Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Quando si parla di fitness è inevitabile sfociare nell’ambito dell’alimentazione, in quanto ritengo che il vero stato di salute psico-fisica passi anche attraverso una corretta igiene alimentare!

Oggi quindi voglio parlarti dell’indice glicemico degli alimenti (nella fattispecie dei carboidrati), argomento noto da decenni agli operatori del settore, ma poco conosciuto e poco considerato dalla maggior parte della “massa” di praticanti attività motoria.

Prima di addentrarmi nell’argomento specifico occorre fare alcune premesse per non dar niente per scontato.

L’indice glicemico porta alla mente un altro vocabolo strettamente attinente, la glicemia. Tutti conosciamo il termine “Glicemia” in quanto è uno dei parametri che il medico ci prescrive e ci controlla quando facciamo le “analisi del sangue”.

La Glicemia indica la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, che per un adulto si aggira normalmente intorno a 0.8 – 1 gr per litro di sangue; al di sotto di questo valore si ha la cosiddetta “ipoglicemia” e al di sopra l’“iperglicemia” che può portare a diversi problemi metabolici fino ad arrivare al, tristemente noto, diabete mellito,, quando il glucosio compare nelle urine.

Ogni volta che mangi, il livello di zuccheri nel sangue cambia. Inizialmente si ha un innalzamento della glicemia che stimola la produzione di insulina (principale ormone che regola l’utilizzo degli zuccheri a scopo energetico, se servono, oppure il loro stoccaggio sotto forma di grasso di deposito, se ne vengono introdotti in eccesso) che riporta successivamente ai livelli normali la concentrazione ematica degli zuccheri.

Un brusco e improvviso rialzo della glicemia e le sue continue oscillazioni costituiscono fattori favorenti le malattie cardio-circolatorie (infarto del miocardio, ictus cerebrale ecc.), sovrappeso/obesità, inestetismi cutanei, cellulite e aumento del colesterolo.

Ne consegue che bisogna porre attenzione ed assumere alimenti che innalzino poco e lentamente la glicemia!

Bene, ora siamo arrivati “al punto”,  ovvero all’indice glicemico degli alimenti; ogni cibo ha una propria capacità di variare la glicemia e uno degli errori alimentari più diffusi è quello di ingerire alimenti senza conoscerne l’ “indice glicemico”.

L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia  in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. L’indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di un alimento di riferimento ( il glucosio, che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà del glucosio.

L’indice gliecemico è dato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati: tanto più sono semplici e tanto più l’indice glicemico aumenta; un cucchiaino di zucchero ha un indice glicemico decisamente più alto rispetto ad un piatto di pasta.

Poi bisogna considerare che l’indice glicemico non dipende solo dalla complessità dei carboidrati ma anche dal loro contenuto di fibre che ne rallenta l’assorbimento. Per esempio l’amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche in quanto la frutta generalmente contiene anche tante fibre.

Ultimo aspetto da tenere in considerazione è la variabilità dell’indice glicemico. Infatti lo “stesso” alimento può variare il suo indice gliecemico a seconda dei seguenti aspetti:

1)     Varietà: l’indice glicemico cambia a seconda della varietà dell’alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso che può oscillare tra i 48 e i 112), del pane bianco (trai i 30 e i 110) e delle patate bollite (tra i 56 e i101).

2)     Grado di maturazione: L’indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole come per esempio la frutta. Una banana “verde” ha un indice gliecemico decisamente più basso rispetto ad una banana molto matura.

3) Preparazione dei cibi: l’indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Per esempio, aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva ad un piatto di pasta diminuisce l’indice glicemico.

Bene, ora che ti ho spiegato cos’è l’indice glicemico e come viene valutato, occorre fornirti delle indicazioni su come riconoscere “al volo” l’indice glicemico degli alimenti. Esistono a tale scopo diverse tabelle che però spesso non contemplano le “variabili” che ti ho appena elencato e che ti danno unicamente valori “medi” per tipologia di alimento. Tornando agli esempi fatti poche righe fa, non considerano se la banana è matura o meno…….

Di seguito ti riporto una delle tabelle più precise in tal senso (L’autore è Michel Montignac e se vuoi fare un salto sul suo sito questo è il suo link http://www.montignac.com/it/index.php) che ti  può essere d’aiuto nella scelta degli alimenti. Ricordati che devi dare precedenza sempre agli alimenti con un indice glicemico basso o medio, questo al fine di un ottimale controllo del peso e per migliorare la qualità del tuo livello energetico.

Indice Glicemico
  IG elevati   IG medi   IG bassi

Alimenti e prodotti con IG elevato

   
Sciroppo di mais 115 Birra* 110
Fecola, amido modificato 100 Glucosio 100
Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100 Sciroppo di glucosio 100
Farina di riso 95 Fecola di patate (amido) 95
Maltodextrin 95 Patate al forno 95
Patatine fritte 95 Pane bianco senza glutine 90
Patate in fiocchi (istantanee) 90 Riso glutinoso 90
Arrow-root, maranta 85 Carote (cotte)* 85
Cereali (di grano turco) 85 Farina di grano bianca 85
Latte di riso 85 Maizena (amido di mais) 85
Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry’s®) 85 Pane per hamburger 85
Pastinaca* 85 Pop corn (senza zucchero) 85
Rapa (cotta)* 85 Riso a cottura rapida (precotto) 85
Riso soffiato, gallette di riso 85 Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85
Tapioca 85 Torta di riso 85
Puré di patate 80 Anguria, melone, cocomero* 75
Cialda/wafer; con zucchero 75 Doughnuts 75
Lasagne (farina di grano tenero) 75 Riso e latte (con zucchero) 75
Zucca (di vario tipo)* 75 Zucca* 75
Amaranto soffiato 70 Bagels 70
Banana verde 70 Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®) 70
Biscotto 70 Brioche 70
Cereali raffinati zuccherati 70 Cioccolato, stecca di (con zucchero) 70
Croissant 70 Dattero 70
Farina di granoturco 70 Fetta biscottata 70
Gnocchi 70 Melassa, sciroppo da cucina 70
Miglio, saggina 70 Pane azzimo (farina bianca) 70
Pane bianco, francesino 70 Pane di riso 70
Patate bollite senza buccia 70 Patatine, chips 70
Polenta 70 Polenta, semola di granoturco 70
Ravioli (farina di grano tenero) 70 Riso comune 70
Risotto 70 Rutabaga, cavole navone 70
Special K® 70 Tacos 70
Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) 70 Zucchero bianco (saccarosio) 70
Zucchero scuro (integrale) 70 Ananas (in scatola) 65
Barbabietola (cotta)* 65 Cuscus, couscous 65
Fagottino al cioccolato 65 Farina semi-integrale 65
Farro 65 Fava (cotta) 65
Frutti canditi (con zucchero) 65 Frutto dell’albero del pane 65
Gelatina di mela cotogna (con zucchero) 65 Igname 65
Mais, granoturco in chicchi 65 Marmellata (con zucchero) 65
Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65 Muesli (con zucchero, miele…) 65
Pane di segale (30% di segale) 65 Pane integrale 65
Pane nero 65 Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65
Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65 Sciroppo d’acero 65
Sorbetto (con zucchero) 65 Tamarindo (dolce) 65
Uva passa, uvetta 65 Albicocche in scatola (con zucchero) 60
Banana (matura) 60 Castagne 60
Cioccolato in polvere (zuccherato) 60 Farina integrale 60
Gelato alla crema (con zucchero) 60 Lasagne (grano duro) 60
Maionese (industriale, con zucchero) 60 Melone* 60
Miele 60 Orzo perlato 60
Ovomaltina 60 Pane al latte 60
Pizza 60 Porridge, pappa di avena 60
Ravioli (grano duro) 60 Riso di Camargue 60
Riso lungo 60 Riso profumato (gelsomino) 60
Semola di grano duro 60 Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) 55
Bulgur (frumento) 55 Ketchup 55
Mango, succo di (senza succhero) 55 Manioca (amara) 55
Manioca (dolce) 55 Nespola 55
Nutella® 55 Papaya (frutto fresco) 55
Pesca (in scatola con zucchero) 55 Riso rosso 55
Sciroppo di cicoria 55 Senape (con zucchero aggiunto) 55
Spaghetti ben cotti 55 Succo d’uva (senza zucchero) 55
Sushi 55 Tagliatelle (ben cotte) 55

Alimenti e prodotti con IG medio

     
All Bran™ 50 Ananas, succo di (senza zucchero) 50
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50 Basmati/riso 50
Biscotto (Farina integrale, senza zucchero) 50 Cachi 50
Chaiote (purea di) 50 Kiwi* 50
Litchi (frutto fresco) 50 Maccheroni (farina di grano duro) 50
Mango (frutto fresco) 50 Muesli (senza zucchero) 50
Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) 50 Pasta integrale (grano integrale) 50
Patate dolci 50 Riso integrale 50
Succo di mela (senza succhero) 50 Succo di mirtillo (senza zucchero) 50
Surimi 50 Topinambur, carciofo di Gerusalemme 50
Wasa light ™ 50 Ananas (frutto fresco) 45
Banana verde (cruda) 45 Banana verde (cruda) 45
Banane (acerbe) 45 Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto 45
Capelli d\’angelo 45 Cocco, noce di 45
Cuscus integrale, semola integrale 45 Farina di farro (integrale) 45
Farina di kamut (integrale) 45 Farro (integrale) 45
Farro (integrale) 45 Frutti canditi (senza zucchero) 45
Grano (tipo Ebly) 45 Granola completa (senza zucchero) 45
Mirtillo, ossicocco 45 Muesli Montignac 45
Pane di Kamut 45 Pane tostato, farina integrale senza zucchero 45
Pilpil (di grano) 45 Piselli (scatola) 45
Pumpernickel 45 Riso basmati integrale 45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) 45 Segale (integrale; farina, pane) 45
Succo di pompelmo (senza zucchero) 45 Succo d\’arancia (spremuta senza zucchero) 45
Uva (frutto fresco) 45 Avena 40
Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) 40 Burro d\’arachidi (senza zucchero aggiunto) 40
Cicoria (bevanda) 40 Fagioli rossi (in scatola) 40
Falafel (fave) 40 Farina di quinoa 40
Farro 40 Fava (cruda) 40
Fico secco 40 Fiocchi d\’avena (non cotti) 40
Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40 Grano saraceno (integrale; farina o pane) 40
Kamut (grano integrale) 40 Latte di cocco 40
Lattosio 40 Pane 100% integrale con levito naturale 40
Pane azzimo (farina integrale) 40 Pasta integrale, al dente 40
Pepino dolce, peramelone 40 Prugne secche 40
Pumpernickel Montignac 40 Purea di sesamo, tahin 40
Sidro secco 40 Sorbetto (senza zucchero) 40
Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40 Succo di carota (senza zucchero) 40

Alimenti e prodotti con IG basso

     
Albicocca secca 35 Amaranto 35
Arancia (frutto fresco) 35 Azuki 35
Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®) 35 Cannellini 35
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) 35 Ceci (in scatola) 35
Fagioli borlotti 35 Fagioli neri 35
Fagioli rossi 35 Falafel (ceci) 35
Farina di ceci 35 Fico (frutto fresco) 35
Gelato di panna (con fruttosio) 35 Girasole (semi) 35
Iogurt, yogurth** 35 Lievito 35
Lievito di birra 35 Lino, sesamo, papavero (semi di) 35
Mais ancestrale (indiano) 35 Mela cotogna (frutto fresco) 35
Mela-cannella, graviola, guanabana 35 Melagrana, melograno (frutto fresco) 35
Mele (composta) 35 Mele (frutto fresco) 35
Mele disidratate 35 Pane Esseno (di cereali germogliati) 35
Pesche (frutto fresco) 35 Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) 35
Piselli (freschi) 35 Piselli (freschi) 35
Pomodori secchi 35 Prugne (frutto fresco) 35
Purea di mandorle bianche (senza zucchero) 35 Quinoa 35
Riso selvatico 35 Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) 35 Senape 35
Succo di pomodoro 35 Vermicelli di grano duro 35
Wasa™ fibra (24%) 35 Yogurt di soia (aromatizzato) 35
Pane (Montignac integral bread) 34 Aglio 30
Albicocche (frutto fresco) 30 Barbabietola (cruda) 30
Carote (crude) 30 Ceci 30
Fagiolini 30 Formaggio fresco, ricotta** 30
Frutto della passione, maracuja 30 Latte di mandorla 30
Latte di soia 30 Latte d\’avena (non cotto) 30
Latte fresco/in polvere** 30 Latte** (scremato e non) 30
Lenticchia 30 Lenticchie gialle 30
Mandarino, clementina 30 Marmellata (senza zucchero) 30
Pere (frutto fresco) 30 Pomodori 30
Pompelmo (frutto fresco) 30 Rape (crude) 30
Sassefrica, scorzobianca 30 Vermicelli di soia 30
Ciliegie 25 Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
Fagioli mungo (soia) 25 Fagiolo nano 25
Farina di soia 25 Fragole (frutto fresco) 25
Hummus (crema di ceci) 25 Lampone (frutto fresco) 25
Lenticchie verdi 25 Mirtillo 25
More 25 Orzo mondato 25
Pasta di arachidi (senza zucchero) 25 Piselli secchi 25
Purea di mandorle integrali (senza zucchero) 25 Purea di nocciole intere (senza zucchero) 25
Ribes 25 Semi di zucca 25
Uva spina 25 Cacao in polvere (senza zucchero) 20
Carciofo 20 Ciliegie delle Antille, Acerole 20
Cioccolato fondente (>85% cacao) 20 Cuore di palma 20
Fruttosio Montignac 20 Germoglio de bambù 20
Melanzana 20 Ratatouille (misto di verdure cotte) 20
Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti) 20 Soia da cucina 20
Succo di limone (senza zucchero) 20 Yogurt di soia (naturale) 20
Agave (sciroppo) 15 Alchechengi comune 15
Anacardio 15 Arachide 15
Asparagi 15 Bietola 15
Broccoli 15 Cavolfiore 15
Cavolini di Bruxelles 15 Cavolo 15
Cetriolo 15 Cetriolo sottaceto, sottaceti 15
Cipolla 15 Crauti 15
Crusca (di grano, di avena…) 15 Erba brusca, acetosa 15
Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti 15 Farina di carrube 15
Finocchio 15 Funghi, champignon 15
Germoglio 15 Germoglio di cereali/granola 15
Indivia, insalata belga 15 Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…) 15
Lupino 15 Mandorla 15
Nocciola 15 Noce 15
Oliva 15 Peperoncino 15
Peperoni 15 Pesto 15
Pinoli 15 Pistacchio 15
Porri 15 Rabarbaro 15
Ravanello 15 Ribes nero 15
Scalogno 15 Sedano, gambo 15
Soia 15 Spinaci 15
Tempeh 15 Tofu 15
Zenzero 15 Zucchine 15
Avocado 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10
Low GI Montignac spaghetti 10 Aceto 5
Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5 Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) 5
             

* Nonostante il loro IG elevato, questi alimenti hanno un contenuto di glucide puro molto basso (5% circa). Il loro consumo in quantità normale dovrebbe dunque avere un effetto trascurabile sulla glicemia.

** Non vi è praticamente nessuna differenza di IG tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. Bisogna sapere inoltre che, malgrado il loro IG basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

 
 
     
       
 
     

Un altro aspetto da considerare parlando di Fitness ed alimentazione è la scelta degli alimenti in base all’attività motoria che hai in progetto di fare nelle ore successive al pasto. Infatti se nelle ore successive hai intenzione di fare una lunga passeggiata potrai concederti qualche alimento in più con indice gliecemico alto o medio, viceversa se ti aspetta un lavoro con basso consumo energetico o addirittura andare a letto dovrai scegliere alimenti con indice glicemico basso.

Durante l’allenamento (per esempio un’uscita in bicicletta superiore alle 1,5/2 ore) dovrai invece prediligere gli alimenti con indice gliecemico alto e di veloce digeribilità come miele,  maltodestrine e bevande ricche di glucosio.

Questo è tutto per oggi, se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto e buona alimentazione!!! 🙂

  1. natalia Said,

    Ora capisco perche’ prima di correre mi avevi consigliato un cucchiaino di miele,non si finisce mai di imparare.Pensi un giorno di scrivere un articolo sulle pedane vibranti?Ne posseggo una e volevo saperne piu’ di quello che so. Il mio scopo e’ quello di tenere allenata la mia pepita d’oro di muscolo.Ti saluto Marco ,a proposito dopo cena ho mangiato gelato vegetale IG basso vero?????OK

  2. Marco Caggiati Said,

    Ciao Natalia, ho già scritto un articolo riguardante le pedane vibranti. Buona lettura e non mangiare troppo gelato!!!! 🙂

    http://www.allenamentofitness.com/pedana-vibrante/in-forma-vibrando/

  3. patrizia Said,

    ciao Marco, quante cose pensi di sapere e poi…purtroppo scopri che non è così…. ho sempre pensato che i Special K® avessero un IG basso… la mia colazione adesso…. con che cosa la sostituisco?????
    Dovrò consultare molto spesso queste tabelle.

    PS: grazie per l’informazione sull’ellittica! ciao, alla prossima.

  4. Marco Caggiati Said,

    @ Patty
    E si è proprio vero.., io cerco di imparare qualcosa di nuovo tutti i giorni e credo che non mi basterà una vita per sapere “tutto”….. 🙂 Consulta la tabella ed applicati!!! 🙂

  5. Film izle Said,

    Pensi un giorno di scrivere un articolo sulle pedane vibranti?

  6. Marco Caggiati Said,

    Ecco il link per l’articolo richiesto 😉

    http://www.allenamentofitness.com/?s=pedane+vibranti&x=0&y=0

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