Come tutti gli anni…, “siamo alle solite”…!!! I miei clienti con espressione preoccupata mi chiedono: “Marco.., ma come faccio a Natale con l’allenamento e l’alimentazione”!?!?!?!!

Io sinteticamente rispondo: “Bisogna stare tranquilli perchè “Il Natale” sarà sempre nella tua vita e quindi bisogna solo attrezzarsi per far sì che sia solo un piacevole ricordo e non un’occasione di rimpianto per quanto fatto….”

Quindi oggi ti darò alcune dritte su come passare le feste Natalizie…, oggi è Santo Stefano e quindi sei ancora in tempo per “correre ai ripari”. Le “parole d’ordine” sono attività motoria e compenso alimentare!!

Le Festività Natalizie dovrebbero darti la possibilità di avere più tempo, almeno lo spero…. , per allenarti. I ritmi della tua vita dovrebbero essere più lenti e aggiungere dei mini allenamenti durante le feste non dovrebbe essere un problema…

In molti sono preoccupati per quanti kg in più sulla bilancia si ritroveranno nell’anno nuovo e, devo dire, che hanno proprio ragione, in quanto la “dieta” tipica in questi giorni è potenzialmente molto pericolosa. Cibi ricchi di zuccheri e grassi come panettone, pandoro, torrone, frutta secca, cotechino ecc.. e bevande alcoliche vengono ingurgitati facilmente introducendo migliaia di K/cal in pochissimo tempo… Bisogna quindi “attrezzarsi” per evitare il “disastro”, senza però rinunciare ai piaceri della tavola e al “rito” dei pranzi e delle cene natalizie!!

Di seguito ti fornisco i “5 passi” da seguire per evitare di dover “piangere lacrime di coccodrillo” dopo l’Epifania!!

1. Durante i pasti “canonici” in cui si “celebrano” le festività (vigilia di  Natale, Natale, S.Stefano, 31 dicembre ed Epifania) ritieniti libero/a di mangiare ciò che vuoi senza però violentare il tuo apparato gastrico, che significa evitare di sentire lo stomaco che “tira” perchè colmo di cibo!! Quando non hai più fame smettila!! NON mangiare per ingordigia o per golosità!!! Se fai fatica a capire quando sei pieno/a alzati in piedi spesso e fai un giro per la casa, magari a prendere una “boccata d’aria”. In questo modo potrai sentire subito se lo stomaco è pieno e potrai fermarti prima di aver esagerato!

2. Non far sì che tutto il mese di dicembre diventi una scusa per mangiare tutto ciò che vuoi.. Cinque giorni, in un mese, di “delirio alimentare” non fanno media e l’organismo non li subisce più di tanto!! La stessa cosa se ci pensi bene vale anche “in positivo”. Se una persona in sovrappeso mangiasse correttamente solo 5 giorni al mese certamente non dimagrirebbe……

3. Compensa il pasto precedente o successivo a quello dove “si festeggia”. Personalmente mi alimento con spuntini a base di frutta e il mio pasto di “compenso” è composto da verdura mista con legumi. E’ il mio corpo che me lo chiede, non devo fare nessuno sforzo, sento proprio la necessità di mangiare frutta e verdura, in quanto sento tutta la bocca “felpata” come un mocassino scamosciato!! Se ne senti la necessità mangia a base di frutta e verdura anche il giorno dopo!

4. Come anticipato qualche riga fa, dovresti avere il tempo di fare più attività motoria rispetto al solito. Dopo un pranzo o una cena “nuziale” non stravaccarti sul divano a russare come un leone marino ……., infila un paio di scarpe comode e fai una bella passeggiata, ti aiuterà a digerire e a consumare un po’ di calorie in eccesso!! Personalmente faccio sempre una bella corsetta di circa 8/10 km che mi rigenera e mi aiuta a disintossicare il mio organismo!! Logicamente la corsa non è adatta per un allenamento immediatamente dopo il pasto!! Io corro abitualmente dopo circa 3 ore dal pasto, una passeggiata va bene ugualmente, l’importante è che duri almeno 40 minuti e che sia continuativa. La passeggiata stile shopping non va bene per intenderci… Se proprio non ti piace il “filone podistico” allora dedicati ad una qualsiasi altro allenamento di tipo cardiovascolare.

5. Se hai la possibilità fai una sauna o un bagno turco, ti permetterà tramite una sudorazione abbondante di buttare fuori le tossine introdotte con il cibo!

Questi semplici “5 passi” sono facili da seguire…… quanto è altrettanto facile fregarsene….., spetta a te la scelta!!!!!

Per oggi è tutto!!! Colgo l’occasione per augurarti buon proseguimento di feste!!!

P.s.: se anche durante le festività hai mille impegni e non hai tempo di allenarti…, FITNESS IN 7 MINUTI è ciò che fa per te!!!!

  

Questa è l’espressione che mi si stampa in viso ogni 10 volte che mi viene chiesto: cosa devo fare per rassodare i glutei, cosa devo fare per avere un addome piatto, cosa devo fare per dimagrire, cosa devo fare per correre più veloce????? E urlo: Bastaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!   

Sai perchè…? Perchè poco importa cosa fai…., quando lo fai male.., quando non sai COME farlo!!! Ci sono persone in perenne ricerca “dell’esercizio migliore” per raggiungere il loro obiettivo, come se fossero degli Indiana Jones del Fitness!!!!!   

Mi dispiace deluderli, ma devo dire che non esistono esercizi migliori di altri, ma solo buone esecuzioni e cattive esecuzioni!!! E’ impossibile stilare una classifica dei migliori esercizi…., se vogliamo proprio “metterli in fila” si possono suddividere in base alla loro difficoltà biomeccanica…. A parità di corretta esecuzione esistono esercizi “facili”, adatti ai principianti, ed esercizi “difficili”, adatti a praticanti più evoluti!!! Sono tutti efficaci allo stesso modo….  

A volte quando sono in palestra con un cliente, nei momenti di pausa, mi capita di “scannerizzare” con lo sguardo gli avventori del centro e vedo cose che mi fanno saltare alla mente pensieri tipo questo: “quello li poteva stare a casa che avrebbe ottenuto gli stessi risultati!!!”  

Ne vedo veramente di tutti i colori!! Venerdì scorso osservavo un ragazzo che si stava allenando con in mano il suo cellulare… Faceva una serie di pettorali alla panca piana senza arrivare all’esaurimento muscolare poi si concentrava sul telefonino per 3-5 minuti, poi un’altra serie, tutte terminate decisamente “prima del tempo”……  

Sbirciando la sua scheda d’allenamento ho notato che stava seguendo un programma  per lo sviluppo della massa muscolare.  

Devi sapere che i muscoli “per crescere” hanno bisogno soprattutto di tre cose……: INTENSITA’, INTENSITA’ ED INTENSITA’!!! Tradotto significa che se nel tuo programma d’allenamento c’è scritto che devi fare 4 serie da 10 ripetizioni…, è perfettamente inutile che tu faccia 10 ripetizioni con un carico esterno che ti permetta di farne anche 15 o addirittura 20……. (se ti fermi a 10 non ottieni l’esaurimento muscolare).  

Devi mettere in crisi i tuoi muscoli, li devi stressare al punto che loro reagiscano nei giorni successivi con una risposta ipertrofica (diventano più grossi e forti!!). Non solo…, il tempo di recupero ha un ruolo fondamentale……. Il recupero, in un protocollo d’allenamento per l’ipertrofia, deve essere incompleto….!! Non bisogna lasciare tempo ai muscoli di riprendersi completamente….. Quindi perdere 5 minuti a scrivere un sms e permettere un recupero completo è un “AUTOGOL PAZZESCO”!!!!  

Questo è solo un piccolo esempio per farti capire che il COME è nettamente più importante del COSA fare!!!! Il segreto del successo sta TUTTO NEL COME!!!!  E’ per questo motivo che io ho dedicato la mia vita professionale ad insegnare alle persone come fare le gli esercizi nel modo corretto per avere la garanzia di non sprecare il proprio tempo….  

Oggi voglio farti un regalo e spiegarti come fare uno dei più semplici e bistrattati esercizi per allenare gli addominali, da tanti definito “troppo semplice”!!!   Mi scappa sempre da ridere quando metto in difficoltà persone, in teoria, molto allenate facendogli fare 3 “semplici” serie da 15 ripetizioni di “sit up” a terra….  Soprattutto quando mi dicono: “bah.., io ne faccio centinaia di sit up……!!!!” e io rispondo: “evidentemente li fai con il sedere”…….   

Sit up a terra

  

Il Sit up a terra è il “classico” esercizio per gli addominali retti che, chiunque abbia mai fatto anche solo l’ora di educazione fisica a scuola, ha eseguito almeno una volta!!!   

Ora ti spiego cosa accade quando chiedo ad un nuovo cliente di farmi vedere come lo fa:  

1) Esegue un movimento molto rapido  

2) Chiude i gomiti verso “avanti”  

3) Appiccica il mento sullo sterno  

4) Rimane in apnea  

5) In ogni ripetizione prende “lo slancio”  

6) Appoggia la testa a terra ogni ripetizione  

7) Stacca i piedi da terra durante le ripetizioni  

Quelli che ti ho appena elencato sono tutti modi per semplificare l’esecuzione dell’esercizio e alla sfilza di escamotage per “farla franca” manca solo aiutarsi “con i peli delle ascelle” !!!! Tutti questi errori costringono il soggetto a dover eseguire centinaia di ripetizioni per ottenere un risultato che spesso non è nemmeno paragonabile a ciò che si potrebbe ottenere eseguendolo correttamente…..!  

Ora vediamo qual’è il modo giusto (ovvero il “come”) di eseguire il Sit up a terra:  

Posizione di partenza

Supino, gambe piegate, talloni più vicino possibile ai glutei, mani sulla nuca, gomiti “larghi” (con la conda dell’occhio non si devono vedere…) e testa staccata da terra 10 cm.  

Esecuzione

1) Effettua un’espirazione profonda e completa (come se stessi gonfiando un palloncino)  

2) Risucchia l’ombelico verso l’interno (come se potessi farlo uscire dalla schiena..)  

3) Contrai i muscoli perineali (come se dovessi trattenere la pipì….)  

4) Appena iniziata l’espirazione fletti il busto mantenendo la testa rilassata sulle mani  (come se fossi dal parrucchiere quando ti lava i capelli….. )  

5) Sali il più possibile guardando con lo sguardo il soffitto  

6) Rimani nella posizione di massima flessione del busto per circa 5 secondi e certamente non prima della fine dell’espirazione forzata (fin che hai aria nei polmoni, rimani “su”)  

7) Associa una contrazione volontaria dei muscoli addominali (come se dovessi comprimere l’intestino, io lo chiamo effetto “corsetto addominale”).  

Scendi alla posizione di partenza lentamente ed inspirando per poi ricominciare da capo. Ogni ripetizione dovrebbe durare non meno di 7-8 secondi.  

Metti in atto tutti questi accorgimenti e vedrai che avrai più rispetto per il “sit up” .  

Conclusioni

Non andare alla ricerca di “miracolosi” esercizi…:  nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente fare semplici esercizi nel modo corretto!!!  Il COME vince 10 a 0 contro il COSA!!!   

Ciao a presto e buon allenamento!!   

   

P.s: se vuoi sapere tutto sul COME fare per allenare efficacemente i muscoli addominali devi leggere obbligatoriamente questa lettera!!   

Giornalmente ricevo  mail di lettori che mi chiedono consigli su come sviluppare i pettorali, tonificare i glutei o appiattire la pancia; spesso si lamentano in quanto la natura non li ha dotati di spalle larghe (gli uomini) o di fianchi stretti (le donne) e io penso che è proprio vero che si vuole sempre quello che non si ha……..

Battute a parte…., queste “richieste” mi fanno sempre pensare al fatto che tante persone pensano all’allenamento unicamente come metodo per cambiare le forme del proprio corpo dal punto di vista estetico, per diventare “più belli” quando, invece, un bel corpo è solo una piacevole conseguenza degli allenamenti fatti per mantenere in buona condizione l’organismo “in toto”!!!!

Ricordati che un corpo in perfetta efficienza è anche un corpo bello! Per spiagarti meglio il concetto osserva attentamente le due foto che seguono…….

Pensi che questi due atleti mentre si allenano pensino a quanto diventerà bello il loro sedere o gli addominali…????? Ti assicuro di no…, pensano solo ad essere più efficienti e curare nel dettaglio il buon funzionamento  del loro corpo, per essere più veloci, saltare più in alto, essere più resistenti ecc…..

“La funzione regola la forma…….”

Un corpo efficiente sarà anche un corpo bello…, ricordatelo……. Spesso non è vero però il contrario…… Penso a tal proposito al corpo di un Body Builder (che punta unicamente ad ottenere un risultato estetico) che può apparire bello (logicamente a seconda dei “gusti”, il corpo di un BodyBuilder non rientra, per esempio,  nei miei ideali estetici…..), ma ha sicuramente delle “pecche” per quanto riguarda la funzionalità.

Mi piacerebbe tanto osservare l’ipertrofico ragazzo ritratto nell’immagine qui sopra correre i 110 metri ad ostacoli o semplicemente correre al mio fianco 5 km (che rappresento assolutamente la media dell’atletismo nazionale, in quanto i miei risultati sono sempre mediocri in termini assoluti, se in una competizione siamo in 100, per intenderci, io arrivo 40 esimo…. ). Molto probabilmente nella corsa ad ostacoli qualche tendine o ventre muscolare passerebbe a “miglior vita” e durante la corsa di durata dopo qualche km me lo lascierei alle spalle con 1 metro di lingua che tocca terra in quanto il suo peso (non funzionale) rappresenterebbe un enorme handicap unitamente ad uno scarso condizionamento dell’apparato cardiorespiratorio…….. Senza poi considerare tutta “la roba” (leggi Doping) che il “ragazzone” qui sopra deve “ingurgitare” ed iniettarsi per diventare così……. (tutto, fuorchè salutare…..).

Detto ciò voglio ora spiegarti cosa bisogna fare per avere un corpo efficiente e di conseguenza anche bello esteticamente. Dando per scontata una corretta alimentazione, ritengo che esistano “5 pilastri” sui quali lavorare per ottenere un ottimo livello di Fitness.

1) Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e polmonare

Una buona resistenza cardiorespiratoria è la base per costruire un corpo in salute. L’allenamento cosiddetto di tipo aerobico (corsa, cammino, cilclismo, nuoto, ecc) deve ASSOLUTAMENTE essere presente nella routine d’allenamento di chiunque per prevenire le malattie cardiovascolari, controllare il sovrappeso, abbassare i livelli di colesterolo totale, alzare il colesterolo HDL  ecc.. Il cuore è un organo nobile ed indispensabile per vivere in salute.., ovvio, ma ogni tanto è bene ricordarlo…

2) Forza muscolare

Una muscolatura forte e resistente ti permette un miglior controllo posturale, previene eventuali problematiche alla colonna vertebrale e ti consente di gestire al meglio le eventuali richieste di forza nella vita di tutti i giorni (per es.: spostare un mobile, spingere una macchina rimasta “senza batteria”, sollevare i figli dal lettino, affrontare un cavalcavia in bicicletta ecc).

3) Flessibilità muscolare

E’ fondamentale avere muscoli forti ed al tempo stesso flessibili per prevenire gli infortuni e per permettere alle articolazioni di lavorare nei loro range massimi di escursione. Ricordati che un muscolo forte ma rigido è predisposto maggiormente agli infortuni!!!

4) Equilibrio, propriocezione e capacità coordinative

Un buon equilibrio, una sensibile propriocezione e buone capacità coordinative ti permettono di distreggiarti al meglio nelle atttività sportive dove queste “doti” sono fondamentali ovvero tutte le attività NON di tipo ciclico (sport “aerobici”), oltre a prevenire la “maldestria”. Non sai quante volte mi capita di vedere persone che si fanno male perchè non hanno controllo del loro corpo……, che, come dico sempre, usano il corpo per “portare a spasso il cervello”…… tipo Lady Gaga che casca “ogni due minuti” dai suoi stivali “trampoli”……. Se allenasse un poco di più i suoi propriocettori magari starebbe meglio in piedi……

5) Capacità di rilassamento e di “ascolto”

Sembra scontato ma non lo è… La maggior parte delle persone è incapace di rilassarsi, è talmente stressata dal lavoro, dalla famiglia e dal “dover fare qualcosa” in genere che ha perso la capacità di “fermarsi  un attimo” ad ascoltare il proprio corpo ed abbassare i livelli di tensione emotiva e psicologica. E’ fondamentale quindi dedicare alcuni momenti nella routine d’allenamento al rilassamento utilizzando tecniche come la ginnastica respiratoria, il training autogeno, lo yoga ecc.. Queste tecniche ti obbligano, in ogni caso, a “fermarti” ad ascoltare il tuo corpo rendendoti conto se è presente uno stato di rilassamento completo oppure tensione muscolare in eccesso che può sfociare in algie croniche (lombalgie, torcicollo ecc).

Conclusioni

La ricerca di un aspetto estetico attraente e gli ideali estetici proposti dai Media NON deve essere il “motore” che ti spinge ad allenarti!!! Ribadisco che un bel corpo è solo un piacevole effetto collaterale di un allenamento che mira al benessere e ad una corretta manutenzione della “macchina uomo”. Bisogna puntare all’efficienza di tutto l’organismo e non dedicare troppo tempo, ed importanza, a glutei, addominali o qualsiasi altra parte del corpo che vorresti plasmare a tuo piacere. Con questo non voglio dire che sia sbagliato allenare specificatamente con più attenzione alcune parti del corpo che vuoi migliorare, negherei la mia stessa professione e i programmi che propongo ( ad es. Pancia Piatta Facile), però al tempo stesso non bisogna esagerare.

Ciao, a presto e al prossimo articolo!

Se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di manutenzione…, lo sai che ho creato un corso multimediale on-line che ti permette di  lavorare su tutti i “5 pilastri” del benessere esposti in quest’articolo..? Lo sai che puoi ottenere ottimi risultati anche dedicando all’allenamento solo 7 minuti al giorno!!?!?!! Il programma si chiama FITNESS IN 7 MINUTI e cliccando qui accedi direttamente alla pagina di presentazione!!

 

Oggi voglio parlarti di bioimpedenziometria!! Ora ti starai sicuramente chiedendo: mi parli di cosaaaaaa? Cosa significa questa parola ostrogota??? Provvedo subito a tranquillizzarti! Il Bioimpedenzimetro è un’apparecchiatura che utilizzo ormai da più di 7 anni per monitorare il processo di miglioramento dei miei clienti soprattutto nei protocolli d’allenamento ed alimentari finalizzati al dimagrimento.

Bioimpedenzimetro Akern

Il Bioimpedenzimentro mi permette di analizzare i cambiamenti a carico della massa magra. Nella massa magra troviamo i muscoli, l’acqua, le ossa, gli organi interni, il cervello ecc., insomma tutto ciò che non contiente grasso. Ma come funziona questo apparecchio?

Il suo principio di funzionamento è abbastanza semplice  e anche il suo utilizzo, al punto da farlo diventare un “compagno” inseparabile nella mia attività di Personal Trainer. Il Bioimpedenzimetro viene applicato al soggetto da analizzare grazie a 4 elettrodi che vengono posizionati all’estremità (sulla mano e su un piede). Poi viene acceso e una corrente elettrica a basso voltaggio (impercettibile dal corpo umano) permea le cellule e passa da “un capo all’altro” del corpo esaminato fornendo due valori: la resistenza e la reattanza.

Il principio sul quale si basa è molto semplice: più un corpo oppone resistenza al passaggio della corrente elettrica e più il soggetto analizzato  è composto da massa grassa. Come sai il grasso non è un buon conduttore a differenza dell’acqua che è ottima per condurre elettricità. I muscoli sono ricchi di acqua ed in genere la massa magra lo è a differenza del grasso che è un tessuto quasi “anidro” (senz’acqua).

Di conseguenza più la resistenza offerta dal corpo è alta e più il soggetto risulta essere “grasso”. L’altra misurazione è invece la Reattanza che, invece, mi fornisce l’entità dell’integrità delle membrane cellulari, ovvero dati FONDAMENTALI per capire lo stato d’idratazione di un soggetto e se è presente, o meno,  uno stato di catabolismo muscolare (distruzione delle cellule muscolari dovuto spesso a sovrallenamento o ad uno scorretto equilibiro tra alimentazione, allenamento e tempo dedicato al recupero).

Una volta ottenuti dall’apparecchio queste due misure (Resistenza e Reattanza), vengono inserite in un software che, tenendo in considerazione l’età, il sesso, l’altezza ed il peso del soggetto esaminato, mi fornisce decine di informazioni utili a capire se il protocollo d’allenamento ed alimentare studiato per il mio cliente è idoneo o va rivisto.

Di seguito ti elenco solo i principali:

• Livello di idratazione (per valutare un’eventuale disidratazione o un eccesso di liquidi (catabolismo muscolare o ritenzione idrica).
• Metabolismo Basale
• Quantità di massa muscolare
• Quantità di BCM (Massa Cellulare Metabolicamente attiva). La BCM è un dato qualitativo della massa muscolare, ovvero a parità di Kg di massa muscolare, più la BCM è alta e più l’organismo è efficiente ed il metabolismo basale è alto.
• Corretto rapporto tra Massa Grassa e Massa Magra
• Corretto rapporto tra liquidi intracellulari ed extracellulari

Il Bioimpedenzimetro ha però un “limite”: quando si valuta la stima della massa grassa essa viene ottenuta per differenza. Dall’apparecchio viene valutata con precisione la massa magra e tutto ciò che non è magro…., secondo l’apparecchio, è invece grasso.. Questo è vero in caso di normoidratrazione, è invece falso in caso (nella maggior parte delle analisi) di iperidratazione o ipoidratazione. Ne consegue che per una corretta analisi della composizione corporea è OBBLIGATORIO utilizzare oltre al Bioimpedenzimetro strumenti più attendibili per quanto concerne la misurazione della massa grassa.

Personalmente utilizzo la Plicometria ed altre misure antropometriche. L’applicazione di Antropometria, Plicometria e Bioimpedenzimetria mi permettono di capire perfettamente ciò che sta accadendo ai miei clienti ottimizzando il loro allenamento e la loro alimentazione tramite il mio staff. A tal proposito ringrazio Cristina Regina per il prezioso e puntuale contributo che permettere ai miei clienti di raggiungere i loro ambìti obiettivi! Grazie Cri

La bioimpedenziometria è fondamentale per capire “dove vanno a finire” i kg che “alla mattina non ritroviamo più sulla bilancia”…. Una marea di persone segue diete “dimagranti”, a detta loro, “eccezionali”,  in quanto  fanno perdere loro molti Kg in poco tempo…. Ovviamente chi le propone non usa il biompedenzimetro…, in quanto svelerebbe che gran parte del peso perso non è a carico del grasso ma dell’acqua e della massa muscolare.. Il che si traduce in una mera perdita di peso…., ma il dimagrimento è un’altra cosa…. .

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento lasciami un commento, sarò felice di risonderti!! Ciao, a presto e buon allenamento!

P.S.: A proposito di dimagrimento.., in Pancia Piatta Facile trovi indicazioni indispensabili per correggere il tuo allenamento e la tua alimentazione per ottenere un reale dimagrimento!!!