Allenamento Fitness

Voglio parlarti di una tipologia di dieta molto diffusa e di moda che tra i “tecnici” trova degli assoluti estimatori e degli acerrimi detrattori…. Oggi ti spiegherò le basi sulla quale si fonda la Dieta a Zona e poi ti fornirò le mie considerazioni.

La dieta a Zona è un modello alimentare ideato dal biochimico americano Berry Sears nel 1995 ed è diventato molto famoso perchè ha messo l’accento per primo sull’importanza dei grassi essenziali e dei carboidrati a basso indice glicemico.

L’obiettivo della dieta a Zona è di promuovere un’alimentazione favorente la produzione di eicosanoidi “buoni” a scapito di quelli “cattivi”. Gli”eicosanoidi” (omega 3 e 6), sono “superormoni” che fungono da messaggeri biochimici, regolano moltissime funzioni vitali dell’organismo e che hanno proprietà antinfiammatorie al punto di riuscire, a detta di Sears, a far regredire malattie degenerative molto gravi come il cancro e l’aids.

Una peculiarità positiva di tale alimentazione è quello di modulare la produzione dell’insulina ed evitare stati iperglicemici.

I principi fondamentali che caratterizzai la Zona è l’equilibrio ormonale e l’introito proteico, a differenza delle altre “teorie” alimentari che si basano soprattutto sulla percentuale calorica (viene calcolato il fabbisogno calorico per poi organizzarne l’introito).

Altro aspetto fondamentale della dieta a Zona è di selezionare attentamente la tipologia di carboidrati, classificandoli in carboidrati favorevoli (basso indice glicemico) e sfavorevoli (medio ed alto indice glicemico); inoltre vengono consigliate o meno anche la tipologia di proteine e di grassi da assumere.

Quindi la Zona ha come basi di partenza il fabbisogno proteico del soggetto, la produzione di ecoisanoidi “buoni” e un’ottimizzazione dell’ equilibrio glicemico.

A livello “pratico” la costruzione dei pasti prevede la costruzione di cosiddetti “blocchi” e “miniblocchi”. I “miniblocchi” sono 3 e precisamente costituiti in 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi. La “somma” dei 3 miniblocchi forma il “famoso” blocco della Zona; una volta stabilito il fabbisogno proteico del soggetto, si calcoleranno il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la dieta e la loro distribuzione nell’arco della giornata.

CONSIDERAZIONI

Nelle mie considerazioni finali voglio fornire anche risposta a Sonja, frequentatrice del blog, che ringrazio per avermi dato spunto per la scrittura di questo post.

Ho letto numerosi articoli sulla dieta a Zona e, come spesso accade, ho trovato sostenitori a spada tratta delle teorie di Sears ed alcuni che in modo critico e scentifico hanno ridimensionato le sue “scoperte”.

Infatti i presupposti di Sears sono stati fortemente criticati dall’ambiente medico-scientifico; o meglio i presupposti esistono ma sono stati un pò “forzati” nella loro interpretazione.

Io ritengo che alcuni princìpi siano sicuramente da avallare, come la scelta dei carboidrati in base al loro indice glicemico, l’importanza di garantire un idoneo introito proteico  e la selezione dei grassi per salvaguardare il fabbisogno di eicosanoidi buoni.

Certamente la Zona non rappresenta “la dieta” per eccellenza ed esistono tante altre “filosofie” alimentari che ne “integrano” i presupposti.

Della Zona risulta difficile, soprattutto al neofita, la gestione e la costruzione dei blocchi e pesonalmente non mi piace tutto il business di integratori specifici che ha “mosso”.

Il mondo della dietologia è veramente un “far west” dove bazzicano pochi professionisti e molti soggetti che vogliono fare soldi vendendo strategie alimentari considerate “insuperabili” quando in realtà ne esistono di altre altrettanto valide….

Non esiste una dieta migliore di altre, esistono solo tante “teorie alimentari” che possono “funzionare” a seconda del soggetto al quale vengono applicate. Ritengo che una dieta funzioni quando permette ad un soggetto di perdere grasso in eccesso, di mantenere facilmente la nuova condizione acquisita (il dimagrimento), avere un ottimale livello energetico, di non patire “la fame”, di preservare le funzionalità dell’organismo nel lungo periodo ed infine di mantenere alti livelli di BCM.

Quando si prende in esame una tipologia di dieta (qualsiasi essa sia), per comprovare la sua utilità occorre sperimentare, analizzare e monitorare i cambiamenti a breve , medio e lungo termine tramite analisi della composizione corporea ed esami clinici approfonditi (esami del sangue ecc.).

La Zona ha torvato il suo posto nel panorama della dietologia ed è giusto che ci stia….,l’importante è che non venga venduta come “la migliore dieta”…….

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao, oggi voglio parlarti di un’”usanza” oramai rara…, ma che purtroppo mi capita di riscontrare di sovente. La settimana scorsa ho visto un ragazzo che correva con il k-way alle 5 del pomeriggio quando c’erano ancora 35° all’ombra…., e stamattina , mentre stavo correndo con una mia cliente, ci siamo “imbattuti” in una signora che correva con un “sacco della spazzatura” avvolto sulle cosce fino alla vita….. e un “bel” paio di cavigliere da 2kg ai piedi…..

Quando vedo queste cose i miei pensieri si dividono in due; una parte del mio cervello pensa tristemente: “poverino/a  glielo vado a spiegare che facendo così si disidrata solo più velocemente…?”;

L’altra parte, invece, pensa divertita: “si può essere così “invorniti” da credere che il sudore sia “grasso che cola” e che se si suda più nel sedere…., si possa dimagrire in maniera selettiva in quel punto…?” e “sghignazzo” come un bambino…. .

Dopo un attimo di “empasse”.., lo sghignazzo ha sempre la meglio (d’altronde ridere fa bene alla salute… )……

Sperando vivamente che non ce ne sia la necessità, voglio ricordare a tutti che il sudore è unicamente un meccanismo di raffreddamento del nostro corpo che funziona più o meno così:

1) Prima di tutto devi sapere che le reazioni chimiche che consentono la vita possono avvenire solo in un determinato intervallo di temperatura.

2) La temperatura corporea esterna fisiologica degli esseri umani (quella interna, misurata rettalmente, è più alta) deve rimanere compresa in un range soggettivo che varia tra i 36,4 e i 37,2 gradi centigradi.

3) Temperature superiori a quelle appena descritte possono essere quindi pericolose per la sopravvivenza, ecco perchè abbiamo affinato un metodo di termoregolazione.

4) Il nostro organismo utilizza due meccanismi principali per diminuire la temperatura corporea: la vasodilatazione periferica (il sangue passa in periferia, trasportando sangue “caldo” che si raffredda in superfice per “convenzione”, funzionando un pò come il radiatore di una macchina…) e la sudorazione (perdita di calore tramite evaporazione, senza evaporazione non c’è raffreddamento..)

CONCLUSIONI

Correre con il k-way, o con qualsiasi altro indumento che non faccia evaporare il sudore, predispone l’organismo alla disidratazione e al colpo di calore, con tutti gli effetti annessi estremamente pericolosi per la salute.

Bisogna evitare ASSOLUTAMENTE di correre con indumenti che non permettano una corretta dissipazione del calore! Gli indumenti in neoprene, per esempio, che “fanno sudare” nelle zone “critiche” come addome cosce e fianchi sono COMPLETAMENTE INUTILI e mi chiedo come si possa credere ancora a Babbo Natale nel 2009 e da adulti..

D’altronde, come dice il detto…, “il mondo è bello perchè è vario”…………

Ciao al prossimo articolo e Buon Raffreddamento!!!!!

 

Esattamente un mese fa ti ho dato qualche consiglio su che genere di allenamento fare per iniziare la pratica del Triathlon, ed oggi è arrivato il tempo di fornirti lo STEP 2 che ti porterà a migliorare le tue capacità.

A questo punto, se hai seguito le mie precedenti indicazioni, sei padrone/a della giusta tecnica delle tre discipline e sei in grado di percorrere 750m a nuoto, 20 in bicicletta e 5 di corsa. Benissimo, ora ti darò qualche consiglio su come rendere più impegnativo il tuo allenamento.

Sono previsti 3 allenamenti settimanali:

NUOTO

1000m (40 vasche da 25 m) così suddivisi:

6 vasche di riscaldamento

10 vasche alternando 1 vasca solo con il braccio sx ed 1 solo con il braccio dx (il braccio che “non lavora” sta in alto disteso all’altezza della spalla, al modo di “mani in alto questa è una rapina…

4 vasche con la tavoletta solo gambe

5 x 100m (4 vasche da 25m); percorri 100m a stile libero, recupera 1′:30″ e poi di nuovo 100m. Ripeti x 5 volte totali. Percorri i 100m al massimo delle tue possibilità, segnati il tempo e di volta in volta cerca di migliorare il tuo “primato”.

BICI

Aumenta la distanza percorsa, passando dai 20 km abituali a circa 40 km. Se il posto in cui abiti te lo permette, contempla nel tuo “giro” in bicicletta anche qualche salita che ti darà la possibilità di aumentare la forza delle gambe. Inizia la tua uscita utilizzando un rapporto “agile” (corona piccola davanti) e poi dopo 20-25 minuti inizia a “spingere” rapporti più “duri” (corona grande davanti), in relazione all’altimetria del percorso.

Ovviamente se affronti una salita  impegnativa sarai costretto/a ad utilizzare rapporti “agili” (corona picola davanti e pignoni grandi dietro…), se invece il percorso è in pianura, userai rapporti più “duri” (corona grande davanti e pignoni picccoli dietro..). Dedica sempre “l’ultimo chilometro” della tua uscita in bicicletta al defaticamento muscolare, usando un rapporto agile (fai girare le gambe con poca resistenza; molte pedalate e pochi metri percorsi).

CORSA

1 km di riscaldamento a ritmo blando

3 km di Fondo Lento (aumenta la velocità rispetto al riscaldamento ma avendo sempre il fiato per parlare tranquillamente)

2 km di Fondo Medio (devi aumentare la velocità, iniziare a percepire un discreto sforzo e un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria; correre non è più così facile e il respiro diventa più “corto”. Riesci ancora a parlare ma con più difficoltà)

1 km di defaticamento a ritmo blando

Benissimo, segui questo schema d’allenamento per almeno altri 1-2 mesi, fallo con costanza, perchè la COSTANZA è il primo requisito per ottenere qualsiasi tipo di risultato!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo e buon Triathlon!!!!

 

 

Oggi, mentre ero a scambiare qualche pensiero con il miei amici su Facebook, mi sono soffermato a “cliccare” su alcuni annunci pubblicitari che reclamizzavano, con titoli altisonanti come “perdi 12 kg in un mese”, dimagrimenti da record.

Alcune proposte sono addirittura palesemente e “goffamente” tradotte da un’altra lingua con dei “rimasugli” qua e la d’inglese o di tedesco, a seconda della provenienza del prodotto reclamizzato….

Fin qui niente di male (a parte l’approssimazione di colui che non si degna nemmeno di tradurre correttamente un testo che reclamizza il suo prodotto…….), ma se nella “vendita” è inserita anche una “testimonianza” di una persona che dovrebbe (il condizionale è d’obbligo..) essere italiana e ogni tanto gli scappa un vocabolo in tedesco….., allora mi sorgono diversi dubbi sulla serietà dell’offerta…..

A parte questo, che se vogliamo ha poca importanza, voglio fornirti alcuni spunti di ragionamento/riflessione su questa tipologia di prodotti.

Analizziamo attentamente questi “metodi di dimagrimento”, e ti invito a riflettere su ciò che stai per leggere. Questi “favolosi” prodotti hanno tutti i seguenti aspetti caratterizzanti:

1) ti fanno ottenere risultati eclatanti in breve tempo;

2) ti fanno ottenere risultati senza il minimo impegno (è sufficiente ingurgitare una pillola, spalmarsi una crema o applicarsi un magnete all’orecchio..);

3) non ti fanno cambiare le abitudini motorie (no allenamento);

4) ti fanno dimagrire senza nessuna riduzione alimentare….. (sogno di tutti i soggetti in sovrappeso);

5) contengono una mirabolante sostanza che si trova solo in Patagonia o nell’isola di Pasqua….  ;

6) sono avvalorate da ricerche delle quali non danno riferimenti bibliografici.

Queste prodotti sono veramente molto allettanti e se non avessi le mie competenze e avessi necessità di dimagrire…. quasi sicuramente li proverei tutti speranzoso….; infatti ciò che promettono è veramente affascinante!

Purtroppo “mi tocca” toglierti ogni speranza e rivelarti che sono tutte BAGGIANATE!

Ora ti spiego, con semplici considerazioni dettate dalla logica e con dati di fatto,  perché posso fare queste affermazioni (e me ne assumo tutte le responsabilità…):

- Non ho mai letto studi svolti in doppio cieco (studio scientifico teso a valutare le effettive azioni di un dato farmaco o di una terapia in genere, utilizzata per eliminare qualsiasi tipo di suggestione (effetto placebo) nel soggetto esaminato).

- Non ho mai letto “studi” in genere che avvalorino la validità del prodotto in mancanza di attività motoria e di regime dietetico ipocalorico.

- L’obesità ed il sovrappeso in genere colpisce attualmente il 40% della popolazione……, con tutte le problematiche annesse per la salute… Non ti sembra strano che questi “prodotti” non vengano utilizzati dai medici..? Se fosse vero andrebbero distribuiti come il pane………!!!!!!!

- Il sovrappeso è dovuto , in soggetti sani, semplicemente ad uno sbilanciamento tra introito (cibo che mangiamo) e consumo calorico (attività motorie svolte durante la giornata); quindi è IMPOSSIBILE che se non vengono cambiate le varibili in gioco si possa ottenere un qualsiasi tipo di dimagrimento.

- Se fai attenzione troverai da qualche parte, magari scritto molto in piccolo, sulle confezioni di questi prodotti, una frase che recita più o meno così: “il prodotto funziona se associato ad un regime dietetico ipocalorico”…..

 Ciò che ti dico è frutto della mia esperienza diretta sul campo e dei miei studi e dato che sono anche una persona “curiosa” voglio raccontarti un aneddoto che chiarisce quanto espresso fino ad ora.

Per darti la certezza della veridicità di ciò che dico ti invito a fare la stessa “prova” da me eseguita qualche mese fa.

Incuriosito dalla “potenza mediatica” di un noto prodotto dimagrante (faccio nomi e cognomi e me ne assumo la responsabilità..) chiamato “Giorno e Notte TOTAL”, che utilizza una comunicazione improntata molto sul prodotto e poco su ciò che bisogna fare per dimagrire veramente, sono andato a visitare il sito internet istituzionale.

Dato che ritengo che la vera innovazione di un prodotto di questo tipo dovrebbe essere quella di riuscire a far dimagrire un soggetto in sovrappeso grazie SOLAMENTE all’assunzione delle sostanze contenute e mantenendo TUTTE le sue abitudini di vita ed alimentari e motorie…, ho fatto questo “test”.

Una volta entrato nel sito ho notato che viene offerto un servizio di “chat” dove dall’altra parte c’è una persona che risponde ai tuoi quesiti. Mi sono “loggato” è ho fatto finta di essere me stesso, però obeso… 

La domanda diretta che ho posto all’operatore è stata questa:

“Ciao sono Marco, sono alto 183 cm e peso 120 kg, sono grasso da sempre e sono molto interessato alle vostre pillole perché mi sembrano proprio miracolose! A me piacciono molto i dolci e il cibo è per me soprattutto uno sfogo emotivo.  ”Giorno e notte” può farmi dimagrire senza privarmi del cibo?”

La prima risposta dell’operatore è stata:

“Certo,non ti preoccupare, nella scatola che ti spediremo troverai tutte le informazioni che ti serviranno per dimagrire”

La mia risposta:

“Si, scusami, ma non ho capito bene se io, mangiando come sto facendo adesso, riuscirò a dimagrire grazie alle vostre pillole?”

Seconda risposta dell’operatore:

“èh no!! devi mangiare meno altrimenti non riesci a dimagrire, è ovvio, comunque c’è spiegato tutto nella confezione”….

La mia risposta:

“ma allora se devo mangiare meno…., riesco a dimagrire anche da solo, senza l’aiuto delle vostre pillole”

Terza risposta dell’operatore: “Forse, ciao”.

CONCLUSIONI

Ho preso ad esempio “Giorno e Notte”, ma esistono decine di altri prodotti simili che possono essere considerati, al massimo,  come “coadiuvanti” del dimagrimento ma inutili senza una variazione dello stile di vita alimentare e motorio.

D’altronde lo dice anche il Professor Pietro Bugli (testimonial di “Giorno e Notte”), che, dopo aver decantato i benefici effetti dei componenti del prodotto, afferma (e lo deve obbligatoriamente fare perchè altrimenti violerebbe la sua etica professionale): “L’associazione di attività fisica e di un corretto stile alimentare all’utilizzo di Giorno & Notte TOTAL® permette di ottenere risultati importanti”

Il dubbio però sorge spontaneo….., dato che una corretta alimentazione e giuste quantità di attività motoria permettono di ottenere risultati importanti, da soli…….., per quale motivo dovrei sprecare soldi in un prodotto, che da solo NON SERVE A NULLA…?

Purtroppo gli “ideatori” di questi prodotti fanno leva sulla pigrizia degli essere umani, che piuttosto di prendersi cura in maniera attiva e con una debita presa di coscienza del problema (del perché sono in sovrappeso e cosa li ha portati ad essere in quello stato…..), preferiscono credere nel “miracolo” e in “magici” prodotti dimagranti.

E adesso…, spazio aperto al dibattito….!!

Tu cosa ne pensi?

Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio parlarti del “famoso” metabolismo basale e soprattutto cosa bisogna fare per aumentarlo……

Prima di tutto occorre sottolineare che il 60% del metabolismo basale è rappresentato dal funzionamento degli organi vitali come cuore, cervello, fegato e reni, mentre la massa muscolare partecipa per il 22% e la massa grassa solo per un 4% (si tende a considerare la massa grasssa come un tessuto “morto”, una zavorra, ma in realtà anch’esso ha bisogno di calorie per rimanere in vita). Il rimanente 14 % viene “consumato” per la sussistenza dei rimanenti organi e tessuti.

Il muscolo è un tessuto particolarmente attivo dal punto di vista metabolico, soprattutto se mantenuto “vivo” con l’allenamento. A parità di peso, il muscolo necessita di molte più calorie rispetto alla massa grassa ed è per questo principale motivo che, a parità di corporatura, il metabolismo basale è più basso nelle donne rispetto all’uomo (l’uomo ha una componente muscolare maggiore rispetto alla donna).

Uno dei fattori che incide maggiormente sul metabolismo basale è il buon funzionamento della tiroide, vera e propria ”centralina” del metabolismo, che influenza tantissimo il dispendio energetico quotidiano. Il livello di produzione di ormoni tiroidei caratterizza i diversi soggetti. La tiroide di un ectomorfo (persona longilinea che difficilmente accumula grasso in eccesso), ha un’attività sicuramente maggiore di un endomorfo (soggetto che accumula massa grassa facilmente).

Escludendo la variabile “tiroide”, in quanto ognuno si deve tenere ciò che la “natura” gli ha fornito, e dato che, per aumentare il metabolismo basale, non possiamo raddoppiare i nostri organi interni, si deduce facilmente che l’unico modo per innalzarlo è aumentare la massa muscolare……, o forse no..? Di seguito ti spiegherò come fare!

Come aumentare il metabolismo

Per aumentare il metabolismo basale occorre MUOVERSI!!! Tutti sanno che l’attività motoria è un toccasana per il metabolismo; ma quale allenamento bisogna fare di preciso…?

In base a quanto scritto precedentemente immagino sia semplice intuire che uno dei metodi più “semplici” risiede nell’aumentare la massa muscolare (ipertrofia muscolare). Utilizzando una metafora a me cara, aggiungere massa muscolare ad un soggetto è come aumentare la cilindrata del motore della sua auto.

L’ipertofia  richiede un allenamento con sovraccarichi (manubri, bilancieri, macchine guidate ecc.), che miri allo sfinimento muscolare, che può essere ottenuto tramite diverse metodiche; le principali sono:

serie e ripetizioni (idealmente 10 ripetizioni massimali)

super set

rest pause

stripping

piramidale

contrazione eccentrica

ecc..

Se per un uomo l’aumento della massa muscolare non rappresenta un problema (anzi è un obiettivo che viene spesso richiesto dai miei clienti), lo è sicuramente per il “gentil sesso”. Devo ancora consocere una donna che sarebbe felice di avere un metabolismo basale altissimo grazie, però ad un “contraltare” rappresentato da due spalle da canottiere e cosce da calciatore….

Quindi cosa si può fare di diverso per aumentare il metabolismo?

Si può lavorare sulla BCM (Body Cellular Mass)!

La BCM è la parte metabolicamente attiva dei muscoli. Infatti non è detto che su 100kg ipotetici di muscoli, tutti i 100kg siano metabolicamente attivi.

La BCM è direttamente influenzata da una corretta alimentazione (bilanciata e normo o ipercalorica) e da un’attività motoria che ne stimoli l’aumento.

Alcuni esempi di allenamento per l’aumento della BCM possono essere:

a) un lavoro cardiorespiratorio superiore all’80% della riserva di frequenza cardiaca (metodo Karvonen) protratto per almeno 45 minuti 3 volte alla settimana

b) un lavoro di tonificazione improntato sulle 20/25 ripetizioni massimali per 4/5 serie per esercizio (aumenta il tono e la bcm senza ipertrofia) che coinvolga soprattutto le grandi masse muscolari con esercizi “multiarticolari”, sempre almeno 3 volte alla settimana.

Aumentando la BCM si riesce ad alzare il metabolismo basale di qualche centinaio calorie senza aumentare la massa muscolare…..

Adesso che “sai” come fare, a te la scelta dell’attività motoria più idonea!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!!!

 

 

Oggi voglio parlarti del “rito” dell’aperitivo, ossia il consumare con amici in locali pubblici una bevanda analcolica o alcolica seguita da qualche “stuzzichino”, è diventato ormai dalla seconda metà degli anni Novanta una vera e propria moda, favorita dall’apertura di molti locali in zone molto frequentate, con arredamenti lussuosi, in alcuni con selezione all’ingresso, e buffet ricchissimi.

Molti considerano un ricco aperitivo un degno sostituto di una cena. Anche il prezzo più contenuto rispetto ad un vero pasto è un fattore che contribuisce a diffonderne la moda, ma, attenzione…..!!!

La  Dott.Regina Cristina e la nostra dietista Dott.ssa Fosca Marazzi hanno analizzato quante calorie può apportare un aperitivo-sostitutivo-pasto e il relativo apporto nutrizionale.

Vediamo ora qualche esempio:

 

Focaccia                                   g          30        87.6     kcal

Provola/emmenthal                  g          40        146        ”

Pizza                                         g          50        135        ”

Torta al cioccolato                    g          40        126        ”

Pop corn                                   g          25        96          ”

Aperitivi                                    n.         2          150        ”

                                                                                              Tot. 740,6 kcal

 

Arachidi                                    g          30        181        ”

Panino +                                   g          30        83          ”

Salame                                      g          15        56          ”

Parmigiano                                g          30        114        ”

Tartine : pan carrè+                  g          15        40          ”

              Carciofini sott’olio+   g          15        10,2       ”

              Surimi+                      g          15        15          ”

              Maionese+                 g          5          34          ”

Pecorino                                   g          30        109,8     ”

Grissini                                    g          20        86          ”

Aperitivi                                   n.         2          150

                                                                                              Tot. 729 kcal

 

Pizzetta                                    g          50        135        ”

Patatine                                    g          30        161        ”

Olive                                        g          20        30          ”

Panino +                                  g          30        83          ”

Salame                                     g          15        56          ”

Focaccia                                   g          30        87,6       ”

Insalata di riso                         g          40        190        ”

Aperitivi                                   n.         2          150        ”

                                                                                              Tot. 892,6

 

Queste sono solo alcune delle combinazioni che puoi “ingurgitare”, senza nemmeno impegnare troppo la mente nella scelta, in quanto riccamente esibite sui banconi dei locali. Il quantitativo calorico, come ben vedi, è elevato, soprattutto tenendo conto del basso riempimento gastrico che vai ad ottenere (difficilmente sentirai una sensazione di sazietà!)

Sottolineo, come elemento più importante, che il giusto rapporto tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) non viene assolutamente tenuto in considerazione e rispettato!

Quindi ti consiglio di limitare e controllare i tuoi aperitivi-cene e renderli un piacevole diversivo da non trasformare in “malsana” abitudine!!!

Ciao e Buona Alimentazione!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Prima di tutto ringrazio il mio amico Cristian Comelli che mi ha dato spunto per scrivere questo articolo che risulta essere, date le temperature raggiunte in questi giorni, estremamente attuale e spero utile a tutti gli appassionati di sport e di allenamento in genere.

Come fare ad ovviare al caldo e all’umidità che limita fortemente la nostra capacità prestativa durante gli allenamenti? E’ meglio soprassedere ed aspettare che arrivi “il fresco”? Oppure esistono degli “stratagemmi” che è opportuno conoscere e mettere in atto per continuare ugualmente ad allenarsi..?

L’unica risposta sensata e lapidaria è: non c’è niente da fare, stai a casa a guardare la TV con l’aria condizionata a 22°C!!!!

 Ovviamente scherzo!! Ora ti do qualche utile consiglio per continuare a portare avanti con profitto i tuoi workout.

Prima di concentrarci sulle “soluzioni” è opportuno capire perché il caldo eccessivo rende problematica l’attività motoria:

Quando la temperatura esterna si avvicina alla temperatura corporea (tra i 35 e i 37°C a seconda dei soggetti), l’organismo non riesce più a cedere calore e se, in aggiunta, siamo in presenza di un’umidità superiore al 50%, il sudore non riesce ad espletare la sua funzione (raffreddare il sangue che passa in periferia grazie alla vasodilatazione) e tutti i meccanismi di termoregolazione “saltano”.

La mancanza di dissipazione del calore e la riduzione del volume plasmatico causato dalla disidratazione generano un’ipertermia (detta anche “colpo di calore“) che ha come segni l’eccessiva temperatura della cute e l’arresto della sudorazione (per evitare un’ulteriore e più grave disidratazione..).

Prima di arrivare a tali segni si hanno dei “segnali premonitori” che ci “consigliano” di sospendere l’attività motoria. I sintomi principali sono la confusione mentale, l’annebbiamento della vista, l’aumento delle pulsazioni cardiache (tachicardia non proporzionale all’attività svolta) e la nausea. In aggiunta l’eccessiva umidità delle giornate “canicolari” rende difficoltoso il respiro e lo scambio gassoso. Si percepisce l’aria densa che fatica ad arrivare ai polmoni.

Quindi la disidratazione, l’aumento eccessivo della temperatura corporea e l’umidità atmosferica sono le principali cause della sensazione di disagio, caratterizzata da un aumento della percezione dello sforzo e dalla comparsa prematura della fatica, rispetto a quanto si verifica in condizioni di normale idratazione.

Vediamo ora, in alcuni semplici punti, come evitare di trasformare il piacere dell’allenamento in un’esperienza sgradevole e potenzialmente pericolosa:

1) Allenarsi alla mattina presto (magari alzandosi un’ora prima alla mattina…, so che è chiedere tanto…, ma ripaga altrettanto in termini di salute..  ), o alla sera tardi (verso le 22).

2) Prevedere un introito idrico (bere acqua) maggiorato sia nelle ore precedenti l’allenamento, durante e dopo (sono consigliati dai 3 ai 4 litri al giorno al posto degli “abituali” 1,5/2L). A tal proposito occorre sottolineare che in condizioni estreme (temperatura atmosferica prossima ai 37°C e umidità superiore al 50%), durante un’esercitazione intensa si possono perdere fino a 3 litri di liquidi all’ora…

Bisogna sapere anche che l’apparato gastro-intestinale (stomaco ed intestino) ha un preciso limite di velocità d’assorbimento dei liquidi ingeriti; infatti lo stomaco e l’intestino, durante un’intensa attività fisica, assorbono acqua fino ad un max di 1 Litro/ora. Se l’attività è più blanda l’assorbimento aumenta….,  d’altronde meno l’intensità è elevata e meno si perdono liquidi con il sudore……., quindi bisogna porre ugualmente attenzione. I calcoli si fanno velocemente..: a fronte di una perdita di 3 litri/ora, si riesce a reintegrare solo 1 litro……

3) Tenere la testa bagnata (uno dei principali “sistemi” della termoregolazione si trova nella nuca),

4) Usare indumenti leggeri che lascino traspirare la cute (ideali i tessuti tecnici come il dry-fit ecc).

5) Evitare qualsiasi tipo di bevanda alcolica anche nei giorni precedenti. L’alcol ha un’azione disidratante sull’organismo.

6) Praticare attività motorie in acqua, aiuta a prevenire il colpo di calore grazie all’aumentata dissipazione corporea.

7) Allenarsi “al chiuso” in ambienti idoneamente climatizzati.

Bene, spero che i miei consigli ti siano d’aiuto per continuare ad allenarti anche con il caldo.

Se vuoi approfondire l’argomento lasciami un commento, sarò felice di aprire una “discussione”.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!