Allenamento Fitness

E’ ufficiale, ho appena ultimato l’iscrizione al Triathlon 111 (1km a nuoto, 100km in bici e 10 km a piedi) che si disputerà il 5 settembre 2010 a Montecarlo! Dopo numerose partecipazioni a Triathlon su distanza sprint (750 m a nuoto, 20 km in bici e 5 km a piedi) è arrivato il tempo di fare “sul serio”!

La gara viene organizzata dalla “Tristars” fuori dall’egida della federazione internazionale, su una distanza che esula dai canoni del “classico” Triathlon. La frazione più impegnativa, dove si potrà fare “la differenza”, sarà sicuramente quella ciclistica con, a seguire (cronologicamente e per la distanza…), quella podistica.

Il nuoto, per la brevità della frazione rispetto alle altre due, sarà quasi ininfluente. Gara quindi ideale per il “Triathleti-Ciclisti”, quali ero io “una volta”, quando 15 anni fa mi dedicavo soprattutto al ciclismo.

Ora invece sono diventato un Triathleta omogeneo e “completo”…, nel senso che sono uniformemente scarso in tutte le tre discipline…….. !!!!!! Non scherzo…. !!

Forse non ti ho mai rivelato che, a dispetto della mia professione, io faccio fatica a praticare attività motoria con il “solo” obiettivo di stare in buona forma fisica e per il famoso benessere.

Per allenarmi seriamente ho sempre avuto bisongo di pormi degli obiettivi agonistici che rappresentassero la mia “stella cometa” verso la quale indirizzare i miei sforzi. Non ha mai importato la difficoltà o meno della competizione in quanto, purtroppo…, per me non fa differenza che io partecipi al “campionato del mondo” o alla gara “dell’oratorio”…., mi “scappa” sempre di dare il 100%, in gara come negli allenamenti.

Quindi questo appuntamento è l’ideale per far sì che io torni ad allenarmi in bicicletta con costanza e determinazione!!!

Certo che questa gara mi metterà a dura prova…….., in quanto non ho mai corso un Triathlon così lungo (al max ho corso un olimpico 1,5/40/10 e poi sono passati 10 anni dall’ultima volta….) e ho 1/10 del tempo libero che avevo quando…. ero giovane…. .

Adesso dedico la gran parte del mio tempo al lavoro e alla mia famiglia, per fortuna sempre più numerosa. A tal proposito, non mi ricordo se ti ho detto che lo scorso 9 maggio è nata la mia seconda figlia di nome Asia! E’ SPETTACOLARE!!! Ha due guance enormi!!

Quindi, da qui al 5 di settembre, mi aspettano 2 mesi di “tour de force” in cui dovrò allenarmi tutti i giorni cercando di utilizzare i buchi tra un cliente e l’altro, un articolo sul blog, un pannolino e qualche abbraccio a mia moglie che se li merita tanto!!

La meta è ardua…, quindi la soddisfazione sarà tanta………

Ti terrò informato/a sull’andamento degli allenamenti!

Se vuoi partecipare anche tu alla gara, clicca sul link sottostante che ti porterà direttamente sulla pagina dell’organizzatore!!!

http://www.star-events.cc/site/it/trstmcnews

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao a presto!

PNF è una sigla che, in inglese, significa Propioceptive Neuromuscolar Facilitation (la traduzione letterale è Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) ed è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo ed “approdata” anche in quello sportivo/fitness.

Questa pratica trova impiego in tutti i casi di ridotta estensibilità muscolare (rigidità). La PNF si basa sull’inibizione del cosiddetto riflesso miotatico (la tensione che si percepisce durante lo stretching).

Ma vediamo ora in cosa consiste nello specifico questa metodica.

1. Grazie all’aiuto di un operatore o di un vincolo (come una parete) bisogna allungare il muscolo lentamente fino a percepire una sensazione di tensione muscolare (non di dolore) e mantenerla per 20/25 secondi.
2. Successivamente occorre realizzare una contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) spingendo contro il vincolo esterno (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 5-10″; la contrazione deve essere submassimale al fine di abbassare il rischio d’infortunio.
3. Al ternine della contrazione bisogna rilassare il muscolo per 1-2″.
4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 20-30″.
5. La sequenza deve essere seguita nuovamente per 2-3 volte utleriori, non di più.

La contrazione muscolare realizzata al punto 2 permette di inibire il riflesso miotatico realizzando un allungamento successivo maggiore rispetto alle metodiche tradizionali di stretching.

Vantaggi della PNF

1. Permette di ottenere risultati maggiori e più velocemente rispetto alle metodiche di stretching convenzionale.

Svantaggi della PNF

1. È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da un professionista  per il rischio di infortuni, nel caso si effettuassero tensioni muscolari eccessive.
2. Non tutti i gruppi muscolari sono facilmente allenabili in quanto esiste una certa  difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate.
3. Necessita di una buona “coscienza” corporea per ottimizzarne i benefici.
4. Sconsigliata per le persone “non allenate” in genere e non allenate allo stretching tradizionale.

Conclusioni

La PNF è una metodica apparentemente semplice che ha bisogno però di essere applicata da personale esperto al fine di evitare possibili infortuni e per acquisirne la corretta tecnica d’esecuzione.  E’ sconsigliato esercitarsi in maniera “autonoma” se non si ha una buona coscienza corporea.

Per oggi è tutto, sei vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento!

Ciao a presto!

Oggi ti voglio “parlare” delle macchine isocinetiche,  un particolare tipo di attrezzatura utilizzato soprattutto in ambito fisioterapico, di notevole utilità anche nella preparazione atletica.

Il particolare ciò che caratterizza le macchine isocinetiche è la velocità angolare di spostamento che rimane costante, a prescindere dalla forza applicata.

Vedo un grosso punto interrogativo stampato sulla tua fronte…, quindi, ti spiego meglio !!

A differenza delle macchine isotoniche (chest press, leg press, shoulder press, ecc.. che ritroviamo in sala fitness) dove la velocità di spostamento dell’attrezzo è direttamente proporzionale alla forza/input dato dai muscoli coinvolti, in quelle isocinetiche, la velocità angolare del movimento viene impostata precedentemente e non può essere variata (è controllata da un meccanismo di controllo idraulico computerizzato).

L’attrezzo “restituisce” tutta la forza applicata dal soggetto. Hai ancora qualche dubbio? Te lo spiego ancora meglio!

Ipotizziamo di essere impegnati in un’estensione delle gambe alla leg press isocinetica: a prescindere che io spinga “forte” o “piano” la macchina si sposterà sempre alla stessa velocità, quindi più forte io spingerò e più resistenza lei mi offrirà, obbligandomi sempre ad esprimenre il 100% della mia capacità prestazionale in ogni singola ripetizione!!!

In campo riabilitativo l’utilizzo di queste macchine è fondamentale; oltretutto, esse sono fornite di un sistema di bio -feedback visivo (controllo in tempo reale dell’esercizio attraverso il monitor di un computer) che permette a chi esegue l’esercizio di averne una più profonda percezione e a chi lo controlla (ad esempio il riabilitatore o personal trainer) di monitorare in maniera fine l’allenamento.

La macchina isocinetica può essere utilizzata anche come “mobilizzatrice” passiva di articolazioni rigide o da rieducare (come per es. il recupero della flessione del ginocchio dopo un’operazione di ricostruzione del legamento crociato anteriore). La macchina si muove “da sola” trascinando con se l’arto applicato (vedi figura).

Vediamo ora quali sono i vantaggi di questa attrezzatura:

• Mobilizzazione delle articolazioni anche senza terapista
• Permette di controllare millimetricamente i parametri dell’allenamento
• Possibilità di raggiungere intensità d’allenamento molto elevate

Vediamo ora, invece, gli svantaggi:

• Costi elevati d’acquisto
• Si possono creare carichi eccessivi su specifiche strutture articolari
• Non si può sviluppare la forza veloce (forza rapida)
• Specificità del gesto (ogni macchina è costruita per un solo e preciso esercizio come, per esempio, l’estensione del ginocchio).
• Tutti i “contro” comuni anche alle macchine “isotoniche”, argomento di un articolo apposito scritto qualche mese fa.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

Continua la stagione dedicata al Triathlon e ieri io ed il resto del Team Fitnestudio abbiamo parteciapato alla gara di Triathlon Sprint di Nibbiano (Pc).

La gara era alla sua prima edizione e gli organizzatori sono decisamente da premiare per l’impegno profuso. La giornata era calda, anche se eravamo in collina ed il percorso ciclistico era estremamente selettivo.

Il nuoto prevedeva 750 m all’interno del lago “artificiale” a monte della diga del Molato in un circuito a “triangolo”. La muta era obbligatoria, più per motivi di sicurezza  che per l’acqua non eccessivamente fredda.

La partenza era prevista in batterie, prima le donne, poi gli amatori e i “vecchietti” e per ultimi gli age group.

Al via del giudice parto con un buon ritmo e dopo qualche bracciata la mia muta è già bella zuppa d’acqua.. (forse è ora di cambiarla dato che ha 20 anni di vita…….. ), ma me ne frego e vado avanti….

Tengo per un pò il ritmo dei primi e poi mi assesto sulla mia cadenza concentrandomi sulla traiettoria migliore da tenere per evitare di fare metri in più nuotando a “zig zag”. Provo a spingere ed esco dall’acqua a metà gruppo e qualche decina di metri prima dell’uscita mi “doppia” uno dei primi atleti della 3^ batteria che sembra avere un motorino elettrico nella muta..  (va il doppio di me…, complimenti) 

Esco dall’acqua convinto di essermi lasciato dietro Davide e mi lancio in zona cambio con l’acqua che mi esce dalle cuiture della muta………

Per questa gara ho deciso di montare le “gabbiette” al posto dei pedali a sgancio rapido, al fine di risparmiare secondi preziosi nel cambio bici-corsa.  Mi infilo le scarpe da corsa e mi lancio nella frazione ciclistica di 20km, molto dura con salite lunghe e ripide.

Procedo a “testa bassa” sapendo che per battere Davide e per puntare al podio devo dare il 110%! Dopo qualche km mi accorgo con stupore (perchè solitamente io nuoto più veloce) che Davide mi è davanti ….

La gara si profila alquanto impegnativa, stiamo un pò insieme fino a quando la salita diventa molto dura con pendenze sicuramente superiori al 10% e Davide prende un centinaio di metri di vantaggio.

Pago sicuramente la mancanza di allenamento in bici (a tutt’oggi, gare comprese, ho  meno di 300km nelle gambe….) e la differenza di peso…

Mi superano decine di atleti Age Group come se fossi fermo….., scanchero ma più di così non posso fare, continuo a spingere al massimo..

Si scollina e mi butto in discesa cercando di pennellare ogni curva per guadagnare secondi preziosi colmando il gap con Davide. Arriviamo alla zona cambio insieme, appoggio la bici, mi tolgo il casco e volo fuori per la frazione di corsa! Le gabbiette mi hanno fatto risparmiare i secondi sperati….

Subito dai primi metri, lo sforzo fatto in bicicletta si fa sentire e un accenno di crampo mi prende il vasto mediale della gamba destra (che mi fa tutt’ora male…) impedendomi di spingere quanto vorrei/potrei; mi giro subito per rendermi conto di quanto vantaggio ho su Davide e con mia sorpresa lo vedo lontano.

Mi dico: posso farcela!! Stringo i denti e cerco gradualmente di aumentare il passo, cercando di rilassare la muscolatura e riesco nel mio intento. Al giro di boa (la frazione podistica prevedeva 5 km su 2 giri) constato che ho preso ulteriore vantaggio su Davide!!

C’è molto caldo e la frazione podistica si snoda su un perscorso “sali e scendi” che spezza le gambe!

Finalmente arrivo al traguardo, stanco, dolorante e felice! Non potevo fare di meglio!

Sono arrivato 3° di categoria e soprattutto sono riuscito a battere il mio amico/avversario Davide che solitamente mi “bastona”…., quindi ottimo risultato!!!

Da segnalare l’ottima prestazione di Stefano alla sua seconda gara (mi ha rifilato 20 secondi di distacco….) e la prestazione natatoria di Ettore che ha rischiato di “autosoffocarsi” con una muta troppo stretta……  !

Adesso mi aspetta un periodo di assenza forzata dai campi di gara in quanto il calendario è povero di eventi. Prossima gara il 1° di agosto a Marina di Carrara, poi il 5 di settembre ci aspetta un Triathlon 111 (1 km nuoto, 100km in bici e 10km a piedi) in quel di Montecarlo. Gara non facile che mi da sicuramente molti stimoli ulteriori per allenarmi!

Ciao a presto e  buon Triathlon a tutti!!

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CLASSIFICA CATEGORIA AMATORI

Cl. Atleta                Punti Pett Societ�                Totale Cl.   Nuoto Cl.Ciclismo Km/h. Cl.    Corsa Cl. Ct
                          FITri                                      Km  0,750   Km 20,000          Km  5,000
----------------------------------------------------------------------------
  1 ZECCHI NICOLA         N.C.   186 PRO PIACENZA TEAM     1.19.56   1 0.15.10   2  0.41.17 29,06   5  0.23.29   1 S4
  2 POZZI LORENZO         N.C.   176 PRO PIACENZA TEAM     1.22.00   5 0.17.58   1  0.41.13 29,11   2  0.22.49   1 S3
  3 CAGGIATI MARCO        N.C.   178 CE.MS. CENTRO MULT.   1.25.51   4 0.17.55   4  0.44.43 26,83   3  0.23.13   2 S4
  4 PIZZAMIGLIO ANDREA    N.C.   173 CUNEO TRIATHLON       1.28.48   9 0.19.25   6  0.45.57 26,11   4  0.23.26   1 S2
  5 BONI DAVIDE           N.C.   172 CE.MS. CENTRO MULT.   1.29.11   2 0.17.24   5  0.45.19 26,48  11  0.26.28   2 S2
  6 BALESTRA ALBERTO      N.C.   190 PRO PIACENZA TEAM     1.30.23  12 0.21.57   3  0.43.36 27,52   7  0.24.50   3 S4
  7 CAVALLINI PAOLO       N.C.   182 ANDORA TRIATHLON      1.33.17   7 0.18.39   8  0.46.52 25,60  14  0.27.46   4 S4
  8 CASTAGNA ALBERTO      N.C.   181 TRIATHLON DUATHLON C  1.33.45  16 0.25.04   7  0.46.38 25,73   1  0.22.03   5 S4
  9 CASAGRANDE ALBERTO    N.C.   180 ANDORA TRIATHLON      1.34.33  11 0.21.36   9  0.47.20 25,35   9  0.25.37   6 S4
 10 ISOLABELLA DELLA CRO  N.C.   171 PRO PIACENZA TEAM     1.34.57   3 0.17.37  12  0.52.54 22,68   6  0.24.26   1
 11 CONDOSTA FABRIZIO     N.C.   183 ANDORA TRIATHLON      1.36.38  10 0.20.05  10  0.50.16 23,87  10  0.26.17   7 S4
 12 PIZZAMIGLIO MATTEO    N.C.   184 ANDORA TRIATHLON      1.36.56   8 0.18.44  13  0.53.06 22,59   8  0.25.06   8 S4
 13 SANDALO ANGELO        N.C.   189 PRO PIACENZA TEAM     1.41.06  14 0.23.28  11  0.50.54 23,57  13  0.26.44   1 M2
 14 CARELLI IVAN          N.C.   179 ANDORA TRIATHLON      1.43.22   6 0.18.26  17  0.56.28 21,25  15  0.28.28   9 S4
 15 ARTICIOCCO LODOVICO   N.C.   175 PRO PIACENZA TEAM     1.46.51  15 0.23.55  14  0.53.53 22,27  16  0.29.03   2 S3
 16 BUSIN SAMUEL          N.C.   177 PRO PIACENZA TEAM     1.51.42  18 0.29.54  15  0.55.12 21,73  12  0.26.36  10 S4
 17 ILLICA MAGNANI PAOLO  N.C.   188 PRO PIACENZA TEAM     1.52.10  17 0.27.03  16  0.55.55 21,46  17  0.29.12   2 M2
 18 PRENDIN FABIANO       N.C.   185 ANDORA TRIATHLON      1.55.00  13 0.22.14  18  1.01.26 19,53  18  0.31.20  11 S4
R   CALAROTA CLAUDIO      N.C.   187 ASD TRIIRON                                                                   M2