte le volte che vedo qualcuno correre in piena estate con il K-way o con delle fantomatiche bermuda in neoprene non riesco a trattenermi dal ridere di gusto!!!! E mi chiedo…..: “ma c’è ancora qualcuno in giro che pensa che più suda e più dimagrisce….? “. La verità è che, ovviamente, il sudore è solo un modo utilizzato dal nostro organismo per dissipare calore e mantenere la temperatura interna al di sotto dei 37 gradi centigradi…….. Serve UNICAMENTE per raffreddare il corpo! Quindi l’unico effetto ottenuto da coloro che si applicano nella pratica della “sauna mobile” è quello di disidratarsi……

7 -  NO POMATE MIRACOLOSE

Non esistono pomate che incentivano l’utilizzo dei grassi di deposito! Al massimo aiutano a rendere la pelle più tonica ed elastica. Altrimenti sarebbe sufficiente cospargere tutti gli obesi della terra con “quintalate” di crema per risolvere la piaga dell’obesità…….. Fai caso alle confezioni di queste pomate, tutte sottolineano che il prodotto “funziona” se usato in associazione ad un corretto allenamento e ad una dieta ipocalorica…………..

8 – NO ALLENAMENTO QUOTIDIANO

Se non ti sei mai allenato/a fino ad oggi, non puoi recuperare il tempo perduto allenandoti tutti i giorni. Tale pratica è decisamente deleteria per l’organismo. Il corpo ha bisogno di essere stimolato al miglioramento tramite l’attività motoria al termine della quale ha bisogno di ore/giorni di recupero per far sì che lo stimolo fornito “fiorisca”. Allenamenti quotidiani (in non atleti) porta solo ad uno stato precoce di sovrallenamento, con tutte le problematiche che ciò comporta.

9 – NON CAMMINARE TROPPO LENTAMENTE

Tutti sanno che per dimagrire occorre lavorare ad un cosiddetto regime “aerobico” ed evitare di sfociare nel metabolismo “anaerobico” (carenza/assenza di ossigeno), tramite attività cardiovascolari come la corsa, il cammino, il ciclismo ecc.. Non bisogna però esagerare nell’interpretare il principio. Mi capita di sovente vedere gentili signore che camminano al “passo del pidocchio” ad una velocità molto probabilmente corrispondente a qualche battito cardiaco in più di quello che hanno quando stanno sedute sulla poltrona. Un’intensità troppo blanda non è sufficiente ad ottenere un consumo calorico sufficiente per incentivare il dimagrimento. Ti ricordo che occorre utilizzare un cardiofrequenzimetro e rimanere costantemente al 70% della riserva di massima frequenza cardiaca teorica.

10 – NO SOLO LAVORO AEROBICO

Per ottenere un fisico asciutto e “scolpito” occorre sempre abbinare al lavoro aerobico esercizi di tonificazione globale da effettuare a corpo libero o con l’ausilio di pesi e macchine isotoniche. Tale pratica aiuta anche ad incentivare l’aumento della massa cellulare metabolicamente attiva (BCM), responsabile del consumo di ossigeno e del livello del metabolismo basale.

CONCLUSIONI

Come espresso già in premessa, per avere un fisico tonico ed asciutto da “sfoggiare” sulla spiaggia, occorre attivarsi per tempo ed intraprendere una costante attività motoria associata ad una dieta ponderata sulle tue reali necessità. Inoltre sottolineo che il “fisico da spiaggia” deve essere mantenuto per tutto il resto dell’anno, altrimenti sottoponiamo il nostro organismo a continui stress metabolici che lo rendono instabile. La costanza è la madre di tutti i successi!

E tu cosa ne pensi? Lasciami un commento, sarà felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

L’osteoporosi è una degenerazione fisiologica dello scheletro, caratterizzata da una riduzione progressiva della massa ossea che dà luogo ad alterazioni nella struttura del tessuto osseo, che diventa una vera e propria patologia solo quando la densità ossea si riduce oltre al limite fisiologico (con il passare degli anni  è normale che gradualmente la densità ossea diminuisca).

Di conseguenza le ossa diventano più fragili e soggette a fratture ( a volta spontanee, senza un trauma), soprattutto a carico dell’anca, della colonna vertebrale e del polso e spesso, dato che questo fenomeno si sviluppa in modo nascosto e senza provocare dolore, la prima manifestazione di osteoporosi è legata ad una frattura da caduta o trauma.

Con le nuove tecniche odierne si può rilevare in modo preciso la densità ossea, diagnosticare precocemente l’osteoporosi e quindi prevenirne i danni ed intervenire riducendo la sua evoluzione.

Il tessuto osseo è vivo, si rinnova continuamente attraverso processi di distruzione, assorbimento e ricostruzione, che restano in equilibrio fino verso i 30 anni, dopodiché i processi di ricostruzione rallentano inevitabilmente.

Le “armi” da adottare per contrastare l’osteoporosi sono senza dubbio l’attività fisica e una corretta alimentazione.

Con l’attività fisica si mira a riequilibrare il meccanismo di rimodellamento osseo, che viene stimolato dalle contrazioni muscolari e dalle sollecitazioni tendinee durante un adeguato esercizio fisico.

AREE DI INTERVENTO

Le aree di intervento sono molteplici:

- funzioni motorie: mantenere in movimento tutti i distretti muscolari;

- miglioramento dell’apparato respiratorio e cardiocircolatorio che andrà a completare il quadro complessivo di lavoro, anche se non ha particolare significato ai fini dell’adattamento osseo;

- postura: migliorare il controllo della colonna vertebrale nei diversi contesti della vita quotidiana, ridurre le rigidità del rachide oltre ad intervenire sugli atteggiamenti e movimenti quotidiani scorretti;

- miglioramento dell’equilibrio, per evitare cadute (tutto ciò che includa cambi di direzione, tempi di reazione a vari input, superamento di ostacoli, risposte propriocettive ecc.);

- miglioramento della coordinazione motoria, per contenere i danni in caso di cadute;

- mobilità articolare e potenziamento muscolare. La flessibilità muscolo-tendinea gioca un ruolo importante per andare a modificare le ridotte mobilità articolari della spalla o della caviglia o per aumentare la capacità toracica.;

- tecniche di rilassamento che contemplino esercizi per aiutare la presa di coscienza della propria respirazione.

E’ importante lavorare su tutte le aree partendo dalla mobilità articolare di tutti i distretti e curando la propriocezione (percezione del corpo nello spazio), l’equilibrio, la coordinazione motoria e l’educazione respiratoria.

FORZA DI GRAVITA’

È grazie alla forza di gravità che il tessuto osseo si rigenera e, di conseguenza  l’esercizio dovrà prevedere una stimolazione meccanica dello scheletro: il nuoto, la bici, la ginnastica in acqua in genere non forniscono, per esempio, uno stimolo sufficiente.

Bisogna al tempo stesso evitare su soggetti già osteoporotici i carichi ad alto impatto e l’impiego di movimenti improvvisi ed esplosivi, torsioni e flessioni del tronco ed esercizi dinamici per gli addominali.

FREQUENZA D’ALLENAMENTO

Per ottenere un effetto benefico e duraturo è necessario prevedere almeno tre sedute di allenamento settimanali, brevi ma intense lavorando sulla forza muscolare in modo vigoroso.

Addirittura, visto che la risposta dell’osso allo stimolo impiega 6-8 ore, sarebbe ottimale proporre 2 sessioni brevi di esercizi al giorno.

ALIMENTAZIONE

Per quanto riguarda l’approccio dietologico devono essere presenti nella dieta quotidiano alimenti ricchi di calcio come latticini, soia, ortaggi, legumi, pesce, frutta secca, mentre è opportuno limitare il consumo di sale, caffè, proteine animali e solfati (contenuti in eccesso anche nelle acque minerali).

L’acqua è un alimento indispensabile e, oltre ad essere basilare per l’idratazione corporea, apporta una buona dose di calcio necessaria. Se l’apporto alimentare non dovesse rivelarsi sufficiente, sarà bene integrare con prodotti a base di calcio e colecalciferolo (molto importante nella pre-pubertà e post- menopausa).

Se soffri di osteoporosi ti consiglio vivamente di affidarti ad un professionista del movimento che ti indichi le attività idonee alla tua problematica e ti sappia guidare nelle esercitazioni adatte alla prevenzione e alla “cura”.

Ciao al prossimo articolo!