Allenamento Fitness

Ieri ho partecipato al Triathlon di Lerici che segna per me la fine della stagione agonistica (almeno nel Triathlon..).

Come consuetudine hanno fatto da teatro alla gara lo slendido Golfo dei Poeti e una splendida e calda giornata.

Al via si sono presentati più di 350 atleti provenienti da tutt’Italia e anche un nutrito gruppo di francesi.

Hanno partecipato alla gara anche altri componenti del Fitnestudio Triathlon Team, Davide Boni, Ettore Del Picchia e Galli Giorgio (mio compagno di staffetta al Triathlon di Bellagio 2009).

La frazione natatoria prevede un percorso di 750m, il mare è piuttosto calmo e si parte divisi in 3 batterie.

La gara inizia, per me,  subito “in salita” perchè i commissari di gara hanno dato “il via” alla nostra batteria quando in parecchi (tra i quali ero anch’io..) erano ancora sul basgnasciuga, quindi, via di corsa a ginocchia “levate”!!!

La navigazione è  difficoltosa per la scarsa altezza delle boe di segnalazione e per un fastidioso riverbero del sole durante “il ritorno” verso la spiaggia.

Alla fine penso di aver percorso decisamente più di 750m a causa del mio procedere a “zig zag”…..

Tra una bracciata e l’altra  trovo anche il tempo di “sorsare” qualche boccata d’acqua….. ( che mi fa ricordare che è sempre bene respirare a “favore d’onda”…) e già da metà gara soffro di una fastidiosa irritazione ad ascelle e collo a causa dello sfregamento contro la muta ( che mi fa ricordare che, quando si nuota in mare, è bene cospargersi ascelle e collo di vasellina…… ).

Dimenticanze a parte… , esco dall’acqua più o meno a metà gruppo ed effettuo un buon cambio “nuoto-bicicletta”. Dopo i primi 100 metri di pedalata, mi trovo “alle calcagna” Davide che mi supera sulla salita che porta fuori da Lerici, provo a stare “a ruota” ma mi rendo conto che è meglio desistere per evitare di “cuocermi” prima del tempo…

La frazione ciclistica è tecnica con salite brevi, ma impegnative e una discesa di ritorno molto tortuosa. Faccio tutta la frazione ciclistica praticamente da solo (come al solito….. ) .

Guadagno qualche posizione e ne perdo altre, più o meno mantengo la posizione del nuoto.

Mi infilo in zona cambio dopo i 20 km previsti e mi lancio nell’ultima frazione podistica di 5 km che prevede un percorso “andata e ritorno” tra Lerici e S.Terenzo.

Vado in “progressione” e guadagno qualche posizione negli ultimi metri di gara e arrivo abbastanza fresco…., il che mi fa pensare (e succede raramente…… ) che potessi fare qualcosa di più…., soprattutto perchè il mio amico/rivale Davide mi è arrivato davanti di “soli” 37″……… !!!!

A tal proposito devo rinnovare i miei complimenti a Davide perchè con impegno e dedizione ha migliorato il suo tempo in gara (rispetto a Lerici 2008) di oltre 20 min!!!! E’ già la seconda gara in un mese dove mi “bastona” e mi rifila 30″…., penso che sia arrivata l’ora di non insegnargli più nessun “trucco del mestiere” e…… di forargli le gomme in zona cambio!!!!!!!!

Molto bene!! Queste sconfitte mi danno molta energia per affrontare gli allenamenti invernali!!!! Grazie Davide!!

Da sottolineare anche l’ottima prestazione di Ettore, che ha “portato a casa” una bella esperienza partecipando ad una gara decisamente impegnativa per un principiante come lui, (ha iniziato ad allenarsi a luglio dopo anni di inattività!!!) e di Giorgio che ci ha strabattuti tutti!!!

Per la mera cronaca, riservata a chi ama i “numeri”, questi sono i nostri tempi in gara:

Galli Giorgio: 1h:17′:51”

Boni Davide: 1h:23′:02”

Caggiati Marco: 1h:23′:39”

Del Picchia Ettore: 1h:42′:33″

P.S.: Approfitto per ringraziare tutto il Team di Supporto che ha fatto un ottimo tifo è ci ha sostenuto fino alla fine!!! Grazie a mia moglie Enrica e a mia figlia Giada a Cristina Regina,  Daniela, Debora, Cristina Manfredi e Mauro, Paolo e Marco! E’ stata una bellisima giornata!

P.p.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao al prossimo articolo!!!

Una domanda che mi viene posta di frequente riguarda il numero di ripetizioni che bisonga fare per ottenere un determinato obiettivo. Questo argomento è oggettivamente semplice e, data la sua importanza, andrebbe scritto e appeso a tutte le pareti delle palestre e imparato alla perfezione da tutti gli addetti fitness.

Ciò non avviene soprattutto perchè, a volte, non lo sanno nemmeno gli istruttori e operatori del fitness che ci lavorano……. .

Il mio intento è di fare chiarezza e spiegare come bisogna comportarsi e a quale range di ripetizioni bisogna puntare. Ogni tipologia di obiettivo ha un range di ripetizioni relativo per ottimizzare l’allenamento.

Prima di tutto bisogna ricordare che la muscolatura è composta da diverse fibre muscolari che possono essere condizionate differentemente a seconda della “capacità” che voglio enfatizzare.

Infatti esistono differenti tipi di espressione della forza muscolare; le più conosciute e ricercate sono la forza  esplosiva/veloce/nervosa, quella ipertrofica e quella resistente.

Ognuna di esse ha un range di ripetizioni da rispettare per sviluppare la qualità ricercata. Di seguito ti mostro uno schema che ti può essere utile per individuare il range di ripetizioni ideale a seconda del tuo obiettivo:

FORZA NERVOSA

Da 1 a 5 ripetizioni

Le esercitazioni che mirano allo sviluppo della forza nervosa hanno come obiettivo quello di reclutare il più alto numero di fibre muscolari, di migliorare la sincronia nella contrazione e di ridurre al minimo la velocità di “attivazione”. Quindi aumenta la “forza” con un aumento modico del diametro trasverso del ventre muscolare interessato (ipertrofia). Questo tipo di forza viene ricercata soprattutto dagli atleti che praticano discipline dove la velocità è un fattore dominante (es: discipline veloci dell’atletica leggera: 100, 200, 400, 800 metri).

FORZA IPERTROFICA

Da 6 a 12 ripetizioni

La forza ipertrofica è una delle più ricercate nelle “sale pesi” delle palestre, perchè è quella che permette di aumentare il diametro trasverso dei ventri muscolari allenati (aumenta la massa muscolare) e che, quindi, fa si che possano cambiare le proporzioni estetiche. Braccia e pettorali possenti sono il “sogno” della maggior parte degli uomini…. . In questo caso la forza aumenta perchè aumenta la “massa contrattile” che interviene nel movimento.

FORZA RESISTENTE

Da 13 a 20 e oltre ripetizioni

La forza resistente viene sviluppata in tutti gli sport di media/lunga durata, soprattutto di tipo ciclico, cosiddetti di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, canottaggio ecc) e ha come caratteristica principale il miglioramento della capacità del muscolo di utilizzare i substrati energetici (soprattutto la glicolisi aerobica) durante lo sforzo. Altra peculiarità di questo range di ripetizioni è quello di aumentare il tono muscolare con un modestissimo aumento ipertrofico.

CONCLUSIONI

Se il mio obiettivo è quello di avere muscoli “leggeri”, ma forti, dovrò lavorare sulla forza nervosa, se invece voglio un corpo da body builder dovrò lavorare prevalentemente sulla forza ipertrofica, se invece voglio un corpo tonico, ma non “mastodontico”, dovrò lavorare sulla forza resistente.

E’ doveroso sottolineare che esistono “terre di confine” che possono creare inutili dubbi. La domanda che potrebbe “sorgere spontanea” è la seguente: “se faccio 7 ripetizioni, lavoro solo sulla forza ipertrofica”? La risposta è NO, anche la forza nervosa viene stimolata.. Quindi se voglio essere sicuro di focalizzare il mio allenamento su un tipo particolare di forza, devo rimanere idealmente sotto le 3 ripetizioni per la forza nervosa, sulle 10 ripetizioni per la forza ipertrofica e oltre le 20 ripetizioni per la forza resistente.

Per ultimo, bisogna ricordare che è fondamentale trovare per ogni range di ripetizioni il corretto CARICO ESTERNO!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!

Oggi ti voglio parlare di una particolare postazione che caratterizza il percorso di gara di una competizione di triathlon.

La “zona cambio” è una parte apposita del “campo di gara” dedicata alle transizioni tra le discipline, è delimitata da transenne e fettucciato ed è riservata unicamente ai concorrenti.

La zona delimitata presenta solitamente due o tre aperture per permettere ai concorrenti di entrare ed uscire senza intralciarsi a vicenda.

Una caratteristica di questa zona è che ci si può spostare unicamente a piedi al fine di evitare probabilissimi scontri tra concorrenti…… .

Al centro della zona cambio si trovano delle “rastrelliere” dove posizionare la propria bicicletta e tutto il materiale necessario per percorrere le frazioni successive al nuoto (bici e corsa). In totale si dispone di quasi un metro quadrato di spazio per ogni concorrente.

E’ di fondamentle importanza, soprattutto nelle gare corte, creare in allenamento dei perfetti automatismi che permettano di uscire dalla zona cambio il più velocemente possibile. I “cambi” fatti bene possono permetterti di guadagnare, o perdere, anche decine di posizioni se la gara è molto “serrata”.

Il “profano” che capitasse per caso a vedere una gara di Triathlon riuscirebbe facilmente a riconoscere un esperto da un principiante proprio da come si comporta nella zona cambio.

Ora ti spiego come va allestita correttamente la tua zona cambio per ottimizzare le transizioni. Le seguenti dinamiche non sono, ovviamente, assolute, ma quelle che io ritengo migliori per risparmiare tempo prezioso.

1- Prima di posizionare la biciletta nella rastrelliera nel numero corrispondente al tuo pettorale è opportuno studiare i primi metri del percorso ciclistico; questo per evitare di trovarsi con un rapporto inappropriato. Nelle gare in pianura va bene qualsiasi rapporto…, ma, se al di fuori della zona cambio ti apetta subito una salita al 10%, è bene non affrontarla con un 53/12 !!!

2- Una volta scelto il rapporto, entra nella zona cambio, calzando il casco allacciato (è obbligatorio da regolamento), e cerca la tua “piazzola”.

3- Posiziona le scarpe da bicicletta già sui pedali e con un elastico (per scarpa) vincolale alle pedivelle o al telaio della bici in modo che rimangano entrambe parallele al terreno (una di fianco all’altra).

4- Appendi la bicicletta alla rastrelliera per la sella

5- Posiziona sia sulla bici che in terra, in perfetto ordine, tutto l’abbigliamento che ti occorrerà in bicicletta e di corsa nella precisa sequenza che hai provato in allenamento. Io, uscito dall’acqua, sono solito infilarmi gli occhiali da sole, poi il casco e allacciarmelo, il numero di gara (viene fornito dall’organizzazione, deve essere attaccato ad un elastico e deve essere tenuto dietro la schiena durante la frazione ciclistica e davanti durante quella podistica) e per ultime le calze (le calze, come del resto anche gli occhiali, non sono obbligatori ma consigliabili; le prime per evitare possibili vesciche e nauseabondi odori…. , i secondi per questioni di sicurezza (un sasso in un occhio non è mai gradito……..) ), dopodichè mi “lancio” fuori dalla zona cambio per affrontare la frazione ciclistica. Il tutto in circa 12/15 secondi.

6- Esco di corsa con la bici tenuta “a mano” per la sella (si risparmia qualche secondo rispetto alla corsa tenendola per il manubrio), oltrepasso la linea che delimita la fine della zona cambio e monto sulla bicicletta “alla bersagliera” ; infilo direttamente i piedi dentro le scarpe e con una pedalata decisa spezzo gli elastici precedentemente messi per vincolarle. Dopo le prime pedalate, per prendere velocità, chiudo i velcri delle scarpe concludendo la transizione nuoto-bici.

7- Conclusa la frazione ciclistica, a qualche decina di metri dalla linea di inizio della zona cambio, apro le scarpe, tiro fuori i piedi e li posiziono di nuovo sui pedali (praticamente li appoggio sulle scarpe senza infilarle), faccio le ultime pedalate e poi scendo sempre alla “bersagliera” (come fanno solitamente gli anziani un pò spavaldi… ) lanciandomi di corsa verso l’ultima transizione.

8- Guidando sempre la bici per la sella, arrivo alla mia piazzola, posiziono la bici (sempre per il sellino), mi slaccio e tolgo il casco (mi raccomando: è obbligatorio sempre calzare il casco allacciato quando ci si sposta in gara nella zona cambio e i giudici sono estremamente pignoli, al limite del ridicolo….., a far rispettare questa norma), lo posiziono sul manubrio, mi infilo le scarpe da corsa, giro il numero davanti e “volo” fuori il più velocemente possibile dalla zona cambio per affrontare l’ultima frazione.  Questo ultimo cambio è il più veloce ed impiego circa 5-8 secondi.

N.B.: una volta posizionata tutta la tua attrezzatura nella zona cambio è opportuno ripercorrere esattamente il percorso che dovrai poi affrontare una volta uscito dall’acqua.

Quindi, partendo dalla piscina o dal punto del mare o lago dal quale uscirai dopo la frazione natatoria, ripercorri il tragitto verso la zona cambio, visualizza dov’è posizionata la tua bicicletta (conta la fila nella quale l’hai messa), dirigiti verso la bici e prosegui verso l’uscita della zona cambio. Successivamente individua l’ingresso della zona cambio quando ritornerai con la bici (spesso l’ingresso e l’uscita sono differenti) e percorri il tragitto fino al riposizionamento della bicicletta e poi memorizza da dove uscirai per la corsa.

Sembra esagerato fare tutto ciò…, ma non puoi immaginare lo stato di “stordimento” che si prova durante una gara di Triathlon… , quindi è opportuno memorizzare tutto quando si è lucidi… Ho visto decine di persone girare a “zonzo” nella zona cambio alla ricerca dell’uscita come se stessero cercando “la luce eterna”, con lo sguardo perso nel vuoto !!!!!!!!

Ripeto che questa è la mia strategia che mi permette di risparmiare tempo, tu devi provare e trovare la tua!!

Ciao al prossimo articolo!!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Il mondo del fitness guarda con attenzione alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Ogni anno in Italia le malattie cardiovascolari “mietono” numerose vittime, senza considerare i “sopravvissuti” ad un attacco cardiaco, che rappresentano un buon numero di malati cronici. Nel nostro paese la Fondazione Italiana per il Cuore, come in altri 100 paesi nel resto del mondo, organizza una giornata, il 27 settembre prossimo, dedicata all’attenzione su questo argomento.

Quest’anno, in particolare, viene sottolineata l’importanza di prendersi cura responsabilmente della salute del proprio cuore in ogni ambiente e in ogni momento della propria vita.

Al fine di mettere in atto un’idonea prevenzione delle malattie cardiovascolari, devono essere ben chiari quali sono i fattori di rischio:

Fattori di rischio TRATTABILI

-         ipercolesterolemia (aumento del livello di colesterolo nel sangue)

-         ipertensione arteriosa (la “famosa”  “pressione alta”)

-         obesità/sovrappeso (soprattutto del grasso addominale)

-         sedentarietà (assenza di esercizio fisico, sia durante il lavoro che extra)

-         stress

-         diabete

-         inquinamento atmosferico

-         fumo

Fattori di rischio NON TRATTABILI

-         ereditarietà (la presenza o meno di genitori e/o parenti stretti che hanno subito malattie dell’apparato cardiovascolare)

-         età (con il passare degli anni l’apparato cardiovascolare è soggetto, come tutti gli altri organi, ad invecchiamento e perdita progressiva di funzionalità)

-         sesso (le donne, fino all’arrivo della menopausa, hanno meno probabilità di subire problematiche all’apparato cardiovascolare rispetto agli uomini)

Una volta individuati i fattori è di fondamentale importanza assumere un comportamento atto a eliminare tutti i fattori di rischio TRATTABILI, al fine di ridurre al minimo la probabilità di ammalarsi:

-         se fumi, smetti subito;

-         svolgi una regolare attività fisica per facilitare il controllo del peso, mantenere in efficienza l’apparato cardiovascolare, ridurre il colesterolo, aumentare il colesterolo hdl (quello “buono”), ridurre la pressione arteriosa e per scaricare lo stress della giornata;

-         scegli una sana ed equilibrata alimentazione: riduci le quantità di grassi alimentari, consuma pesce almeno due volte la settimana (cibo ricco di acidi grassi omega 3), frutta, verdura e cibi preferibilmente integrali. Una corretta alimentazione ti permetterà di controllare il peso,  combattere l’insorgenza del diabete, ridurre i livelli di colesterolo e abbassare la pressione arteriosa;

-         adotta uno stile di vita che ti permetta di controllare i livelli di stress e ricordati che lo stress non è una condizione fisiologica per il nostro organismo. Se vivi una situazione sentimentale o lavorativa che “ti stressa” o cambi l’atteggiamento nei confronti degli “stressors” oppure cambi lavoro o partner!! Sembra un discorso semplicistico, ma è la dura e pura realtà!!!

E’ importante quindi sottolineare che domenica 27 settembre saremo tutti chiamati a riflettere su questo importante argomento e soprattutto a riconoscere la nostra responsabilità individuale per la nostra salute e, come sempre, saremo poi liberi di fregarcene o di fare i primi passi importanti per il nostro benessere.

Prenditi cura di te, sempre, in ogni luogo e in ogni momento!

Buona manutenzione del tuo cuore!!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio parlarti di una metodica d’allenamento che prevede la pratica di differenti discipline del fitness e che permette di ottenere risultati interessanti.

Il Cross Training (dall’inglese “to cross” (incrociare) viene utilizzato soprattutto negli sports di endurance (corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio ecc) ed è una pratica ormai conosciuta da decenni nel mondo dello sport.

Esiste un “aspetto” che caratterizza tutti gli sports di endurace: la ricerca del miglioramento della funzionalità cardio-respiratoria. Partendo da questo principio “gli studiosi” si sono resi conto che l’allenamento in una disciplina “secondaria”, apparentemente diversa, poteva portare un miglioramento prestativo nella disciplina “principale”.

Ottimo esempio potrebbe essere un ciclista che, nei mesi invernali, si allena con la corsa a piedi.

Involontario esempio di Cross Training è la pratica del Triathlon!

Questa metodica d’allenamento ha innumerevoli vantaggi e di seguito ti elenco solamente i principali:

a) La diversificazione della pratica delle diverse discipline elude la “sindrome da noia” che spesso affligge chi pratica uno sport di durata, che obbliga a ripetere ciclicamente lo stesso gesto atletico per ore, giorni, settimane ecc. Pensa ad un nuotatore che giornalmente deve condividere i suoi allenamenti con una perfettissima riga blu sul fondo della piscina……, dopo un pò, la noia può prendere tranquillamente il sopravvento… .

Forzando il principio ci si potrebbe allenare una settimana senza mai fare lo stesso sport ed ottenere un miglioramento generale di pari livello o addirittura superiore alla pratica di una singola disciplina!

Per esempio la routine settimanale potrebbe essere così costituita:

Lunedì: Corsa

Martedì: Ciclismo

Mercoledì: Pattinaggio

Giovedì: Nuoto

Venerdì: Canottaggio o Vogatore

b) Bassa probabilità di incorrere in problematiche patologiche date dal sovraccarico delle strutture muscolo-tendinee ed articolari. Infatti ogni sport d’endurance, soprattutto se praticato a livello agonistico, ha una serie di patologie che la caratterizza. Nella pratica del podismo, per esempio, è abbastanza comune, anche se non “obbligatorio”…, soffrire di algie (dolori) a carico del tallone e/o del tendine d’achille, a causa delle forti e continue sollecitazioni che si generano ogni volta che il piede impatta con il terreno…. Altro esempio potrebbe essere l’infiammazione della “cuffia dei rotatori” nei nuotatori…….

c) L’allenamento in diverse discipline permette di “armonizzare” la muscolatura andando a lavorare su muscoli sinergici che altrimenti sarebbero completamente trascurati. Pensa, per esempio, alla muscolatura degli arti superiori di un ciclista….., quanto è ipotonica e iposviluppata rispetto a quella degli arti inferiori…

Il Cross Training è dunque vivamente consigliato a tutti coloro che praticano sport di endurace, a qualsiasi livello, dall’amatore al professionista.

E’ da sottolineare che se il mio obiettivo è, per esempio, quello di “andare forte” in bicicletta, non ci sarà niente di meglio che andare in bicicletta per realizzare il mio intento……

Quindi difficilmente vedrai un ciclista professionista correre una maratona o un maratoneta presentarsi al via del Tour de France…, anche se la maggior parte degli infortuni da loro patiti potrebbero essere evitati grazie alla pratica anche di altri sport di endurance….

Per lo sportivo amatoriale la pratica del Cross Training è un vero toccasana!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao, al prossimo articolo e buon Cross Training a tutti!!!

Oggi voglio parlarti di una particolare tecnica d’allenamento, da adottare in sala fitness, utile per sviluppare massa muscolare (ipertrofia), adatta a soggetti “evoluti” (che hanno già un buon livello d’allenamento) e quindi da evitare per un principiante. Il suo nome ( in inglese “to strip” significa spogliare)  “tradisce” la sua essenza.  Lo Stripping è un metodo che prevede l’esecuzione di 3 o più serie dello stesso esercizio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e “riposandosi” unicamente il tempo necessario per ridurre il carico di lavoro (spogliare l’attrezzo……  ).

Questa metodologia prevede l’eliminazione del “classico” tempo di recupero dell’allenamento a “serie e ripetizioni” (per es. 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie). Per farti capire meglio ti faccio un esempio “pratico”.

Prendiamo in esame le distensioni su panca piana per i muscoli pettorali effettuate per 3 serie da 10 ripetizioni. Ipotizziamo che per la prima serie il “carico esterno” ideale per eseguire le prime 10 ripetizioni sia di 100kg; una volta finite le prime 10 ripetizioni massimali, bisogna ridurre il carico, in 10 secondi al massimo (sarebbe l’ideale farsi aiutare da un partner), di circa un 15% (85 kg) con i quali si farà  immediatamente la seconda serie, al termine della quale si toglierà un ulteriore 15% circa (75 Kg) per effettuare, infine, l’ultima serie.

Per ogni allenamento, abitualmente, si ripete la “routine” appena descritta per 3-4 volte, recuperando 2 minuti tra una “superserie” e l’altra.

Ribadisco che, onde evitare traumi muscolo-tendinei, lo Stripping, è una metodica da riservare ai soggetti molto allenati, che hanno già abituato l’organismo a sforzi massimali ripetuti.

Se vuoi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao e buon allenamento!

Oggi voglio darti il resoconto della gara disputata dal “Fitnestudio Triathlon Team”. Niente paura è solo un gruppo di amici e clienti che condividono con me la mia passione per la triplice disciplina… !!

Ieri a Cremona presso il centro sportivo “Stradivari” si è svolta una gara su distanza sprint dove ho partecipato insieme al mio amico e collega Davide Boni ed agli amici e clienti Mutti Francesco e Del Picchia Ettore (tra l’altro debuttanti).

La giornata è iniziata presto, sveglia alle 7.30, per poi avviare effettivamente la competizione alle 14.30 circa. Essendoci iscritti alla gara come amatori (quali siamo.. ) ed essendo iscritte più di 450 persone, a noi è capitata l’8^ ed ultima batteria (per i neofiti del triathlon, quando la frazione natatoria si svolge in piscina, si parte a batteria per evitare di prendersi a calci e pugni in faccia… .

Abbiamo passato la mattinata sotto il “solleone” e al momento della partenza eravamo già letteralmente cotti…. .

Al via del giudicie di gara ci lanciamo nella prima frazione di nuoto, io parto come una palla di fucile e alla fine della prima vasca da 50 m, mi giro a destra, mi giro a sinistra… e non vedo nessuno….(penso: “grande partenza..”).

Poi inizio a rallentare perchè so che non potrei resistere per 750 m con quel ritmo, mi superano 2 “compagni” di corsia (penso: “lo sapevo…  ” ) che tengo poi come punto di riferimento, e alla fine esco dall’acqua con il 15° tempo di categoria (nella categoria amatori eravamo in 42).

Nel cambio non sono stato “un fulmine di guerra” e perdo qualche secondo prezioso a causa del top che non si voleva infilare…., prendo la bici e corro fuori dalla zona cambio;

Mi aspettano 20 km di bici con vento, il tempo di infilare i piedi nelle scarpe e di alzare la testa per valutare la tattica di gara e mi rendo conto che davanti, a circa 200 metri, c’è un gruppetto.

Mi butto a testa bassa per raggiungerli e cercare poi collaborazione per mantenere un ritmo alto; nel giro di poco, li prendo, mi accodo, cerco collaborazione, ma mi accorgo che mi sono infilato in un gruppo di “tapascioni”.. (chiamo “tapascioni” quelli che stanno volentieri in scia, ma piuttosto di andare davanti a tirare sono disposti a procedere a 10 km/h…. ), quindi mi alzo in piedi sui pedali e vado “in fuga”.

Riesco a prendere un altro gruppetto.., ma “la storia si ripete” e quindi riparto…; alla fine otterrò il 5° tempo praticamente in solitario. Una gara con scia consentita si è trasformata per me in una cronometro di 20 km.

Mi ritrovo in zona cambio con il mio amico Davide, ci diamo la mano e ci lanciamo nella frazione podistica. Davide prende subito una decina di metri che progressivamente si trasformeranno al traguardo in 31″ di vantaggio.

Io soffro, come al solito, di un fastidioso indurimento del diaframma che mi impedisce di andare al 100%, ma riesco ugualmente a recuperare qualche posizione, anche se negli ultimi km ne perderò 3 da atleti che risalivano da dietro.

Arrivo sul traguardo 8° con un tempo totale di 1 ora 12 minuti e 4 secondi.

Faccio i complimenti a Davide che in un anno di allenamenti è riuscito a colmare completamente il gap che ci separava solo 12 mesi fa….. Grazie anche per darmi un ottimo motivo per allenarmi più seriamente…….; arrivare dietro non mi piace..

Da segnalare sono le ottime prestazioni dei miei clienti Francesco ed Ettore che alla loro prima esperienza, sono riusciti ad arrivare al traguardo stanchi, ma soddisfatti!

Spero che, anche in loro, stia germogliando la passione per il Triathlon!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

In televisione e sui giornali (anche non specificatamente di fitness) si parla di “sindrome da rientro vacanze”, in inglese chiamata anche “post vacation blues” (tristezza del dopo vacanza).

I sintomi sono vari e molto soggettivi, ma spaziano da una sensazione generale di stanchezza, malessere generale, irritabilità, alterazioni del sonno, ansia, depressione a dolori muscolari, raffreddori, mal di gola, disturbi digestivi.

Da recenti studi questi sintomi sembra vengano avvertiti da almeno una persona su due al termine delle ferie e conseguentemente al rientro nella routine lavorativa normale (il fenomeno si “aggrava” se l’attività lavorativa è poco gratificante e piacevole), accentuata, molte volte, dal cambio di temperatura (per es. dalla fresca montagna alla calda città), dalle code nel traffico e magari da un consuntivo poco soddisfacente delle vacanze trascorse (“doveva andare meglio!!..”).

In una situazione di base di questo genere, riprendere ad allenarsi (per chi non è molto avvezzo…. ) potrebbe rappresentare uno stress ulteriore che si va a sommare a quelli precedentemente elencati!

Solitamente in vacanza si mettono in atto due tipi di comportamento diametralmente opposti:

- coloro che si impegnano in una miriade di attività sportive e non, allenandosi tutti i giorni per cercare di recuperare ciò che non hanno fatto durante l’anno;

- coloro che abitualmente si allenano (anche se lo percepiscono come una costrizione dettata dalla consapevolezza che l’attività motoria è indispensabile per una corretta igiene di vita) ma che in ferie dato che “la vacanza deve essere vacanza.. ” poltriscono beatamente facendo la vita caratteristica del “nano da giardino”… )

Nel caso della prima “categoria” il rischio più grosso è quello di incappare in infortuni più o meno gravi (i pronto soccorso delle località marittime sono pieni di “atleti rampanti” in pessime condizioni atletiche che si sono infortunati sui campi da beach volley, da calcetto, da tennis o vittime di un colpo di calore, “raccolti” da terra alle due del pomeriggio, sul lungo mare, con indosso un k-way per sudare…. )

Per la seconda “categoria” (i pigroni..) il rischio è, se le ferie si prolungano per più di una settimana, di entrare in un circolo vizioso alimentato dalla pigrizia che potrebbe portarli a procrastinare all’infinito la ripresa degli allenamenti.

Come già espresso numerose volte in altri articoli è di fondamentale importanza che l’attività motoria sia presente sempre nella quotidianità di ogni individuo. Chi è abituato ad allenarsi costantemente ha anche una soglia di sopportazione della fatica e dello stress psichico nettamente più alta rispetto ad un sedentario, la quale gli permette di affrontare il rientro dalle ferie in modo decisamente più facile.

Si apprende facilmente quindi che è opportuno continuare ad allenarsi anche in ferie!

Per chi, invece, ha “appeso le scarpette al chiodo” per sdraiarsi su prati e spiagge, abbandonando ogni tipo di attività motoria, ho qualche suggerimento per superare facilmente la “post vacation blues” e rilanciarsi in proficui allenamenti:

-         accetta la situazione, “quel che è fatto è fatto”, l’unica cosa da fare e reagire e pensare ad una strategia per rialzare il tuo livello di vitalità;

-         prenditi il tempo necessario, non farti prendere dalla fretta e dall’ansia, fissati dei micro obiettivi  da raggiungere ed inizia con pochi allenamenti (max tre alla settimana).

-         concediti un adeguato recupero col sonno notturno e pause (allenati a giorni alterni) tra le sedute di training;

-         condividi con un/a amico/a i tuoi obiettivi e fatevi forza l’uno/a con l’altro/a per mantenere alto il livello motivazionale

-         fai si che la pigrizia non prenda il sopravvento!

-         rincomincia con attività blande come camminate all’aria aperta o qualche seduta di stretching

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao, oggi voglio parlarti di un’esperienza professionale che è stata molto piacevole ed emozionante.

Ho avuto la fortuna di partecipare come formatore ad un corso, chiamato Vitality, organizzato dagli amici e grandi professionisti di Ekis (www.ekis.it) .

Il corso è incentrato sulle strategie da utilizzare per ottenere il massimo livello di vitalità e di benessere e fornisce tutti gli strumenti per raggiungere un reale equilibrio tra corpo e mente.

Io mio sono occupato dell’area del corso dedicata all’attività motoria e il mio compito era quello di trasferire i principi di base per, come amo definirla, la corretta “manutenzione” della “macchina uomo”.

Di recente ho scritto un articolo intitolato “I 5 target per il raggiungimento del perfetto stato di fitness” che in parte racchiude la mia “visione” per il raggiungimento di un vero equilibrio psico-fisico.

Solitamente i corsi di formazione ti riempiono la testa di tante informazioni utili ma che difficilmente si riescono a trasportare nel “quotidiano”.  Dico solitamente perchè i corsi organizzati da Ekis, al contrario,  sono ricchi di esercizi e contenuti pratici che rendono “la teoria” effettivamente utilizzabile.

Insomma, tanto arrosto e poco fumo…

Il mio obiettivo al Vitality è stato quello di dare nozioni utili a capire come gestire l’allenamento di base per avere un buono stato di salute e, soprattutto, fare provare direttamente ai corsisti l’attività motoria sul campo! La metà esatta di loro non aveva mai fatto alcun moto e per me trasferire molti concetti in poco tempo (che abitualmente spiego utilizzando alcune sedute di personal training..) è stata una bella sfida professionale!!!

La cosa più importante che mi ero prefissato era quella di farli appassionare al movimento e di ingenerare in loro una sorta di spirito di “emulazione”. O meglio…., volevo trasferire loro la proiezione di ciò che, con qualche accettabile sacrificio, avrebbero potuto ottenere allenandosi costantemente e che, fino a quel momento, non sapevano nemmeno di poter ottenere.

E’ stato veramente bello lavorare con un gruppo di persone disposte ad impegnarsi per sperimentare sensazioni fische nuove ed inaspettate.

Altri impegni professionali e famigliari mi hanno impedito di seguire il corso “in toto” ma, in quelle poche ore durante le quali ho potuto guardare “da fuori” (come spettatore) il corso, ho potuto vedere e sentire una fantastica energia e un gruppo di persone impegnate ad evolvere e a migliorare la propria vita.

La maggior parte delle persone “interpreta” la vita come se fosse una comparsa, come se tutto fosse già scritto in un copione (scritto da altri..) e passa le giornate a lamentarsi di tutto e di tutti…., quindi ogni volta che vedo persone piene di energia e di “voglia di fare”, di distinguersi, di lasciare un segno, di diventare la “star” della propria vita…, mi pervade una sensazione di vero “godimento” e sono felice!!!

Con questo articolo voglio ringraziare tutti, in primis Livio Sgarbi che mi ha dato l’opportunità di fare una bellissima esperienza professionale, e poi tutto lo staff Ekis e i corsisti che mi hanno regalato un pò della loro energia (anche se ne ho da parte delle scorte “secolari”, sono avido di “vitalità” quindi l’ho presa volentieri… ).

Spero di essere stato d’esempio e da sprono a coloro che per la prima volta hanno fatto attività motoria e di aver insegnato qualcosa di nuovo anche agli “habitué” dell’allenamento.

A tutti ricordo che la costanza è la prima cosa alla quale puntare per ottenere qualsiasi tipo di risultato! Quindi forza e coraggio, mettetevi le vostre scarpette da allenamento, uscite di casa e MUOVETEVI!!!!!

P.S. dedicato ai corsisti: Se dovessi (e lo spero vivamente) incontrarti di nuovo e alla fatidica domanda “ti stai allenando” dovessi rispondermi “no”………., sappi che mi “incazzo come un ape”…..

Ciao a tutti e buon allenamento!!!

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!