Come aumentare il metabolismo
Oggi voglio parlarti del “famoso” metabolismo basale e soprattutto cosa bisogna fare per aumentarlo……
Prima di tutto occorre sottolineare che il 60% del metabolismo basale è rappresentato dal funzionamento degli organi vitali come cuore, cervello, fegato e reni, mentre la massa muscolare partecipa per il 22% e la massa grassa solo per un 4% (si tende a considerare la massa grasssa come un tessuto “morto”, una zavorra, ma in realtà anch’esso ha bisogno di calorie per rimanere in vita). Il rimanente 14 % viene “consumato” per la sussistenza dei rimanenti organi e tessuti.
Il muscolo è un tessuto particolarmente attivo dal punto di vista metabolico, soprattutto se mantenuto “vivo” con l’allenamento. A parità di peso, il muscolo necessita di molte più calorie rispetto alla massa grassa ed è per questo principale motivo che, a parità di corporatura, il metabolismo basale è più basso nelle donne rispetto all’uomo (l’uomo ha una componente muscolare maggiore rispetto alla donna).
Uno dei fattori che incide maggiormente sul metabolismo basale è il buon funzionamento della tiroide, vera e propria ”centralina” del metabolismo, che influenza tantissimo il dispendio energetico quotidiano. Il livello di produzione di ormoni tiroidei caratterizza i diversi soggetti. La tiroide di un ectomorfo (persona longilinea che difficilmente accumula grasso in eccesso), ha un’attività sicuramente maggiore di un endomorfo (soggetto che accumula massa grassa facilmente).
Escludendo la variabile “tiroide”, in quanto ognuno si deve tenere ciò che la “natura” gli ha fornito, e dato che, per aumentare il metabolismo basale, non possiamo raddoppiare i nostri organi interni, si deduce facilmente che l’unico modo per innalzarlo è aumentare la massa muscolare……, o forse no..? Di seguito ti spiegherò come fare!
Come aumentare il metabolismo
Per aumentare il metabolismo basale occorre MUOVERSI!!! Tutti sanno che l’attività motoria è un toccasana per il metabolismo; ma quale allenamento bisogna fare di preciso…?
In base a quanto scritto precedentemente immagino sia semplice intuire che uno dei metodi più “semplici” risiede nell’aumentare la massa muscolare (ipertrofia muscolare). Utilizzando una metafora a me cara, aggiungere massa muscolare ad un soggetto è come aumentare la cilindrata del motore della sua auto.
L’ipertofia richiede un allenamento con sovraccarichi (manubri, bilancieri, macchine guidate ecc.), che miri allo sfinimento muscolare, che può essere ottenuto tramite diverse metodiche; le principali sono:
serie e ripetizioni (idealmente 10 ripetizioni massimali)
rest pause
ecc..
Se per un uomo l’aumento della massa muscolare non rappresenta un problema (anzi è un obiettivo che viene spesso richiesto dai miei clienti), lo è sicuramente per il “gentil sesso”. Devo ancora consocere una donna che sarebbe felice di avere un metabolismo basale altissimo grazie, però ad un “contraltare” rappresentato da due spalle da canottiere e cosce da calciatore…. 
Quindi cosa si può fare di diverso per aumentare il metabolismo?
Si può lavorare sulla BCM (Body Cellular Mass)!
La BCM è la parte metabolicamente attiva dei muscoli. Infatti non è detto che su 100kg ipotetici di muscoli, tutti i 100kg siano metabolicamente attivi.
La BCM è direttamente influenzata da una corretta alimentazione (bilanciata e normo o ipercalorica) e da un’attività motoria che ne stimoli l’aumento.
Alcuni esempi di allenamento per l’aumento della BCM possono essere:
a) un lavoro cardiorespiratorio superiore all’80% della riserva di frequenza cardiaca (metodo Karvonen) protratto per almeno 45 minuti 3 volte alla settimana
b) un lavoro di tonificazione improntato sulle 20/25 ripetizioni massimali per 4/5 serie per esercizio (aumenta il tono e la bcm senza ipertrofia) che coinvolga soprattutto le grandi masse muscolari con esercizi “multiarticolari”, sempre almeno 3 volte alla settimana.
Aumentando la BCM si riesce ad alzare il metabolismo basale di qualche centinaio calorie senza aumentare la massa muscolare…..
Adesso che “sai” come fare, a te la scelta dell’attività motoria più idonea!
Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti.
Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!!!
Io ho 56 anni e una decina di anni fa a seguito chemioterapia è iniziata una forma diffusa di artrosi alla colonna.
Ora mi “limito” a camminare a passo il più possibile veloce tutti i giorni o quasi. Nell’ultimo anno causa menopausa sono aumentata di 10 Kg. Ne ho persi 5 con la dieta “gift” ma ho notato dei “cedimenti” all’interno cosce e braccia. Cosa fare per allenare queste parti del corpo (eventualmente anche l’addome) senza caricare la schiena?
Grazie e a presto
Ciao Evanna, sono felice di leggere il tuo primo commento ad un mio articolo e spero di esserti d’aiuto con la mia risposta. L’attività che tu svolgi quotidianamente è ottima per mantenere in efficienza l’apparato cardiovascolare e respiratorio, ma insufficiente per ottenere un risultato per quanto concerne la tonificazione. La tua artrosi della colonna non ti impedisce di applicarti in esercizi di tonificazione utili a raggiungere il tuo obiettivo. Devi solo fare gli esercizi giusti e nell’adeguata modalità. Il tuo quadro clinico ti pone nella categoria dei “non sani” quindi, a distanza e senza un’attenta anamnesi non posso darti consigli “volanti” che potrebbero recarti ulteriori danni. Inoltre dovrei consultarmi prima con il medico che ti ha in cura per conoscere quali sono i reali limiti della tua colonna vertebrale. Una volta conosciuti i dettagli, non sarà un problema per me prepararti un programma personalizzato d’allenamento per la tonificazione di cosce, braccia ed addome.
Se vuoi contattarmi via mail direttamente, scrivi pure direttamente a info@allenamentofitness.com
Ciao a presto!
Ciao, ho 27 anni e ho un problema nel dimagrire nella zona bassa della pancia, la classica pancetta.
Voglio premettere che e’ circa un anno che non ho tempo per allenarmi in piu il mio lavoro ( rappresentante ) mi costringe ad usare sempre l’auto,Ovviamente ho messo su 5/6 KG
Negli ultimi 2 mesi ho diminuito gradualmente l’apporto di carboidrati ( pane a pasta 2 volte a settimana ) e di fritture,mangiando molte verdure grigliate o bollite;non ti nascondo che ogni tanto uno sgarro c’e’
con questa “pseudo dieta” sono riuscito a perdere un paio di kg e di conseguenza ho perso un po di massa muscolare ( si sono afflosciati i muscoli del petto soprattutto ). Fortunatamente ho sempre fatto sport e il muscolo c’e’ ma non e’ tonico
La mia richiesta e’ : che esercizi posso fare per dimagrire in quel punto preciso ( petto e addominali ) ?
Ovviamente gli esercizi devo per forza farli in casa
Grazie anticipatamente
Ciao Giovanni e benvenuto sul blog!
Caro Giovanni il tuo commento è un vero e prorpio concentrato di errori e di luoghi comuni in merito al dimagrimento!!!! Prima cosa, pane o pasta o altri tipi di carboidrati vanno mangiati TUTTI i giorni e non 2 volte alla settimana. Quando affermi: “con questa “pseudo dieta” sono riuscito a perdere un paio di kg e di conseguenza ho perso un po di massa muscolare”, sembra che tu dia per scontato che quando si dimagrisce si debba anche perdere massa muscolare ,il che è assolutamente non veritiero. Con una dieta povera di carboidrati è facile andare in catabolismo a causa della gluconeogenesi….
Non esistono esercizi specifici che fanno dimagrire, ama una serie di accorgimenti alimentari e motori che realizzano un dimagrimento generalizzato. Sappi che il modo di accumulare grasso sottocutaneo è dettato dalla genetica e che i punti dove tendenzialmente lo accumuli sono quelli dove fai più fatica a smaltirli….
Tu hai bisogno di farti fare una dieta ben bilanciata associata ad un programma d’allenamento sensato!
Se vuoi mi metto al lavoro con il mio team e ti mettiamo a posto! Se vuoi approfondire mandami una mail ad info@allenamentofitness.com.
Ciao
Ciao! ho 28 anni, da un pò di tempo noto una certa facilità nel prendere peso. Da circa un anno sono passata dalla sedentarietà “parziale” a quella “totale” nel senso che non ho mai fatto sport ma fino all’anno scorso mi muovevo molto a piedi.
Ho sempre avuto un alimentazione povera di proteine e grassi e ricca di carboidrati e questo non per questioni di dieta ma semplicemente perchè non ho mai pensato ad un alimentazione equilibrata ma solo a cosa mi piaceva di più mangiare ovvero corneflakes, pane, craker, latte per fortuna (ma parz scremato) e latticini, pochissima carne (anche settimane senza mangiarla) verdure e quasi mai pasta (rarissima). In pratica colazione sempre (e molto abbondante di cornaflakes), spuntino craker e succo di frutta (pera o pesca), pranzo sempre solo il secondo ma pokissimo con due tre fette di pane, pomeriggio craker, cena a volte come il pranzo, a volte niente o solo craker o solo corneflakes. Mi rendo conto che è assurdo forse ma per anni ho mangiato così. Però quando c’era l’occasione di una pizza fuori e di un pranzo a casa di amici, feste ecc. ho sempre mangiato normalente tutto anche la pasta e la carne, i dolci senza il minimo problema e senza aumenti di peso . Ora non è più così quando mangio diversamente si nota subito e io ho la tendenza ad ingrassare sui fianchi e le cosce Il mio peso è sempre stato tra 48 e massimo 51 (sono alta 160 cm) ora con molta difficoltà riesco a mantenermi sui 49 ma cmq ci riesco non concedendomi niente di extra. Ora faccio 40 minuti al giorno di cyclette e sto variando l’alimentazione, mangio meno cornflakes e pane e più carne o pesce, anche la sera ma comunque devo mantenermi su quantità basse e mai primo e secondo ma comunque mi sembra di essere schiava adesso sia della cyclette che di questa alimentazione perchè comunque anche le rare volte che mangio un dolce o un piatto di pasta o la pizza la sera gli effetti si vedono!!! Che fare??
Ciao Lara e benvenuta sul Blog! La tua domanda è lecita e capisco benissimo il tuo stato d’animo. Il tuo è un problema che mi viene frequentemete esposto. Tu sai che più passano gli anni e più il metabolismo rallenta (non mi sembra il tuo caso, in quanto sei ancora molto giovane) e che il metabolismo è direttamente condizionato dall’attività motoria. Tu ora ti stai “lamentando” perchè per riuscire ad ottenere un obiettivo (stare intorno ai 50kg) che prima ottenevi “senza fare niente di particolare” ti devi impegnare.. Anche questo è lecito…. Se mi stai chiedendo una soluzione per tornare a fare “niente”…, non so cosa dirti..
I consigli che ti posso dare sono sicuramente legati alla tua alimentazione che è veramente TRAGICA!! Non rispetti nessun canone di distribuzione dei macronutrienti (Carboidrati, grassi e proteine). Posso solo dirti che per come mangi…., sei stata molto fortunata fino ad ora!! Su come allenarti, puoi trovare qualocosa di interessante nel blog!
Io non mi preoccuperei del tuo metabolismo…..è a postissimo!!!
Ciao a presto!
Ciao, grazie per la risposta…sto provando a rendere meno tragica la mia alimentazione, e ho notato risultati interessanti. In pratica ho semplicemente ridotto i carboidrati (pane 1 fetta, corneflakes max 30 gr, succhi di frutta zero, craker a volte) e aumentato il consumo di carne e pesce a pranzo e a cena (frutta a verdura li mangiavo anche prima). Pasta una volta a settimana solo la domenica (ma è proprio necessaria??). Continuo a fare la mia cyclette tutte le mattine prima di colazione e ho aggiunto degli esercizi a corpo libero.
Sento di avere più energia, non ho più quei momenti di debolezza/fame improvvisa, e ho perso 1,400 kg (ora peso 47,6 ) anche se non era il mio obiettivo però l’ho perso nel punto ke volevo (cosa mai successa). Oltre al fatto che forse questa perdita di peso mi sembra troppo rapida (bicicletta e cyclette la faccio da giugno ma mangio diversamente solo da tre sett max), ho dubbi sulla cena visto ke a volte la sostituisco con un bicchiere di latte caldo (perchè mi piace e mi sazia)…non tutte le sere…un’altra malsana abitudine?
Ciao Lara da quanto evinco mi sembra che ti piaccia migliorare a piccoli passi…
! Un bicchiere di latte caldo non è sufficiente nemmeno come colazione…, imaginati come cena… Non va assolutamente bene!!!!
Per quanto riguarda la pasta…, non sta scritto da nessuna parte che tu la debba mangiare solo una volta alla settimana. Personalmente la mangio 2-3 volte a settimana.
Ricordati anche degli altri cereali fonti di carboidrati (riso, farro ecc).
Per la cena, se a pranzo hai mangiato crboidrati, ti consiglio un piatto proteico (carne, pesce, formaggi, salumi o uova) limitando ad una volta alla settimana, per ogni tipologia, il consumo di formaggi, uova e salumi.
Ciao a presto!
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