Oggi voglio parlarti di un metodo d’allenamento che ha un ampio range d’utilizzo; infatti, a seconda del numero di ripetizioni selezionato, può essere applicato con successo ad un allenamento per l’aumento della massa muscolare, della forza resistente, della forza assoluta e del “semplice” tono.
Il metodo piramidale è “nato” come alternativa (per evitare il “ristagno” dei risultati) al classico schema d’allenamento “a serie e ripetizioni” costanti, intervallato da un periodo di recupero, come per esempio 4 serie da 10 ripetizioni.
Ora ti spiego come funziona:
Prima di tutto il termine “piramidale” nasce dalla tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al “punto di partenza”. Una piramide “tipo” portrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. Esistono poi “variazioni sul tema” per diversificare ulteriormente il lavoro.
Piramide larga
La pirmade “larga” viene utilizzata per lavorare soprattutto sulla forza resistente, senza però trascurare la forza ipertrofica, e prevede un numero minimo di 5 serie fino ad arrivare anche ad 7. Le ripetizioni vanno dalle 20 massime alle 10 minime. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 7 serie da 10/12/15/18/15/12/10.
Piramide stretta
La piramide “stretta” viene utilizzata per incentivare il lavoro soprattutto sulla forza assoluta (nervosa) senza trascurare la forza ipertrofica. Anche in questo caso si utilizzano da 5 a 7 serie ma con ripetizioni che vanno da un massimo di 6/8 ad un minimo di 1/3. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 5 serie da 2/4/8/4/2 ripetizioni.
Piramide ascendente
La piramide ascendente rappresenta una variante dei due schemi precedenti in cui si effettua solo la fase ascendente. Qui le serie vanno da 3 a 5 e le ripetizioni vanno selezionate in merito all’obiettivo da raggiungere. Un esempio di piramide ascendente potrebbe essere 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni.
Piramide discendente
La piramide discendente consiste esattamente nel principio contrario della precedente (ascendente). Un esempio di piramide ascendente, sempre per l’ipertrofia, potrebbe essere 4 serie da 12/10/8/6 ripetizioni.
Tempo di recupero
Il tempo di recupero da tenere tra una serie e l’altra varia a seconda del tipo di piramide costruita e dall’obiettivo perseguito. Lo sviluppo della forza nervosa (assoluta) necessita di un recupero completo (2/3 minuti), al contrario della forza ipertrofica (aumento massa muscolare) e di quella resistente dove deve essere incompleto (max 1′ e 30″).
Carico di lavoro
Il carico (esterno) di lavoro deve essere variato in base al numero di ripetizioni da effettuare e dal “momento” della piramide. Per esempio in una piramide così composta, 5×6/8/10/8/6, il carico utilizzato per le 6 ripetizioni iniziali sarà inevitabilmente più alto rispetto alle 6 finali, in quanto il muscolo è già affaticato.
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento! 
Ciao al prossimo articolo!
[...] piramidale [...]
il mio istruttore mi fa fare questo tipo di “piramidale” con massimale arrivare ad esaurimento (circa 10/12 rip) recupero 1 minuto 2^serie stesso peso sempre ad esaurimento (circa 8/9) recupero sempre 1 min ….nella 3^serie diminuire il carico ed arrivare sempre ad esaurimento (10 rip circa o arrivare al tanto della 1^ serie) Ho iniziato da 5 mesi in palestra ma gia facevo qualcosa a casa per conto mio Cosa ti sembra?
Ciao Maurizio e benvenuto sul mio blog!
Alla tua domanda rispondo che “mi sembra” una piccola piramide oggettivamente con poco senso…, in quanto lavori con poca quantità (solo 3 serie) e scarsa differenzazione del lavoro ( il tuo range di lavoro è basso per dare un “significato” metodologico alla “tua” piramide, facendo un ipotesi in cui tu nella prima serie fai 11 rip, nella seconda 9 e nella terza 10, hai, alla fine dei conti, dato stimolo ai tuoi muscoli sempre molto vicino alle 10 ripetizioni………..). Così interpretata è molto simile, se non paritetica a un sistema a “serie e ripetizioni” da 3×10 che può essere, per un principiante, un ottima metodica d’allenamento.
. Ciao a presto
Questo è il mio parere
Aggiungi un Commento