Allenamento Fitness

L’idratazione dell’organismo è uno degli argomenti più importanti e, al tempo stesso, meno conosciuti al “pubblico” che popola le palestre. Gran parte del nostro corpo è composto di acqua, alimento “principe” della nostra dieta e, come tale, deve essere costantemente presente in una quantità idonea alla nostra sopravvivenza e al nostro benessere.

Un aspetto decisamente noto riguardante l’idratazione corporea è la quantità di liquidi necessaria per il quotidiano turnover, al fine di garantire un equilibrato funzionamento dell’organismo (1,5-2 litri circa); se in aggiunta si svolge qualche attività fisica (sport o attività lavorative “pesanti) o la temperatura ambientale è elevata (aumento della sudorazione) l’introito idrico deve essere aumentato.

Una domanda che mi viene posta da coloro che iniziano a fare attività fisica è:

“Quanto devo bere, quando e soprattutto cosa? Va bene l’acqua o altre bevande?”

Innanzitutto bisogna stabilire che quando il nostro organismo ci segnala, con il sintomo della “sete”, il bisogno di idratazione, ha già iniziato un processo di disidratazione. Il primo consiglio che ti posso dare è: abituati ad assumere regolarmente, ogni giorno, a piccole dosi, i liquidi necessari, senza attendere il richiamo della sete!!!!

Prima di addentrarci nello “specifico” occorre  fare alcune considerazioni:

 - I liquidi delle bevande che introduciamo rimangono nello stomaco un certo periodo di tempo; durante l’allenamento più lo stomaco è veloce nello svuotarsi, più rapidamente avverrà il reintegro di liquidi (assorbimento a livello intestinale).

- Allenamenti condotti ad un’intensità molto elevata e bevande ad alto contenuto energetico rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico (quindi anche l’assorbimento….).

Quindi:

- bevi prima, durante e dopo l’esercizio fisico, perché prevenire la disidratazione è molto più facile che recuperare una disidratazione. Una buona idratazione ritarda l’insorgere della fatica, previene l’ipertermia, aumenta quindi anche il tempo di resistenza e mantiene l’integrità fisica a vantaggio della performance.

- non bere troppo poco (causa disidratazione, esaurimento fisico, ipertermia e patologie da calore) ma nemmeno troppi liquidi (possono causare disturbi gastrointestinali). Gli studiosi hanno accertato che occorre ingerire liquidi ad una portata non superiore a 800 ml per ora.

- utilizza soluzioni di carboidrati (quindi un’aggiunta di maltodestrine intorno al 6-8% di concentrazione) in quanto ritardano l’insorgenza della fatica quando l’allenamento supera 1 h.

- reintegra piccole quantità di elettroliti ( Sodio, Potassio, Cloro, minerali che si perdono con il sudore) necessari a favorire l’assorbimento dell’acqua da parte dell’intestino e a migliorare la palatabilità (gusto apprezzabile) della bevanda. Può essere sufficiente aggiungere ¼ di spremuta di arancia a ¾ di acqua per ottenere un dissetante gustoso ed efficace.

- esistono studi anche sull’integrazione di sostanze alcalinizzanti della bevanda, quali Sodio Bicarbonato e Sodio Citrato, da gestire con molta attenzione in quanto possono causare effetti collaterali a livello intestinale.

- bevi bevande fresche, sono più gradevoli e ti “stimolano” a bere. Non esistono studi accertati sul miglior assorbimento delle bevande fresche rispetto a quelle a temperatura ambiente. Al tempo stesso bisogna porre attenzione alle bevande troppo fredde (la dissenteria è in agguato….. )

- preferisci bevande ipo o isotoniche, cioè con concentrazione di sostanze inferiore o uguale alla concentrazione sanguigna, con una pressione osmotica il più vicino possibile a quella dell’organismo, in parole povere con una densità che permetta di essere assorbita facilmente con il sangue. Esse lasciano con maggiore velocità lo stomaco e vengono prontamente e più facilmente assimilate. La quasi totalità delle bevande in commercio (gatorade, isostad, enervit, powerade ecc) sono isotoniche quindi adatte al compito.

 Sono da evitare:

- bevande alcoliche: favoriscono disidratazione, ipertermia, inducono prima alla fatica.

- bevande contenenti caffeina: aumentano la diuresi e la disidratazione.

Un’importante suggerimento:

sperimenta in prima persona la tua  ideale reidratazione!  Ogni individuo è diverso dall’altro e le tollerabilità fisiologiche risultano diverse a secondo dei soggetti, tipo di allenamento, condizioni fisiche e climatiche.

Una corretta idratazione, come d’altronde l’alimentazione in toto, deve essere ragionata da professionisti che personalizzino il protocollo di idratazione in relazione allo sport praticato, alla durata dell’allenamento e alle caratteristiche del soggetto trattato.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buona Idratazione!!!!

Ciao, al prossimo articolo!