Allenamento Fitness

Ieri ho partecipato al Triathlon di Lerici che segna per me la fine della stagione agonistica (almeno nel triathlon..).

Come consuetudine hanno fatto da teatro alla gara lo slendido Golfo dei Poeti e una splendida e calda giornata.

Al via si sono presentati più di 350 atleti provenienti da tutt’Italia e anche un nutrito gruppo di francesi.

Hanno partecipato alla gara anche altri componenti del Fitnestudio Triathlon Team, Davide Boni, Ettore Del Picchia e Galli Giorgio (mio compagno di staffetta al Triathlon di Bellagio 2009).

La frazione natatoria prevede un percorso di 750m, il mare è piuttosto calmo e si parte divisi in 3 batterie.

La gara inizia, per me,  subito “in salita” perchè i commissari di gara hanno dato “il via” alla nostra batteria quando in parecchi (tra i quali ero anch’io..) erano ancora sul basgnasciuga, quindi, via di corsa a ginocchia “levate”!!!

La navigazione è  difficoltosa per la scarsa altezza delle boe di segnalazione e per un fastidioso riverbero del sole durante “il ritorno” verso la spiaggia.

Alla fine penso di aver percorso decisamente più di 750m a causa del mio procedere a “zig zag”…..

Tra una bracciata e l’altra  trovo anche il tempo di “sorsare” qualche boccata d’acqua….. ( che mi fa ricordare che è sempre bene respirare a “favore d’onda”…) e già da metà gara soffro di una fastidiosa irritazione ad ascelle e collo a causa dello sfregamento contro la muta ( che mi fa ricordare che, quando si nuota in mare, è bene cospargersi ascelle e collo di vasellina…… ).

Dimenticanze a parte… , esco dall’acqua più o meno a metà gruppo ed effettuo un buon cambio “nuoto-bicicletta”. Dopo i primi 100 metri di pedalata, mi trovo “alle calcagna” Davide che mi supera sulla salita che porta fuori da Lerici, provo a stare “a ruota” ma mi rendo conto che è meglio desistere per evitare di “cuocermi” prima del tempo…

La frazione ciclistica è tecnica con salite brevi, ma impegnative e una discesa di ritorno molto tortuosa. Faccio tutta la frazione ciclistica praticamente da solo (come al solito….. ) .

Guadagno qualche posizione e ne perdo altre, più o meno mantengo la posizione del nuoto.

Mi infilo in zona cambio dopo i 20 km previsti e mi lancio nell’ultima frazione podistica di 5 km che prevede un percorso “andata e ritorno” tra Lerici e S.Terenzo.

Vado in “progressione” e guadagno qualche posizione negli ultimi metri di gara e arrivo abbastanza fresco…., il che mi fa pensare (e succede raramente…… ) che potessi fare qualcosa di più…., soprattutto perchè il mio amico/rivale Davide mi è arrivato davanti di “soli” 37″……… !!!!

A tal proposito devo rinnovare i miei complimenti a Davide perchè con impegno e dedizione ha migliorato il suo tempo in gara (rispetto a Lerici 2008) di oltre 20 min!!!! E’ già la seconda gara in un mese dove mi “bastona” e mi rifila 30″…., penso che sia arrivata l’ora di non insegnargli più nessun “trucco del mestiere” e…… di forargli le gomme in zona cambio!!!!!!!!

Molto bene!! Queste sconfitte mi danno molta energia per affrontare gli allenamenti invernali!!!! Grazie Davide!!

Da sottolineare anche l’ottima prestazione di Ettore, che ha “portato a casa” una bella esperienza partecipando ad una gara decisamente impegnativa per un principiante come lui, (ha iniziato ad allenarsi a luglio dopo anni di inattività!!!) e di Giorgio che ci ha strabattuti tutti!!!

Per la mera cronaca, riservata a chi ama i “numeri”, questi sono i nostri tempi in gara:

Galli Giorgio: 1h:17′:51”

Boni Davide: 1h:23′:02”

Caggiati Marco: 1h:23′:39”

Del Picchia Ettore: 1h:42′:33″

P.S.: Approfitto per ringraziare tutto il Team di Supporto che ha fatto un ottimo tifo è ci ha sostenuto fino alla fine!!! Grazie a mia moglie Enrica e a mia figlia Giada a Cristina Regina,  Daniela, Debora, Cristina Manfredi e Mauro, Paolo e Marco! E’ stata una bellisima giornata!

Ciao al prossimo articolo!!!

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Una domanda che mi viene posta di frequente riguarda il numero di ripetizioni che bisonga fare per ottenere un determinato obiettivo. Questo argomento è oggettivamente semplice e, data la sua importanza, andrebbe scritto e appeso a tutte le pareti delle palestre.

Ciò non avviene soprattutto perchè, a volte, non lo sanno nemmeno gli istruttori che ci lavorano……. .

Il mio intento è di fare chiarezza e spiegare come bisogna comportarsi e a quale range di ripetizioni bisogna puntare. Ogni tipologia di obiettivo ha un range di ripetizioni relativo per ottimizzare l’allenamento.

Prima di tutto bisogna ricordare che la muscolatura è composta da diverse fibre muscolari che possono essere condizionate differentemente a seconda della “capacità” che voglio enfatizzare.

Infatti esistono differenti tipi di espressione della forza muscolare; le più conosciute e ricercate sono la forza  esplosiva/veloce/nervosa, quella ipertrofica e quella resistente.

Ognuna di esse ha un range di ripetizioni da rispettare per sviluppare la qualità ricercata. Di seguito ti mostro uno schema che ti può essere utile per individuare il range di ripetizioni ideale a seconda del tuo obiettivo:

FORZA NERVOSA

Da 1 a 5 ripetizioni

Le esercitazioni che mirano allo sviluppo della forza nervosa hanno come obiettivo quello di reclutare il più alto numero di fibre muscolari, di migliorare la sincronia nella contrazione e di ridurre al minimo la velocità di “attivazione”. Quindi aumenta la “forza” con un aumento modico del diametro trasverso del ventre muscolare interessato (ipertrofia). Questo tipo di forza viene ricercata soprattutto dagli atleti che praticano discipline dove la velocità è un fattore dominante (es: discipline veloci dell’atletica leggera: 100, 200, 400, 800 metri).

FORZA IPERTROFICA

Da 6 a 12 ripetizioni

La forza ipertrofica è una delle più ricercate nelle “sale pesi” delle palestre, perchè è quella che permette di aumentare il diametro trasverso dei ventri muscolari allenati (aumenta la massa muscolare) e che, quindi, fa si che possano cambiare le proporzioni estetiche. Braccia e pettorali possenti sono il “sogno” della maggior parte degli uomini…. . In questo caso la forza aumenta perchè aumenta la “massa contrattile” che interviene nel movimento.

FORZA RESISTENTE

Da 13 a 20 e oltre ripetizioni

La forza resistente viene sviluppata in tutti gli sport di media/lunga durata, soprattutto di tipo ciclico, cosiddetti di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, canottaggio ecc) e ha come caratteristica principale il miglioramento della capacità del muscolo di utilizzare i substrati energetici (soprattutto la glicolisi aerobica) durante lo sforzo. Altra peculiarità di questo range di ripetizioni è quello di aumentare il tono muscolare con un modestissimo aumento ipertrofico.

CONCLUSIONI

Se il mio obiettivo è quello di avere muscoli “leggeri”, ma forti, dovrò lavorare sulla forza nervosa, se invece voglio un corpo da body builder dovrò lavorare prevalentemente sulla forza ipertrofica, se invece voglio un corpo tonico, ma non “mastodontico”, dovrò lavorare sulla forza resistente.

E’ doveroso sottolineare che esistono “terre di confine” che possono creare inutili dubbi. La domanda che potrebbe “sorgere spontanea” è la seguente: “se faccio 7 ripetizioni, lavoro solo sulla forza ipertrofica”? La risposta è NO, anche la forza nervosa viene stimolata.. Quindi se voglio essere sicuro di focalizzare il mio allenamento su un tipo particolare di forza, devo rimanere idealmente sotto le 3 ripetizioni per la forza nervosa, sulle 10 ripetizioni per la forza ipertrofica e oltre le 20 ripetizioni per la forza resistente.

Per ultimo, bisogna ricordare che è fondamentale trovare per ogni range di ripetizioni il corretto CARICO ESTERNO!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!

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Oggi ti voglio parlare di una particolare postazione che caratterizza il percorso di gara di una competizione di triathlon.

La “zona cambio” è una parte apposita del “campo di gara” dedicata alle transizioni tra le discipline, è delimitata da transenne e fettucciato ed è riservata unicamente ai concorrenti.

La zona delimitata presenta solitamente due o tre aperture per permettere ai concorrenti di entrare ed uscire senza intralciarsi a vicenda.

Una caratteristica di questa zona è che ci si può spostare unicamente a piedi al fine di evitare probabilissimi scontri tra concorrenti…… .

Al centro della zona cambio si trovano delle “rastrelliere” dove posizionare la propria bicicletta e tutto il materiale necessario per percorrere le frazioni successive al nuoto (bici e corsa). In totale si dispone di quasi un metro quadrato di spazio per ogni concorrente.

E’ di fondamentle importanza, soprattutto nelle gare corte, creare in allenamento dei perfetti automatismi che permettano di uscire dalla zona cambio il più velocemente possibile. I “cambi” fatti bene possono permetterti di guadagnare, o perdere, anche decine di posizioni se la gara è molto “serrata”.

Il “profano” che capitasse per caso a vedere una gara di triathlon riuscirebbe facilmente a riconoscere un esperto da un principiante proprio da come si comporta nella zona cambio.

Ora ti spiego come va allestita correttamente la tua zona cambio per ottimizzare le transizioni. Le seguenti dinamiche non sono, ovviamente, assolute, ma quelle che io ritengo migliori per risparmiare tempo prezioso.

1- Prima di posizionare la biciletta nella rastrelliera nel numero corrispondente al tuo pettorale è opportuno studiare i primi metri del percorso ciclistico; questo per evitare di trovarsi con un rapporto inappropriato. Nelle gare in pianura va bene qualsiasi rapporto…, ma, se al di fuori della zona cambio ti apetta subito una salita al 10%, è bene non affrontarla con un 53/12 !!!

2- Una volta scelto il rapporto, entra nella zona cambio, calzando il casco allacciato (è obbligatorio da regolamento), e cerca la tua “piazzola”.

3- Posiziona le scarpe da bicicletta già sui pedali e con un elastico (per scarpa) vincolale alle pedivelle o al telaio della bici in modo che rimangano entrambe parallele al terreno (una di fianco all’altra).

4- Appendi la bicicletta alla rastrelliera per la sella

5- Posiziona sia sulla bici che in terra, in perfetto ordine, tutto l’abbigliamento che ti occorrerà in bicicletta e di corsa nella precisa sequenza che hai provato in allenamento. Io, uscito dall’acqua, sono solito infilarmi gli occhiali da sole, poi il casco e allacciarmelo, il numero di gara (viene fornito dall’organizzazione, deve essere attaccato ad un elastico e deve essere tenuto dietro la schiena durante la frazione ciclistica e davanti durante quella podistica) e per ultime le calze (le calze, come del resto anche gli occhiali, non sono obbligatori ma consigliabili; le prime per evitare possibili vesciche e nauseabondi odori…. , i secondi per questioni di sicurezza (un sasso in un occhio non è mai gradito……..) ), dopodichè mi “lancio” fuori dalla zona cambio per affrontare la frazione ciclistica. Il tutto in circa 12/15 secondi.

6- Esco di corsa con la bici tenuta “a mano” per la sella (si risparmia qualche secondo rispetto alla corsa tenendola per il manubrio), oltrepasso la linea che delimita la fine della zona cambio e monto sulla bicicletta “alla bersagliera” ; infilo direttamente i piedi dentro le scarpe e con una pedalata decisa spezzo gli elastici precedentemente messi per vincolarle. Dopo le prime pedalate, per prendere velocità, chiudo i velcri delle scarpe concludendo la transizione nuoto-bici.

7- Conclusa la frazione ciclistica, a qualche decina di metri dalla linea di inizio della zona cambio, apro le scarpe, tiro fuori i piedi e li posiziono di nuovo sui pedali (praticamente li appoggio sulle scarpe senza infilarle), faccio le ultime pedalate e poi scendo sempre alla “bersagliera” (come fanno solitamente gli anziani un pò spavaldi… ) lanciandomi di corsa verso l’ultima transizione.

8- Guidando sempre la bici per la sella, arrivo alla mia piazzola, posiziono la bici (sempre per il sellino), mi slaccio e tolgo il casco (mi raccomando: è obbligatorio sempre calzare il casco allacciato quando ci si sposta in gara nella zona cambio e i giudici sono estremamente pignoli, al limite del ridicolo….., a far rispettare questa norma), lo posiziono sul manubrio, mi infilo le scarpe da corsa, giro il numero davanti e “volo” fuori il più velocemente possibile dalla zona cambio per affrontare l’ultima frazione.  Questo ultimo cambio è il più veloce ed impiego circa 5-8 secondi.

N.B.: una volta posizionata tutta la tua attrezzatura nella zona cambio è opportuno ripercorrere esattamente il percorso che dovrai poi affrontare una volta uscito dall’acqua.

Quindi, partendo dalla piscina o dal punto del mare o lago dal quale uscirai dopo la frazione natatoria, ripercorri il tragitto verso la zona cambio, visualizza dov’è posizionata la tua bicicletta (conta la fila nella quale l’hai messa), dirigiti verso la bici e prosegui verso l’uscita della zona cambio. Successivamente individua l’ingresso della zona cambio quando ritornerai con la bici (spesso l’ingresso e l’uscita sono differenti) e percorri il tragitto fino al riposizionamento della bicicletta e poi memorizza da dove uscirai per la corsa.

Sembra esagerato fare tutto ciò…, ma non puoi immaginare lo stato di “stordimento” che si prova durante una gara di triathlon… , quindi è opportuno memorizzare tutto quando si è lucidi… Ho visto decine di persone girare a “zonzo” nella zona cambio alla ricerca dell’uscita come se stessero cercando “la luce eterna”, con lo sguardo perso nel vuoto !!!!!!!!

Ripeto che questa è la mia strategia che mi permette di risparmiare tempo, tu devi provare e trovare la tua!!

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

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Ogni anno in Italia le malattie cardiovascolari “mietono” numerose vittime, senza considerare i “sopravvissuti” ad un attacco cardiaco, che rappresentano un buon numero di malati cronici. Nel nostro paese la Fondazione Italiana per il Cuore, come in altri 100 paesi nel resto del mondo, organizza una giornata, il 27 settembre prossimo, dedicata all’attenzione su questo argomento.

Quest’anno, in particolare, viene sottolineata l’importanza di prendersi cura responsabilmente della salute del proprio cuore in ogni ambiente e in ogni momento della propria vita.

Al fine di mettere in atto un’idonea prevenzione delle malattie cardiovascolari, devono essere ben chiari quali sono i fattori di rischio:

Fattori di rischio TRATTABILI

-         ipercolesterolemia (aumento del livello di colesterolo nel sangue)

-         ipertensione arteriosa (la “famosa”  “pressione alta”)

-         obesità/sovrappeso (soprattutto del grasso addominale)

-         sedentarietà (assenza di esercizio fisico, sia durante il lavoro che extra)

-         stress

-         diabete

-         inquinamento atmosferico

-         fumo

Fattori di rischio NON TRATTABILI

-         ereditarietà (la presenza o meno di genitori e/o parenti stretti che hanno subito malattie dell’apparato cardiovascolare)

-         età (con il passare degli anni l’apparato cardiovascolare è soggetto, come tutti gli altri organi, ad invecchiamento e perdita progressiva di funzionalità)

-         sesso (le donne, fino all’arrivo della menopausa, hanno meno probabilità di subire problematiche all’apparato cardiovascolare rispetto agli uomini)

Una volta individuati i fattori è di fondamentale importanza assumere un comportamento atto a eliminare tutti i fattori di rischio TRATTABILI, al fine di ridurre al minimo la probabilità di ammalarsi:

-         se fumi, smetti subito;

-         svolgi una regolare attività fisica per facilitare il controllo del peso, mantenere in efficienza l’apparato cardiovascolare, ridurre il colesterolo, aumentare il colesterolo hdl (quello “buono”), ridurre la pressione arteriosa e per scaricare lo stress della giornata;

-         scegli una sana ed equilibrata alimentazione: riduci le quantità di grassi alimentari, consuma pesce almeno due volte la settimana (cibo ricco di acidi grassi omega 3), frutta, verdura e cibi preferibilmente integrali. Una corretta alimentazione ti permetterà di controllare il peso,  combattere l’insorgenza del diabete, ridurre i livelli di colesterolo e abbassare la pressione arteriosa;

-         adotta uno stile di vita che ti permetta di controllare i livelli di stress e ricordati che lo stress non è una condizione fisiologica per il nostro organismo. Se vivi una situazione sentimentale o lavorativa che “ti stressa” o cambi l’atteggiamento nei confronti degli “stressors” oppure cambi lavoro o partner!! Sembra un discorso semplicistico, ma è la dura e pura realtà!!!

E’ importante quindi sottolineare che domenica 27 settembre saremo tutti chiamati a riflettere su questo importante argomento e soprattutto a riconoscere la nostra responsabilità individuale per la nostra salute e, come sempre, saremo poi liberi di fregarcene o di fare i primi passi importanti per il nostro benessere.

Prenditi cura di te, sempre, in ogni luogo e in ogni momento!

Buona manutenzione del tuo cuore!!

Ciao al prossimo articolo!

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