Allenamento Fitness

Una delle tante domande che mi vengono poste riguarda come modulare il respiro mentre si eseguono gli esercizi di tonificazione (con pesi e a corpo libero). Bisogna inspirare, espirare o stare in apnea……? Ora ti spiego come gestire il tuo respiro durante gli allenamenti e soprattutto il perché!

Prima di andare ad analizzare nel dettaglio come regolare il respiro nelle rispettive tipologie di esercizi, sussiste la necessità di analizzare ciò che succede sotto l’aspetto biomeccanico e fisiologico durante la fase inspiratoria, espiratoria e di apnea.

INSPIRAZIONE

Durante l’inspirazione (forzata/massimale) la gabbia toracica si allarga grazie alla contrazione dei muscoli inspiratori che, con la loro trazione sulle costole, permettono una massima espansione con relativo riempimento polmonare. Alcuni di essi (grande pettorale e gran dorsale) vengono richiamati dal movimento degli arti superiori in direzione “fuori-alto” (posizione del “mani in alto questa è una rapina”.. ), motivo per il quale a scuola ci hanno insegnato ad inspirare portando le braccia verso l’alto………

ESPIRAZIONE

Durante l’espirazione la gabbia toracica torna naturalmente nella sua posizione di partenza grazie all’elasticità di tutta la struttura polmonare e articolare, successivamente, per proseguire in un’espirazione forzata, vengono coinvolti i muscoli espiratori accessori che, grazie alla loro trazione sulle costole, permettono di ridurre al minimo il volume del torace.  Anche i muscoli espiratori sono molteplici (sono 9) ed in questa sede è doveroso soffermarci sul diaframma e sugli addominali (retti, obliqui e traversi) che, con la loro contrazione, realizzano una compressione addominale che aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli.

APNEA

L’apnea (inspiratoria o espiratoria) di per se non comporta considerazioni di rilievo se non associata alla manovra di “Valsalva” (manovra conosciuta anche nel fitness,  in cui si tenta di “espirare” chiudendo la glottide, realizzata involontariamente anche durante l’evacuazione  e quando si tenta di spostare un carico pesante). Tale manovra utilizzata in ambito medico e sportivo (soprattutto dai subacquei) realizza temporanee, ma importanti, modificazioni a livello cardiocircolatorio.

L’aumento della pressione intratoracica e intraaddominale, causa un aumento repentino della pressione arteriosa  e una diminuzione del ritorno venoso al cuore che si trova ad esplicare la propria azione di contrazione e rilassamento contro resistenze più elevate rispetto al solito. Questa manovra può essere potenzialmente dannosa per chi soffre di patologie all’apparato cardiocircolatorio (infartuati, ipertesi, diabetici in stato avanzato di malattia ecc..)

Bene adesso che hai qualche informazione in più sulla dinamica e sulla fisiologia respiratoria analizziamo come comportarsi nell’esecuzione degli esercizi di tonificazione. Prima di tutto occorre sottolineare che non esiste una regola che vale per tutti gli esercizi ma tante situazioni (biomeccaniche) diverse che richiedono diversi approcci respiratori. Bisogna suddividere gli esercizi di tonificazione in 3 tipologie:

1) Esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali (retti, obliqui e traversi). La maggior parte degli esercizi per gli addominali comporta una flessione della colonna vertebrale con relativa compressione della gabbia toracica, quindi al fine di ottimizzare lo stimolo muscolare (massimo richiamo di tutte le fibre muscolari) e di evitare la “resistenza” di una gabbia toracica in espansione (inspirazione), è basilare associare sempre alla fase di flessione (risalita del busto…, fase di “andata”) un’espirazione forzata. Esistono alcune eccezioni a questo “principio” utilizzate in particolari tecniche d’allenamento (per es. pilates), che tratterò in altri articoli.

2) Esercizi che necessitano della stabilizzazione della colonna vertebrale (Squat, affondi, contraffondi ecc..). Nell’esecuzione degli esercizi di tonificazione/potenziamento che necessitano di una stabilizzazione del busto (squat, distensioni su panca piana), occorre realizzare il cosiddetto “torchio addominale” (contrazione volontaria e sinergica dei muscoli addominali e paravertebrali che permette di ottenere una vera e propria “cintura” addominale che stabilizza tutto il rachide lombo-sacrale) in fase di apnea inspiratoria (con valsalva).

Prendendo ad esempio l’esecuzione dello “Squat” occorre inspirare nella fase di discesa, stare in apnea realizzando il torchio addominale nella fase di risalita e scaricare tutta l’aria una volta ritornati alla posizione di partenza. Quindi tutte le volte che esegui un esercizio dove la stabilizzazione del tratto lombare della schiena è di vitale importanza per prevenire infortuni, devi realizzare l’apnea. Ovviamente se non soffri di patologie all’apparato cardiovascolare.

3) Esercizi che non necessitano di stabilizzazione della colonna vertebrale e non coinvolgono la gabbia toracica (es. alzate laterali con manubri per le spalle, oppure curl con manubri per i bicipiti). Per tutti questi esercizi non ci sono particolari indicazioni, segui “l’istinto”…..  .

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Ciao al prossimo articolo!!