Allenamento Fitness

Ultimamente il form “Chiedilo a Marco” è colmo di domande di lettori che sono interessati ad approfondire alcuni argomenti specifici legati all’allenamento. L’articolo di questa settimana è dedicato alla metodologia d’allenamento e nella fattispecie alla programmazione dei cicli di lavoro sui differenti tipi di forza. Un lettore mi ha chiesto testualmente:

“Ciao Marco, sono un atleta “fai da te” e mi stavo chiedendo se si può allenare insieme la forza resistente, ipertrofica e nervosa, nel senso: mettiamo che io faccia un allenamento di 3 volte a settimana e un giorno alleno la resistente, in uno l’ipertrofica e nell’altro quella nervosa. Si possono ottenere vantaggi in questo modo, oppure è meglio allenarle separatamente? Ad esempio per tot tempo mi concentro su un tipo e poi su un altro?”

L’argomento può essere un po’ ostico per un neofita quindi prima di addentrarmi un una risposta specifica ti faccio un “premessone” sull’origine della forza.

Si parla spesso di forza in maniera generica senza sapere effettivamente “cosa sia” e “da dove venga”… Ora ti spiego da cosa dipende la forza muscolare e quanti “tipi” ne esistono.

LE ORIGINI DELLA FORZA

La forza di un muscolo dipende da 4 fattori principali:

1) Ampiezza del diametro trasverso del ventre muscolare preso in esame.

“Tradotto” in Italiano significa che più un muscolo è “grosso” e più è forte. Quindi l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare migliora anche la forza.

2) La velocità di conduzione dello stimolo muscolare

Più lo stimolo muscolare “corre” velocemente lungo il sistema nervoso fino alle sinapsi muscolari e più la risposta di forza è intensa.

3) La quantità di fibre muscolari reclutate.

Devi pensare ai muscoli come un fascio di piccole cordicelle che quando vengono reclutate (contrazione del muscolo) tirano l’estremità ossea alla quale sono inserite. Per intenderci pensa alla semplice flessione dell’avambraccio sul braccio che realizzi tutte le volte che porti il cibo alla bocca. Logicamente più cordicelle partecipano al movimento e più forte sarà il gesto…. Un po’ come se 100 persone dovessero spostare un camion con la loro forza, se tutti e 100 spingono, il camion si sposterà facilmente, se invece 40 di loro stanno seduti a guardare…, la cosa diventa più difficile… . Un allenamento mirato allo sviluppo della forza nervosa mira anche al massimo reclutamento delle fibre muscolari.

4) Sincronia nel reclutamento delle fibre muscolari.

Rimanendo sull’esempio di prima, se 100 persone iniziano a spingere all’unisono il camion, si sposterà molto velocemente ed immediatamente. Se, invece, inizia a spingere in sequenza il primo, poi il secondo, il terzo, il quarto ecc. la manifestazione di forza sarà decisamente più blanda ed il camion inizierà a spostarsi lentamente e molto dopo l’inizio della prima “spinta” ad opera del primo soggetto…

Questi sono i 4 aspetti che stanno alla base di un muscolo forte.., ma come si allenano queste capacità, lavorando sulla forza resistente, ipertrofica o quella nervosa?

Gli aspetti “nervosi” della forza muscolare (punto 2,3 e 4) si allenano soprattutto tramite l’esecuzione di esercizi massimali eseguiti nel breve periodo. Se si utilizzasse un classico schema a serie e ripetizioni bisognerebbe allenarsi sulle 1-4 ripetizioni massimali.

L’aspetto “istologico” legato alla forza (punto 1, diametro trasverso del ventre muscolare) si allena invece mirando all’aumento della massa muscolare. Bisognerebbe quindi stare “intorno” alle 10 ripetizioni massimali.

Poi abbiamo la forza resistente o “resistenza alla forza” che, oltre a tutti i punti appena visti, dipende da altri fattori legati al metabolismo energetico della contrazione muscolare che non è argomento di oggi.

Ma adesso veniamo “al nocciolo” e rispondo alla domanda che mi è stata posta. La forza nervosa, ipertrofica e resistente si possono allenare insieme o sono soggette a “ciclizzazioni” particolari?

Solitamente si inizia con un primo periodo d’allenamento di circa 1 mese durante il quale si lavora sulla forza resistente per ottenere anche un adattamento ottimale delle strutture muscolo-tendinee ed articolari all’utilizzo dei sovraccarichi e prevenire gli infortuni. Poi si dedicano “tot” mesi allo sviluppo della forza ipertrofica e poi successivamente si lavora sulla “forza nervosa”. La quantità di mesi/settimane da dedicare ad ogni obiettivo specifico è subordinata a decine di diverse variabili che vanno valutate soggettivamente.

Allo stesso tempo però “nessuno vieta” di allenarle tutte nel medesimo periodo…, sicuramente si otterrebbero miglioramenti in tutte le direzioni, ma di modica entità…., principalmente per la mancanza di un volume totale di stimoli muscolari mirati allo stesso obiettivo.

Per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito d’allenamento bisogna trovare il giusto equilibrio tra carico allenante e recupero che non deve essere né eccessivo né scarso al punto da essere inefficace. Bisogna agire su quello che tecnicamente si chiama “densità”, ovvero il rapporto tra carico e recupero (tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento ed un altro, tra un ciclo di allenamenti ed un altro ecc..).

Più l’atleta si “specializza”(più si allena) e più ha bisogno di allenarsi e di stimolare il proprio organismo, quindi se inizialmente si possono ottenere risultati in tutte le direzioni (forza ipertrofica, nervosa e resistente) dopo “tot” settimane/mesi si andrebbe incontro ad un inevitabile ristagno dei risultati che costringerebbe ad una ciclizzazione sempre più selettiva (da qui l’usanza di lavorare per “periodi”).

Quindi in linea teorica si possono allenare tutti i tipi di forza addirittura nello stesso allenamento ed ottenere risultati in tutte le direzioni, un esempio potrebbe essere il metodo piramidale ascendente ( 7 serie da 2 – 4- 6- 8 -10 – 12 -15) avendo l’accortezza di modulare a seconda delle ripetizioni e dell’obiettivo i relativi tempi di recupero tra una serie e l’altra. Ricordo che il lavoro sulla forza nervosa ha bisogno di un recupero completo, quello, invece, sulla forza ipertrofica e resistente necessita di un recupero incompleto.

Questo è quanto…. Logico che per un “non professionista” non sia facile valutare tutte le variabili in gioco per programmare una “ciclizzazione” coerente del lavoro sui diversi tipi di forza.., d’altronde però…., io mi ritroverei senza lavoro se lo fosse…

Ciao a presto e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! Veramente tante!!!

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo ”certifica”…  affrontando spesso dure e lunge salite..

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. Intensità.., carico internoooo?? What’s?

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

Velocista

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

Jesse Owens

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse….

Mario Ghella

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo”

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!

“Siamo alle solite” mi viene voglia di dire ogni volta che mi “imbatto” in alcuni articoli che trovo su riviste e quotidiani. La maggior parte delle volte accade in settimanali “leggeri” come “Donna Moderna” o “Vivere Sani e Belli”…  Ieri durante il pranzo stavo sfogliando la Gazzetta dello Sport e “scannerizzando” rapidamente le pagine ho trovato un redazionale dal nome “Gazzatrainer”, abbasso lo sguardo e leggo il titolo che recita “IL DIMAGRIMENTO E’ AEROBICO”, sottotitolo “In palestra non servono i pesi: per smaltire i chili in più l’esercizio deve durare almeno 20 minuti”.

L’articolo è firmato da Claudio Ghisalberti giornalista che pubblica frequentemente articoli sulla “rosea” e che, almeno lo spero per lui, non penso sia “nient’altro” che un giornalista…. Con ciò intendo dire che, con quello che ha scritto, se avesse anche un’estrazione “tecnica” in ambito di allenamento e fitness…, sarebbe meglio che cambiasse argomenti da trattare e si limitasse a fare il giornalista e non “l’esperto”…….

Esordisce fornendo indicazioni a volte ovvie e a volte basate su luoghi comuni  come:

” ..non è facile trovare una vera palestra, che non sia uno showroom di moda dove fare una sfilata. Dimagrire in palestra, poi, è difficilissimo” (luogo comune)

“Una dieta corretta viene fatta solo, su misura, da un dietologo. Niente diete per sentito dire” (ovvietà)

Fino a quando si rimane sul generico, a parte non dare informazioni utili, si fa poco male…, ma quando si danno consigli e si fanno affermazioni di “principio tecnico” allora bisogna stare attenti…..

La lettura inizia ad essere “interessante” quando il giornalista risponde alla domanda “come fare per dimagrire” nel seguente modo:

“Le classiche macchine della sala pesi non servono a nulla. Tra bilancieri, panche e abdominal machine rischiate solo di farvi male. Se vi va bene, perdete tempo e basta. Qualche risultato lo potete conseguire solo lavorando in aerobico. Gli esperti della materia dicono che l’esercizio diventa aerobico quando le scorte di glicogeno muscolare non sono più sufficienti a consentire la ritrasformazione dell’acido piruvico in Apt. Tradotto significa che, per essere aerobico, l’esercizio deve essere protatto per almeno 20 minuti. Almeno, ma se è di più è meglio. Uno sforzo non troppo intenso, ma neppure troppo blando perchè altrimenti non si brucia niente. Insomma, il cuore un po’ deve correre: dal 70 al 85% della vostra frequenza cardiaca massima.”

Poi spiega come, secondo lui, andrebbe impostato l’allenamento proponendo “l’evergreen” circuito cardiovascolare dove “l’apice” del consiglio è quello di organizzare un allenamento che preveda sia l’utilizzo degli arti inferiori che di quelli superiori……. (grazie per la geniale intuizione…. )

A questo punto della lettura ho chiuso “la rosea” esclamando un secco “ma vaffan……cuore”……. . Poi durante il mio allenamento, ripensando all’inutiiltà di ciò che avevo letto…, ho pensato di trasformare “l’inutile” in un momento di condivisione con tutti i lettori del blog..  E quindi ora ti voglio spiegare come stanno realmente le cose!

1) L’esercizio è aerobico fin che non si supera la famosa soglia anaerobica, dove l’organismo non riesce più a rimetabolizzare gli “scarti” della contrazione muscolare (tra i quali i più “famosi” sono l’acido lattico e l’acido piruvico). Quindi ogni movimento del corpo umano può diventare un esercizio aerobico….

2) Il nostro corpo non riconosce se stiamo pedalando o se, invece, stiamo facendo dello squat o delle distensioni su panca piana……., ma riconosce unicamente la richiesta energetica che l’eserzicio comporta… Quindi è una questione di intensità e non di ciò che si fa……Per intenderci se io impostassi un allenamento di 27 minuti che prevede 3 minuti di pressa per le gambe, 3 minuti di distensioni alla chest press e 3 minuti di trazioni alla lat machine e lo ripetessi per 3 volte, a parte la grossissima rottura di…… scatole, otterrei un ottimo lavoro cardiovascolare. La frequenza cardiaca al termine del lavoro sarebbe rimasta mediamente ad un valore tale da essere definito aerobico.

3) Non solo potrei utilizzare manubri, bilancieri e macchine isotoniche per organizzare un lavoro aerobico adatto al dimagrimento, ma addirittura otterrei risultati migliori!!! E’ noto ai tecnici (forse non ai giornalisti… ) che uno degli obiettivi più importanti da perseguire quando si studia un protocollo d’allenamento per il dimagrimento è quello di aumentare il metabolismo basale grazie all’aumento della massa muscolare contrattile!!! Il discorso è molto semplice.. Ipotizziamo che un soggetto inizi un percorso di dimagrimento, facciamo il classico caso del sedentario in sovrappeso, con un metabolismo basale di 1600 k/cal. Un lavoro impostato sull’utilizzo dei sovraccarichi (bilancieri, manubri ecc) utilizzando un carico esterno sufficiente per generare un carico interno adeguato, produrrebbe nell’arco dei mesi un importantissimo aumento del metabolismo basale grazie all’aumento della componente muscolare (più muscoli abbiamo e più aumenta la richiesta energetica dell’organismo..). Per semplificare ulteriormente il principio pensa di iniziare il tuo processo di dimagrimento guidando una vettura con un motore di 900 cc (che consuma pochissimo) e durante il processo di dimagrimento gradualmente il tuo motore aumenta di cilindrata aumentando i relativi consumi e la capacità prestazionale…….. In sintesi ti “ritroveresti” con una macchina più potente ed efficiente!!!!

4) Il Prof. Tentoni, mio professore di teoria e metodologia dell’allenamento e direttore dell’ ISEF di Bologna dove mi sono laureato, mi ha insegnato che il metabolismo dei grassi di deposito si “attiva” dopo circa 1 ora / 1 ora e 15 minuti di lavoro aerobico… I 20 minuti tirati in ballo nell’articolo non è la prima volta che li trovo scritti… In carriera mi è capitato di leggere diverse “variazioni sul tema” c’è chi dice che il metabolismo dei grassi si attivi dopo 20 minuti, chi dopo 35, chi dopo 40……….!?!??!! Chi ha ragione e chi torto?!!?!? Questo non mi è dato saperlo perchè io ho letto solo gli studi che avvalorano la tesi dell’ora “abbondante”……. La cosa certa è che se mi metto a fare una camminata o una pedalata, mi servono almeno 5 minuti per arrivare in un range cardiaco minimo del 70% e quindi rimango in “soglia” per soli 15 minuti….., che al 70% della mia massima frequenza cardiaca calorica mi permette di consumare un quantitativo di calorie pari ad un pacchetto di crackers (circa 100 k/cal)…….!!! Tenuto conto che per perdere 1kg di grasso corporeo bisogna consumare 9000 k/cal……., mi spiega il Sig. Ghisalberti che utilità ha “mettersi in moto” per ottenere un risultato così marcatamente poco utile!!?!?!!? Il messaggio da dare non è “almeno 20 minuti di lavoro aerobico” perchè “l’uomo della strada” pensa che sia realmente sufficiente per innescare il processo di dimagrimento…..

5) Le attività cosiddette di tipo aerobico o cardiorespiratorie hanno una bassissima componente coordinativa che non aiuta lo sviluppo delle capacità coordinative. Quando io penso ad un soggetto sedentario in sovrappeso penso ad una persona da riabilitare nel suo insieme.. Il grasso in eccesso e solo un pezzo del puzzle…. Un corpo in buona salute non è esclusivamente magro…., deve essere anche forte, flessibile, coordinato, avere una buona “coscienza corporea” e capacità di rilassamento. Solo lavorando su tutti questi aspetti si può raggiungere un livello di Fitness ottimale!!!

6) Ho fatto dimagrire decine di persone senza fargli fare 1 solo minuto di lavoro cardio……….

CONCLUSIONI

Dire che l’utilizzo dei sovraccarichi come manubri, bilancieri ecc.. è inutile per il dimagrimento è un’ AMENITA’ colossale che può uscire unicamente dalla bocca…, o meglio, dalla “penna” di un giornalista…, non certo da un professionista del movimento.

Diffida di tutti i consigli che trovi sui giornali che non vengano da un professionista del movimento. Quando hai un obiettivo che ti interessa veramente, affidati ad un professionista del movimento che non solo ti permetta di raggiungere le tue mete, ma che ti insegni anche come mantenerle tramite un cammino impostato sull’educazione!!

Per oggi è tutto!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: per una pura coincidenza la “Gazzetta” in questione riportava Mario Balotelli che fa il gesto del silenzio (vedi foto)……, magari si riferiva a Claudio Ghisalberti……..

Gran parte delle persone che si affidano alle “mie cure” hanno come obiettivo il dimagrimento, chi per pochi antiestetici chili e chi per sovrappesi più “importanti”, problematici per la salute. Tutti mi raccontano il loro “vissuto” riguardante il peso corporeo e la maggior parte mi confessa che nell’arco della loro vita hanno avuto oscillazioni repentine di peso, spesso associato a diete restrittive ed in assenza di allenamento.

Hanno subìto quello che in gergo viene definito “effetto yo-yo” ,ovvero un “dimagrimento” repentino di parecchi kg in pochi mesi, per poi riacquistare, con gli interessi, tutti i kg persi…

I loro racconti mi fanno sorridere e incavolare allo stesso tempo, in quanto tutto ciò accade a causa di due fattori che, ahimè, si “sposano” perfettamente.

Fattore n° 1

Gli esseri umani hanno la tendenza a cercare “scorciatoie” e sono facilmente affascinati da metodologie alimentari che promettono risultati eclatanti in poco tempo e senza necessariamente impegnarsi in faticose sedute d’allenamento.

Fattore n° 2

Esiste una notevole quantità di “professionisti” del settore che, giocando sul fattore n° 1, propongono metodologie truffaldine che hanno come scopo principale la perdita di peso repentina, ma NON il dimagrimento. Proponendo regimi alimentari restrittivi con un apporto di carboidrati ridotto all’osso, fanno ottenere ai loro clienti una perdita di peso molto rapida ma, purtroppo, soprattutto a carico dei liquidi e della massa muscolare. Ovviamente nessuno di loro spiega cosa sta succedendo e i “poveri” malcapitati sono convinti di essere dimagriti.. In realtà solo una piccola quantità di grasso è stata metabolizzata…, il resto del peso che “manca all’appello” sulla bilancia riguarda tessuti “nobili” (massa muscolare che tiene alto il metabolismo basale) e l’indispensabile acqua….

Personalmente conosco molto bene questa “routine” e mi trovo a volte in difficoltà nel far comprendere alle persone che l’unico modo per dimagrire e rimanere magro per sempre passa da una dieta moderatamente ipocalorica ,senza nessun tipo di restrizione ed integrata da una costante e ragionata attività motoria….

E’ ormai noto a tutti i professionisti, anche a quelli che fanno finta di non sapere….. , che un reale dimagrimento (ovvero un calo del peso corporeo grazie alla metabolizzazione dei grassi di deposito) si può ottenere unicamente togliendo ad un soggetto qualche centinaio di calorie al giorno rispetto al suo fabbisogno (ciò significa che se io ho un fabbisogno di 2000 k/cal giornaliere per sostentare il mio organismo, per dimagrire ne posso togliere al massimo 200/300, altrimenti ho una grandissima probabilità di andare ad intaccare il tessuto muscolare..).

Quindi diete estremamente ipocaloriche e con riduzione importante dei carboidrati sono destinate ad essere fallimentari nel breve (in quanto fanno perdere grandi quantità di liquidi e di massa muscolare) e nel lungo periodo (in quanto abbassano il metabolismo, non educano ad una corretta alimentazione e favoriscono un recupero veloce dei kg persi).

Ma vediamo nello specifico cosa accade….

Una dieta eccessivamente ipocalorica e ridotta di carboidrati genera neoglucogenesi a discapito soprattutto della massa muscolare abbassando il metabolismo basale. Le diete restrittive ed aggiungo “proibitive” (che ti tolgono la possibilità di mangiare determinati alimenti in maniera drastica ed assoluta), non lavorano sull’educazione alimentare facendo ricascare sempre negli stessi errori i soggetti che le seguono.

Quindi, in estrema sintesi, ricordati che più veloce ed importante sarà il tuo dimagrimento e più è alta la probabilità di tornare ad ingrassare con gli interessi…. Visto ciò che non funziona vediamo ora qual’è la strategia migliore per ottenere un reale dimagrimento e rimanere magri per sempre!!!!

Questi sono i 4 passi che devi seguire.

1°

NO FAI DA TE!!! Affidati ad un professionista competente sia in ambito d’allenamento che di alimentazione o ancora meglio ad un’equipe di professionisti specializzati nelle loro competenze che interagiscano tra di loro (non per niente ho creato questa realtà presso il mio Studio ). Questo perché le variabili da tenere in considerazione sono molteplici e le strategie da seguire sono spesso frutto dell’esperienza fatta sul campo. Quindi ti sconsiglio di fare da solo/a in quanto potresti sbagliare facilmente l’approccio alle tue necessità!!!

2°

Nel tuo percorso di dimagrimento deve essere presente anche una costante attività motoria per questi semplici motivi:

a)      Il consumo calorico, ottenuto grazie agli allenamenti, ti permette di mangiare di più rispetto ad una dieta che non prevede attività motoria e ti consente di mangiare più frequentemente alimenti ad elevato contenuto calorico (pizza, dolci ecc).

b)      L’allenamento riduce la resistenza insulinica, uno dei principali fattori che rendono difficoltoso il dimagrimento nei soggetti in sovrappeso da parecchi anni.

c)      Aumento del tessuto muscolare con relativo aumento del metabolismo basale. E’ come se tu iniziassi la tua dieta con un “motore” da 1000 cc di cilindrata (che consuma poco) e ti ritrovassi alla fine della dieta con un motore da 1200 cc (che consuma di più). Questo significa che tornare ad ingrassare risulterebbe parecchio più difficile se non impossibile…

d)     L’attività motoria è un ottimo “diversivo” per le tensioni nervose che vengono spesso scaricate sul cibo…. E’ decisamente meglio sfogare lo stress accumulato in una giornata di lavoro con una bella camminata o corsa rispetto ad un’abbuffata di cibo spazzatura……

e)      L’allenamento mirato cambia anche le forme modellando il corpo a seconda della morfologia soggettiva. Seguire una dieta che non prevede allenamento realizza facilmente un effetto “prugna secca”….

3°

Affidati ad un professionista che monitori i tuoi progressi tramite un’accurata analisi della composizione corporea, che preveda 3 metodiche di valutazione:

a)      misure antropometriche (circonferenza di vita, addome, fianchi ecc)

b)      plicometria (misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo)

c)      bioimpedenzometria (apparecchio elettronico che serve per valutare la qualità della massa magra, contenuto di liquidi, metabolismo basale, quantità e salute della massa muscolare ecc.)

L’analisi dei risultati ottenuti applicando queste tre metodologie permette al professionista di capire se stai realmente dimagrendo (riduzione del grasso di deposito) o se, invece, stai semplicemente perdendo peso (riduzione massa muscolare e disidratazione)…

4°

Affidati ad un professionista che preveda un processo educativo che ti permetta durante il tuo percorso di dimagrimento di riconoscere quali sono i cibi che puoi mangiare in grandi quantità senza porre particolare attenzione, quali invece vanno mangiati con moderazione ed, infine, quali sono quelli che vanno mangiati solo nelle “occasioni” (non devono essere presenti nella tua quotidianità).  La tua dieta non dovrà essere un cammino da seguire unicamente nel periodo necessario per dimagrire ma un vero e proprio stile di vita alimentare. Io seguo lo stesso tipo di dieta sia quando voglio dimagrire o mantenermi…., semplicemente cambiano solo le quantità…. :-) Dieta non è sinonimo di “restrizione e privazione”, ma di introduzione bilanciata di TUTTI i macro e micronutrienti in associazione ad una costante attività motoria!!!

CONCLUSIONI

Nel processo di dimagrimento, come nella vita, non esistono scorciatoie….. Perdi peso velocemente ed altrettanto velocemente lo riacquisterai…… Essere magri per sempre comporta avere uno stile di vita “di base” sano!! Questo non significa che non ci si possa concedere anche dei “fuori tema”..

A tal proposito è sempre divertente vedere la faccia dei miei commensali quando mi guardano mangiare…  Comunemente le persone pensano che un Personal Trainer mangi solamente insalata e pollo e riso in bianco…  In realtà io mangio di tutto e in alcuni periodi (quando mi alleno quotidianamente per le gare di Triathlon) anche in grandissime quantità….  (i miei commensali non credono ai loro occhi…  ). Inoltre quando ci sono particolari occasioni mangio anche cibi che abitualmente non consumo come dolci, fritti, vino ecc… Logico che se “lo strappo alla regola” diventasse la regola……., facilmente ingrasserei come tutti….

Quindi la parola d’ordine è EQUILIBRIO!!! Gli eccessi non sono mai produttivi!!!

Ciao a presto!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di dimagrimento: ti consiglio di dare “un’occhiata” a “Pancia Piatta Facile” , il mio innovativo corso multimediale per dimagrire ed ottenere un addome tonico e piatto!!!