Allenamento Fitness

Oggi voglio “parlare” al popolo dei triathleti che d’inverno sono costretti a modificare, a volte drasticamente, le abitudini d’allenamento e, a coloro che hanno deciso di fare un po’ di potenziamento in palestra, in sala fitness, voglio regalare qualche “chicca” per ottimizzare la preparazione atletica.

Prima di tutto occorre individuare eventuali gruppi muscolari “deboli” principalmente coinvolti nei gesti atletici di nuoto, bicicletta e corsa. Poi è fondamentale lavorare prevalentemente sulle grandi masse muscolari utilizzando un range di ripetizioni che stimoli l’aumento della forza resistente. Una metodica che potrebbe essere utilizzata con profitto è il cosiddetto “circuit training”.

Di seguito ti propongo un circuito da ripetere da 2 a tre volte la settimana (a seconda del livello d’allenamento) . Prima di iniziare il circuito ti consiglio di effettuare 5-10 minuti di bike o tapis roulant come riscaldamento.

1. Crunches a terra (addominali) 20 ripetizioni
2. Flessotorsioni del busto a terra (addominali retti e obliqui)15 ripetizioni per lato
3. Paravertebrali in quadrupedia (catene crociate) 40 secondi per lato
4. Distensioni alla panca piana (pettorali e tricipiti) 20 ripetizioni
5. Pull over alla panca piana (parte claveare dei pettorali) 20 ripetizioni
6. Trazioni alla Lat Machine (dorsali e bicipiti) 20 ripetizioni
7. Distensioni in alto con manubri (deltoidi e tricipiti) 20 ripetizioni
8. Affondi a corpo libero (arti inferiori) 15 ripetizioni x gamba
9. Isometria alla parete (arti inferiori) 1 serie ad “esaurimento”
10. Polpacci a corpo libero (gemelli) 15 ripetizioni x gamba

Il circuito va ripetuto x almeno 3 volte senza nessun tipo di recupero e necèssita, una volta imparati bene gli esercizi, di 1 ora e 30 minuti.

N.B. Questo circuito vuole essere un semplice esempio di come impostare un lavoro elementare di potenziamento in palestra per il triatleta che non tiene in considerazione il livello di partenza dello stesso.

Se vuoi un programma personalizzato, non devi far altro che contattarmi all’indirizzo info@allenamentofitness.com.  Sarò felice di spiegarti tempi, modi e costi del mio servizio.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

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Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!

Non ti preoccupare non si tratta dell’ultima “invenzione” del magico mondo del fitness, non è una nuova moda al pari della pedana vibrante…., è solo un gioco di parole, dato che abito nella Food Valley, patria dello Slow Food, mi è venuto spontaneo chiamare “Slow Foot” la situazione che si è venuta a creare a causa (o per merito…) della neve copiosa che ha coperto le strade della maggior parte del nord Italia.

Come accade puntualmente tutti gli anni, arriva la neve che crea “disagi” alla circolazione obbligando le persone a rinunciare o ritardare, impegni lavorativi e divertimenti.

Oggi ho letto sul giornale principale della mia città (Gazzetta di Parma), i commenti dei “parmigiani” che si lamentavano, chi più chi meno, dei disagi causati dalla neve e mi è venuto spontaneo sorridere.. . In molti si lamentavano del troppo tempo impiegato a percorrere poche centinaia di metri a causa del traffico congestionato, altri del fatto che avessero dovuto spalare per ore la neve da cortili e marciapiedi.

Spesso copiose nevicate sono la causa di chiusura di scuole, aziende, uffici pubblici e di appuntamenti lavorativi che “saltano”. Tutti questi “disguidi” sembrano in prima analisi problematici ma in realtà, a posteriori, ci si rende conto che il “mondo” è andato avanti ugualmente…, solo più lentamente.

Io amo la neve in città, anche se per alcuni aspetti, come dice sempre un mio amico, è un po’ come la sabbia nelle mutande, dà fastidio….

Non amo la neve solo perché crea “clima Natalizio” o perché mi ricorda le ore passate a giocare da bambino o le scampagnate con le ciaspole o le uscite di freeriding con lo snowboard.

Mi piace la neve in città perché ha una caratteristica unica e “magica”: obbliga tutti a rallentare “il ritmo”, volenti o nolenti, a “tirare il freno a mano” e fermarsi, uscendo dalla “routine” che ci porta spesso a logorarci senza nemmeno rendercene conto. Inoltre ha una fantastica dote: attutisce tutti i rumori creando un ambiente “ovattato” al quale non siamo più abituati….

La neve porta indietro nel tempo e ci invita a “spolverare” i nostri scarponcini da trekking per percorrere in tutta sicurezza le strade innevate e ghiacciate.

Da qui nasce “l’idea” di chiamare questo periodo “Slow Foot” (piede lento). Finalmente qualcosa che obblighi le persone a fare un po’ di manutenzione al proprio corpo! Fosse per me…, riempirei le strade delle città con neve artificiale per tutto l’inverno… .In questo modo tutti farebbero più attività motoria, magari utilizzando anche gli sci da fondo e, così facendo, ridurrebbero il sovrappeso, i livelli di colesterolo e dei trigliceridi, la glicemia e la pressione arteriosa!!!!

Mi fanno sorridere coloro che “odiano” la neve…, dicono che crea solo disagi… In qualche raro caso è vero come, per esempio, la difficoltà di raggiungimento degli ospedali dei mezzi di soccorso. Ma del resto è veramente FANTASTICA!

Colgo quindi l’occasione per consigliare a tutti quelli che si lamentano della neve, di farsi una bella passeggiata di almeno 40 minuti in un parco e respirare a pieni polmoni ed evitare di “inalberarsi” per una cosa alla quale non c’è soluzione (per fortuna). Quando nevica bisogna rallentare, con la macchina come nella vita… e questo, a mio parere, è un bene! Godetevi questi momenti e utilizzate l’eventuale inaspettato tempo libero per prendervi cura del vostro corpo o per stare più con le persone alle quali tenete!

Ricordo a tutti che per mantenere in buona efficienza l’apparato cardio-vascolare occorre fare attività cosiddetta di tipo “aerobico” (cammino, corsa, ciclismo, pattinaggio ecc) almeno per un minimo di 2/3 ore a settimana, idealmente 30 minuti al giorno, ad un ritmo corrispondente al 70% della riserva di massima frequenza cardiaca (metodo Carvonen).

Ciao e buon Slow Foot a tutti!!

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

Oggi è il primo giorno, dopo una quindicina di “silenzio”, dove riesco a scrivere un post a causa di un notevole volume di ore “spese” a seguire i miei clienti “sul campo”. Sono felice perchè stanno ottenendo ottimi risultati e faccio loro i miei complimenti!

Ma adesso “veniamo al dunque”! Ti voglio spiegare in cosa consiste un esercizio multiarticolare ed uno monoarticolare! Apparentemente potrebbe sembrare un argomento molto tecnico, ostico e noioso; in realtà sapere riconoscere queste due tipologie di esercizi permette allo sportivo “fai da te” di scegliere gli esercizi più consoni al suo obiettivo.

L’avvento del body building e la sua ascesa alla ribalta, ha portato l’industria del fitness e gli “allenatori” alla ricerca di macchinari ed esercizi che permettessero di “isolare” la miriade di masse muscolari che formano l’apparato locomotore (insieme ad ossa ed articolazioni) .

A tal proposito è abbastanza risaputo che gli uomini puntino ad avere pettorali e braccia da gorilla e addominali degni di un bronzo di Riace.. , e che le donne vogliano glutei ed interno coscia di marmo!

A questo scopo sono nate macchine e metodi d’allenamento che prevedono l’utilizzo di esercizi “monoarticolari”, grazie ai quali si possono andare ad isolare in maniera “chirurgica” i diversi distretti muscolari, molto utili al singolo muscolo ma poco “all’insieme”…….

Per capire meglio di cosa sto “parlando” ti fornisco qualche definizione.

ESERCIZIO MONOARTICOLARE

Sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente un’articolazione (per esempio la “leg extension” coinvolge unicamente il ginocchio) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. Tornando all’esempio appena espresso, la leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quadricipite femorale) e la leg curl, al contrario, i muscoli flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali).

ESERCIZIO MULTIARTICOLARE

E’ facile intuire che un esercizio multiarticolare coinvolga due o più articolazioni e maggiori masse muscolari. Prendendo ad esempio un esercizio multiarticolare per le gambe possiamo pensare al “famoso” Squat, dove le articolazioni coinvolte sono addirittura più di 3 (caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale). I muscoli coinvolti in questo esercizio sono decine (quadricipiti femorali, ischiocrurali, polpacci, tibiali, peronei, addominali, paravertebrali, sono solo alcuni)!

Cosa porta quindi a scegliere gli “uni” a discapito degli “altri”?

Questa è la classica domanda che, quando mi viene posta, riceve come risposta: “hai una mezz’oretta da dedicarmi che te lo spiego…”

Infatti i parametri da tenere in considerazione sono molteplici e a volte soggettivi. Io tendenzialmente propendo verso l’utilizzo di esercizi MULTIARTICOLARI e ora ti fornisco alcuni “miei perchè”.

Uno dei miei “motti” è: “perchè utilizzare “un” muscolo, quando ne posso contrarre di più nello stesso tempo?” O meglio….., sarebbe come chiedere ad una persona: “in dieci minuti preferisci allenare solo i bicipiti oppure i bicipiti, i dorsali, gli addominali e la muscolatura paravertebrale?”

La risposta.., almeno per quanto mi riguarda, è ovvia…..

Altro aspetto che bisogna tenere in considerazione è la sinergia muscolare che si realizza quando si utilizzano più segmenti articolari che, tra l’altro, richiamano anche i movimenti che realizziamo nella vita quaotidiana e negli sport. Per approfondire l’argomento leggiti il mio post sull’allenamento funzionale.

Gli esercizi Monoarticolari hanno una valenza di “rifinitura” quando voglio, per esempio, enfatizzare il lavoro su un determinato distretto muscolare che mi interessa, ma NON è intelligente “riempire” la maggior parte del tempo investito nell’allenamento con essi.

E tu come ti alleni? Quali esercizi fai? Dimmi cosa  pensi di ciò che ho appena scritto e sarò felice di aprire una “discussione” su questo argomento.

Ciao a presto e buon allenamento!