Allenamento Fitness

Oggi è arrivato il momento di parlare di come svolgere un allenamento produttivo utilizzando come resistenza gli elastici. Nella fattispecie ti spiegherò come tonificare i muscoli di braccia e spalle dato che mi è stato richiesto direttamente da una lettrice (o un lettore.., non ricordo bene.. ), qualche settimana fa. 

Occorre ricordare prima di tutto che l’utilizzo degli elastici ti permette di trarre diversi benefici, differenti dall’allenamento con i sovraccarichi “convenzionali” (manubri, bilancieri, macchine isotoniche ecc). A tal proposito ho scritto un articolo apposito che ti consiglio di leggere. 

Vediamo ora come allenare spalle e braccia con gli elastici con un allenamento facile e divertente. Prima di tutto ti devi procurare un elastico che sia sufficientemente resistente per creare un carico esterno allenante. 

L’allenamento che ti propongo oggi è composto da un esercizio per le spalle, uno per i bicipiti e uno per i  tircipiti. 

Esercizio 1

Distensioni Spalle

Bene, iniziamo dalle spalle, trova una sedia, siediti e passa l’elastico sotto i glutei, precisamente nella zona dove finiscono i glutei ed iniziano le cosce. La posizione iniziale dell’esercizio è con le mani all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Fai un bel respiro ed espirando distendi le braccia verso l’alto girando le mani verso avanti arrivando nella posizione finale ritratta in figura. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 40 secondi di recupero tra le serie. 

Distensioni spalle elastico

Esercizio 2

Curl Bicipiti

Questo esercizio va eseguito in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Passa l’elastico sotto i piedi in modo che le due estremità abbiano la stessa lunghezza offrendo la stessa resistenza. Parti con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, i gomiti sono estesi. Fletti i gomiti portando i palmi verso il viso e finisci la flessione dei gomiti all’altezza del mento (vedi figura). Gli addominali sono in tensione posturale per evitare il movimento di compenso del busto. Espira mentre fletti i gomiti, inspira nella fase di ritorno.  Anche per questo esercizio esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 40 secondi di recupero tra le serie. 

Curl bicipiti elastico

Esercizio 3

Tricipiti con elastico

Sempre in piedi e con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, fai scorrere l’elastico sotto i piedi in modo da creare due lunghezze diverse (come nella figura). Con una mano tieni in mano un’estremità dell’elastico più corta quasi all’altezza del ginocchio, l’altra estremità (quella più lunga) la porti sopra la testa (guarda sempre la figura). L’esercizio consiste nel flettere ed estendere il gomito mantenendo assolutamente fermo il braccio (si muove solo l’avambraccio). Espira durante l’estensione del gomito (quando porti il braccio verso l’alto). Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per braccio senza recupero (15 a dx poi subito 15 a Sx x 3 volte) 

Tricipiti con elastico

Bene non mi rimane che augurarti buon allenamento e buona settimana! 

Se hai bisogno di chiarimenti o vuoi lasciare un commento.., fai pure, sarà un piacere risponderti!!! 

Quando mi chiedono se un allenamento o un particolare esercizio è adatto agli uomini o alle donne…, mi “scompiscio” dalle risate…, logicamente senza darlo a vedere…, però nel mio intimo più profondo “sghignazzo” abbondantemente… .

Non so chi sia stato il primo a porsi questa domanda e a tramandarla negli anni… .

E’ radicato nell’immaginario comune che alcuni esercizi siano “da femmina” e altri “da maschio”, un pò come se uomini e donne avessero muscoli e capacità diverse…..

Ti faccio un esempio: è difficile vedere uomini che si allenano sull’adductor machine o fanno degli slanci per i glutei ed è altrettanto raro vedere donne che si esercitano con dei curl con manubri per i bicipiti…….. .

Adductor Machine

Curl con i manubri

Questo non certo perchè tali esercizi siano improduttivi, ma semplicemente perchè allenano gruppi muscolari che abitualmente non sono “bersaglio” dell’interesse femminile (esercizi per i bicipiti) o maschile (interno coscia). Quindi è sbagliato parlare di esercizi “da uomo” o “da donna”, ma è più opportuno parlare di esercizi utili a raggiungere gli obiettivi abituali delle donne e degli uomini.

Di solito, parlando di tonificazione, le donne vogliono concentrarsi prevalentemente su glutei, cosce, addome e tricipiti e gli uomini su tutti i muscoli del busto (pettorali, dorsali, spalle, addominali e braccia) e poco più……  Bisogna ricordare che il lavoro di tonificazione muscolare dovrebbe invece riguardare la muscolatura in toto e poi indirizzarsi verso i gruppi muscolari, diciamo, verso i quali si ha più interesse..

Una donna ha le stesse potenzialità di un uomo anche se è svantaggiata in quanto l’uomo è geneticamente meglio predisposto all’attività motoria. Ricordiamoci che in natura l’uomo è quello “addetto” all’approvigionamento del cibo per la donna e per la prole, che necessita di un impegno fisico a volte importante (pensa alla caccia e alla pesca con armi rudimentali).

L’evoluzione ha specializzato, invece, la donna per l’ottimizzazione dello sviluppo del feto e la sua crescita, affinando  caratteristiche diverse. E’ per questo motivo che gli uomini sono più forti e ottengono prestazioni migliori nello sport.

Ciò non significa però che alcuni esercizi siano preclusi al gentil sesso, anzi, uscendo da un contesto “assoluto” (inteso come sport di alto livello), esistono parecchie donne che hanno doti atletiche decisamente migliori rispetto alla maggior parte delgi uomini.

Quindi, in conclusione, ti ricordo che NON esistono esercizi da uomo o da donna, ma esercizi idonei al raggiungimento di specifici  obiettivi che abitualmente vengono ricercati maggiormente dagli uomini e dalle donne… Uomini e donne possono seguire gli stessi programmi d’allenamento!

Che tu sia uomo o donna, prova ad allenarti con “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Ciao a presto!

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!

Con piacere leggo sempre più articoli che inneggiano all’allenamento come medicina, come mezzo, a volte migliore dell’assunzione di un farmaco per “curare”! Sono anni che porto avanti la “filosofia” del movimento come ottimo metodo per curare la salute dell’organismo. 

Questo è giustissimo!!!  

Per troppi anni la parola Fitness è stata accostata ad un ideale estetico fatto di bei fondoschiena, braccia “erculee” e pance “tartarugate”.  Non c’è assolutamente niente di male nel cercare di ottenere il corpo di un bronzo di Riace tramite l’alleamento. 

Io sostengo da sempre che un bel corpo sia solo una conseguenza di un allenamento mirato al benessere, al “mantenimento” del nostro prezioso organismo. 

Prendo sempre ad esempio gli atleti che si allenano quotidianamente per essere efficienti dal punto di vista biomeccanico, per migliorare la loro prestazione atletica e che hanno anche fisici invidiabili.. La loro bellezza è solo una conseguenza….., non il fine…. 

Direi che il corpo di Yelena Isimbaeva (ritratta nell’immagine) sia un’ inattaccabile testimonianza del mio pensiero……  

Sono felice di questa inversione di tendenza perchè purtroppo mi accorgo che abitualmente molte persone pensano all’allenamento come a un qualcosa che possa migliorare l’estetica e poco di più… 

In realtà voglio dire loro che esistono decine di patologie che possono essere curate tranquillamente con l’attività motoria ed una sana alimentazione… 

Prendo ad esempio l’ipertensione arteriosa e l’ipercolesterolemia che, per essere chiari, non sono malattie di per sè, ma solamente fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus ecc..). Il che non è sufficiente, sia chiaro, per  prenderli “sotto gamba”. 

Parlando con amici e conoscenti in molti mi confessano che per la pressione alta ed il colesterolo alto il loro medico ha prescritto loro”una mezza pastiglia” da prendere tutti i giorni…., “che tanto non fa niente” (inteso come “non fa male”……….). 

Quando sento queste cose chiedo loro: “scusa ma il tuo medico curante ti ha detto che una delle migliori cose da fare per abbassare la pressione ed abbassare il colesterolo è fare dell’allenamento aerobico..?” Loro rispondo di no…… e allora mi chiedo ancora: ma questo “modo di operare” da dove nasce…? Dalla “resa” di una parte della classe medica che non  prova più nemmeno ad educare i propri pazienti e si arrende alla “cultura della pillola”? O cos’altro!?!?!? Mi rendo conto che è certo più facile prescrivere “una pillola” piuttosto che insegnare ad un paziente come si deve comportare con allenamento ed alimentazione. 

E dall’altra parte mi immagino che ci siano anche dei pazienti che sono ben felici che una “pillola” risolva tutti i loro problemi…, che non li obblighi a fare una sana camminata di 30 minuti, 4 volte alla settimana (questo è il minimo “sindacale” che  serve…). 

Insomma tutti sono contenti, medici, pazienti e…., case farmaceutiche……………. 

Altro ambito dove ho notato un netto abuso farmacologico è la cura della lombalgia….. Le case farmaceutiche ci “educano” fin da giovani che il “mal di schiena” si cura con la pillola “x”, la pomata “Y” od il cerotto “H”….. I più “onesti” hanno provato ad aggiungere alla loro pubblicità (di un noto antinfiammatorio in gel) il messaggio: “attenzione i pesi si sollevano in questo modo”. La pubblicità ritraeva l’attore che sollevava un peso piegando le gambe senza sovraccaricare la zona lombare della schiena. 

La reale soluzione alla lombalgia non è certo un farmaco ma un approccio multifattoriale che passa dal riequilibrio posturale, dalla valutazione della stazione lavorativa (ergonomia della sedia, altezza dello schermo, conformazione del sedile dell’automobile ecc..) e dall’allenamento mirato al potenziamento e al miglioramento della flessibilità dei muscoli del busto…. Questa è la verità….. 

Voglio essere chiaro, a scanso di equivoci……, ritengo che lo sviluppo della farmacologia sia un bene prezioso ed insostituibile…, pensiamo semplicemente agli antibiotici che da decenni salvano la vita a milioni di persone ogni anno….. Ritengo anche però, che si debbano usare con moderazione e solo quando realmente indispensabili……..che, “tradotto”, significa che se un medico si trova di fronte ad un soggetto sedentario, iperteso, sovrappeso e con il colesterolo alto…, deve spendere tutte le energie possibili per cambiare le sue abitudini alimentari e motorie… e solo in un secondo momento (quando incontra una marcata resistenza del paziente alla “fitness terapia”, ammesso che i medici di base siano preparati in tal senso ed abbiano il tempo di farlo…..)  utilizzare un approccio farmacologico…. ed, inoltre,  dopo averlo informato del rapporto rischio/beneficio (effetti collaterali che OGNI farmaco hanno). 

In conclusione voglio ricordarti che la “macchina uomo” è una macchina perfetta che si autoregolamenta da milioni di anni…, vissuti senza farmaci…., ci siamo evoluti muovendoci, correndo e saltando….. 

L’attività motoria permette spesso di evitare l’assunzione di farmaci in una miriade di casi….., quindi non arrenderti alla pigrizia, non prendere la strada più facile, valuta sempre attentamente se esistono delle alternative alla “pillola”… e non fidarti di un solo parere anche se ti viene dato da colui che ha in carico la tua salute…. 

Se ci tieni al tuo benessere e vuoi iniziare ad allenarti, scarica “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

E tu cosa ne pensi al riguardo…?!?!??! 

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

E’ cosa nota che quando si inizia a dimagrire i primi kg sono facili da perdere e gli ultimi, invece, “non se ne vogliono andare”…, anche se ci prodighiamo in estenuanti allenamenti e in una dieta ferrea….., non c’è verso, si sono affezionati…..

Oggi cercherò di spiegarti in modo semplice il perchè ciò accade e come riuscire ad evitarlo!

Prima di tutto ti devo parlare del “set point metabolico” che in pochi conoscono. Devi sapere che il set point metabolico è il funzionamento medio del  metabolismo di un individuo ed è controllato dalla genetica e da alcuni fattori ambientali.

Quindi ognuno di noi ha un set point che stabilisce il famoso metabolismo basale; c’è infatti chi lo ha alto e può mangiarsi un bufalo a colazione senza ingrassare… e chi invece lo ha basso e ingrassa solo a respirarne il profumo… . Per approfondire meglio l’argomento leggi il mio articolo sui somatotipi.

A prescindere però dal proprio “livello di partenza” (metabolismo alto o basso), è opportuno ricordare anche che ciò che la genetica ci ha dato è modificabile con la dieta e l’attività fisica…

L’esistenza di un set point metabolico comporta che l’organismo possieda anche un set point della composizione corporea ed alcuni studi hanno dimostrato che seguire a lungo una dieta ipocalorica fa abbassare il set point metabolico in quanto l’organismo cerca di conservare l’ultimo grassso di deposito rimasto a scopi di sopravvivenza.

Bisogna sottolineare che un conto è la quantità di grasso ideale per l’organismo per sopperire ad eventuali periodi di carenza alimentare (cosa poco probabile nella nostra società…) e un altro è la quantità di grasso minima per esaltare l’estetica….

Ma andiamo a vedere cosa succede….

Dopo lunghi periodi (alcuni mesi) in cui si segue una dieta ipocalorica, l’organismo si “riprogramma” per consumare una quantità minore di calorie.

Questo fenomeno è esaltato in presenza di una dieta eccessivamente restrittiva (più di 300 calorie in meno al giorno) ed in mancanza di attività motoria (che stimola il metabolismo a rimanere alto).

Quindi più ci si avvicina al proprio set point di composizione corporea (quantità di grasso ritenuta indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo, che spesso combacia con i famosi 2-3 kg che “non se ne vogliono andare”) più è complicato proseguire un processo di dimagrimento.

La maggior parte delle persone che vuole dimagrire segue una dieta ipocalorica e quando (senza saperlo) il calo di peso le porta ad arrivare al proprio set poit della composizione corporea, l’unica strategia fallimentare che mettono in atto è quella di ridurre ulteriormente l’introito calorico….., aggravando ulteriormente il problema!

Come fare quindi a risolvere il problema….? La risposta risiede in un inganno!

Certo, bisogna ingannare il set point metabolico adottando una strategia definita “zig-zag”! Per far sì che la perdita di grasso non si interrompa occorre “zigzagare” con l’alimentazione mangiando moderatamente meno per 5 giorni alla settimana e normalmente (l’ideale sarebbe seguire una dieta moderatamente ipercalorica) i rimanenti 2 giorni (che solitamente combaciano con il sabato e la domenica).

Zizagare ha una funzione molto semplice, serve per disorientare il set point metabolico che non ha la possibilità di adattarsi ad un determinato introito calorico protatto nel medio lungo periodo.

Come sai, seguire la “sola dieta” non è l’approccio più intelligente per perdere peso ed è opportuno associare anche un ragionato allenamento. A proposito di allenamento, è bene modificarlo in base all’alimentazione e “zigzagare” anche con esso. Infatti bisogna modificare l’allenamento in base all’alimentazione e dedicare i  giorni di dieta ipocalica al lavoro cardiovascolare e alla tonificazione e i 2 giorni di normo-iperalimentazione all’aumento della massa muscolare, al fine di aumentare la massa contrattile e di conseguenza il metabolismo basale…

In questo modo si innesca un circolo virtuoso che previene un arresto del calo ponderale…, logico, è uno stratagemma abbastanza complicato da mettere in pratica per “l’uomo della strada” (sarebbe opportuno affidarsi ad un professionista….) ma regala ottimi risultati….

Se vuoi iniziare a prenderti cura del tuo benessere, inizia ad allenarti anche con poco tempo: scarica “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Sono certo che questo mio post susciterà molto interesse e sono pronto ad approfondire l’argomento..

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto!