Sul web trovi facilmente centinaia di siti fitness che mostrano quali esercizi fare per ottenere un addome invidiabile, tutti sicuramente molto efficaci, ma nessuno ti spiega gli accorgimenti necessari da tenere in considerazione durate l’esecuzione.
Oggi voglio rivelarti qualche “trucco del mestiere” per permetterti di ottimizzare e dare il giusto “peso” agli esercizi che stai facendo per tonificare il tuo addome.
Le indicazioni che ti fornirò di seguito sono valide per il 95% degli esercizi studiati per allenare i muscoli addominali.
Trucco del mestiere n° 1: la respirazione
Quasi tutti sanno che durante gli esercizi per i muscoli addominali è bene espirare (buttare fuori l’aria) durante la fase concentrica (ovvero di risalita nel “classico” esercizio di crunch) ed inspirare durante la fase eccentrica (o di ritorno alla posizione di partenza). In pochi, o nessuno, spiega però che l’espirazione deve essere massimale (o forzata), ovvero buttare fuori dai polmoni tutta l’aria (fino all’ultimo centilitro di ossigeno….), in modo da obbligare i muscoli addominali a contrarsi ulteriormente. Infatti “gli addominali” sono muscoli che hanno anche la funzione di permettere alla gabbia toracica di svuotarsi completamente.
Trucco del mestiere n° 2: contrazione isometrica volontaria
Altra cosa poco nota è quella di ricercare una contrazione isometrica volontaria dei muscoli addominali nel momento di massima tensione muscolare in modo da andare a richiamare più miofibrille (unità motoria di base di un muscolo) possibili. Tu ora ti chiederai: “ma cosa pazzo è una contrazione isometrica volontaria degli addominali…..?”
La risposta è molto semplice: hai in mente cosa fai quando sei in bagno e sei un po’ stitico/a…..? 
Ecco quella è una contrazione isometrica degli addominali…. 
. In quel frangente contrai volontariamente gli addominali per “strizzare” l’intestino e favorire l’espulsione dell’indesiderato ospite…….. . Scusami il greve esempio…, ma è molto chiarificatore…..
Trucco del mestiere n° 3: movimenti lenti
Vedo spesso nelle palestre persone che eseguono esercizi per gli addominali “alla velocità della luce”: non fanno in tempo ad appoggiare la schiena a terra che subito ripartono a “razzo” come se il pavimento scottasse… . Niente di più sbagliato!!!! Infatti più un movimento viene fatto velocemente, più diventa facile, sfurttando la cosiddetta forza elastica del muscolo.
Quindi, dato che l’obiettivo dell’allenamento è faticare e dare stimolo al muscolo bersaglio (nel nostro esempio, i muscoli addominali, ma vale per tutti i muscoli), occorre eseguire movimenti molto lenti, nella fattispecie quello di salita (fase concentrica) deve durare quanto l’espirazione (almeno 2/4 secondi) e quello di discesa (fase eccentrica) quanto l’inspirazione (almeno 3/5 secondi).
Trucco del mestiere n° 4: massima escursione
Il movimento di flessione della colonna vertebrale deve essere massimale, bisogna adare a cercare la massima escursione articolare. Fermarsi prima del “limite” reale di flessione impedisce, infatti, il reclutamento di tutte le miofibrille muscolari. Poca escursione=poca intensità=poco stimolo=pochi risultati….!!
Spero che questi “trucchi del mestiere” ti siano d’aiuto per i tuoi futuri allenamenti per i muscoli addominali!!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!
Ciao, a presto, al prossimo articolo!!
P.s.: e se vuoi un programma completo sull’allenamento dei muscoli addominali…, ricordati che ho elaborato Pancia Piatta Facile appositamente per i “cultori” degli addominali!!!!
Ciao Marco dato che mi ispiri fiducia vorrei farti una domanda sul modo in cui io ingrasso purtroppo sigh sigh….devo imparare la faccina del pianto….ultimamente i miei chili in più sono concentrati sullo stomaco, in pratica come un uomo giusto? Di solito le donne ingrassano sui fianchi. Dipenderà dal fatto che anni fa ho avuto problemi di disfunzione ormonale? Grazieeeeeee
Ciao Tina, la faccina del pianto non la so fare nemmeno io….
, però per fare la faccina triste basta che sostituisci la parentesi aperta invece che chiusa.. Veniamo però alla tua pancia… La distribuzione del grasso sottocutaneo è dettata dalla genetica. Generalmente gli uomini accumulano grasso in maniera cosiddetta “androide” ovvero nella pancia e nella schiena. Le donne invece hanno una distribuzione “ginoide” ovvero accumulano più facilmente sui fianchi, glutei e cosce (ingrassamento a “pera”). Questo accade statisticamente in maniera molto rilevante, ma esistono soggetti (tu potresti essere uno di questi) che non rispecchiano questa “regola”. Infatti è abbastanza facile trovare donne con cosce magre e senza un filo di grasso e cellulite con una pancia però prominente (la pancia del camionista… 
.
Le disfunzioni ormonali non portano in “dote” una variazione del codice genetico che indirizza il grasso dove meglio crede.. Quindi non ti preoccupare perchè è tutto nella norma.
A proposito di pancia e addome piatto ti consiglio di leggere questo mio post che spiega “le origini della pancia” e su cosa bisogna concentrarsi per farla “sparire.
Pancia piatta: conoscere il “nemico”………
http://www.allenamentofitness.com/personal-trainer/pancia-piatta-conoscere-il-%E2%80%9Cnemico%E2%80%9D%E2%80%A6%E2%80%A6%E2%80%A6/
Ciao a presto! ed esercitati con le faccine!!
Ciao Marco,
io allenandomi con te ovviamente seguo tutti 4 consigli e pure continuo a fare fatica a fare gli addominali e soprattutto mi sembra sempre di non avere abbastanza aria da buttare fuori. quali consigli puoi dare? (lo scrivo quì così magari è utile anche per qualcun’altro).
ciao
Ciao Carmen! Che tu faccia fatica….., è un bene altrimenti non sarebbe stimolante…
Per quanto riguarda la sensazione di “non avere abbastanza aria da buttare fuori”, credo che sia propio solo una sensazione. A volte il problema risiede in un blocco diaframmatico. Il diaframma (principale muscolo respiratorio) deve essere rilassato e flessibile per permettere alla gabbia toracica di espandersi e contrarsi completamente. La prossima volta che ci vediamo magari lo valutiamo. Ciao a presto
Sinceramente sono d’accordo con tutto cio che dici, in palestra ci sono tanti galli e come si dice non fa mai giorno.seguendo i tuoi consigli sto realmente vedendo dei risultati e questo grazie a Te Continua ad elargire informazioni a noi ignoranti in materia UN GRAZIE DI CUORE CIAO MARCO.MASSIMO
Ciao Marco
(stomaco e pancia) e anche se sto dimagrendo il grasso che c’è in quei punti sembra ancorato e ben determinato a non schiodarsi da lì !!!
prima di tutto graaaazie per le email che mi stai mandando con gli esercizi … sono molto preziosi !
Anche io , come Tina , ho molto grasso addominale
Ho letto con molto interesse l’articolo correlato … molto interessante!
Volevo chiederti : quanto e come devo allenarmi per incominciare a vedere i primi risultati ?
Ad agosto frequenterò il Vitality ( ci sarai anche tu , vero ? ) e spero di essere riuscita , nel frattempo , a perdere qualche centimetro di pancia e stomaco che , a parte il fattore estetico , mi porta a non riuscire a muovermi come vorrei
Ti saluto e ti ringrazio per la tua disponibilità
Ciao
marco grazie dei tuoi suggerimenti…io ho fatto un intervento di addominoplastica da 1 anno..ora vorrei mettere a posto un po’ la muscolatura…quando vieni a sant ‘ilario così mi vedi e mi dici un po’ cosa posso fare?
è il miglior sito di fitness di tutto il web! complimenti Marco!
Matteo
Personal Coach Ekis
@ Matteo
Caro Matteo.., di siti sul fitness sul web ce ne sono sicuramente dei migliori……, ma evidentemente a te piace quindi ti ringrazio!
@ Luca
Ciao Luca, un intervento di addomino plastica non è una “passeggiata”, quindi, se vuoi, mandami il tuo contatto telefonico via mail in modo da fissare un appuntamento presso il mio studio per vedere cosa si può fare.
Ciao a presto!
P.s.: a S.Ilario io non vengo mai.
@ Giovanna
Ciao Giovanna, tu mi hai posto due domande da “un milione di dollari”…., “quanto e come” allenarsi per ottenere i primi risultati è del tutto soggettivo e non esiste una regola che vale per tutti. In ogni caso, indicativamente, gli stimoli allenanti devono essere 3 o 4 alla settimana con la sufficiente intensità da innescare il processo di supercompensazione. Leggiti l’articolo apposito.
http://www.allenamentofitness.com/personal-trainer/%E2%80%9Cper-imbelir-bisogna-sofrir%E2%80%A6%E2%80%9D-una-%E2%80%9Cmagia%E2%80%9D-chiamata-supercompensazione/
Direi comunque di rimandare tutto al Vitality in quanto avremo tempo per discutere sulla tua pancia!!
http://www.vitalitycoachingekis.com/allenamentofitness/
Ciao Marco
ho letto l’articolo e mi ha chiarito le idee . Grazie !!!
Ci vediamo al vitality
( mi sa che dovrò lavorare parecchio :’( ! )
Intanto ti auguro una buona settimana e grazie ancora
Salve, tempo fa frequentavo palestra; la mia istruttrice mi diceva di tenere “duri” gli addominali sia mentre salivo (crunch) e sia mentre scendevo. Io mi trovavo male con questo suo metodo, forse perchè non mi sono mai abituato; comunque vorrei un suo consiglio su questo proposito
Grazie, un appossionato di addominali
Ciao Tartaruga, prima di tutto complimenti per il nickname azzeccatissimo per l’argomento…
La contrazione degli addominali in fase di “ritorno” può essere utilizzata per ricercare uno “pseudo” lavoro in contrazione eccentrica (contrazione muscolare in allungamento). Dico pseudo in quanto una vera contrazione eccentrica necessita di un sovraccarico (peso del corpo) maggiore rispetto alla forza che gli vene opposta (contrazione degli addominali). Per realizzare una vera contrazione eccentrica dovresti avere qualcuno che ti applica un sovraccarico esterno (un disco di ghisa da tot kg, dipende dalla tua forza) nella fase di ritorno a terra (la risalita è a corpo libero, senza sovraccarico). In questo modo saresti obbligato a contrarre gli addominali per evitare di “sfracellarti” al suolo…
.
Quindi, in sintesi, la metodologia della “tua” istruttrice mi sembra alquanto bislacca……..
Ciao a presto
Ciao.
Con tutto il rispetto, non è assolutamente vero che il r.o.m. deve estendersi il più possibile. Ogni muscolo, infatti, si contrae AL MASSIMO del 50% della sua lunghezza a riposo. Considerando che le zone contrattili dell’addome retto (ad esempio), sono lunghe (in senso verticale) al massimo 3-4 cm, vien da sé che l’escursione dovrebbe essere molto ma molto minore. Oltretutto, all’azione addominale corrisponde un’azione dei muscoli spinali atta a preservare la pressione sui dischi intervertebrali. Un movimento troppo ampio stressa intilmente tali muscoli.
Fabrizio
Ciao Fabrizio, io non parlavo di estensione ma di massima flessione (in accorciamento). Quello che tu dici è vero (il 50%) bisogna però raggiungerlo quel 50%.. Movimenti troppo corti non permettono al muscolo di contrarre tutte le miofibrille….. Sarebbe come cercare di ottenere una cotrazione muscolare del quadricipite femorale realizzando unicamente un’estensione da 90° a 110° invece di arrivare a 180 (arrivando con la gamba in asse con la coscia per intenderci…….). Sai poi che ogni parte di un muscolo è addetta prevalentemente a precisi movimenti nel range totale, quindi se faccio un movimento “limitato” (corto) parecchie unità motorie non vengono reclutate completamente… Per quanto riguarda la muscolatura antagonista (paravertebrale) si deve necessariamente rilassare per permettere la flessione della colonna vertebrale… Mi trovi completamente discordante con la tua tesi… Se vuoi ti riporto le fonti delle mie affermazioni (libri di fisiologia). Tu hai fonti in merito? Fammi sapere, ciao
Certo, anche io parlo di accorciamento e si raggiunge muscolarmente relativamente alla lunghezza del muscolo stesso.
Per quanto riguarda i muscoli spinali, ritengo che non siano antagonisti del retto, bensì lo siano i lombari. Il retto partecipa INDIRETTAMENTE alla flessione della spina dorsale quindi mi riferisco ai muscoli intraspinali che sono atti alla preservazione dell’integrazione della colonna in caso di movimento a rischio come quello del retto che, in realtà, è un muscolo quasi esclusivamente di controllo e contenimento.
Al momento non posso citarti le fonti, la mia osservazione si basa su elettromiografie analizzate che, attualmente, purtroppo, non posso portarti in visione
Ciao,
vorrei qualche consiglio per la diastasi addominale, ho 38 anni ed ho partorito con taglio cesario (dopo 3 giorni di sofferenza).. avevo una pancia enorme ed è venuta al mondo una bimba di Kg 4.2. Non sono mai stata portata per l’attività fisica sono sempre stata magra e quindi per me il movimento era solo fatica. La deformazione e iniziata con la gravidanza dopo che da 50 kg diventata 84 kg…malgrado ciò la mia testa l’ultima cosa che aveva in mente era il movimento…ora dopo 4 anni per fortuna “metabolica” e non per mia volontà ho un peso di 60 kg…il problema che dal parto tutti i muscoli sono deboli deboli ed ogni cosa è fatica la schiena fa fatica a stare dritta ma la cosa peggiore che avendo sempre dei dolori alla pancia come se tirasse ancora il taglio nel toccarmi sopra l’ombelico sentivo come una pallina… decido di parlarne al medico che mi parla di diastasi… non ho detto fatto nulla prima ed ho tenuto tutti vari fastidi perchè la paura di qualunque diagnosi mi assilla ( soffro d’ansia sono ipocondriaca….) … Posso fare qualcosa per aiutare questi retti senza dover farmi vedere da un chirurgo… il mio medico di base dice che non c’è nulla da fare se non aspettarte che peggiori (non credo sia la soluzione migliore).. è troppo tardi… io non immaginavo nemmeno potesse esistere una cosa del genere… certo anche il ginecologo poteva avvisare vista la pancia.. ringrazio con anticipo per un eventuale consiglio
Ciao Patrizia, la diastasi dei retti post gravidanza è un “effetto collaterale” abbastanza comune. Il lavoro sul tono muscolare ti può sicuramente aiutare ad evitare un peggioramento. Personalmente ho ottenuto anche miglioramenti con alcune mie clienti. Ti consiglio di incominciare un attività di tonificazione dei muscoli addominali e paravertebrali facendo attenzione ad utilizzare i muscoli perineali. Se non sai da dove partire, nel mio programma Pancia Piatta Facile trovi tutte le indicazioni utili anche per chi ha la diastasi dei retti addominali. Ciao a presto
http://www.allenamentofitness.com/PanciaPiattaFacile/
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