Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Dedico questo post a Gianna, una lettrice del Blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto: “per avere un corpo tonico e sodo a 50 anni.., cosa bisogna fare..?” L’argomento mi è parso subito interessante e quindi oggi voglio parlarti dell’allenamento che bisogna fare per ottenere un buon livello di Fitness e un corpo tonico all’occhio e al tatto… :-)

Prima di tutto occorre dire che alleno personalmente  delle 50enni che sono nettamente più toniche delle loro figlie di 25/30…. :-)

E ciò, non perchè le seguo io, ma semplicemente perchè le figlie sono delle pantofole viventi (leggi sedentarie…. :-) ).

Cosa dona tono ai muscoli…..? Gli anni o il movimento..?

La risposta è abbastanza ovvia ma, purtroppo, la maggior parte delle donne pensa che a 50 anni non si può avere un corpo tonico e sodo….

Niente di più falso!!!

Come esempio voglio prendere Madonna, l’icona femminile del pop,  che sfoggia un fisico da urlo da fare invidia sicuramente alla totalità delle donne di qualsiasi età! Ora le donne più perfide potrebbero sostenere che è tutto merito della chirurgia estetica e della computer grafica……… :-) .

Purtroppo per loro (per le perfide… :-) ) non è proprio così! Non posso mettere “la mano sul fuoco” sul fatto che Madonna non abbia mai fatto ricorso alla chirurgia plastica, ma sono certo, invece, del fatto che si alleni per alcune ore al giorno con la sua Personal Trainer che, tra l’altro, viene pagata 500$ all’ora….. (beata lei…. :-) ).

Madonna

Madonna è un’appassionata di Fitness e si applica alla cura del suo tono muscolare con costanza da parecchi anni; il risultato finale è un corpo al quale si fa fatica a dare un età…, potrebbe essere tranquillamente di una 20enne…!!!!

Quindi nulla è precluso ad una 50enne!! Sicuramente ora starai sbuffando come un toro e ti starai mangiando le unghie pensando: “ma io non ce le ho 3 ore al giorno da dedicare al mio corpo…… e soprattutto mi mancano “all’appello” 500$ da dare al Personal Trainer….. :-D

Non ti preoccupare, non darti per vinta, si può fare tantissimo anche con meno tempo e soldi a disposizione!

Ribadendo che a 50 anni si possono ottenere gli stessi risultati che a 30 in termini di tono muscolare, occorre sottolineare che bisogna valutare “in primis” come una persona è arrivata a 50 anni…. Intendo dire che se una donna non si è mai allenata in tutta la sua vita e pretende di avere il fisico di Madonna dopo qualche mese/anno…., se lo può scordare… Viceversa se una persona ha sempre fatto mediamente qualcosa.., allora diventa tutto più facile!

Non voglio soffermarmi su ciò cosa può fare una 50enne “allenata” per mantenersi sempre “più in forma” nel senso che non ci sono veramente limiti!!! L’unica cosa oggettivamente differente rispetto ad una 20enne è la velocità di recupero tra un allenamento e l’altro in quanto i processi anabolici (di ricostruzione) sono più lenti. Per il resto cambia veramente poco.

Se invece una persona inizia ad allenarsi a 50 anni le accortezze e i punti d’attenzione sono diversi!

Vediamo ora i principali:

Nella prima fase di allenamento (per almeno i primi 4 mesi) occorre concentrarsi prevalentemente su esercizi di mobilità articolare, stretching e allenare l’apparato cardiovascolare con attività di tipo aerobico, tutto ciò per preparare i muscoli e i tendini ai successivi carichi di lavoro per il tono muscolare.

Nei mesi successivi si possono inserire  esercizi che stimolino l’apparato mucolo-tendineo con più intensità con esercitazioni per il miglioramento del tono muscolare a corpo libero, con piccoli attrezzi o con le cosiddette “macchine isotoniche” (meglio se seguite personalmente da un Personal Trainer, almeno per i primi periodi, per riuscire ad interpretare al meglio gli esercizi). Una volta presa “coscienza” del corpo si possono seguire anche corsi di gruppo con la musica come step, total body, tone up, gag, ecc, per rendere l’allenamento più vario e divertente.

E’ molto utile anche lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) per migliorare la propria “coscienza corporea”.

Tutto questo se, ovviamente, si è in buona salute. In presenza di patologie bisogna valutare ogni singolo caso. E’ indicato, comunque, consultare il proprio medico curante prima di affrontare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Consiglio di iniziare con 3 allenamenti alla settimana da circa 1 ora, 1 ora e 30 min per poi passare gradualmente a 6 allenamenti settimanali nell’arco di 8/12 mesi dall’inizio dell’attività motoria.

E’ quasi superfluo dire che, per una 50enne che vuole ottenere risultati in termini di tono muscolare, con garanzia di successo, l’ideale sarebbe affidarsi ad un Personal Trainer.

Non bisogna dimenticare che l’alimentazione (come per una 20enne….) è di cruciale importanza per ottenere un corpo tonico!

Ciao e al prossimo articolo!!!!! ;-)

Se vuoi approfondire l’argomento  non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

 

  1. Allenamento Fitness » Blog Archive » Fitness a 50 anni: come avere … Said,

    [...] approfondire consulta articolo originale: Allenamento Fitness » Blog Archive » Fitness a 50 anni: come avere … Articolo aggregato il 29 novembre, 2010 alle 17:07 ed archiviato in Fitness. Puoi seguire il [...]

  2. Tina Said,

    Ciao Marco è da un pò che non ti scrivo e questo articolo è adatto a me che di anni ne ho 52 :-) . I tuoi articoli sono tutti molto interessanti ed ogni volta penso: mannaggia ma perchè non vive a Roma Marco? Sicuramente in me c’è un poco di pigrizia ma è anche vero che di tempo “libero” ne ho proprio pochissimo e quindi sarebbe proprio bello avere un personal trainer che mi seguisse ma tu stai a Parma uffaaaaaaaa :-( (
    Ti auguro un buon fine settimana

    Tina

  3. Barbara Said,

    Io sono una quasi cinquantenne che si allena regolarmente e da anni 3/4 volte la settimana con buoni risultati. Ho letto il passaggio in merito ai sei allenamenti settimanali che per, altri impegni personali, non riuscirò mai a raggiungere. Nelle 3/4 volte che riesco ad allenarmi può andare bene piscina, spinning e pump? Cosa mi consigli considerando che detesto tutti gli esercizi con coreografia?

    Grazie, Barbara

  4. Marco Caggiati Said,

    Ciao Barbara, direi che quello che stai facendo è già una valida strategia e i risultati ti gratificano il tal senso. Di meglio potresti fare solo delle lezioni di personal training. Ti dico ciò non per sponsorizzarmi ma perchè i corsi hanno un grosso limite. Essendo creati per la “massa” ad un certo punto non sono più stimolanti (non migliori più). Avresti bisogno di personalizzare lo stimolo. Da quanto tempo non provi più quella sensazione di “dolore” muscolare “del giorno dopo”..?

  5. Marco Caggiati Said,

    Ciao Tina!! :-) E’ un piacere rivederti sul blog!!!! :-) Facciamo così……, se vuoi divento il tuo personal trainer personalizzato nel senso che vengo a vivere a casa tua e ti seguo tutto il giorno!!! :-)
    Guardati in torno che a Roma ci sono sicuramente dei bravissimi professionisti. Devi solo cercarli. Ciao a presto, un abbraccio! ;-)

  6. fulvia Said,

    ciao Marco, io purtroppo di anni ne ho 63, ma da 10 anni, da quando ho avuto più tempo disponibile, frequento almeno 3 volte la settimana una palestra (tapis roulant, pesi, macchine) e, se posso, esco la mattina presto per una passeggiata veloce di 60 minuti. non corro causa un’ernia al disco operata e ricomparsa. purtroppo, nonostante tutto, sono sempre almeno 5-7 kg sovrappeso e ho una resistenza all’insulina. mangio pochissimi carboidrati, ma proteine, semi oleosi, frutta, verdura e legumi in normale quantità. Non pretendo l’impossibile, ma potrei avere qualche consiglio su come organizzare meglio gli allenamenti e su cosa mangiare subito prima e subito dopo l’allenamento? grazie

  7. evanna Said,

    Abito a Como e ho 57 anni.
    Da luglio dello scorso 2009 (dopo quasi due mesi di letto per la fuoriuscita di un’ernia che sono riuscita a non farmi operare) mi faccio seguire in una palestra da un personal trainer per un’ora due volte a settimana (non so quanto costa perchè è un regalo di mio figlio)
    Comunque i risultati sono stati stupefacenti.
    Non solo sono più tonica e sciolta ma ho perso anche quei due chili sulla pancia che da quando sono entrata in menopausa non se ne volevano andare.
    Da sola non ci sarei mai riuscita perchè avrei rischiato di peggiorare i problemi alla schiena.
    Facevo ginnastica artistica da ragazzina poi solo nuoto d’estate e poche passeggiate d’inverno
    Credetemi se sono riuscita io può riuscirci chiunque e con ottimi risultati
    Il segreto è………la costanza
    Buon lavoro a tutte/i

  8. Marco Caggiati Said,

    Brava Evanna! Complimenti per i risultati ottenuti! :-) !!!! Sei la testimonianza vivente di ciò che ho scritto!!! :-) Sei fortunata ad avere un figlio che ti regala delle ore di personal training!!!!! ;-)

  9. Marco Caggiati Said,

    Ciao Fulvia, il tuo è un caso che andrebbe valutato con attenzione e non idoneo a consigli “flash”. Posso dirti solo che quello che stai facendo come attività motoria è un ottima strategia per contrastare l’insulino resistenza. Per quanto riguarda il cibo che devi assumere, concentrati sui cibi a basso e medio indice glicemico.A tal proposito mi hai dato spunto per scrivere un articolo sull’indice gliecemico dei carboidrati. Lo pubblicherò nelle prossime settimane, rimani “sintonizzata” sul blog. Ciao a presto

  10. domenico Said,

    ciao marco, come ti ho detto in passato sono un runner di 52 anni mi alleno regolarmente per 3-4 volte alla settimana, non capisco perchè, quando faccio esercizi per gli addominali si irrigidiscono fino a contrarsi i muscoli della zona lombare. Ho provato a farli in diversi modi ma il risultato no cambia. perchè,cosa sbaglio? ciao

  11. Marco Caggiati Said,

    @ Domenico
    Ciao Domenico la tua è una domanda alla quale rispondere dopo previa anamensi. I fattori che causano il tuo fastidio a livello lombare sono molteplici, per esperienza molto probabilmente sono dovuti alla rigidità dei muscoli lombari (se fai esercizi di tipo “sit up o crunch” ovvero sollevi il busto sul bacino. Fai qualche esercizio di stretching dei muscoli paravertebrali prima di allenaere gli addominali e sappimi dire come va. Mantieni la posizione di stretching per almeno 2 minuti. Come esercizio di stretching porte lae ginocchia attaccate alle orecchie (come se dovessi fare una “capriola” indietro).

    Ciao a presto

  12. Come faccio a definire i muscoli se non pratico attività di forza ma di resistenza come corsa e ciclismo? Said,

    [...] Allenamento Fitness » Blog Archive » Fitness a 50 anni: come avere … [...]

  13. Sabina Said,

    La mia domanda è un po’ diversa
    Si può recuperare la tonicità di un corpo, in particolare del tessuto cutaneo, dopo i 50 anni, senza ricorrere alla chirurgia estetica? Da tutti quelli interpellati, che si occupano di fitness, mi è stato risposto di no!

  14. Marco Caggiati Said,

    Ciao Sabina, il tessuto cutaneo è su un piano anatomico differente rispetto a quello muscolare e l’attività motoria non incide sull’elasticità della pelle se non im modo “indiretto”. Se, per esempio, la pelle che ricopre le braccia è pieno di “grinze”, l’aumento del tono muscolare sottostante, creando volume, tira la pelle dandogli un aspetto meno “arricciato”… Come tirare per i lati un lenzuolo stropicciato, per intenderci. Ciao a presto Sabina :-)

  15. luciana Said,

    Ciao Marco ,ho quasi 50 anni più o meno ho sempre fatto palestra con i pesi fin dai miei 17 anni ..nel mentre devo dire che ogni mi sono presa dei periodi sabbatici …mi sono sempre allenata 3/4 volte a settimana ..ho sempre avuto una buona muscolatura ma da due anni sto cambiando molto fisicamente, non sembro nemmeno una che va in palestra ,devo dire che questo ultimo anno ho messo da parte un po pesi e ho fatto taekwondo …sara xke ho smesso di fare pesi ?…a 30/40 smettere ogni tanto non mi cambiava nulla ,ma adesso ??!!…volevo chiederti se devo tornare a fare tassativamente pesi e se si, visto che un ora e 30 minuti consecutivi sono troppi adesso x me ,alla sera viene tardi e ho un figlio ,si può dividere l’allenamento lungo la giornata ?…dimenticavo mi è venuta un fracco di cellulite ,ma tanta e non riesco più a vedermi e la pancia ,pure …aspetto una tua risposta grazie luciana

  16. Marco Caggiati Said,

    Ciao Luciana, la risposta al tuo quesito è articolata e in sintesi ti dico che deci necessariamente rivedere la tua stratecia sia sul piano alimentare che su quello dell’allenamento. Non per forza devi usare “i pesi” ma, in ogni caso, devi fare esercizi mirati di tonificazione (anche a corpo libero).

    Ciao a presto

    P.s.rimani sintonizzata sul blog perchè a breve, lancerò dei programmi appositamente per le tue necessità ;-)

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