Allenamento Fitness

L’elettrostimolatore è stato considerato per anni (ha avuto il suo apice commerciale a cavallo tra la fine degli anni ’90 e i primi anni del 2000)  l’apparecchio che avrebbe risolto tutti i problemi di coloro che avevano poco tempo e, soprattutto, poca voglia di allenarsi.

Le riviste e le telepromozioni elencavano i numerosi vantaggi di questo “innovativo” prodotto mostrando affascinanti signorine ed aitanti “marcantoni” con gli addominali scolpiti che si allenavano mentre guardavano la Tv o leggevano una rivista….

Oggi non è più così, è raro vedere ancora queste simpatiche scene ed è ancora più raro parlare con qualcuno che usa abitualmente un elettrostimolatore. Ma come mai ha avuto così successo e poi è sparito nel dimenticatoio? Come mai lo proponevano anche nei supermercati e ora lo vendono solo i negozi specializzati? E’ uno strumento veramente efficace oppure è la solita “pataccata” proposta dal magico mondo del Fitness?

Con l’articolo di oggi voglio dare risposta a queste ed altre domande che sicuramente ti sarai posto/a pensando all’elettrostimolatore.

Prima di tutto voglio svelarti che io posseggo un elettrostimolatore, un fantastico Compex sport acquistato nel 1999 che ho utilizzato per anni per la mia preparazione atletica e negli allenamenti dei miei clienti. Ma andiamo per gradi….

Come funziona un elettrostimolatore?

In parole “povere” l’elettrostimolatore è una “pila” gestita da un programma elettronico, alla quale sono collegati dei fili che vanno applicati a dei cosiddetti elettrodi (da posizionare sulla cute) che trasferiscono la corrente elettrica generata dalla pila ai muscoli del soggetto che lo utilizza.

A questo punto devi sapere che i muscoli, in natura, si contraggono grazie al comando che ricevono dal cervello, che invia un impulso elettrico (hai mai sentito parlare di Elettro Encefalo Gramma…, ora sai perché si chiama così… ) tramite il sistema nervoso periferico, che si trasforma in un comando “chimico” a livello delle sinapsi (punto di collegamento in cui finisce il sistema nervoso ed inizia il muscolo).

L’impulso elettrico generato dall’elettrostimolatore, applicato direttamente sui muscoli che vogliamo allenare, scavalca e sostituisce il primo passaggio (l’impulso elettrico che parte dal cervello) realizzando una contrazione “involontaria”.  Il muscolo non è in grado di riconoscere se l’impulso elettrico che dà il “la” alla contrazione è generato da una “scossa” che viene dal cervello o dall’esterno… Molto semplice vero..?

A quali muscoli si può applicare l’elettrostimolatore?

Praticamente tutti, non ci sono limiti.

L’elettrositmolatore è un apparecchio facile da usare?

E’ stato pubblicizzato come un apparecchio “da casalinga” ma in realtà per utilizzarlo correttamente occorre conoscere l’anatomia topografica di superficie (sapere dove sono posizionati i muscoli ed il loro decorso) ed un minimo di teoria dell’allenamento. Questo è uno dei principali motivi per il quale gli elettrostimolatori sono andati a finire, nella migliore delle ipotesi, nei cassetti migliaia di persone.

E’ faticoso utilizzare l’elettrostimolatore?

Prima di tutto occorre ricordare che esistono diversi obiettivi che si possono perseguire con l’elettrostimolatore con relativi diversi protocolli di funzionamento dello stesso. Tralasciando, per semplificare l’esposizione, il suo utilizzo antalgico e rilassante, l’utilizzo dell’elettrostimolatore per tonificare i muscoli (per ottenere la famosa tartaruga sull’addome o i glutei di marmo.. ), genera sicuramente fatica. Se applicato ed utilizzato correttamente risulta essere ancora più fastidioso e doloroso di una contrazione muscolare fisiologica.

La regola per far sì che la contrazione generata dall’elettrostimolatore sia efficace è di portare l’intensità fino “al limite della sopportazione”. Quindi scordati di applicarti l’elettrostimolatore e leggerti un giornale, preparati invece a “stringere i denti” e a sudare come un beduino nel deserto… . Questo è un altro motivo per cui “le casalinghe” l’hanno messo nel “dimenticatoio”…..

E’ efficace l’elettrostimolatore?

Certo che si!! E’ un ottimo apparecchio che mi ha permesso di ottenere risultati fantastici su di me e con i miei clienti in termini di miglioramento del tono e del trofismo muscolare, oltre ad essere un ottimo strumento per il rilassamento. Però esistono anche dei  “se” e dei “ma” che fanno la differenza, che possono trasformare l’elettrostimolatore da ottimo strumento ad inutile soprammobile…..

Per oggi basta, ti svelerò alcuni trucchi del mestiere sull’utilizzo efficace dell’elettrostimolatore nell’articolo della prossima settimana!

Ciao a presto e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento e conoscere alcuni particolari sull’utilizzo dell’elettrostimolatore, lasciami un commento, inserirò le risposte nell’articolo che pubblicherò lunedì prossimo.

Una delle più belle leggende che circolano nel mondo del Fitness è quella legata all’acido lattico. Tutti ne parlano e nessuno sa da dove viene e la fine che fa……..

Sento almeno un centinaio di volte all’anno qualcuno che, il giorno dopo l’allenamento, esclama: “che male ai muscoli!!! Ho ancora l’acido lattico in circolo” che , alle orecchie di un tecnico, facendo il paragone con un insegnante d’italiano,  è come sentire “io speriamo che me la cavo”!!!!!!

Non so se è per via della connotazione negativa della parola “acido”, o se perchè qualcuno all’inizio degli anni ’80 è andato in giro a raccontarlo.., la cosa certa è che l’acido lattico non c’entra niente con il dolore che si prova il giorno dopo l’allenamento!!!

Come già spiegato in un mio precedente articolo intitolato “le origini del dolore muscolare” , il dolore muscolare si suddivide in due tipi:

1. Acuto
2. Tardivo

Il dolore tardivo (quello che si sente il giorno dopo l’allenamento) sopraggiunge dalle 24 alle 72 ore successive ad un intenso allenamento muscolare ed è dovuto a microlesioni muscolo-tendinee (leggi l’articolo per saperne di più).

Una volta “scagionato” il povero acido lattico.. ,vediamo ora chi “è” e dove va a finire.

L’acido lattico è un metabolita prodotto dall’organismo durante la glicolisi anaerobica, che deriva dalla scissione incompleta del glicoso ( mi immagino la tua faccia con un enorme punto interrogativo stampato sulla fronte….. , mentre esclami ehhh? Cosa vuol dire!?!?!?! ).

Bene, vengo in tuo aiuto e ti traduco….

Devi sapere che il nostro organismo funziona grazie a differenti tipi di fonti energetiche, nella fattispecie otteniamo energia tramite tre differenti processi principali:

a) Il metabolismo anaerobico, che si suddivide a sua volta in:

1. Anaerobico Alattacido, o sistema dell’ATP+PC (senza produzione di acido lattico)
2. Anaerobico Lattacido (con produzione di acido lattico)

b) Il metabolismo aerobico che trae energia dai:

1. Carboidrati
2. Grassi
3. Proteine

Usando una metafora automobilistica a me cara, è un pò come se avessimo una macchina che funziona, a seconda della velocità e della percorrenza che vogliamo ottenere, a benzina, a metano, oppure a gasolio, per ottimizzare le prestazioni ed i consumi (magari ne esistesse una…. !!).

Ma rimaniamo sull’acido l’attico… L’acido lattico viene prodotto tutte le volte che eseguiamo un esercizio massimale (per esempio correre alla massima velocità possibile) per un tempo superiore ai 10-12 secondi.

Per farti capire in modo semplice come funziona il sistema dell’acido lattico (o glicolisi anaerobica) ti faccio fare un salto nel tempo tornando a quando eravamo bambini.

Sicuramente avrai giocato almeno una volta ad “acchiapperalla”, scappando da un amico o da tuo fratello/sorella.

Bene, adesso concentrati sulle sensazioni che provavi e vediamo se “indovino” cosa sentivi in quei momenti.

Il “film” del gioco era più o meno questo:

1) Iniziavi a correre come un fulmine, al massimo delle tue capacità, sghignazzando e urlando “non mi prendiiiii, non mi prendiiiiiiiiiiiiii!!!!”

2) Dopo circa 20-30 secondi insorgeva il primo “affanno” e ti limitavi a correre e basta.

3) Nei successivi secondi un graduale e sempre più insistente irrigidimento delle gambe ti “consigliava” di rallentare la corsa perchè altrimenti saresti rimasto/a paralizzato/a tutta la vita….

Vediamo ora cosa è successo:

1) Nei primi 10-12 secondi utilizzavi il sistema ATP+PC (AdenosinTriFosfato+FosfoCreatina) che ha la caretteristica di generare tantissima energia e velocemente.., ma altrettanto velocemente finisce (in, appunto, circa 10-12 secondi).

2) Il primo affanno significa che si è innescata la glicolisi anaerobica che ha come “effetto collaterale” la produzione di acido lattico (in questo frangente l’organismo riesce ancora a sopportare lo stato d’acidosi ed addirittura rimetabolizza l’acido lattico per produrre nuova energia).

3) Dopo circa 1/3 minuti (è soggettivo e dipende dal livello d’allenamento) l’organismo non riesce più a smaltire l’acido lattico in quanto viene prodotto ad una velocità superiore rispetto allo smaltimento. Di conseguenza, l’acido lattico si accumula nei muscoli che stai utilizzando (nell’esempio sono le gambe) e realizza, a livello sistemico, uno stato definito di “acidosi” che ti obbliga a rallentare l’esercizio fino ad arrestarti.

Durante i minuti immediatamente successivi a questa corsa (ma potrebbe essere qualsiasi altro esercizio ad altissima intensità protratto per 1/3 minuti) l’organismo inizia a metabolizzare l’acido lattico. Il 50% dell’acido lattico accumulato viene assorbito già dopo i primi 25 minuti di recupero e dopo 1 ora e 15 minuti verrà rimosso al 95%, il poco rimanente nelle ore successive.

Abbiamo visto che viene rimosso velocemente…, ma dove va a finire…..?

L’acido lattico ha 4 possibili “destini”:

1) Viene escreto con l’urina ed il sudore.

2) Viene convertito in glicoso e glicogeno (energia stivata nei muscoli, nel sangue e nel fegato).

3) Viene convertito in proteine.

4) Viene utilizzato come combustibile metabolico per il sistema aerobico. Una volta in presenza di ossigeno (durante il recupero) viene ritrasformato in ATP.

Questo è quanto! Quindi, mi raccomando: mai più incolpare questo “povero cristo” dei dolori muscolari post allenamento!!!

Spero di essere riuscito a spiegarti in maniera semplice un argomento un po’ “ostico”.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!!

Ciao a presto e buon allenamento!

Oggi voglio dedicare questo post a Giorgio, un lettore del blog che mi chiede consigli su come allenarsi in palestra per prepararsi a competizioni di Beach Tennis. Il Beach Tennis è uno sport che si pratica abitualmente sulle spiagge ed è simile al Beach Volley, richiede notevoli doti di reattività e di forza veloce/esplosiva, unitamente ad un buon allenamento della resistenza cardiovascolare, muscolare e di destrezza. Il Beach Tennis è uno sport poco praticato, ma la sua preparazione atletica vale anche per altri sport situazionali simili, come il tennis (con le dovute varianti).

Occorre dividere la preparazione invernale in due o più fasi (detti mesocicli) di circa 2/3 mesi l’uno, suddividendo il lavoro sulla forza resistente e sulla forza veloce/esplosiva. I mesi lontani dall’attività agonistica saranno dedicati prevalentemente al condizionamento dell’apparato cardiovascolare e della forza resistente, quelli più vicino all’evento competitivo saranno, invece, improntati al 70/80% sullo sviluppo della reattività e della forza esplosiva, oltre al mantenimento della funzionalità cardiaca.

Vediamo ora nel dettaglio come “muoversi”:

PERIODO LONTANO DALLE GARE

Occorre prima di tutto preparare una buona base aerobica dedicandosi prevalentemente a sport di endurance che comportino un impegno muscolare importante. Ideali potrebbero essere il ciclismo, la corsa in montagna o lo sci di fondo (oppure ski roll). Due allenamenti alla settimana di circa 40 min – 1 ora possono essere sufficienti (dipende poi da una serie lunga di variabili…., da valutare).

Inoltre bisogna programmare alcune sedute d’allenamento che prevedano l’esecuzione di esercizi multiarticolari, a corpo libero o con sovraccarichi “mobili” come manubri e bilancieri, per lo sviluppo della forza resistente (serve per riuscire ad avere la resistenza e la forza necessaria per arrivare ancora prestanti alla fine della partita). Anche qui due allenamenti da circa 1 ora e 30 minuti (compreso di stetching).

I gruppi muscolari principali da allenare sono gli addominali, i paravertebrali e i muscoli degli arti inferiori, senza dimenticarsi di muscoli di braccia, petto e dorso, anche se in minore misura.

Il range di ripetizioni massimali da fare è dalle 15 alle 25 ripetizioni per 4/6 serie. Per lo sviluppo della forza resistente è molto interessante creare dei circuiti in cui inserire anche gestualità simili al gesto tecnico da svolgere in campo.

Infine, ma non meno importante, bisogna dedicare sempre tempo al miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare per prevenire gli infortuni ed avere la giusta libertà per eseguire i classici colpi in tuffo, caratteristici della disciplina, senza devastarsi al momento dell’impatto con la sabbia…. .  Per quanto riguarda questo obiettivo occore dedicare un allenamento di circa 1 ora solo allo stretching e alla mobilità articolare.

L’allenamento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare va  mantenuto durante tutto l’anno  e si ottene tramite lo stretching ed esercizi di slancio e circonduzione delle articolazioni.

PERIODO VICINO ALLE GARE

Il periodo vicino alle competizioni (circa 2 mesi prima) deve essere caratterizzato da allenamenti che sviluppino la velocità e la reattività. A tale scopo bisogna sempre applicarsi con esercizi multiarticolari eseguendo 5-8 serie da 3-6 ripetizioni. L’esecuzione deve essere fatta al massimo della velocità utilizzando un sovraccarico al 70% del massimale sulle ripetizioni (significa che se per fare 6 ripetizioni massimali di panca piana devi utilizzare 100kg, durante le esercitazioni per la velocità ne dovrai usare solo 70).

La scelta degli esercizi deve essere improntata soprattutto sugli esercizi che richiamano maggiormente il gesto tecnico; a tale scopo viene in aiuto l’utilizzo dei “cavi” e degli elastici grazie alla libertà di movimento che concedono.

Non bisogna dimenticarsi di dedicare almeno due allenamenti settimanali alla corsa esercitandosi con ripetute sui 15/20 metri al massimo della velocità (l’ideale sarebbe farle sulla sabbia…) per circa 6 serie x 2/3 volte.

Spero che Giorgio ed altri giocatori di Beach Tennis possano trovare spunto dalle mie indicazioni, che devono essere considerate solo come “spunto di ragionamento” e che vanno logicamente personalizzate in base alla condizione atletica dell’atleta e a tutte le altre specificità che lo caratterizzano.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!

Ciao al prossimo post e buon allenamento!!!

Quando si parla di fitness è inevitabile sfociare nell’ambito dell’alimentazione, in quanto ritengo che il vero stato di salute psico-fisica passi anche attraverso una corretta igiene alimentare!

Oggi quindi voglio parlarti dell’indice glicemico degli alimenti (nella fattispecie dei carboidrati), argomento noto da decenni agli operatori del settore, ma poco conosciuto e poco considerato dalla maggior parte della “massa” di praticanti attività motoria.

Prima di addentrarmi nell’argomento specifico occorre fare alcune premesse per non dar niente per scontato.

L’indice glicemico porta alla mente un altro vocabolo strettamente attinente, la glicemia. Tutti conosciamo il termine “Glicemia” in quanto è uno dei parametri che il medico ci prescrive e ci controlla quando facciamo le “analisi del sangue”.

La Glicemia indica la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, che per un adulto si aggira normalmente intorno a 0.8 – 1 gr per litro di sangue; al di sotto di questo valore si ha la cosiddetta “ipoglicemia” e al di sopra l’“iperglicemia” che può portare a diversi problemi metabolici fino ad arrivare al, tristemente noto, diabete mellito,, quando il glucosio compare nelle urine.

Ogni volta che mangi, il livello di zuccheri nel sangue cambia. Inizialmente si ha un innalzamento della glicemia che stimola la produzione di insulina (principale ormone che regola l’utilizzo degli zuccheri a scopo energetico, se servono, oppure il loro stoccaggio sotto forma di grasso di deposito, se ne vengono introdotti in eccesso) che riporta successivamente ai livelli normali la concentrazione ematica degli zuccheri.

Un brusco e improvviso rialzo della glicemia e le sue continue oscillazioni costituiscono fattori favorenti le malattie cardio-circolatorie (infarto del miocardio, ictus cerebrale ecc.), sovrappeso/obesità, inestetismi cutanei, cellulite e aumento del colesterolo.

Ne consegue che bisogna porre attenzione ed assumere alimenti che innalzino poco e lentamente la glicemia!

Bene, ora siamo arrivati “al punto”,  ovvero all’indice glicemico degli alimenti; ogni cibo ha una propria capacità di variare la glicemia e uno degli errori alimentari più diffusi è quello di ingerire alimenti senza conoscerne l’ “indice glicemico”.

L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia  in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. L’indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di un alimento di riferimento ( il glucosio, che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà del glucosio.

L’indice gliecemico è dato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati: tanto più sono semplici e tanto più l’indice glicemico aumenta; un cucchiaino di zucchero ha un indice glicemico decisamente più alto rispetto ad un piatto di pasta.

Poi bisogna considerare che l’indice glicemico non dipende solo dalla complessità dei carboidrati ma anche dal loro contenuto di fibre che ne rallenta l’assorbimento. Per esempio l’amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche in quanto la frutta generalmente contiene anche tante fibre.

Ultimo aspetto da tenere in considerazione è la variabilità dell’indice glicemico. Infatti lo “stesso” alimento può variare il suo indice gliecemico a seconda dei seguenti aspetti:

1)     Varietà: l’indice glicemico cambia a seconda della varietà dell’alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso che può oscillare tra i 48 e i 112), del pane bianco (trai i 30 e i 110) e delle patate bollite (tra i 56 e i101).

2)     Grado di maturazione: L’indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole come per esempio la frutta. Una banana “verde” ha un indice gliecemico decisamente più basso rispetto ad una banana molto matura.

3) Preparazione dei cibi: l’indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Per esempio, aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva ad un piatto di pasta diminuisce l’indice glicemico.

Bene, ora che ti ho spiegato cos’è l’indice glicemico e come viene valutato, occorre fornirti delle indicazioni su come riconoscere “al volo” l’indice glicemico degli alimenti. Esistono a tale scopo diverse tabelle che però spesso non contemplano le “variabili” che ti ho appena elencato e che ti danno unicamente valori “medi” per tipologia di alimento. Tornando agli esempi fatti poche righe fa, non considerano se la banana è matura o meno…….

Di seguito ti riporto una delle tabelle più precise in tal senso (L’autore è Michel Montignac e se vuoi fare un salto sul suo sito questo è il suo link http://www.montignac.com/it/index.php) che ti  può essere d’aiuto nella scelta degli alimenti. Ricordati che devi dare precedenza sempre agli alimenti con un indice glicemico basso o medio, questo al fine di un ottimale controllo del peso e per migliorare la qualità del tuo livello energetico.

Indice Glicemico   IG elevati   IG medi   IG bassi Alimenti e prodotti con IG elevato Sciroppo di mais 115 Birra* 110 Fecola, amido modificato 100 Glucosio 100 Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100 Sciroppo di glucosio 100 Farina di riso 95 Fecola di patate (amido) 95 Maltodextrin 95 Patate al forno 95 Patatine fritte 95 Pane bianco senza glutine 90 Patate in fiocchi (istantanee) 90 Riso glutinoso 90 Arrow-root, maranta 85 Carote (cotte)* 85 Cereali (di grano turco) 85 Farina di grano bianca 85 Latte di riso 85 Maizena (amido di mais) 85 Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry’s®) 85 Pane per hamburger 85 Pastinaca* 85 Pop corn (senza zucchero) 85 Rapa (cotta)* 85 Riso a cottura rapida (precotto) 85 Riso soffiato, gallette di riso 85 Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85 Tapioca 85 Torta di riso 85 Puré di patate 80 Anguria, melone, cocomero* 75 Cialda/wafer; con zucchero 75 Doughnuts 75 Lasagne (farina di grano tenero) 75 Riso e latte (con zucchero) 75 Zucca (di vario tipo)* 75 Zucca* 75 Amaranto soffiato 70 Bagels 70 Banana verde 70 Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®) 70 Biscotto 70 Brioche 70 Cereali raffinati zuccherati 70 Cioccolato, stecca di (con zucchero) 70 Croissant 70 Dattero 70 Farina di granoturco 70 Fetta biscottata 70 Gnocchi 70 Melassa, sciroppo da cucina 70 Miglio, saggina 70 Pane azzimo (farina bianca) 70 Pane bianco, francesino 70 Pane di riso 70 Patate bollite senza buccia 70 Patatine, chips 70 Polenta 70 Polenta, semola di granoturco 70 Ravioli (farina di grano tenero) 70 Riso comune 70 Risotto 70 Rutabaga, cavole navone 70 Special K® 70 Tacos 70 Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) 70 Zucchero bianco (saccarosio) 70 Zucchero scuro (integrale) 70 Ananas (in scatola) 65 Barbabietola (cotta)* 65 Cuscus, couscous 65 Fagottino al cioccolato 65 Farina semi-integrale 65 Farro 65 Fava (cotta) 65 Frutti canditi (con zucchero) 65 Frutto dell’albero del pane 65 Gelatina di mela cotogna (con zucchero) 65 Igname 65 Mais, granoturco in chicchi 65 Marmellata (con zucchero) 65 Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65 Muesli (con zucchero, miele…) 65 Pane di segale (30% di segale) 65 Pane integrale 65 Pane nero 65 Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65 Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65 Sciroppo d’acero 65 Sorbetto (con zucchero) 65 Tamarindo (dolce) 65 Uva passa, uvetta 65 Albicocche in scatola (con zucchero) 60 Banana (matura) 60 Castagne 60 Cioccolato in polvere (zuccherato) 60 Farina integrale 60 Gelato alla crema (con zucchero) 60 Lasagne (grano duro) 60 Maionese (industriale, con zucchero) 60 Melone* 60 Miele 60 Orzo perlato 60 Ovomaltina 60 Pane al latte 60 Pizza 60 Porridge, pappa di avena 60 Ravioli (grano duro) 60 Riso di Camargue 60 Riso lungo 60 Riso profumato (gelsomino) 60 Semola di grano duro 60 Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) 55 Bulgur (frumento) 55 Ketchup 55 Mango, succo di (senza succhero) 55 Manioca (amara) 55 Manioca (dolce) 55 Nespola 55 Nutella® 55 Papaya (frutto fresco) 55 Pesca (in scatola con zucchero) 55 Riso rosso 55 Sciroppo di cicoria 55 Senape (con zucchero aggiunto) 55 Spaghetti ben cotti 55 Succo d’uva (senza zucchero) 55 Sushi 55 Tagliatelle (ben cotte) 55 Alimenti e prodotti con IG medio All Bran™ 50 Ananas, succo di (senza zucchero) 50 Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50 Basmati/riso 50 Biscotto (Farina integrale, senza zucchero) 50 Cachi 50 Chaiote (purea di) 50 Kiwi* 50 Litchi (frutto fresco) 50 Maccheroni (farina di grano duro) 50 Mango (frutto fresco) 50 Muesli (senza zucchero) 50 Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) 50 Pasta integrale (grano integrale) 50 Patate dolci 50 Riso integrale 50 Succo di mela (senza succhero) 50 Succo di mirtillo (senza zucchero) 50 Surimi 50 Topinambur, carciofo di Gerusalemme 50 Wasa light ™ 50 Ananas (frutto fresco) 45 Banana verde (cruda) 45 Banana verde (cruda) 45 Banane (acerbe) 45 Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto 45 Capelli d\’angelo 45 Cocco, noce di 45 Cuscus integrale, semola integrale 45 Farina di farro (integrale) 45 Farina di kamut (integrale) 45 Farro (integrale) 45 Farro (integrale) 45 Frutti canditi (senza zucchero) 45 Grano (tipo Ebly) 45 Granola completa (senza zucchero) 45 Mirtillo, ossicocco 45 Muesli Montignac 45 Pane di Kamut 45 Pane tostato, farina integrale senza zucchero 45 Pilpil (di grano) 45 Piselli (scatola) 45 Pumpernickel 45 Riso basmati integrale 45 Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) 45 Segale (integrale; farina, pane) 45 Succo di pompelmo (senza zucchero) 45 Succo d\’arancia (spremuta senza zucchero) 45 Uva (frutto fresco) 45 Avena 40 Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) 40 Burro d\’arachidi (senza zucchero aggiunto) 40 Cicoria (bevanda) 40 Fagioli rossi (in scatola) 40 Falafel (fave) 40 Farina di quinoa 40 Farro 40 Fava (cruda) 40 Fico secco 40 Fiocchi d\’avena (non cotti) 40 Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40 Grano saraceno (integrale; farina o pane) 40 Kamut (grano integrale) 40 Latte di cocco 40 Lattosio 40 Pane 100% integrale con levito naturale 40 Pane azzimo (farina integrale) 40 Pasta integrale, al dente 40 Pepino dolce, peramelone 40 Prugne secche 40 Pumpernickel Montignac 40 Purea di sesamo, tahin 40 Sidro secco 40 Sorbetto (senza zucchero) 40 Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40 Succo di carota (senza zucchero) 40 Alimenti e prodotti con IG basso Albicocca secca 35 Amaranto 35 Arancia (frutto fresco) 35 Azuki 35 Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®) 35 Cannellini 35 Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) 35 Ceci (in scatola) 35 Fagioli borlotti 35 Fagioli neri 35 Fagioli rossi 35 Falafel (ceci) 35 Farina di ceci 35 Fico (frutto fresco) 35 Gelato di panna (con fruttosio) 35 Girasole (semi) 35 Iogurt, yogurth** 35 Lievito 35 Lievito di birra 35 Lino, sesamo, papavero (semi di) 35 Mais ancestrale (indiano) 35 Mela cotogna (frutto fresco) 35 Mela-cannella, graviola, guanabana 35 Melagrana, melograno (frutto fresco) 35 Mele (composta) 35 Mele (frutto fresco) 35 Mele disidratate 35 Pane Esseno (di cereali germogliati) 35 Pesche (frutto fresco) 35 Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) 35 Piselli (freschi) 35 Piselli (freschi) 35 Pomodori secchi 35 Prugne (frutto fresco) 35 Purea di mandorle bianche (senza zucchero) 35 Quinoa 35 Riso selvatico 35 Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35 Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) 35 Senape 35 Succo di pomodoro 35 Vermicelli di grano duro 35 Wasa™ fibra (24%) 35 Yogurt di soia (aromatizzato) 35 Pane (Montignac integral bread) 34 Aglio 30 Albicocche (frutto fresco) 30 Barbabietola (cruda) 30 Carote (crude) 30 Ceci 30 Fagiolini 30 Formaggio fresco, ricotta** 30 Frutto della passione, maracuja 30 Latte di mandorla 30 Latte di soia 30 Latte d\’avena (non cotto) 30 Latte fresco/in polvere** 30 Latte** (scremato e non) 30 Lenticchia 30 Lenticchie gialle 30 Mandarino, clementina 30 Marmellata (senza zucchero) 30 Pere (frutto fresco) 30 Pomodori 30 Pompelmo (frutto fresco) 30 Rape (crude) 30 Sassefrica, scorzobianca 30 Vermicelli di soia 30 Ciliegie 25 Cioccolato fondente (>70% cacao) 25 Fagioli mungo (soia) 25 Fagiolo nano 25 Farina di soia 25 Fragole (frutto fresco) 25 Hummus (crema di ceci) 25 Lampone (frutto fresco) 25 Lenticchie verdi 25 Mirtillo 25 More 25 Orzo mondato 25 Pasta di arachidi (senza zucchero) 25 Piselli secchi 25 Purea di mandorle integrali (senza zucchero) 25 Purea di nocciole intere (senza zucchero) 25 Ribes 25 Semi di zucca 25 Uva spina 25 Cacao in polvere (senza zucchero) 20 Carciofo 20 Ciliegie delle Antille, Acerole 20 Cioccolato fondente (>85% cacao) 20 Cuore di palma 20 Fruttosio Montignac 20 Germoglio de bambù 20 Melanzana 20 Ratatouille (misto di verdure cotte) 20 Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti) 20 Soia da cucina 20 Succo di limone (senza zucchero) 20 Yogurt di soia (naturale) 20 Agave (sciroppo) 15 Alchechengi comune 15 Anacardio 15 Arachide 15 Asparagi 15 Bietola 15 Broccoli 15 Cavolfiore 15 Cavolini di Bruxelles 15 Cavolo 15 Cetriolo 15 Cetriolo sottaceto, sottaceti 15 Cipolla 15 Crauti 15 Crusca (di grano, di avena…) 15 Erba brusca, acetosa 15 Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti 15 Farina di carrube 15 Finocchio 15 Funghi, champignon 15 Germoglio 15 Germoglio di cereali/granola 15 Indivia, insalata belga 15 Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…) 15 Lupino 15 Mandorla 15 Nocciola 15 Noce 15 Oliva 15 Peperoncino 15 Peperoni 15 Pesto 15 Pinoli 15 Pistacchio 15 Porri 15 Rabarbaro 15 Ravanello 15 Ribes nero 15 Scalogno 15 Sedano, gambo 15 Soia 15 Spinaci 15 Tempeh 15 Tofu 15 Zenzero 15 Zucchine 15 Avocado 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Low GI Montignac spaghetti 10 Aceto 5 Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5 Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) 5 * Nonostante il loro IG elevato, questi alimenti hanno un contenuto di glucide puro molto basso (5% circa). Il loro consumo in quantità normale dovrebbe dunque avere un effetto trascurabile sulla glicemia. ** Non vi è praticamente nessuna differenza di IG tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. Bisogna sapere inoltre che, malgrado il loro IG basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

Un altro aspetto da considerare parlando di Fitness ed alimentazione è la scelta degli alimenti in base all’attività motoria che hai in progetto di fare nelle ore successive al pasto. Infatti se nelle ore successive hai intenzione di fare una lunga passeggiata potrai concederti qualche alimento in più con indice gliecemico alto o medio, viceversa se ti aspetta un lavoro con basso consumo energetico o addirittura andare a letto dovrai scegliere alimenti con indice glicemico basso.

Durante l’allenamento (per esempio un’uscita in bicicletta superiore alle 1,5/2 ore) dovrai invece prediligere gli alimenti con indice gliecemico alto e di veloce digeribilità come miele,  maltodestrine e bevande ricche di glucosio.

Questo è tutto per oggi, se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto e buona alimentazione!!!

Oggi, dato che Natale è passato da pochi giorni, voglio fare un regalo ai numerosi podisti che leggono il mio blog! Devi sapere che buona parte dei podisti amatoriali e a volte anche di alto livello pensano che per migliorare le proprie prestazioni nella corsa, sia sufficiente allenarsi correndo qualche km o fare qualche “ripetuta” in più rispetto al solito.

In realtà, per migliorare i propri tempi nella corsa di endurance (5-10 km, mezza maratona, maratona ecc.), occorre porre grande attenzione ad aspetti che non sono, almeno in apparenza, intimamente collegati con la corsa “in senso stretto”.

Oggi voglio quindi farti conoscere quali sono gli aspetti da tenere in considerazione per migliorare l’efficienza del gesto atletico della corsa e quindi “in soldoni” come togliere secondi al Km sulla tua migliore prestazione.

Eccoti sinteticamente quali sono gli aspetti che devi curare per migliorare la tua performance atletica:

1)    Mobilità articolare

2)    Capacità respiratoria

3)    Forza muscolare

4)    Tecnica di corsa e reattività muscolare

MOBILITA’ ARTICOLARE

Avere articolazioni mobili e muscoli flessibili ti permette di avere un gesto nella corsa più reattivo e fluido, oltre ad evitare di sovraccaricare tendini ed inserzioni soprattutto nei periodi di carico elevato, sia in termini di quantità che di qualità.

Più si alza il livello di specializzazione e più è importante lavorare su questi aspetti in quanto  l’aumento della falcata è direttamente proporzionale all’aumento della velocità di corsa.

Quindi è fondamentale inserire nella programmazione annuale, mensile e settimanale momenti dedicati ad esercitazioni per la mobilità articolare, come slanci e circonduzioni delle anche e del busto, e di stretching soprattutto per la muscolatura ischiocrurale (regione posteriore della coscia), paravertebrale (muscoli che fasciano la colonna vertebrale), dei flessori dell’anca (ileo-psoas e retti femorali) e del busto e degli arti inferiori in genere.

CAPACITA’ RESPIRATORIA

Mi capita di frequente di prendere sotto la mia guida atleti che hanno un cattivo controllo del proprio respiro e la maggior parte di essi ha anche il diaframma (principale muscolo respiratorio) bloccato a causa del radicarsi delle tensioni emotive (il diaframma è uno dei principali organi bersaglio).

Tutto ciò si traduce in una limitata espansione toracica ed un ridotto controllo del respiro, indispensabile soprattutto durante la corsa ad alte intensità dove l’organismo richiede  il massimo consumo d’ossigeno.

Quindi bisogna dedicare almeno 20 minuti, 3 volte alla settimana, ad esercizi di ginnastica respiratoria, soprattutto nel periodo lontano dalle principali competizioni agonistica.

FORZA MUSCOLARE

In molti pensano che potenziare i muscoli significhi aumentarne il loro volume e quindi “portarsi dietro” più peso a scapito della performance. In realtà la modica ipertrofia che si ottiene con le esercitazioni di potenziamento permette di ottenere un marcato miglioramento in termini di spinta propulsiva (soprattutto nelle accelerazioni alla fine delle gare e nei percorsi “sali-scendi”) per quanto riguarda gli arti inferiori e migliora l’assetto di corsa, prevenendo fastidiosi “contrattempi” come la lombalgia, grazie agli allenamenti a carico dei muscoli del busto (addominali retti, obliqui, traversi e muscoli paravertebrali profondi e non).

Occorre effettuare allenamenti che prevedano esercitazioni degli arti inferiori con esercizi multiarticolari in “catena cinetica chiusa” (Es.: Mezzo Squat, affondi nelle diverse varianti ecc..) che prevedano all’80% serie e ripetizioni per sviluppare la forza resistente (20 ripetizioni o più) e un rimanente 20% per la forza veloce/esplosiva. Avendo sempre l’accortezza di trasformare il prima possibile la forza(l’ideale sarebbe subito alla fine delle serie) con esercitazioni tecniche come Skip, balzi, corsa calciata dietro ed altre andature.

L’allenamento degli arti superiori e della muscolatura del busto deve idealmente concentrarsi unicamente sullo sviluppo della forza resistente. In alcuni casi, a seconda dei soggetti, è bene lavorare anche sulla postura.

TECNICA DI CORSA E REATTIVITA’ MUSCOLARE

Gli esercizi di tecnica di corsa possono essere eseguiti o durante il recupero tra una serie e l’altra di potenziamento o in appositi momenti prima di un allenamento di corsa (dopo previo ed idoneo riscaldamento). Le andature preatletiche sono utili per migliorare l’utilizzo e la reattività dei piedi oltre a rendere la corsa più efficiente ed economica possibile.

Questo è quanto occorre sapere sulle “cose da farsi oltre a correre” per migliorare la propria performance. Logicamente quello che ho appena scritto rappresenta un “sunto” di ciò che bisogna fare, che va valutato di “caso in caso”.

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto e buona Epifania!!!