Glutei da applausi in soli 7 minuti al giorno
Uno dei primi articoli che scrissi sul mio blog si intitolava “Glutei di marmo!” in cui misi a fuoco gli aspetti fondamentali per avere glutei tonici e formosi (zona molto richiesta dalle signore agli operatori del fitness!).
Oggi voglio darti invece un vero e proprio “strumento ” da utilizzare giornalmente ( per soli 7 minuti) per iniziare a fare qualcosa di concreto per il tuo………… “lato b”. No solo.., potrai farlo nella comodità di casa tua; non servono attrezzi!!! 
Voglio insegnarti due esercizi che utilizzo abitualmente con i miei clienti, che mi permettono di far ottenere loro dei risultati entusiasmanti.
Il primo esercizio si chiama “circonduzioni dell’anca in ginocchio”.
CIRCONDUZIONI ANCA
Mettiti in ginocchio su un tappettino, in appoggio sugli avambracci ed esegui un’estensione dell’anca destra portando la gamba in asse con il busto e con il piede flesso a “martello”. Poi extraruota l’anca, flettendo contemporaneamente il ginocchio, e porta la gamba verso il busto per poi ripartire di nuovo. Devi fare un movimento simille alla circonduzione di una spalla o come il gesto che si fa per salire su una bicicletta (da uomo…), il movimento deve essere continuo, senza scatti e lento (1 ripetizione ogni 2 secondi). Esegui 15 ripetizioni e poi passa all’anca sx. In totale dovrai eseguire 2 serie da 20 ripetizioni per gamba SENZA recupero.
Il secondo esercizio, che va eseguito subito dopo le “circonduzioni dell’anca”, si chiama “elevazioni del bacino con gambe sollevate”.
ELEVAZIONI DEL BACINO
Metti sdraiata/o supina/o (di schiena) con i piedi in appoggio su una estremità del tuo letto (appoggia la pianta dei piedi); ginocchia flesse a 90° rispetto al busto; mettiti un cuscino in mezzo alle ginocchia.
Eleva il bacino fino all’altezza delle ginocchia, stringendo forte il cuscino e i glutei, come se li stessi “strizzando” con le tue mani:-) ; conta fino a 3 e poi riporta il bacino verso il terreno molto delicatamente, come se lo dovessi appoggiare su delle uova; senza esitare riparti per un’altra ripetizione. Esegui in tutto 2 serie da 25 ripetizioni con 20″ di recupero tra le serie.
Fai questo allenamento tutti i giorni, ti impegnerà solo 7 minuti, e vedrai che i tuoi glutei dopo solo una settimana inizieranno ad essere più tonici e ti ringrazieranno!!!!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di ripsonderti!!!
Ciao e buon allenamento per i glutei!!!!
ma questi esercizi riducono la cellulite?? visto che ci sono ti posso chiedere degli esercizi specifici per ridurre e/o eliminare la cellulite?? grazie
Ciao Nemix e benvenuta (spero tu sia donna.., dal nome non si capisce…, ma dato l’argomento è molto probabile che tu lo sia…
) sul blog! 
Gli esercizi mostrati in questo post sono ideali per tonificare la muscolatura dei glutei. Le problematiche legate alla cellulite sono molteplici e ti consiglio di leggere il mio articolo scritto apppositamente per chiarire i dubbi su: “cellulite e allenamento”.
Ciao a Presto!
http://www.allenamentofitness.com/allenamento/cellulite-e-allenamento/
Ciao Marco,
ho trovato il tuo sito per puro caso e lo trovo molto interessante. Vorrei avvicinarmi al triathlon (in passato ne ho fatto uno sprint) e sto cercando di recuperare la forma. Sono già istruttrice di pilates e adoro fare sport aerobico. A pranzo cerco di andare a correre almeno due volte a settimana e una volta in piscina. Ma sono solo agli inizi. So andare molto bene in bici da corsa, è il mio punto forte, e il nuoto non va male.
Volevo chiederti questo articolo su “cellulite e allenamento”, non sono riuscita a trovarlo tra i tuoi articoli. Mi interessa leggerlo. Ho una buona forma, ma da alcuni mesi noto un lieve cambiamento che porprio non mi va giù….vorrei tornare ai miei vecchi tempi e credo che facendo le dovute attenzioni con l’alimentazione e lo sport…dovrei riuscirci.
Grazie e a presto
Ciao Sabrina, grazie per i complimenti. Per l’articolo sulla cellulite non devi far altro che cliccare sul link sottostante (due click con il tasto sx). Il collegamento è funzionante, se non deovesse funzionare, copia e incolla l’indirizzo direttamente nella finestra del tuo browser. Ciao a presto
http://www.allenamentofitness.com/allenamento/cellulite-e-allenamento/
ciao, ho trovato il tuo sito per caso ma lo trovo molto interessante, professionale e curato.
Leggendo gli esercizi da fare per i glutei non ho capito bene quello dell’ anca, in particolare la gamba che stendo per eseguire la rotazione la devo portare lateralmente al corpo piegando il ginocchio, giusto?
quest ultima posizione è simile a quella che io chiamo “cane-albero”? Scusa questo mio esempio, poco professionale, ma mi serve per capire ed eseguire in modo corretto l’ esercizio.
grazie per l’ attenzione…
Ciao Amy, sono felice che tu mi abbia trovato per caso…, adesso mettimi tra i preferiti!!!
Scherzi a parte, l’esercizio “circonduzioni d’anca” è differente rispetto quello che tu chiami “cane-albero”, che tecnicamente si chiama abduzioni dell’anca o extrarotazione dell’anca. La fase centrale dell’esercizio è il cane-albero quella iniziale è una estensione d’anca. Leggiti bene la descrizione. Adesso aggiungo due immagini così capisci meglio. Ciao a presto! 
Ciao Marco , ho ricevuto i primi due capitoli e li trovo moooolto interessanti !!!
Ora aspetto con interesse quelli con gli esercizi
Ti ringrazio per la disponibilità e ti faccio i miei complimenti per il sito . Lo proporrò anche ai miei amici
Ciao e buon lavoro
Giovanna
Ciao Giovanna, immagino tu ti riferisca al mio manuale 7 minutes project manager!! Sono felice che ti piaccia!! Di ai tuoi amici di scaricarselo velocemente perchè ho intenzione di “ritirarlo” e crearci un infoprodotto (un e.book) da vendere!! Grazie per complimenti!
Ciao a presto!!!
ciao marco!!! sono capitata per caso ora nel tuo sito e lo trovo molto interessante!!! ora corro per un’ ora due volte alla settimana controllando un pò i battiti per “dimagrire” e nuoto una volta alla settimana,ma ho sempre il dubbio di non lavorare bene per tonificare i glutei. vorrei chiederti se l’ aggiunta di questi due esercizi può essere sufficiente per una buona tonificazione o mi consigli di aggiungere altro? le gambe sono già belle muscolose dopo anni di ginnastica artistica e per questo ho sempre avuto paura di fare esercizi in palestra che mi sviluppassero le gambe più dei glutei! grazie mille!!!
Ciao Giulia, sicuramente gli esercizi proposti possono essere un valido allenamento per tonificare i tuoi glutei e idonei da integrare a ciò che stai facendo ora. Applicati a vedrai i risultati!
Ciao a presto
ciao marco!! scusa se posso sembrare ignorante ma non ho capito molto bene questo pezzo: “Poi extraruota l’anca, flettendo contemporaneamente il ginocchio, e porta la gamba verso il busto per poi ripartire di nuovo” cosa significa? scusa per il disturbo…!!
Ciao Mara.., onestamente non so come spiegarti meglio.., altrimenti l’avrei fatto in prima battuta….
Capisco la tua difficoltà a capire anche perchè è la stessa che ho io nello spegare una cosa che andrebbe “fatta vedere”. Tu partendo dalla posizione in figura, piega in ginocchio fino a trovarti nella posizione del cane che fa la pipì… 
, poi porti il gionocchio al petto, in fine riparti per metterti nella posizione ritratta in figura. Speriamo bene… 
Salve Marco…Ho 26 anni,e dopo un dimagrimento 20 kg in 4 mesi,ora mi ritrovo con una pelle moscia,molle sulle cosce::(((.Questa cosa m i pessa moltissimo…Vorrei un consiglio da te,che esercizi dovrei fare,la corsa non so…Grazie
Ciao Nissy, purtroppo la tua pelle “moscia” è un triste lascito del tuo dimagrimento che è avvenuto oggettivamente in modo troppo repentino…… ( in teoria non bisognerebbe perdere più di 2 kg al mese…, quindi tu ha più che dimezzato i tempi…). La pelle non ha avuto tempo di adattarsi quindi adesso sente “la mancanza” del grasso che fino a 4 mesi fa la “tendeva”… purtroppo, in questo caso, l’allenamento può esserti poco d’aiuto…. Sicuramente un aumento del tono muscolare delle coscie ti aiuterebbe a “creare volume” quindi a tendere la pelle. Ti consiglio esercizi multiarticolari per gli arti inferiori come squat ed affondi. Ciao a presto ed in bocca al lupo!!!
Grazie Marco x i tuoi consigli…Spero di riuscirci ::)))
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