Glutei da applausi in soli 7 minuti al giorno
Uno dei primi articoli che scrissi sul mio blog si intitolava “Glutei di marmo!” in cui misi a fuoco gli aspetti fondamentali per avere glutei tonici e formosi.
Oggi voglio darti invece un vero e proprio “strumento ” da utilizzare giornalmente ( per soli 7 minuti) per iniziare a fare qualcosa di concreto per il tuo………… “lato b”. No solo.., potrai farlo nella comodità di casa tua; non servono attrezzi!!! 
Voglio insegnarti due esercizi che utilizzo abitualmente con i miei clienti, che mi permettono di far ottenere loro dei risultati entusiasmanti.
Il primo esercizio si chiama “circonduzioni dell’anca in ginocchio”.
CIRCONDUZIONI ANCA
Mettiti in ginocchio su un tappettino, in appoggio sugli avambracci ed esegui un’estensione dell’anca destra portando la gamba in asse con il busto e con il piede flesso a “martello”. Poi extraruota l’anca, flettendo contemporaneamente il ginocchio, e porta la gamba verso il busto per poi ripartire di nuovo. Devi fare un movimento simille alla circonduzione di una spalla o come il gesto che si fa per salire su una bicicletta (da uomo…), il movimento deve essere continuo, senza scatti e lento (1 ripetizione ogni 2 secondi). Esegui 15 ripetizioni e poi passa all’anca sx. In totale dovrai eseguire 2 serie da 20 ripetizioni per gamba SENZA recupero.
Il secondo esercizio, che va eseguito subito dopo le “circonduzioni dell’anca”, si chiama “elevazioni del bacino con gambe sollevate”.
ELEVAZIONI DEL BACINO
Metti sdraiata/o supina/o (di schiena) con i piedi in appoggio su una estremità del tuo letto (appoggia la pianta dei piedi); ginocchia flesse a 90° rispetto al busto; mettiti un cuscino in mezzo alle ginocchia.
Eleva il bacino fino all’altezza delle ginocchia, stringendo forte il cuscino e i glutei, come se li stessi “strizzando” con le tue mani:-) ; conta fino a 3 e poi riporta il bacino verso il terreno molto delicatamente, come se lo dovessi appoggiare su delle uova; senza esitare riparti per un’altra ripetizione. Esegui in tutto 2 serie da 25 ripetizioni con 20″ di recupero tra le serie.
Fai questo allenamento tutti i giorni, ti impegnerà solo 7 minuti, e vedrai che i tuoi glutei dopo solo una settimana inizieranno ad essere più tonici e ti ringrazieranno!!!!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di ripsonderti!!!
Ciao e buon allenamento per i glutei!!!!
ma questi esercizi riducono la cellulite?? visto che ci sono ti posso chiedere degli esercizi specifici per ridurre e/o eliminare la cellulite?? grazie
Ciao Nemix e benvenuta (spero tu sia donna.., dal nome non si capisce…, ma dato l’argomento è molto probabile che tu lo sia…
) sul blog! 
Gli esercizi mostrati in questo post sono ideali per tonificare la muscolatura dei glutei. Le problematiche legate alla cellulite sono molteplici e ti consiglio di leggere il mio articolo scritto apppositamente per chiarire i dubbi su: “cellulite e allenamento”.
Ciao a Presto!
http://www.allenamentofitness.com/allenamento/cellulite-e-allenamento/
Ciao Marco,
ho trovato il tuo sito per puro caso e lo trovo molto interessante. Vorrei avvicinarmi al triathlon (in passato ne ho fatto uno sprint) e sto cercando di recuperare la forma. Sono già istruttrice di pilates e adoro fare sport aerobico. A pranzo cerco di andare a correre almeno due volte a settimana e una volta in piscina. Ma sono solo agli inizi. So andare molto bene in bici da corsa, è il mio punto forte, e il nuoto non va male.
Volevo chiederti questo articolo su “cellulite e allenamento”, non sono riuscita a trovarlo tra i tuoi articoli. Mi interessa leggerlo. Ho una buona forma, ma da alcuni mesi noto un lieve cambiamento che porprio non mi va giù….vorrei tornare ai miei vecchi tempi e credo che facendo le dovute attenzioni con l’alimentazione e lo sport…dovrei riuscirci.
Grazie e a presto
Ciao Sabrina, grazie per i complimenti. Per l’articolo sulla cellulite non devi far altro che cliccare sul link sottostante (due click con il tasto sx). Il collegamento è funzionante, se non deovesse funzionare, copia e incolla l’indirizzo direttamente nella finestra del tuo browser. Ciao a presto
http://www.allenamentofitness.com/allenamento/cellulite-e-allenamento/
ciao, ho trovato il tuo sito per caso ma lo trovo molto interessante, professionale e curato.
Leggendo gli esercizi da fare per i glutei non ho capito bene quello dell’ anca, in particolare la gamba che stendo per eseguire la rotazione la devo portare lateralmente al corpo piegando il ginocchio, giusto?
quest ultima posizione è simile a quella che io chiamo “cane-albero”? Scusa questo mio esempio, poco professionale, ma mi serve per capire ed eseguire in modo corretto l’ esercizio.
grazie per l’ attenzione…
Ciao Amy, sono felice che tu mi abbia trovato per caso…, adesso mettimi tra i preferiti!!!
Scherzi a parte, l’esercizio “circonduzioni d’anca” è differente rispetto quello che tu chiami “cane-albero”, che tecnicamente si chiama abduzioni dell’anca o extrarotazione dell’anca. La fase centrale dell’esercizio è il cane-albero quella iniziale è una estensione d’anca. Leggiti bene la descrizione. Adesso aggiungo due immagini così capisci meglio. Ciao a presto! 
Ciao Marco , ho ricevuto i primi due capitoli e li trovo moooolto interessanti !!!
Ora aspetto con interesse quelli con gli esercizi
Ti ringrazio per la disponibilità e ti faccio i miei complimenti per il sito . Lo proporrò anche ai miei amici
Ciao e buon lavoro
Giovanna
Ciao Giovanna, immagino tu ti riferisca al mio manuale 7 minutes project manager!! Sono felice che ti piaccia!! Di ai tuoi amici di scaricarselo velocemente perchè ho intenzione di “ritirarlo” e crearci un infoprodotto (un e.book) da vendere!! Grazie per complimenti!
Ciao a presto!!!
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