Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di un argomento che non è molto chiaro nell’immaginario dell’ ”uomo della strada”. In molti, soprattutto uomini, mi chiedono allenamenti efficaci per allargare la spalle ed evitare l’effetto  “attaccapanni”. 

Come sempre bisogna considerare diversi aspetti per poi stabilire una strategia d’allenamento vincente. 

Prima di tutto bisogna ricordarsi che la larghezza delle spalle di un individuo è data principalmente dal cosiddetto diametro interacromiale (la distanza che divide un acromion dall’altro, misura numero 6 della figura). Quindi con le spalle larghe si nasce.. 

Poi occorre valutare l’assetto posturale, in quanto una postura detta “in chiusura” (spalle curve ed anteposte, associate ad ipercifosi) diminuisce di qualche millimetro il diametro interacromiale… 

In ultimo, bisogna considerare la quantità di massa muscolare che ricopre lo scheletro. Ripassando un po’ l’anatomia muscolare ti ricordo che la spalla ha la sua forma soprattutto grazie al muscolo deltoide che è formato da tre capi: deltoide anteriore, deltoide intermedio e deltoide posteriore. Il capo muscolare principale che permette di creare spessore in larghezza nelle spalle è il deltoide mediale/esterno (vedi figura). 

Maggiore è il trofismo della massa muscolare del deltoide  mediale e maggiore risulta essere la larghezza delle spalle. 

Un altro muscolo che occorre chiamare “all’appello” è il trapezio, perché con i suoi fasci superiori va a costruire e modificare l’estetica delle spalle. Per esempio, in caso di spalle spioventi è controproducente lavorare sui trapezi in quanto aggrava ulteriormente l’effetto “spalle piccole”. 

Data per scontata una buona postura, l’unico modo per allargare le spalle è lavorare sull’ipertrofia dei deltoidi, soprattutto quelli mediali. 

Per allenare i deltoidi mediali occorre eseguire esercizi di abduzione degli arti superiori, come, per esempio, le famose “alzate laterali”. 

Devi sapere che il deltoide anteriore lavora tantissimo anche  quando esegui esercizi multiarticolari di distensione  per i pettorali ed il deltoide posteriore quando esegui trazioni per i dorsali quindi solitamente non si dedica tempo al loro allenamento con esercizi monoarticolari d’isolamento come le alzate frontali e le croci rovesciate. 

Una routine efficace che utilizzo con i miei clienti che vogliono “allargare le spalle” è la seguente: 

Utilizzo una metodica in super set e faccio eseguire 4 serie massimali da 8-10 ripetizioni di Girate con manubri, unendo (come secondo esercizio del super set) le alzate laterali con manubri. Come tempo di recupero faccio passare solo 45”. 

Girate con manubri 

Alzate laterali con manubri 

Bene per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti. 

Ciao a presto!! 

Domenica 13 marzo ho seguito con molto interesse, come faccio sempre, la trasmissione “Presa Diretta” su Rai 3.  Se non la conosci, per intenderci, è una trasmissione simile a “Report” dove vengono messi alla luce, tramite inchieste e reportage, argomenti che solitamente vengono ignorati dai media.

La puntata in questione era intitolata “Solo per ricchi”, dedicata alla nuova Riforma sull’Istruzione che è al vaglio del Parlamento in questi giorni (la Riforma Gelmini). Hanno parlato di Istruzione Universitaria evidenziando un quadro alquanto critico e poco roseo e soprattutto decisamente disparitario, confrontando l’Istruzione Pubblica con quella Privata.

Oltre al futuro dell’Università hanno parlato anche della situazione dell’Educazione Motoria nella scuola e dei suoi risvolti sul mondo dello sport, cosa che ovviamente mi colpisce da vicino, non come diretto interessato (non insegno a scuola e mai lo farò..)  ma come Professionista dell’Educazione Motoria e genitore.

Non è mia intenzione né compito commentare le proposte inserite nella nuova Riforma Scolastica ma devo dire che, ad un certo punto della trasmissione, sono “saltato in piedi dritto come un palo”!!!!

Finalmente qualcuno che in televisione denuncia una situazione che mi sta a cuore da quando facevo l’Università!!!

Durante la visione ho provato sensazioni oscillanti tra la rabbia e la gioia nel sentire qualcuno che portava avanti la “mia bandiera”!!!

Sembrava che qualcuno avesse scritto un copione usando le mie stesse parole…….., sono rimasto positivamente colpito nel sentire qualcuno che denunciasse lo stato di degrado dell’Educazione Fisica in Italia.

In sintesi, ti riassumo le assurdità del sistema “Scuola” in Italia (logicamente per quanto concerne l’Educazione Motoria):

1 – Nell’ordinamento scolastico sono previste solo 2 ore settimanali di Attività Motoria quando ne occorrerebbero almeno 6…….

2 – E’ prevista una figura professionale apposita (l’insegnante d’Educazione Fisica) solamente a partire dalla scuola media, quando è risaputo da più di 50 anni che gli “schemi motori di base” (che sono camminare, correre, rotolare, strisciare, arrampicare, saltare ecc) si radicano nella corteccia motoria in maniera fertile ed indelebile tra i 6 e i 12 anni!!!!!!!!!! I bambini in quella fascia d’età vivono un vero e proprio stato di grazia in cui imparano tanto con poca fatica, in cui posano le basi per avere un corpo da adulto sano ed abile…… Già solo questo sarebbe sufficiente per mettere nel frullatore i testicoli o le ovaie del Ministro dell’Istruzione che ha pensato questa “genialata”…. Ti ricordo che l’Educazione Motoria nella Scuola Elementare è affidata alla libera iniziativa del/lla maestro/a che spesso con coscienza si informano e addestrano, ma altrettante volte (a ragione…) fanno quello che possono….., oppure a Società sportive esterne che spesso si fanno pagare (e i genitori pagano ….).

3 -  La situazione delle palestre di alcune scuole è da terzo mondo e a volte non garantiscono gli standard minimi di sicurezza.

Questi sono solo i punti principali, ma potrei andare avanti per ore……

Il problema di fondo è che l’Attività Motoria viene considerata come qualcosa di facoltativo.., di poco importante….., se si fa, bene, altrimenti “non succede niente”. I bambini delle Scuole Elementari vengono istruiti alle lingue straniere, alla musica….., materie sicuramente importanti nello sviluppo del bambino verso l’età adulta…, ma infinitamente meno, rispetto all’insegnamento della “cultura del movimento”.

Se cinquant’anni fa la carenza di attività motoria nelle scuole veniva compensata dal cosiddetto gioco libero (si giocava con i proprio coentanei per le strade e nei campi….) ora molti bambini crescono tra le mura domestiche e vengono cresciuti da genitori pigri e ipocinetici (logicamente non tutti…., ma quante volte ho sentito genitori urlare al parco frasi tipo: “Marco fermati che sudi…..”, oppure: “Marco fermati che ti sporchi……!!!!!!!”  Mannaggiaaa!!!!! , sarebbero da bastonare……..!!! Il risultato è che vedo sempre più giovani adulti in uno stato di “handicap motorio” e l’obesità sta dilagando come una vera e propria epidemia, con tutte le problematiche socio economiche che comporta…..Il lavoro dei bambini dovrebbe essere giocare tutto il giorno, sudare, sporcarsi, rotolarsi, correre, urlare, arrampicarsi sulle piante!!! Non studiare l’inglese…., per quello c’è tempo…., o ancora meglio….. si potrebbe insegnarlo tramite il movimento..

A tal proposito, la puntata di Presa Diretta racconta l’esperienza di un progetto Svizzero che io sognavo da tempo… Si tratta di una scuola elementare che utilizza una metodica d’insegnamento basata sul movimento, dove anche i banchi di scuola hanno le rotelle……. Si sono resi conto che i bambini imparano più velocemente e divertendosi rispetto alla  scuola “normale” che violenta gli alunni e li costringe a stare seduti per ore ad ascoltare cose che hanno lo stesso “appeal” di una lezione di nuoto per un Tuareg che vive nel deserto………. .

Nella puntata parlano anche di quello che io ho sempre definito il “Miracolo Olimpico Italiano” che si ripete ogni quatto anni!! Infatti mi stupisco sempre di quante medaglie riusciamo a vincere ad ogni Olimpiade, considerando la quantità di praticanti e i salti mortali che devono fare per riuscire ad allenarsi, nati e vissuti in una società che fa di tutto per evitare che diventino dei campioni…….

Ti consiglio vivamente di prenderti una mezz’oretta per vedere la parte del video di Presa Diretta dove si parla dell’attività motoria nelle scuole italiane,  guarda il video a partire da 1 ora e 7 minuti fino ad 1 ora e 39 minuti e 10 secondi. E’ una mezz’oretta di video che vale la pena vedere….., soprattutto se hai dei figli o hai intenzione di farne…..

Mi piacerebbe tanto condividere i tuoi pensieri al riguardo; se vuoi lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!!

Ciao a presto!!!

Il famoso “interno coscia” è uno di bersagli più comuni dell’interesse femminile quando si parla di allenamento e tonificazione. L’80% delle mie clienti femminili, con le quali lavoro sulla tonificazione, mi chiedono di rassodare l’”interno coscia”.  

Ma cos’è l’interno coscia e soprattutto, che muscoli si celano dietro questa parte anatomica?  Ti spiego velocemente.  

I muscoli dell’interno coscia (all’interno del triangolo beige della figura) si chiamano ADDUTTORI ed hanno il principale compito di spostare la coscia verso l’interno e di intraruotarla.  I principali muscoli adduttori sono:  

1. Grande Adduttore
2. Piccolo Adduttore
3. Lungo Adduttore
4. Breve Adduttore
5. Pettineo
6. Otturatore esterno
7. Semitendinoso
8. Semimembranoso
9. Gracile
10. Ileo psoas
11. Grande gluteo (con i fasci inferiori)

Ognuno di questi muscoli ha una precisa funzione e modula l’adduzione della coscia a seconda dell’orientamento della stessa nello spazio.  

Prima di farti vedere come allenare con profitto i muscoli adduttori occorre, fare una precisazione. Il motivo per cui le donne mi chiedono di tonificare l’interno coscia, spesso è il fastidio delle cosce che si toccano e la “pelle molle”. Bisogna chiarire che non necessariamente è colpa dei muscoli adduttori ipotonici ma, invece, di un rilassamento cutaneo e di un eccesso di grasso.  

Tradotto significa che si possono avere anche gli adduttori di un gladiatore, ma se sono ricoperti da una coltre di grasso…., il risultato estetico non cambia affatto……  

Chiarito questo, vediamo ora come tonificare l’interno coscia. Abitualmente vengono utilizzati esercizi cosiddetti d’isolamento monoarticolari, per andare a colpire selettivamente i muscoli adduttori. Di seguito ti propongo alcuni conosciutissimi esercizi.  

Tutti gli esercizi ritratti nelle figure sono di facile esecuzione e non richiedono particolari doti coordinative.  

Sono esercizi che utilizzo di rado in quando i muscoli adduttori fungono da “stabilizzatori” dell’anca durante i movimenti multiarticolari come per esempio, gli affondi e lo squat, quindi si tonificano anche senza allenarsi specificatamente.  

Il lavoro analitico sugli adduttori serve quando si è in presenza di una marcata differenza di forza rispetto ai muscoli ABDUTTORI (portano all’esterno la coscia e la extraruotano), ma questo, per oggi, non ci interessa.  

CONCLUSIONI

A meno che tu non voglia utilizzare il tuo interno coscia per spaccare le noci di cocco…… , io non dedicherei troppo tempo alla loro tonificazione in isolamento, in quanto lavorano già tanto come stabilizzatori negli esercizi multiarticolari. Nel caso in cui però volessi eseguirli ugualmente, ti consiglio di eseguire molte ripetizioni per serie (20/25 rip).  

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!!   

Ciao a presto e buon allenamento!!!!!   

Dedico questo post a Giuseppe che mi ha dato lo “spunto” per scrivere “due righe” sulla termoregolazione. Nella fattispecie, Giuseppe mi ha chiesto perchè, dopo l’allenamento e dopo aver fatto la doccia , continua a sudare come un  guerriero Masai inseguito da un leone…..

Sarà capitato spesso anche a te, soprattutto d’estate e direi che è una cosa molto fastidiosa in quanto si “pezzano” immediatamente gli indumenti…

La causa di questo fastidioso “contrattempo” è unicamente la fretta…. e ora ti spiego il perchè!

Ti ricordo che “sudare” serve al nostro organismo per dissipare il calore in eccesso e mantenere la giusta temperatura corporea ed è assolutamente “fisiologico”. Grazie al sudore possiamo beneficiare di un effetto “doccia” in quanto aiuta a raffreddare la temperatura della cute e del sangue che scorre direttamente sotto ad essa (quando la temperatura corporea sale, il corpo reagisce tramite una vasodilatazione periferica, ovvero manda il sangue in periferia per far si che si raffreddi).

Sudiamo tutte le volte che la temperatura interna aumenta a causa della contrazione muscolare (gran parte dell’energia necessaria per contrarre i muscoli si perde in calore, purtroppo…) oppure a causa della temperatura esterna elevata.

Ciò che ti ho appena spiegato è noto “ai più”, ma perchè Giuseppe (e tanti altri come lui.. ) continua a sudare anche dopo un’abbondante doccia che, in teoria, dovrebbe aiutarlo ad interrompere il processo di sudorazione, non lo è altrettanto.

Vediamo come si inesca il circolo vizioso che fa pezzare la camicia a Giuseppe…. e come evitarlo….

Giuseppe immagino si alleni in pausa pranzo, quando il tempo a disposizione è sempre troppo poco…, si cambia velocemente e inizia il suo allenamento di circa 1 ora.  Durante l’allenamento non si risparmia e il suo organismo inizia ad innescare il processo di sudorazione per raffreddare la temperatura interna.

L’ora di allenamento “vola” e (ci scommetto gli attributi…… ) Giuseppe non dedica minimamente tempo al sacrosanto defaticamento (o all’inglese Warm-down) che tra le altre cose ha la funzione di far ritornare la temperatura interna ai valori iniziali…..

Immediatamente dopo l’ultima serie dell’ultimo esercizio, si guarda intorno, saluta e se ne va negli spogliatoi buttandosi sotto la doccia perchè deve anche mangiare qualcosina prima di tornare in ufficio. Sicuramente Giuseppe fa una doccia che percepisce come calda (perchè la famosa “doccia fredda” non piace a nessuno….. ) quindi sicuramente più calda della sua temperatura cutanea che è già più calda rispetto allo stato di riposo…..

Il “problema” risiede proprio qui….., l’acqua che dovrebbe aiutare Giuseppe a ridurre la temperatura interna in realtà non fa altro che aggravare la situazione. Giuseppe esce dalla doccia, si asciuga e dopo qualche secondo è ricoperto di piccole goccioline di sudore…., si riasciuga, si veste, e appena fuori dalla palestra si ritrova inzuppato di sudore come un savoiardo pocciato nel latte…..

Giuseppe continua a sudare perchè non lascia il fisologico tempo al proprio organismo per raffreddarsi…….., dannata fretta!!!

SOLUZIONI

Vediamo ora come evitare questo fastidioso effetto collaterale dell’allenamento……

Soluzione 1

La prima intuitiva e semplice soluzione è dedicare 10 minuti al defaticamento in cui eseguire blandi esercizi di stretching (blandi perchè lo stretching è tecnicamente una contrazione muscolare che, come accennato prima, produce calore) e passare gli ultimi 5 minuti sdraiati di schiena respirando profondamente.

In questo modo il cerchio dell’allenamento ideale si chiude (riscaldamento, fase centrale dell’allenamento e defaticamento).

Soluzione 2

A questo punto Giuseppe starà sicuramente pensando: “ci arrivavo anch’io da solo ad aspettare di smettere di sudare stando fermo………” .

Caro Giuseppe non sottovalutarmi, ho una “chicca” da regalarti per evitare il defaticamento anche se ugualmente necessita di un pò di tempo. Quando hai finito la doccia (la parte in cui ti lavi per intenderci…) china il capo e fai si che l’acqua arrivi direttamente sulla nuca (ci sono i centri nervosi della termoregolazione) ed inizia gradualmente a ridurre la temperatura dell’acqua (per evitare lo schock emotivo dell’acqua fredda.. ) fino a rimanere sotto la doccia con l’acqua completamente fredda. Più precisamente sposta di poco la leva del miscelatore fino a percepire un modesto cambio di temperatura (senti che l’acqua diventa fresca ma è sopportabile) e rimani così fino a quando senti che ti sei abituato alla nuova temperatura (non la percepisci più fredda). Ripeti poi il processo fino alla fine del range di movimento del miscelatore (tempo necessario circa 3/5 minuti).

Ovvio che la soluzione migliore sarebbe organizzare l’allenamento per riuscire a  fare un fisiologico defaticamento………..

Questo è quanto…., e da oggi mai più in ufficio con l’ascella pezzata!!!!!

Ciao, al prossimo articolo, e se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

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Buon allenamento!