Come preparare una gara di Triathlon: Step 2
Esattamente un mese fa ti ho dato qualche consiglio su che genere di allenamento fare per iniziare la pratica del Triathlon, ed oggi è arrivato il tempo di fornirti lo STEP 2 che ti porterà a migliorare le tue capacità.
A questo punto, se hai seguito le mie precedenti indicazioni, sei padrone/a della giusta tecnica delle tre discipline e sei in grado di percorrere 750m a nuoto, 20 in bicicletta e 5 di corsa. Benissimo, ora ti darò qualche consiglio su come rendere più impegnativo il tuo allenamento.
Sono previsti 3 allenamenti settimanali:
NUOTO
1000m (40 vasche da 25 m) così suddivisi:
6 vasche di riscaldamento
10 vasche alternando 1 vasca solo con il braccio sx ed 1 solo con il braccio dx (il braccio che “non lavora” sta in alto disteso all’altezza della spalla, al modo di “mani in alto questa è una rapina… 
4 vasche con la tavoletta solo gambe
5 x 100m (4 vasche da 25m); percorri 100m a stile libero, recupera 1′:30″ e poi di nuovo 100m. Ripeti x 5 volte totali. Percorri i 100m al massimo delle tue possibilità, segnati il tempo e di volta in volta cerca di migliorare il tuo “primato”.
BICI
Aumenta la distanza percorsa, passando dai 20 km abituali a circa 40 km. Se il posto in cui abiti te lo permette, contempla nel tuo “giro” in bicicletta anche qualche salita che ti darà la possibilità di aumentare la forza delle gambe. Inizia la tua uscita utilizzando un rapporto “agile” (corona piccola davanti) e poi dopo 20-25 minuti inizia a “spingere” rapporti più “duri” (corona grande davanti), in relazione all’altimetria del percorso.
Ovviamente se affronti una salita impegnativa sarai costretto/a ad utilizzare rapporti “agili” (corona picola davanti e pignoni grandi dietro…), se invece il percorso è in pianura, userai rapporti più “duri” (corona grande davanti e pignoni picccoli dietro..). Dedica sempre “l’ultimo chilometro” della tua uscita in bicicletta al defaticamento muscolare, usando un rapporto agile (fai girare le gambe con poca resistenza; molte pedalate e pochi metri percorsi).
CORSA
1 km di riscaldamento a ritmo blando
3 km di Fondo Lento (aumenta la velocità rispetto al riscaldamento ma avendo sempre il fiato per parlare tranquillamente)
2 km di Fondo Medio (devi aumentare la velocità, iniziare a percepire un discreto sforzo e un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria; correre non è più così facile e il respiro diventa più “corto”. Riesci ancora a parlare ma con più difficoltà)
1 km di defaticamento a ritmo blando
Benissimo, segui questo schema d’allenamento per almeno altri 1-2 mesi, fallo con costanza, perchè la COSTANZA è il primo requisito per ottenere qualsiasi tipo di risultato!!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!
Ciao al prossimo articolo e buon Triathlon!!!!
Gentilissimo marco,faccio 40-50 minuti di tapir rolang.tutti i giorni,camminata veloce .E alcuni dei tuoi esercizzi,a scelta.Per alcuni giorni va bene,poi mi fanno male i muscoli rigidi,della schiena e gambe.Sospendo qualche giorno,mi passa,faccio allenamento dopo qualche giorno,di nuovo male alla schiena e cosce.
Forse non devo allenarmi tutti i giorni?considerando che ho sempre solo camminata veloce sempre con tapir.
Mi puo”dare delle indicazioni sul mio allenamento giornagliero.Mi alleno a casa.anni 38.
La ringrazio buon lavoro.Fa consulenze anche a milano?
moreno
Ciao Moreno, prima di tutto diamoci del tu!
In secondo luogo i tuoi dolori in prima e poco approfondita analisi sembrano proprio dovuti al “dolore muscolare tardivo” e a tal proposito ti consiglio di leggere il mio articolo che ne parla.
http://www.allenamentofitness.com/luoghi-comuni/le-origini-del…lore-muscolarele-origini-del-dolore-muscolare/
Il tuo allenamento giornaliero dovrebbe comprendere sia esercizi di tonificazione, di mobilità articolare e stretching e un buon lavoro cardiovascolare (per questo 40-60 minuti di tapis roulant sono ottimi, anche se quando mi dici “a passo svelto” non mi sei d’aiuto. Sarebbe ideale utilizzare un cardiofrequenzimetro per ottimizzare l’allenamento). Ultima cosa, dovrei sapere per quale motivo ti alleni, ovvero il tuo obiettivo, al fine di organizzare un allenamento congruo con le tue necessità.
Per quanto riguarda le consulenze a Milano, ho seguito direttamente dei clienti e ne ho seguiti altri “a distanza”, è solo una questione di costi. Se buoi approfondire il discorso non esitare a contattarmi direttamente via mail.
Ciao Moreno e nel frattempo buon allenamento!!!
Ciao,
)
complimenti per l’articolo, semplice e ben scritto.
Ero proprio alla ricerca di qualche info di base per capire come iniziare e se praticare triathlon e devo dire che mi hai fatto venire voglia.
I siti delle società sportive sono troppo tese al lato agonistico, ovvio che negli sport endurance più t’alleni e più vai, ma a 37 anni e con gli impegni di una famiglia non posso pensare ad allenarmi 5 g su 7 , ma 3 si (già lo faccio quando riesco
A livello fisico praticando costantemente judo e corsa non mi reputo uno straccio la vera sfida è unire le attività .
Terrò sott’occhio il sito per vedere se aggiungi info utili.
Ciao Luca
Ciao Marco, ottimo il tuo articolo! ho 30 anni PESO 53 kg altezza 162
Dopo due gravidanze visto che ho sempre praticato sport ( nuoto sincronizzato, ju jitsu, palestra ed altro ) ha deciso di rimettermi in forma! E visto che ho voluto differenziare gli allenamenti giorno per giorno ho pensato al thriatlon potrebbe essere un bell’esempio anche per il mio bimbo di 4 anni che già pratica nuoto e bici con me: direi che è già bello tosto! ho visto che si inizia a 8 anni vero?
ieri ho provato in bici con la mia modesta mountain bike e ho fatto 26 km in 1 ora e 13 minuti ( gambe ok e anche fiato ) – nuoto non ho ancora provato ( so nuotare bene) e corsa l’altro giorno ho fatto 8 km in 45 minuti ( x 2 giorni però ho fatto fatica a deambulare con le gambe – fiato invece ok sarei andata avanti ancora anche di gambe ne avevo ancora ma quando mi sono fermata nonostante lo stretching – che fatica!!!).
Un tre volte alla settimana faccio anche 30 minuti di pilates con o senza FITBALL e poi una o due volte la settimana sto facendo il rebounder ( ottimo direi!!!!) x 1/2 h circa.
TU DICI CHE CON SOLI 3 ALLENAMENTI A SETTIMANA POTREI ARRIVARE A FARE QUALCHE GARA? Tutte le schede trovate su internet mi hanno demoralizzato fanno circa 6 allenamenti a settimana! Così mi stancherei lo so ! Invece se mi confermi il tuo allenamento potrei anche nei giorni restanti dedicarmi al mio pilates e rebounder ed avere anche un giorno di riposo!:)
Mi puoi dire approx quali tempi buoni devo raggiungere per pensare di partecipare ad una gara e in quale gara mi vedi meglio?
Spero tu posa rispondermi!
Grazie
Cristina
mi sono dimenticata di dirti che il mio obbiettivo principale è essenzialmente avere un bel fisico tralasciando il restare in forma che mi sembra ovvio! Per questo non voglio praticare solo la corsa – allenarmi ad esempio per una maratona mi porta ad essere magrissima e ciò non mi piacerebbe sono comunque una donna con un pò di forme! Penso che un giusto allenamento integrato mi possa dare un bel tono muscolare e divertirmi: per questo chiedo a te quale gara di triathlon mi si addice di più pe ril mio obbiettivo!
Cristina
Ciao Luca, sono anni che “predico” il triathlon come attività ideale per ottenere un buono stato di salute. Purtroppo viene spesso considerato come uno sport estremo praticato da una stretta cerchia di individui. La realtà è che le gare “Sprint” sono decisamente fattibili con tre allenamenti settimanali. Logicamente bisogna dimenticarsi di arrivare sul podio….
, ma arrivare felici e soddisfatti è garantito!!!!! 
Ti auguro di iniziare il prima possibile!! Se hai bisogno sai dove trovarmi. ciao
Ciao Cristina, prima di tutto benvenuta nel blog.
Ti garantisco che si può tranquillamente partecipare ad una gara di triathlon sprint con tre allenamenti settimanali, semplicemente perchè ci sono riusciti già decine di miei clienti.. 
Quello che tu trovi abitualmente su internet sono allenamenti mirati all’aumento della performance…, tutt’altra cosa è arrivare al traguardo. Come dico sempre: “negli sport di endurance il problema non è affrontare un percorso; è la velocità con la quale lo affronti che effettivamente fa la differenza…”. Chiunque con un minimo di allenamento potrebbe “correre” una maratona in 8 ore…….; cosa diversa sarebbe correrla in 2 ore e 30 minuti……… 
. Quindi, segui il mio schema d’allenamento e ritieniti già pronta a partecipare!! Per quanto riguarda il tuo obiettivo non esiste una gara che ti si addice più di un’altra. Tutte le distanze possono andare bene. Dato che “l’appetito vien mangiando”, inizia con il partecipare ad una gara su distanza sprint, poi la voglia ed il tempo ti porteranno eventualmente verso distanze più lunghe! 
Ciao a presto!!!!!
Ciao Marco, pratico sport da sempre, ne conto circa 15 a calare verso gli attuali 45 anni. Ciò che mi colpisce dei tuoi articoli è l’idea di fondo di sport per l’attività e non per l’agonismo, motivo per il quale probabilmente ho praticato moltissimi sport diversi e mai uno approfonditamente. A parte il nuoto che non pratico da tempo, ma che penso di poter riprendere abbastanza rapidamente, negli ultimi anni per praticità e libertà all’aria ho molto concentrato su bici e corsa, oltre all’immancabile sci da discesa che per un’austriaco d’origine è come il calcio italiano, e la montagna che un trentino vive naturalmente. Bene ricostruita l’origine ti dò la situazione attuale. Di corsa arrivo fino alla 1/2 (21,5 km) sui 7′ – 7’15” al km (tempi biblici), sui 10km circa 6′ sui 5 non ho mai provato, tutto tra il 75 – 80%. In bici (uso solo montain bike) non ho problemi fino agli 80km su terreno misto (20km di salita vera penso mi ucciderebbero
, non ho tempi precisi perchè ho ricominciato seriamente solo quest’anno salva una prentesi di spinning, ma possiamo dire 22km/h di media sul 65 – 70%. La domanda è: escluso il nuoto, ritieni mi convenga mantenere le distanze che faccio abitualmente cercando lentamente di migliorare i tempi o mi conviene puntare intanto a distanze più corte per migliorare i tempi più rapidamente?
Ciao e grazie, Valerio.
ciao Marco, curiosavo nel web per avere qualche consiglio e ti ho trovato!Ho 33 anni e questa settimana sono tornata a casa con la mia bici “nuova” in realtà usata..ma per me è bellissima perchè grazie a lei ora avrò la possibilità di allenarmi per il mio primo triathlon!!!Grazie per tutti i tuoi consigli…spero di riuscire a correre un’ olimpico nella prossima stagione..per adesso costanza e gambe non mancano..speriamo!!! Ps per quanto riguarda il certificato medico, ho chiesto oggi all’ usl ma mi hanno risposto che ci vuole la richiesta di una società..non pensavo fosse obbligatorio iscriversi.Grazie ancora e ciao!!
Ciao Sabrina, se vuoi partecipare a gare di tipo “sprint” è sufficiente che tu faccia una visita medica sportiva da presentare alla prima gara della stagione che farai, dove ti faranno una “tessera giornaliera” da 6€ che ti durerà per tutto l’anno agonistico. Se invece vuoi participare ad un olimpico devi tesserarti con qualche società (tessera annuale atleta). Per quanto riguarda la visita medica, penso che all’usl (almeno a parma) non gli interessi grachè se sei iscritta ad una società o meno.. Tieni presente che esistono acnhe centri privati convenzionati con la medicina dello sport. Spero di esserti stato d’aiuto.
Ciao e buon Triathlon!!!
Ciao Marco ho appena trovato per caso la tua pagine web su Internet.
Sono un discreto maratoneta nonche ciclista e nuotatore, ma non ho mai fatto nessuna gara di triathlon.
mi piacerebbe partecipare a qualche gara seguendo i tuoi metodi di allenamento, adattati alla mia gia discreta preparazione.
Ho dei dubbi sul materiale che devo acquistare per fare queste gare. In parole povere cosa devo acquistare? una muta per il nuoto? scarpe apposite per una facile calzatura? un body che va bene sia per la corsa che per la bici?
Ciao Stefano e benvenuto sul blog!
Fondamentalmente hai già tutto quello che ti può servire per partecipare alle tue prime gare di triathlon, dato che non è obbligatorio dell’abbigliamento specifico.
e che poi non dia fastidio in mezzo alle gambe quando corri.
.
L’unica cosa che ti potrebbe servire è la muta che però si usa solo quando l’acqua scende sotto una certa temperatura e nella maggior parte delle gare è previsto un servizio di noleggio. Quindi il mio consiglio è di provare la triplice disciplina e poi, se ti apassioni, acquistare la tua muta personale. Per quanto riguarda l’abbigliamento per bici e corsa hai due possibilità:
1) Top e costume da bagno con piccola “toppa” per il sottosella.
2) Body intero sempre con “mini toppa” per il sottosella.
Entrambi sono fatti in materiale che si asciuga facilmente e hanno una toppa sottile per evitare che, in acqua, si inzuppi e faccia da freno..
Per quanto riguarda le scarpe vanno benissimo quelle che già possiedi, ti sarà sufficiente “adattarle” con sistempi di “allaccio rapido”, come , per esempio, i lacci elastici oppure (metodo da me usato) mettere all’estremità dei lacci un “ferma lacci” in stile zaino dell’invicta…
Ciao a presto!
ciao Marco grazie per i consigli utili… Mi affaccio solo ora al triathlon e ho un dubbio : i tre allenamenti a settimana di cui parli implicano un allenamento per ogni disciplina o ogni allenamento tutte e tre le discipline? Grazie mille!
Ciao Alessandro e benvenuto nel “magico” mondo del Triathlon!!
Mi riferisco ad un allenamento per disciplina a settimana.., poi se trovi il tempo di “raddoppiare” qualche disciplina, ti consiglio di concentrarti su quella dove devi migliorare di più. Ciao a presto!!! 
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