Allenamento Fitness

Domenica scorsa è iniziata, almeno per me, la stagione dedicata alle gare di Triathlon con la partecipazione al Triathlon Sprint, organizzato dal “Piacenza Triathlon Team”. La mia preparazione era buona per quanto riguarda la corsa, sufficiente per il nuoto e completamente inadeguata per la frazione ciclistica.

Il cattivo tempo meterologico di una primavera molto piovosa e fredda mi ha permesso di fare solamente 150 km d’allenamento prima della gara……, decisamente pochi per poter essere competitivo…..

Inoltre, da qualche giorno, soffrivo delle classiche sintomatologie da raffreddamento (raffreddore e mal di gola) e avevo sensazioni non troppo rassicuranti, alle quali la mia voglia di “competizione” non ha voluto dare ascolto. A mio malgrado infatti alla fine della gara ho scoperto di aver gareggiato con la febbre a 38°…….

Non è stata una buona idea… , ad oggi non sono ancora guarito completamente…….

In ogni caso, lo scarso allenamento non mi ha mai fatto desistere dal partecipare ad una gara……, quindi, insieme ai miei amici Davide, Ettore e Stefano, siamo partiti per la nostra gara di “debutto”.

La giornata era soleggiata e calda (finalmente) anche se la temperatura dell’acqua era “freschina” (circa 20°) e l’elenco dei participanti numeroso (circa 400 atleti).

La partenza, come accade sempre nelle gare “in piscina”, è avvenuta divisa in batterie (in totale 6) e io ho avuto la sfortuna di partire nell’ultima……, perdendo la possibilità di correre “gomito a gomito” con i miei amici…, peccato..!

Al via del giudice di gara partiamo e percorro le prime due vasche (100m) ad una velocità da primato olimpico in modo da riuscirmi a scaldare; nessuno mi è davanti…, poi penso bene di rallentare……, forse troppo.

Dopo aver rallentato, un altro concorrente, che mi è in scia, continua a toccarmi i piedi come a segnalarmi: “hei tu, spostati perchè sono più veloce”. Pensando di poter sfruttare poi la sua scia, lo lascio passare alla prma virata e mi metto comodamente dietro.

Mi rendo conto che non sto facendo particolare fatica e verso la fine mi accorgo che la piscina si sta svuotando….; allora provo a nuotare qualche metro a rana…. senza perdere acqua nei confronti del mio avversario (cosa non buona…, significa che sta andando molto piano….), allora accelero e lo supero riguadagnado alla fine mezza vasca (25m).

Purtoppo è un problema che spesso mi accade, in positivo ed in negativo…. In acqua, non avendo un costante rilievo cronometrico, non mi rendo conto se sto andando forte o meno e l’unico punto di riferimento sono i miei compagni di batteria.

Accade quindi che, se sono in vasca con persone che vanno forte come o più di me.., riesco a fare buoni tempi perchè mi spronano ad andare veloce…, viceversa mi “siedo” e vado al “passo del pidocchio”….

Vedrò di migliorare quest’aspetto…..

Fatto sta che esco dall’acqua in 15 min e 15 secondi decisamente “rimbambito” (la febbre iniziava a farsi sentire…) e corro verso la zona cambio (lunghissima….).

Inforco la bicicletta e mi lancio nella frazione ciclistica. Il percorso prevede 2 giri di un circuito che si svolge in un ramo della tangenziale di Piacenza, chiuso al traffico e davanti, a circa 300 m, vedo un gruppetto di 2 concorrenti  all’inseguimento di un gruppo più consistente.

Guardo dietro e, come mi accade spesso, c’è il vuoto……, quindi nessuna possibilità di trovare aiuto. Mi butto a capofitto nell’inseguimento del primo gruppetto che raggiungo dopo pochi minuti, con il loro aiuto raggiungiamo il gruppo più consistente qualche centinaio di metri prima che finisca il primo giro (dopo 10 km) e,  mio malgrado, al bivio che direziona verso il 2° giro o verso la zona cambio (per chi aveva già percorso 2 giri) tutti, a parte uno, deviano lasciandomi nuovamente solo….

Scatta un perentorio “mortacci vostri”….!!!!!!

Non rimane che “menare” da solo nei successivi ed ultimi 10 km!!!!!

Entro in zona cambio e mi lancio nell’ultima frazione podistica composta da 2 giri da 2,5 km nelle strade limitrofe.

Mi sento la testa pesante e gonfia come un palloncino, il caldo è veramente importante e la gola mi brucia tantissimo. Respirare a bocca aperta ansimando non aiuta di certo……

Mi fa male come sempre il fegato… e i primi km passano a far si che il dolore passi. Una volta attenuato, prendo un buon ritmo (almeno per me) di 4′ e 15″ al Km, riuscendo a passare qualche concorrente proprio all’ultimo km.

Arrivo stanchissimo, spossato con la gola in fiamme, impiego un buon quarto d’ora per riprendermi, con la certezza di non aver fatto una buona gara.

Infatti sono arrivato 16° di categoria e appena a metà gruppo nella classifica assoluta….., oltre a stare dietro al mio acerrimo avversario Davide..

Al mio ritorno a casa il termometro segnava 38,2°….., sicuramente sarebbe stato meglio non gareggiare…

D’altronde, ogni tanto, bisogna anche sbagliare nella vita…

Domenica prossima (6 giugno 2010) ci sarà la rivincita a Nibbiano. La gara sembra interessante, nuoteremo in un lago artificiale creato da una diga…….

Ciao al prossimo articolo!

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Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Alcuni giorni fa mi sono imbattuto per caso su Rai Uno mentre era in onda “Porta a Porta”, programma che solitamente non rientra nei miei preferiti…. Questa volta l’argomento trattato era “come arrivare pronti alla prova costume”.

L’argomento inerente al fitness ha ovviamente attirato la mia attenzione e subito si mi sono “detto”…, sentiamo un pò che belle s………e vogliono rifilare agli italiani stasera…..

Dopo soli 15 minuti però ho dovuto subito ricredermi, perchè i contenuti hanno superato nettamente le mie aspettative…, in negativo.

Il culmine è stata la presentazione di un sistema “rivoluzionario” che permette di perdere 10kg in 10 giorni…!!!! Il sistema è stato elaborato da un Medico Chirurgo  che ha progettato un metodo di alimentazione parenterale (più precisamente definito NED: Nutrizione Enterale Domiciliare) che prevede l’applicazione di un sondino naso-gastrico (un tubo di gomma che, passando dal naso arriva fino allo stomaco) da tenere costantemente per 10 giorni al quale attaccare, come sostitutivo dei pasti, una pompetta elettrica che introduce nello stomaco una soluzione liquida di proteine…

La nutrizione parenterale viene usata da anni per alimentare le persone CHE NON POSSONO  mangiare cibi in quanto affette da problematiche (malattie) all’apparato gastro-enterico. Il passo per il “geniale” dottore è stato breve….: perchè non applicarlo anche alle persone che malate non sono….?

La validità del metodo è stata avvalorata da numerose testimonianze di persone giovani e anziane più o meno in sovrappeso che erano estremamente felici di “dimagrire” senza sacrifici……

La mia prima reazione è stata esclamare: “mortacci vostri”.. , la seconda provare un sentimento misto di rabbia e desolazione…… per i seguenti motivi:

1. Il metodo è efficace perchè effettivamente il peso corporeo cala repentinamente, ma sicuramente gran parte a carico di acqua e massa muscolare (cosa ovviamente non detta in trasmissione), innescando un processo molto simile a quello generato dal digiuno…. Quindi i “malcapitati” si ritrovano meno pesanti, ma non proprio tanto più magri….
2. L’alimentazione prettamente proteica genera uno stato di “chetosi” (l’acetone che abbiamo un pò tutti accusato da bambini) con tutte le problematiche che ciò comporta.
3. E’ il miglior metodo per innescare il famoso effetto “yo-yo”.
4. E’ completamente diseducativo in quanto i soggetti che si sottopongono a tale terapia, una volta tolto il sondino e ritornati a mangiare, molto probabilmente torneranno a fare i medesimi errori che li hanno portati ad ingrassare fuori misura..
5. Posso capire l’applicazione ad un grande obeso in alternativa agli interventi chiururgici di gastro plastica o di bendaggio…., ma purtroppo il metodo viene applicato anche a persone che devono calare solo alcuni kg…..
6. La “macchina uomo” è un meccanismo perfetto frutto di milioni di anni d’evoluzione che mal sopporta “interventi” esterni drastici..
7. Alcune persone preferiscono andare in giro con un tubo che gli esce dal naso piuttosto che mangiare in modo sano e fare un pò di attività motoria…
8. La cultura alimentare nel nostro paese è mediamente leggermente superiore ad un paese del terzo mondo.
9. La cultura dell’attività motoria è messa anche peggio..
10. La pigrizia degli esseri umani sta raggiungendo livelli preoccupanti…….

Detto ciò…., ricordo a tutti che l’unica strada per vivere in salute tutta la vita è alimentarsi correttamente associando una costante ed adeguata attività motoria.  Il che vuol dire che si può mangiare di tutto proporzionalmente all’attività motoria svolta…. Sarò ancora più preciso…..: se vuoi mangiare molto… devi muoverti molto…. Mi sembra un principio alquanto elementare…

Bravo Bruno (Vespa) che hai, indirettamente, pubblicizzato questa bella amenità……..

E tu cosa ne pensi? Fammi sapere lasciadomi un commento!

Ciao a presto!

Oggi ti voglio parlare di un aspetto del Triathlon che viene spesso trascurato, ma che si rivela determinante soprattutto nelle gare corte di tipo Sprint.

L’adattamento della muscolatura delle gambe nelle transizioni tra una disciplina e l’altra rappresenta uno degli aspetti più specifici da considerare e da allenare.

Tutti i triathleti ricordano la loro “prima volta” di quando hanno affrontato una transizione e soprattutto le sensazioni muscolari che si provano. I metri che dividono la fine della frazione natatoria con la zona cambio sono impegnativi. Il nuoto a stile libero ha impegnato all’80% la muscolatura di braccia e busto indirizzando il sangue in quei distretti.

La corsa è pesante e ci si sente “ipertrofici”, i muscoli “sballonzolano” come se avessero duplicato il loro volume durante la nuotata e le gambe sono “vuote”. Inoltre il cambio della pressione esercitata sulla gabbia toracica (la pressione dell’acqua sulla gabbia toracica e sul cuore sono completamente diverse rispetto a quella atmosferica) obbliga il triathleta ad un adattamento ulteriore.

In sintesi.., appena usciti dall’acqua ci si sente intontiti come se ti avessero messo un sacco in testa e ti avessero preso a bastonate….. ,non è difficile vedere atleti (inesperti) che cercano la strada per accedere alla zona cambio, come se fossero turisti giapponesi nel centro Venezia, senza cartina, in cerca del Duomo…….

La transizione Bici-Corsa, invece, è più semplice per quanto riguarda la pressione e la concentrazione ematica, ma è molto fastidiosa in quanto la biomeccanica muscolare, nel gesto della pedalata, è decisamente differente rispetto alla corsa a piedi.

Infatti in sella si usano prevalentemente i muscoli estensori del ginocchio (quadricipiti, parte anteriore della coscia), a differenza della corsa dove si usano prevalentemente i muscoli plantari, i polpacci e i cosiddetti ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia che realizzano la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca come il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso).

Chiarito il perchè le transizioni tra una disciplina e l’altra sono fastidiose, vediamo ora come bisogna allenarsi per far sì che lo siano il meno possibile.

La transizione nuoto-bici è difficilmente allenabile per ovvi problemi logistici/fisiologici. La cosa meno complicata che si potrebbe fare sarebbe mettere una bici da spinnig vicino il bordo vasca ed alternare il nuoto e la bici in circuito. Dubito che qualche gestore di piscina accetti una proposta del genere…, e poi ottimizzare il cambio nuoto-bici non comporterebbe un guadagno di tempo significativo da giustificare un allenamento specifico.

Però, se proprio vuoi curare anche il minimo dettaglio, ti consiglio di fare questo tipo di allenamento:

Esegui in super set (senza soluzione di continuità) la panca piana, la lat machine davanti (entrmbe eseguendo 30 ripetizioni massimali) e 3 minuti di tapis roulant a velocità sostenuta. Fai il circuito per almeno 4 volte.

Per quanto rigurda la transizione bici-corsa è invece più facilmente allenabile e permette di guadagnare secondi/minuti preziosi se il nostro obiettivo è arrivare più in alto possibile in classifica. Infatti mi capita spesso di vedere atleti (amatori) completamente “piantati” nei primi metri/km di corsa a piedi, in quanto faticano a cambiare “ritmo” ad adattare la muscolatura ad una contrazione più rapida e “opposta” a quella usata fino a quel momento.

Quando arrivano ad adattarsi gli avversari hanno già preso metri preziosi difficilmente recuperabili, sopratttto se la gara è breve.

Prova a pensare ad una gara di Triathlon Sprint che prevede 5km di corsa ed ipotizza che il tuo tempo al km sia di 4 minuti al Km. Se durante il primo Km, per adattare la muscolatura, perdi “soli” 40 secondi (impieghi a percorrere il primo km in 4′ e 40”) dovrai recuperare di media 10 secondi al km (quindi correre a 3 e 50 i km successivi) per finire i 5km in 20 minuti…. Sai benissimo che ciò è quasi impossibile, 10 secondi in meno rispetto al tuo tempo di gara è infattibile.

Risulta quindi fondamentale evitare di perdere tempo…..

Vediamo come…

Bisogna adattare la muscolatura allo “stress” del cambio, un pò come si fa con le ripetute per ottimizzare lo smaltimento dell’acido lattico e la sua sopportazione da parte dell’organismo.

Di seguito ti propongo un’allenamento che mi ha sempre dato buoni risultati:

Trova una zona sicura dove lasciare la bicicletta e tutto l’occorrente per la corsa (devi allestire una zona cambio più simile possibile a quella che troverai in gara) poi suddividi il percorso previsto in più frazionamenti. Per esempio, nel caso di una gara sprint, che prevede 20/25km in bici e 5km a piedi l’allenamento potrebbe essere così suddiviso:

5km di bici e 1km di corsa da ripetere per 5 volte. Durante l’allenamento dovrai avere alcune attenzioni per ottimizzare l’adattamento.

1. In prossimità della fine della frazione ciclistica, mettiti in piedi sui pedali e fai 20-30 sec di stretching per i polpacci e gli ischiocrurali e rilassa la muscolatura delle cosce.
2. Corri i primi metri di corsa dopo il cambio velocemente, ad una velocità superiore rispetto al tuo tempo al km in gara (circa 10/15 secondi in meno).
3. In bici spingi forte, non deve essere una passeggiata, i ritmi devono essere quelli di gara.

Vedrai che allenamento dopo allenamento i cambi non saranno per te più un problema!!!

Non ti resta che provare!

Buon Triathlon a tutti!

Ps.: Domenica prossima (23/05/2010) si inizia la stagione del Triathlon al “Triathlon Sprint di Piacenza”. Io e Davide (il mio collega e acerrimo amico/nemico… ) saremo impegnati nell’ennesima sfida.

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Ciao a presto!