Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Oggi voglio parlarti di una particolare tecnica d’allenamento, da adottare in sala fitness, utile per sviluppare massa muscolare (ipertrofia), adatta a soggetti “evoluti” (che hanno già un buon livello d’allenamento) e quindi da evitare per un principiante. Il suo nome ( in inglese “to strip” significa spogliare)  “tradisce” la sua essenza.  Lo Stripping è un metodo che prevede l’esecuzione di 3 o più serie dello stesso esercizio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e “riposandosi” unicamente il tempo necessario per ridurre il carico di lavoro (spogliare l’attrezzo……  :-) ).

Questa metodologia prevede l’eliminazione del “classico” tempo di recupero dell’allenamento a “serie e ripetizioni” (per es. 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie). Per farti capire meglio ti faccio un esempio “pratico”.

Prendiamo in esame le distensioni su panca piana per i muscoli pettorali effettuate per 3 serie da 10 ripetizioni. Ipotizziamo che per la prima serie il “carico esterno” ideale per eseguire le prime 10 ripetizioni sia di 100kg; una volta finite le prime 10 ripetizioni massimali, bisogna ridurre il carico, in 10 secondi al massimo (sarebbe l’ideale farsi aiutare da un partner), di circa un 15% (85 kg) con i quali si farà  immediatamente la seconda serie, al termine della quale si toglierà un ulteriore 15% circa (75 Kg) per effettuare, infine, l’ultima serie.

Per ogni allenamento, abitualmente, si ripete la “routine” appena descritta per 3-4 volte, recuperando 2 minuti tra una “superserie” e l’altra.

Ribadisco che, onde evitare traumi muscolo-tendinei, lo Stripping, è una metodica da riservare ai soggetti molto allenati, che hanno già abituato l’organismo a sforzi massimali ripetuti.

Se vuoi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao e buon allenamento!

  1. roberto soriente Said,

    come sempre ottimo articolo marco”! se posso aggiungere qualcosa riguardo a questo metodo di allenamento a fini ipertrofici e anche un ottimo metodo per allenare tutte le fibre muscolari presenti ovvero le fibre tipo 1 le fibre tipo 2a e le 2b quindi e un metodo per stimolarle tutte insieme in un unico allenamento chiaramente piu’ il carico e alto piu l’ inensita’ aumenta a scapito delle ripetizioni e quindi l’ interessamento sara’ per le fibre tipo 2b con una produzione di forza alattacida quindi forza neurale con assenza di ossigeno per poi passare nelle successive ripetizioni diminuendo il carico e aumentando il tempo sotto tensione e quindi con aumento di lattato sistema anche questo con assenza di ossigeno qui si va a sollecitare la fibre tipo 2a o intermedie per ultimo si usa un carico decisamente basso dove la produzione di lattato sara’ minimo e la capilrizzazione sara’ maggiormente presente , ovviamente lo scopo e’ di portare quasi alla totale incapacita’ del muscolo vuoi per la diminuzione di energia e vuoi per l ‘aumento di acido lattico che porta all’ esaurimento il muscolo e quindi all successivo aumento del volume della fibre muscolari.

  2. Andrea Said,

    Ciao Marco,
    a proposito di aumento di massa muscolare un trainer della palestra mi ha detto che facendo l’esercizio molto lentamente (4 secondi l’estensione e 4 secondi la contrazione) aiuta ad aumentare di più la massa; e vero?
    E le serie antagoniste servono a questo scopo?
    Grazie, ciao
    Andrea

  3. Marco Caggiati Said,

    Ciao Andrea, prima di tutto bisogna considerare che la velocità “normale” consigliata per qualsiasi tipo di esercizio per l’ipertrofia (capitolo a parte sono le velocità per la forza resistente e quella massimale/esplosiva) è di 2″ nella fase “d’andata” e di 4″ quella di “ritorno”. Il “tuo” trainer, andando a raddoppiare il tempo di “contrazione” nella fase d’andata, va a variare quella che tecnicamente viene definita “densità. Ricordati che tutte le metodiche d’allenamento per l’ipertrofia, mirano all’esaurimento muscolare e che, quindi, raddoppiando il tempo di contrazione ottieni (a parità di num di ripetizioni) un tempo totale di lavoro maggiore che si traduce in un affaticamento maggiore. Logico che se usando una velocità normale riesci a fare, per esempio, 10 ripetizioni di panca con 100Kg, usando una velocità “lenta” riuscirai a farne decisamente mento (da 6 a 8).
    In sintesi, per rispondere alla tua domanda.., la realtà è che cambia veramente poco o niente… :-)
    Per saperne di più sul paramentro “densità” leggiti questo articolo.

    http://www.allenamentofitness.com/personal-trainer/i-segreti-del-personal-trainer-qualita-quantita-durata-e-densita/

    Ciao a presto :-) e buona ipertrofia

  4. Marco Caggiati Said,

    Ciao Roberto, prima di tutto spero di non annoiare i frequentatori del blog trattando argomenti molto “tecnici” e a volte di difficile comprensione. Cerco di risponderti in un “linguaggio” comprensibile a tutti. Ciò che tu dici è parzialmente giusto ma, analizzando attentamente la metodica ti accorgerai che le fibre di tipo 1 (fibre lente o aerobiche), non vengono richiamate se non in minima parte. Stiamo parlando di un esercizio massimale della durata di circa 3 minuti in cui si utilizzano prevalentemente i metabolismi energetici dell’ATP + PC e la Glicolisi anaerobica…. Quindi non è un allenamento adatto per allenare le fibre di tipo 1…
    Altre imprecisioni le “accusi” quando fai queste affermazioni e di seguito, tra le parentesi, ti dò risposta: “piu’ il carico e alto piu l’ inensita’ aumenta a scapito delle ripetizioni (le ripetizioni sono sempre le stesse….) e quindi l’ interessamento sara’ per le fibre tipo 2b con una produzione di forza alattacida quindi forza neurale (lo sviluppo della forza “nervosa” si ottiene utilizzando carichi sub massimali per un numero di ripetizioni che va idealmente da 1 al 5 utilizzando la massima velocità di contrazione..) con assenza di ossigeno per poi passare nelle successive ripetizioni diminuendo il carico e aumentando il tempo sotto tensione (il tempo di tensione, quindi la densità, è sempre la stessa in tutte le serie dello stripping) e quindi con aumento di lattato sistema anche questo con assenza di ossigeno qui si va a sollecitare la fibre tipo 2a o intermedie per ultimo si usa un carico decisamente basso (il carico esterno non importa…, riguardati il mio articolo a tal proposito) dove la produzione di lattato sara’ minimo (l’ultima serie è quella dove i muscoli saranno nettamente intasati di acido lattico..) e la capilrizzazione (la capillarizzazione muscolare, viene sviluppata soprattutto tramite un esercizio di moderata intensità protratto nel lungo periodo..) sara’ maggiormente presente”.
    Ultima annotazione…, l’accumulo di acido lattico non viene ritenuto come uno dei fattori che stimolano l’ipertrofia muscolare.. Altrimenti i body builders farebbereo delle gran ripetute sugli 800m…. :-)
    Insomma Roberto, hai bisogno di ripassare…. :-D :-D
    Spero di non aver annoiato i meno “ferrati”, sull’argomento.
    Ciao Roberto :-D

  5. roberto soriente Said,

    marco grazie per avermi risposto e seguendo il tuo consiglio ho ripassato qualcosina sull’ argomento, be’ direi che in effetti rivedendo bene il mi post ho scritto alcune cose che dovrebbero essere riviste , pero’ ho trovato conferma su quello che ho scritto riguardo a 1) le fibre vengono coinvolte quasi totalmente 2) che la forza neurale va da 1 a 6 ripetizioni , qui mi ero fatto capire male io sul discorso del tempo sotto tensione ecc. 3) l ‘accumulo di acido lattico stimola il rilsascio di ormoni anaboliti come gh e testosterone infatti non ti sei mai chiesto perche’ gli sprinter anno una notevole muscolatura e i maratoneti sono fatti di pelle e ossa ?. marchino forse su questo ultimo punto riesco a rimediare eeeheheh ciao a presto!

  6. Marco Caggiati Said,

    Robertoooooooooooo!!!!! :-) Se prendi di esame i velocisti.., dimentichi che il loro sforzo è completamente “anaerobico alattacido” per quanto riguarda i 100m (che chiudono sotto i 10 secondi) e i 200 metri all’80% alattacido e il 20% (se va bene..) lattacido…. Quindi la tua “tesi” barcolla.. :-) . L’origine della loro ipertrofia è da ricercare altrove….
    Per quanto riguarda l’acido lattico effettivamente ha diversi ruoli nell’ipertrofia come l’aumento di testosterone e GH. Ho ripreso in mano il mio libro di fisiologia dello sport…..
    Quindi onore al merito…, in merito all’acido lattico, hai ragione! Bravo! :-D
    Ciao a presto

  7. roberto soriente Said,

    be’ alla fine lo scampata fffffff! alla prossima ciao!

  8. Come aumentare il metabolismo | Allenamento Fitness Said,

    [...] stripping [...]

  9. Umberto Said,

    Ciao Marco. Domanda: (esempio su muscolo pettorale). Dopo aver esegiuto tre serie distensioni con bilanc. pesanti su panca piana (3×8), tre super serie distensioni con manubri panca inlinata-croci cavo (3×8) come lo vedi uno stripping alla pectoral-machine?

  10. Marco Caggiati Said,

    Ciao Umberto, uno stripping dopo 3 serie di panca piana e 3 super set di distenzioni con manubri e croci al cavo…, lo “vedo” faticoso…….. :-) :-) :-D . Batute a parte tutto puo essere, dipende dal tuo livello di allenamento…, l’uomo medio sarebbe “esaurito” già dopo i primi due esercizi, se tu senti la necessità di fare altro…., ci può stare.

  11. vincenzo Said,

    CIAO MARCO VOLEVO CHIEDERTI UN INFORMAZIONE,NELLAMIA SCHEDA HO PANCA PIANA 5X10 STRIPPING X 4.CHE SIGNIFICA CHE DEVO FARE 5 SERIE DA 10 CON IL METODO STRIPPING(TOGLIENDO GRADUALMENTE IL 15% DEL PESO PER OGNI SERIE)PER BEN 4 VOLTE PER UN TOTALE DI 200 RIPETIZIONI?GRAZIE IN ANTICIPO VINCY

  12. Marco Caggiati Said,

    Ciao Vincenzo, la risposta è Sì. Devi fare proprio come mi hai spiegato. L’unica cosa che non mi hai specificato è il recupero tra uno stripping e l’altro. Spero che il tuo istruttore te lo faccia fare…… :-)
    Ciao

  13. Giorgio Said,

    Buongiorno a tutti, ma se io propongo delle serie di stripping 3×6, cosa cambia a livello fisiologico? Posso considerarlo sempre come esercizio di ipertrofia o maggiormente di forza?
    Grazie

  14. Giorgio Said,

    Altra domanda….visto che avete parlato di velocità: qual è la velocità “normale” consigliata per qualsiasi tipo di esercizio per la forza?
    grazie ancora

  15. Marco Caggiati Said,

    Ciao Giorgio, se per “forza” intendi quella “ipertrofica”, la “regola” è di impiegare circa 2 secondi nella fase concentrica e 4 secondi in quella eccentrica. Nell’esecuzione delle distensioni su panca piana, per intenderci, 2 secondi a “salire” e 4 secondi “a scendere”. Ciao ;-)

  16. Marco Caggiati Said,

    Ciao Giorgio, la tua domanda è molto tecnica e penso tu possa trovare risposta in questo altro mio post. Se avrai ancora dubbi, ricommenta e te li chiarirò ;-)

    http://www.allenamentofitness.com/allenamento/quante-ripetizioni-fare/

  17. Giorgio Said,

    Grazie per l’immediata risposta, però io intendevo quella che tu chiami forza nervosa, che tempi di esecuzione dovrebbe avere un esercizio che mira a tale obiettivo? forse 4s e 4s?
    Invece per la prima domanda non ho ancora trovato risposta, perché nel tuo post “quante ripetizioni fare” spiega le regole per delle metodiche di allenamento base. Quello che io intendevo chiedere è che lo stripping proponendo delle “superserie” con una minima pausa è di difficile valutazione. Cioè: se propongo uno stripping ad esempio 3×6-6-6 calando ogni volta di peso è come se facessi 18 ripetizioni, quindi ottimali per l’ipertrofia. Se propongo 3×10-10-10 le ripetizioni sono 30, metodo comunque ottimale per l’ipertrofia visto che le prime 10 rip le faccio eseguire con il peso massimale alle 10 rip.
    Spero di essermi spiegato
    Grazie

  18. Giorgio Said,

    Forse il metodo stripping 3×6-6-6 è più adatto in distretti muscolari con prevalenza di fibre bianche o in un giovane atleta

  19. Marco Caggiati Said,

    Ciao Giorgio, per la forza nevosa la velocità deve essere massimale nella fase concentrica e controllata in quella eccentrica (circa 1 secondo). Come risposta al 2° quesito, non devi considerare la pausa necessaria per scaricare il bilanciere talmente breve da non “essere considerata”. Occorono circa 15-20″ sufficienti per ricaricare le “scorte” di ATP…. 30 rip consecutive sono completamente diverse che 10 rip intermezzate da 15 secondi di recupero.

    Ciao a presto

  20. Marco Caggiati Said,

    Ciao Giorgio, la differenza tra un giovane atleta ed uno più “maturo” sono pricipalmente i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro… Io non userei uno stripping sulle 6 rip, quantità di rip al confine tra forza nevosa ed “ipertrofica”… Ciao

  21. Giorgio Said,

    -Ma come massimale nella fase concentrica, diventerebbe forza esplosiva, o sbaglio?
    -Ok per il tempo di recupero, però nello stripping sulle 6 rip non è da considerare una serie come da 18 rip?
    grazie

  22. Simone Said,

    Ciao marco, vorrei porti un quesito: ho adottato il metodo stripping da poco, per aumentare l’intensità di allenamento… Solo che mi trovo meglio ad applicarlo in questo modo: prendo ad esempio il bilanciere panca piana per il petto…

    Faccio una serie stripping partendo dal range di ripetizioni tipiche della forza (da 1 a 6 ripetizioni massimo, a esaurimento) per poi scalare 2 volte… solo che lo scalo del peso lo faccio al 25% (ovvero 1/4 del peso iniziale)… ad esempio se faccio 40 kg di panca, prima scalo di 10 kg, e poi subito dopo di ancora 10 kg… In questa maniera riesco a mantenere lo stesso range di ripetizioni… Se scalassi un 15% non credo di riuscire a farlo.

    Finita questa serie, ho riposato 3 minuti, ma ho fatto caso di non riuscire ad ripetere l’esercizio correttamente nella serie successiva, quindi ho dovuto aumentare a 4 minuti di riposo.. allora mi sono trovato bene. in totale faccio 3 massimo 4 serie di stripping su una fascia muscolare, dopo di chè il mio workout è finito, e il muscolo lo ritocco dopo una settimana…

    Secondo il tuo parere, ti sembra corretto come allenamento? Io a livello sensoriale sento che il muscolo lavora bene… I risultati per ora non posso calcolarli, dato che ho iniziato da pochi giorni. Il fatto di aver aumentato lo scalo al 25% e di riposare 4 minuti dopo una serie stripping, significa che sono poco allenato e che non sono pronto per questo allenamento, oppure può andare comunque bene e può essere calcolato come un buon stripping?

  23. Marco Caggiati Said,

    Ciao Simone, non mi hai detto qual’è il tuo obiettivo..? E’ aumentare di massa muscolare..?

Aggiungi un Commento

Please insert the signs in the image:

Comments links could be nofollow free.

Subscribe to Allenamento Fitness

Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly