Allenamento Fitness

Ogni settimana ricevo mail da parte di lettori del blog che mi chiedono quale sia il miglior allenamento per ottenere i loro obiettivi. La richiesta percentualmente maggiore riguarda il dimagrimento, il dimagrimento localizzato, sconfiggere la cellulite e via via tutti gli altri. In molti mi raccontano i loro sforzi nel seguire una determinata dieta e particolari allenamenti. Tutti sono accumunati da una consistente frustrazione per il mancato raggiungimento dei risultati sperati…

Quindi oggi voglio regalare a tutti un’informazione estremamente importate e basilare per far sì che ogni allenamento diventi efficace e sia utile al raggiungimento dell’obiettivo.

A tutti coloro che mi chiedono disperati per quale motivo ciò che stanno facendo con impegno non produce risultati dico sempre: “la vera cosa importante non è ciò che fai ma COME lo fai che fa la differenza!!!” In molti, troppi.., pensano che la sola applicazione di un metodo o l’allenamento con una particolare disciplina sia sufficiente per ottenere risultati. Come dico sempre “non è sufficiente varcare la soglia della palestra per ottenere risultati…….”.

Prendiamo ad esempio la semplice camminata o corsetta che viene spesso consigliata per dimagrire. Vedo giornalmente giovani ragazze in sovrappeso allenarsi in Cittadella (parco dove i parmigiani sono soliti fare attività motoria) camminando al “passo del pidocchio” magari conversando amabilmente con un’amica…

Per qualche “strano” motivo le settimane e i mesi passano e loro camminano sempre in compagnia dei loro chiletti di sovrappeso…., il che diventa decisamente triste e demotivante.

Si chiedono: “Cammino tutti i giorni per 30/40 minuti, ormai da mesi, e non ho ancora ottenuto i risultati sperati…., ma com’è possibile……..?!?!!?!??!!?”

Ora ti spiego il perchè….

Per la totalità degli individui che sono in sovrappeso (eccetto coloro che hanno problematicahe ormonali, che sono una piccolissima percentuale sotto l’1%) il fatto di ingrassare e dimagrire è dato semplicemente dalla variazione del bilancio energetico giornaliero (differenza tra calorie introdotte e colorie spese). Tornado all’esempio delle ragazze “della cittadella” forse non sanno che la loro camminata di 30 minuti è un ottimo toccasana per l’apparato cardiovascolare ma sicuramente (dati i risultati..) non è sufficiente per creare un bilancio calorico negativo..

Forse non sanno che la loro camminata di 30 minuti giornaliera (considerando una velocità di 4 km/h e un peso di 60 kg) permette loro di consumare solamente 108 k/cal……., equivalente all’incirca ad una barretta di cereali tipo Kellog’s……..

Forse le ragazze non sanno che per perdere 1 kg di grasso bisogna consumare 9000 k/cal oltre al proprio fabbisogno calorico giornaliero!!!!!! 9000 diviso 108 fa esattamente 83…, che sono i giorni che servono per perdere un solo kg di grasso corporeo……, facendo finta che la dieta rimanga sempre costante e normo calorica….. (basta un piccolo sgarro alimentare per dilatare ulteriormente i tempi………).

Se fossi in loro sarei ugualmente frustrato……….. Il problema di chi è in sovrappeso è che introdurre calorie in eccesso è estremamente facile (soprattutto con il cibo spazzatura), consumarne, invece, è decisamente più difficile…..

Quindi l’approccio vincente per dimagrire passa SOLAMENTE attravero un attenta valutazione dell’introito (che non significa mangiare “male e poco” ma rispettando il proprio fabbisogno calorico) e da un’altrettanta attenta valutazione dell’intensità dell’attività motoria da fare!!!!

Se le ragazze, invece di camminare a 4 km/h corressero a 12 k/h…, il loro dispendio energetico sarebbe di oltre 400 k/cal che loro permetterebbe di perdere 1 kg in 22 giorni…… (9000/400=22,5), che in un anno si tradurrebbe in una perdita complessiva di 16,22 kg…….  (niente male…….).

Questo è un semplice esempio per farti capire che il “COME” ci si allena è nettamente più importante del “COSA” si fa come allenamento. Questo principio vale anche per tutti gli altri obiettivi perseguibili…. Ricordati che non esite un’attività migliore di un’altra……, esiste solo il modo giusto di interpretarla.. Personalmente ho sviluppato decine di protocolli diversi per il dimagrimento che sono tutti estremamente efficaci………, se fatti con la giusta intensità e la giusta modalità. Se qualcuno mi “rubasse” i protocolli d’allenamento e li applicasse senza la mia chiave interpretativa otterrebbe pochissimi o nulli risultati…

CONCLUSIONI

Non esistono programmi d’allenamento efficaci in assoluto e viceversa. Occorre adattarli alle singole specificità e valutarne l’intensità. Se sei un principiante affìdati ad un professionista che ti insegni “i trucchi del mestiere”; a volte serve veramente poco, anche solo due o tre “chicche” che ti permettano di trovare la “chiave” per ottenere i tuoi risultati. TCerca qualcuno che ti spieghi i tanti “COME” che ti servono e se proprio non trovi nessuno….., sai dove trovarmi……

Con l’arrivo della primavera è arrivata, come di consueto, anche la “stagione del Triathlon“, sport che pratico abitualmente per mantenermi in buona forma fisica. Ieri ho partecipato, come mia prima gara stagionale, al 12° Triathlon Città di Piacenza. La gara si è disputata su distanza Sprint (750 metri a nuoto, 20 km in bicicletta e 5 km di corsa).

Mi sono presentato al via non proprio in buone condizioni atletiche in quanto il poco tempo a disposizione per allenarmi, dovuto al troppo lavoro, non mi hanno prermesso di allenarmi al meglio. Da gennaio a ieri sono riuscito a fare allenamenti di corsa per un totale di 136 km, 420 km in bicicletta e 8 allenamenti in vasca…….. (si capisce qual’è lo sport che mi piace di meno dei tre…….. ).

Forte di un’esperienza decennale mi sono iscritto ugualmente sapendo che, bene o male, sarei arrivato al traguardo. La giornata è stata calda fin dalle prime ore del mattino, al momento del “via” il termometro segnava 31° ai quali nessuno era abituato…  In compenso la temperatura dell’acqua ne ha beneficiato scongiurando l’utilizzo della muta.

Come ogni anno ho anche rinnovato la sfida con il mio amico, collega e acerrimo avversario Davide Boni che si sta allenando come un pazzo per partecipare alla gara di Pescara su distanza 70.3 prevista per il prossimo 12 giugno 2011. Onore al merito in quanto arrivare in condizione atletica adeguata per correre un mezzo iron man ai primi di Giugno per me sarebbe proibitivo…….. Significa farsi centinaia di Km sui rulli o sulla bici da Spinning per prepararsi ai 90km di gara previsti oltre a macinare centinaia di km a piedi per riuscire a correre tutti i 21 km della frazione podistica.

Con la marcata sensazione di partire già sconfitto mi appresto alla partenza con lo spirito di dare ugualmente il meglio di me (purtroppo non riesco proprio a trattenermi… ).

Purtroppo per pochi numeri di differenza io e Davide veniamo divisi in due batterie differenti, lui nella 4^ e io nella 5^ ed ultima….., il che significa non potersi guardare in “cagnesco”  durante la gara….. . Inoltre partire nell’ultima batteria comporta aspettare più di un’ora per partire rispetto alla prima…..

Non tutto il “male” vien per nuocere in quanto assistendo alla gara degli altri ho potuto scambiare quatto chiacchere con l’amico e lettore assiduo del blog Michele Bonati che ho conosciuto “di persona” qualche ora prima in zona cambio. Michele è alla sua prima stagione nel Triathlon ed è pieno di sano entusiasmo! Bravo continua così!

Inoltre durante l’attesa ho potuto anche vedere una di quelle “scene” che mi emozionano sempre tanto e mi danno una “carica motivazionale” che mi dura per qualche anno!! Osservando alcuni atleti che uscivano dal bordo vasca alla fine della loro frazione natatoria ho visto un ragazzo al quale mancava, purtroppo, una mano che con ovvia difficoltà provava ad uscire dalla piscina. Subito è  partito da parte mia e da tutti gli altri spettatori un’applauso spontaneo condito da urla d’incitamento.

Ho pensato a quanto deve essere difficile nuotare solo con una mano, dover stabilizzare il corpo in maniera differente ad ogni bracciata… e poi ho pensato alla bici, alla difficoltà nel pedalare in piedi, cambiare rapporto, bere mentre vai a 40 km/h ecc… Mi si sono inumiditi gli occhi per la felicità nel vedere che ci sono ancora persone che vanno oltre alle difficoltà, che riescono a “fare”, a “mettersi in gioco”, a prescindere da ciò che la vita gli ha dato….. Allo stesso tempo mi è venuta  tanta rabbia nel pensare a coloro che, invece, passano la vita a lamentarsi, a recitare tanti “se e ma”, alla ricerca di infinite scuse per “non fare”, come se la loro vita fosse un film da guardare come spettatori e non da recitatare come attori protagonisti!!!

Con questo non voglio dire che chiunque dovrebbe buttarsi nella pratica del Triathlon o di altri sport…., ritengo però che tutti abbiamo il dovere morale nei confronti della vita di ripagare il dono dell’esistenza, impegnandoci, profondendo energie ed entusiasmo in qualcosa…, qualsiasi essa sia, lavoro, sport, religione, politica ecc, con coerenza, etica e passione, quella genuina e sincera.

Purtroppo non conosco la sua identità ma spero di incontrarlo di nuovo a qualche gara e fargli i miei più sinceri complimenti!!!

Dopo aver provato tali emozioni avevo la certezza che l’imminente gara sarebbe stata in ogni caso una passeggiata………

Quindi allo “sparo” del giudice di gara parto come un razzo con l’intento di dare il meglio. Mi metto in seconda posizione per sfruttare la scia di un ragazzo che aveva dichiarato alla partenza un tempo minore del mio, quindi sapevo che avrei potuto sfruttare la sua scia. Così ho fatto e gli sono stato dietro per circa 150m, poi si è gradualmente allontanato (la mancanza di allenamento nel nuoto si è fatta sentire… ) al tempo stesso sento che uno da dietro mi “ravana” nei piedi per farmi capire la sua presenza, allora rallento un attimo e mi accodo dietro a lui.  Purtroppo appena mi ha sorpassato (non usufruendo più della mia scia) ha perso velocemente “entusiasmo” e ha iniziato a farmi da “tappo”, dopo due vasche mi accorgo che il ritmo da lui imposto è più lento rispetto alle mie potenzialità e quindi accellero bruscamente, lo supero e me lo lascio dietro. Purtroppo questo mi costerà qualche prezioso secondo.

Alla fine esco dall’acqua in 14 minuti e 13 secondi (avevo preventivato un 13 e 50….). Va bene ugualmente.., mi aggrappo al bordo vasca come una piovra e mi riverso al suolo come una nutria…… , mi alzo in piedi e trotterello verso la zona cambio. Prendo la bici al volo e supero due concorrenti in zona cambio, salgo “alla bersagliera” e mi immetto nel percorso ciclistico che prevede due giri da poco meno di 20 km su un tratto chiuso al traffico della tangenziale di Piacenza.

Il percorso è quindi pianeggiante e consono alle mie “doti” di passista, so perfettamente che la mia gara si giocherà soprattutto in questa frazione, quindi tengo subito gli occhi aperti. Vedo un concorrente davanti a me di una ventina di metri e mi lancio subito al suo inseguimento con il “cuore in gola” e le “gambe di legno”. Appena raggiunto lo incito a collaborare per andare a prendere un’altro gruppetto che ci precede. Nel giro di 5 km da due passiamo a circa 8 concorrenti e riusciamo a proseguire con una discreta collaborazione ed ad organizzarci in una produttiva “doppia fila” che si traduce in una chiusura della frazione ciclistica ad una media superiore ai 40 km/h (molto bene!!).

Arriviamo in gruppo in zona cambio per l’ultima frazione di corsa davanti a tutto il “mio gruppo”…. L’entusiasmo si dissipa velocemente perchè dopo 500 metri di corsa sento  il diaframma che si indurisce e diventa dolorante impedendo uan corretta escursione della gabbia toracica…. Purtroppo so già di cosa si tratta ed è frutto della frazione ciclistica “tirata” che mi obbliga ad una ventilazione frequente in una posizione del torace costretta, alla quale, ad inizio stagione, non sono assolutamente abituato……  Provo a resistere ma so che “non c’è niente da fare”…, l’unico modo per far passare il dolore è rallentare e far sì che il diaframma si rilassi.. Rallento fino a camminare.., poi mi fermo, faccio un po’ di stretching specifico per il diaframma.., tiro qualche accidente…. e poi riparto al “passo del pidocchio”…… . Nel frattempo tutto il “gruppetto” mi passa e se ne va (al traguardo accumulerò 1′:30″ di distacco…). Ricomincio a correre e vado in progressione accellerando metro dopo metro con ottime sensazioni alle gambe…, senza il problema al diaframma sarei riuscito tranquillamente a chiudere la gara ad una media di 4′:15″ al km (per me ottimo tempo).

Dell’incoveniente al diaframma mi importa veramente poco in quanto a 100m dal traguardo mi aspetta tutta la mia famiglia, mia moglie Enrica e le mie figlie Asia di 1 anno e Giada di 3 anni e mezzo che è pronta a correre con me fino al traguardo (era “in smania” da due giorni……). La faccio entrare nel percorso e lei corre come un fulmine appena qualche decina di centimentri davanti a me e mi guarda con la coda dell’occhio per vedere se riesco a superarla mentre io la incito a correre più forte urlandogli “corri veloce patata corriiiii!!”. Lei non si lascia distrarre e taglia il traguardo per prima felice come “una pasqua” perchè “ha battuto il suo papà”!!! Come direbbe Valentino Rossi ho provato un grande “Gusto” in quegli ultimi 100 metri!!! La ragazza ha l’agonismo nel sangue………, il che non mi disturba…… . Bene…., penso che diventerà un “must” al quale non potrò più rinunciare…..

Alla fine taglio il traguardo in 1 ora, 7 minuti,  50 secondi e molto felice!!!

Ciao a tutti e buon Triathlon!!!

Se vuoi lasciare un commento…., non esitare, ti risponderò volentieri!!!!

P.S.: alla fine ho anche battuto Davide……….

P.p.S.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Siamo alle solite.., gli anni passano, le stagioni si susseguono e la primavera porta sempre con sè il suo “corredo” di abitudini. Ogni canale televisivo propone prima o poi una trasmissione che parla della temutissima “prova costume” e di dimagrimento! L’anno scorso, più o meno di questo periodo, ho scritto un post che riguardava una puntata di Porta a Porta che aveva come oggetto principale la dieta “del sondino”.

Se non sai di cosa si tratta ti consiglio di leggere il mio articolo al riguardo. In sintesi, la  dieta del sondino” consiste in una nutrizione enterale tramite l’utilizzo di un sondino nasogastrico con il quale viene introdotta nello stomaco una soluzione liquida a base proteica. Il metodo non prevede quindi di mangiare, è una sorta di digiuno controllato..

Questa volta ne hanno parlato in una puntata di Matrix, la nota trasmissione di Canale 5, per la prima volta ho sentito parlare di questa dieta come terapia medica rivolta esclusivamente agli obesi e non come metodo per far perdere qualche kg in eccesso..

Quindi onore al merito alla trasmissione e al Medico presente in studio che lo ha sottolineato più volte.

Oltre a questa lieta sorpesa non sono mancati però i momenti in cui, se qualcuno avesse potuto leggermi il pensiero, avrebbe visto il materializzarsi di un enorme punto interrogativo .

In trasmissione era presente anche il comico/attore Stefano Masciarelli, che conosco bene come testimonial delle pubblicizzatissime pillole “Giorno e Notte”. Subito mi sono venuti i brividi al pensiero di ciò che avrebbe potuto dire e sostenere a proposito delle “miracolose pillole” già oggetto di un mio precedente post. In realtà ha testimoniato la perdita di 20 kg nell’ultimo anno grazie ad una condotta di vita sana basata su camminate con cardiofrequenzimetro e un’alimentazione correttamente bilanciata per il suo organismo. Bravo Masciarelli! La sua semplice testimonianza sicuramente non avrà suscitato scalpore……

Poi era presente anche Valeria Marini.. (altri brividi… ), che testimoniava invece la dieta “tisanoreica” basata sull’assunzione di tisane ed alimenti che sembrano alimenti ma non lo sono……… (Sigh!?!!?).

Mi spiego meglio, producono una pasta  (ed altri alimenti che in natura vengono catalogati come carboidrati) che non contiene carboidrati ma proteine…. Anche questa tipologia di dieta si basa sull’induzione di uno stato di chetosi causato dal catabolismo muscolare necessario al sostentamento dell’organismo in assenza di carboidrati….., quindi niente di nuovo sotto il sole, un altro ottimo metodo per perdere muscoli, tono ed abbassare il metabolismo.

La Signora Marini poi ha sottolineato anche di porre attenzione alle intolleranze alimentari in quanto lei è (o meglio pensa di esserla)  intollerante alle patate,  le ha tolte nella sua dieta) e la sua ritenzione idrica è migliorata.

La cosa bella e divertente della sua esclamazione era la faccia del dietologo presente in sala che si metteva le mani sul volto dalla disperazione….. . Infatti gli ha ricordato subito dopo che non esistono  studi scientifici che avvalorino la tesi delle intolleranze alimentari legate al sovrappeso… Sarebbe troppo bello scoprire che i cavolini di bruxelles sono la causa dell’ingrassamento di qualcuno…. .

La Marini è tendenzialmente cicciotta perchè, come si direbbe in dialetto parmigiano “la magna” (non c ‘è bisogno di traduzione…. ) e non certo perchè mangia le patate…. .

Invito tutti a fare una riflessione… Quando ci si approccia ad una problematica, occorre sempre farlo in modo analitico e scientifico…  Come può affermare la signora Marini che le patate sono la fonte del suo sovrappeso quando nel medesimo momento ha moderato l’assunzione di altri alimenti o tolti completamente (i carboidrati con la dieta tisanoreica) e chissà cos’altro ha cambiato nelle sue abitudini alimentari……??? L’unica risposta corretta è: non può…..!!

Penso sempre che sia ovvio…., ma invece evidentemente non lo è…, almeno per la Marini……. Spero che almeno la paghino per dire certe cose….. .

Concludendo rispolvero a tutti che è masssimamente scorretto pensare al proprio sovrappeso solo quando la “prova costume” incombe in quanto il sovrappeso severo è un problema costante per la salute e non solo d’estate….

La vera soluzione al “problema” consiste nel farsi una corretta cultura alimentare in abbinamento ad una sufficiente cultura del movimento!! Allenamento e corretta alimentazione, che non significa mangiare “male e poco” ma avere coscienza di ciò che si sta facendo…

Ti faccio un esempio pratico per spiegarti meglio il concetto. Se sei un lettore affezionato del mio blog sai che durante il periodo estivo mi dedico “anima e corpo”  alla pratica del Triathlon e mi alleno giornalmente con la corsa, il nuoto ed il ciclismo. Il mio fabbisogno calorico arriva a toccare anche punte di 4500/5000 kcal giornaliere!!! Questo significa che, non solo posso mangiare di più, ma DEVO assolutamente farlo per sostentare i miei muscoli ed evitare un dannosissimo catabolismo muscolare (quello indotto dalla dieta del sondino e dalla dieta tisanoreica) !!!! Posso praticamente concedermi tutto ciò che voglio…

In inverno, invece, la mia attività motoria si riduce notevolmente e quindi devo, di conseguenza, ridurre anche l’introito calorico….. altrimenti ingrasserei immediatamente (e giustamente)!!! Non solo bisogna sempre mangiare in base all’attività motoria che si fa, ma anche selezionare attentamente gli alimenti.

Ricordati che una vita da normopeso felice, che mangia senza restirizioni, ma con “cognizione”, passa unicamente da una presa di coscienza dei principi basilari di cultura alimentare e motoria…, tutto il resto sono solo “barbatrucchi” destinati ad un più o meno rapido fallimento…..

Se ci tieni al tuo benessere e vuoi allenarti in modo mirato prova “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Ciao e buona vita!!!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Mi capita spesso di vedere persone stravolte ed annoiate passare decine di minuti sulle macchine cardiovascolari e devo ammettere che le capisco benissimo…: non esiste allenamento più noioso e demotivante…

Solitamente le macchine cosiddette cardiovascolari vengono utilizzate per  fare lavoro aerobico con finalità dimagrimento (ma non solo).

D’altronde non c’è via di scampo o alternativa…, oppure no…???? In effetti esistono altri modi per utilizzare il grasso “faticosamente” depositato su glutei e pancia senza farsi venire il sedere piatto su una cyclette…… .

Uno di questi è la boxe!!!

L’allenamento che ti propongo oggi si può svolgere da solo, utilizzando un sacco da pugilato o uno da fitboxe, oppure con l’ausilio di un partner per rendere l’allenamento decisamente più motivante e divertente.

Per diversificare il lavoro mi capita spesso, soprattutto con i miei clienti più tosti e “combattivi”, di sostituire il lavoro cardiovascolare “convenzionale” con la boxe.

L’allenamento che propongo  abitualmente ai miei clienti si svolge in questo modo: io faccio da “sparring partner” con le mie “zampe d’orso” (particolari “guantoni” che fanno sia da bersaglio che da protezione) e mi sposto per la palestra facendomi inseguire e offrendomi come bersaglio (è il sogno di ogni cliente.., poter rincorrere il proprio personal trainer e cercare di pestarlo.., finalmente possono restituirmi un po’ di pene e sofferenze…. .

Il lavoro è organizzato in round da 3 minuti ciascuno seguiti da 1 minuto di recupero (la quantità di round dipende dal livello del soggetto, solitamente sono da 3 a 6, per un totale, recuperi compresi, di 12 – 24 minuti).

Spostando ripetutamente i bersagli chiedo, a mio piacimento, di colpirmi con differenti tipi di colpi (pugni diretti, ganci o montanti) e a differenti velocità in modo da far salire o abbassare la frequenza cardiaca, in base all’obiettivo che voglio raggiungere.

Oltre ad ottenere un ottimo lavoro cardiovascolare, riesco anche a tonificare braccia e spalle. Infine bisogna anche considerare che il pugilato permette di scaricarsi emotivamente, magari dopo una giornata stressante di lavoro….

Non per niente negli ultimi anni si è assistito alla nascita di numerosi corsi di gruppo basati su boxe e kick boxing, come la fit boxe e similari.

In conclusione, se hai la possibilità di provare una di queste discipline.., ti consiglio di farlo! Attenzione però, perchè alcune patologie a carico di gomito e spalla possono aggravarsi a causa delle continute sollecitazioni provocate dalle vibrazioni generate ad ogni colpo. Inoltre è fondamentale portare i colpi con una corretta tecnica d’esecuzione.

Per oggi è tutto, ciao e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento ti risponderò subito!!

Le “braccia grosse” stanno all’uomo come il “sedere piccolo” sta alle donne……. …, gran parte degli uomini vorrebbe avere braccia forti ed ipertrofiche come quelle di un Gladiatore!!! Insomma è un “must” che rientra quasi indiscutibilmente  nella routine d’allenamento di tutti gli uomini che si allenano per l’aumento della massa muscolare!

Oggi ti voglio parlare appunto di come impostare l’allenamento per ottenere l’ambito obiettivo. Prima di tutto bisogna ricordare che lo sviluppo muscolare, un po’ come accade per l’accumulo di massa grassa, è dettato dal codice genetico. Quindi alcuni hanno dei gruppi muscolari che si sviluppano molto rapidamente e con relativa poca fatica ed altri che necessitano invece di più attenzione.

Voglio svelarti un mio “segreto” ….: quelle rare volte che dedico  tempo nei miei allenamenti (lontano dalle gare di Triathlon) allo sviluppo della massa muscolare, mi è sufficiente “guardare” intensamente manubri e bilancieri per ottenere spalle e pettorali degni di un Bronzo di Riace… (Crepi la modestia… però così è……, è una mia “fortuna”). Viceversa le braccia sono meno “fortunate” e per ottenere buoni risultati mi devo inventare allenamenti complessi e decisamente più faticosi…… (mannaggia…. ).

Alcuni hanno altri gruppi muscolari “problematici” come i pettorali, le gambe o i polpacci…, non c’è niente da fare la “natura”, ha deciso indipendentemente dalla nostra volontà quali muscoli favorire e quali meno……

Questo non vuol dire che i gruppi, diciamo, più deboli non possano aumentare la loro massa muscolare.., occorre solo più attenzione nella programmazione dell’allenamento.

A tal proposito bisogna ricordare che braccia forti e voluminose si ottengono soprattutto “non allenando” le braccia…. Ma come ti starai sicuramente chiedendo? Voglio braccia ipertrofiche e non le devo allenareeee?!?!!?!

Mi spiego meglio.. . La cosa certa è che se un soggetto si allena unicamente eseguendo distensioni alla panca piana per i pettorali e trazioni alla lat machine per i dorsali e riesce ad eseguire 10 ripetizioni con 100kg……, sicuramente non avrà braccia piccole…, in quanto gli esercizi multiarticolari per pettorali, spalle e dorsali coinvolgono tanto anche bicipiti e tricipiti….., quindi bisogna allenare soprattutto le grandi masse muscolari.

Gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi (intendo la disciplina olimpica) si allenano quasi unicamente eseguendo esercizi multiarticolari come squat, stacco da terra e stacco/slancio e ti assicuro che nessuno di loro ha “braccia piccole”……. 

Bene “spolverato” questo basilare concetto, ora ti mostro una routine d’allenamento che utilizzo con profitto per gli allenamenti dei mie clienti. Ciò che ti espongo di seguito rappresenta “una” possibilità d’allenamento è non “l’unica” efficace.

Vediamo ora come si svolge l’allenamento.

Riscaldamento 5-10 min di tapis roulant

1-      Distensioni su panca piana: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

2-      Rematore con manubrio: 4 serie da 10 ripetizioni x braccio, 40” di recupero tra le serie

3-      Distensioni in alto con manubri per le spalle: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

4-      Curl con manubri in piedi: 3 serie da 12 ripetizioni + Curl alla “cross cable” con braccia abdotte: 3 serie da 12 ripetizioni (svolti in super set, 1’ di recupero tra un super set e l’altro)

5-      Tricipiti al cavo alto con impugnatura angolata: 3 serie da 12 ripetizioni + Tricipiti supino su panca con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni (svolti sempre in super set, 1’ di reucupero ta un s.set e l’altro).

Segui questa routine d’allenamento per 2-3 volte alla settimana e vedrai che le tue braccia cresceranno come l‘impasto del pane nel forno….. 

Ciao, a presto e se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciare un commento!!

Buon allenamento!