Nel linguaggio del fitness la forza muscolare è un termine molto ricorrente e lo valutiamo ora nell’ambito dell’allenamento nel motocross.
La forza muscolare è uno degli aspetti cruciali sul quale bisogna lavorare per ottimizzare l’allenamento “a secco” (giù dalla moto), per migliorare la performance nel motocross.
Come già accennato alcune settimane fa è fondamentale lavorare sulla forza muscolare, nella fattispecie, sulla forza resistente e “nervosa”.
Infatti la pratica del Motocross necessita sia di doti di forza resistente per sopportare manches che vanno da un minimo di 10-15 minuti fino a 40-45 min, durante le quali, però, vengono richieste ai muscoli contrazioni massimali nel breve periodo, che richedono doti di reattvità (come la gestione della moto sopra una rampa ripida di un salto tipo “panettone”, oppure sulle famose e temute “whoops”).
Fondamentale quindi inserire nella programmazione dell’allenamento per il motocross esercitazioni che mirino alla costruzione di una base di resistenza muscolare dei principali gruppi coinvolti.
Bisogna allenare con particolare attenzione i muscoli degli avambracci, utili a mantenere una presa salda del manubrio e ad azionare con la giusta forza e precisione le leve di frizione e freno.
Altro gruppo muscolare fondamentale sono le gambe, in quanto devono fungere come ammortizzatori delle sollecitazioni del fondo sconnesso e soprattutto devono “guidare” la moto.
Non bisogna dimenticare poi i muscoli paravertebrali (muscoli che fasciano la colonna vertebrale) ed addominali (retti, obliqui e trasversi) di cruciale importanza per stabilizzare la schiena e prevenire noiosi ed invalidanti mal di schiena.
Lo schema di ripetizioni da utilizzare è quello “classico” della forza resistente e deve prevedere almeno 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
Un 10-15% dell’allenamento deve essere dedicato, invece, allo sviluppo della forza nervosa e della reattività, tramite esercitazioni pliometriche ed esercizi dinamici con piccoli sovraccarichi (es.: palla medica).
Risulta controproducente il lavoro che ricerca l’aumento della forza tramite l’ipertrofia (aumento del diametro trasverso delle masse muscolari) in quanto non ha nessun riscontro diretto con l’aumento della performance sulla moto…, al massimo ti può essere utile in spiaggia con il gentil sesso…. 
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Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti!! Buon allenamento e buon motocross!!
[...] Miglioramento della forza muscolare nella direzione della forza resistente e della forza esplosiva a seconda dei gruppi [...]
Ciao Marco,
sono Luciano Rinaldi pratico MX in Lombardia e quest anno ho deciso di correre la Mx2 dove ci sono dei ragazzi che vanno fortissimo. Cerco di allenarmi abbastanza, senza trascurare il riposo. A livello cardiaco diciamo che me la cavo, in palestra mi sono sempre allenato con pesi elevati, senza affrontare mai una scheda di tipo circuito, penso che sia la piu’ adeguata ad un mese e mezzo dall’avvio del campionato.
Se confermi la mia tesi, per caso avresti degli esempi da suggerirmi ?
Grazie Luciano
Ciao io faccio il triveneto motocross e ho 19 anni… volevo chiederti se riusciresti ad indicarmi una scheda su come allenarmi per rendere il più possibile e magari se potresti darmi qualche consiglio sull’alimentazione…
@ Riccardo
Ciao Riccardo se vuoi ti posso seguire a distanza come faccio con numerosi altri atleti. Se vuoi conoscere tempi, modi e costi del mio servizio di preparazione atletica mandami una mail ad info@allenamentofitness.com
Ciao a presto!
salve marco..ho 27 anni e da poco ho ripreso a praticare motocross per via di alcune mie scelte non del tutto coerenti all’età adolescenziale..ascolta..volevo chiederti che nonostante tutto sono 7 anni consecutivi che pratico l’attività da body builder…ma a livello amatoriale non agonistico…di tanto in tanto pratico nuoto…però nonostante tutto questo allenamento sulla moto non riesco a resistere nelle prime manches di allenamento + di 10 minuti…possibile…dopo aver fatto un pò di riscaldamento ovviamente..ma riesco a dare il meglio di me soltanto nel finale…quest’anno vorrei iniziare il campionato visto che ormai da un anno mi alleno come uno schiavo…volevo chiederti come posso evitare questa enorme lacuna nei primi 10/20 minuti????e ke alimentazione potrei seguire per unire la palestra e la moto?ti ringrazio per la tua attenzione…ed attendo con ansia tue notizie…
Ciao Brygante, hai mai pensato di fare un corretto riscaldamento prima di iniziare a “tirare”. Prova a fare questo tentativo. Appena entrato in pista fai circa 5/8 giri molto lenti (al 50% delle tue possibilità) e quando ti senti caldo, esci di pista, fai qualche minuto di stretcning per le braccia (non fermarti più di 5 minuti), e poi ti butti di nuovo in pista per iniziare a girare forte.
Prova e fammi sapere come ti trovi. Per l’alimentazione il discorso è un po’ più complesso e non lo posso trattare in “due righe al volo”.
Ciao a presto
e dacci del gas!! 
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