DIMAGRIRE
L’importanza di un allenamento con il cardiofrequenzimetro
Il cardiofrequenzimetro è uno strumento molto importante nel fitness. Come allenamento ideale per ridurre la massa grassa (reale dimagrimento) è universalmente risaputo che occorre praticare anche un’attività a bassa intensità di endurance (corsa, cammino, nuoto, bicicletta, canottaggio ecc) al 70-75% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età in anni, Formula di Cooper) per un lungo periodo (superiore a 45′ circa).
Al fine di monitorare semplicemente la frequenza cardiaca è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che dia la possibilità di inserire delle cosidette “target zone”. Ovvero delle zone di lavoro all’interno delle quali bisogna rimanere per ottenere l’obiettivo desiderato (nel nostro caso il dimagrimento).
Esempificando maggiormente, se il soggetto che utilizza il cardiofrequenzimetro ha 30 anni, utilizzando la formula di Cooper sopra descritta (220-30=190X70%=133 e sostituendo 70% con 75% si otterra 142,5 che arrotondando diventerà 143 pulsazioni al minuto) la zona di lavoro sarà compresa tra i 133 e 143 battiti al minuto.
Una volta impostata la “target zone”, il Cardiofrequenzimetro indicherà, con segnalazioni acustiche e visive, il superamento in eccesso o in difetto di tale zona.
L’andatura, quindi, sarà condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.
L’ideale per calcolare le percentuali di lavoro senza l’utilizzo di un test (come il test Conconi o il vo2max) è utilizzare il Metodo di Karvonen, il quale tiene in considerazione in più la frequenza cardiaca a riposo.
La frequenza cardiaca a riposo è spesso un indice dello stato di forma fisica (almeno dell’aspetto cardio-respiratorio) ed è il primo parametro che cambia quando si inizia un’attività di endurance). Per questo motivo è molto utile monitorare spesso questo parametro con il triplice vantaggio di:
- calcolare sempre con precisione le percentuali di lavoro;
- porre l’attenzione sull’efficacia dell’allenamento svolto;
- accorgersi di eventuali stati di sovrallenamento (la frequenza cardiaca a riposo + alta del normale è uno dei sintomi che ci permette di capire che l’organismo non riesce a recuperare sufficientemente nell’arco della notte).
[...] Ricorda, durante gli allenamenti, di usare un cardiofrequenzimetro, per monitorare la frequenza cardiaca e controllare l’intensità dell’allenamento. Idealmente dovresti rimanere sotto i 120/130 bpm (se sei un po’ “ferrata” sull’argomento dovresti stare al di sotto del 70% della tua riserva di frequenza cardiaca. Altrimenti vedi articolo apposito. [...]
Ciao Marco, c’ un problemino..per dimagrire l anno scorso ho comprato un bel tapis..l’ho usato e mi è servito anche per la riabilitazione per un ginocchio (maledetto calcetto)..per perdere qualche kiletto (una decina..) ho letto da altre fonti (quindi con il beneficio del dubbio) che l’allenamento sul tapis va fatto dal 60 al 70 %, io lo faccio 3/4 volte a settimana per un oretta(50=min) però da un mesetto i risultati sono un pò scarsini..onestamente, fare allenamento al 70 % mi obbliga a camminare, velocemente si, ma sempre camminare e nn mi sento stanco alla fine….nn mi da soddisfazione come l’oretta fatta di corsa dove si suda (inutile perche fatta al 80%)..la domanda è, per perdere sti maledetti grassi in eccesso mi confermi che posso arrivare fino al 75%, almeno posso andare di corsa lenta che cmq mi impegna di +??
Grazie e ciao
Al
Allora Al, ti do due input “al volo”. Ricordati che il dimagrimento dipende dal “bilancio energetico”, quindi dovresti controllare precisamente quanto introduci e quanto è il tuo fabbisogno calorico (calorie che ti servono per vivere), al fine di ottenere dun deficit calorico. Quindi attenzione all’alimentazione! Per quanto riguarda la frequenza cardiaca esistono tante teorie in merito. Tieni in considerazione questi 2 principi:
mai superare in ogni caso il 90%
1) se hai molto tempo a disposizione (+ di 1 ora e 15′) mantieni la freq cardiaca tra il 70 e il 75%
2) se invece hai poco tempo, puoi andare tranquillamente anche più “in alto”, la cosa importante è che tu abbia sempre il fiato per potere parlare….., senza soffocare…
Ricordati che l’ottenimento di un reale dimagrimento in forma “empirica”, come stai facendo tu, è molto, molto difficile!!! Più ti avvicinerai al tuo obiettivo e più sarà complicato!! il motivo del tuo ristagno di risultati potrebbe dipendere da tante cause!!!!! Se vuoi ne parliamo in forma “privata” con una coaching telefonica su skype!! Vedi tu…
Ciao
Ciao Marco, ho 28 anni e da circa un anno ho cominciato ad allenarmi regolarmente, 2 allenamenti a settimana (1h di nuoto o corsa). Ho notato una piacevole perdita di peso (3 kg, ora sono 74 kg per 1,84 m), l’unico dubbio che ho riguarda la frequanza del battito cardiaco: al termine dei 10 km di corsa, dopo un piccolo scatto, misuravo il battito a circa 200-210 bpm; ho comprato il cardiofrequanzimetro per poter confermare la misurazione manuale e ho registrato una frequenza max di 235 bpm! Ora, leggendo ovunque, ho sempre trovato il limite di 190 come frequenza massima (220 – l’età) e il range di allenamento per dimagrimento fra 130 e 140 mentre io sono stabile sui 170 andando piano e 190 quando accelero un leggermente. Pensi che possa essere un problema?
Grazie, ciao!
Giorgio.
Ciao Giorgio, grazie per avermi posto questa domanda perchè mi da la possibilità di trattare un argomento “non comune”. Prima di tutto stai tranquillo! Non sei un x file!!
La tua frequenza cardiaca, per la tua fisiologia, è normale, hai semplicemente un “motore” che esprime potenza agli alti règimi di rotazione. Ho dei clienti che a 170 bpm sono al massimo e alcuni che a 180 leggono il giornale… 
. Tieni presente che le tabelle per il calcolo della frequenza cardiaca sono basate sulla “media della popolazione”, “tribù” della quale ovviamente non fai parte.. 
Il tuo cuore è decisamente fuori dalla norma… La risposta al tuo dilemma è una solamente, dovresti fare un test (conconi, vo2 max, lattato ecc) per stabilire la tua soglia anaerobica e poi calcolare tutte le altre percentuali di conseguenza. Se non hai voglia di fare il test, tieni in considerazione che se, mentre corri, hai il fiato per conversare, sicuramente sei ancora in regime aerobico e le tue cellule adipose (grasso) hanno ossigeno a sufficienza per essere metabolizzate e usate come cobustibile (dimagrimento). Vai a “sensazione” e tieni in considerazione che se il tuo obiettivo è il dimagrimento è doveroso seguire anche un protocollo alimentare adeguato. Se hai bisogno della mia consulenza…., sai dove trovarmi!! 
Ciao a presto!
[...] un lavoro cardiorespiratorio superiore all’80% della riserva di frequenza cardiaca (metodo Karvonen) protratto per almeno 45 minuti 3 volte alla [...]
[...] Ricordo a tutti che per mantenere in buona efficienza l’apparato cardio-vascolare occorre fare attività cosiddetta di tipo “aerobico” (cammino, corsa, ciclismo, pattinaggio ecc) almeno per un minimo di 2/3 ore a settimana, idealmente 30 minuti al giorno ad un ritmo corrispondente al 70% della riserva di massima frequenza cardiaca (metodo Carvonen). [...]
ciao marco io sono roberto pratico molto il nuoto faccio 125 vasche in un oretta – alterno gli stili in delfino , dorso , rana , stile. il mio problema è il peso sono alto 1.80 e peso 97 kg . la mia richiesta sarebbe una dieta equilibrata . faccio anche ciclismo circa 3500 km all anno. io sono in pensione ho 56 anni e lo sport è la mia vita ( scusami dimenticavo io vado in piscina 4 volte alla settimana ) ciao roberto
Ciao Roberto e benvenuto sul mio blog! Hai 56 anni ma vedo che “il tempo” non ti ha tolto la voglia di “fare” e di allenarti! Complimenti! Conosco parecchi 20enni che non fanno nemmeno un decimo di ciò che fai tu……..
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Per fare una dieta equilibrata occorre analizzare e considerare tantissimi aspetti (fabbisogno calorico, consumo calorico, valori ematochimici sono solo i principali). Con il mio team di dietisti, mi occupo anche di alimentazione personalizzata. Se vuoi, contattami che ti spiegherò volentieri tempi, modi e costi del nostro servizio. In alternativa, ti consiglio di leggere gli articoli contenuti nella categora “alimentazione”, dove troverai tante utili informazioni.
Ciao a presto
[...] sotto la soglia anaerobica, che solitamente si trova certamente al di sopra dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica. Superando tali frequenze si andrebbe a sfociare in un esercizio “anaerobico” (in [...]
ciao Marco mi sto appassionando al triathlon anche leggendo il tuo blog. Io fino ad ora ho solo fatto corsa, prova sulla quale me la caverei discretamente bene, ma sono quasi totalmente digiuno per quanto riguarda le altre 2 discipline. Per quanto riguarda il nuoto approfitterò della stagione invernale per migliorarmi seguendo un corso. Per quanto riguarda la bici i dubbi che mi si parano davanti sono soprattutto sull’acquisto della bicicletta. Parlando con un conoscente che pratica il triathlon, lui mi avrebbe consigliato di acquistare una MTB e all’occorrenza montare gomme da strada. Secondo lui la versatilità di questa soluzione mi permette di partecipare sia a prova con percorso stardale sia prove con percorso sterrato. Naturalmente non ne gioverebbero i tempi, ma essendo io all’inizio non sono questi che mi preoccupano. Secondo te potrebbe essere una scelta corretta? oppure meglio andare direttamente sulla bici da corsa per eveitare di dover fae poi una doppia spesa quando comincerò ad interessarmi ai tempi? Sarebbe interessante avere un articolo che elenchi tutto il materiale necessario per dei principianti così potersi creare un kit di primo utilizzo triathlon. Grazie Ciao
Cristiano
Ciao Cristiano, mi fa piacere che tu ti stia appassionando al Triathlon grazie anche al mio Blog!!!!!
Per quanto riguarda la scelta della bici…., la possibilità che ventila il tuo amico (la mtb) è sensata, con un semblice cambio di pneumatici ti puoi iscrivere tranquillamente anche ad un triathlon su strada. Io ho partecipato ad alcuni olimpici all’estero con la MTB in quanto non volevo rovinare la mia bici da strada durante il viaggio in aereo. Logicamente peso e soprattutto aereodinaminca non ti sarebbero favorevoli.
C’è da dire che a me non piacciono i triathlon con MTB (non chiedermi il perchè, non mi piacciono e basta..
), quindi io ti consiglierei di prenderti una bici da corsa usata (se ne trovano di ottime spendendo meno di 500€), stessa cosa per una mtb. Te ne compri due al prezzo di una….. Tieni conto che la maggior parte dei ciclisti cambia la bici semplicemente per prenderne una più “bella” o per risparmiare 1 kg sul peso complessivo (poi magari hanno 5/6 kg di sovrappeso nella pancia da portarsi dietro… 
). Quindi le bici usate sono praticamente pari al nuovo…. Una bici di due anni la puoi trovare tranquillamente ad un costo del 30-40% in meno rispetto al nuovo…
Decidi tu, non esiste “la risposta” giusta in assoluto! Puoi partecipare anche con la bici di tuo nonno…., io prima o poi lo farò…, solo per vedere la faccia degli altri partecipanti quando li supero…..
Per l’articolo sul materiale necessario per i principianti…, lo scriverò sicuramente, grazie per lo spunto.
Ciao a presto!
ciao marco ma io ho letto che la camminata in realta fa dimagrire meno rispetto alla corsa veloce ovvio sotto il range del 90% della massima frequenza perche nell camminata si bruciano piu grassi a meno kcal e vero???Poi secondo te quanto deve durare una preparazione invernale alla nuova stagione crossistica?Ho il 450 e mi sta distruggendo fisicamente!!!!!grazie
@ denis
Ciao Denis, devi sapere che è tutto relativo. La fisiologia ci insegna che una molecola di grasso ha bisogno del quadruplo di ossigeno per essere “ossidata” (utilizzata) rispetto ad una molegola glucidica (zucchero) o proteica (proteine). Da qui nasce la “teoria” del lavoro aerobico che deve essere svolto in pieno regime aerobico per molto tempo. Molti però sono portati a pensare che sia l’unico modo per dimagrire e ciò non corrisponde a verità. Alla fine dei conti.., il nostro organismo rileva se le calorie introdotte sono sufficienti per mantenere “la massa e la struttura” di un soggetto. Se consumi più calorie di quelli che introduci.., è inevitabile che tu perda peso. Perdere peso non significa sempre dimagrire però……
Leggiti i miei post al riguardo.
Per il motocross.., come accennato nel tuo altro commento, sto lavorando ad un infoprodotto interessantissimo!!!
Ciao a presto
Ciao Marco,
ho “incontrato” per caso il tuo blog durante le mie navigazioni in internet; l’ho trovato immediatamente interessante e mi ha colpito particolarmente il modo in cui riesci a trasferire, con estrema semplicità e chiarezza (prerogativa dei grandi professionisti), i concetti legati al raggiungimento del “perfetto” benessere fisico e, aggiungerei, psichico.
Ti scrivo perchè vorrei chiedere un tuo parere su quello che è il mio attuale percorso di allenamento.
A fine aprile compirò 52 anni; sebbene ne dimostri almeno 10 di meno, resta il fatto che li ho, anche se poi non me li sento per nulla!
Sono sempre stato uno sportivo, nel senso che ho sempre praticato degli sport fin dalla giovane età, magari non sempre con costanza; tuttavia, a parte un periodo “buio” risalente ad una decina di anni fa, in cui l’intensa attività lavorativa di allora mi impediva di dedicarmi all’attività fisica e l’elevato livello di stress al quale ero sottoposto mi aveva anche provocato qualche problema fisico (episodi di tachicardia, anche acuti, ecc.), mi sono sempre dedicato allo sport.
Da qualche tempo ho deciso di cambiare registro; ho cambiato lavoro e non sono più stressato come prima, prendo la vita con più calma e con i tempi che reputo opportuni.
Da 5-6 anni pratico una attività che adoro, il Rowing (comunemente definito “canottaggio indoor”), e mi alleno attualmente 3-4 volte a settimana.
Il motivo per cui ti scrivo arriva ora.
Da un paio di anni abbondanti frequento una palestra dove si è formato un gruppo fantastico di appassionati, con il quale si è creato un bellissimo rapporto; siamo tutti appassionati, oserei dire “malati” di questa attività, e guidati da un trainer eccezionale, un grande atleta (tuttora in attività), di grande rilievo nel panorama del canottaggio nazionale.
In virtù di ciò, i nostri allenamenti sono molto intensi, a mio avviso non paragonabili a quelli svolti in molte palestre per la stessa attività.
I ns. allenamenti sono piuttosto vari; alterniamo attività di fondo a ripetute, scatti, esercizi di potenza, ecc.
Lavoriamo sia in regime aerobico sia in regime anaerobico, a seconda della tipologia di allenamento.
Tuttavia, durante le sedute di allenamento raggiungiamo spesso picchi di frequenza cardiaca piuttosto elevati (180-190 battiti al minuto).
Ed è qui che nasce la mia preoccupazione; sebbene io mi senta fisicamente a posto ed in grado di sopportare tali carichi di lavoro (la scorsa settimana mi sono sottoposto alla periodica ed accurata visita medica per l’idoneità allo svolgimento dell’attività agonistica, con esito positivo, ed anche le analisi cliniche sono risultate ottime) ho paura che, per quella che è la mia età, lo spingere il cuore a tali ritmi possa causare, magari in futuro, qualche problema.
Se la cosa non ti arreca troppo disturbo, ti sarei quindi grato se potessi darmi un tuo parere in merito; inoltre,apprezzerei molto che tu mi suggerissi un “modello” comportamentale per lo svolgimento dei miei allenamenti o, comunque,
un criterio al quale attenermi, tale da garantirmi lo svolgimento della attività fisica in assoluta sicurezza,
senza compromettere il corretto funzionamento dell’intera “macchina”, soprattutto sotto il profilo cardiologico.
Scusami se mi sono dilungato eccessivamente in questo mio messaggio, ma caratterialmente tendo ad essere molto attento
alla mia salute fisica e non vorrei certamente incorrere, se non adesso in futuro, in problemi derivanti da una errata
impostazione della attività sportiva, per effetto di errate modalità di svolgimento dell’allenamento.
Ti ringrazio fin da ora per la tua attenzione e per quello che potrai suggerirmi.
Un caro saluto.
Francesco
@ Francesco
Ciao Francesco, la risposta al tuo quesito è articolata e vado per punti:
1) La frequenza cardiaca non è mai alta in termini assoluti ma è soggettiva. Avevo un cliente (ben più giovane di te) che arrivava tranquillamente a 215 pulsazoni al minuto senza nemmeno essere al massimo……. Quindi raggiungere 180/190 (immagino per pochi secondi/minuti) a 52 anni è atipico ma non impossibile. Esistono “motori” a 4 cilindri che fanno molti giri e motori 12 ciclindri che fanno la metà dei giri..
2) L’ottenimento dell’idoneità agonistica ti deve tranquillizzare
3) Non ci sono controindicazioni “in default” nel fare allenamenti molto intensi (il cuore è pronto a sopportarli..). L’agonismo alla tua età è comune….
4) Se usciamo dall’ottica dell’agonismo, un buon allenamento cardiovascolare dovrebbe assestarsi su una 40ina di minuti 3/4 volte alla settimana a frequenze cardiache pari all’80/85% della massima frequenza cardiaca teorica (la formula che trovi nell’articolo). Formula che forse su di te non ha una grossa valenza, dato che sei atipico per la tua età.
5) La “cartina tornasole” che devi sempre considerazione sono le sensazioni che l’attività che stai facendo ti danno. Se sono del tutto positive, stai tranquillo. Il giorno in qui dovessi provare eccessiva fatica allora rallenta i ritmi. Logico che se vuoi fare dell’agonismo il lavoro ad alta intensità lo devi fare…..
6) A prescindere dall’idoneità agonistica, fatti fare una volta all’anno una visita da un cardiologo magari con ecodoppler per stare più tranquillo
Spero di essere stato esaustivo. ciao a presto
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