Allenamento Fitness

Ciao ho finito da poco le mie ferie estive dove per 15 giorni ho potuto comportarmi “da atleta” ed allenarmi tutti i giorni!!! Era dai tempi dell’ISEF che non mi allenavo così bene e sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti!!!

La “cigliegina sulla torta” delle mie vacanze è stata la partecipazione al triathlon di Bellagio su distanza 70.3 (1,9 km a nuoto, 90 km in bici e 21 km di corsa); o meglio…., ho partecipato alla gara “a staffetta” facendomi carico dei 90 km della frazione ciclistica. La frazione a nuoto è stata percorsa dal mio amico Giorgio Galli e quella podistica dall’amico Felice Doni.

Il risultato finale è stato un ottimo 3° posto, soprattutto grazie alla superba prestazione di Felice.

Oggi voglio raccontarti la mia esperienza con la speranza di trasmetterti un pò del “germe” del triathleta e che possa esserti da sprono per iniziare a praticare questa spendida disciplina!!!

Tutto è iniziato con una telefonata di Giorgio che abita sulle rive del lago di Como.  Semplicemente mi chiede: “Marco, a Bellagio c’è una bellissima gara di Triathlon su distanza 70.3 ed è prevista anche una categoria “a staffetta”, vieni a fare la frazione in bici..?” Io “forte” dei miei 15 giorni di allenamento “serio” ho risposto semplicemente: “certo” (con una luce diabolica negli occhi… ).

Mi aspettano 90 km a cronometro (la scia nelle distanze lunghe non è permessa) con un percorso fatto di “saliscendi” e con una salita finale al famoso “Ghisallo”, nota salita frequentata spesso dal “Giro d’Italia”.

Il mio obiettivo è percorrere i 90 km in 3 ore nette ad una media di 30 km/h che, per il mio allenamento, non è per niente male…

La giornata è splendida, soleggiata e calda…; la gara parte puntuale alle ore 9, il mio amico Giorgio si tuffa per percorrere i “suoi” 1,9 km/h a nuoto. Io nel frattempo faccio un pò di riscaldamento di corsa per partire poi subito forte. La bicicletta è già posizionata sapientemente in “zona cambio” e tutto è pronto.

Giorgio percorre la sua frazione ottimamente ed esce 25° dall’acqua, mi da il cambio e  siamo in 2° posizione come “staffetta” con il terzo dietro “a ruota”.

Io parto a razzo di corsa fuori dalla zona cambio, monto in bici e mi lancio nei miei 90 km. Il primo in classifica aveva qualche minuto di vantaggio e sapevo che sarebbe stata dura riprenderlo… (infatti così è stato… , non l’ho ripreso… ). Dovevo però difendere la seconda posizione e quindi giù “a testa bassa”!!

I primi 30 km li passo “con il cuore in gola” pedalando molto forte, perchè il terzo è dietro di me a poche decine di metri. Intavolo un bel duello con il 3° in classifica ( o meglio…, ci siamo scambiati la 2° e la 3° posizione almeno dieci volte…. ). Mentre “battagliamo”, il 4° in classifica, fino a quel momento, ci supera a “velocità doppia” senza nemmeno darci la possibilità di “reagire” (tanto ero già “al gancio”, nulla avrei potuto fare… )

Reggo il confronto fino a Como dove una salita breve ma impegnativa mi obbliga a rallentare il passo.., il mio “compagno” d’avventura diventa un punto lontano nell’orizzonte.. (lo reincontrerò a fine gara dove mi porgerà la mano…., buon segno vuol dire che gli ho dato filo da torcere…. )

Continuo a tirare perchè il mio obiettivo principale è percorrere i 90 km in 3 ore! Non mollo un attimo e, ogni volta che la strada “spiana” leggermente, mi metto sulle prolunghe per far valere le mie doti da “cronomen”. Recupero secondi preziosi…., che perdo puntualmente ogni volta che la strada torna a salire. Intavolo un altro bel “duello” con un concorrente che partecipava alla gara da solo ( questo non mi ha impietosito… e ho provato a staccarlo ugualmente… ).

Anche con lui ci superiamo più volte e ogni volta ci scambiamo battute del tipo: “ancora qui..?” oppure “questa è l’ultima volta eh..”  oppure “basta non ti dico più niente…. . Queste “cose” sottolineano che, nel Triathlon, non si hanno mai dei veri avversari ma semplicemente dei compagni d’avventura!

Il “duello” finirà puntalmente ( ) sui 5 km di salita finali verso il “Ghisallo” dove procedendo a “zig zag” perdo il contatto.

La  salita è troppo ripida per le mie forze in quel momento e per i rapporti che monto (ho ancora un 39 di corona e un 21 di massimo pignone.., “lascito” di quando mi allenavo seriamente, ormai più di 10 anni fa……) e una decina di alteti che corrono “soli” mi superano.

Scollino, mi butto a capofitto sui 4 km finali di discesa che mi riportano a Bellagio con un motociclista dell’organizzazione che mi “apre la strada” e che, prossimo al traguardo, mi dirà stupito: “oh quanto sei andato forte in discesa…!?!”; io sorridendo gli ho risposto: “almeno in discesa vado forte…….  “.

Arrivo in zona cambio dopo 3 ore e 7 minuti ad una media di poco inferiore ai 29 km/h che mi permette di chiudere la gara con il 33° tempo assoluto su oltre 60 partecipanti. Ho schivato il mio obiettivo di poco…., ma, come sempre, non ho rimpianti, di meglio non potevo fare.

Do il cambio a Felice che, con una prova magistrale, recupera posizione su posizione fino ad agguantare la 3° posizione ( o meglio è arrivato ad una manciata di secondi dal 3° che verrà poi squalificato “regalandoci” la terza piazza del podio). In ogni caso la prova di Felice è veramente degna di lode, infatti farà segnare il 2° tempo assoluto di corsa!!!!

Alla fine eravamo tutti stanchi ma soddisfatti!!!!

Adesso mi aspetta una gara di Triathlon sprint a Cremona il 6 di settembre, una, sempre di sprint, il 27/09 a Lerici e, se tutto procede bene, una su distanza olimpica (1,5 km nuoto/ 40 km in bici e 20 km a nuoto) l’11 di ottobre a Recco (GE).

Colgo l’occasione per fare di nuovo i complimenti ai miei compagni di staffetta e per ringraziare Giorgio per l’ospitalià.

A tutti buon Triathlon!!!

Ciao a presto e al prossimo articolo!

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!

Oggi ti voglio parlare di come sto passando le mie vacanze estive e di un incontro piacevolmente sbalorditivo!

A settembre mi aspettano alcune gare di triathlon e ho deciso di dedicare una parte consistente delle mie vacanze al ciclismo. Fino ad ora mi sono allenato tutti i giorni percorrendo una media di 55/60 km al giorno nei dintorni di Bosco Chiesanuova (simpatica località montana in provincia di Verona, tra l’altro città Natale di Paola Pezzo, pluricampionessa olimpica di MTB e dei fratelli Valbusa, campioni olimpici di sci di fondo), con discreti dislivelli altimetrici.

Stamattina mi sono “detto”: “oggi faccio il passo delle Fittanze (quota 1480 mslm), mi butto giù in discesa, passo in Trentino, vado fino ad Ala (in provincia di Trento), scendo lungo la vallata per una decina di km e poi risalgo fino a Bosco Chiesanuova (1106m sul livello del mare), in totale 72 km con parecchi metri di dislivello.

Sapevo ciò che mi aspettava fino al passo delle Fittanze, perché l’avevo già percorso ieri…..

Dopo lo scollinamento la strada scende veloce per 2 km, come ci si aspetta da un passo alpino, fino ad arrivare a Sega di Ala……, da lì (cartina alla mano) so che mi aspettano circa 10 km di discesa a capofitto fino ad Ala (che è, per intenderci, ad altezza dell’autostrada del Brennero..).

A questo punto mi trovo di fronte alla discesa (per fortuna…… ) più ripida che io abbia mai affrontato (tieni presente che ho percorso più volte il passo dello Stelvio e le principali granfondo ciclistiche d’italia, tra le quali la 9 colli Cesenati e la maratona delle Dolomiti…, quando il percorso lungo misurava 193 km con un dislivello altimetrico di 4800 metri..)!

I cartelli stradali segnavano “Attenzione discesa pericolosa del 20%!!!” Mi sono “detto”: “ci sarà un piccolo tratto e poi “spianerà” sicuramente…”. Invece no….. per tutti i 10 km di discesa la strada è scesa costantemente ad un’inclinazione prossima al 20%!!!! Mai vista una cosa simile, la bicicletta tendeva ad impennarsi sulla ruota anteriore….

Ad un certo punto ho incontrato 3 “virtuosi del pedale” che procedevano in senso opposto “zizagando” per diminuire la pendenza effettiva. Il mio primo pensiero è stato: “poveretti…..”. Il secondo: “certo che sto scendendo molto e prima o poi dovrò anche risalire…., e ho dei rapporti non proprio adatti a questo tipo di salite (massima moltiplica 39 di corona e 21 di pignone) speriamo bene……”.

Arrivo alla fine della discesa che mi fanno male le mani a forza di frenare….

Pedalo per circa 12 km su un percorso “saliscendi” che mi porta a “Peri”, località dove abbandono la statale che porta a Trento ed inizio la risalita verso Bosco Chiesanuova, che dista a circa 30 Km.

Il primo pezzo di strada è tosto, devo affrontare 9 km con un dislivello di circa 800m e pendenze oltre il 15%…. Impiego 1 ora 2 minuti…., lascio a te il semplice calcolo della media oraria…. Sono stato sotto la velocità che io definisco “antimosca”; infatti sotto i 10 km/h vai più lento delle mosche, che si attaccano volentieri manco fossi un autobus…. . Anch’io, come previsto, faccio ampio ricorso allo zig-zag………..

I rimanenti 20 km sono, a confronto, una “passeggiata di salute”……..

A fine giornata mi rimane impressa la discesa ad Ala che penso rappresenti una delle salite più proibitive d’italia!!

Consiglio a tutti i ciclisti della zona amanti delle salite “impossibili” di andarsi a misurare sulla salita che porta da Ala al passo delle Fittanze e…., in bocca al lupo!!!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

P.S. Sto, lentamente, ritrovando la forma migliore e provando quella sensazione di “potere” (inteso come potenzialità, come possibilità di fare cose “fuori dalla norma”) che era da anni che non provavo. Questo è bene!! 

 

Domenica scorsa i notiziari hanno diffuso la notizia del malore che ha colto il Presidente Francese Sarkozy mentre faceva jogging. Se il malore che ha “colto” il Premier francese può essere catalogato tranquillamente come una notizia “Who care..?” (traduzione dall’inglese “chissenefrega?”  ), la terminologia utilizzata a tal proposito è invece degna di approfondimento.

Quindi oggi approfitto per entrare un po’ più nel dettaglio dei termini che sono stati utilizzati per definire ciò che gli è accaduto, e cercare di vederne insieme alcune caratteristiche.

La diagnosi finale è stata:  “malessere provocato da uno sforzo per il gran caldo e senza perdita di conoscenza, in un contesto di grande affaticamento legato a un sovraccarico di lavoro”.

Prima della diagnosi definitiva i media hanno usato parole come sincope, lipotimia, colpo di calore, che presentano sintomatologie simili, ma con sostanziali differenze; vediamole insieme:

SINCOPE

Si definisce Sincope un’improvvisa perdita di coscienza, può essere transitoria e associata ad alterazioni del flusso circolatorio e delle funzionalità respiratorie, oltre ad una generale riduzione della forza muscolare, quindi perdita della posizione eretta (svenimento). Viene provocata da uno scarso afflusso di sangue al cervello, per una abbassamento della pressione arteriosa, ma le cause sono molteplici, legate a disturbi cardiaci/polmonari, cerebrovascolari o neurali. Il soggetto raramente avverte prima dell’evento stanchezza, tachicardia, annebbiamento della vista, sudorazione, pallore o nausea, in quanto la sincope sopraggiunge spesso senza preavviso.

LIPOTIMIA

In caso di Lipotimia (dal greco léipein “mancare” e di un derivato di thymòs “animo”, significa svenimento) il soggetto ha una perdita di coscienza meno grave, con prodromi (sintomi di preavviso) come vista annebbiata, ronzii e attenuazione dei rumori esterni, sente mancare le forze, sensazione di sete con aumento della salivazione, brividi e sudori freddi. Le cause possono essere stanchezza, calore eccessivo, scarsa ossigenazione dell’ambiente, traumi fisici od emotivi, abbassamento pressione sanguigna o ipoglicemia. Possiamo definire la lipotimia come “l’anticamera ” della sincope.

COLPO DI CALORE

Il Colpo di calore è un disturbo causato dall’esposizione prolungata al caldo, caratterizzato da un’alta temperatura corporea, cute secca, calda e spesso arrossata, dovuta soprattutto all’incapacità dell’organismo di dissipare calore. Anche qui avviene un brusco abbassamento della pressione arteriosa con insufficiente afflusso di sangue a livello cerebrale. Può colpire chi affronta un allenamento pesante in luoghi caldo-umidi, non perfettamente acclimatato anche se ben idratato.

Ribadisco sembrano cose simili, ma in effetti non le sono……

In tutti i casi è consigliabile chiamare repentinamente il 118 che invierà un medico il quale constaterà la gravità del caso, prescrivendone il trattamento.

Scusami la “digressione”, ma anni come operatore volontario del soccorso mi portano a precisare certe cose.. (mi è scappato.. )

Ciao a presto e buon allenamento!

Oggi ti voglio parlare delle 7 regole principali su cui si basa un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ti anticipo che non ti rivelerò nulla di straordinario, ma solo i princìpi che partecipano al benessere del tuo organismo: sei quello che mangi e il tuo aspetto e la tua condizione di salute ne sono il risultato.

Regola n°1 “Rispettare il fabbisogno calorico“

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie per il sostentamento di un organismo per 24 ore ed è la somma dei seguenti elementi:

1.    Metabolismo basale (quantità di calorie necessarie per tenere vivo un organismo per 24 ore in stato di veglia e a riposo completo). Il metabolismo basale è soggettivo e dipende dal sesso, dalla struttura corporea di un individuo e da altri fattori.

2.    Consumo calorico (quantità di calorie “consumate” nelle attività quotidiane, come vita di relazione, lavoro, allenamento ecc..). Un atleta ha un consumo calorico triplicato rispetto ad un soggetto sedentario.

3.    Calorie spese nell’attività digestiva (attività gastrica e peristalsi intestinale).

Regola n°2 “Presenza di tutti i Macro e Mircronutrienti”

Una volta “centrato” il fabbisogno calorico è fondamentale che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali); infatti ogni nutriente ha una funzione specifica, una volta introdotto nell’organismo. La privazione di una categoria di nutrienti porta inevitabilmente a carenze e a un disequilibrio alimentare.

Per farti un esempio abbastanza comune, spesso i grassi vengono “denigrati” e ritenuti alimenti “nocivi” perché ricchi di calorie e colesterolo, in realtà sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo; non si può vivere senza.

Ogni macro e micronutriente ha una funzione specifica, di seguito ti elenco le principali:

• Carboidrati: hanno una funzione energetica, sono il “carburante” della nostra “macchina”, grazie al quale funzionano i muscoli e soprattutto il cervello. Inoltre hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.
• Proteine: hanno una funzione “plastica”; sono costituiti di proteine la pelle, i muscoli, i capelli, le unghie ecc.. Controllano molti processi dell’organismo, sotto forma di enzimi e di ormoni oltre ad avere una funzione di difesa immunitaria (gli anticorpi sono delle proteine preposte alla difesa del nostro organismo).
• Grassi: come ti spiegavo prima sono fondamentali ed hanno le seguenti funzioni principali: produzione d’energia, riserva energetica, costituiscono le membrane cellulari regolandone il metabolismo, sono antiossidanti, partecipano alla regolazione ormonale, fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili ecc..
• Vitamine: sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche.
• Minerali: rientrano nella costituzione dei tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l’accrescimento.

Regola n°3 “Macronutrienti Bilanciati”

Non è sufficiente che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti, bisogna anche rispettare precise proporzioni tra di essi. Esistono diverse teorie in merito, oggi ti illustrerò quelli che sono i dettami dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Ipotizzando un fabbisogno calorico di 2000 K/cal la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

• Carboidrati 60-65% per corrispettive 1200-1300 K/cal
• Proteine 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal
• Grassi 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal

Le tolleranze nelle percentuali sono dettate dalla possibilità di adattare l’alimentazione a seconda di diverse variabili, come l’attività motoria fatta da un soggetto (una persona che si allena ha necessità, tra le altre, di introdurre più proteine rispetto ad un sedentario).

Regola n°4 “Distribuire il fabbisogno calorico in 4 o 5 pasti”

La distribuzione dei pasti è essenziale per ottenere qualsiasi tipo di risultato; infatti non bisognerebbe mai stare senza mangiare per più di 2-3 ore, l’ideale distribuzione dei pasti è rappresentata da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini tra di essi ( tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena ). La corretta distribuzione dei pasti è fondamentale per un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone.

Stare per più di 2-3 ore senza mangiare favorisce la via dell’accumulo dei carboidrati introdotti sottoforma di grassi di deposito con conseguente aumento della massa grassa, oltre a generare disturbi come la perdita di concentrazione e senso generale di debolezza.

Regola n°5 “Diversificare i nutrienti”

Diversificare le fonti di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali permette all’organismo di introdurre gli elementi necessari per il suo buon funzionamento. Inoltre l’assunzione degli stessi alimenti nella propria dieta, può essere fonte di fenomeni di ipersensibilizzazione, che spesso vanno a  sfociare in intolleranze alimentari. Per darti un valido aiuto di seguito ti elenco i diversi gruppi alimentari dove andare ad attingere gli alimenti.

Regola n°6 “Cucinare i cibi con poco condimento”

Impara a cucinare prediligendo le cotture prive di grassi (al vapore, alla griglia, alla piastra ecc..); ti permette di bilanciare correttamente la tua dieta ed evitare di introdurre eccessive quantità di grassi.

Regola n°7 “Cura l’idratazione del tuo corpo”

Si dedica spesso tanta attenzione al cibo e decisamente poca all’idratazione corporea. Questo è strano perché senza cibo si può sopravvivere per alcune settimane, senza acqua per pochi giorni…… E’ abbastanza comune “occuparsi” dell’idratazione solamente quando si avverte lo stimolo della sete; in realtà quando senti “sete” vuol dire che l’organismo è già in stato di “sofferenza” di liquidi.

Il peso corporeo è rappresentato per circa il 60% da acqua e una variazione anche del 2-3% porta a molteplici problemi. La regola che devi seguire è prima di tutto di non avere mai sete nella giornata, indicativamente devi introdurre 1,5 / 2 litri di acqua al giorno (oltre a ciò che bevi durante i pasti), ma in alcuni periodi (estate) e quando fai attività sportiva anche di più. Ti insegno un semplice “trucco” per avere, in linea di massima, indicazione sulla tua corretta idratazione; controlla che la tua urina sia sempre limpida (trasparente); al contrario, se l’urina è molto scura, significa che il tuoi reni l’hanno filtrata molte volte.

Inizia fin da oggi a modificare al tua alimentazione in base a queste semplici 7 regole, percepirai i primi cambiamenti fin da subito.

N.B. Se vuoi queste ed altre utili informazioni su alimentazione ed allenamento, ti consiglio di scaricare gratuitamente il mio manuale “7 Minutes Project Manager” , inserendo il tuo nome e la tua mail nell’apposito banner (in alto a sinistra).

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!!!!!!