Allenamento Fitness

Nel precedente articolo “Stretching da tavolo” ti ho suggerito alcuni esercizi da effettuare seduto/a alla tua scrivania per rilassare i muscoli del collo e della schiena e “sgranchire” un pochino le gambe.

Ora ti elenco di seguito alcuni esercizi molto semplici da eseguire sempre dalla tua postazione lavorativa, per mantenere i tuoi muscoli tonici ed evitare che si “intorpidiscano” a causa delle prolungate ore passate seduto/a davanti al computer.

Prima di tutto procurati una bottiglia d’acqua da 1,5 l e mettitela davanti agli occhi, in posizione visibile, in modo da ricordarti, ogni volta che la incroci con lo sguardo, che devi bere …., altrimenti ti dimentichi e bevi solo quando hai lo stimolo della sete… ed è troppo tardi (la sete è il primo sintomo dell’inizio di un processo di disidratazione….).

Il tuo compito è di finirla prima che scorrano le “classiche” 8 ore di lavoro, possibilmente evitando di bertela tutta prima di uscire dall’ufficio perché ti sei dimenticato/a di farlo prima…. 

Bene ora veniamo agli esercizi da fare:

Esercizio 1 (cosce e glutei):

alzati dalla sedia contraendo i glutei e risiediti per 15/20 volte, così facendo hai già eseguito dei “prototipi” di “squat” per le gambe!!! Ripeti altre due volte l’esercizio, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 2 (abduttori e parte posteriore della coscia):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania ad un’altezza che ti permetta di mantenerti eretto/a, slancia dietro la gamba destra con la punta del piede leggermente extra ruotata (in fuori) espirando, contrai il gluteo, come se potessi spremerlo come un’arancia, e ritorna lentamente senza appoggiare, inspirando; ripeti per 15/20 volte, poi esegui l’esercizio con la sinistra. Recupera 30” poi ricomincia per altre due serie.

Esercizio 3 (adduttori):

seduto/a, prendi un quantitativo sufficiente di volumi (elenco telefonico, libri, riviste, raccoglitori ecc…) per uno spessore totale di 20 cm e posizionali tra le ginocchia; stringili fortemente per 5 secondi espirando, poi rilascia inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 4 (spalle):

seduto/a, schiena dritta, impugna 2 bottigliette d’acqua (1/2 lt. o 1,5 lt.) con braccia alzate ad angolo retto, gomiti all’altezza delle spalle e leggermente flessi; spingi in alto le braccia espirando e torna lentamente alla posizione di partenza, inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recupera 30” tra le serie.

Esercizio 5 (tricipiti):

seduto/a, appoggia le braccia sui braccioli della poltroncina e impugnali, mantenendo i gomiti dietro (pensa di dover stringere due fogli di carta sotto le ascelle) cerca di sollevare il sedere tenendo le gambe flesse, spingi fino alla quasi completa distensione delle braccia espirando, poi torna lentamente a sederti, inspirando. Esegui per 15 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 6 (pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania inclinandoti con tutto il corpo, attivando gli addominali in modo da mantenere allineata la schiena ed esegui un piegamento delle braccia estendendo quasi completamente i gomiti, espirando. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 7 (bicipiti e dorsali):

seduto/a sulla poltroncina con ruote, posizionati tra due scrivanie, e appoggiandovi le mani tìrati in avanti e ritorna 15 volte. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 8  (bicipiti):

appoggia i palmi delle mani sotto la scrivania, con il gomito flesso a 90 gradi, spalle indietro e spingi con forza verso l’alto mantenendo la contrazione per 5 secondi per 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”

Benissimo adesso se hai fatto tutto quello che ti ho indicato…, non ti resta che fare una bella doccia e tornare a lavorare!!! La routine di esercizi che ti ho presentato hanno bisogno di almeno 1 ora di tempo per essere fatta completamente, tieni in considerazione che, se hai poco tempo a disposizione soprattutto se sei un/una principiante, potrai fare solo una serie per esercizio.

Se proprio non riesci, sfrutta i tempi “morti” per fare almeno una volta nell’arco della giornata una serie di tutti gli esercizi.

Prova gli esercizi e dimmi cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao e Buon Allenamento!