Triathlon: l’allenamento in palestra
Oggi voglio “parlare” al popolo dei triathleti che d’inverno sono costretti a modificare, a volte drasticamente, le abitudini d’allenamento e, a coloro che hanno deciso di fare un po’ di potenziamento in palestra, in sala fitness, voglio regalare qualche “chicca” per ottimizzare la preparazione atletica.
Prima di tutto occorre individuare eventuali gruppi muscolari “deboli” principalmente coinvolti nei gesti atletici di nuoto, bicicletta e corsa. Poi è fondamentale lavorare prevalentemente sulle grandi masse muscolari utilizzando un range di ripetizioni che stimoli l’aumento della forza resistente. Una metodica che potrebbe essere utilizzata con profitto è il cosiddetto “circuit training”.
Di seguito ti propongo un circuito da ripetere da 2 a tre volte la settimana (a seconda del livello d’allenamento) . Prima di iniziare il circuito ti consiglio di effettuare 5-10 minuti di bike o tapis roulant come riscaldamento.
- Crunches a terra (addominali) 20 ripetizioni
- Flessotorsioni del busto a terra (addominali retti e obliqui)15 ripetizioni per lato
- Paravertebrali in quadrupedia (catene crociate) 40 secondi per lato
- Distensioni alla panca piana (pettorali e tricipiti) 20 ripetizioni
- Pull over alla panca piana (parte claveare dei pettorali) 20 ripetizioni
- Trazioni alla Lat Machine (dorsali e bicipiti) 20 ripetizioni
- Distensioni in alto con manubri (deltoidi e tricipiti) 20 ripetizioni
- Affondi a corpo libero (arti inferiori) 15 ripetizioni x gamba
- Isometria alla parete (arti inferiori) 1 serie ad “esaurimento”
- Polpacci a corpo libero (gemelli) 15 ripetizioni x gamba
Il circuito va ripetuto x almeno 3 volte senza nessun tipo di recupero e necèssita, una volta imparati bene gli esercizi, di 1 ora e 30 minuti.
N.B. Questo circuito vuole essere un semplice esempio di come impostare un lavoro elementare di potenziamento in palestra per il triatleta che non tiene in considerazione il livello di partenza dello stesso.
Se vuoi un programma personalizzato, non devi far altro che contattarmi all’indirizzo info@allenamentofitness.com. Sarò felice di spiegarti tempi, modi e costi del mio servizio.
Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!
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ciao!!mi chiamo Matteo…ho letto con enorne interesse i tuoi consigli per il triathlon,sviluppando ottimi risultati con nuoto,bici e corsa!!mi piace fare sport anzi l adoro e volevo appunto cimentarmi in una prova sprint di triathlon!!essendo cmq un inesperto in questo,non avendo mai fatto nessuna gara,volevo una delucidazione su questo!!è proprio indispensabile fare un po’ di esercizi in palestra di potenziamento o possono bastare i vari allenanmenti di bici corsa nuoto??te la chiedo perchè la palestra la trovo molto noiosa e non mi da molti stimoli…pero’ se è indispensabile vedro’ di sforzarmi…cosa mi consigli!!??
grazie mille per un tua eventuale risposta…ciao!!
@Matteo
) non viviamo in California dove il bel tempo ti permette di allenarti tutto l’anno all’aria aperta. L’allenamento in palestra è un modo di sviluppare forza resistente che va a sostituire le uscite in bici. Poi li esercizi per i muscoli addominali e paravertebrali servono per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire fastidiosi infortuni.
Ciao Matteo, la tua è una domanda lecita. Esiste una regola quando si parla di allenamento che non sbaglia mai ovvero: “non esiste miglior allenamento se non quello più simile al gesto atletico che si esegue durante la competizione”. Che vuol dire che se riesci a nuotare, pedalare e correre tutto l’anno…., fallo che non sbagli. Questa è la teoria..,in quanto (almeno io..
Tieni conto che da Maggio a Ottobre io non metto piede in palestra…. Poi bisogna considerare caso per caso….
Ciao a presto
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