Il Circuit Training: ottima idea!
Le due attività principali che si praticano all’interno di una sala fitness sono le esercitazioni per la tonificazione, con attrezzi e a corpo libero, e l’allenamento di tipo “aerobico” (bike, tapis roulant ecc..), spesso improntato al controllo del peso o al dimagrimento.
Si tende spesso a suddividere le due attività in giorni differenti o in due momenti ben distinti nello stesso work out; in realtà esiste un sistema di allenamento definito “circuit training” che racchiude le due metodiche in modo produttivo.
Il circuit training è ideale per tutti coloro che vogliono unire gli effetti benefici del lavoro cardiovascolare a quelli dell’allenamento mirato alla tonificazione. Infatti durante il lavoro in circuito ( se progettato con giusto criterio) la frequenza cardiaca rimane sempre in un range ottimale per il dimagrimento, evitando le classiche oscillazioni delle pulsazioni, proprie del lavoro a serie e ripetizioni (frequenza “alta” durante l’esecuzione dell’esercizio e “bassa” durante i secondi/minuti di recupero).
Inoltre risulta essere anche decisamente più divertente grazie alla mancanza di tempi “morti”.
Il miglior modo per chiarire l’argomento è sicuramente proporti un esempio di circuit training della durata di un ora circa. Nella mia ”versione” suddivido i principali gruppi muscolari in stazioni dove, al posto delle ripetizioni, l’esecuzione degli esercizi avviene “a tempo”. In ogni stazione è prevista la permanenza per “tot” minuti o secondi.
Eccoti un esempio:
- Riscaldamento 5-10 minuti con una macchina cardiovascolare (bike, tapis roulant ecc..)
- Crunches a terra 1 minuto
- Flessotorsioni del busto a terra 1 minuto x lato
- Paravertebrali a terra 1 minuto
- 5 minuti alla Bike
- Squat a corpo libero 1 minuto e 30 secondi
- Chest Press 1 minuto
- Lat Machine 1 minuto
- 5 minuti al Tapis Roulant
Il circuito è da ripetere per tre volte, al termine delle quali ti consiglio di eseguire qualche esercizio di stretching.
Prova il mio circuito, ti accorgerai che il tuo work out “volerà via” velocemente lasciandoti la sensazione (veritiera) di aver svolto un ottimo allenamento!
Una volta provato, fammi sapere cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!
Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!
[...] Prima di tutto occorre individuare eventuali gruppi muscolari “deboli” principalmente coinvolti nei gesti atletici di nuoto, bicicletta e corsa. Poi è fondamentale lavorare prevalentemente sulle grandi masse muscolari utilizzando un range di ripetizioni che stimoli l’aumento della forza resistente. Una metodica che potrebbe essere utilizzata con profitto è il cosiddetto “circuit training”. [...]
[...] (pettorali, dorsali, spalle, addominali e gambe) utilizzando come metodica d’allenamento il circuit training o le “serie e ripetizioni” utilizzando un range di ripetizioni tra le 15 e le [...]
Ciao Marco, il circuit training si può includere in un programma di allenamento con i pesi? Nel senso o eseguirlo dopo o prima dell’allenamento con i pesi, oppure il giorno seguente?
@ Marco
Certo che si può
Grazie mille
ho un altro paio di domande 
Allora, eseguendolo il giorno dopo non c’è il rischio di non far riposare adeguatamente i muscoli? E per eseguirlo nello stesso giorno dell’allenamento con i pesi, devo elaborare un circuito che mi permetta di allenare solo i muscoli che alleno quel giorno(in base al programma), oppure posso anche allenare altri gruppi muscolari?
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