DIMAGRIRE
L’importanza di un allenamento con il cardiofrequenzimetro
Come allenamento ideale per ridurre la massa grassa (reale dimagrimento) è universalmente risaputo che occorre praticare anche un’attività a bassa intensità di endurance (corsa, cammino, nuoto, bicicletta, canottaggio ecc) al 70-75% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età in anni, Formula di Cooper) per un lungo periodo (superiore a 45′ circa).
Al fine di monitorare semplicemente la frequenza cardiaca è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che dia la possibilità di inserire delle cosidette “target zone”. Ovvero delle zone di lavoro all’interno delle quali bisogna rimanere per ottenere l’obiettivo desiderato (nel nostro caso il dimagrimento).
Esempificando maggiormente, se il soggetto che utilizza il cardiofrequenzimetro ha 30 anni, utilizzando la formula di Cooper sopra descritta (220-30=190X70%=133 e sostituendo 70% con 75% si otterra 142,5 che arrotondando diventerà 143 pulsazioni al minuto) la zona di lavoro sarà compresa tra i 133 e 143 battiti al minuto.
Una volta impostata la “target zone”, il Cardiofrequenzimetro indicherà, con segnalazioni acustiche e visive, il superamento in eccesso o in difetto di tale zona.
L’andatura, quindi, sarà condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.
L’ideale per calcolare le percentuali di lavoro senza l’utilizzo di un test (come il test Conconi o il vo2max) è utilizzare il Metodo di Karvonen, il quale tiene in considerazione in più la frequenza cardiaca a riposo.
La frequenza cardiaca a riposo è spesso un indice dello stato di forma fisica (almeno dell’aspetto cardio-respiratorio) ed è il primo parametro che cambia quando si inizia un’attività di endurance). Per questo motivo è molto utile monitorare spesso questo parametro con il triplice vantaggio di:
- calcolare sempre con precisione le percentuali di lavoro;
- porre l’attenzione sull’efficacia dell’allenamento svolto;
- accorgersi di eventuali stati di sovrallenamento (la frequenza cardiaca a riposo + alta del normale è uno dei sintomi che ci permette di capire che l’organismo non riesce a recuperare sufficientemente nell’arco della notte).
[...] Ricorda, durante gli allenamenti, di usare un cardiofrequenzimetro, per monitorare la frequenza cardiaca e controllare l’intensità dell’allenamento. Idealmente dovresti rimanere sotto i 120/130 bpm (se sei un po’ “ferrata” sull’argomento dovresti stare al di sotto del 70% della tua riserva di frequenza cardiaca. Altrimenti vedi articolo apposito. [...]
Ciao Marco, c’ un problemino..per dimagrire l anno scorso ho comprato un bel tapis..l’ho usato e mi è servito anche per la riabilitazione per un ginocchio (maledetto calcetto)..per perdere qualche kiletto (una decina..) ho letto da altre fonti (quindi con il beneficio del dubbio) che l’allenamento sul tapis va fatto dal 60 al 70 %, io lo faccio 3/4 volte a settimana per un oretta(50=min) però da un mesetto i risultati sono un pò scarsini..onestamente, fare allenamento al 70 % mi obbliga a camminare, velocemente si, ma sempre camminare e nn mi sento stanco alla fine….nn mi da soddisfazione come l’oretta fatta di corsa dove si suda (inutile perche fatta al 80%)..la domanda è, per perdere sti maledetti grassi in eccesso mi confermi che posso arrivare fino al 75%, almeno posso andare di corsa lenta che cmq mi impegna di +??
Grazie e ciao
Al
Allora Al, ti do due input “al volo”. Ricordati che il dimagrimento dipende dal “bilancio energetico”, quindi dovresti controllare precisamente quanto introduci e quanto è il tuo fabbisogno calorico (calorie che ti servono per vivere), al fine di ottenere dun deficit calorico. Quindi attenzione all’alimentazione! Per quanto riguarda la frequenza cardiaca esistono tante teorie in merito. Tieni in considerazione questi 2 principi:
mai superare in ogni caso il 90%
1) se hai molto tempo a disposizione (+ di 1 ora e 15′) mantieni la freq cardiaca tra il 70 e il 75%
2) se invece hai poco tempo, puoi andare tranquillamente anche più “in alto”, la cosa importante è che tu abbia sempre il fiato per potere parlare….., senza soffocare…
Ricordati che l’ottenimento di un reale dimagrimento in forma “empirica”, come stai facendo tu, è molto, molto difficile!!! Più ti avvicinerai al tuo obiettivo e più sarà complicato!! il motivo del tuo ristagno di risultati potrebbe dipendere da tante cause!!!!! Se vuoi ne parliamo in forma “privata” con una coaching telefonica su skype!! Vedi tu…
Ciao
Ciao Marco, ho 28 anni e da circa un anno ho cominciato ad allenarmi regolarmente, 2 allenamenti a settimana (1h di nuoto o corsa). Ho notato una piacevole perdita di peso (3 kg, ora sono 74 kg per 1,84 m), l’unico dubbio che ho riguarda la frequanza del battito cardiaco: al termine dei 10 km di corsa, dopo un piccolo scatto, misuravo il battito a circa 200-210 bpm; ho comprato il cardiofrequanzimetro per poter confermare la misurazione manuale e ho registrato una frequenza max di 235 bpm! Ora, leggendo ovunque, ho sempre trovato il limite di 190 come frequenza massima (220 – l’età) e il range di allenamento per dimagrimento fra 130 e 140 mentre io sono stabile sui 170 andando piano e 190 quando accelero un leggermente. Pensi che possa essere un problema?
Grazie, ciao!
Giorgio.
Ciao Giorgio, grazie per avermi posto questa domanda perchè mi da la possibilità di trattare un argomento “non comune”. Prima di tutto stai tranquillo! Non sei un x file!!
La tua frequenza cardiaca, per la tua fisiologia, è normale, hai semplicemente un “motore” che esprime potenza agli alti règimi di rotazione. Ho dei clienti che a 170 bpm sono al massimo e alcuni che a 180 leggono il giornale… 
. Tieni presente che le tabelle per il calcolo della frequenza cardiaca sono basate sulla “media della popolazione”, “tribù” della quale ovviamente non fai parte.. 
Il tuo cuore è decisamente fuori dalla norma… La risposta al tuo dilemma è una solamente, dovresti fare un test (conconi, vo2 max, lattato ecc) per stabilire la tua soglia anaerobica e poi calcolare tutte le altre percentuali di conseguenza. Se non hai voglia di fare il test, tieni in considerazione che se, mentre corri, hai il fiato per conversare, sicuramente sei ancora in regime aerobico e le tue cellule adipose (grasso) hanno ossigeno a sufficienza per essere metabolizzate e usate come cobustibile (dimagrimento). Vai a “sensazione” e tieni in considerazione che se il tuo obiettivo è il dimagrimento è doveroso seguire anche un protocollo alimentare adeguato. Se hai bisogno della mia consulenza…., sai dove trovarmi!! 
Ciao a presto!
[...] un lavoro cardiorespiratorio superiore all’80% della riserva di frequenza cardiaca (metodo Karvonen) protratto per almeno 45 minuti 3 volte alla [...]
[...] Ricordo a tutti che per mantenere in buona efficienza l’apparato cardio-vascolare occorre fare attività cosiddetta di tipo “aerobico” (cammino, corsa, ciclismo, pattinaggio ecc) almeno per un minimo di 2/3 ore a settimana, idealmente 30 minuti al giorno ad un ritmo corrispondente al 70% della riserva di massima frequenza cardiaca (metodo Carvonen). [...]
ciao marco io sono roberto pratico molto il nuoto faccio 125 vasche in un oretta – alterno gli stili in delfino , dorso , rana , stile. il mio problema è il peso sono alto 1.80 e peso 97 kg . la mia richiesta sarebbe una dieta equilibrata . faccio anche ciclismo circa 3500 km all anno. io sono in pensione ho 56 anni e lo sport è la mia vita ( scusami dimenticavo io vado in piscina 4 volte alla settimana ) ciao roberto
Ciao Roberto e benvenuto sul mio blog! Hai 56 anni ma vedo che “il tempo” non ti ha tolto la voglia di “fare” e di allenarti! Complimenti! Conosco parecchi 20enni che non fanno nemmeno un decimo di ciò che fai tu……..
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Per fare una dieta equilibrata occorre analizzare e considerare tantissimi aspetti (fabbisogno calorico, consumo calorico, valori ematochimici sono solo i principali). Con il mio team di dietisti, mi occupo anche di alimentazione personalizzata. Se vuoi, contattami che ti spiegherò volentieri tempi, modi e costi del nostro servizio. In alternativa, ti consiglio di leggere gli articoli contenuti nella categora “alimentazione”, dove troverai tante utili informazioni.
Ciao a presto
[...] sotto la soglia anaerobica, che solitamente si trova certamente al di sopra dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica. Superando tali frequenze si andrebbe a sfociare in un esercizio “anaerobico” (in [...]
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