L’allenamento per il Motocross
“Chi mi conosce lo sa” (come disse il mitico Alberto Tomba in un’intervista 
), tra i tanti sport che ho praticato a livello agonistico rientra anche il motocross, sport che mi diverte saltuariamente tutt’ora.
Oggi voglio parlarti dell’allenamento da seguire per ottimizzare il rendimento in pista! Se sei un profano ti chiederai:
Ma come, l’allenamento per andare in moto…., se è la moto che ti porta a “spasso”…?
Non c’è luogo comune più falso di questo, se sei un profano, devi sapere che il motocross è uno degli sport più duri in assoluto ed è sicuramente lo sport motoristico dove la performance atletica riveste un ruolo di cruciale importanza.
Infatti l’apparato cardio-vascolare, muscolo-tendineo ed articolare sono sottoposti a stress continui senza paragoni.
Un atleta che gareggia nel motocross, anche se padrone di una tecnica sopraffina, non potrà mai competere alla distanza, con uno meno capace ma più allenato. Logicamente con i dovuti paragoni…., sicuramente “un” Tony Cairoli (uno degli attuali piloti più forti al mondo) che non và in moto da 10 anni sarebbe più veloce di me allenatissimo…… , ma questo è proprio un paragone improponibile…… .
Veniamo ora però al “sodo”! Cosa deve fare un motocrossista per prepararsi atleticamente in modo adeguato?
Prima di tutto bisogna analizzare i punti forti e le aree di miglioramento ed agire, ovviamente, maggiormente sugli aspetti atletici dove l’atleta è “carente”.
Una volta individuati, occorre dividere proporzionalmente il lavoro sul miglioramento dei seguenti “punti d’attenzione”:
1) Miglioramento dell’apparato cardio-vascolare, soprattutto la potenza aerobica, tramite la pratica di sport d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc) che permettano di allenare cuore e polmoni! lo sport più utilizzato è il Mountain Bike, che tra le discipline “aerobiche” è la più simile al motocross.
2) Miglioramento della forza muscolare nella direzione della forza resistente e della forza esplosiva a seconda dei gruppi muscolari.
3) Curare la mobilità articolare e lo stretching al fine di prevenire infortuni (soprattutto in caso di caduta) e migliorare “l’agilità” sulla moto.
4) Migliorare la propiocezione articolare per affinare la sensibilità (soprattutto dei piedi sulle pedane) sulla moto (in gergo “sentire la moto”).
La trattazione dei singoli “punti d’interesse” saranno fonte di prossimi futuri posts!
Per adesso buon allenamento a tutti!!!
Scrivendo questo articolo mi è venuta voglia di andare a fare qualche impennata nei campi con la mia YZF 450!!!!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!!
[...] settimana scorsa ti ho parlato dei punti “focali” sui quali concentrarsi per cercare una preparazione atletica idonea [...]
Ciao Marco.
Generalmente mi piace lasciare un commento ai tuoi articoli, ma qui’ devo proprio passare.
Comunque e’ interessante scoprire Che i motocrossisti devono essere cosi’ in forma.
Effettivamente non l’avrei detto.
Ciao
Non ti preoccupare Carmen, anche se non lasci un commento non mi offendo!!
Avvalori la mia tesi: chi non ha mai guidato una moto da cross non può immaginare quanto impegno fisico richieda! Ciao a presto
Ciao,
quanto è vero quello che dici. Vallo a spiegare ai miei amici/colleghi/ex compagni di università che quello che facciamo è uno sport vero…Impossibile! Comunque… per quello che riguarda la preparazione io in questi anni ho avuto l’impressione che, oltre a girare in moto, le attività che più giovano al mio allenamento siano la corsa a piedi ed esercizi a corpo libero. Ogni volta che sono entrato nel tunnel della palestra con i pesi, ho poi avuto indurimenti di braccia e problemi vari. Cosa ne pensi tu?
Ciao Antonio, benvenuto sul Blog e complimenti per il nome!! Con il nome di Cairoli devi andare forte per forza!!
di un istruttore di sala fitness, appassionato di body building, che ti ha fatto fare un classico allenamento per l’ipetrofia, non idoneo ad un motocrossista!!!!
In merito alla tua domanda vado a dirti “la mia”:
Purtroppo la tua affermazione è frutto sicuramente di un’esperienza negativa che hai fatto, ma non si può assolutamente estendere “in generale” nell’utilizzo dei sovraccarichi (leggi pesi). Infatti non è assolutamente colpa “dei pesi” se ti si sono indurite le braccia ma sicuramente della metodica d’allenamento utilizzata.
Molto probabilmente sarai caduto nelle “grinfie”
Purtroppo il Motocross non è uno sport di massa e, quindi, gran parte, se non la totalità, degli istruttori di palestra, sono impreparati.
Scriverò a breve un post che tratterà l’allenamento con i pesi.
Ciao a presto
[...] Come già accennato alcune settimane fa è fondamentale lavorare sulla forza muscolare, nella fattispecie, sulla forza resistente e “nervosa”. [...]
Ciao mi chiamo Luca e i tuoi consigli mi sembrano molto buoni, ma nel periodo gare che tipo di allenamento bisogna seguire?? secondo me dopo aver fatto una buona preparazione fisica invernale (pesi aerobico anaerobico) l importante è andare molto in moto durante la settimana provando cose diverse. Secondo me se uno a del tempo durante la settimana meglio dedicarlo alla moto. Cosa ne pensi??
Ciao Luca e benvenuto sul Blog!!
In merito alla tua domanda penso che tu abbia decisamente ragione. Soprattutto per un atleta amatore, non esiste nessun allenamento migliore di andare in moto!!! Il problema della maggior parte degli agonisti “amatori” è che, se va bene, in moto riescono ad andare il sabato e la domenica….. Diverso è il ragionamento da fare con i professionisti che si allenano tutti i giorni 2 volte al giorno……. (1 in moto e 1 in palestra/aerobico) In ogni caso ricordati che il condizionamento ottenuto tramite l’allenamento “invernale” ha bisogno di essere mantenuto nel tempo, altrimenti si perdono fisiologicamente i benefici. Sono consigliabili almeno 2 allenamenti giù dalla moto per settimana. Ciao a presto e buon Motocross a tutti!!! 
[...] visto in un articolo che ho scritto alcuni mesi fa, l’allenamento ideale per il motocrossista deve prevedere il [...]
ciao sono cristian ho30 anni e pratico motocross a livello regionale con un suzuki 125.peso 84 kg e sono alto 1,80 ho un fisico abbastanza muscoloso,corro a piedi 3 volte a settimana 45 min circa 8 km..e faccio stretching.sinceramente non vedo dei gross miglioramenti solo con la corsa riesco a girare in moto una volta alla settimana e quando va bene 2.in pista riesco a girare abbastanza bene per 4 giri poi sento un gran calo fisico e non riesco piu a guidare come prima e cosi facendo in gara non vado bene.pensi ke la moto sia troppo sotto sforzo x la mia corporatura e peso?e poco o sbagliato il mio allenamento?se riesci a darmi 2 consigli ti ringrazio..ciao
Ciao Cristian, sicuramente hai una corporatura più adatta ad un 450 più che un 125… però questo non c’entra niente con il tuo calo fisico…. Ricordati che non è sufficiente “solamente correre” nel senso che è fondamentale lavorare sui metabolismi energetici utilizzati in gara… Sicuramente tu ti “limiti” a correre senza lavorare a frequenze cardiache differenziate o addirittura non usi nemmeno il cardio….
Per avere un’ottima performance atletica nel motocross bisogna lavorare sulla forza muscolare (pesi), la resistenza cardiovascolare (corsa, mtb, bici ecc) e sulla mob. articolare e stretching.
Non esiste che tu debba rallentare il tuo ritmo perchè sei cotto fisicamente…… Io ho corso l’enduro del touquet.., andando in moto solo 10 volte….. da settembre 2004 a febbraio 2005……. Sono riuscito perchè mi sono allenato molto “giù dalla moto”…..
Darti 2 consigli “al volo” non ha senso. Segui i miei articoli e troverai indicazioni interessanti. Altrimenti ti posso preparare un programma personalizzato per le tue necessità.
Ciao a presto e “dacci del gas” con quel moscerino…
ciao marco,il cardio di solito lo uso e al max 170 battiti..l anno scorso ho fatto nel periodo invernale dei pesi e stretching e a qualcosa era servito ma avevo iniziato troppo tardi e le gare erano vicine..quest anno ho deciso di iniziare prima..in casa ho un bici da spinning ma non la uso tanto perche mi si induriscono le gambe(probabilmente sbaglio ad usarla).per quanto riguarda i pesi è meglio farli leggeri o pesanti..forse troppa massa rende meno elastici.. l allenamento fisico è indispensabile senza non si puo pensare di girare in moto..se hai un programma di allenamento mi farebbe piacere provarlo..ciao
Ciao Cristian, per fare “le cose fatte bene” e avere la certezza di essere preparato al meglio per le tue gare è necessario personalizzarti l’allenamento in quanto devo valutare i tuoi punti di forza e le tue aree di miglioramento……… L’ideale sarebe che tu venissi a trovarmi a parma presso il mio studio per permettermi di farti un’anamnesi approfondita e per spiegarti tempi, modi e costi del mio servizio. Altrimenti ribadisco che puoi prendere spunto dai miei articoli.
Se vuoi, possiamo fissare un appuntamento. Vedi tu
I miei recapiti li trovi nell’area “dove siamo”.
Ciao a presto
ciao marco,adesso sono in ferie..mi interessa di venirti a trovare a parma ma io sono di imola e tra famiglia e lavoro devo trovare il tempo..sai dirmi indicativamente quante volte dovrei venire e i costi..mercoledi o giovedi avrei tempo di venire ma capisco ke avrai gia degli impegni..fammi sapere farei volentieri 2 chiacchiere per saperne di piu..ciao
Ti rispondo via mail. ciao
Ciao Marco, sono un ragazzo di 17 anni che pratica a livello italiano/regionale enduro, purtroppo ho iniziato tardi a fare moto perchè i miei genitori non sono mai stati tanto dell’ idea(paura della moto), quest’ anno sono in un team ma che prepara gli allenamenti in moto e quelli fisici non sono riuscito a pagarli. Lo stesso, però, sono in una palestra(acrobatic di piacenza), ma credo che nessuno che ci lavora abbia capito che genere di sforzo servi per fare bene enduro, quindi io leggerò con attenzione i tuoi articoli, ma da “compagno di moto”(hihih) ti chiedevo un programma per iniziare al meglio il prossimo campionato!!! ciao a presto
Ciao Marco, benvenuto nel blog! Pensando proprio alle problematiche delle quali parli e delle necessità di numerosi lettori del blog che praticano enduro o motocross, sto preparando un infoprodotto apposito per la preparazione atletica dei fuoristradisti. Sarà ricco di immagini, video e schede d’allenamento per far si che l’unico limite in moto sia la tua tecnica di guida. Iscriviti, se non l’hai ancora fatto, alla newsletter, così ti informerò quando sarà in vendita. Ciao a presto e, mi raccomando….., GASSSSSSSS!!!
Grazie Marco, il gas nel nostro sport non manca mai!!!
Comunque potrei lo stesso prendere un appuntamento per farmi controllare da te? Nell e-mail precedente mi sono scordato che soffro di cifosi quindi penso sia idoneo lo stesso “venirti a trovare”!!
Come posso fare?? GRazie sempre del tempo che mi dedichi.
A presto
ciao marco, io ho cominciato l’allenamento da te suggerito cioe’ allenando in particolar modo avambracci quadricipite ,spalle ,tricipite puntando a migliorare la capacita ‘ latticida con serie da un minuto e 30 sec di recupero, a distanza di un mese mi sono accorto che gli avambracci ,particolarmente ,e i muscoli della mano mi si bloccano prima, a cosa si po attribuire questo ? forse il troppo allenamento e il poco riposo visto che mi alleno tutti i giorni tranne il sabato e la domenica ,non so dimmi tu….
Ciao Davide, al 99% il precoce indurimento degli avambracci è dovuto al sovraccarico (li alleni troppo e dai poco recupero agli avambracci) o alla mancanza di idonei esercizi di stretching post allenamento in palestra e pre allenamento in moto.
Prova ad allenare gli avambracci solo una volta alla settimana e vedi cosa succede.
Fammi sapere
Ciao a presto
ciao marco, per migliorare la mia prestazione con la moto da cross ho cominciato anche a praticare mountain bike il martedi e il giovedi percorrendo 60 km alla settimana , desideravo sapere che frequenza cardiaca devo tenere per fare fiato e resistenza ,considerando che ho 22 anni ?
Ciao Davide, idealmente dovresti stare il più possibile tra i 160 e 165 battiti al minuto. Ciao e buon allenamento
ciao Marco, sono un ragazzo di 23 anni che ha iniziato da 2 anni a fare motocross, ti dico subito che sono magro e carente di muscolatura sulle gambe cmq vedendo imiei scarsi risultati mi sono iscritto in palestra però il mio istruttore non sà dirmi il tipo di allenamento per le gambe, e mi ha consigliato 2 serie da 4 e 2 da 15 per ogni attrezzo. grazie anticipatamente per il tuo consiglio..
Ciao Lorenzo, leggiti a tal proposito questo mio post.
http://www.allenamentofitness.com/allenamento/allenamento-motocross/motocross-allenamento-della-forza-muscolare/
Sappi che sto lavorando ad un infoprodotto proprio sulla preparazione atletica nel motocross. Iscriviti alla newsletter per essere informato sulla sua uscita in commercio. ciao
Ottima spiegazione però per esempio devo sviluppare più forza nervosa in tutta la muscolatura oppure c’è da prediligere qualche zona più importante..grazie
Ciao Lorenzo, dedica il lavoro di miglioramento della forza nervosa soprattutto per le gambe, dorsali e pettorali. No muscoli del busto (addominali e paravertebrali e posturali in genere) Ciao e buon allenamento!
Ciao marco 6 un grande, io ormai mi preparo x correre il campionato enduro, senza essermi allenato, per problemi di impegno al lavoro, quindi dovrei riuscire a correre ed allenarmi contemporaneamente, cosa mi puoi consigliare? il mio punto piu debole sono gli avvambraci…
Ciao luca, per ora leggi gli articoli che ho già scritto nella categoria “allenamento motocross enduro”. Poi sto lavorando ad un infoprodotto creato appositamente per la preparazione atletica per il motocross e per l’enduro. Abbi pazienza, iscriviti alla news letter in modo da essere aggiornato. Ciao a presto
Ciao Marco, per cominciare volevo farti i complimenti per la tua attività di informazione qui sul blog, ricca e approfondita. Vorrei anche ringraziarti a nome dei tanti appassionati praticanti il motocross perchè di rado si parla del fattore più importante per un pilota: la preparazione fisica.
Lo dico perchè sono stato vittima di diversi incidenti gravi con la moto da cross tutti dovuti alla carenza di forza e lucidità durante l’attività.
Non serve a nulla saper accelerare se il fisico non regge la moto!! L’ho imparato a mie spese e lo vorrei testimoniare a chiunque voglia avvicinarsi a questo sport stupendo ma molto impegnativo.
Purtroppo vivo a Pescara in Abruzzo altrimenti sarei venuto di persona per creare un programma dedicato, ma non è detto che prima o poi non riuscirò a venire su..
Ma sarebbe anche possibile creare un programma di allenamento e di alimentazione dedicato a distanza??
Grazie per la cortesia e cordiali saluti.
Maico (come la famosa maico da cross anni 80)
@Maico
). Se vuoi scrivermi in privato a info@allenamentofitness.com ti spiego i tempi, i modi e i costi. Ciao a presto 
Grande Maico.., con un nome così avevi il destino segnato!!!!! Sicuramente tuo padre era un appassionato di motocross!!!!
Quello che tu vorresti, esiste già… Sappi che io seguo attualmente motocrossisti a distanza con profitto (logico che il rapporto “dal vivo” è migliore ma d’altronde bisogna fare come si può….
complimenti …:) bella moto
ciao marco, ho 47 anni e pratico enduro da tre, con scarsi risultati. Vorrei chiederti qualche consiglio sul tipo di allenamento da fare sulla moto, nello specifico per migliorare un pò tutti gli aspetti dal’ equilibrio, la posizione di guida, come affrontare un’ ostacolo, le curve ecc….. Mi è chiaro il concetto che bisogna stare in moto per migliorasi, però è altrettanto vero che se in moto ci stai senza nessuna conoscenza sulla tecnica di guida non si và da nessuna parte. Oltre tutto prendi dei rischi inutili, e non mi sembra il caso vista l’età. Aspetto un tuo commento, o meglio dei consigli. Ciao a presto
@michele
Ciao Michele, capisco benissimo le tue difficoltà… e ti chiedo di avere un po’ di pazienza in quanto sto lavorando ad un infoprodotto creato appositamente per la preparazione atletica per l’enduro. Forse tratterò anche qualche argomento relativo alla tecnica di guida…., devo ancora decidere. Sicuramente ti permetterà di essere in perfetta forma atletica per sopportare la fatica del fuoristrada in moto. Rimani sintonizzato sul blog (iscriviti alla newsletter) per sapere quando sarà pronto. Ciao a presto
ciao sono eric,ho 20 anni,e ho praticato 3 anni enduro e adesso è 1 anno che faccio solo motocross,ti volevo chiedere un consiglio per la preparazione atletica per il cross,per sapere se sbaglio qualcosa.io in genere faccio 2 volte a settimana palestra(cioe pesi,ma nn volti ad aumentare la mia massa solo per tonificarmi e aumentare la forza) e altre 2 volte a settimana kickboxing,e in media riesco a girare in pista 1 o 2 volte a settimana. nello specifico ti volevo chiedere se la kickboxing va bene come metodo di allenamento per il cross,perche comunque durante l’allenamento ci muoviamo tanto e mi sembra di fare molta attività aerobica,però volevo un tuo consiglio grazie!!!!
Ciao Eric, la kickboxing può essere un buon allenamento per il motocross che non può valere però un allenamento fatto ad “hoc” in palestra. Gli angoli di lavoro muscolari sono, per esempio, completamente diversi nelle due discipline. Sai che se vuoi posso personalizzarti l’allenamento. Se vuoi sapere tempi, modi e costi del mio servizio contattami in privato via mail. Ciao a presto
Ciao Marco, ho 26 anni, pratico motocross a livello amatoriale, purtroppo per il lavoro che svolgo faccio una vita piuttosto sedentaria e riesco ad andare in pista 1 volta la settimana. Come alcuni ragazzi sopra, ho problemi sulla resistenza ed ho un bel pò di pancetta
, non è che potresti farmi o qualche programmino di allenamento “palestra,corsa” non so e magari qualche consiglio sull’alimentazione?…..Ti ringrazio anticipatamente…..un saluto a tutti gli appassionati di questo meraviglioso SPORT!!!!!!
Ciao Leonardo, capisco le tue necessità e come “agli altri” ti dico di pazientare perchè sto lavorando su un corso multimediale sulla preparazione atletica ed alimentare del motocrossista! Abbi pazienza!!!!
Ciao Marco se fai il corso multimediale sarei interessato pure io!!
@ Luca
Ciao
Certo luca, iscriviti alla newsletter per gli aggiornamenti, quando sarà pronto te lo farò sapere!!
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