Allenamento per l’aumento della massa muscolare: il Rest-Pause
Oggi ti voglio parlare di una tecnica d’allenamento che prende “in prestito” dall’atletica leggera il principio dell’interval training. L’interval training ha, tra gli altri, l’obiettivo primario di esaurire le riserve dei cosiddetti “fosfageni” (Adenosintrifosfato o ATP e Fosfocreatina o PC).
La metodica utilizzata in sala fitness del Rest Pause è da considerarsi sempre come una variante del sistema “principale” a “serie e ripetizioni”, dove il parametro densità viene estremamente enfatizzato. Il metodo consiste nell’ eseguire un determinato numero di ripetizioni massimali e di serie (il range per l’aumento della massa muscolare è solitamente da un minimo di 6 fino ad un massimo di 8), seguite da un tempo di recupero molto breve (dai 15″ ai 30″), fino all’incapacità del soggetto di proseguire nell’esercizio.
Le serie possono arrivare anche ad un numero totale di 8.
Per rendere più facile la comprensione, di seguito ti riporto una possibile sequenza di allenamento:
1^ Serie: 8 ripetizioni
20″ di recupero
2^ Serie: 5 ripetizioni
20″ di recupero
3^ Serie: 4 ripetizioni
20″ di recupero
4^ Serie: 2 ripetizioni
20″ di riecupero
5^ Serie: 2 ripetizioni
20″ di recupero:
6^ Serie: 1 ripetizione
N.B: Il carico esterno rimane invariato e deve essere massimale. I 20″ di recupero servono per ricostituire le riserve di fosfageno (quasi completamente). La routine appena mostrata può essere ripetuta con atleti evoluti anche per 2/3 volte con un tempo di recupero di 2 minuti tra una “sequenza” e l’altra.
La metodica Rest Pause, per l’alta intensità, non è adatta ai principianti!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento di seguito!
Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!! 
Ciao Marco…ti scrivevo per domandarti delle cose sulla quale avevo dei dubbi dopo aver constatato la tua cultura in un campo complesso come questo, tra l’altro mi sento di farti i complimenti anche per gli interessanti argomenti trattati, tra l’altro, con particolare tatto (tipo quello dell’attività fisica nelle scuole), non riguardanti sempre e necessariamente “ò muscolo” od “è proteine”! =)
I miei quesiti erano:
1) informandomi su schede in giro (massa\forza assoluta\forza ipertrofica\forza resistente, ecc), come sul tuo sito ho notato che ad esempio per massa\resistenza\forza il tempo (quindi eccetto la forza nervosa) il recupero va dai 40′ ai 120′ MAX! La mia domanda è: come mai così poco?? A me verrebbe da pensare che quando si sforza un muscolo e lo si lascia riposare per un pò poi può essere pronto per un’altro sforzo e quindi per ennesime microlesioni delle miofibrille (spero di non errare)..ma che invece con soli 40′ il muscolo nn riesce a sforzarsi adeguatamente visto che sarà stanco dalla serie precedente..(anche un delucidazione di tipo tecnico sarà ben accetta, oltre a varie documentazioni lavoro in ambio ospedaliero quindi ho studiato qualcosa)..
2) in caso di allenamenti che prevedono lo sforzo di muscoli sinergici (pettorali e bicipiti), ad esempio io faccio 4×10 (ovviamente massa) panca piana, poi 4×10 qualcos’altro (panca inclinata, attrezzo o croci)..per i bicipiti farò il manubrio alla scott (nn so se si chiama così, cmq quello tutto storto =) ) e quelli a martello..sempre 4×10 di tutto..alla fine di ogni serie arrivo sempre quasi allo stremo..ovviamente faccio anche addome\sacro-spinale, adduttori\abduttori e deltoidi medi nell’allenamento del petto (ho letto il tuo articolo circa la larghezza delle spalle..purtroppo ho dovuto costruire i miei allenamenti così perchè gioco anche 2 volte a pallone la settimana e quando capita anche piscina)..ora: non ti chiedo se potresti consigliarmi di variare qualcosa, ti ho dato così pochi elementi che sarebbe impossibile valutare..volevo solo chiederti..è meglio fare le 4 serie tipo pettorali(panca)\croci\bicipiti mart.\bicipiti scott (quindi AABB, giusto per chiarezza) o ABAB? Lo domandavo anche qua per il riposo, mi sento un po’ più riposato se faccio nel mezzo lavorare i bicipiti.
3) circa le famose “piramidi”..ecco..ne ho trovate di tutti i tipi, però la mia domanda era: cosa cambia principalmente da una tipo 12\10\6\10\12 e da una che va al contrario, cioè 6\10\12\10\6? In alcune schede ho trovato queste, in qualche altra l’inverso..
4) inoltre, sempre per le piramidi, conviene farle con tutti gli esercizi (dalla panca alle croci, squat, pressa, bicipiti, addominali, ecc) o sono elettive per muscoli in particolare, nn so, ventri muscolari grandi\piccoli? Questo anche per la scomodità nello spostare i pesi in un esercizio tipo la panca o i manubri, differentemente dagli attrezzi…
Nel generale, ho deciso di fare 4 mesi riguardante massa e i successivi 2 mesi scaricavo un pò (nn so, alterno esercizi di forza resistente con quella ipertrofica; dopo 6 mesi cambio esercizi..spero nn ci sia niente di sbagliato..=).
Ovviamente, come hai potuto constatare, mi sono iscritto alla tua Newletters.
Ti ringrazio anticipatamente.
Cordiali saluti.
Antonio Petruzziello.
Ciao Antonio vado a rispondere ai tuoi questiti.
Domanda 1: la risposta ipertrofica si otttiene esaurendo completamente le riserve di fosfageni (atp+pc), distruggendo le miofiblrille ed accumulando acido lattico. Il recupero incompleto è una condizione sine qua non per ottenere una risposta ipertrofica. D’altronde se l’obiettivo è affaticare il miscolo percheè dargli recupero… Sarebbe come un pugile che si rifiuta di dare il colpo del KO al proprio avversario…..
Domanda 2: Questa è una domanda da “un milione di dollari”…, non esiste una risposta giusta esiste solo la strategia che ti porta più risultati.. “Sulla carta” entrambi gli approcci possono essere giusti.
Domanda 3: Non cambia niente.., le piramidi sono state inventate per diversificare il lavoro sui differenti tipi di forza (resistente, ipertrofica e nervosa….). E’ un pò come trovare la differenza tra andare da Roma e Milano o da Milano a Roma….
Domanda 4: Solitamente si usano per gli esercizi multiarticolari ma in linea teorica il metodo piramidale si può applicare a qualsiasi esercizio che prevede l’utilizzo di un sovraccarico. Sconsigliabile per i muscoli posturali (come addominali e paravertebrali) in quanto si esprimono al loro meglio solo con tante rispetizioni….
Nel generale io ti consiglio di diversificare il più possibile..,senza esagerare. In linea di massima ti consiglio di non fare lo stesso allenamento per più di 6 settimane al termine delle quali devi cambiare tipo di esercizi e/o metodologia applicata (piramidale, rest pause, stripping, super set ecc).
Ciao a presto
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