Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di un piccolo attrezzo, facile da trasportare, che si può utilizzare per svolgere un semplice ed efficace allenamento per la tonificazione muscolare: l’elastico.

Ne esistono di diverse fatture e “tensioni” e hanno un ampio “terreno” d’applicazione. Infatti, utilizzati inizialmente in ambito fisioterapico, hanno fatto la loro apparizione nel mondo del Fitness ormai da parecchi anni.

Vediamo ora quali sono le caratteristiche, vantaggi e svantaggi dell’utilizzo della contrazione auxotonica (definizione tecnica della contrazione ottenuta con un elastico come resistenza).

Caratteristica principale della contrazione auxotonica è quella di aumentare la resistenza (carico esterno) in modo direttamente proporzionale all’ampiezza del gesto.

Vantaggi:

a) La resistenza offerta dalla tensione di un elastico è molto graduale, più precisamente è direttamente proporzionale. Più allungo l’elastico e più aumenta la resistenza dello stesso, quindi il rischio d’infortunio è decisamente minore rispetto all’utilizzo di altri sovraccarichi (es. manubri, bilancieri, macchine isotoniche ecc.).

b) Per lo stesso motivo (tensione direttamente proporzionale al suo allungamento), si riesce ad ottenere una contrazione più “equilibrata” delle miofibrille (unità motoria contrattile di base di un muscolo) che vengono coinvolte in minor misura negli esercizi “convenzionali”, andando ad “eludere” la risposta biomeccanica relativa allo spostamento di un carico contro gravità.

Per spiegare questo principio prendiamo in analisi un semplice esercizio: il curl con i manubri (flessione dell’avambraccio sul braccio)

Nell’esecuzione “tradizionale” con i manubri (vedi figura) il momento di massima tensione muscolare si avverte a “metà strada” tra la posizione di partenza e quella finale (gomito flesso a 90°). Questo perchè nella fase iniziale ed in quella finale il sovraccarico (il manubrio) è in asse con il suo fulcro (il gomito). Eseguendo lo stesso esercizio con un elastico, invece, si otterrà la massima tensione nella fase finale dell’esercizio, proprio in concomitanza con la massima tensione fornita dall’elastico.

c) Sono utili per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica. Possono anche svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni cicliche specifiche di alcune attività sportive (per esempio il lancio nel baseball).

d) Come precedentemente accennato un elastico è economico, comodo e pratico da trasportare.

e) E’ possibile modificare la resistenza, e quindi il carico esterno, in maniera veloce anche durante l’esecuzione degli esercizi, semplicemente variando la lunghezza dell’elastico.

f)  L’allenamento con gli elastici permette di migliorare l’equilibrio ed il controllo posturale.

Svantaggi:

a) Non sono adatti ad allenamenti mirati all’ipertrofia e alla forza massima ed esplosiva.

b) Necessità di implementare il lavoro con esercitazioni che coinvolgano le miofibrille che non vengono reclutate nei primi gradi di movimento.

Prossimamente ti proporrò un esempio di allenamento per la tonificazione muscolare utilizzando un elastico.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!!!!

Triathlon Sprint Argentario 2009

Circa un mese fa ho scritto un resoconto sul Triathlon Sprint di Lerici pensando che fosse la gara di chiusura della Stagione 2009. Invece il prolungarsi del caldo e del bel tempo mi ha “stimolato” ad iscrivermi al Triathlon Sprint di Porto Santo Stefano il 18 ottobre (Argentario (GR)).

Con me era presente anche il mio amico e collega Davide Boni, ormai costante “rivale” ad ogni competizione!

Domenica mattina il campo di gara è stato caratterizzato da un clima soleggiato ma “freschino” (circa 19-20°) a causa di un vento teso (circa 30 km/h) proveniente da nord che ha intensificato il moto ondoso rendendo la prova natatoria particolarmente impegnativa (vedi le foto).

Al via del giudice è iniziata la gara e, a causa della batteria numerosa (187 partenti) e del mare agitato, la frazione di nuoto mi è sembrata un incontro di wrestling (sembrava di nuotare nella piscina con le onde dell’Aquafan di Riccione piena di tonni… ).

Come spesso accade gran parte dei concorrenti hanno “”optato” per un “taglio” del percorso di massa completamente ignorato dai giudici di gara. A tal  proposito mi chiedo perchè rompano le scatole, in maniera sistematica, per particolari irrilevanti (mi hanno fatto retrarre le prolunghe sul manubrio perchè sporgevano oltre il consentito di 1 cm…….) mentre hanno permesso un’ammutinamento di massa… Sono decisamente ridicoli…

Rimostranze a parte ho percorso diligentemente tutti i metri previsti (a tal proposito saranno stati al massimo 500m invece di 750m…) e sono uscito dall’acqua più o meno a metà gruppo (89° tempo assoluto) in 9′ e 34″, con un vantaggio di 26″ su Davide (113° tempo assoluto in 10′ netti).

Ho fatto un cambio nuoto-bici non proprio perfetto, perdendo qualche secondo per coprirmi (data la temperatura ed il vento). La frazione ciclistica prevedeva 10 km di salita per poi ridiscendere al punto di partenza. Sono partito “a testa bassa” consapevole che la gara (tra me e Davide.. ) si sarebbe giocata su quella salita. Sapevo che se mi avesse raggiunto sulla salita sarebbe stato poi difficilissimo fare la differenza nella frazione podistica in quanto abbiamo performances similari…

A circa metà della salita, a causa di un cambio rapporto non perfetto, ho messo le ruote giù dal ciglio della strada udendo subito ciò che un ciclista in gara non vorrebbe mai sentire: il sibilo dell’aria che fuoriesce dal copertoncino a forte velocità. In qualche secondo la mia ruota anteriore era completamente a terra…..  . Dopo 1 secondo di sconforto mi sono adoperato a sostituire la camera d’aria forata con una nuova in un buon tempo (circa 5 minuti) per poi rilanciarmi in bagarre e recuperare alcune posizioni perse.

Alla fine ho fatto registrare il 155° tempo di frazione in  47′ e 10″.

E’ da sottolineare l’atto di cavalleria di Davide che mi ha visto sul ciglio della strada e mi ha chiesto se avevo bisogno d’aiuto. In quel momento sarebbe stato bello rispondergli: “Certo! Mi presti la tua ruota anteriore..?”

Arrivato in zona cambio ho fatto una buona transizione e nella frazione podistica ho recuperato parecchie posizioni (99° tempo assoluto in 22′ e 23″) correndo disteso e con una buona tecnica.

Peccato per la foratura!!!!

In conclusione, ringrazio mio fratello Alex per la compagnia prestata durante il viaggio e per il “servizio” fotografico!

Questa volta, purtroppo, è proprio l’ultima…, mi tocca dare l’arrividerci alla triplice disciplina per la primavera del 2010!

L’inverno sarà lungo, ma le motivazioni per allenarsi non mancano (in primis battere Davide…. )!!!

Tempi e Classifiche

108 BONI DAVIDE N.C. 145 CUS PARMA MEDEL 1.15.20 104 0.10.00 113 0.42.49 28,02 101 0.22.31 13 S2 64.35
134 CAGGIATI MARCO N.C. 163 TRICREMONASTRADIVA 1.19.07 89 0.09.34 155 0.47.10 25,44 99 0.22.23 22 S3 78.66

GUARDA LA CLASSIFICA COMPLETA

Ciao al Prossimo articolo!

Alcuni giorni fa ti ho parlato dell’importanza della diversificazione nell’allenamento e oggi voglio porre l’attenzione sulla diversificazione nella nutrizione.

Prima di tutto diversificare significa rendere vario e fornire nuovi stimoli all’organismo (alimentari e fisici). La tua dieta, deve prevedere un introito bilanciato di glucidi (carboidrati), protidi (proteine), lipidi (grassi) e vitamine, come sancisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità e nel pieno rispetto dell’attività fisica e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Dopo la “bilanciatura” degli alimenti, la diversificazione delle fonti soprattutto proteiche e glucidiche ricopre un ruolo basilare per ottenere un’alimentazione sana ed efficace.

Mi capita spesso durante l’anamnesi alimentare, proposta ai miei clienti all’inizio del loro cammino, di rilevare che, nella loro settimana “tipo”, vengono fatti ruotare più o meno sempre gli stessi alimenti.

Diversificare le diverse fonti alimentari presenti nella tua dieta è importante per i seguenti motivi:

-         Introduzione di una gamma molto più vasta di elementi essenziali (vitamine, aminoacidi, sali minerali, antiossidanti ecc.) non presenti in tutti gli alimenti e che il tuo organismo non è in grado di produrre da solo;

-         Evitare l’utilizzo di costosi e spesso inutili integrazioni alimentari;

-         Proporre al palato gusti nuovi stuzzica maggiormente la tua “curiosità alimentare”, evitando possibili e facili assunzioni di cibi altamente calorici (ad esempio: se sei particolarmente goloso di dolci ti consiglio di sperimentare quei cibi che sono naturalmente zuccherati, come la frutta, onde evitare di gratificarti sempre con cibi decisamente più calorici come torte o biscotti……);

-         Evitare possibili fenomeni di ipersensibilizzazione a determinati ingredienti, additivi, edulcoranti, eccipienti ecc., contenuti negli alimenti “industriali” , spesso alla base di intolleranze che possono provocare fastidiose problematiche gastro-intestinali.

Ti consiglio allora di mettere in atto alcuni “stratagemmi” per rendere più varia e senz’altro più completa la tua alimentazione quotidiana:

-         quando fai la spesa, scegli frutta e verdura di stagione, ti ritroverai “naturalmente” a diversificare gli alimenti risparmiando!!! ..

-         con ricette semplici cerca di assumere anche alimenti che normalmente non consumi, ad esempio tortini di verdure, polpette di pesce ecc…

-         combatti la routine sforzandoti di assaporare sempre gusti nuovi mantenendo “viva” la curiosità.

Non mi rimane altro che augurarti “buon appetito”!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un tuo gradito commento!

Un “dilemma” abbastanza sentito nel mondo dell’allenamento, quando si tratta di programmazione dei work out, è quanto tempo dedicare alla ripetizione della stessa metodica d’allenamento o dello stesso esercizio nell’arco di un periodo di lavoro, rispetto alla diversificazione dello stesso.

Da un lato, la ripetitività dell’esercizio è alla base del consolidamento dei risultati dell’allenamento, sia dal punto di vista tecnico che da quello motorio, come acquisizione e automatismo degli schemi motori. Dall’altro lato, essa rappresenta un modello di allenamento particolarmente noioso, poco indicato, soprattutto per coloro che non hanno una forte motivazione verso il raggiungimento degli obiettivi.

Diversificare gli allenamenti permette, d’altronde, di evitare un fenomeno di ristagno dei risultati, classico di coloro che per troppo tempo impegnano il proprio organismo con stimoli che il corpo non riceve più come tali, inibendo il processo di supercompensazione.

La diversificazione degli allenamenti è anche più varia e motivante e “costringe” il soggetto ad una maggiore attenzione e concentrazione, requisito essenziale per allargare le esperienze motorie, ma non consente il medesimo risultato dal punto di vista del raggiungimento degli obiettivi riguardanti le capacità condizionali.

Quindi sorge spontanea la domanda: è meglio diversificare o ripetere con costanza il medesimo allenamento..?

La verità, come spesso accade, sta “nel mezzo”. Infatti, una delle principali doti che un bravo personal trainer deve avere è la capacità di programmare il lavoro in modo da rendere l’allenamento produttivo (ripetitività degli stimoli allenanti) e al tempo stesso divertente (diversificazione).

La cosa molto importante da ricercare è costruire allenamenti uguali nella “sostanza” (ripetitività degli stimoli allenanti) ma diversi e nuovi agli “occhi” di colui che li deve eseguire, in modo da evitare la noia.

Per esempio, prendendo in considerazione l’allenamento dell’apparato cardiovascolare, è bene diversificare le diverse discipline alternando, a seconda del gradimento del soggetto, la corsa, il ciclismo, il nuoto, il pattinaggio, il nordic walking ecc.

Ti faccio un esempio nell’allenamento dei muscoli pettorali: alterna le distensioni su panca piana con il bialnciere, con le distensioni su panca piana con i manubri. Gli esercizi sono apparentemente diversi ma in realtà perseguono il medesimo obiettivo….

E’ quindi di fondamentale importanza affidarsi ad un professionista che pianifichi con attenzione il programma d’allenamento, al fine di miscelare ed ottimizzare l’equilibrio tra ripetitività e diversificazione!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao e buon allenamento!

E’ di pochi giorni fa la notizia che le future Olimpiadi estive del 2016 si svolgeranno a Rio de Janeiro in Brasile.

Colgo quindi l’occasione per fare una considerazione personale sullo spirito olimpico e sul celeberrimo motto di De Coubertin, barone diventato famoso per aver dato vita ai giochi olimpici moderni nel 1896.

Tutti coloro che si sono cimentati nella loro vita in una qualsiasi competizione sportiva, soprattutto da bambini, e non hanno vinto…, si sono sentiti sicuramente dire: “non essere triste, l’importante non è vincere, ma partecipare!!”.

Questa frase ha la sua logica….., ma penso che sia diseducativa e decisamente superficiale. Ho partecipato a decine di gare in discipline diverse come atletica leggera, podismo, ciclismo, triathlon, motocross, regolarità auto storiche, baseball ecc e non ho mai visto nessuno esultare perché non aveva vinto, semplicemente perché aveva partecipato ad un evento…

Nella miriadi di gare alle quali ho partecipato ho collezionato un numero di vittorie che si possono contare con le dita di due mani………., una percentuale piccolissima…..

L’esperienza mi ha portato a credere fortemente che in una gara non ha nessuna importanza solamente partecipare, inteso come “fare presenza”….

Quando torno a casa da una competizione mi capita sempre di rivivere, una volta spenta la luce ed appoggiata la testa sul cuscino prima di addormentarmi, gli attimi salienti della mia prestazione.

Mi rivedo nei momenti cruciali e “mi chiedo”:  potevo fare di meglio….? La risposta, per mia fortuna, è sempre la stessa: “NO, ho dato il massimo, non ho remore, posso dormire tranquillo”.

Questa penso sia la cosa veramente importante e da insegnare ai bambini che si approcciano al mondo dello sport.

Per concludere, voglio raccontarti un aneddoto riguardante la mia prima gara di ciclismo su strada che ormai risale a più di 15 anni fa:

La gara in questione era il “giro della provincia di Parma”, gara composta da 3 tappe “in linea” e 1 a cronometro. Senza saperlo mi ero iscritto alla gara amatoriale più difficile ed impegnativa di tutta la provincia… .

La prima tappa prevedeva 60 km di pianura composta da 3 giri di un circuito che aveva come punto di partenza il paese di Sorbolo (PR), quindi in piena bassa parmense.

Fin dalle prime battute mi sono accorto che il mio livello d’allenamento era basso rispetto al resto del gruppo.

I primi due giri, a fatica, sono riuscito a rimanere nel gruppo, ma durante l’ultimo giro, a causa soprattutto della mia inesperienza, dopo l’ennesima brusca accelerazione successiva ad una curva lenta, mi sono staccato e ho preso alcune decine di metri di distacco.

Ho continuato ugualmente a spingere al massimo sui pedali, per contenere il distacco, convinto che nelle tappe successive avrei recuperato….. (l’ottimismo non mi è mai mancato…. ).

Nelle tappe dei giorni seguenti il “film”, purtroppo, ha previsto per me lo stesso copione…

Alla fine delle 4 tappe previste ho chiuso il mio primo “giro della provincia” in penultima posizione con circa 30 minuti di distacco totale dal primo. Analizzando bene la classifica mi accorsi poi che alcune decine di atleti, in difficoltà come me, avevano pensato bene di “tirare i remi in barca” e ritirarsi dalla gara. Quindi sono arrivato primo dei non ritirati!!

Battute a parte, che tu ci creda o meno, ero in quei giorni molto contento perché ho dato sempre il 100% in ogni momento della gara, anche quando il gruppo puntualmente mi staccava……

“MORALE DELLA FAVOLA”

L’importante non è partecipare…, ma profondere il massimo impegno possibile e dare il meglio di sé!  Poi, se capita di vincere, è ancora meglio!!! Anche perché la vittoria da sola non ha nessun valore… Un vero sportivo non trova “godimento” in un successo che non l’ha costretto a dare il meglio di sé, le vittorie facili non sono affatto divertenti…

E tu.., cosa ne pensi..?

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!