Allenamento Fitness

Ciao a tutti, oggi alle ore 22:00 sarò ospite di Livio Sgarbi ad una Coaching Chat dal titolo: “Allena il tuo corpo in modo facile e sano”.

Chi è Livio Sgarbi?

Livio Sgarbi è uno dei migliori Personal Coach in Italia, si occupa di coaching e di formazione sullo sviluppo personale da vent’anni.

Il Personal Coach è il mio corrispettivo nella preparazione mentale. Io mi occupo soprattutto di allenare il corpo, il Personal Coach invece si occupa di creare credenze potenzianti, atteggiamento mentale e identità vincenti, di aumentare la capacità di concentrazione, dare il 100% di sé, affrontare e superare qualsiasi tipo di paura, gestire al meglio gli stati d’animo, e ovviamente di motivare e insegnare ad automotivarsi.

In definitiva, il Personal Coach non fa altro che aiutare le persone ad usare la propria mente e le proprie emozioni come degli acceleratori di risultati.

Ho personalmente assistito e partecipato a corsi tenuti da Livio e tutte le volte ne ho tratto grandi benefici!

Per saperne di più su Livio Sgarbi

http://www.liviosgarbi.com

Cos’è una Coaching Chat?

Una Coaching Chat è una sessione di coaching “di gruppo” che vengono tenute tramite internet, durante le quali si possono porre domande, direttamente ai relatori.

Questa sera alle 22, insieme a Livio, parleremo di “Manutenzione della macchina uomo” e sarà un ottima occasione per potermi fare direttamente delle domande!

Prenota subito il tuo posto alla diretta di stasera o per aggiudicarti la registrazione mp3 che potrai ascoltare quando vorrai! Il tutto è straordinariamente gratuito!

Per avere più dettagli e/o per assistere alla diretta o per avere accesso alla registrazione prima di tutti gli altri, clicca qui sotto!

http://www.liviosgarbi.com/coaching-chat/coaching-chat-allena-il-tuo-corpo-in-modo-facile-e-sano/

Ciao a Stasera e Buon Allenamento!

Norberto De Angelis è partito dall’italia il 25 di aprile, dopo mesi di duro allenamento e di alimentazione ”sotto controllo” mio e del mio staff di esperti.

Oggi voglio aggiornarti sull’andamento della sua avventura. 

Tutto sta andando per il verso giusto, anche se il viaggio da Chicago a Los Angeles si sta rivelando ricco di insidie e difficoltà! Attualmente si trova in Arizona e nei prossimi giorni dovrà affrontare il deserto del Mojave, conosciuto per il suo caldo torrido.

Norberto sta avanzando a ritmo di circa 60 km al giorno per tre giorni consecutivi, al termine dei quali è solito riposarsi un giorno intero, in modo da riuscire a recuperare completamente gli sforzi fatti.

Spero vivamente che i mesi passati con noi a preparare l’alimentazione per l’evento stiano dando una mano a Norberto per vincere tutte le avversità che gli si presentano!

Non vedo l’ora che rientri in Italia e mi racconti tutti i particolari della sua fantastica esperienza!

Se vuoi monitorare con costanza il viaggio di Norberto, vai sul suo forum, troverai tanti dettagli e potrai comunicare con lui!

http://www.norbertodeangelis.com/forum/default.asp

Clicca sui link qui sotto, potrai vedere qualche video di Norberto in azione!

http://www.youtube.com/watch?v=eJ9HjfP_T7c&feature=player_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=zCpTDEWPxic&feature=player_embedded

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!

Poco tempo fa ti ho presentato questa fantastica disciplina che sta ormai spopolando tra gli amanti degli sport di Endurance. Nuoto, ciclismo e corsa a piedi senza soluzione di continuità…, questa è l’essenza del Triathlon! Ho partecipato alla mia prima gara di Triathlon ormai nel “lontano” 1996 e tuttora mi diletto in qualche gara amatoriale e ogni volta che arrivo al traguardo mi convinco sempre di più di quanto sia bello!

In tanti pensano che il Triathlon non sia uno sport da persone “normali” e che sia necessario avere un fisico da Superman per praticarlo!! In realtà è veramente uno sport per tutti….., coloro che hanno voglia di allenarsi un minimo!!! Oggi voglio darti alcuni input per iniziare  a prepararti per partecipare anche tu alla tua prima gara su distanza Sprint (750m nuoto, 20 in bici e 5 a piedi).

Benissimo, preciso che la seguente tabella d’allenamento è pensata per un soggetto che NON ha MAI praticato nessuna attività di tipo cardiorespiratorio, che parte quindi da “zero”.

Prima di tutto devi essere padrone di tutte e tre le discipline, solitamente la bici ed il podismo non rappresentano grossi ostacoli in quanto la quasi totalità della popolazione ha almeno una volta corso a piedi e fatto qualche km in bicicletta; il nuoto invece può rappresentare un “problema”. Infatti se non sei capace di nuotare, il mio consiglio è di affidarti ad un professionista che ti insegni la corretta tecnica, indispensabile per avere una nuotata economica ed efficace. Se sei già capace, sei “a cavallo”.

Assodata la padronanza tecnica delle tre discipline, il primo obiettivo deve essere quello di riuscire a percorrere le distanze previste in gara nei singoli sport.

Ti consiglio una frequenza di una volta alla settimana per ogni disciplina seguendo questa routine:

NUOTO

750m così suddivisi:

4 vasche (per 100 m totali) stile libero (tecnica più redditizia e veloce che dovrai usare in gara) e 2 vasche (50 m) a rana che ti permetteranno di recuperare forze nelle braccia e regolarizzare il respiro. Ripeti per ulteriori 4 volte senza recuperare.

Vai a sensazione, se ti accorgi che la fatica è troppa e non riesci, recupera 1 minuto (a mollo senza muoverti.. ) ogni 6 vasche (4 stile e 2 a rana). Riduci gradualmente di volta in volta il tempo di recupero e le vasche nuotate a rana fino a percorrere tutti i 750 m previsti a stile libero.

CICLISMO

Per quanto riguarda il ciclismo dovrebbe essere tutto molto più facile. Inizia procurandoti una bici “da corsa” ideale perché ti permette di sviluppare più velocità e mantenere una posizione aerodinamica; non è assolutamente obbligatorio…., è solo una questione di miglior resa.., una volta un mio amico ha fatto una gara con la “Graziella”…. .

Una volta scelto il “mezzo” percorri durante il primo allenamento almeno 10 km, aggiungendo  2,5 Km ogni settimana fino ad arrivare ai 20 km previsti. Vedrai che in bici sarà veramente facile, troverai forse qualche difficoltà d’adattamento del “sottosella” che sparirà naturalmente con il passare del tempo.

CORSA

La corsa è un po’ più difficile perché impegna maggiormente l’apparato cardiorespiratorio.

Se riesci a percorrere già i 5 km di corsa sei già a buon punto, altrimenti alterna “tot” minuti di corsa con “tot” minuti di cammino…, vedi tu… Il tuo obiettivo deve essere quello di correre tutta la distanza prevista senza avere un eccessivo affanno (devi avere il fiato per parlare). Inizia a correre il 1° minuto e vedi come ti senti……., se riesci continua……, se senti invece una sensazione di morte imminente fermati e cammina….. .

Ricordati che il processo di miglioramento prevede la fatica, quindi ad ogni allenamento prova a protrarre per più tempo, o metri, la corsa a discapito del cammino.

Segui questo schema di allenamento almeno per 2 mesi….., nel frattempo scriverò un nuovo articolo con un programma più impegnativo.

N.B. Prima di iniziare i tuo i allenamenti ti consiglio di sottoporti ad un elettrocardiogramma sotto sforzo.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Mi farebbe molto piacere, anche perché se non me lo lasci…., mi sembra di scrivere per nessuno… 

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao e buon Triathlon!

Sento spesso parlare persone che affermano di essere in “buona forma fisica” e mi chiedo: lo saranno veramente o pensano solamente di esserlo magari perché sono magre o hanno un bella tartaruga da esibire..? Voglio di seguito darti gli “strumenti” per capire se una persona (e tu in primis..) ha raggiunto effettivamente un ottimale livello di fitness.

Come suggerisce il titolo di quest’articolo ci sono 4 obiettivi che bisogna tenere in considerazione. Infatti non si può parlare di stato di forma fisica ottimale se tutti i seguenti apparati/funzioni non vengono adeguatamente allenati.

1 ) Apparato Cardiocircolatorio

Il Cuore è il “motore” dell’organismo grazie al quale, attraverso vene ed arterie, tutte le sostanze nutritive necessarie vengono portate ai diversi organi e tessuti. Una sua ottimale funzionalità è il “passaporto” per una vita longeva ed in salute. Tutto il resto viene dopo…. Prima di tutto occorre che il motore sia forte ed efficiente! Per allenare l’apparato cardiovascolare occorre applicarsi negli sport definiti di tipo aerobico (corsa, cammino, ciclismo ecc).

2) Apparato Muscolo scheletrico

Se il cuore è il motore del corpo, ossa, articolazioni muscoli, tendini e legamenti sono la trasmissione, gli apparati grazie ai quali riusciamo a muoverci e a esprimerci in movimenti forti, precisi e armonici a volte addirittura impensabili (pensa a ciò che riesce a fare un ginnasta…). L’apparato cosiddetto locomotore ha bisogno di essere allenato su diversi fronti:

• a) Forza muscolare (resistente, assoluta, esplosiva ecc) che si allena prevalentemente a corpo libero o con l’utilizzo di sovraccarichi esterni (manubri, bilancieri, macchine guidate ecc..). L’allenamento per sviluppare la forza fornisce stimoli “meccanici” alle ossa e alle articolazioni utili a mantenere i tessuti in salute, oltre ad innalzare il metabolismo basale
• b) Flessibilità muscolare: non è sufficiente avere muscoli forti se non sono anche flessibili. Un muscolo rigido ha una forte predisposizione all’infortunio e limita le possibilità di movimento delle articolazioni che scavalca. Quindi tanto stretching ed esercizi di mobilità articolare!!!

3) Coscienza corporea

Questa capacità è poco conosciuta e di conseguenza poco ricercata ma rappresenta un pilastro fondamentale per la salute. La coscienza corporea è il livello di sensibilità che un individuo ha nel riconoscere stati di tensione o di rilassamento dei segmenti corporei e la capacità di “comandare” i diversi segmenti articolari isolandoli in microvimenti.

La coscienza corporea è quella che ci permette di lavorare sulla giusta postura ottenuta da un corretto allineamento dei segmenti scheletrici e di trovare l’equilibrio. In sintesi: per avere il controllo dell’insieme (il corpo) devi avere coscienza e dominio di tutti i segmenti che lo compongono (dal più piccolo al più grande…). Ottime attività per allenare questa “capacità” sono, per esempio,  la ginnastica posturale, il pilates e il training autogeno.

4) Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono rappresentate dagli schemi motori che un soggetto acquisisce nell’arco della vita; dai più semplici, definiti schemi motori di base (camminare, correre, saltare, strisciare, rotolare, gattonare, arrampicare ecc..) ai più “complessi” che sono espressione di attività specifiche spesso caratteristiche degli sport (calciare un pallone, colpire una pallina da tennis con una racchetta, schiacciare una palla da pallavolo o colpire una pallina da golf con una mazza rappresentano tutti schemi motori “complessi”).

Caratteristica delle capacità coordinative, e della coscienza corporea è la “indissolubilità” delle competenze acquisite. L’ideale per sviluppare al meglio le cap. coordinative è applicarsi nello sport diversificando il più possibile le attività (arrampicare, giocare a calcio, scherma, pallavolo ecc..) Più il patrimonio motorio è ampio e più ti troverai a tuo agio nelle attività quotidiane, radicando una vera e propria destrezza motoria che più passano gli anni più può tornare utile.

5) “Apparato” psico-emotivo

In una società che ci costringe spesso a ritmi frenetici, è importante, ogni tanto, “tirare il freno a mano” e fermarsi ad ascoltare i messaggi che il nostro corpo ci manda in continuazione! Purtroppo anche in ambito di allenamento ci si preoccupa sempre di workout sempre più impegnativi senza mai pensare che il recupero ha una valenza equivalente al “carico” (allenamento).

A tale scopo è utile dedicarsi settimanalmente ad attività rilassanti come, per esempio, la ginnastica respiratoria.

CONCLUSIONI

Solo se tutti questi “aspetti” vengono allenati si può effettivamente “parlare” di buona salute. Il classico fisico da body builder (lo scopo del body building è quello di aumentare il più possibile la massa muscolare con uno sviluppo eumorfico dei diversi segmenti muscolari in associazione alla ricerca della minima massa grassa) tutto muscoli e ben definito (che rappresenta per molti un ideale estetico) spesso cela un apparato cardiovascolare carente, capacità coordinative di un bambino di 1 anno e mezzo ed una mobilità articolare degna di un pezzo di frassino… . In questo caso si parla di buona forma…, intesa come misure……………………….. non certo di benessere….

E tu cosa ne pensi?

Sei sicuro/a di essere in buona “forma fisica”..?

Lasciami un commento, sarò felice di rispondere!

Ciao e buon allenamento

Oggi ti voglio parlare di un tipo di allenamento che utilizza un attrezzo di aspetto molto comune e decisamente sottovalutato: la Fitball, una palla in pvc colorato, di varie dimensioni ( da 45 cm a 75 cm di diametro, da adattare a seconda dell’altezza del soggetto).

La Fitball nasce negli anni ’30 e viene utilizzata nei reparti di ortopedia in Germania e Svizzera, come strumento di riabilitazione per operati di ernia discale; in seguito, negli anni ’90, gli Stati Uniti la propongono sul mercato internazionale del fitness come nuovo programma di allenamento.

Già la sua forma porta ad avvicinarsi in modo molto naturale e l’approccio è molto facile (chi, da bambino, non ha mai giocato con una palla??!!! ..), istintivamente si è portati a rotolarsi su di essa, sedercisi sopra ed abbandonarsi con tutto il corpo!

La sua superficie si modella a contatto con il corpo, restituendo dinamicamente il tuo peso, scaricandolo come se fosse in assenza di gravità e obbligandoti ad attivare il tono muscolare posturale.

L’utilizzo della fitball, obbliga a trovare costantemente un nuovo equilibrio mettendo in funzione la muscolatura paravertebrale, del dorso, del bacino (muscoli pelvici, addominali retti, obliqui e traversi) e i propiocettori (organuli del sistema nervoso periferico che ci permettono di avere una “coscienza” corporea, di sapere in ogni momento l’intensità e l’entità di una contrazione muscolare in atto e la posizione dei segmenti articolari nello spazio).

I programmi di allenamento studiati sulla Fitball sono mirati a vari obiettivi:

- Equilibrio e Postura:

con esercizi di destabilizzazione si potenzia la muscolatura profonda, deputata al mantenimento della postura (ad esempio seduti sulla palla si sollevano alternatamente le gambe, mantenendo eretto il busto con le braccia aperte)

- Flessibilità, Mobilità articolare e Controllo motorio:

si recuperano elasticità e coordinazione;

- Forza e Resistenza muscolare:

potenziamento in particolare  dei muscoli del tronco e dell’addome (per esempio i crunch effettuati sdraiati con la schiena appoggiata alla ball, piedi saldamente appoggiati a terra);

- Allenamento cardiovascolare:

si compiono movimenti con le braccia e le gambe utilizzando il movimento base (Bounce) di rimbalzo sulla palla;

- Allungamento, rilassamento e stretching:

sfruttando la superficie convessa della ball si possono raggiungere comodamente gradi di flessione e di estensione delle articolazioni, altrimenti difficili.

Nelle mani di un professionista del movimento (personal trainer) diventa un attrezzo con infinite possibilità di utilizzo!

E tu…., hai mai usato la fitball? Cosa ne pensi..? Lasciami un commento, sarò felice di aprire con te una “discussione”.

Ciao a presto!

Uno dei “princìpi” più semplici e al tempo stesso più difficili da trasferire ai miei clienti è che la costanza rappresenta il primo requisito per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito fisico, fitness e non. Viene prima di qualsiasi altra cosa, prima di una corretta alimentazione e di un idoneo workout!

Anche il migliore degli allenamenti, se fatto saltuariamente, non produrrà nessun risultato soddisfacente e duraturo. Quindi la parola d’ordine è COSTANZA! La costanza negli allenamenti può portare all’instaurarsi di un circolo virtuoso che funziona così: ”mi alleno, ottengo risultati, mi galvanizzo e quindi mi alleno con ancora più piacere……”.

Un’altra verità assoluta è che, a volte, è meglio non allenarsi affatto che allenarsi in uno stato non idoneo a ricevere un nuovo stimolo…….

Infatti la costanza e il senso del “dovere” può portare però a provare un ”senso di colpa”  quando si “salta” un allenamento…, soprattutto quando gli allenamenti precedenti sono stati produttivi…

Conosco decine di persone che hanno questo problema… e non riescono a “guarire” se non con difficoltà e con un continuo supporto da parte mia… Capire se è opportuno allenarsi o meno in un determinato momento necessita di una grande sensibilità e capacità di “ascolto” che in pochi raggiungono anche ad alti livelli dello sport.

Bisogna acquisire un’educazione alla percezione dei messaggi che il nostro corpo ci manda, che spesso vengono mal interpretati o sottovalutati. Ti faccio un esempio per chiarire il “princìpio”: seguo una cliente che all’inizio del nostro rapporto era solita assumere un antiinfiammatorio il giorno successivo all’allenamento per “placare” il dolore muscolare tardivo caratteristico dei giorni seguenti l’allenamento….., scambiava il dolore muscolare come un messaggio negativo.

Gli ho spiegato che ciò che gli accadeva , in realtà era tutto normale e fisiologico…. Quel giorno ha imparato qualcosa in più sul suo corpo……. Il processo di apprendimento è soggettivo e dipende soprattutto dal vissuto motorio del soggetto: più esperienze motorie vengono “incamerate” e più il rapporto con il corpo migliora.

Ricordati che se ti senti stanco/a e la tua tabella prevede un allenamento, magari anche impegnativo, è decisamente meglio che ti riposi…!!!

NON lasciare spazio al “senso di colpa” se non hai voglia di allenarti, non farlo….., molto semplice….. L’importante è imparare a discernere la stanchezza fisica con la “pigrizia mentale” ed evitare di saltare allenamenti inutilmente. Dare “fiato” al senso di colpa può portare all’instaurarsi di un pericoloso stato di sovrallenamento.

E tu cosa ne pensi a proposito..? Hai mai subito il “senso di colpa”…? Come l’hai gestito..?

Dimmi la tua, sarò felice di discuterne con te!

Ciao e buon allenamento!

Il Triathlon è uno sport conosciuto da pochi e quei pochi hanno spesso una visione stereotipata della disciplina. Il Triathlon è nato alla fine degli anni ’70 per una “pazzia” del comandante della marina militare John Collins di stanza alle isole Hawaii.

All’epoca esistevano tre gare note per la loro incredibile difficoltà: la “Waikiki rough water swim” (3,8km di nuoto), la “bike race around Oawu” (180 km in bici su strade in pieno deserto) e la “Honolulu marathon” (42,195km di corsa).

La scommessa di Collins fu “semplice” e lanciò la sfida: percorrere tutte e tre le gare senza soluzione di continuità (una dietro l’altra senza recupero).. Alla prima edizione parteciparono solo 14 “avventurieri”……

Dall’edizione numero 1 datata 1977, la gara “simbolo” che rappresenta il Triahlon è rimasta l”ironman delle Hawai, ma negli anni si è consolidato come sport per tutti.

Infatti oggi è uno sport sviluppato in tutti i continenti ed è praticato da ogni fascia di età  grazie ad una riduzione delle distanze di gara. Di seguito ti elenco le distanze attualmente utilizzate e codificate in tutto il mondo:

SPRINT: 0,750KM nuoto, 20km in bici, 5km di corsa

OLIMPICO: 1,5KM nuoto, 40km in bici, 10km di corsa

MEDIO:2.5km nuoto, 80 in bici, 20km di corsa

LUNGO: 4km nuoto, 120 km in bici, 30km di corsa

IRONMAN: 3.8km nuoto, 180 in bici, 42 di corsa

Ognuno ha la possibilità di competere nella distanza a lui più congeniale in base al livello di allenamento, al tempo a disposizione per preparare la gara, all’età ecc.

La durata di una gara “SPRINT” si aggira per un principiante in circa 1 ora e 30 minuti per portare a termine tutte e tre le discipline; un impegno decisamente alla portata di tutti….

Il tempo da dedicare all’allenamento di preparazione per partecipare ad un Triathlon su distanza “SPRINT” comporta 2/3 appuntamenti settimanali di 1 ora, 1 ora e 30 min ciascuno. La formula d’allenamento è molto semplice, divertente e ottimale per eludere la noia e i sovraccarichi muscolo-tendinei e articolari classici delle discipline definite d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc.); un giorno nuoti, uno vai in bici e l’altro corri a piedi……

Discorso diverso per le altre distanze che necessitano di una programmazione dell’allenamento più dettagliato e approfondito.

Ho iniziato ad applicarmi al Triathlon all’età di 19 anni, quando a Parma eravamo in 13 a praticarlo…….. All’epoca ero molto concentrato sul contesto agonistico e sul “risultato”, ora invece lo pratico per “stare in forma” ed è un ottima “scusa” godere della compagnia della mia famiglia e di amici in località di villeggiatura gradevoli (infatti la maggior parte delle gare si svolge sulle coste dei mari e dei laghi più belli d’Italia, ad eccezione delle distanze sprint che vengono percorse anche in piscina).

Questo è solo il primo articolo che da il “la” ad una serie di post dedicati a questa splendida disciplina adatta a tutti! Ricordo sempre con piacere il mio amico Mauro Della Croce che all’età di 83 anni si impegna tuttora in qualche Triathlon sprint che conclude sempre con tanta energia!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti! E se vuoi provare a cimentarti in una gara, sarò a tua disposizione per prepararti adeguatamente!

Ciao al prossimo articolo!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”