Allenamento Fitness

Ultimamente “il mondo del fitness” si è indirizzato verso l’allenamento funzionale per la pianificazione degli allenamenti personalizzati di atleti e “semplici” appassionati di attività motoria.

Ma cos’è l’allenamento funzionale….?

Un movimento si dice funzionale quando imita e riproduce quelli della vita quotidiana, quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di molteplici gruppi muscolari.

Infatti, Il nostro corpo organizza, per muoversi, quasi tutti i muscoli contemporaneamente e va quindi allenato come un’unica entità…

L’approccio nelle palestre è sempre stato invece, fino ad oggi, quello della tonificazione, che mira allo stimolo del singolo muscolo nella ricerca dell’isolamento.

In ogni centro fitness potrai trovare un corso di gruppo chiamato gag & bag (acronimo che sintetizza la tonificazione di Glutei Addominali Gambe e Braccia Addominali Gambe)  o similare, creato appositamente per andare a “stressare” alcuni tra i gruppi muscolari più richiesti dal “gentil sesso”.

L’allenamento funzionale invece coinvolge intere catene muscolari e diverse articolazioni (movimenti multiarticolari).

Personalmente, quando voglio lavorare sulla tonificazione muscolare di un mio cliente, non amo utilizzare gli esercizi di isolamento (monoarticolari) e li considero come come esercizi di “rifinitura” e “slegati” dalla quotidianità.

L’allenamento funzionale riprende il movimento a corpo libero, abbandonando, nella maggior parte dei casi, l’utilizzo del carico esterno. Quindi largo spazio a movimenti “composti” in posizioni disequilibranti che obblighino il soggetto a contrarre più muscoli possibili!

Un esempio di esercizio funzionale è l’allenamento dei muscoli addominali obliqui, trasversi e retti, effettuando una flessotorsione del busto dalla stazione eretta (”in piedi”) utilizzando i “cavi” (in ogni palestra è presente una “poliercolina” utilizzata abitualmente per gli esercizi di isolamento per braccia, glutei e cosce) come sovraccarico.

Gli esercizi funzionali aiutano lo sviluppo delle seguenti capacità :

-         la strutturazione degli schemi motori

-         la coordinazione neuro muscolare

-         il controllo della respirazione

-         equilibrio (statico o/e dinamico)

Con l’allenamento funzionale si migliorano, infine, l’equilibrio, la simmetria muscolare, la flessibilità e la stabilità del tronco potenziando il “core” (definizione dal Pilates del “corsetto” di muscoli stabilizzatori che avvolge il tronco, ).

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao e buon allenamento

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Oggi ti voglio parlare di una tecnica d’allenamento che prende “in prestito” dall’atletica leggera il principio dell’interval training. L’interval training ha, tra gli altri, l’obiettivo primario di esaurire le riserve dei cosiddetti “fosfageni” (Adenosintrifosfato o ATP e Fosfocreatina o PC).

La metodica Rest Pause è da considerarsi sempre come una variante del sistema “principale” a “serie e ripetizioni”, dove il parametro densità viene estremamente enfatizzato. Il metodo consiste nell’ eseguire un determinato numero di ripetizioni massimali e di serie (il range per l’aumento della massa muscolare è solitamente da un minimo di 6 fino ad un massimo di 8), seguite da un tempo di recupero molto breve (dai 15″ ai 30″), fino all’incapacità del soggetto di proseguire nell’esercizio.

Le serie possono arrivare anche ad un numero totale di 8.

Per rendere più facile la comprensione, di seguito ti riporto una possibile sequenza di allenamento:

1^ Serie: 8 ripetizioni

20″ di recupero

2^ Serie: 5 ripetizioni

20″ di recupero

3^ Serie: 4 ripetizioni

20″ di recupero

4^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di riecupero

5^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di recupero:

6^ Serie: 1 ripetizione

N.B: Il carico esterno rimane invariato e deve essere massimale. I 20″ di recupero servono per ricostituire le riserve di fosfageno (quasi completamente). La routine appena mostrata può essere ripetuta con atleti evoluti anche per 2/3 volte con un tempo di recupero di 2 minuti tra una “sequenza” e l’altra.

La metodica Rest Pause, per l’alta intensità, non è adatta ai principianti!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento di seguito!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!! 

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Per gli amanti della triplice disciplina il periodo che va da novembre a fine febbraio è sempre problematico perchè il clima non incentiva l’attività all’aria aperta e le giornate che si accorciano (insieme all’entrata in vigore dell’ora solare) rendono limitato il tempo da dedicare all’allenamento.

Soprattutto i neofiti mi chiedono spesso: “e adesso cosa faccio, come mi alleno, dato che non voglio/posso andare in biciletta o correre con il freddo ed il maltempo e le giornate che si accorciano tolgono “luce” ai miei allenamenti?”.

Benissimo, oggi voglio chiarire prima di tutto quelli che devono essere gli obiettivi da perseguire nell’ offseason (fuori dalla stagione delle competizioni) e come “organizzarsi” per riuscire ad allenarsi con efficacia anche d’inverno.

Prima di tutto la stagione “fredda” è il momento ideale per fermarsi un attimo e fare il “bilancio” di ciò che ha funzionato e ciò che, invece, è suscettibile di modifica. Quindi è fondamentale individuare le aree di miglioramento sulle quali impostare i futuri allenamenti.

Parlando, invece,  di metodica d’allenamento, tutti i tecnici del settore sanno benissimo che in questo periodo bisogna lavorare sulla quantità/volume di lavoro per far sì di creare un “terreno fertile” sul quale costruire il lavoro di qualità, via via sempre siù presente e sostanzioso verso le stagioni dedicate alle gare (primavera ed estate).

Quindi gli allenamenti (in tutte le tre discipline) devono essere impostati sul volume di lavoro, inteso come km percorsi, costruendo la cosiddetta “base aerobica”. Tradotto, i lavori fuori soglia anaerobica, saranno presenti nel training nell’ordine del 10/15% del tempo a disposizione. Giusto qualche richiamo per fare in modo che l’acido l’attico non si dimentichi di noi :-).

Per quanto concerne le singole discipline, generalmente, i punti d’attenzione sui quali lavorare sono i seguenti:

NUOTO

Il lavoro deve essere improntato sul migloramento della tecnica natatoria, per eliminare eventuali difetti che limitano la performance (ricordati che nel nuoto la tecnica “è tutto”: se non nuoti “bene” puoi avere anche i polmoni ed il cuore di Phelps ma non riuscirai mai ad ottenere buoni risultati). Quindi, spazio agli esercizi di tecnica come l’utilizzo della tavoletta, del pull buoy, la nuotata ad un solo braccio, la nuotata con i pugni chiusi ecc..).

Ai neofiti consiglio di iscriversi ad una “corso” di nuoto od ad un club natatorio amatoriale (cosiddetti master).

BICI

Gli allenamenti in bicicletta sono quelli che risentono di più del clima invernale e che diventano “ostici”. Ottima variante del ciclismo su strada potrebbe essere la pratica della mtb (si patisce meno il freddo…..) o dello spinnig, grazie al quale si possono passare anche alcune ore “sulla sella” per fare il famoso fondo aerobico.

CORSA

Avranno un “peso” importante i lavori dedicati al fondo lento ed al fondo medio, oltre a lavori specifici sulla tecnica di corsa come lo skipp (in tutte le sue varianti), corsa calciata, doppio impulso, ecc.

ALTRO

Aspetti che non vengono considerati nell’allenamento (anche perchè spesso mancano le competenze) sono l’analisi e la “cura” di eventuali dismetrie, retrazioni o disequilibri muscolari, che possono portare a limitazioni nella performance e/o a frequenti e dolorosi infortuni acuti e/o cronici.

Per esempio, ritengo che sia inopportuno se non inutile, impegnarsi a fare centinaia di vasche a nuoto se non ho una buona stabilità dell’articolazione scapolo omerale o, ancora peggio, se non ho una mobilità articolare e una buona flessiilità muscolare delle catene (muscolari) che mi permettano di eseguire un gesto natatorio coretto ed efficace……

Prima di tutto un corpo deve essere sano e bilanciato dal punto di vista biomeccanico.., poi il resto viene più facile. Purtroppo la tendenza è quella di “menare sempre e comunque”, che, tradotto in italiano, vuol dire concentrarsi unicamente sul nuotare, pedalare e correre, dimenticandosi che ogni tanto bisogna fermarsi ed ascoltare il proprio corpo. Sicuramente, dopo una stagione passata a competere, ha qualcosa di interessante da dirci….

Se non hai le competenze necessarie, affidati ad un professionista che ti guidi efficacemente..

Ciao a presto e buon allenamento a tutti, in particolare ai numerosi “neotriathleti” che ho avuto la fortuna di conoscere tramite il blog!

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Oggi voglio parlarti di un metodo d’allenamento che ha un ampio range d’utilizzo; infatti, a seconda del numero di ripetizioni selezionato, può essere applicato con successo ad un allenamento per l’aumento della massa muscolare, della forza resistente, della forza assoluta e del “semplice” tono.

Il metodo piramidale è “nato” come alternativa (per evitare il “ristagno” dei risultati) al classico schema d’allenamento “a serie e ripetizioni” costanti, intervallato da un periodo di recupero, come per esempio 4 serie da 10 ripetizioni.

Ora ti spiego come funziona:

Prima di tutto il termine “piramidale” nasce dalla tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al “punto di partenza”. Una piramide “tipo” portrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. Esistono poi “variazioni sul tema” per diversificare ulteriormente il lavoro.

Piramide larga

La pirmade “larga” viene utilizzata per lavorare soprattutto sulla forza resistente,  senza però trascurare la forza ipertrofica, e prevede un numero minimo di 5 serie fino ad arrivare anche ad 7. Le ripetizioni vanno dalle 20 massime alle 10 minime. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 7 serie da 10/12/15/18/15/12/10.

Piramide stretta

La piramide “stretta” viene utilizzata per incentivare il lavoro soprattutto sulla forza assoluta (nervosa) senza trascurare la forza ipertrofica. Anche in questo caso si utilizzano da 5 a 7 serie ma con ripetizioni che vanno da un massimo di 6/8 ad un minimo di 1/3. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 5 serie da 2/4/8/4/2 ripetizioni.

Piramide ascendente

La piramide ascendente rappresenta una variante dei due schemi precedenti in cui si effettua solo la fase ascendente. Qui le serie vanno da 3 a 5 e le ripetizioni vanno selezionate in merito all’obiettivo da raggiungere. Un esempio di piramide ascendente potrebbe essere 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni.

Piramide discendente

La piramide discendente consiste esattamente nel principio contrario della precedente (ascendente). Un esempio di piramide ascendente, sempre per l’ipertrofia, potrebbe essere 4 serie da 12/10/8/6 ripetizioni.

Tempo di recupero

Il tempo di recupero da tenere tra una serie e l’altra varia a seconda del tipo di piramide costruita e dall’obiettivo perseguito. Lo sviluppo della forza nervosa (assoluta) necessita di un recupero completo (2/3 minuti), al contrario della forza ipertrofica (aumento massa muscolare) e di quella resistente dove deve essere incompleto (max 1′ e 30″).

Carico di lavoro

Il carico (esterno) di lavoro deve essere variato in base al numero di ripetizioni da effettuare e dal “momento” della piramide. Per esempio in una piramide così composta, 5×6/8/10/8/6, il carico utilizzato per le 6 ripetizioni iniziali sarà inevitabilmente più alto rispetto alle 6 finali, in quanto il muscolo è già affaticato.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!

Ciao al prossimo articolo!

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