Allenamento Fitness

Oggi ti voglio parlare di un “esperimento” che sta portando avanti un mio collega americano che si chiama Drew Manning. Il progetto di Drew si chiama “Fit2Fat2Fit” . Drew è un personal trainer in ottima forma fisica con muscoli  addominali scolpiti . Per combattere l’obesità, sopratutto infantile, piaga sociale consolidata negli Stati Uniti e dilagante anche in Italia (anche se con un’incidenza minore), Drew ha lanciato una “sfida”: ingrassare di 30 kg in 6 mesi per poi ritornare in ottima forma fisica nei 6 mesi successivi (da qui il gioco di parole “Fit2Fat2Fit”, che letteralmente significa: essere in forma, ingrassare e ritornare in forma di nuovo), per dimostrare a tutti che con forza di volontà e le corrette tecniche d’allenamento ed alimentari, si può vincere l’obesità.

Drew è ormai al termine del suo “iter” d’ingrassamento che consiste nel mangiare quantità industriali di cibo spazzatura e la sospensione completa di ogni attività motoria e dal 5 novembre inizierà il processo di recupero della sua forma fisica.

Invertendo ciò che abitualmente accade……, ti faccio vedere le immagini di Drew all’inizio della sua “sfida” iniziata il 7 maggio 2011 e il suo ultimo aggiornamento datato 22 ottobre 2011 (la fase “all’ingrasso” terminerà il 4 di novembre).

Drew Manning Inizio

Drew Manning Fine

Come puoi vedere con i tuoi occhi, il “fustacchione” di 6 mesi fa è solo un ricordo e il sorriso smagliante di Drew….. anche…… e la cosa è interessante.. Drew racconta nel suo blog che non aveva considerato alcuni aspetti del processo d’ingrassamento. All’inizio tutto è andato normalmente, ma nelle ultime settimane il suo organismo ha iniziato a fargli pagare “il conto” di questa sua insana idea…… La sua pressione arteriosa è salita alle stelle, unitamente all’inalzamento del colesterolo e della glicemia, oltre ad avere notevoli sbalzi d’umore, soffrire d’apatia ed emotività fuori controllo. La moglie si lamenta del suo cambiamento: era abituata ad un uomo estremamente attivo che la aiutava nella gestione della casa e dei figli e si è ritrovata un “poltrone” che mangia e beve tutto il giorno sdraito sul divano (come darle torto… ). Per fortuna Drew è alla fine del periodo di ingrassamento….

Ciò che sta succedendo a Drew, per chi è del mestiere, è estremamente logico, però ha ugualmente stimolato la mia attenzione in quanto ha dimostrato “sul campo” diversi aspetti solo teorici.

Recentemente ho scritto in un post su quali sono gli effetti benefici dell’allenamento e di una corretta alimentazione dove spiegavo, in sintesi, quanto sia migliore la vita di una persona attiva che si alimenta correttamente rispetto a quella di un sedentario in sovrappeso. E’ stato per me interessante notare che gli effetti “indesiderati”  di uno scorretto stile di vita legati sia alla fisiologia che alla sfera emotiva/comportamentale, colpiscono velocemente anche una persona che è in buona salute “da sempre”… Il disagio che sta provando in questo momento Drew è una vera e propria sindrome da “disallenamento”…… Chi è abituato a “stare bene” ha una sensibilità più accentuata rispetto a chi “non sta bene” senza saperlo….

Per spiegarti meglio il concetto voglio usare una metafora…. Una persona sedentaria in sovrappeso vive abitualmente in un appartamento di 5 m quadrati e pensa che il posto nel quale vive sia la normalità , il massimo del comfort che si possa ottenere nella vita……. Chi invece è attivo, si allena e si alimenta bene, vive in una villa di 500 m quadrati con maggiordomo e cuoca….. Con questo voglio dire che solo chi ha “vissuto nell’oro” (una vita piena d’energia, di voglia di fare, con un corpo che ti asseconda e una mente lucida) può capire fino in fondo quanto disagio si prova a vivere in una stanza di 5 m quadrati……….. Quindi Drew in questo momento sta sicuramente vivendo un disagio maggiore rispetto a un “obeso normale”…….

A tutto ciò bisogna aggiungere il fatto che  “stare fermo” e “mangiare male” di “spontanea volontà” per “un’esperimento”, avrà portato sicuramente ripercussioni negative maggiori sulla sfera emotiva e psicologica di Drew…..

Leggendo il suo blog ed “impersonificandomi” in lui mi sono subito chiesto: “Io lo farei? Rinuncerei alla mia dose giornaliera di benessere alimentare e ai miei allenamenti settimanali? Sarei disposto a “devastarmi” fisicamente per dimostrare “al mondo” che se si vuole e con le dovute conoscenze si può ottenere un’incredibile risultato..?” La risposta che mi sono dato è “ASSOLUTAMENTE NO”, per i seguenti motivi:

1. Rimettere “in forma” una persona che si allena da una vita non è assolutamente la stessa cosa che “mettere in forma” una persona che è in sovrappeso e non si muove da una vita….. Quindi il suo “esperimento” non ha valenza assoluta, ma solo relativa a lui e al suo vissuto motorio….., non è riproducibile pedissequamente a “tutti gli obesi d’America”……
2. Far dimagrire un obeso è solo in piccola parte legato al “cosa fare come allenamento” e “cosa mangiare”.. Non è un problema di conoscenza…., ma di motivazione….. Non è sufficiente dire ad un obeso: “hei, guarda cosa ho fatto io.., se ce l’ho fatta io puoi farlo anche tu allendoti in questo modo e mangiando queste cose….” . Magari fosse così facile.!….  Con una piccolissima percentuale potrebbe funzionare, ma con la maggior parte delle persone sarebbe un fallimento… Lo dico per averlo provato sulla mia pelle professionalmente…..
3. Ci sono tanti altri modi per sensibilizzare l’opinione pubblica sulla piaga dell’obesità senza rovinarsi la vita per 6 mesi…. Ho troppo rispetto per il mio corpo per trattarlo “a pesci in faccia”…. .

In conclusione voglio ricordarti che il giusto allenamento in associazione con una dieta bilanciata sono i cardini di una perfetta salute fisica e soprattutto………., mentale! Il sovrappeso marcato (non certo i 4/5 kg di troppo) altera drasticamente la fisiologia del tuo corpo, il tuo stato d’animo la qualità delle relazioni interpersonali e riduce le tue aspettative di vita……. Ricordatelo sempre…..: se sei una persona attiva che mangia in modo sano…, continua così, oggi hai avuto un’ulteriore conferma che ciò che fai è GIUSTO! Se invece sei una persona sedentaria che si alimenta senza senno……, sappi che ti stai perdendo una vita meravigliosa!!!!

Ciao a presto al prossimo aggiornamento!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

P.s.: se sei un sedentario, non sai da dove cominciare e hai poco tempo per allenarti…, devi leggere assolutamente questa mia lettera!!!

Quindi oggi voglio fornirti alcune precise indicazioni su come eseguire un allenamento corretto, salvaguardando la salute. Ritengo “la voga” un ottimo esercizio, con un’unica “controindicazione”. La voga, a differenza di altri sport di tipo aerobico, se non si pratica con una tecnica d’esecuzione sopraffina, rischia di essere estremamente pericoloso e deleterio soprattutto per le articolazioni di ginocchia e colonna vertebrale.    

Oggi ti insegnerò come utilizzare i vogatori della marca Concept, quelli che io ho sempre utilizzato e ritengo validi prodotti.    

Prima di tutto bisogna posizionarsi correttamente e regolare le pedane dell’attrezzo. Le pedane vanno regolate considerando due parametri:    

1. La lunghezza del piede    

2. La flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (la caviglia)    

Vediamo come fare:    

Le pedane (vedi figura) sono composte da una fascia stringi piede e da una “poggia piedi” scorrevole. Bisogna regolare la pedana fin ad arrivare con l’articolazione metatarsofalangea (più o meno dove finiscono i lacci della scarpa) all’altezza della fascia stringi piede. In merito al punto 2,  se si trova difficoltà nella fase di massima compressione (nella fase di recupero del remo quando si hanno le ginocchia flesse) si può alzare la pedana anche oltre la linea dei lacci (verso la caviglia).    

Posizionamento pedane vogatore Concept

Una volta posizionate le pedane, occorre regolare il livello di apertura della ventola/volano con l’apposito “smorzatore” dell’attrezzo, che ha una scala da 1 a 9 (vedi figura). Più la paratia è aperta (1 è quasi chiusa, 9 è tutta aperta) più aria entra dentro alla ventola, che incontra, di conseguenza, più resistenza. La fatica non aumenta direttamente,  in quanto la resistenza varia soprattutto in maniera direttamente proporzionale alla velocità di spostamento dell’utilizzatore (più veloce tiri il remo e più resistenza incontri).

Smorzatore Vogatore

L’impostazione dello smorzatore funziona un po’ come il cambio di velocità di una bicicletta: influisce sulla sensazione della pedalata ma non direttamente sulla fatica. Solo se inizi a spingere forte sui pedali percepisci una variazione della fatica e della frequeza cardiaca. Nello stesso modo lo smorzatore agisce sulla voga. Un impostazione che va da 3 a 5 ti darà la sensazione di vogare su una barca leggera, veloce e scorrevole sull’acqua. Impostazioni più alte daranno la sensazione di vogare su un’imbarcazione più grande e più lenta.

Barca Leggera e Veloce livello da 3 a 5

 

Barca Grande e Lenta da 6 a 9

 

 Bene, una volta regolate le pedane e il livello dello smorzatore, è arrivato il momento di iniziare a vogare! La vogata si divide in 3 momenti distinti che si fondono in un unico movimento, vediamo quali sono.    

LA PRESA (da “presa d’acqua”)

Presa

La vogata inizia dalle gambe in perfetta sinergia con il busto che si inserisce subito nel movimento con una progressiva estensione (nella fase di trazione). L’azione muscolare è a carico soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.    

LA TRAZIONE

Trazione

Durante il movimento di trazione inizia la progressiva estensione delle gambe con la relativa estensione del busto, fino a portarlo in posizione “verticale”. Verso la fine del percorso le braccia iniziano a tirare. L’azione muscolare è a carico soprattutto degli arti inferiori.   

IL FINALE

Finale

Al termine del movimento di spinta delle gambe si inserisce in maniera preponderante l’azione di trazione delle braccia, che termina quando il remo tocca l’addome  (per forza……. ) all’altezza di circa 2 cm sopra l’ombelico. La gambe sono diritte, completamente distese, con il busto che si estende leggermente indietro. L’azione muscolare è a carico soprattutto di braccia e muscoli paravertebrali.    

 Occorre porre molta cura nel movimento di presa e successiva trazione, dove un’azione scorretta potrebbe portare all’insorgere di fastidiose lombalgie, soprattutto perchè ripetuto per centinaia di volte per ogni allenamento. Dalla fase di presa occorre SEMPRE partire con la spinta delle gambe in sinergia con l’estensione del busto! Altra accortezza riguarda la presa del remo che deve essere fatta con il pollice in opposizione al fine di evitare fastidiosi sovraccarichi al comparto mediale dell gomito che possono andare a sfociare in epitrocleiti.   

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!    

 P.s. per un ottimo lavoro aerobico mantieni un ritmo di remate tra le 20 e 24 remate al minuto!!!

La settimana scorsa ho scritto un articolo sull’allenamento dei muscoli dorsali e oggi ti voglio parlare di un’attività di tipo aerobico molto utile pr tonificare il dorso….. e non solo. La voga indoor o come la chiamano gli inglesi Indoor Rowing è poco praticata e conosciuta soprattutto per la sua difficoltà tecnica e per la fatica che si prova… . 

Devi sapere che prima di dedicarmi a tempo pieno nel Personal Training sono stato anche istruttore di Concept Indoor Rowing per due anni e ho al mio attivo centinaia di lezioni di gruppo e qualche gara a livello amatoriale. La “voga” è un’ottimo esercizio in quanto consente di eseguire un lavoro cardiorespiratorio per migliorare l’efficienza di cuore e polmoni e al tempo stesso lavorare sul tono muscolare dell’80/85% della massa muscolare. 

I muscoli maggiormente coinvolti nel gesto della voga sono quelli degli arti inferiori, braccia (soprattutto bicipiti ed avambracci), dorso (gran dorsali, deltoide posteriore, infrascapolari, paravertebrali ecc) e addominali!! Nessun’altra disciplina aerobica coinvolge con tale intensità una così grande quantità di masse muscolari!!! 

Parlando di vogatori occorre subito fare una netta distinzione fra le “cialtronate” e i vogatori “seri”, ottime macchine d’allenamento!! Per intenderci “al volo” ti faccio qualche esempio pratico. Il “classico” vogatore a “2 remi” che vendono in televisione…, meglio lasciarlo…… in televisione  

Vogatore "da battaglia"

Stessa cosa vale anche per alcuni attrezzi molto costosi di note marche che producono attrezzi da fitness sono altrettanto scadenti. Prendo come esempio “eclatante” il “Row” della Tecnogym che ha prodotto per anni senza apportare la minima innovazione e attualmente non viene più nemmeno venduto (meno male perchè era veramente un prodotto obsoleto e scadente… ). 

Vogatore Technogym

Gli unici vogatori degni di tale nome sono quelli che offrono una resistenza “isocinetica” (il termine farà rabbrividire i miei colleghi tecnici, ma rende l’idea della sensazione che trasferiscono utilizzandoli ) ovvero, offrono una resistenza direttamente proporzionale alla forza e alla velocità applicata all’attrezzo. Tradotto significa che più mi muovo con forza e velocità e più l’attrezzo mi restituisce resistenza!!! I vogatori “seri” mettono in difficoltà qualsiasi tipo d’atleta anche i professionisti…..!!! Io li chiamo “l’ammazza cristiani”   in quanto, se utilizzati correttamente, ti consentono di fare veramente un ottimo allenamento!!! Non per niente i canottieri hanno fisici scultorei!!  

Canottieri

Io ho sempre utilizzato vogatori della marca “Concept” e li ritengo veramente ottimi attrezzi. Conosco altre case produttrici che realizzano vogatori con la medesima tecnologia (“isocinetica”) sui quali non mi “sbilancio” in quanto non li ho mai provati. Se dovessi consigliare un acquisto “ad occhi chiusi” sicuramente ti indirizzerei su un vogatore di marca “Concept” come quello nell’immagine qui sotto. 

Vogatore Concept 2

Detto ciò ti spiego perchè ritengo il gesto della voga uno dei migliori. Come ti ho accennato precedentemente esso coinvolge la quasi totalità della muscolatura e richiede un grande impegno cardiovascolare che è però modulabile. Infatti esistono alcuni parametri che si possono gestire per variare il livello d’intensità del gesto atletico. 

1. Tramite un semplice sistema che varia l’accesso dell’aria nella ventola del vogatore si può modulare la resistenza di base. 

2. Muovendosi lentamente si ottiene una minore resistenza. 

3. Limitando l’escursione degli arti inferiori diminuisce anche la fatica (ma anche…., aimè, la stimolazione dei glutei….). 

Questi tre parametri permettono di adattare il gesto alle capacità di chiunque, dal neofita al “campione olimpico”!!! 

Un utilizzo costante e corretto del vogatore permette di ottenere glutei, cosce e arti superiori estremamente tonici!!! 

Rimpiango il fatto di trovarlo raramente nelle palestre anche se capisco perfettamente i gestori che non lo acquistano…. Sai perchè? 

Ritengo che “la voga” (intesa come indoor rowing da palestra) abbia solo un problema…., ma ENORME…. Non è assolutamente “intuitivo” e richiede un gesto tecnico preciso per evitare che sia deleterio per le articolazioni delle ginocchia e soprattutto per la colonna vertebrale (attenzione a chi soffre di lombalgia). La bike stazionaria ed il tapis roulant sono oggettivamente più semplici da utilizzare…… e non per niente sono i due attrezzi cardiovascolari presenti in TUTTE le palestre . 

Altro aspetto che “tiene alla larga” dai vaogatori i frequentatori di palestra è la sua “pesantezza” rispetto ad altri gesti più semplici (vedi sopra..). Con il vogatore si fatica…., anche se non si ha intenzione di provarla, quindi viene spesso “schivato come un brutto male”…!!! Ecco perchè si trova difficilmente nelle palestre!! 

Ricordati però che, con l’aiuto di un professionista che ti spiega come utilizzarlo correttamente, diventa un’ottimo alleato della tua forma fisica….  

Presto dedicherò un articolo apposito sulla corretta tecnica d’esecuzione nel rowing!!  

Ciao a presto e buon allenamento!!  

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!

Caggiati Marco triathlon lerici

Domenica scorsa, 9 ottobre 2011, ho partecipato alla mia ultima gara di Triathlon della stagione 2011 con mio estremo dispiacere, in quanto mi aspetta un lungo inverno fatto di freddo ed umidità che non giovano alle mie articolazioni da “vecchietto”!!  

Il Triathlon Sprint di Lerici è come di consueto, almeno per me, la gara che scelgo per chiudere “in bellezza” la stagione dedicata al Triathlon e anche quest’anno ho vissuto una bellissima esperienza! 

La giornata era fantastica, la temperatura mite anche se c’era un po’ di vento a dare un filo fastidio, soprattutto nella frazione ciclistica. A rendere ancora più lieta la giornata era la presenza di tutta la mia famiglia al completo, mia moglie Enrica e le mie figlie Asia e Giada. 

Giada, che mi accompagna sempre negli ultimi metri di gara, era in “fibrillazione” già dalla mattina e “non vedeva l’ora” di battere ancora una volta il suo papà sulla linea d’arrivo… . Erano presenti anche molti amici/compagni di gara, i due Davide (Boni e Aldrigo) , Giorgio Galli, il mio Ex compaesano Massimiliano Spotti e Ferraguti Fabrizio un mio  cliente sedicenne “nuotatore” al debutto nel Triathlon!! 

La vigilia di gara era ricca di “argomenti” d’interesse e la settimana precedente è passata a suon di “lanci di sfide” tra noi, tipo: “io impiegherò tot tempo nella frazione ciclistica, quest’anno vinco io ecc…”  

Personalmente mi sono presentato “al via” in condizioni non perfette, qualche problema muscolare ad un polpaccio mi ha impedito di allenarmi nell’ultimo mese e alla fine…, ho pagato il conto.. . Soli 5 allenamenti nelle ultime 4 settimane non mi hanno permesso di mantenere “la forma” che avevo con fatica guadagnato a fine agosto……, peccato….  

Ma veniamo alla cronaca “in prima persona” della gara. 

La gara prende il via alle ore 10:40 con la prima batteria che racchiude le donne, gli atleti master e gli amatori (tra gli amatori partirà anche Fabrizio). Qualche secondo prima del via del giudice sento da dietro una persona che chiede permesso perchè è in ritardo, in realtà le persone sono due, un atleta non vedente e la sua guida. Subito scatta un’applauso spontaneo e quando li vedo allinearsi insieme agli altri e partire nella frazione natatoria mi scende spontanea una lacrimuccia per la commozione e mi rendo conto che niente in quella giornata potrà andare storto…. La gara aveva già un vincitore (anzi due, anche la guida è “un grande”!!!) prima ancora che partisse!!! 

Io parto in seconda batteria “forte” del mio ranking ottenuto nelle gare precedenti, con me in batteria c’è anche Davide Boni mio acerrimo amico/avversarsio ed è con lui che ho messo “in piedi” la sfida più accanita….!!!  

Ci allineamo sulla linea di partenza e vedo all’orizzonte Fabrizio in testa al gruppo a fare l’andatura  della prima batteria (Fabrizio è uno dei primi 10 nuotatori in italia a livello giovanile… ) e sono felice… 

Dopo cinque minuti suona “la tromba” anche per noi e ci tuffiamo nelle acque fresche, ma non troppo, del “Golfo dei Poeti” . Mi accorgo subito di non avere una nuotata fluida e mi si induriscono subito spalle, braccia ed avambracci…, segno inequivocabile del mio scarso allenamento…. . 

Come sempre devo sgomitare nei primi 100 metri per trovare un mio “spazio vitale” tra gli avversari e mi superano, come se fossi fermo, decine di concorrenti (partire nella prima batteria maschile significa anche partire con chi vincerà la gara e si vede….. ). 

E’ tutto normale e quindi non mi demoralizzo, mi concentro soprattutto sulla navigazione che mi riesce bene e negli ultimi 100 metri aumento la frequenza delle bracciate anche se con una nuotata “pesante”. 

Esco dall’acqua affaticato, mi tolgo cuffia, occhialini e mi sfilo la parte superiore della muta, corro “come un pazzo” verso la zona cambio. Mentre mi sfilo la parte inferiore della muta provo un “accenno” di crampo al polpaccio dx (infortunatosi a settembre) che non è di buon auspicio. Le gambe sono “legnose” ma me ne disinteresso ed esco più velocemente possibile dalla zona cambio, monto in sella e sento la voce di mia moglie che mi urla “vai Marco, Davide è li davanti a pochi secondi”. Tra “me e me” dico “lo sapevo, ho nuotato malissimo….” e so che la gara sarà “in salita”, in tutti sensi, in “primis” perchè dopo 40 metri la strada sale ripida per circa 3 km poi perchè il percorso ciclistico è adatto alle qualità di Davide e difficilmente riuscirò a prenderlo… 

Qualche concorrente mi supera e io rimango tranquillo, respiro profondamente e non forzo più di tanto. Alla fine del primo tratto di salita mi trovo da solo, senza la possibilità di collaborare con nessuno e nel frattempo mi supera a doppia velocità Massimiliano che è partito nella seconda batteria, il tempo di salutarci e lui è già lontano dietro la successiva curva.. (bravo!! ). 

Continuo a spingere sui pedali ed inizio a pensare a Fabrizio e al fatto che gli avevo detto che molto probabilmente l’avrei ripreso prima del termine del secondo giro in quanto lui e la bicicletta.., “non vanno d’accordo” . 

Nel frattempo di Davide non c’è traccia e le mie speranze di prenderlo sono sempre più risicate…….. 

Il percorso prevede due giri da 10 km con un vento contrario a tratti fastidioso e gli ultimi km sono di “pianura” lungo il mare, unico tratto dove mi trovo a mio agio. Purtroppo durante la fine della discesa del secondo giro si avvera la mia “previsione” nei confronti di Fabrizio, anche se non nella “forma” con la quale l’avevo pensata…. 

Dietro ad una curva “secca” a sx vedo Fabrizio steso su un muretto a lato della strada con un giudice che lo accudisce, rallento mi giro e vedo che ha gli occhi aperti sta bene e c’è già chi sta pensando a lui, quindi proseguo anche se con la tristezza nel cuore per l’accaduto. Fino a quel momento stava andando benissimo…., peccato!! La curva è stata “truffaldina”, Fabrizio ha perso il controllo della bicicletta , si è grattuggiato un po’ di pelle e si è assicurato una “gita” al pronto soccorso di La Spezia. Alla fine ha riportato solo alcune escoriazioni e contusioni classiche delle botte in bici… Meno male…. 

Concludo la mia frazione ciclistica passata praticamente tutta “in solitario”, senza aver trovato nessuno sul percorso per “fare gruppo”, tutti troppo lenti o troppo veloci….. . 

Faccio un cambio bici/corsa SUBLIME in 23″ (17° tempo assoluto, dato che non posso competere con i primi al traguardo mi diverto ad essere tra di loro almeno nei cambi… ) e mi butto nella frazione podistica cercando di colmare il gap con Davide. La corsa è abbastanza rilassata e riesco ad imprimere un buon ritmo. La frazione prevede un percorso “andata e ritorno” sul lungomare tra Lerici e San Terenzo. 

Appena prima del giro di boa incrocio Davide, ci salutiamo e li mi rendo conto che non l’avrei più ripreso, il suo vantaggio si aggirava in circa 1 minuto e io ero già al massimo delle mie possibilità, non avrei potuto raggiungerlo a meno che non avesse rallentato lui…. 

Al giro di boa vedo anche Giorgio e Davide Aldrigo entrambi partiti nella batteria dopo la mia, ora il mio obiettivo è non farmi raggiungere da loro prima del traguardo. Forzo ulteriormente e quando, a circa 700 metri dall’arrivo, sento arrivare a lunghe falcate Davide, rallento un pelo, in quanto da li a poco avrei dovuto mollare ugualmente per percorrere, come di consueto, gli ultimi metri di gara con mia figlia Giada. 

Arrivo al “meeting” con la mia famiglia, Giada corre sempre veloce e per l’ennesima volta batte ancora, come dice lei, “il suo papà” tra gli applausi di un nutrito pubblico!! Al traguardo Davide Aldrigo si complimenta con me per la gara con la faccia soddisfatta di chi restituisce “un favore” memore ancora della gara fatta insieme a Sarnico...  

Onore al merito!!! Alla fine arrivo stanco e felice come sempre, anche se vengo battuto da tutta “la compagnia”  

Ecco la “nostra classifica”: 

Massimiliano Spotti 50° in 1h:11′:44″ 

Aldrigo Davide 93° in 1h:15′:38″ 

Boni Davide 109° in 1h:16′:50″ 

Galli Giorgio 117° in 1h:17:22″ 

Caggiati Marco 132° in 1h:18′:47″ 

Giornata da voto 10, ottimo clima, pubblico, organizzazione, ristori! Insomma Lerici rimane una gara DA FARE! 

A tal proposito, a fine stagione, voglio fare una speciale classifica delle gare alle quali ho partecipato che sono meritevoli di essere inserite o meno….nel mio calendario personale dell’anno prossimo. 

Da rifare assolutamente

Triathlon Olimpico di Bardolino 

Triathlon Olimpico di Sarnico 

Triathlon Sprint di Lerici 

Ci andrò ma non rientrano tra i miei preferiti

Triathlon Sprint di Nibbiano 

Triathlon Sprint di Parma 

Triathlon Sprint di Piacenza 

Non ci tornerò sicuramente

Triathlon Sprint di Villafranca 

Ieri ero nel giardino di casa di una mia cliente, la giornata era calda (circa 25°) e guardando il cielo ho visto uno stormo di rondini volare verso sud……, segno inequivocabile dell’arrivo dell’autunno e del freddo….. Per me è finita la stagione dedicata al Triathlon, mi aspetta un inverno ricco di impegni lavorativi e potrò allenarmi poco. Mi  concentrerò sulla corsa, la palestra ed il nuoto (sarà bene che inizi ad allenarmi seriamente nel nuoto…. ). 

Mentre scrivo questo post ho già il naso che mi cola…., si prospetta un’inverno lunghissimo!! Quanto vorrei volare via con le rondini………  

Per oggi è tutto!!! Ciao a presto!! 

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!!

Oggi ti parlo di potenziamento ed allenamento dei muscoli dorsali trattando un argomento che mi ha richiesto Giovanni tramite il forum “Chiedilo a Marco”. Giovanni mi chiede testualmente: 

“Le trazioni alla sbarra, almeno per me, sono uno degli esercizi più pesanti! Potresti chiarire un po’ le idee al riguardo con un articolo apposito? Ad esempio, non so se bisognerebbe fare un mini allenamento preparatorio per potersi cimentare con le trazioni alla sbarra, oppure ci si può cimentare ed avanzare con molta lentezza (ad esempio 1 serie da 2 oggi…. 1 serie da 3 domani… etc etc… fino ad arrivare a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Un articolo su tutto ciò che c’è da sapere sulle trazioni alla sbarra, mi interesserebbe particolarmente”. 

Caro Giovanni…, voglio accontentarti!!! Non ti scriverò proprio tutto quello che conosco sulle trazioni alla sbarra perchè l’articolo diventerebbe troppo lungo…, però ti darò sicuramente informazioni interessanti!!  

Prima di tutto occorre “tradurre”, anche per i neofiti, cosa intendi per “trazioni alla sbarra”. Penso che quest’immagine sia chiarificatrice più di mille parole…  

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale (Num. 16), i bicipiti,il deltoide posteriore (Num.23). i trapezi (Num 15) e il gruppo degli “adduttori scapolari” (Numeri 22,20, 21). 

Dopo questa piccola “premessa” vado subito a rincuorarti sulle tue “difficoltà” durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, in quanto sono uno degli esercizi a corpo libero più difficili se non “Il più difficile”, in quanto devi sollevare contro gravità tutto il tuo peso corporeo con gli arti superiori, che non sono affatto abituati……. Poi, tutte le cosiddette “trazioni” vengono definite tecnicamente esercizi “multiaricolari”, che coinvolgono 2 o più articolazioni e “mettono in moto” diverse “catene muscolari”. Nella fattispecie le trazioni a corpo libero risultano difficili in quanto gli anelli deboli della catena muscolare, nell’ordine per “debolezza”, i muscoli degli avambracci e i bicipiti, cedono prima di avvertire affaticamento al muscolo “gran dorsale”, che ti ricordo, dopo i quadricipiti, essere il muscolo più forte ed esteso del nostro corpo. 

Sollevare il nostro corpo contro gravità con la forza delle braccia e del dorso non rientra nei nostri “schemi motori” odierni, lo era quando eravamo costretti ad arrampicarci sulle piante per procacciarci il cibo o per scappare dai predatori…., ma da qualche centinaio d’anni purtoppo e per fortuna…..,  questo non accade più alla maggior parte della popolazione….  

E’ abbastanza comune che “l’uomo della strada” sedentario non riesca nemmeno a fare una trazione completa…… Considerando che si possono ottenere ottimi risultati in termini di forza, tono ed aumento della massa muscolare anche senza eseguire questo faticoso esercizio…, ti spiego come fare per acquisire gradualmente la forza necessaria per allenarti con profitto nelle trazioni alla sbarra. 

Ecco alcuni semplici accorgimenti: puoi iniziare con delle trazioni, dal punto di vista biomeccanico, più “semplici”, di seguito ti fornisco l’esatta successione, dal più facile al più difficile. 

Le trazioni più semplici da fare sono quelle “DAVANTI CON L’IMPUGNATURA SEMIPRONATA”, con l’ausilio di un “triangolo” per trazioni alla Pulley Machine (vedi foto). 

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

Poi, quando riesci a fare almeno 10 ripetizioni, passa alle trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA SUPINATA” (vedi foto) 

TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

Poi, sempre quando arrivi a fare almeno 10 ripetizioni, prima di passare alle trazioni dietro, allenati con le trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA PRONATA” 

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

Se nel primo esercizio che ti ho proposto non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, ti consiglio di fare 4 serie “ad esaurimento” (tirati su fin che hai la forza per tenerti aggrappato… ) con 1′ e 30″ di recupero tra le serie.  Fai questo tipo di allenamento 3 volte alla settimana. Vedrai che settimana dopo settimana la forza aumenterà e da “poche” ripetizioni riuscirai a passare gradualmente a fare 10 trazioni con relativa facilità. 

Se invece non riesci nemmeno a fare una ripetizione, allora devi necessariamente iniziare con delle trazioni alla lat machine, oppure all’easy power, attrezzo che ti sgrava dei kg “di troppo” che non ti permettono di “tirarti su”.. (vedi le foto). 

In fine ti ricordo che il numero di serie e soprattutto di ripetizioni da eseguire dipende da qual’è il tuo obiettivo (aumento della forza nervosa, forza resistente, ipertrofia ecc). Se non ti è chiaro l’argomento leggiti quest’articolo. 

LAT MACHINE DIETRO

TRAZIONI ALL'EASY POWER DIETRO

Con calma e determinazione vedrai che riuscirai ad eseguire con profitto le “tue” trazioni alla sbarra!!! 

Ciao a presto e buon allenamento!!!  

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!  

P.s. ti ricordo che è Online PANCIA PIATTA FACILE, il mio nuovo corso multimediale per ottenere un addome piatto!!!

Ogni anno l’industria delle attrezzature “low cost” produce alcuni “magici” marchingegni per l’allenamento dei muscoli addominali con nomi intriganti che richiamano fenomenali risultati senza la minima fatica.

Io sono certo che anche tu, più di una volta, sei stato/a tentato/a dall’acquistarne uno….!!!!

Questo è del tutto normale in quanto “gli uomini del marketing” lanciano un messaggio truffaldino che ha sempre alla base il solito principio: ottenere addominali di ferro senza fatica e grazie ad un “innovativo prodotto”.

La realtà però è ben diversa, infatti alcuni di questi attrezzi facilitano effettivamente l’esecuzione tecnica di esercizi che si possono fare anche senza di essi. Ti spiego ora cosa intendo, prendendo ad esempio l’Abdominal Crunch Trainer, attrezzo molto in voga qualche anno fa, ideato per “simulare” uno dei più comuni esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali, il Sit Up o il Crunch con tutte le sue varianti. Vediamo ora, tramite un parallelismo, in cosa dovrebbe essere d’aiuto questo attrezzo.

L’attrezzo ha la sua “forza” in due aspetti:

1) Sostegno per il capo per evitare (in teoria) di mettere in tensione i muscoli cervicali.

2) Semplificazione dell’esercizio tramite l’aiuto degli arti superiori .

Vediamo ora perché considero quest’attrezzo inutile nel suo utilizzo pratico rispetto alla sua versione “originale”.

1) Per utilizzare correttamente il sostegno per il collo bisogna avere la sensibilità di lasciare andare “a peso morto” la testa sul cuscino. Stessa cosa si deve fare con le mani durante l’esecuzione del Sit Up, quindi se uno non è capace di rilassare i muscoli del collo nel Sit Up non riesce nemmeno a farlo sul cuscino dell’Abdominal Crunch Trainer……

2) Semplificare l’esercizio grazie all’utilizzo delle braccia sugli appositi appoggi (facendo forza con i muscoli pettorali) permette unicamente di fare più ripetizioni rispetto alla sua versione “senza attrezzo”. Quindi si ottiene uno svantaggio, in quanto per raggiungere la stessa stimolazione muscolare devo effettuare più ripetizioni e quindi impiegare più tempo per il medesimo risultato…

Conclusioni

Da ciò che ti ho spiegato si evince che l’utilizzo dell’Abdomial Crunch Trainer non ti permette di ottenere risultati che potresti raggiungere anche senza di esso, che non è un attrezzo miracoloso e che, “schivare” la fatica, non è una cosa intelligente ai fini del risultato finale.

In realtà per ottenere un addome tonico e piatto non serve NESSUN fantomatico attrezzo….

Un addome piatto si ottiene allenandosi con costanza, impegno, con una corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi e raggiungendo la giusta stimolazione muscolare. Poi non bisogna dimenticare  un’alimentazione corretta per ridurre al minimo la massa grassa sottocutanea (che appanna il tono addominale faticosamente ottenuto) ed il gonfiore gastrointestinale.

Ora starai sicuramente affermando: “si certo, tu la fai facile.., è il tuo mestiere!!!! Ma io come faccio!?!!?!??”

Certo per me è decisamente facile avere un addome piatto e tonico.., semplicemente perché so “dove mettere le mani”…..

Però ho una buona notizia per te…, ho racchiuso TUTTO ciò che c’è da sapere per ottenere un addome piatto e tonico nel mio corso multimediale Pancia Piatta Facile, dove ti rivelo tutti i miei “trucchi del mestiere” per ottenere finalmente i risultati che hai sempre desiderato!!!

In Pancia Piatta Facile NON ti prometto miracoli ma “semplicemente” ti insegnerò tutto ciò che c’è da sapere per ottenere un addome piatto..!!! Dovrai allenarti con costanza e determinazione, alimentarti correttamente e, se te lo stai chiedendo.., ci sarà anche da faticare.. . Niente fronzoli….., e tanta sostanza!!!!

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Ciao a presto al prossimo aggiornamento.