Allenamento Fitness

 

Oggi do il “la” ad una nuova categoria di articoli che, “non so perchè”…, ho il presentimento che  andrà velocemente “in vetta” alle categorie più visitate e commentate del mio blog!!!! E’ inevitabile: la parola “sesso” è attraente per uomini e donne come una forma di parmigiano per un topolino….. Poi se si parla di sesso ad un appassionato di allenamento e sport……..allora “l’affare s’ingrossa”!!!

L’argomento di oggi è uno dei tanti ambiti di competenza del mio mestiere che do per scontato e considero ovvi e palesi…. Come sempre però arriva qualcuno a smentire questa mia convinzione facendomi domande che mi fanno capire che “tanto ovvio” non è..,  quindi ho deciso di rendere partecipi tutti i lettori del blog delle mie considerazioni in merito….

Esistono diversi quesiti interessanti come:

1. Chi fa sport o in genere si allena con costanza, pratica un sesso migliore rispetto ad un sedentario?
2. Quanto importa la “fisicità” nell’atto sessuale?
3. L’allenamento incide nell’attività sessuale in ugual maniera su uomini e donne?

Oggi voglio rispondere solo alla prima domanda per poi approfondire le altre in successivi post!

Veniamo quindi (scusami i doppi sensi ma mi scappano… ) al dunque..

Chi fa sport pratica un sesso migliore rispetto ad un sedentario?

Ovviamente la risposta “scientifica” a questa domanda sarebbe possibile unicamente studiando e valutando l’attività sessuale di un sedentario prima e dopo un programma continuativo di allenamento e penso (almeno io non ne conosco) che nessuno abbia mai portato avanti uno studio di questo tipo… Alcuni studi hanno valutato la funzionalità erettile nell’uomo sedentario e nello sportivo, ma nessuno mai ha valutato altri aspetti “collaterali”.. Quindi possiamo fare solo valutazioni indirette ma molto vicine alla realtà..

La risposta “sintetica” al quesito è DECISAMENTE SI e ora ti spiego il perchè. Uno studio europeo ha rivelato che un amplesso mediamente dura 13 minuti e 50 secondi e che durante l’atto sessuale la frequenza cardiaca può raggiungere le 180 pulsazioni al minuto, la pressione sanguigna supera i 200 di massima e gli atti ventilatori passano dai 14 circa basali fino a 40 al minuto (prova ad immaginare quando… ). Quindi si può affermare tranquillamente che il sesso sia anche una prestazione atletica. Ovviamente non mi occuperò in questa sede di tutti gli altri aspetti psico-emotivi del sesso ma mi dedicherò solo all’aspetto meramente fisico, lungi da me banalizzare una delle cose più belle della vita…

Sotto quali aspetti uno sportivo “batte” il sedentario in un’ipotetica “olimpiade” del sesso”????

1. L’atto sessuale, se praticato al di fuori della classica posizione cosiddetta “del missionario”, richiede sia per l’uomo che per la donna, a seconda delle posizioni, una contrazione muscolare costante, a volte molto intensa, dei muscoli di gambe, addome, schiena ed arti superiori che, se non ben allenati, subiscono un affaticamento precoce che costringe il partner “attivo” (logicamente a seconda della posizione) ad abbandonare prima “del tempo” l’atto sessuale.. Quindi muscoli forti aumentano la resistenza alla fatica sia generica che specifica e quindi permettono atti sessuali più lunghi. Ovviamente senza considerare eventuali problematiche di eiaculazione precoce…, della quale parlerò in seguito.

2. Sappiamo tutti che un “grosso” limite alla durata degli atti sessuali è la durata dell’erezione maschile (o meglio la precocità o meno dell’orgasmo maschile), almeno per quanto riguarda il sesso di “penetrazione”. Per tutti coloro che soffrono di eiaculazione precoce sarà utile sapere che esiste un allenamento specifico per aiutare l’uomo a risolvere questo scomodo problema. L’orgasmo maschile è caratterizzato dall’espulsione dello sperma che avviene grazie alla contrazione di forti muscoli striati (che si possono controllare volontariamente) che avvolgono la radice del pene (dove si accumula lo sperma nella fase cosiddetta di “emissione”) che è  connessa ai muscoli del perineo.

Durante la fase eiaculatoria dell’orgasmo, si verificano contrazioni involontarie ad intervalli regolari  dei muscoli che avvolgono il pene che rappresentano la “spinta motoria” dell’espulsione dello sperma… Una cosa interessante da sapere è che la contrazione di questi muscoli è involontaria, ma in qualche modo gestibile tramite un apposito allenamento definito “stop and go” . In estrema sintesi per controllare la fase espulsiva dell’orgasmo, e quindi prolungare l’atto sessuale, occorre esercitarsi contraendo gli stessi muscoli che si contraggono per trattenere l’urina.

L’aumento della forza dei muscoli che realizzano l’espulsione dello sperma e l’affinamento della sensibilità nel gestire la contrazione permettono un controllo maggiore dell’eiaculazione. Un pò come se si schiacciasse fisicamente con un dito all’altezza della prostata il passaggio dello sperma verso l’esterno… Un allenamento specifico per i muscoli perineali sarà sicuramente oggetto di un appostito post.

L’allenamento dei muscoli perineali ha anche un’applicazione estremamente positiva per le donne. I muscoli perineali nella donna non controllano ovviamente l’eiaculazione ma il “lume” vaginale…., ovvero permette di “gestire” a proprio piacimento il “diametro” della vagina con ovvie ripercussioni positive sia per la donna che per l’uomo…….

3. Altro aspetto molto importante ottenuto tramite la pratica di uno sport o l’allenamento in genere, soprattutto in attività di tipo aerobico come la corsa, ciclismo, nuoto, pattinaggio ecc., è il mantenimento in buona efficienza dell’apparato cardio circolatorio e quindi anche della circolazione periferica…. Una buona circolazione permette una migliore irrorazione del pene che, come tutti sappiamo, è fondamentalmente una “spugna” che si riempie di sangue e più sangue arriva alla spunga e più possente sarà l’erezione… A tal proposito uno dei motivi principali legati alle disfunzioni erettili maschili è data appunto da deficit vascolari…… Per quanto riguarda le donne una buona vasodilatazione ed irrorazione della vagina garantisce una sensibilità maggiore nell’atto sessuale…, quindi anche per le donne è utile dedicarsi ad attività di tipo aerobico..

4. Infine la pratica di una costante attività motoria provoca un aumento della produzione del Testosterone sia nell’uomo che nella donna aumentando il desiderio sessuale.

In conclusione il miglioramento della qualità dell’attività sessuale, sia nell’uomo che nella donna, è un’ulteriore motivo per far rientrare lo sport nella nostra quotidianità!!

Molto bene, per oggi è tutto, ciao al prossimo aggiornamento!!

Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!

P.s. La settimana prossima lancerò sul mercato “Pancia Piatta Facile”, il mio nuovo corso multimediale  nel quale, tra le altre cose, insegnerò anche ad utilizzare i muscoli perineali !!!

La settimana scorsa ti ho parlato dei “confini” della fatica, di quali fossero i motivi fisiologici che te la fanno percepire e come distinguere il dolore (nocivo) dalla fatica.

Oggi ti voglio parlare di un’impresa che ha parte della sua essenza nella sopportazione della fatica!!

Molto probabilmente non sai che il 5 di Settembre 2011 Massimo Voltolina, mio amico e collega (si occupa di preparazione atletica negli sport di endurance) ha attraversato il mare Adriatico a nuoto dall’Italia all’Albania indossando unicamente costume da bagno, cuffia ed occhialini….

Una cosa che solo a pensarla fa venire i brividi….In linea retta il punto più vicino che separa le due nazioni misura 76 km ma in realtà Massimo alla fine ne ha percorsi ben 85 di Km….. Prima di addentrarmi nell’impresa ti spiego un po’ chi è Massimo Voltolina e in cosa consiste “Progetto Adriatico”.

Massimo  è un laureato in Scienze Motorie che si occupa da anni di preparazione atletica negli sport di endurance ed è stato uno dei migliori triathleti italiani negli anni ’90 ed inizio 2000. Per farti capire la sua caratura ti fornisco un po’ di numeri (solo i più eclatanti in quanto ci vorrebbero alcune pagine per elencarli tutti… )

-          Ha concluso 10 Triathlon su distanza Ironman (3,8 km a nuoto, 180 km in bicicletta e 42,195 km di corsa) dei quali 4 ai campionati del mondo alle Hawaii)

-          Il suo miglior tempo su distanza Ironman è stato di 9h e 8’ (fai due conti per capire cosa significa… )

-          Nel 2002 è stato il miglior atleta italiano al campionato del mondo delle Hawaii

-          Nel 2006 ha attraversato a nuoto il Canale della Manica in 13h e 1’ stabilendo il record italiano tuttora imbattuto.

L’attraversata rappresenta solo un aspetto del “Progetto Adriatico” che nasce dall’idea di studiare come una persona normale, in buona salute, può affrontare un’impresa eccezionale. Nasce soprattutto come progetto di ricerca (ha coinvolto le Università di Parma, del Foro Italico di Roma e di Foggia) e prevede lo sviluppo di molteplici aspetti.

Massimo è partito da Punta Palascìa (costa Pugliese) nel primo pomeriggio del 4 Settembre per arrivare dopo 23h e 44’ nei pressi delle scogliere di Valona (Albania) senza muta, pinne, salvagenti o altri aiuti, mai nessuno lo aveva fatto prima…… Tutta la preparazione atletica durata 12 mesi e l’attraversata è stata supervisionata attivando la procedura antidoping per garantire lo svolgimento del progetto nel pieno rispetto dei valori e della salute dell’atleta. Progetto Adriatico ha anche una finalità benefica grazie alla collaborazione con  LTBF (Learn To Be Free).

Il mio intento prima di scrivere questo articolo era quella di raccontarti una storia entusiasmante di un record, di una sfida con se stessi e con la natura, ma non sono in grado di farlo…. Certo, perché  Massimo per me è un “x-file” a volte incomprensibile….. , è una persona molto calma posata, non l’ho mai sentito “alzare la voce” ed “infervorasi” mentre racconta la preparazione delle sue imprese o mentre mi racconta “come sono andate”. Io, che probabilmente sono all’estremo opposto…. , sarei fonte di stress per tutti coloro che avessero la “malaugurata” idea di chiedermi “cosa stai facendo?” oppure “ho saputo che hai attraversato l’Adriatico a nuoto, com’è andata?”.

Sicuramente fornirei racconti dettagliati lunghi ore….. . Massimo no, non lo fa MAI e io “patisco” un po’ questa cosa, infatti gli dico sempre: “Massimo, tu hai la capacità di far sembrare imprese fantastiche e fuori dal comune…, passeggiate di salute….”. Osservandolo penso anche di aver capito il perché… Lui ha la perfetta coscienza di ciò che fa e dentro di se prova una fortissima soddisfazione per le imprese che compie…, ma non è interessato ad esternalo eccessivamente e contribuire alla “celebrazione dell’uomo”. Lui stesso afferma in merito alle sue imprese: “…..la parte emozionale, la spinta motivazionale, quello che un uomo deve avere per compiere grandi imprese, in tutti campi, è qualcosa che rimanga nel tempo, che porti un messaggio, che aiuti a proseguire e che non sia un semplice risultato”.

Il suo “focus” mentale è orientato sulla ricerca, sullo studio, sul fornire le fondamenta sul quale costruire altre “imprese” che permettano ad altri di evolvere la conoscenza e di pensare di poter “andare oltre” ai limiti imposti in quel momento…

Questo approccio gli fa onore e mi fa capire perché “non apprezzi” parlare di sè, delle sue emozioni, di ciò che si prova a stare in mezzo al mare aperto per una giornata intera, nuotare di notte nelle acque buie senza vedere ad un metro dal naso, con una grossa probabilità di imbattersi in un banco di meduse o di incontrare qualche squalo….

Le sue imprese non sono MAI fini a se stesse!!!

Altra cosa che mi ha sempre impressionato di lui è la “freschezza” con la quale conclude le sue imprese…, riesce sempre ad arrivare al traguardo quasi come noi arriviamo al lavoro tutte le mattine……, come se fosse normale.

Alla base di questi risultati c’è sicuramente un grandioso corredo genetico, un approccio mentale ragionato e una capacità di programmazione degli allenamenti sicuramente fuori dal comune!!!

Massimo è sicuramente un esempio da imitare per capacità sportive e professionali!!!

Quindi oggi non c’è da imparare nessun “trucco” per nuotare 24 ore consecutive, nessuna “tecnica mentale” per andare oltre i “confini” della fatica, ma “solo” un uomo da prendere ad esempio per le sue capacità professionali ed atletiche che ci mandano un preciso messaggio: chiunque in buona salute, con una preparazione atletica ed alimentare ponderata in ogni dettaglio e nel rispetto della fisiologia umana, può compere imprese eccezionali.. Mica male come messaggio….

P.s.: Caro Massimo, anche se non ti piace “esaltare” le tue imprese…, lascia che te lo dica….., hai fatto qualcosa di grandioso e spettacolare portando un messaggio di sport e solidarietà che meriterebbe ben altri riscontri e “luci”. A tal proposito non mi capacito perché i media a livello nazionale non abbiano dedicato spazio a quest’impresa quando, invece, ci tengono ben aggiornati su quanti bidè ha fatto il tal giorno il calciatore “di turno”……… Che tristezza…

Per saperne di più su Massimo Voltolina e sull’attraversata dell’Adriatico www.massimovoltolina.it

Ciao a presto e buon allenamento!!!

Chiunque si sia cimentato in un qualsiasi allenamento d’endurance o anche in un “semplice” workout dedicato alla tonificazione muscolare si è trovato “faccia a faccia” con la fatica, un’inseparabile compagna d’allenamento con una doppia “identità” amica e nemica allo stesso tempo….

Mi capita molto spesso con i miei clienti di parlare di fatica e di percezione della fatica…., in quanto un atleta la da per “scontata” ma per un sedentario il suo “incontro” a volte può essere traumatico ed inconcepibile!!!

Oggi voglio dare risposta ad alcuni quesiti che mi sono posto durante la mia carriera d’atleta amatoriale e di professionista del movimento..

La fatica è uguale per tutti?

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Iniziamo a dare delle risposte..

La fatica è uguale per tutti?

Ritengo che la fatica sia estremamente equa, in quanto colpisce sia il campione olimpico che il sedentario che corre per la prima volta nella sua vita!!! Quindi la fatica riguarda tutti, ma a livelli prestazionali ovviamente differenti… Prendendo ad esempio la corsa per 10 km un atleta professionista inizierà a percepire fatica prossimo ai 22/24 km/h, il sedentario molto probabilmente prossimo ai 10/11 km/h (o meno….).

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

La comparsa della fatica muscolare può dipendere dal “cedimento” di uno dei seguenti elementi cosiddetti “funzionali”:

1)      Il motoneurone (cellula del sistema nervoso che provoca la contrazione muscolare).

2)      La giunzione neuromuscolare (sede dell’unione tra una fibra muscolare e la terminazione della fibra nervosa motoria ad essa destinata).

3)      Il meccanismo contratile (si intende la struttura vera e propria del muscolo, la “carne” per intenderci.. ).

4)      Il sistema nervoso centrale.

Gran parte degli studi concernenti la fatica muscolare locale hanno preso in considerazione il meccanismo contrattile che può essere compromesso, in estrema sintesi, per i seguenti motivi:

a)      Accumulo di acido lattico.

b)      Esaurimento delle scorte di ATP e PC (Adenositrifosfato e Fosfocreatina).

c)      Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

d)     Mancanza di ossigeno ed inadeguato flusso di sangue alle fibre muscolari.

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Una volta individuati i fattori scatenanti la fatica è relativamente facile sviluppare protocolli d’allenamento ed alimentari che procrastino la sua insorgenza…, questo non significa però che si possa fare “scomparire” come per magia. La fatica rimane sempre, cambia solo il livello prestazionale dove la si percepisce..e la capacità mentale di gestirla. Infatti non è assolutamente scontato riuscire a gestire la fatica, soprattutto per i neofiti del movimento. Inizialmente è difficile riconoscere la fatica “buona” quella che ci permette, se sopportata, di evolvere in qualcosa di migliore (supercompensazione) da quella “cattiva” che sfocia in vero e proprio dolore da lesione muscolare, tendinea o articolare.

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Questa è la classica domanda da “1.000.000 di dollari”, in quanto non si può “insegnare” a qualcuno a riconoscere qualcosa senza fargliela “conoscere”…. . E’ come spiegare “a parole” ad un bambino quand’è che l’acqua scotta…… . Capiamo cosa significa “l’acqua che scotta” solo nel momento in cui ci mettiamo dentro una mano….. .

La cosa certa è che la maggior parte dei neofiti non ha la più pallida idea di cosa significhi “fare fatica” e si fermano “centinaia di metri prima del traguardo”……

In carriera ho lavorato con molte persone che al primo accenno di affanno o addirittura di sudore erano soliti interrompere l’esercizio!! La mia reazione è sempre stata la stessa.., una sonora risata esclamando: stai tranquillo perché ciò che senti non è mica una malattia!!

Non c’è niente da fare e da dire….. bisogna provare a spingersi “un po’ più in là” e vedere dove si trova il confine tra fatica e dolore!!  Infatti c’è un “momento” dove la fatica diventa dolore e non è più positiva, produttiva ma diventa nociva.. Io per fortuna e purtroppo, in questo caso specifico,  ho un’alta propensione alla ricerca del limite della fatica, amo mettermi in difficoltà e vedere fino a dove posso arrivare!!!

Per spiegarti cosa intendo dire voglio raccontarti  un aneddoto che mi riguarda personalmente. Avevo 20  anni e mi ero approcciato da poco alle gare di Triathlon e durante una competizione mi sono provocato una microfrattura ad un osso del piede a causa di una distorsione, che si è tradotta in uno stop forzato dagli allenamenti per più di un mese….. Al termine della dovuta riabilitazione ho ricominciato a correre senza particolari problemi e dopo due settimane mi sono presentato ad una competizione podistica che prevedeva 2 percorsi 10 e 21 km… Il mese di “astinenza” mi ha spinto come un sasso che rotola giù per un dirupo ad iscrivermi senza nemmeno pensarci alla mezza maratona (21 km)… distanza mai corsa in vita mia!!!

Fino al 14°/15° Km è andato tutto bene.., ho dovuto “dialogare” solo con la fatica poi gradualmente e sempre più insistentemente, ha iniziato a farmi male il ginocchio sinistro.. Il mio istinto di sopravvivenza mi lanciava chiari messaggi che mi urlavano “fermatiiii che ti fai male” ma la mia forza di volontà mi ha portato ad arrivare, zoppicando, al traguardo dove ho provato una soddisfazione immensa…… Però….., che prezzo ho dovuto pagare..? Dopo mezz’ora dall’arrivo il mio ginocchio si è trasformato in un melone colmo di liquido sinoviale e a malapena riuscivo a zoppicare….

Qual è la “morale della favola”? Mi sono approcciato ad una gara troppo lunga in relazione al mio allenamento e quando un’articolazione ha deciso di “abbandonarmi”, proseguendo la corsa mi sono procurato una lesione cartilaginea che tutt’ora, nei mesi invernali, mi da fastidio…… .  Quell’esperienza è stata estremamente educativa…..

Ora voglio darti alcune “dritte” su come riconoscere certamente la fatica “buona” dal dolore nocivo.

Fino a che la sensazione di fatica/dolore è generalizzata puoi stare tranquillo, quando invece è localizzata in un muscolo, tendine o articolazione specifica (un piede, una spalla, un ginocchio, un muscolo specifico ecc) e non sai per quale motivo ti fa male allora ti consiglio di desistere, abbandonare l’allenamento o la gara e valutare insieme ad un professionista “da dove viene” il dolore…. “Immolarsi” per la causa non è mai intelligente.., al momento opportuno è meglio fermarsi a riflettere…

Per capire cosa sia la fatica e fino a dove ci si può spingere nella sua conoscenza e nella sua sopportazione mi piacerebbe parlarti del mio amico Massimo Voltolina che il 5 di settembre scorso ha attraversato a nuoto il mare Adriatico dalla Puglia all’Albania……, con il solo ausilio di un costume da bagno de degli occhialini……. L’ho sentito in questi giorni per fargli i miei complimenti è mi ha già raccontato alcune chicche interessanti… . Questa settimana lo incontrerò per “un’intervista dettagliata” che ti regalerò  lunedì 19 settembre!!!

E tu cosa ne pensi della fatica? Che esperienze mi puoi raccontare al riguardo? Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!!

Ciao e buon allenamento!!!

Oggi voglio dedicare il “post della settimana” a Francesco che mi chiede: la “palestra” mi può aiutare a cambiare le mie forme? Sono tendenzialmente largo di fianchi e ho il petto un po’ floscio, l’allenamento in palestra può darmi una mano?

Come quindi “la palestra”, intesa come l’utilizzo di tecniche d’allenamento con i sovraccarichi (manubri, bialcieri, macchine isotoniche ecc..), può aiutare Francesco?

A tal proposito ho scritto tempo fa un articolo intitolato “Un fisico tonico ed “asciutto” è frutto dell’allenamento o della genetica?” in cui spiegavo che la “base di partenza” per ottenere un fisico statuario ce la fornisce fondamentalmente la natura.

Questo non significa però che, con il giusto allenamento, non si possa migliorare nettamente la base di partenza!!! Nel caso specifico di Francesco, bisognerebbe valutare se i suoi “fianchi larghi” sono dovuti al diametro del bacino più abbondante rispetto alla norma o, invece, ad un eccesso di massa grassa.

Ovviamente sulla prima ipotesi la “palestra” non ha nessun effetto, invece, per quanto riguarda la seconda, può fare tanto. La riduzione al minimo della massa grassa  migliora nettamente l’estetica dei fianchi e un lavoro specifico di tonificazione sulla muscolatura dei glutei  migliora ulteriormente l’effetto.

Per quanto riguarda il “petto un po’ floscio” bisogna eliminare alla base l’ipotesi che si tratti di “ginecomastia” (sviluppo anomalo della ghiandola mammaria nell’uomo). Scartata questa evenienza, il “petto rilassato” è dovuto ad un eccesso di massa grassa e ad un’ipotonia dei muscoli pettorali.

Il lavoro con i sovraccarichi svolto in palestra aumenta il sostengo ed il tono muscolare dei muscoli pettorali che, una volta tolta la massa grassa in eccesso, danno quell’aspetto da “bronzo di Riace” che tutti (o quasi) gli uomini desiderano.

A seconda dell’obiettivo che si vuole perseguire si può impostare l’allenamento su un protocollo mirato al semplice miglioramento del “tono di base” (con modica ipertrofia muscolare), oppure all’aumento delle masse muscolari (più complesso e lungo da ottenere).

Vediamo ora però in concreto che tipo di allenamento potrebbe “fare al caso di Francesco”. L’uso del condizionale è d’obbligo in quanto bisognerebbe valutare decine di altre variabili che non sono in mio possesso.

L’allenamento è strutturato su 4 sedute settimanali così suddivise:

1° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ di recupero tra le serie

Pettorali: Distensioni su panca inclinata 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Pull over con manubrio 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Arti inferiori: Affondi a corpo libero con manubri 4 x 12 ripetizioni 1 minuto di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

2° GIORNO

45 minuti  di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’80% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

3° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ ri recupero tra le serie

Dorsali: Trazioni davanti alla Lat Machine 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Croci rovesciate su panca prono 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Spalle: Distensioni in alto con manubri 3 x 12 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teroica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

4° GIORNO

1 ora e 30 minuti di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’75% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

Ribadisco che questa potrebbe essere una (tra le tante) ricette vincenti per l’obiettivo di Francesco ma non l’unica!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

Laciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Domenica scorsa è stata una di quei giorni da ricordare con piacere ed a lungo, in quanto ricca di impegni e di emozioni. Sveglia presto, alle 6:45 perchè alle 7:30 mi aspettano a Reggio Emilia i “miei” allievi del corso Vitality per l’ultima sessione d’allenamento (argomento: rilassamento e giannastica respiratoria).  La settimana scorsa è stata molto impegnativa in quanto ho dovuto aggiungere, al lavoro di routine, anche la formazione al Vitality! Soprattutto il Venerdì è sempre per me molto intenso in quanto ho 7 ore e 30 minuti di formazione praticamente consecutive dove devo anche correre e camminare per circa 20-25 km….., a fine giornata arrivo sempre soddisfatto per il lavoro svolto, ma abbastanza stanco..

Abitualmente dedico sempre la domenica di “fine corso Vitality” al meritato risposo….., ma non quest’anno….. L’attrazione verso la competizione è stata troppo forte e non ho resistito….., non bisogna mai stare senza gare per troppe settimane… .

Alle 8:30 saluto tutti i partecipanti tra graditi baci e abbracci, passo da casa per caricare parte della famiglia (lasciamo a casa la piccola Asia) e ci dirigiamo verso Sarnico, ridente località sul lago d’Iseo.

Là mi aspetta un Triathlon su distanza “Olimpica” (1,5 km a nuoto, 40 km in bici e 10 a piedi) cosiddetta “NO DRAFT”, ovvero è vietato stare in scia agli avversari ed avvantaggiarsi durante la frazione ciclistica (come era di prassi “ai miei tempi” quando iniziai nel lontano 1994 ).

Arrivo “al pelo”: ho giusto il tempo di scaricare la bici dalla macchina ed andare a posizionare il mio materiale in zona cambio. Subito dopo inizia il briefing pre gara e ho la possibilità di scambiare qualche battuta con i soliti compagni di “fatica”. A tal proposito manca Davide Boni, mio acerrimo amico/avversario in decine di gare, mi dispiace,  ma al mio fianco c’è un altro Davide (Aldrigo) con il quale ho sempre condiviso la passione per il Triathlon, ma non abbiamo mai corso insieme!

Ci scambiamo un po’ di previsioni sui tempi che vorremmo ottenere in gara e mi accorgo che siamo “sulla stessa lunghezza d’onda” e subito esclamo: caro Davide, credo che oggi io e te battaglieremo un po’…. Mai profezia fu più azzeccata….

Pronti…..? Via!!!!!

La frazione natatoria prevede la partenza nel fiume Oglio per poi proseguire nelle acque del lago d’Iseo. Io e Davide partiamo nella stessa batteria (la 3^) e capisco subito che la gara non sarà facile. L’acqua è limpida e riesco a vedere il fondo ricoperto da cespugli di alghe che sono inequivocabilmente schiacciante dalla corrente contraria rispetto al nostro avanzamento!!! Quindi tanta fatica e poco avanzamento….. Come sempre, all’inizio, dò e prendo qualche calcio e qualche manata…, sempre involontaria…. , poi riesco a trovare il mio “spazio vitale” ed una nuotata lunga e rilassata… Il percorso è abbastanza tortuoso e prevede una navigazione non sempre semplice.

Il “meglio” del percorso lo trovo verso la fine dove passiamo in mezzo ad una sorta di bosco di ulivi piantati su dei pali in mezzo al lago………, subito penso di avere delle allucinazioni….., poi non me ne preocccupo…

Esco dall’acqua con un tempo certamente non nella mia prassi (32 minuti, invece dei soliti 27/28) e corro come un pazzo verso la zona cambio urlando “permessooooo, permessooooo”, come se fossi al supermercato….. . non so perchè lo faccio, ma mi sembra maleducato non farlo…

Appena prima di uscire dalla zona cambio vedo Davide, lo passo e “zompo” in  bici alla “bersagliera” in puro stile fantozziano

Il percorso ciclistico prevede circa una decina di km quasi spiani lungo le rive del lago per poi girare verso i monti ed affrontare una ripida salita (10-15%) lunga circa 7 km.

Se mi segui da tempo sai che il “mio pane” in bici è la pianura dove riesco a far valere il mio rapporto peso/potenza, infatti supero decine di concorrenti come se fossero fermi e mi spunta un ghigno degno di “Dick Dastardley”!! 

Ma haimè…, arriva anche il bivio ed inizia la salita e con lei finiscono i sorpassi…. Cerco di limitare i danni e mi metto tranquillo all’80% delle mie capacità; so che se spingessi al 100% per tenere il passo degli altri lo pagherei nella corsa anche perchè non ho sensazioni complentamente positive, le gambe sono un poco doloranti e non sono in “stato di grazia”. Inoltre, dopo aver passato alcuni giorni al Vitality a parlare di alimentazione durante l’allenamento…….. ( oltre al danno la beffa… ), ho dimenticato a casa le maltodestrine…….. e quindi ho la bicicletta imbottita di barrette………, che non rappresentano un peso eccessivo da portarmi dietro, ma decisamente un carico gastrico importante per il mio stomaco e la mia milza!!! D’altronde.., non ho alternative, la gara è lunga e non posso farmela tutta senza mangiare, l’abbandono per “crisi ipoglicemica” sarebbe inevitabile…..

A circa metà salita, mentre sto mangiando l’ennesima barretta,  mi riprende Davide, senza che me ne accorga, e mi rendo conto che la mia “profezia” si è avverata. In quel frangente ho due alternative: o giocarmi il 20% di buono e seguirlo….., oppure limitare i danni ed aspettare discesa e pianura per riguadagnare il terreno perso. Delle due opto per una via di mezzo… riprendo Davide gli dico che è maleducazione sorpassare senza salutare (ovviamente per farci due risate.. ) e poi mi metto in coda e riprendo il mio ritmo. Lui, lentamente, diventa un puntino sempre più piccolo all’orizzonte fino a sparire nella tortuosità dei tornanti (prima morte), non importa però….

La strada finalmente inizia a scendere e affronto una discesa medio lenta piena di avvallamenti e buche…, mi lancio a capofitto mantenendo sempre però un margine di sicurezza (d’altronde ci sono mia moglie e mia figlia che mi aspettano al traguardo…, sarebbe scortese farle aspettare il mio arrivo in ambulanza, sanguinante…. ).

Recupero 6 o 7 posizioni senza rischiare e mi diverto anche a disegnare delle belle linee per prendere il punto di “corda” delle curve e, ad un certo punto, trovo un concorrente che fa delle traiettorie strane e mi fa da tappo…. per qualche centinaio di metri…, allora opto per una staccata ritardata con passaggio pulitissimo all’interno in un tornante…, lui si spaventa e mi manda a “quel paese” io non ribatto e penso: “non si lascia un buco di 2 metri in staccata babalano….”       ) (il motociclista in pensione che c’è in me ogni tanto torna a galla…. ).

Finisce la discesa e ci reimmettiamo nello stesso tracciato che abbiamo affrontato all’inizio che ci riporta verso Sarnico con un fastidioso vento contrario. Le velocità espresse all’inizio sono impensabili…, ma il risultato finale non cambia…, supero decine di concorrenti  e rispunta il ghigno…. Già nei primi metri vedo all’orizzonte la sagoma “verde” di Davide che mi fa da ulteriore “obiettivo”, lo supero e lo sprono a dare il meglio urlandogli “dai Davideee”!!!  Nel mentre “azzanno” anche l’ultima barretta (quella fornita nel pacco gara) che mi risulta abbastanza indigesta…, il mio stomaco non ne vuole sapere di “accoglierla”….. Gli addominali ed il diaframma inizano ad indurirsi ed il pensiero di dover correre 10 km mi preoccupa un po’.., ma vado avanti ugualmente a spingere forte sui pedali senza mai girarmi indietro…

Faccio un cambio molto buono e veloce incitato da mia figlia Giada che mi urla “Bravo Papààààààààààààààà”, che su di me ha un effetto “Doping” immediato che dura, purtroppo, poco e si dissolve man mano che la voce di mia figlia diventa sempre più lontana. Faccio fatica a stare in piedi dritto, ho un dolore lancinante al costato sinistro che si irradia fino alla schiena e correre ai miei ritmi soliti è impossibile…..!!

Corricchio ad un ritmo più lento di circa 1 minuto rispetto al solito e mi massaggio milza e diaframma cercando di ammorbidirli…., arrivo al primo ristoro dopo circa 2 km e mi fermo qualche secondo per raddrizzarmi ed alleviare il dolore che diventa insopportabile e “muoio” per la seconda volta… A circa metà del 1° giro (sono previsti due giri da 5 km l’uno) mi riprende Davide, ci facciamo un cenno, e se ne va… Io rimango tranquillo e continuo a correre lentamente, mi ascolto e cerco strategie per uscire da quel momento di crisi… Il dolore piano piano svanisce e mi permette di aumentare progressivamente la velocità di corsa!! Vedo Davide di nuovo all’orizzonte lo focalizzo e non lo mollo più, diventa il mio “faro”… Vado in progressione, mi avvicino velocemente…, mi accorgo che anche lui non è proprio messo bene quando si ferma a camminare lungo il ristoro…, lì, capisco che posso farcela, arrivo anch’io al ristoro e sono a 10 metri da lui, afferro al volo due spugne me le strizzo sulla nuca e accelero affiancando Davide. Lui si gira mi guarda ed esclama: “NON CI CREDO!!!”

Io rispondo ridendo con un: “PENSAVI FOSSI MORTO VERO!??!?!”  e lo supero facendo una battuta (che non posso dire… ). Mancano ancora circa 3 km al traguardo (un’eternità quando stai dando il 110%…) e accelero marcatamente come a voler dire: ATTENZIONE PERCHE’ NON MI SUPERA PIU’ NESSUNO! Così è, e riesco a prendere altri concorrenti che mi avevano staccato durante la crisi…. .

Ora la mia concentrazione è tutta dedicata a mia figlia che mi aspetta al traguardo per percorrere con me (come di rito) gli ultimi metri di gara. Inizio a “raschiare il barile” ed il diaframma si blocca di nuovo però a destra….., mi parte un crampo al muscolo “lungo supinatore” dell’avambraccio sinistro (quello che, insieme al bicipite , tiene in posizione di flessione il gomito durante la corsa) e mi rendo conto che “sono alla frutta”…, ma non c’è problema, il traguardo è vicino e devo solo soffrire per una decina di minuti……., quindi non mollo NEMMENO UN METRO! In quei frangenti penso anche ai miei allievi del Vitality, all’energia che mi avevano dato nei giorni precedenti  e mi accorgo che niente più può fermare la mia corsa.., nemmeno il dolore……

Arrivo agli ultimi metri e mia moglie Enrica mi passa dalle transenne mia figlia Giada che inzia a correre come un razzo!! Guarda indietro per vedere se la supero mentre io gli urlo a pochi centimetri da lei: “CORRI PIU’ FORTE GIADA, PIU’ FORTEEEEE!!!” Lei taglia il traguardo (come sempre) per prima e con il cuore in gola, la abbraccio, gli faccio i miei complimenti e lei si vergona e guarda verso il basso…

La gioia negli occhi di Giada e nel mio animo è tanta, ma non mi devo dimenticare del mio compagno d’avventura…, lo aspetto al traguardo, arriva dopo 40 secondi e gli batto “un cinque” per la bella gara….

Alla fine sono distrutto…., ma ho vinto per l’ennesima volta!! Non la “gara” tra me e Davide (che ha dato solo più “pepe”  alla competizione), ma la sfida con me stesso, con i miei limiti, le mie paure, il dolore!!!

Mi capita spesso, nei momenti di difficoltà, di pensare “perchè lo fai?” e altrettanto spesso mi viene chiesto da chi mi “vede da fuori”…… Allora mi fermo un attimo a pensare… e rispondo:

LO FACCIO PERCHE’ LA VITA E’ UN DEBITO…… CHE VA RIPAGATO CON LA MASSIMA DETERMINAZIONE ED IMPEGNO IN OGNI ASPETTO DELLA PROPRIA ESISTENZA…, SPORT INCLUSO……

E adesso un po’ di voti alla gara:

GARA: voto 9

ASFALTO BICI: voto 4

RISTORI IN GARA: voto 5 (solo acqua calda)

RISTORI POST GARA: VOTO 7

LOCATION: VOTO 10 (Il panorama che abbiamo potuto godere dalla cima della montagna valeva la fatica per scalarla……. )

PERCORSO PODISTICO: voto 10 per la difficoltà (prevedeva alcune ripide salite e ripide discese spaccagambe) Voto 4 per i pezzi in ghiaia e terra battuta (non mi piacciono… )

P.S.: ringrazio mia moglie per avere la pazienza di seguirmi nelle gare e darmi la possibilità di condividere con Giada le emozioni che lo sport regala. Ringrazio anche Davide che è stato un ottimo compagno d’avventura e che spero di incontrare nuovamente in gara!!!

Ciao, a presto, al prossimo aggiornamento!!

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Ti ricordo che è scaricabile gratuitamente “Triathlon per Principianti” il mio Audiobook dedicato a chi vuole iniziare questa fantastica disciplina!!!

Per oggi è tutto!!