Allenamento Fitness

Prendendo spunto da una richiesta di Claudia, una lettrice del blog, oggi voglio fare chiarezza sulle cosiddette macchine cardiofitness che si trovano abitualmente nelle palestre e che vengono utilizzate principalmente per l’allenamento dedicato al dimagrimento.

Ne esistono di diverse marche e fattezze, ma tutte hanno una caratteristica comune, ovvero permettono di effettuare un movimento ciclico di facile coordinazione (cammino, corsa, pedalata ecc).

Di seguito, ti elenco le principali categorie:

BIKE

Esistono fondamentalmente tre tipi di biciclette stazionarie:

Biciclette con resistenza magnetica a “scatto libero” (per intenderci la classica bike Technogym o Panatta con i pedali che si fermano se interrompi di colpo la pedalata). Questo tipo di bike è idonea per fare lavori di bassa intensità e aspecifici (non va bene per un ciclista che si allena in palestra per “svernare”) e hanno il grosso limite di non avere la possibilità di adattarsi alle misure antropometriche dell’utilizzatore (unica cosa che si può regolare è l’altezza della sella). La maggior parte di queste biciclette possiede un’interfaccia eletrronica che permette di scegliere tra numerosi programmi d’allenamento pre-impostati e contengono un ricevitore cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento.

Biciclette a “scatto fisso” e resistenza meccanica (tipo spinning che hanno la caratteristica di avere la catena collegata direttamente ad un volano,solitamente da 25/30kg che aiuta ad avere una pedalata “fluida” senza scatti). La bici da spinning è ottima in quanto ti permette di regolare molti parametri antropometrici (altezza e profondità della sella, altezza del manubrio) oltre a fornire una resistenza sufficiente a dare “filo da torcere” anche ad un professionista. In ultima analisi, da non trascurare, sono anche più economiche. Bisogna però sottolineare che occorre avere una buona tecnica di pedalata per controllare “l’effetto volano” che , soprattuto quando si usa poca resistenza, tende a “far girare le gambe da sole”. Una scorretta tecnica di pedalata può fare insorgere problemi articolari soprattutto alle ginocchia.

Biciclette “a scatto libero” reclinate, del tutto uguali alle bike tradizionali (vedi primo modello esposto) con l’eccezione della posizione in sella. La posizione sdraiata comporta un movimento che sotto l’aspetto biomeccanico cambia l’impegno dei muscoli delle cosce. Devi sapere che durante la pedalata, su una bici tradizionale, vengono utilizzati soprattutto i muscoli quadricipiti (parte anteriore della coscia). Con le bici reclinate, invece, viene coinvolta maggiormente  la muscolatura ischiocrurale (parte posteriore della coscia) e glutea; anche se i muscoli percentualmente più coinvolti rimangono sempre i quadricipiti.

TAPIS ROULANT

Il Tapis Roulant è semplicemente un simulatore di cammino/corsa dove un tappeto mosso da un motore elettrico scivola sotto i piedi dell’utilizzatore. Per evitare di cascare per terra…, occorre camminare oppure correre  (dipende dalla velocità del tappeto…). Anche i tapis hanno un’interfaccia elettronica che offre la possibilità di scegliere programmi preimpostati oppure l’avviamento cosiddetto manuale che ti permette di gestire autonomamente la velocità del tappeto e la sua inclinazione.

Non ci sono annotazioni di rilievo per questo semplice attrezzo se non il vantaggio, rispetto al cammino o la corsa outdoor, di eseguire un movimento “smorzato” dagli appositi ammortizzatori. Per chi soffre di mal di schiena è sicuramente più opportuno utilizzare il tapis al posto della corsa “tradizionale”. Per contro, un podista agonista dovrebbe evitarlo il più possibile, in quanto la corsa sul tapis roulant è nettamente più facile in quanto bisogna limitarsi unicamente ad “alzare i piedi” (mentre il tappeto scorre sotto…). La spinta dei piedi è fondamentale per una tecnica di corsa efficiente e veloce.

STEP

Lo “step” riproduce il movimento del “salire le scale”  e da anni è sempre “preso d’assalto” dalle donne per tonificare i glutei .  A tal proposito occorre ricordare che utilizzare lo step è utile per i glutei a patto che si utilizzino range di movimento molto ampi, ovvero al massimo della possibilità dell’attrezzo senza andare “a pacco” (toccare terra con le pedane). Attenzione poi a mantenere sempre i talloni attaccati alle pedane perchè altrimenti crescono i polpacci “da calciatore” . Anche su questi attrezzi è prevista un’interfaccia elettronica (vedi sopra).

VOGATORE

Il vogatore simula il movimento della vogata del cannottaggio. E’  un ottimo attrezzo che si trova difficilmente nei centri fitness in quanto è molto faticoso e necessita di una tecnica d’esecuzione complicata ai più. Peccato perchè è un fantastico esercizio che permette di tonificare l’80/90% della muscolatura oltre ad un meraviglioso lavoro cardiorespiratorio. I vogatori “seri” come quelli della Concept (ritratto in figura) sono macchine isocinetiche che restituiscono tutta la forza che gli viene impressa (leggi articolo sulle macchine isocinetiche)  e riescono ad offrire resistenze per “tutti i palati” . Attenzione a chi soffre di lombalgia: si può utilizzare, ma occorre una tecnica sopraffina…..

TOP

L’attrezzo ritratto in figura, in Italia, è un’esclusiva della Technogym (non ne ho mai visto uno prodotto da altre case costruttrici) ed è, in estrema sintesi, una bicicletta per pedalare con le braccia. Indispensabile per i “grinder” che azionano le vele sulle barche da regata. Si trova raramente nelle palestre in quanto molto faticoso. L’ho sempre ritenuto un ottimo attrezzo, fantastico per la tonificazione di spalle e braccia oltre ad essere “indispensabile” per eseguire lavoro cardiorespiratorio quando si subisce un infortunio aglii arti inferiori.

WAVE

Anche questo è un’attrezzo esclusiva Technogym ed è uno “step diagonale” nel senso che rispecchia molto il movimento dello step ma effettuato in diagonale. Simula il gesto della pattinata e coinvolge molto i muscoli quadricipiti e abduttori (glutei, tensore della fascia lata ecc). Sempre un’interfaccia elettronica permette di regolarne l’intensità. La difficoltà consiste nel galleggiare con i piedi attaccati alle pedane. Su questo attrezzo ha una grossa valenza il peso corporeo in quanto più si è pesanti e più diventa faticoso (da sconsigliare agli obesi). L’attrezzo offre la possibilità di amentare la difficoltà, togliendo sostegno (resistenza) alle pedana. Più aumento la difficoltà e più velocemente mi dovrò muovere (aumentando inevitabilmente la frequenza cardiaca).

ELLITTICHE

Le macchine cosiddette ellittiche (per via del loro movimento) sono molto simili al movimento caratteristicho dello sci di fondo utilizzando la tecnica classica. Richiama molto, per parecchi versi, anche il movimento della corsa a piedi. Aspetto molto initeressante di quest’attrezzo è il lavoro simultaneo degli arti superiori ed inferiori oltre ad essere un lavoro che, a resistenze medio alte, permette di ottenere anche buoni livelli di tonificazione muscolare. Anche quest’attrezzo ha un’interfaccia eletrronica per modularne i parametri (resistenza, frequenza cardiaca ecc).

CONCLUSIONI

Come sempre non esiste una macchina migliore di un’altra, ma solamente quella giusta in relazione agli obiettivi che devo perseguire; per quanto riguarda l’allenamento dell’apparato cardiovascolare ed il dimagrimento, una vale l’altra. Se voglio lavorare anche sul tono muscolare è consigliabile utilizzare il vogatore e l’ellittica in quanto mi permettono di fare un movimento più completo rispetto alle altre (dove si utilizzano o solo gli arti inferiori o quelli superiori). Se invece soffro di mal di schiena (lombalgia) le macchine ideali sono le bike (tradizionale e reclinata) ed il top.

Questa è stata solo una rapida carrellata; se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare a prenderti cura del tuo corpo: leggi questa lettera.

Ciao, a presto e buon allenamento!!

Oggi voglio dedicare l’articolo settimanale all’arte di correre o meglio al libro del mese che s’intitola, appunto, “L’arte di correre”,  scritto dal romanziere/corridore giapponese, Murakami Haruki.

TITOLO

L’arte di correre

AUTORE

Murakami Haruki

CASA EDITRICE

Einaudi

L’allenamento basato sulla corsa rappresenta il gesto motorio più semplice ed istintivo per ogni essere umano. Correre è la cosa che da bambini amiamo fare di più! Se hai dei figli piccoli ti sarai sicuramente accorto/a che adorano correre, giocare ad “acchiapparella”! Non passa giornata senza che mia figlia maggiore non mi chieda: “papà mi prendi!?!?!!??” con un sorriso che gli illumina il viso!!

Io allora esclamo: “guarda monella che, se non scappi,  ti prendo!!!!!!” In un centesimo di secondo gli si illuminano gli occhi e vola via come “beep beep” quando scappa da Willy il Coyote!!!

Fosse per lei correrebbe per ore….!!!! Io dopo 5 minuti sudo come un muflone e, appena mi viene a tiro, l’abbraccio in una stretta forte a conclusione del gioco!!

Insomma correre è scritto nel nostro DNA!!! Non esiste essere umano che non abbia amato correre da bambino!!! Man mano che si cresce, però, la gioia nell’esprimere la propria fisicità spesso si indebolisce, fino a scomparire completamente sfociando nella sedentarietà!

Quanto tempo è che non fai una corsa anche semplicemente per qualche centinaio di metri??? Se la risposta è: “non me lo ricordo”, allora non ci siamo……

Correre non rappresenta solo un ottimo e semplice modo di mantenere in buona forma l’apparato cardiovascolare, controllare il peso, produrre endorfine e scaricare le tensioni emotive….., ma è anche un fantastico viaggio introspettivo durante il quale il tempo si ferma e ci si trova a pensare ad episodi e circostanze della nostra vita che avevamo perso nei meandri della memoria….

Di questo parla l’abile scritto di MURAKAMI.., parla della corsa come un’arte, raccontando la propria esperienza di corridore su lunghe distanze (ha corso numerose maratone, 100 km e ha partecipato anche a gare di triathlon) creando spesso collegamenti e parallelismi con la sua vita da scrittore.

L’autore parla anche della passione e dei processi che ci portano ad esprimerle,  a portare a compimento un obiettivo, qualsiasi esso sia, come concludere una maratona o “vincere” una sfida professionale.

Inoltre, racconta la vita di un uomo comune che ha trovato nella corsa una preziosa alleata per migliorare nettamente la qualità della sua vita! Ha scritto passaggi veramente degni di lode e offre spunti di ragionamento interessanti.

Penso che sia un ottimo libro sia per i podisti “incalliti” che per coloro che non hanno ancora ricominciato (da quando erano bambini… ) a correre o che fanno fatica ad essere costanti!

A proposito di costanza Murakami scrive una frase semplice ed al tempo stesso essenziale che ritengo sia idonea per coloro che “si perdono per strada” e smettono di correre perchè pensano di non avere tempo.

La frase è la seguente:

“Correre ogni giorno per me è una fonte di vita, quindi non è concepibile che faccia pause o smetta col pretesto che sono oberato di lavoro. Se dovessi riunciare perchè ho troppe cose da fare, di sicuro finirei per non correre più per tutta la vita. Di motivi per continuare ne ho pochissimi, ma di ragioni per non smettere ne ho tante da riempire un camion a rimorchio. Non resta che coltivare con cura quei “pochissimi motivi”. Trovare il tempo per continuare a farlo sempre e ovunque”.

Non mi rimane che augurarti buona lettura e buon allenamento!!!!

Se vuoi, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!

Oggi voglio renderti partecipe di una considerazione che ho fatto durante la visione di un documentario sul canale nat geo (o discovery channel ora non ricordo bene…) che parlava di obesità come tabù…. trattando unicamente l’aspetto estetico.  Il documentario “ruotava” intorno alle storie di alcune donne obese. Era ambientato negli Stati Uniti d’America dove si trova il tasso di sovrappeso grave ed obesità più alto del pianeta…

Sono rimasto notevolmente colpito… Tutte le storie narrate nel documentario raccontavano di persone obese che erano stanche di essere guardate in malo modo per strada, di essere additate come “ciccione” e di vivere il loro sovrappeso come un “tabù”, quindi qualcosa da nascondere e di poco gradito.. Addirittura acclamavano a gran voce di considerare la parola “obeso” come un insulto…., quando invece è unicamente un termine medico che sta ad indicare un BMI (Indice di Massa Corporea) superiore ad un livello di 30..

Queste persone si sono, nei loro rispettivi contesti, organizzate in iniziative che nobilitassero e gratificassero il loro essere “obese”; chi ha organizzato un concorso di bellezza per obese, chi raccontava della sua esperienza di modella sexy… Insomma una sorta di “orgoglio obeso”….

I miei sentimenti durante la visone oscillavano tra la compassione, la desolazione e l’in_ _zzatura…..!!!! (Indovina l’ultima parola…. ).

Insomma, queste persone erano preoccupate del fatto che il loro aspetto fisico non fosse ben accetto dalla società e ognuna di loro rivendicava la propria libertà di essere obesa….

La maggior parte di loro asseriva anche di sentirsi in ottima salute….. (??????)

A questo punto occorre sottolineare che io rinnego ogni genere di discriminazione e quindi, in linea di principio, apprezzo tantissimo le iniziative che tendono alla valorizzazione di aspetti che vengono percepiti dalla “società” come antiestetici e sgraditi. Però in questo caso non lo posso accettare….

Molto semplicemente perchè l’obesità non è un problema estetico!!!! Chi se ne frega dell’estetica!!! L’obesità (e le sue cause scatenanti.., ovvero mancanza di movimento ed iperalimentazione..) si porta “dietro” numerose altre problematiche come il diabete, l’ipercolesterolemia, l’ipertensione arteriosa, il sovraccarico fuzionale dell’apparato muscolo scheletrico  ecc… , che sono il bliglietto di prima classe per una vita breve (hai mai conosciuto una persona di novant’anni obesa…?), piena di sofferenza (all’interno della quale bisogna anche inserire certamente anche quella emotiva per l’eventuale discriminazione….., senza la quale però rimangono tutti gli altri problemi fisici, sociali e relazionali….).

Non solo….., rappresenta anche un pesantissimo carico sulla spesa pubblica sanitaria………..

Bisogna poi ricordare che l’obesità severa non ha origini genetiche ma unicamente ambientali…… Nessuno nasce obeso…, obesi si diventa, magari inizialmente non  per propria scelta  (i tristi casi di obesità infantile sono ormai all’ordine del giorno anche in Italia…….., e non credere che sia colpa della genetica.. In realtà è colpa di genitori scriteriati che ingozzano il loro bambino come un tacchino d’allevamento e non gli fanno fare nessuna attività motoria…!!!) ma poi si……

Non c’è proprio niente da celebrare e del quale andare orgogliosi…..!! Non stiamo parlando dell’associazione italiana calvi (non so se esiste veramente..) che organizza un concorso di bellezza per uomini canuti…. Stiamo parlando di ballare il valzer con la morte…………

Ben venga la donna formosa, personalmente adoro le donne “in carne”!!! Ben venga anche qualcosa di più di quello ritratto nell’immagine sotto!!! Il sovrappeso di queste ragazze non ha NESSUN risvolto negativo sulla salute e sono per me esteticamente attraenti!! Il senso estetico è un paramentro soggettivo.., l’obesità è un problema oggettivo!!!!

Non bisogna sottovalutare l’obesità  pensando che l’unico problema sia quello legato all’estetica e alla discriminazione sociale…. E’ veramente stolto pensare ciò…… Al solo pensiero mi sale ancora “la carogna”!!

In conclusione voglio ricordarti che si raggiunge l’obesità per gradi, non ci si sveglia “una mattina” con 30/40/50 kg in più addosso… Se sei quindi in marcato sovrappeso (+15/20 kg rispetto al tuo peso forma) e stai gradualmente aumentando, non sottovalutare la tua situazione ed inizia subito a seguire un programma personalizzato di allenamento ed acquisisci, tramite un professionista dell’alimentazione, una corretta educazione alimentare che ti permetta di avvicinarti il più possibile al tuo peso ideale. Se non sai dove “sbattere la testa” sai dove trovarmi……

Oggi voglio darti ugualmente qualche “dritta” su come iniziare ad impostare il tuo allenamento per il dimagrimento. Prima di tutto scegli una disciplina di tipo “aerobico” che ti piaccia. Io ti consiglio il ciclismo o il nuoto in quanto lavori in una situazione di scarico gravitario (eviti di sovraccaricare ulteriormente le tue articolazioni).

Una volta scelta l’attività da fare, incomincia per gradi. Fai, nelle prime 3 settimane,  3 allenamenti da 20′ alla settimana distanziati da almeno 1 giorno di riposo.  Poi aumenta gradualmente il tempo d’allenamento fino ad arrivare a 40′, sempre 3 volte alla settimana (dovresti riuscirci in circa 2-3 mesi). Poi passa a 5 allenamenti settimanali da 30 minuti.

La mancanza di tempo per allenarti non è una scusa! Scarica “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“, potrai allenarti da solo, in modo mirato e in poco tempo!

Ultimo consiglio, acquista un cardiofrequenzimetro e stai ad una frequenza cardiaca che oscilla tra il 70 ed il 75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica.

Ora sono molto curioso di sapere cosa ne pensi dell’argomento di oggi e ti prego di lasciarmi un commento!!

Ciao a presto!!

La settimana scorsa ti ho fornito alcune informazioni sull’utilizzo dell’elettrostimolatore ed oggi voglio regalarti qualche nozione più approfondita e specifica su come utilizzarlo durante i tuoi allenamenti dedicati alla tonificazione.

L’allenamento per l’aumento del tono e della forza muscolare rappresenta uno dei “pilastri” per ottenere un ottimale livello di fitness e l’elettrostimolatore può essere lo strumento che ti permette di raggiungere risultati inaspettati.

Un modo intelligente di usare l’elettrostimolatore è applicarlo ai muscoli che ritieni più bisognosi di lavoro e ai quali “tieni di più”. I due gruppi muscolari che vengono presi come “bersaglio” degli elettrostimoli sono i glutei nelle donne e gli addominali nelle donne. A tal proposito occorre ricordare che gli elettrostimoli sono utili unicamente per migliorare il tono muscolare, quindi dimenticati di “far calare la pancia” o di “ridurre i cm dei tuoi fianchi” grazie al suo utilizzo; o meglio, l’aspetto estetico di glutei e addome miglioreranno…, ma unicamente perché è aumentato il loro tono muscolare.

Una volta individuati i gruppi muscolari che più ti interessano devi inserire l’elettrostimolazione all’interno della tua programmazione settimanale. L’elettrostimolazione deve essere utilizzata come attività di “rifinitura” dell’allenamento convenzionale. Tieni in considerazione che una seduta di elettrostimolazione dura almeno 20’ che dovrai dedicare ad un singolo gruppo muscolare; questo complica di parecchio le cose in quanto si ha spesso poco tempo per allenarsi, quindi diventa difficile riuscire a fare l’allenamento tradizionale ed inserire anche l’elettrostimolazione.

Ricordati che non ci si può allenare solo con l’elettrostimolatore in quanto ti porterebbe via delle intere giornate ed otterresti muscoli tonici ma “stupidi” (leggiti le conclusioni di questo mio articolo al riguardo).

Di seguito ti propongo una possibilità di allenamento prevedendo tre sedute di training alla settimana.

Lunedì

Allenamento di tonificazione “Total Body” durante il quali alleni tutti i gruppi muscolari principali (arti inferiori, pettorali, dorsali e spalle)

Mercoledì

Lavoro cardiovascolare (scegli tu la disciplina tra la corsa, il nuoto, il ciclismo o altro) per 40’ con punto di partenza ed arrivo il tuo domicilio in quanto poi successivamente ti dovrai applicare l’elettrostimolatore. Logicamente puoi farlo anche in palestra però potrebbe essere un poco imbarazzante mettersi a “sedere all’aria” con attaccati gli elettrodi mentre gli avventori del centro ti passano di fianco…. . Quindi…, meglio farlo protetti dalle mure domestiche……..

Scegli, tra le opportunità di personalizzazione del tuo elettrostimolatore, un programma di tonificazione o forza resistente e quindi salta, se è prevista, la fase iniziale di riscaldamento in quanto sei già accaldato/a dal lavoro aerobico appena eseguito. Esegui il programma previsto che deve durare almeno 20 minuti (solo la fase centrale, niente riscaldamento e defaticamento) e abbi cura di aumentare l’intensità gradualmente, idealmente ogni due cicli di “contrazione e rilassamento”. In base alla tua sopportazione del dolore,valuta gli incrementi da fare, non esistono regole fisse.

Venerdì

Allenamento di tonificazione dedicato ai gruppi muscolari che ti interessano maggiormente (durata circa 20 minuti)  + 20 minuti di lavoro aerobico + 20 minuti di elettrostimolazione (vedi Mercoledì) + stretching 15 minuti.

Questo è un esempio di come si può inserire con profitto l’elettrostimolazione all’interno degli allenamenti abituali che non rappresenta “l’unico” metodo.

Come sempre ogni applicazione andrebbe calcolata e ponderata in base alle variabili che di volta in volta si presentano. Ho sviluppato decine di protocolli d’allenamento diversi che contemplano l’elettrostimolazione adattandoli alle specifiche necessità dei miei clienti.

Per oggi è tutto, sicuramente scriverò altri articoli al riguardo.

Se vuoi approfondire qualche aspetto non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao a presto!