Come aumentare il metabolismo
Oggi voglio parlarti del “famoso” metabolismo basale e soprattutto cosa bisogna fare per aumentarlo……
Prima di tutto occorre sottolineare che il 60% del metabolismo basale è rappresentato dal funzionamento degli organi vitali come cuore, cervello, fegato e reni, mentre la massa muscolare partecipa per il 22% e la massa grassa solo per un 4% (si tende a considerare la massa grasssa come un tessuto “morto”, una zavorra, ma in realtà anch’esso ha bisogno di calorie per rimanere in vita). Il rimanente 14 % viene “consumato” per la sussistenza dei rimanenti organi e tessuti.
Il muscolo è un tessuto particolarmente attivo dal punto di vista metabolico, soprattutto se mantenuto “vivo” con l’allenamento. A parità di peso, il muscolo necessita di molte più calorie rispetto alla massa grassa ed è per questo principale motivo che, a parità di corporatura, il metabolismo basale è più basso nelle donne rispetto all’uomo (l’uomo ha una componente muscolare maggiore rispetto alla donna).
Uno dei fattori che incide maggiormente sul metabolismo basale è il buon funzionamento della tiroide, vera e propria ”centralina” del metabolismo, che influenza tantissimo il dispendio energetico quotidiano. Il livello di produzione di ormoni tiroidei caratterizza i diversi soggetti. La tiroide di un ectomorfo (persona longilinea che difficilmente accumula grasso in eccesso), ha un’attività sicuramente maggiore di un endomorfo (soggetto che accumula massa grassa facilmente).
Escludendo la variabile “tiroide”, in quanto ognuno si deve tenere ciò che la “natura” gli ha fornito, e dato che, per aumentare il metabolismo basale, non possiamo raddoppiare i nostri organi interni, si deduce facilmente che l’unico modo per innalzarlo è aumentare la massa muscolare……, o forse no..? Di seguito ti spiegherò come fare!
Come aumentare il metabolismo
Per aumentare il metabolismo basale occorre MUOVERSI!!! Tutti sanno che l’attività motoria è un toccasana per il metabolismo; ma quale allenamento bisogna fare di preciso…?
In base a quanto scritto precedentemente immagino sia semplice intuire che uno dei metodi più “semplici” risiede nell’aumentare la massa muscolare (ipertrofia muscolare). Utilizzando una metafora a me cara, aggiungere massa muscolare ad un soggetto è come aumentare la cilindrata del motore della sua auto.
L’ipertofia richiede un allenamento con sovraccarichi (manubri, bilancieri, macchine guidate ecc.), che miri allo sfinimento muscolare, che può essere ottenuto tramite diverse metodiche; le principali sono:
serie e ripetizioni (idealmente 10 ripetizioni massimali)
rest pause
ecc..
Se per un uomo l’aumento della massa muscolare non rappresenta un problema (anzi è un obiettivo che viene spesso richiesto dai miei clienti), lo è sicuramente per il “gentil sesso”. Devo ancora consocere una donna che sarebbe felice di avere un metabolismo basale altissimo grazie, però ad un “contraltare” rappresentato da due spalle da canottiere e cosce da calciatore…. 
Quindi cosa si può fare di diverso per aumentare il metabolismo?
Si può lavorare sulla BCM (Body Cellular Mass)!
La BCM è la parte metabolicamente attiva dei muscoli. Infatti non è detto che su 100kg ipotetici di muscoli, tutti i 100kg siano metabolicamente attivi.
La BCM è direttamente influenzata da una corretta alimentazione (bilanciata e normo o ipercalorica) e da un’attività motoria che ne stimoli l’aumento.
Alcuni esempi di allenamento per l’aumento della BCM possono essere:
a) un lavoro cardiorespiratorio superiore all’80% della riserva di frequenza cardiaca (metodo Karvonen) protratto per almeno 45 minuti 3 volte alla settimana
b) un lavoro di tonificazione improntato sulle 20/25 ripetizioni massimali per 4/5 serie per esercizio (aumenta il tono e la bcm senza ipertrofia) che coinvolga soprattutto le grandi masse muscolari con esercizi “multiarticolari”, sempre almeno 3 volte alla settimana.
Aumentando la BCM si riesce ad alzare il metabolismo basale di qualche centinaio calorie senza aumentare la massa muscolare…..
Adesso che “sai” come fare, a te la scelta dell’attività motoria più idonea!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti.
Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!!!
Io ho 56 anni e una decina di anni fa a seguito chemioterapia è iniziata una forma diffusa di artrosi alla colonna.
Ora mi “limito” a camminare a passo il più possibile veloce tutti i giorni o quasi. Nell’ultimo anno causa menopausa sono aumentata di 10 Kg. Ne ho persi 5 con la dieta “gift” ma ho notato dei “cedimenti” all’interno cosce e braccia. Cosa fare per allenare queste parti del corpo (eventualmente anche l’addome) senza caricare la schiena?
Grazie e a presto
Ciao Evanna, sono felice di leggere il tuo primo commento ad un mio articolo e spero di esserti d’aiuto con la mia risposta. L’attività che tu svolgi quotidianamente è ottima per mantenere in efficienza l’apparato cardiovascolare e respiratorio, ma insufficiente per ottenere un risultato per quanto concerne la tonificazione. La tua artrosi della colonna non ti impedisce di applicarti in esercizi di tonificazione utili a raggiungere il tuo obiettivo. Devi solo fare gli esercizi giusti e nell’adeguata modalità. Il tuo quadro clinico ti pone nella categoria dei “non sani” quindi, a distanza e senza un’attenta anamnesi non posso darti consigli “volanti” che potrebbero recarti ulteriori danni. Inoltre dovrei consultarmi prima con il medico che ti ha in cura per conoscere quali sono i reali limiti della tua colonna vertebrale. Una volta conosciuti i dettagli, non sarà un problema per me prepararti un programma personalizzato d’allenamento per la tonificazione di cosce, braccia ed addome.
Se vuoi contattarmi via mail direttamente, scrivi pure direttamente a info@allenamentofitness.com
Ciao a presto!
Ciao, ho 27 anni e ho un problema nel dimagrire nella zona bassa della pancia, la classica pancetta.
Voglio premettere che e’ circa un anno che non ho tempo per allenarmi in piu il mio lavoro ( rappresentante ) mi costringe ad usare sempre l’auto,Ovviamente ho messo su 5/6 KG
Negli ultimi 2 mesi ho diminuito gradualmente l’apporto di carboidrati ( pane a pasta 2 volte a settimana ) e di fritture,mangiando molte verdure grigliate o bollite;non ti nascondo che ogni tanto uno sgarro c’e’
con questa “pseudo dieta” sono riuscito a perdere un paio di kg e di conseguenza ho perso un po di massa muscolare ( si sono afflosciati i muscoli del petto soprattutto ). Fortunatamente ho sempre fatto sport e il muscolo c’e’ ma non e’ tonico
La mia richiesta e’ : che esercizi posso fare per dimagrire in quel punto preciso ( petto e addominali ) ?
Ovviamente gli esercizi devo per forza farli in casa
Grazie anticipatamente
Ciao Giovanni e benvenuto sul blog!
Caro Giovanni il tuo commento è un vero e prorpio concentrato di errori e di luoghi comuni in merito al dimagrimento!!!! Prima cosa, pane o pasta o altri tipi di carboidrati vanno mangiati TUTTI i giorni e non 2 volte alla settimana. Quando affermi: “con questa “pseudo dieta” sono riuscito a perdere un paio di kg e di conseguenza ho perso un po di massa muscolare”, sembra che tu dia per scontato che quando si dimagrisce si debba anche perdere massa muscolare ,il che è assolutamente non veritiero. Con una dieta povera di carboidrati è facile andare in catabolismo a causa della gluconeogenesi….
Non esistono esercizi specifici che fanno dimagrire, ama una serie di accorgimenti alimentari e motori che realizzano un dimagrimento generalizzato. Sappi che il modo di accumulare grasso sottocutaneo è dettato dalla genetica e che i punti dove tendenzialmente lo accumuli sono quelli dove fai più fatica a smaltirli….
Tu hai bisogno di farti fare una dieta ben bilanciata associata ad un programma d’allenamento sensato!
Se vuoi mi metto al lavoro con il mio team e ti mettiamo a posto! Se vuoi approfondire mandami una mail ad info@allenamentofitness.com.
Ciao
Aggiungi un Commento