Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Oggi voglio parlarti di un argomento che non è molto chiaro nell’immaginario dell’ ”uomo della strada”. In molti, soprattutto uomini, mi chiedono allenamenti efficaci per allargare la spalle ed evitare l’effetto  “attaccapanni”. 

Come sempre bisogna considerare diversi aspetti per poi stabilire una strategia d’allenamento vincente. 

Prima di tutto bisogna ricordarsi che la larghezza delle spalle di un individuo è data principalmente dal cosiddetto diametro interacromiale (la distanza che divide un acromion dall’altro, misura numero 6 della figura). Quindi con le spalle larghe si nasce.. 

Misure antropometriche 

Poi occorre valutare l’assetto posturale, in quanto una postura detta “in chiusura” (spalle curve ed anteposte, associate ad ipercifosi) diminuisce di qualche millimetro il diametro interacromiale… 

In ultimo, bisogna considerare la quantità di massa muscolare che ricopre lo scheletro. Ripassando un po’ l’anatomia muscolare ti ricordo che la spalla ha la sua forma soprattutto grazie al muscolo deltoide che è formato da tre capi: deltoide anteriore, deltoide intermedio e deltoide posteriore. Il capo muscolare principale che permette di creare spessore in larghezza nelle spalle è il deltoide mediale/esterno (vedi figura). 

Fasci Deltoide 

Maggiore è il trofismo della massa muscolare del deltoide  mediale e maggiore risulta essere la larghezza delle spalle. 

Un altro muscolo che occorre chiamare “all’appello” è il trapezio, perché con i suoi fasci superiori va a costruire e modificare l’estetica delle spalle. Per esempio, in caso di spalle spioventi è controproducente lavorare sui trapezi in quanto aggrava ulteriormente l’effetto “spalle piccole”. 

Data per scontata una buona postura, l’unico modo per allargare le spalle è lavorare sull’ipertrofia dei deltoidi, soprattutto quelli mediali. 

Per allenare i deltoidi mediali occorre eseguire esercizi di abduzione degli arti superiori, come, per esempio, le famose “alzate laterali”. 

Devi sapere che il deltoide anteriore lavora tantissimo anche  quando esegui esercizi multiarticolari di distensione  per i pettorali ed il deltoide posteriore quando esegui trazioni per i dorsali quindi solitamente non si dedica tempo al loro allenamento con esercizi monoarticolari d’isolamento come le alzate frontali e le croci rovesciate. 

Una routine efficace che utilizzo con i miei clienti che vogliono “allargare le spalle” è la seguente: 

Utilizzo una metodica in super set e faccio eseguire 4 serie massimali da 8-10 ripetizioni di Girate con manubri, unendo (come secondo esercizio del super set) le alzate laterali con manubri. Come tempo di recupero faccio passare solo 45”. 

GIRATE CON MANUBRI SU PANCA 

Girate con manubri 

ELEVAZIONI LATERALI CON MANUBRI 

Alzate laterali con manubri 

Bene per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti. 

Ciao a presto!!  :-)

  1. daniele Said,

    CIAO MARCO, E’ DAL PRIMO GIORNO CHE ESEGUO I TUOI CONSIGLI E MI ALLENO SEGUENDO LE TUE INDICAZIONI. PER IL MOMENTO TUTO PROCEDE PER IL MEGLIO. GRAZIE

  2. fede Said,

    ciao,scusami ma le girate,solo questo ti chiedo,si fanno partendo da quella posizione indicata nella figura,per poi ruotare in fuori i palmi e alzare le braccia fin sopra la testa? se è cosi ben,xchè so farli ma hi bisogno di sapere. le girate sviluppano tutte e tre i capi contemporaneamente vero? anche se di meno che negli es,singoli mi sembra,ciao

  3. natalia Said,

    Ciao Marco ,ma……se questi esercizi li fa una donna ,NOOOO non si puo vero? sono solo per uomini????

  4. Christian Said,

    Ciao Marco

    Per quanto riguarda questo articolo;
    è vero che con le spalle larghe uno “ci nasce”,ma per quanto mi riguarda e per esperienza personale,ho notato che facendo molto movimento a livello di braccia,e per movimento intendo portare pugni o gomitate(il mio sport) ho un effetto “allargato” delle spalle…
    probabilmente anche perchè avendo una corretta postura(rafforzando l’addome) e allenando bene dorsali e petto,l’effetto è accentuato

  5. Marco Caggiati Said,

    Nataliaaaaaaaaaaaaaaaaaa!! Non esistono esercizi per uomini o per donne… Gli esercizi non sono un paio di jeans!!! :-) E’ come dire che gli esercizi per gli adduttori (interno coscia) sono per donne…… Vengono fatti soprattutto dalle donne perchè gli uomini non sono interessati all’interno coscia… Li puoi fare tranquillamente anche tu. :-)

  6. Marco Caggiati Said,

    Certo Cristian, partendo dalla proprio base scheletrica si può tramite l’esercizio aumentare il diametro delle spalle. Se uno nasce con le spalle piccole potra avere, con l’esercizio, spalle meno piccole ma mai le spalle di un corazziere. Questo volevo intendere… :-) Ciao a presto

  7. Marco Caggiati Said,

    @ Fede
    Si fede la tua descrizione delle girate è corretta. Nelle girate lavorano sorpattutto il capo anteriore e mediale del deltoide oltre che i trapezi e i tricipiti. Se vuoi isolare il capo mediale non esiste esercizio migliore delle alzate laterali. Ciao :-)

  8. luca Said,

    ciao marco,io faccio le alzate in avanti e quelle laterali, ma le faccio in piedi. per fare la zona posteriore come posso fare?

  9. Erica Said,

    Ciao Marco,
    relativamente alle mie spalle non mi lamento, sono abbastanza sviluppate e proporzionate. Purtroppo pero’
    non sono molto soddisfatta del mio trapezio che, a mio avviso, e’ troppo sviluppato (niente di eccessivo, s’intende). Come posso fare per ridurlo?

  10. Marco Caggiati Said,

    @ Luca
    L’unico modo per allenare i deltoidi posteriori in piedi è eseguire delle croci rovesciate. Ciao

  11. Marco Caggiati Said,

    @Erica
    L’unico modo per ridurre il trofismo di un muscolo è non usarlo…, evita tutti gli esercizi nei quali dei portare i gomiti più alti delle spalle (distensioni e anche trazioni). Se non fai esercizi specifici per i trapezi e sono voluminosi significa che sono così “di natura” quindi.., te li devi tenere… :-)

  12. Irene Said,

    Ciao,Marco!E’ sempre un piacere leggerti!
    Ma allora per allargare le mie spalle mi bastano i due esercizi che dimostri?
    Poi,ci sono altri esercizi che lavorino decentemente i deltodi laterali?
    Ancor(è l’ultima! :-) ) le girate con i manubri quale parte lavorano?

  13. Marco Caggiati Said,

    @ Irene
    Gli esercizi che mostro possono essere una valida soluzione…, ma non l’unica. Ricordati che i miei articoli sono scritti per tutti e per nessuno. Io ho proposto solo una delle strategie che uso. Tu prova e vedrai se è efficace.
    Le girate lavorano soprattutto i deltoidi anteriori e mediali oltre a trapezi e tricipiti (e una serie infinita di muscoletti profondi..).

    Ciao a presto :-)

  14. Marco Said,

    Scusa io ho 12 anni. Posso fare l’esercizio semplificato o cosa mi consigli?

  15. Marco Caggiati Said,

    Ciao Marco, più che valutare se puoi fare l’esercizio semplificato, bisogna valutare se è opportuno alla tua età utilizzare i sovraccarichi (manubri, bilancieri ecc) e la risposta è NO. I tuoi tendini e le tue articolazioni sono ancora troppo “giovani” per sopportare carichi aggiuntivi. Inoltre le tue spalle si allargheranno fisiologicamente in questi anni, soprattutto all’arrivo della pubertà quando il testosterone e l’ormone della crescita ti faranno crescere ossatura e muscolatura. Quindi abbi pazienza. Io ti consiglio di uttilizzare i pesi non prma dei 15/16 anni e fatti seguire da un professionista altrimenti rischi di farti male. Ciao a presto :-)

  16. Marco Said,

    capisco.. e non posso neanche farlo senza pesi o con pesi leggeri tipo 1 kilo?

  17. Marco Caggiati Said,

    Ciao Marco, senza pesi lo puoi fare tranquillamente e dato che ti vedo molto carico…, ti concedo anche 1 kg!!! Buon allenamento :-)

  18. Marco Said,

    Grazie molte, a presto! :)

  19. Davide Said,

    ciao Marco come posso fare questo esercizio in casa? usando due bottiglie d’acqua va bene? Il fatto è che non ho la possibilità di andare in palestra e quindi volevo riuscire a fare qualcosa lo stesso

  20. Marco Caggiati Said,

    Ciao davide, lo puoi fare con due bottigliette d’acqua o con qualsiasi altra cosa rappresenti un sovraccarico e che è “maneggiabile”. Nella fattispecie (la bottiglietta) mezzo kg potrebbe essere un po’ pochino. Però puoi riempirla di sabbia o ancora meglio di bulloni d’acciaio… Valuta tu. ciaa :-)

  21. Davide Said,

    Ciao Marco, penso che la larghezza della mie spalle sia più o meno accettabile, il problema è che sono molto spioventi e quindi dà l’aspetto di spalle piccole. Come tirarle su? Penso che si debba lavorare sull’elevatore della spalla ma non saprei che esercizi fare; tieni conto che la palestra non è un’opzione fattibile al momento, però ho degli elastici in casa da poter usare. Grazie in anticipo per la risposta :)

  22. Marco Caggiati Said,

    Ciao davide, con gli elastici puoi fare gli stessi esercizi che ho proposto nel post. Non ti nego che sarebbe ideale che tu acquistassi dei manubri componibili. Da decathlon ne trovi di validi e convenienti. ciao a presto ;-)

  23. Francesco Said,

    Ciao Marco, sono un ragazzo di 28 anni, fumo un pochino anche se cerco sempre di smettere… Sono un ex atleta nel senso che ho fatto calcio dai 9 ai 18 anni con un fisico quasi perfetto salvo per le spalle che come dici te con un po di cifosi e lordosi essendo magro di corporatura non si sono sviluppate molto… A causa dell’uni ho mollato tutto ed ora riprendo piano anche se ho fatto un bel po di palestra nella mia vita… Premetto che ho un metabolismo molto veloce… Al momento sono molto impegnato tra studi e lavoro quindi la `palestra la vedo lontana ma ho cominciato a correre facendo tre kilometri con ripetute e poi associando squat addominali flessioni e pesi… cosa mi consigli come piano di allenamento di tre giorni settimanali? come pesistica intendo… Che tipo di esercizi? quanti e come se ripartirli o farli tutti ogni volta? Grazieeeeeee

  24. Marco Caggiati Said,

    @ Francesco
    Ciao Francesco, nel blog puoi trovare consigli di massima su come comportarti per ciclizzare il tuo allenamento. Se vuoi invece un programma d’allenamento personalizzato, puoi contattarmi in privato per avere un’idea dei tempi, modi e costi del mio servizio.
    Ciao a presto e buon allenamento :-)

  25. Davide Said,

    ciao marco non capisco come fare questo esercizio con l’elastico, mi puoi spiegare? :) se ne hai anche altri me li puoi dire? grazie :)

  26. Marco Caggiati Said,

    Ciao Davide, devi prendere un elastico con le maniglie (tipo quello nella foto che trovi nel mio articolo per l’allenamento con gli elastici) e farlo passare sotto i piedi . Devi ingegnarti un po’ ;-) . Ciao a presto

  27. Vito Urso Said,

    ciao marco,faccio nuoto a livello agonistico e la sera per mettere massa e potenza vado in palestra ,quindi diciamo che faccio doppi allenamenti ogni giorno, dal punto di vista estetico non mi posso lamentare della larghezza delle spalle, quello che invece vorrei sapere e se fosse possibile ”alzare” il diaframma o la gabbia toracica perchè cosi, ad esempio quando inspiro, mi sento più slanciato nonostante sia 1,80. o se cmq per avere questo effetto dovrei incrementare qualche muscolo come i pettorali superiori o i dorsali, grazie :)

  28. Marco Caggiati Said,

    Ciao Vito, il diaframma si può rendere più flessibile e si può allenaere per migliorare la capacità polmonare e respiratoria. Avendo inserzioni anche sulla colonna vertebrale gioca un ruolo importante anche nella postura. Esistono esercizi specifici per imparare ad utilizzare il diaframma. Non servono gli esercizi per i muscoli superficiali ( pettorali, dorsali ecc..) . ;-) ciao

Aggiungi un Commento

Please insert the signs in the image:

Comments links could be nofollow free.

Subscribe to Allenamento Fitness

Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly