Allenamento Fitness

Dedico questo post a Gianna, una lettrice del Blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto: “per avere un corpo tonico e sodo a 50 anni.., cosa bisogna fare..?” L’argomento mi è parso subito interessante e quindi oggi voglio parlarti dell’allenamento che bisogna fare per ottenere un buon livello di Fitness e un corpo tonico all’occhio e al tatto…

Prima di tutto occorre dire che alleno personalmente  delle 50enni che sono nettamente più toniche delle loro figlie di 25/30….

E ciò, non perchè le seguo io, ma semplicemente perchè le figlie sono delle pantofole viventi (leggi sedentarie…. ).

Cosa dona tono ai muscoli…..? Gli anni o il movimento..?

La risposta è abbastanza ovvia ma, purtroppo, la maggior parte delle donne pensa che a 50 anni non si può avere un corpo tonico e sodo….

Niente di più falso!!!

Come esempio voglio prendere Madonna, l’icona femminile del pop,  che sfoggia un fisico da urlo da fare invidia sicuramente alla totalità delle donne di qualsiasi età! Ora le donne più perfide potrebbero sostenere che è tutto merito della chirurgia estetica e della computer grafica……… .

Purtroppo per loro (per le perfide… ) non è proprio così! Non posso mettere “la mano sul fuoco” sul fatto che Madonna non abbia mai fatto ricorso alla chirurgia plastica, ma sono certo, invece, del fatto che si alleni per alcune ore al giorno con la sua Personal Trainer che, tra l’altro, viene pagata 500$ all’ora….. (beata lei…. ).

Madonna è un’appassionata di Fitness e si applica alla cura del suo tono muscolare con costanza da parecchi anni; il risultato finale è un corpo al quale si fa fatica a dare un età…, potrebbe essere tranquillamente di una 20enne…!!!!

Quindi nulla è precluso ad una 50enne!! Sicuramente ora starai sbuffando come un toro e ti starai mangiando le unghie pensando: “ma io non ce le ho 3 ore al giorno da dedicare al mio corpo…… e soprattutto mi mancano “all’appello” 500$ da dare al Personal Trainer…..

Non ti preoccupare, non darti per vinta, si può fare tantissimo anche con meno tempo e soldi a disposizione!

Ribadendo che a 50 anni si possono ottenere gli stessi risultati che a 30 in termini di tono muscolare, occorre sottolineare che bisogna valutare “in primis” come una persona è arrivata a 50 anni…. Intendo dire che se una donna non si è mai allenata in tutta la sua vita e pretende di avere il fisico di Madonna dopo qualche mese/anno…., se lo può scordare… Viceversa se una persona ha sempre fatto mediamente qualcosa.., allora diventa tutto più facile!

Non voglio soffermarmi su ciò cosa può fare una 50enne “allenata” per mantenersi sempre “più in forma” nel senso che non ci sono veramente limiti!!! L’unica cosa oggettivamente differente rispetto ad una 20enne è la velocità di recupero tra un allenamento e l’altro in quanto i processi anabolici (di ricostruzione) sono più lenti. Per il resto cambia veramente poco.

Se invece una persona inizia ad allenarsi a 50 anni le accortezze e i punti d’attenzione sono diversi!

Vediamo ora i principali:

Nella prima fase di allenamento (per almeno i primi 4 mesi) occorre concentrarsi prevalentemente su esercizi di mobilità articolare, stretching e allenare l’apparato cardiovascolare con attività di tipo aerobico, tutto ciò per preparare i muscoli e i tendini ai successivi carichi di lavoro per il tono muscolare.

Nei mesi successivi si possono inserire  esercizi che stimolino l’apparato mucolo-tendineo con più intensità con esercitazioni per il miglioramento del tono muscolare a corpo libero, con piccoli attrezzi o con le cosiddette “macchine isotoniche” (meglio se seguite personalmente da un Personal Trainer, almeno per i primi periodi, per riuscire ad interpretare al meglio gli esercizi). Una volta presa “coscienza” del corpo si possono seguire anche corsi di gruppo con la musica come step, total body, tone up, gag, ecc, per rendere l’allenamento più vario e divertente.

E’ molto utile anche lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) per migliorare la propria “coscienza corporea”.

Tutto questo se, ovviamente, si è in buona salute. In presenza di patologie bisogna valutare ogni singolo caso. E’ indicato, comunque, consultare il proprio medico curante prima di affrontare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Consiglio di iniziare con 3 allenamenti alla settimana da circa 1 ora, 1 ora e 30 min per poi passare gradualmente a 6 allenamenti settimanali nell’arco di 8/12 mesi dall’inizio dell’attività motoria.

E’ quasi superfluo dire che, per una 50enne che vuole ottenere risultati in termini di tono muscolare, con garanzia di successo, l’ideale sarebbe affidarsi ad un Personal Trainer.

Non bisogna dimenticare che l’alimentazione (come per una 20enne….) è di cruciale importanza per ottenere un corpo tonico!

Ciao e al prossimo articolo!!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento  non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

 

Si legge spesso su riviste specializzate, e non, la parola Fitness che tradotta in Italiano significa benessere fisico.  

Alla parola Fitness viene spesso associata “un’idea”  legata all’aspetto esteriore, ai miglioramenti fisici che si ottengono grazie alla pratica dello sport o alla fequentazione di una palestra, come glutei tondi e sodi, pancia ” a tartaruga” o pettorali da “gorilla”…..   

In pochi sanno in profondità cosa accade all’organismo quando passa da una situazione di inattività (sedentarietà) ad una di attività costante e duratura.  

Oggi voglio fornirti i principali effetti benefici dell”allenamento che “non si vedono” e spesso nemmeno si “sentono” ma che migliorano e allungano la nostra vita!!!!  

La costanza e la durata dell’attività motoria (almeno 1 ora 3 volte alla settimana di allenamento), rappresentano il pre-requisito per ottenere i seguenti benefici:  

Aumento:

- del livello di attenzione sul lavoro e nello studio  

- del tono muscolare di base  

- del tono dell’umore  

- del funzionamento dell’apparato linfatico  

- della capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come combustibile  

- della sopportazione della fatica e dello stress (anche al di fuori dell’allenamento)  

- della produzione dell’ormone della crescita  

- della forza muscolare  

- della resistenza muscolare  

- della mobilità articolare  

- della capacità ed efficienza aerobica  

- della coordinazione e dell’equilibrio (prevenzione infortuni)  

- migliora la funzionalità della tiroide  

Diminuzione:

- della frequenza cardiaca a riposo  

- dei livelli ematici di colesterolo e di trigliceridi  

- dei livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) ed innalzamento del’HDL (quello “buono”).  

- della pressione sanguigna (sia la massima che la minima)  

- dello stress  

- dell’ipertensione arteriosa  

- del sovrappeso  

- di patologie articolari e scheletriche  

- del rischio di insorgenza del diabete (aiuta anche a gestire meglio la malattia)  

- del rischio di insorgenza di malattie a carico dell’apparato cardiovascolare (resonsabili del 48% dei decessi in Italia…..)  

- del rischio di insorgenza di alcuni tipi di cancro  

- della predisposizone alle aritmie cardiache.  

Tutti questi aspetti/cambiamenti permettono a coloro che si applicano con regolarità, di vivere più a lungo e meglio rispetto ai sedentari migliorando concretamente la “qualità della vita”!  

Spero che questo post sia di sprono per tutti coloro che hanno sempre la borsa pronta in macchina per andare in palestra, ma che non la aprono mai perchè ogni scusa è buona per procrastinare gli allenamenti….  

Per tutti coloro che non hanno ancora iniziato il loro percorso di benessere, possono provare con “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Ciao al prossimo post!  

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!!   

P.s.: dedicato a Tiziana

  

E’ finita da poco la stagione del Triathlon, ma dato che mettersi avanti non è mai una cosa sbagliata, oggi voglio scrivere un articolo sul “kit del triathleta principiante“.  

Infatti in tanti mi chiedono, tramite il blog, quale sia l’abbigliamento ideale, la bicicletta “giusta”, ecc.  

Quindi ho “costruito” un kit virtuale dell’abbigliamento e degli oggetti in genere che occorrono per presentarsi al via di una gara e per gli allenamenti, suddivisi in due categorie: il “minimo sindacale” e il “non plus ultra”, per approcciarsi al Triathlon.  

ALLENAMENTO

Per allenarsi al Triathlon occorrono le seguenti cose:  

MINIMO SINDACALE

Nuoto: cuffia, occhialini e costume da bagno.  

Ciclismo: bicicletta con pedali “a gabbietta”, meglio se usata (va bene una qualsiasi, anche una mountain bike), calzoncini da bici con imbottitura (vanno bene anche quelli economici senza bratelle che si trovano, per esempio, nei negozi Decathlon), maglietta con le tasche posteriori (utile per gli allenamenti per metterci telefono, barrette energetiche, camera d’aria di riserva, chiavi della macchina ecc), una borraccia per l’acqua ed il materiale per la riparazione delle forature della camera d’aria. Consiglio una camera d’aria nuova e una bomboletta di aria compressa con relativo rubinetto per il gonfiaggio.  

Podismo: scarpe da corsa tipologia A3, calze “tecniche” per evitare fastidiosi sfregamenti e vesciche. Una maglietta, possibilmente in tessuto “tecnico” per dissipare il calore e mantenere la pelle asciutta  e un paio di braghette, possibilmente create appositamente per correre (in mancanza di “fondi” va bene tutto l’abbigliamento fitness che si ha già in casa… )  

NON PLUS ULTRA (Oltre a ciò già descritto precedentemente)

Nuoto: Pull Buoy (galleggiante per le gambe per effettuare particolari esercizi di tecnica di nuoto, spesso presenti nelle piscine gratuitamente), tavoletta galleggiante (attrezzo per allenare la battuta di gambe, presente quasi sempre anch’essa nelle piscine gratuitamente), palette o guanti palmati (attrezzi utilizzati per il potenziamento in acqua delle braccia) e pinnette (pinne di superficie ridotta rispetto quelle da sub, che servono per potenziare le gambe). Altri ed eventuali attrezzi per la tecnica di nuoto come, per esempio, il Fulcrum (attrezzo creato appositamente per correggere eventuali errori nel posizionamento in acqua del gomito e del polso).  

 

Ciclismo: nell’ambito ciclistico si apre un panorama “infinito” e l’industria offre veramente una vasta gamma di possibilità. L’ideale sarebbe avere una bicicletta molto leggera con telaio in titanio o carbonio per affrontare gli allenamenti e le gare con molta salita, e per le gare in pianura avere un’altra bicicletta con carratteristiche specifiche per sviluppare velocità in pianura (compresa la geometria del telaio).  

Poi occorre considerare che nelle gare “corte”, su distanza sprint e olimpica, è concessa la scia,  (si può stare dietro all’avversario che ti precede e sfruttare l’effetto scia, facendo, in questo modo, decisamente meno fatica).  

Nelle gare invece più lunghe (Triathlon medio, lungo, iron man e iron man 70.3) la scia è vietata, sono gare cosiddette “no drafting”, quindi è opportuno munirsi di “prolunghe” stile crono, per avere una migliore penetrazione aereodinamica nei tratti in pianura e di discesa “pedalabile”. Le prolunghe in una gara fatta prevalentemente di salite impegnative e discese ripide sono inutili e controproducenti in quanto aumentano il peso totale della bicilcetta.  

 

Per quanto riguarda l’abbigliamento è bene munirsi di magliette tecniche per il sudore, occhiali da sole di diversa protezione (a seconda della luce e dell’intensità del sole) k-way per evitare di prendere freddo in discesa, guantini per migliorare la presa sul manubrio, scarpe create appositamente per il triathlon per ottimizzare i cambi e ciclocomputer per registrare velocità e distanza integrato con il cardiofrequenzimentro (fondamentale per fare un allenamento “scientifico”).  

L’ideale sarebbe procurarsi un oggetto specifico per il Triathlon che permette di monitorare costantemente ogni aspetto dell’allenamento e della gara soprattutto nel ciclismo e nel podismo. Personalmente uso il Grarmin 310 xt.  

 

Per quanto riguarda gli allenamenti ciclistici bisognerebbe anche munirsi di tutto l’abbigliamento per affrontare autunno ed inverno, quindi calzamaglia, copriscarpe, cuffia, guanti ecc…  

Podismo: oltre ad apparecchi per gestire meglio l’allenamento (vedi sopra) torna utile anche una vasta gamma di abbigliamento creato appositamente per la corsa di diversa pesantezza per coprire tutte le fasce termiche durante l’anno.  

GARA

In gara non serve niente di particolare rispetto l’allenamento. l’unica cosa che ti consiglio di acquistare è un body da triathlon o un completo spezzato (costume + top) per ottimizzare i tempi nei cambi.  

 

 

L’abbigliamento pensato appositamente per il Triathlon ha due caratteritiche principali. 1° il fondello minimo per evitare sfregamenti nel ciclismo e allo stesso tempo non si inzuppa di acqua nel nuoto. 2° sono crostruiti con un materiale che si asciuga molto velocemente.  

Per il resto, ti consiglio di prenderti anche un elastico porta numero e molto, molto importante, la muta per nuotare in acque libere quando la temperatura dell’acqua scende al di sotto dei 16-14 gradi a seconda delle distanze. Tra i 16 e i 21 gradi la muta diventa facoltativa ma, in pratica, diventa obbligatoria perchè viene usata da tutti in quanto facilita il galleggiamento, migliorando la performance.  

 

 

Logicamente tra il “minimo sindacale” e il “non plus ultra” esistono tutte le vie di mezzo che possono essere prese in considerazione.  

Bene, spero di essere stato esaustivo e ,nel caso in cui volessi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento!   

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ” 

Ciao al prossimo post

Ieri si è svolta l’annuale Maratona di New York, sicuramente la corsa podistica più famosa al mondo, con echi anche nel mondo del fitness, che viene presa  spesso come “simbolo” da coloro che vogliono correre una maratona per le più svariate motivazioni (sono veramente tante e a volte bizzarre).

Quindi capita spesso di vedere podisti “dell’ultima ora” affrontare la gara scarsamente preparati ed in dubbia condizione atletica.

In molti percorrono i 42.195 m di gara alternando corsa a cammino e qualcuno, addirittura, partecipa solamente camminando, che, a mio avviso, ha una logica del tutto rispettabile.

Per quanto mi riguarda una maratona o la corri tutta o la cammini tutta….., non esistono vie di mezzo…, perchè o ti sei allenato bene (e quindi la corri tutta…) o non ti sei allenato (quindi è inutile che ci provi… ).

Bisogna ricordare che la corsa su distanza “Maratona” è un impegno fisico molto impegnativo al quale bisogna prepararsi con i dovuti accorgimenti.

Dico ciò perchè mi capita spesso di sentire persone, che non hanno mai corso in vita loro, esclamare frasi tipo: “l’anno prossimo vado a fare la maratona di NY per festeggiare i miei 40 anni!!!!”  Come se stessero dicendo: “l’anno prossimo vado alle terme a fare le inalazioni per la sinusite…….”

Questo “tipo” di persone sono anche le stesse che poi passano mesi dal fisioterapista perchè gli vengono delle tendiniti perfino alle “orecchie”….

Questo non è bello…..

Queste persone sono le stesse che pensano che per prepararsi a correre una maratona sia sufficiente percorrere una “vagonata” di km per abituarsi allo sforzo. Spesso si pensa alla corsa come l’attività più semplice e naturale che una persona possa fare, senza tenere in considerazione che è anche un’attività molto traumatica per muscoli, articolazioni e tendini…..

In realtà la “maratona” non si può assolutamente improvvisare!!!!

Quali sono, quindi, gli aspetti da tenere in considerazione per arrivare pronti all’impegno fisico necessario per riuscire a correre tutti i fatidici 42 km e 195 m?

1. Prima di tutto bisogna valutare attentamente la situazione di partenza e di conseguenza organizzare gli allenamenti per far sì di arrivare gradualmente a percorrere distanze sempre più lunghe.

A tal proposito occorre sottolineare che serve un tempo pari a 6-8 mesi per un neofita della corsa per preparare una maratona (per correrla tutta ovviamente.. ).

Per neofita intendo una persona che abitualmente fa attività motoria ma che non ha mai corso più di 5 km consecutivi nella sua vita. Per una persona sedentaria occorre fare considerazioni specifiche non preventivabili.

2. Procurarsi le calzature idonee.

3. Bisogna porre molta attenzione anche agli aspetti “collaterali” alla corsa come la tecnica di corsa, il potenziamento dei muscoli delle gambe e del busto (addominali e paravertebrali) e alla loro felessibilità (con esercitazioni di Stretching “a circuito”. Muscoli rigidi sono predisposti ad infortuni)

4 . Alimentazione

Una volta inquadrati i punti di forza e le aree di miglioramento si può procedere alla programmazione del lavoro da svolgere che potrebbe, ad esempio, essere organizzato nel seguente modo:

LUN: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)

MAR: potenziamento (con esercizi a corpo libero multiarticolari)

MER: stretching e propriocezione (allenamento di circa 1 ora  durante la quale svolgere esercizi di stretching protratti per oltre 1 minuto e svolti a “circuito” ed esercizi di propriocezione per i piedi e le ginocchia)

GIO: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)

VEN: riposo

SAB: corsa + stretching (10 min)

DOM: riposo

CONCLUSIONI

La preparazione ad una maratona non è affatto cosa semplice ed è sconsigliabile il “fai da te” soprattutto per i neofiti. Occorre considerare altri aspetti (potenziamento, stretching e propriocezione) oltre la corsa per avere la certezza che la maratona diventi una fantastica esperienza e non una via “crucis”……, non solo durante, ma anche nei mesi di avvicinamento.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

Uno dei consigli più frequenti forniti dai medici ai propri pazienti che soffrono di “mal di schiena” è quello di “nuotare”. Il nuoto è una disciplina che viene “prescritta” per ogni patologia a carico della colonna vertebrale.

Questa convinzione è entrata a far parte della “pubblica conoscenza” un po’ come la Tachipirina per abbassare la febbre…..

Ma sarà vero o occorre fare delle precisazioni….? Se leggi abitualmente i miei post…., intuirai che la risposta è: BISOGNA FARE DELLE PRECISAZIONI!

Perchè i medici consigliano il nuoto in maniera “automatica”, senza nemmeno pensarci su un attimo..?

La risposta è molto semplice: un corpo immerso in un liquido non subisce le sollecitazioni della forza di gravità, quindi il movimento si realizza, tecnicamente, in scarico vertebrale.

Questo è un dato di fatto insindacabile!!! Occorre però fare alcuni “ragionamenti”…… Se  cammino in acqua, la colonna vertebrale è completamente in scarico…, se però nuoto a stile “rana” ogni volta che alzo la testa per respirare mando in “iperlordosi” il tratto lombare della colonna…, cosa che,  per chi soffre di lombalgia,  non è proprio un “toccasana” (o meglio dipende dalla patologia a carico della colonna…).

Quindi la prima osservazione da fare è che non è sufficiente “nuotare” o fare aquagym per essere certi di fare un’attività motoria congrua con le proprie problematiche alla colonna vertebrale…… Tutto dipende , in realtà, da ciò che si fa (per esempio il tipo di stile o di esercizi eseguiti).

Secondo e fondamentale punto di attenzione è  l’assenza di gravità………………………..!!

Ma come, ti starai chiedendo…………………….., hai appena scritto che l’attività in acqua è da consigliare perchè a “scarico gravitario” e adesso assumi l’esatto contrario……..?

Certamente!! Per un semplice motivo: gli esseri umani sono creature “terrestri” che devono “fare i conti” giornalmente con la forza di gravità. Quindi la muscolatura deve essere in grado di supportare la colonna vertebrale nel suo “ambiente” naturale!

Non solo, devo anche imparare ad utilizzare correttamente la colonna vertebrale (per esempio assumere una corretta postura, sollevare correttamente i carichi ecc), tonificare tutti i muscoli che la “fasciano” (addominali retti, obliqui, trasversi, muscoli paravertebrali ecc.) e al tempo stesso renderli flessibili….! Tutte cose che, in acqua, non posso perseguire……

CONCLUSIONI

Se soffri di “mal di schiena” puoi sicuramente trovare “sollievo” in un’attività mirata (ad ognuno la sua…e non “nuoto” in genere…) eseguita in acqua, ma non è assolutamente sufficiente per risolvere la problematica definitivamente. Occorre anche fare un lavoro “a secco” (in sala fitness, con attrezzi o a corpo libero e comunque “non immersi”), che preveda esercitazioni per migliorare la postura, per fornire la giusta forza alla muscolatura che sorregge la colonna vertebrale, oltre a donarle una congura flessibilità e moblità. Infine, occorre analizzare le proprie abitudini di vita, come la stazione lavorativa, la posizione di guida tenuta in macchina ecc..

A tal proposito ti consiglio di leggere questo mio articolo sulla lombalgia (il tratto lombare della colonna è quello che, statisticamente, subisce maggiori problemi).

http://www.allenamentofitness.com/cura-lombalgia/mal-di-schiena-la-lombalgia/

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!!!!